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Ejercicios para Antebrazo: Entrenamiento de Fuerza e Hipertrofia con Rutinas

Ejercicios para Antebrazos

Realizar ejercicios para antebrazos y un entrenamiento directo, es algo en lo que muchas personas están indecisos.

Unas personas no las entrenan nunca…

Mientras que otras personas dedican bastante tiempo a ellas.

Es necesario entrenar antebrazos de manera directa?

O simplemente crecerán con nuestro entrenamiento normal?

En esta guía aprenderás todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento y los ejercicios para antebrazos, desde la diferencia entre el entrenamiento de hipertrofia y fuerza..

Hasta qué ejercicios puedes realizar para el desarrollo de ambas, algunos muy poco conocidos.

Por suerte muchas veces no es necesario tener acceso a un gimnasio

Ya que hay varios accesorios y equipamiento que te permiten realizar diversos ejercicios para antebrazo y realizar un entrenamiento de antebrazo casero completo.

Así que también aprenderás sobre ello.

Comencemos con la Función y la Anatomía del antebrazo.

Ya que es importante para entender las funciones, y sobretodo entrenarlos correctamente.

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Funciones de los músculos del Antebrazo

El amplio rango de movimiento que tienen estas dos articulaciones es la principal razón por la cual hay tantos músculos a comparación de por ejemplo los músculos de la parte superior del brazo.

Y es por eso que si queremos sacarle el máximo provecho a nuestro entrenamiento, debemos de tener algunos patrones de movimientos en mente.

Si bien la muñeca y los dedos tienen cientos de patrones de movimientos distintos, estos son los 3 que nos servirán y debes tener en mente:

Abrir y cerrar las Manos. (“Agarre”)

Esta es considerada más una función de falanges (dedos) que de muñeca.

Es el mismo tipo de movimiento que realizar al agarrar el peso.

Usualmente lo realizas en cualquier momento que agarres peso, sea una mancuerna en el gimnasio o la bolsa de compras del supermercado.

abrir y cerrar mano

 

Extensión y Flexión de muñeca.

Flexión se realiza usualmente cuando doblas la palma hacia la muñeca.

La extensión involucra elevar la parte trasera de la mano, hacia la muñeca.

Esta última en particular es la que muchas veces es olvidada y no recibe mucho trabajo en el entrenamiento.

flexion y extension de muñeca

 

Supinación y Pronación de la muñeca.

Otra función, muy poca utilizada y conocida es la función de girar la orientación tus manos.

La supinación describe el movimiento de rotar el antebrazo hacia una posición con la palma hacia arriba.

La pronación describe el movimiento de rotar el antebrazo hacia una posición con la palma hacia abajo.

girar las manos antebrazo

 

Hay diversas funciones como desviación radial o ulnar, pero en términos de nuestro objetivo (conseguir antebrazos grandes y fuertes) no son tan relevantes.

Anatomía del Antebrazo

Si bien el Antebrazo es una región bastante pequeña comparada a la parte superior del brazo..

Está repleto de varios músculos.

Tiene más de 20 músculos, los cuales tienen diversas funciones.

Esto es por que controlan los movimientos de la mano.

Y las manos tienen un rango de movimiento bastante amplio, rotan, supinan, abducen, etc.

Pero no solo es eso…

Si no que contiene los músculos que mueven los dedos, y estos tienen un mayor rango de movimiento aún.

Otros de los músculos del antebrazo tienen funciones de flexión de codo, asistiendo al biceps.

Primero, comencemos por la parte posterior del antebrazo.

Parte posterior del Antebrazo.

Esto es importante tenerlo en mente, ya que es una zona que es rara vez trabajada.

Sin embargo, tienen una buena contribución al tamaño del antebrazo.

Al estar detrás del antebrazo tienen como principal función la Extensión.

Anatomia del antebrazo parte detras

 

Braquiorradial (Brachioradialis)

  • Función: Flexor del codo.

Este músculo es más visible cuando el antebrazo esta pronado a medias (agarre neutro) y flexionando el codo contra una resistencia.

Músculo extensor radial largo y corto del carpo (Extensor Carpi Radialis Longus and Brevis)

  • Función: Extensión y Abducción de muñeca, Flexión de Codo.

Músculo extensor común de los dedos (Extensor Digitorum)

  • Función: Extiende los 4 dedos medios (sin inclusión del meñique)

Músculo extensor propio del meñique (Extensor Digiti Minimi)

  • Función: Extiende el dedo pequeño/meñique y contribuye a la extensión de la muñeca.

Músculo extensor cubital del carpo (Extensor Carpi Ulnaris)

  • Función: Extensión y aducción de la muñeca.

Musculo Ancóneo. (Anconeus)

  • Función: Extiende y estabiliza el codo. Abducción del cúbito durante la pronación del antebrazo.

Puntos:

Cómo puedes ver la mayoría de estos músculos tiene como principal función el movimiento de extensión de la muñeca y algunos controlan los dedos.

Otros pueden flexionar el codo, ya que su punto de origen está por encima del codo, como es el caso de músculo extensor radial largo y corto.

También está el Braquiorradial, que no tiene función de extensión, si no exclusivamente flexiona el codo.

Esto es en parte por que tiene una ubicación neutral, no está ni atrás ni está al frente del antebrazo .

Parte Anterior del Antebrazo.

Esta es la parte anterior del antebrazo (parte de adelante) del antebrazo.

Al estar adelante del antebrazo, tienen como principal función la flexión de la muñeca (llevarla hacia adelante).

 

Anatomia del antebrazo adelante

 

Músculo flexor cubital del carpo (Flexor Carpi Ulnaris)

  • Función: Flexión y aducción de muñeca

Músculo Palmaris Longus (Palmaris Longus)

  • Función: Flexión de la muñeca

(Este músculo está ausente en el 15% de la población y algunas personas solo lo tienen en un brazo)

Músculo Flexor de Radial del Carpo (Flexor Carpi Radialis)

  • Función: Flexión y abducción de la muñeca

Músculo Pronador Redondo (Pronator Teres)

  • Función: Pronación del Antebrazo.

Puntos:

Puedes ver que tienen una función muy distinta al del braquiorradial. Ya que se insertan pasando la muñeca.

Estos tienen como función exclusiva la flexión de muñeca, y no flexionan los dedos.

Músculos de adentro del antebrazo.

Estos son los músculos que están más adentro, entre los dos grupos musculares que vimos.

Debido a esto, tienen una menor contribución al tamaño de tu antebrazo.

Su principal función es la flexión de los dedos.

Musculos del antebrazo y mano

 

Músculo Flexor Común Profundo de los dedos de la mano (Flexor Digitorum Profundus)

  • Función: Es el único músculo que puede flexionar las articulaciones distales interfalangeales de los dedos. También flexiona las articulaciones metacarpofalangeales de la muñeca. Y flexión de muñeca y codo.

Músculo flexor largo del pulgar. (Flexor Pollicis Longus)

  • Función: Flexión de las articulaciones interfalangeal y metacarpofalangeales del dedo gordo.

Músculo Pronador cuadrado (Pronator Quadratus)

  • Función: Pronación del antebrazo.

Puntos:

El músculo que abarca más área es el Músculo Flexor Común profundo de los dedos de la mano.

Para nuestra suerte, aunque su función principal es la flexión de los 4 dedos, también asiste en la flexión de codo y muñeca, ya que cruza ambas articulaciones.

Eso significa que puede ser trabajado con cualquiera de estos movimientos.

A diferencia del Flexor Largo del Pulgar, que solo tiene como función flexionar el pulgar.

(Todas estás Imágenes han sido modificadas de https://teachmeanatomy.info, uno de los mejores repertorios de anatomía en internet)

Puntos Claves:

  • Hay algunos músculos que puedes ser trabajado vía distintas funciones.
  • Hay otros músculos que solo tienen una función especifica, y deben ser entrenados con esa función.
  • Los músculos que controlan los dedos están más adentro/profundos  en el antebrazo.
  • La única función del braquiorradial es de flexión de codo y no contribuye al movimiento de la muñeca o dedos.
  • El braquiorradial,  “Músculo extensor radial largo y corto” y el “Músculo flexor común profundo de los dedos de la mano” están involucrados en la flexión de codo.

(Por otro lado es posible de que si no tienes el músculo Palmaris Longus tendrás un tamaño más pequeño del antebrazo, eso ya es génetica, lo siento.)

Es necesario entrenar antebrazos directamente?

Algo a tener siempre presente es que los músculos cuya principal función es flexión/extensión de dedos, son menos superficiales que los músculos de flexión/extensión de muñeca.

Están más adentros.

Es por eso que tienen una menor contribución al tamaño del antebrazo.

De los tres niveles que hemos visto:

  • El músculo más notorio del antebrazo, ese es el Braquiorradial.

Y de acuerdo a un estudio se encuentra igual de activo en posición neutral, supino o prono. 1)Boland, Michael R., Tracy Spigelman, and Tim L. Uhl. “The function of brachioradialis.” The Journal of hand surgery 33.10 (2008): 1853-1859.

(Está siempre activo)

Cómo es flexor de codo, será trabajado cuando se realicen movimientos como curls de biceps.

Esta es la principal razón por la que tus antebrazos crecerán a partir de trabajo de “jale”.

Básicamente crecerán a la par con tus biceps.

Por esa misma razón, la mayoría del entrenamiento directo o de aislamiento de antebrazo no tiene ningún efecto sobre él, por que no está involucrado en flexión de muñeca.

  • Flexores del carpo (muñeca).

Los otros contribuyentes del tamaño del antebrazo son los flexores del carpo.

Principalmente el Flexor radial del carpo y Palmaris Longus (si es que tienes este músculo)

Estos son flexores de muñeca exclusivos: no están involucrados en la flexión de codo ni de dedos.

Es por eso que no serán trabajados si no se realiza algún tipo de ejercicios que involucre flexión de muñeca, como curls de muñeca.

El desarrollo de estos músculos son los que harán la diferencia del tamaño de tu antebrazo, comparado a no entrenarlos de manera directa.

  • Flexores de dedos.

Esto es diferente al caso de los músculos que tienen la función exclusiva de flexión de los dedos.

Ya que serán trabajados (indirectamente) de manera isométrica al agarrar pesos. (lo cual es entrenamiento subóptimo)

Pero agarrar peso (Entrenamiento de “agarre”), no contribuye a la misma activación muscular de realizar flexión de muñeca.

Uno mismo puede darse cuenta que no hay tantos músculos involucrados en el agarre simplemente realizando este pequeño ejercicio de 3 pasos:

  1. Realiza un cierre de manos (agarre) con bastante fuerza, manténla así por unos segundos y nota como se hincha tu antebrazo a consecuencia de la contracción.
  2. Realiza una flexión o curl de muñeca pero con la palma abierta, manténla así por unos segundos y nota como se hincha tu antebrazo a consecuencia de la contracción.
  3. Ahora realiza una flexión o curl de muñeca pero con la palma cerrada (agarre), manténla así por unos segundos y nota como se hincha tu antebrazo a consecuencia de la contracción.

Estoy seguro que en la última, tu antebrazo se hinchó más.

La razón es por que como vimos en la parte de anatomía, simplemente estás abarcando más musculatura.

Ninguno de lo dos, ni la flexión de muñeca ni de dedos por su propia cuenta consiguen estimular por completo todos los músculos del antebrazo.

Necesitas ejercicios que generan flexión de dedos y de muñeca, ya sea de manera independiente o juntos.

  • Extensores de muñeca y dedos.

Bien, eso es en cuanto a los flexores de dedos, muñeca y codo.

Pero los extensores son una historia totalmente distinta.

En el sentido es que no hay manera de entrenarlos ni siquiera indirectamente sin ejercicios específicos.

Si no realizas extensiones de muñeca, no serán entrenados.

Ni que decir de los extensores de dedos.

Es por eso que los estudios sugieren que es beneficioso realizar un entrenamiento y ejercicios para antebrazos de manera adicional.

Veamos.

Debes de realizar un entrenamiento y ejercicios para antebrazos de manera adicional?

No es necesario para el crecimiento, pero ayuda.

El pensamiento tradicional es que tus antebrazos crecerán solos, ya que serán trabajados de manera indirecta.

Y esto es cierto.

Muchos de los músculos del antebrazos serán trabajados de manera isométrica y crecerán.

A consecuencia de trabajo de “jale”, como peso muerto, dominadas y remos.

Por que debes de realizar trabajo de agarre (flexión de dedos).

Pero servirá de algo realizar trabajo directo?

Este estudio parece mostrar que sí:

En este estudio hubieron 2 grupos, ambos tuvieron un entrenamiento base bastante tradicional que consistia de ejercicios que trabajan tus antebrazos indirectamente. 2)Szymanski, David J., et al. “Effect of 12 weeks of wrist and forearm training on high school baseball players.” The Journal of Strength & Conditioning Research 18.3 (2004): 432-440.

entrenamiento de antebrazo rutina

Puedes ver que el grupo 1 y 2 realizaron sentadillas, peso muerto, press banca, remo con barra, curl de biceps.

Así que varios ejercicios que trabajarían tus antebrazos.

Mientras que el grupo 2 realizo diversos ejercicios para antebrazos adicionales, realizando movimientos como curls de muñeca, curls reverso, “apreton de discos”, entre otros.

Prácticamente se quiso ver si trabajo adicional de antebrazo era beneficioso…

Qué se vio?

Si bien el estudio no midió directamente la ganancia muscular, midió la ganancia de fuerza del antebrazo.

Y como la fuerza y la masa muscular están fuertemente correlacionadas, el grupo que gane más fuerza es probable que haya ganado más masa muscular.

Se vio que los que realizaron trabajo de antebrazo adicional ganaron más fuerza en los antebrazos.

(Aunque no fue por mucho.)

Esto nos puede dar indicio de que si bien el entrenamiento convencional nos promoverá ganancias de antebrazo, el trabajo adicional y directo de antebrazos puede ser beneficioso para optimizar el crecimiento de tus antebrazos.

Así que veamos las implicancias al entrenamiento y ejercicios para antebrazos.

Para que tengas un entrenamiento más provechoso.

Si bien tus antebrazos crecerán a consecuencia de un entrenamiento convencional, es muy posible que no sea suficiente para un desarrollo optimo.

Implicancias al entrenamiento de antebrazos.

Entrenamiento de flexores de muñeca.

Los “flexores” deberían de indicar su función solo con el nombre.

Los músculos flexores radiales y del carpo son los principales flexores de de muñeca.

Los flexores radiales del cubito son principalmente flexores de muñeca pero a su vez también contribuyen a la flexión de muñeca.

También se encuentra el músculo Palmaris Longus, que funciona solo como flexor de muñeca, así que no será entrenado de manera secundaria.

El Músculo Flexor Común Profundo de los dedos de la mano cruzan la articulación del codo y se origina el el humero, y es por eso que contribuye a la flexión de codo.

En cuanto al entrenamiento y realización de ejercicios para antebrazo es mejor tratar a todos los flexores como un solo músculo, entrenandolos con movimientos de flexión de muñeca.

Y realizar flexión de dedos como trabajo adicional.

Entrenamiento de extensores de muñeca.

En cuanto a extensión de muñeca, debería de ser trabajo un poco más prioritario, en el sentido de que los extensores son trabajados menos de manera indirecta que los flexores.

Así que los extensores deben de ser entrenados como un grupo, vía extensión de muñeca.

Todos los extensores del carpo(muñeca) y de los dedos también extienden la muñeca.

Los extensores digitorum también extienden los dedos, pero son divididos en tendones independientes arriba de la muñeca, así que producen más fuerza a nivel de muñeca que a nivel de los dedos.

En este aspecto, los extensores de muñeca deben de ser tratados como uno mismo, y realizar trabajo dedicado y específico a ellos vía extensión de muñeca.

Entrenamiento de Flexión de dedos.

La flexión de dedos casi siempre será trabajada con el agarre.

Así que los músculos de todos tus dedos, serán trabajados con un entrenamiento convencional.

Y con ejercicios de flexión de muñeca, estarás trabajando tus flexores de dedos.

Eso es por que la mayoría de los músculos que controlan los dedos se insertan pasando la muñeca.

Puedes verlo como que algunos flexores de antebrazo tienen como función adicional flexionar los dedos.

Y no es necesario entrenarlos directamente.

Sin embargo, puedes entrenarlo directamente con algunos ejercicios de flexión de dedo (idealmente ejercicios dinámicos) para mayor crecimiento.

Entrenamiento de Extensión de dedos.

Varios de los extensores de dedos serán entrenados vía extensión de muñeca.

Pero manera opcional puedes entrenar los extensores de dedo también de manera independiente.

Sin embargo es algo un poco complicado de conseguir sin equipo específico, como veremos más adelante.

Recomiendo que el orden de importancia que le des a tus ejercicios para antebrazos debería de ser así:

  • Ejercicios de Extensión de Muñeca.
  • Ejercicios de Flexión de Muñeca.
  • Ejercicios de Flexión de dedos.
  • Ejercicios de Extensión de dedos.

Debido a que los extensores son menos trabajados, son prioritarios, y deben ser trabajados de manera conjunta con extensión de muñeca. Después la flexión de muñeca debe de ser trabajada ya que tambien trabajará la flexión de los dedos. Opcionalmente está el trabajo de extensión de dedos.

Diferencia entre “trabajo de agarre” y entrenamiento de hipertrofia.

El trabajo de agarre, conocido como “grip work“, es el entrenamiento de volverte mejor agarrando cosas.

E involucra mejorar tu fuerza/resistencia de flexión de dedos.

Mantener agarrado es una contracción isométrica para los antebrazos, ya que estos músculos no causan movimiento en la muñeca.

Mientras que el entrenamiento de hipertrofia de antebrazo se concentra en contracciones dinámicas (con fase eccéntrica y concéntrica).

Usualmente involucra flexión y extensión de muñeca.

Sin embargo, este es un punto que pocos tienen en cuenta:

Muchos estudios muestran que las contracciones dinámicas son mejores para el crecimiento muscular. 3)Wernbom, Mathias, Jesper Augustsson, and Roland Thomeé. “The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.” Sports medicine 37.3 (2007): 225-264.4)Colliander, E. B., and P. A. Tesch. “Effects of eccentric and concentric muscle actions in resistance training.” Acta physiologica scandinavica 140.1 (1990): 31-39.5)Tesch, P. A., A. Thorsson, and E. B. Colliander. “Effects of eccentric and concentric resistance training on skeletal muscle substrates, enzyme activities and capillary supply.” Acta physiologica scandinavica 140.4 (1990): 575-579.6)Hather, B. M., et al. “Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training.” Acta Physiologica Scandinavica 143.2 (1991): 177-185.7)Hilliard-Robertson, P. C., et al. “Strength gains following different combined concentric and eccentric exercise regimens.” Aviation, space, and environmental medicine 74.4 (2003): 342-347.

Así que hacer flexiones y extensiones  serían mejor para el crecimiento de los antebrazos.

Y es por eso que este tipo de trabajo es de “hipertrofia”.

Pero si estás intentando entrenar tu agarre directamente, es decir ser capaz de generar más fuerza con tu agarre o por mayor duración debes de incorporar entrenamiento de agarre específico.

Esto también puede tener una contribución al desarrollo de tus antebrazos, pero será en menor medida que el trabajo dinámico.

Otro punto importante que la mayoría pasa por alto es que el trabajo de agarre (flexión de dedos) entrena algunos músculos directamente que el trabajo de hipertrofia no llega a trabajar…

El entrenamiento del antebrazo (flexión y extensión) trabajan músculos que el trabajo de agarre no trabaja.

Si bien hemos visto la anatomía del brazo, hay varios componentes y músculos involucrados en el agarre.

La mayoría de los ejercicios de agarre se basan en agarrar peso por un periodo de tiempo largo, pero hay algunos ejercicios dinámicos, los cuales pueden contribuir a un mejor desarrollo muscular de los músculos del antebrazo de manera más rápida.

En cuanto a trabajo de hipertrofia:

Nuestra prioridad será concentrarnos en realizar trabajo dinámico, en particular el trabajo de extensión y flexión de muñeca, ya que muchos de los músculos de flexión de muñeca son trabajados durante la flexión de codo también, como el braquiorradial.

Mientras que los extensores rara vez son trabajados indirectamente, y es por eso se piensa que se generan problemas como dolor de codo, debido a extensores de muñeca débiles en comparación a los flexores.

En segundo plano será realizar trabajo dinámico de flexión de dedos.

En cuanto a trabajo de Fuerza:

Pero para máximos resultados y “salud” de antebrazos, siempre es ideal realizar algún tipo de trabajo de agarre para desarrollar tu fuerza de agarre.

(Nunca está de más tener un agarre fuerte.)

Aquí debes de tener un entrenamiento especifico, ya que hay distintos tipos de agarre.

Por ejemplo, Quieres volverte bueno en agarre de “pinchar” o de “aplastar”?

Y si es que quieres volverte bueno generando la máxima cantidad de fuerza posible, o si quieres mantener un agarre por bastante tiempo (resistencia).

Todo esto lo veremos más adelante.

Para máxima hipertrofia de los antebrazos se debe de realizar trabajo dinámico por varias repeticiones y no agarres isométrico como se suele realizar.

Entrenamiento de hipertrofia para Antebrazo (Flexores y extensores de muñeca)

Extensión de antebrazo.

El entrenamiento para antebrazos con mancuernas es el ideal.

El trabajo clásico es el de extensión de antebrazo con mancuerna, en donde recuestas el antebrazo dejando colgar la mano y simplemente elevas el antebrazo.

Puede ser realizado con mancuernas, kettlebells (pesas rusas), ligas o poleas

Recomiendo utilizar un agarre “falso”, en donde no utilizas tu pulgar, y solo la sostienes con 4 dedos, principalmente por que la alineación de la trayectoria de tu mano va a ser distinta al utilizar el pulgar.

(Se irá hacia un costado y no será recta, sobretodo con mancuernas, es por eso que usualmente es mejor optar por una Barra Z)

Curl de antebrazo (Flexión de antebrazo)

Yo recomiendo la versión con mancuerna y de manera unilateral, si la inversión de tiempo no es un inconveniente.

Se realiza recostando el brazo en una banca o en tus rodillas.

También puedes abrir y dejar rodar la mancuerna libremente incluyendo así flexión de dedos contra la palma.

Rodillo para antebrazos (Wrist Roller)

Una manera más económica y que te salvará algo de tiempo es un accesorio conocido como rodillo de muñeca. (“Wrist Roller“)

Es bastante práctico de realizar, y fácil de incrementar el peso para conseguir una adecuada sobrecarga progresiva.

Es solo una vara atada a un peso y simplemente intentas subir y bajar el peso rodando la barra.

Esto coloca gran énfasis en los extensores del antebrazo (la parte menos trabajada):

Si tu gimnasio no dispone de uno, puedes simplemente comprarlo tu mismo, y simplemente realizarlo en casa.

Ya que otra gran ventaja de realizar ejercicios para antebrazos es que la mayoría de personas puede realizarlo en la comodidad de sus hogares.

Así que siempre puede ser una buena opción.

rodillo para antebrazos

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También puedes intentar armar tu mismo uno, si tienes ese tipo de habilidades.

Aunque es bastante barato y no me molestaría en armar uno si no es algo en lo que no eres bueno.

Entrenamiento de Agarre para hipertrofia. (Flexores de dedo)

Como recordarás he mencionado que el trabajo dinámico es superior al trabajo isométrico.

Y es aquí donde muchas personas fallan al intentar conseguir antebrazos grandes haciendo trabajo de agarre…

Y hacen trabajo isométrico…

Para ganancia de masa muscular, debe ser trabajo de agarre dinámico, con una fase concéntrica y eccéntrica.

Las opciones aquí son muy limitadas.

Ya que debes de abrir y cerrar las manos en contra de una resistencia repetidas veces.

Lo que no consigues en la mayoría de trabajo de agarre.

El 99% de los ejercicios de trabajo de agarre involucran una fase isométrica mantenida de manera continua.

Como mantener agarrada la barra, Farmer Walks, Dominadas con toalla, etc.

Pero hay equipo especifico para hacer esto (Poco conocido)

Si tienes acceso es tu mejor opción para el crecimiento muscular.

Hammer Strength Grippers

La maquina se llama “Gripper” y es fabricada por la empresa Hammer Strength.

(Pero asumo que deben haber otras marcas “influenciadas” por Hammer Strength)

Si tu gimnasio cuenta con este tipo de equipo, sácale provecho.

Pero la mayoría de personas no tendrán acceso a esta máquina, pero hay todavía una opción de trabajo dinámico que creo que todos conocen pero no le dan el respeto que se merece:

Grippers /Hand grip (Pinzas)

(Clásico ejercicio para antebrazos)

También puedes entrenar antebrazo con “Hand grip” o “Grippers”,”Pinzas” o los “fortalecedores de antebrazo” con el que nos hemos topado una que otra vez.

Este es uno de los pocos accesorios que también te permitirá realizar trabajo dinámico, ya que cerrarás y abrirás la mano contra una resistencia.

El único inconveniente es que la carga no es es incrementable. Y tendrás la misma resistencia.

Claro está que puedes obtener “Grippers” con otros niveles de resistencia, ya que hay de distintos niveles de resistencias. (Unos son más difíciles que otros)

Sobretodo cuando hablamos de “Grippers” de calidad, tendrán una resistencia estandarizada.

Los “Grippers” de mayor calidad que vas a encontrar son los Captains of Crush de IronMind, son el clásico de los clásicos, y de hecho las competencias de “Grippers” se realizan con estos.

(No confundir con el cereal, Captain Crush)

 

pinzas para antebrazos

 

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Asegúrate de conseguir el de una resistencia no tan grande ya que quieres conseguir repeticiones.

Progresa en repeticiones, hasta que llegues a 30 repeticiones, y puedes optar por conseguir uno de mayor resistencia.

Máquina de Antebrazos – “Bruce Lee”

Otro tipo de máquina, igual muy poco disponible para las personas es de este tipo:

(Utilizada por Bruce Lee.)

ejercicio para antebrazo bruce lee

Estas máquinas también tienen una fase concéntrica y eccéntrica y la habilidad de sobrecargarla es muy buena.

Es un ejercicio para antebrazos similar al de las pinzas si te pones a pensar.

Pero aquí puedes incrementar el peso poco a poco inclusive puedes usar discos fraccionales, lo cual es una gran ventaja.

Es probable que puedas mandarla a diseñar a alguna empresa que se dedica a vender equipo de gimnasio.

O inclusive hacerla tu mismo si tienes este tipo de habilidades.

(Es una maquina bastante simple).

Entrenamiento de Extensores de Dedos.

Notarás que a diferencia de tener ejercicios de flexores y extensores de muñeca, no he colocado ejercicios de extensores de dedos.

La razón es por que estos contribuirán muy poco al crecimiento muscular de tus antebrazos.

Y hay muy pocas opciones en cuanto a ejercicios.

Pero muchas veces trabajo directo de extensores de dedo son preescritos con fines terapéuticos (por alguna lesión a nivel de muñeca/mano)

Involucra abrir la mano en contra de una resistencia.

(Y este es el problema principal, no hay muchas maneras de sobrecargar la resistencia sobre tus dedos)

Algunas opciones que tienes son:

  • Simplemente abrir y cerrar la mano, colocando tu mano en un plano horizontal (para que el peso de tus dedos funcionen como resistencia.
  • Colocar tus manos en agua, y abrir y cerrarla.
  • Colocar tu manos en arena, y abrir y cerrarla.
  • O implementar accesorios como ligas, en donde las ligas funcionan como una resistencia externa, ya sea de manera isométrica o dinámica:

Aquí también IronMind tiene accesorios útiles y de calidad

(Si no te has dado cuenta aún, se especializan en lo que es trabajo de agarre, por que es una empresa de Strongman)

Y al igual que sus Grippers Captain of Crush tienen varias ligas con resistencias estandarizadas, para que puedas progresar correctamente.ligas para dedos antebrazo

Puedes verlos y conseguirlo aquí en Amazon

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Entrenamiento de fuerza de agarre.

El trabajo de agarre, no es necesario para el desarrollo de tus antebrazos.

Principalmente por que es una habilidad especifica y son ejercicios de contracción isométrica, lo cual los vuelve ejercicios menos eficientes.

Sin embargo, si se busca desarrollar la fuerza de agarre y volverte fuerte y “bueno” agarrando…

Hay algunas opciones y algunos puntos que debes de tener en mente.

Hay distintos tipos de fuerza de agarre:

Entrenamiento de “Fuerza de aplastar”:

La fuerza de aplastar es la acción de cerrar los dedos en contra de resistencia, entre tus dedos y la palma de tu mano.

Es el agarre entre tus dedos y la palma, el mismo que utilizarías para darle la mano a alguien.

Incrementar tu fuerza máxima.

Cuánta fuerza puedes generar para aplastarle la mano a alguien?

Para incrementar tu “fuerza de aplaste” deberás de utilizar los mismos implementos mencionados en el entrenamiento de hipertrofia para agarre:

  • Máquina de antebrazo de Hammerstrenght
  • Grippers (Preferiblemente las de IronMind)
  • Máquina de antebrazo de Bruce Lee.

E intentar colocar el máximo peso posible y volverte bueno generando la mayor cantidad de fuerza.

Esto incrementará la máxima fuerza posible que puedes generar.

Es como incrementar tu 1RM de apretón.

Incrementar tu resistencia.

Otra manera de desarrollar tu fuerza de agarre, es trabajando tu resistencia de agarre.

Por cuánto tiempo puedes mantener una determinada fuerza?

Aquí hay mucha más opciones:

“Farmer Carries”.

La opción ideal para muchos es implementar “Farmer Carries” o “Cargas de Granjero”, en español.

No te dejes llevar por lo dinámico de este ejercicio, en realidad no necesitas correr, ni caminar, ni desplazarte.

Esto no afectará en nada tu fuerza de agarre.

Este ejercicio suele hacerle caminando por que el equipo original involucra equipamiento especial, el cual también involucra un componente de balance, ya que es un implemento largo.

Debido a que es un movimiento de “Strongman”, una disciplina que involucra fuerza y también balance.

Pero si es solo para desarrollar tu fuerza de agarre puede ser cualquier tipo de implemento que te permita agarrar peso por mucho tiempo y solo mantenerte parado.

Puedes utilizar Kettlebells pesas rusas, también mancuernas, botellas de agua, maletas con peso.

Y si quieres que sea similar a los verdaderos Farmer Carries con un componente de balance, puedes usar barras hexagonales o barras normales.

Otra opción un poco menos divertida es simplemente agarrar una barra por un tiempo que sea desafiante.

Agarres estáticos.

Aquí simplemente mantienes agarrada una barra o te dejas colgar en una barra, por el mayor tiempo posible.

Una manera de no necesitar utilizar mucho peso es emplear toallas, esto agregará un nivel más de dificultad:

entrenamiento con toallas 2

También puedes colgarte de una barra, y también puedes utilizar toallas (esta es mucho más popular, por alguna razón):

colgando con toallas

La principal ventaja de utilizar toallas es que harás tu agarre más cerrado.

En cambio en una barra tu agarre más cerrado dependerá del ancho de la barra.

Para conseguir lo opuesto y tener un agarre más abierto es un poco más complicado.

Pero puedes utilizar implementos utilizados por escaladores para su entrenamiento antebrazos de escalada.

Que son unas bolas que te permiten colgarte con un agarre más abierto haciendo uso de distintos ángulos y con un componente de balance extra.

Y puedes progresar utilizando bolas de distinto diámetro.

 

entrenamiento de colgada

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O también puedes adicionar Fat Gripz a una barra y dejarte colgar.

(Explicado más adelante)

Entrenamiento de “Fuerza de pinchar”

La fuerza de pinchar involucra, la fuerza que puedes generar entre tu pulgar y tus dedos. 

Puedes ser categorizado entre cada dedo y tu pulgar de manera individual.

Por ejemplo dedo indice + pulgar, dedo medio + pulgar, etc.

Qué tan fuerte puedes pinchar algo?

Incrementar tu fuerza máxima.

Para incrementar tu fuerza máxima, es decir la máxima cantidad de fuerza por una repetición vas a necesitar los mimos implementos mencionados antes.

  • Máquina de antebrazo de Hammerstrenght
  • Grippers (Preferiblemente las de IronMind)
  • Máquina de antebrazo de Bruce Lee.

En este caso intentarías solo cerrarlo con tus dedos y ya no con toda la palma, e intentarías realizar el máximo peso posible.

Incrementar tu resistencia máxima.

Por cuánto tiempo puedes pinchar algo?

Aquí hay un ejercicio clásico.

Pinchado de discos:

Para incrementar tu resistencia máxima no hay mejor ejercicio que el clásico pinchado de discos (“Plate Pinch“)

En donde juntas dos discos (usualmente de poco peso, como 2.5kg) e intentas mantenerlos juntos solo con tus dedos.

Cuando pierdas la tensión los discos se resbalarán:

También puedes pinchar solo un disco e intentar mantenerlo, en realidad puedes pinchar cualquier cosa que tenga peso.

(Pero más divertido es pinchar dos discos)

Fat Gripz para antebrazo.

Los Fat Gripz son accesorios que permiten agregar un mayor diámetro a los agarres, volviendo el agarre más desafiante.

Usualmente agregar Fat Gripz a una barra olímpica estándar, la llevará de un grosor de 1″ pulgada a 2.25″, y tendrá más del doble de su grosor.

Hubo un reciente estudio del 2019, donde directamente se evidencio el efecto de los Fat Gripz. 8)Krings, Ben M., et al. “Impact of Fat Grip Attachments on Muscular Strength and Neuromuscular Activation During Resistance Exercise.” Journal of strength and conditioning research (2019).

Se realizaron entrenamientos de 1RM, uno con Fat Gripz  y otro con un grosor de barras normales.

Se realizaron 4 ejercicios:

Peso Muerto (Deadlift)

Remo con Barra inclinado (Bent-Over Row)

Upright Row (Remo al cuello)

Curl de Concentración (Concentration curl)

fat gripz produccion de fuerza

Como puedes ver el RM (repetición máxima) de todos los ejercicios fue menor con los Fat Gripz (“FG“) que con barras olímpicas / normales (“OB“)

No solo en movimiento compuestos como peso muerto, si no también en movimientos como curls.

De nuevo, esto debería de ser obvio, si alguna vez has usado Fat Gripz, todos los movimientos son más difíciles/desafiantes, por que son más demandantes para tu agarre.

Pero qué hay de la activación muscular?

Será mayor en los antebrazos?

Veamos.

Fat gripz actividad muscular

FG es Fat Gripz.

En la gráfica puedes ver que hubieron 11 grupos musculares evaluados.

Y en solo 4 grupos musculares evaluados los Fat Gripz inducieron a una mayor activación muscular.

Estos músculos con mayor activación fueron:

TR: Trapecios

FCR: Flexor carpi radialis

ECU: Extensor carpi ulnaris

MD: Deltoide medio.

Sorprendentemente, la diferencia más marca fue en la activación del trapecio durante el remo inclinado.

Así que sí, se vio una mayor actividad de los músculos del antebrazo, como se esperaría.

Pero lo que nadie esperaría es que al volver el agarre más difícil, la actividad del trapecio y los deltoides también son alterados.

Cabe resaltar que en todos los otros grupos, como el biceps brachialis (“BB”), se vio una disminución de la actividad muscular.

Ahora esto solo está evaluando el efecto agudo, tal vez a la larga si una persona se beneficia mucho de la fuerza de agarre para su deporte, el uso de los Fat Gripz pueda ser de ayuda.

Tal vez el efecto a largo plazo, en semanas muestre resultados favorables.

Y es lo que se ha visto en por ejemplo, en un estudio en golfistas de alto nivel, en donde el uso de los Fat Gripz conllevo a una mayor ganancia de fuerza y de desempeño. 9)Cummings, Patrick M., et al. “Effects of Fat Grip Training on Muscular Strength and Driving Performance in Division I Male Golfers.” The Journal of Strength & Conditioning Research 32.1 (2018): 205-210.

En ellos se vio que el entrenamiento usando Fat Gripz conllevo a una mejora de la velocidad del Swing de golf, velocidad de la bola de golf, distancia alcanzada, así como también en dominadas máxima al fallo, fuerza de agarre de mano izquierda y derecha y un incremento de la repetición máxima en peso muerto con barra hexagonal.

Se concluye que en personas o atletas que requieran de desarrollo de fuerza de agarre, los Fat Gripz pueden ser una herramienta útil.

Sin embargo cabe resaltar que el uso de Fat Gripz es una nueva habilidad para muchos, es decir que tienen que aprender y acostumbrarse al nuevo diámetro de las barras.

Es posible que si bien el peso utilizado sea menor, con el tiempo tu progresión de fuerza sea inclusive mejor.

Como evidenciado en algunos estudios. 10)Heyboer, Nicholas, Christian Leathley, and Matthew VanZytveld. “The Effect of 4 Weeks of” Fat Gripz” on Grip Strength in Male and Female Collegiate Athletes.” (2014).11)Medina, Richard, et al. “The Effects of 5 Weeks of Pull-up Training with Fat Gripz™ Bar Attachments on Grip Strength and Shot Speed in Collegiate Men’s Lacrosse Athletes.” (2017).

Sí, harás menos peso al comienzo, pero con el tiempo progresarás más rápido, ya que tu agarre deja de ser un punto débil.

Sin embargo, no progresarás más rápido en tus ejercicios y aún no se sabe si contribuyan al desarrollo de mayor masa muscular en el antebrazo a largo plazo.

Pero si estás priorizando el entrenamiento de antebrazos, creo que vale la pena experimentar con ellos.

Ya que no son muy caros, para serte sincero.

Y es uno de los pocos implementos que te permiten colgarte de una barra y cambiar el diámetro del agarre.

fat gripz funcionan

Puedes verlos y conseguirlo aquí en Amazon

(Este es un Link de Afiliados que te llevará a Amazon)

Los Fat gripz pueden mejorar tu fuerza/resistencia de agarre y posiblemente el tamaño de tus antebrazos, pero van a disminuir tu desempeño en los ejercicios.

Puedes ver más sobre los Fat Gripz aquí:

FAT GRIPZ: FUNCIONAN? CUÁNDO Y CÓMO DEBEN DE SER UTILIZADOS (BIEN)

Variaciones de ejercicios de biceps.

Ya que como sabrás los ejercicios de biceps (flexión de codo) trabajan en gran medida el braquiorradial.

Han surgido algunas variaciones que te permiten colocar más énfasis en ellos.

Sin embargo, cabe resaltar que no hay mucha diferencia en la posición de la mano.

No importa si está en pronación, supinación o neutral, el braquiorradial siempre contribuirá a la flexión de codo.

Sin embargo el registro de activación parece ser mayor al momento de que la mano es colocada en pronación o neutral. 12)Boland, Michael R., Tracy Spigelman, and Tim L. Uhl. “The function of brachioradialis.” The Journal of hand surgery 33.10 (2008): 1853-1859.

Ya que la cabeza larga del biceps disminuye su activación.

Así que es un “trueque”:

Más activación en el braquiorradial y menos en el biceps.

Las dos versiones de curl más clásicas son el curl reverso/prono.

Aquí es recomendable utilizar una barra Z y utilizar un agarre falso (sin los pulgares), ya que al utilizar los pulgares la trayectoria de la barra tenderá a irse hacia un lado.

El segundo es el curl martillo, donde colocas la mano en una posición neutral.

La manera clásica es utilizar mancuernas.

Con una posición neutral el bicep no disminuye tanto su actividad, pero sí lo hace con el agarre prono/reverso.

Así que es algo que debes de considerar.

Puedes variar la posición de tu trabajo de curl de biceps, para incrementar la activación del antebrazo, pero disminuirá el trabajo de tus biceps.

El uso de Straps.

Otra consideración que debes de tener en mente es el uso de straps.

Muchas personas piensan que utilizar straps hará débil tu agarre, por que dejarás de requerir apretar fuerte la barra.

Pero esto no tiene mucho sentido, ya que si alguien ha utilizado straps alguna vez sabrá que igual aprietas la barra con fuerza.

Y no tiene sentido limitar la finalidad de un ejercicio por que no eres capaz de mantener la barra agarrada.

Por ejemplo, en peso muerto romano, cuando progreses te volverás muy fuerte para tu agarre, y los straps se vuelven necesarios, si no, vas a comprometer tu trabajo de femorales, glúteos, etc.

Que son los ejercicios que se intenta trabajar con el peso romano.

Nadie hace peso muerto rumano para desarrollar su fuerza de agarre.

(En práctica solo necesitarás straps para el Peso muerto o sus variaciones.)

Así que debes de preguntarte:

  • Qué quiero desarrollar con este ejercicio?
  • Mis antebrazos o otros grupos musculares?

A menos que sea un ejercicio cuya finalidad es desarrollar tu fuerza de agarre, deberías de utilizar straps.

Este es un terrible hábito del mundo del powerlifting, por que no te permiten utilizar straps para realizar peso muerto y debes de utilizar agarre mixto o agarre con pulgares (“hook grip“), ambos con consecuencias y riesgos.

Pero lo que mucha gente parece no notar es que el uso de straps es necesario y requerido en el mundo del Strongman, por ejemplo. 

Un deporte donde se realizan grandes cantidades de trabajo de agarre.

(Solo que la gente es dogmatica y se deja llevar.)

Puedes ver más sobre esto aquí:

STRAPS PARA GYM: FUNCIÓN, BENEFICIOS, TIPOS, SON NECESARIOS? – GUÍA SIMPLE

El uso de Straps no limitará el crecimiento de tus antebrazos. Si lo que se busca es entrenar antebrazos, debe de realizarse trabajo dedicado para antebrazos.

Rutinas para Antebrazos – Cuándo y cómo realizar tu entrenamiento de Antebrazos (caseros y en el gym).

La práctica más común es realizarlo junto a tu entrenamiento de espalda/jale o de brazos.

Usualmente al finalizar tu entrenamiento.

Ya que no tiene mucho sentido fatigar tus antebrazos antes de tus ejercicios de espalda o brazos donde sea requerida tu fuerza/resistencia de agarre.

Probablemente te cuesten algunas repeticiones de dominadas, remo, etc.

Y estarías limitando tu entrenamiento y el desarrollo de los músculos trabajados.

(Igual que no utilizar straps)

Sin embargo, se ha visto en los estudios que el primer músculo y ejercicio realizado primero en tu entrenamiento tendrá un mayor desarrollo que los que son entrenados al último.

Así que si estás pensando maximizar por completo tu entrenamiento de antebrazos sería ideal que lo realices primero.

Pero no en tu día de espalda, si no en tus días de empuje.

Ya que en tus días de movimientos de empuje tus antebrazos no te limitarán en nada.

O aún mejor sería en un día o en una sesión dedicada a entrenamiento de antebrazo.

(Si solo se quiere entrenar tus extensores, puede ser en cualquier día. Los flexores son el inconveniente)

Separado de tu entrenamiento.

Hacer pecho o hombros en la tarde/mañana y hacer antebrazos en la noche, por ejemplo en tu casa (si cuentas con el equipo).

La frecuencia de entrenamiento será un poco más elevada, pero deberías de ser capaz de adaptarte en poco tiempo.

(Solo si es que quieres maximizar tus resultados)

Hipertrofia:

Un entrenamiento en gimnasio debería de verse algo así:

Día en que no se realice trabajo de Biceps o Espalda

  • Extensiones de muñeca con mancuerna. x 12-20 repeticiones.
  • Flexiones de muñeca con mancuerna.  x 12-20 repeticiones.
  • Máquina Gripper de Hammer Strenght/Bruce lee x 12-20 o Grippers (hasta llegar a 30 reps)

Nota: Para ahorrar tiempo puedes realizar supersets de extensiones y flexiones de muñeca.

Los ejercicios para antebrazos en un entrenamiento en casa debería de verse algo así:

Día en que no se realice trabajo de Biceps o Espalda:

  • “Wrist Roller” (Rodillo de muñeca) 20 repeticiones.
  • Grippers Máximo de 30 repeticiones (hasta llegar a 30)

Fuerza/Resistencia:

Un entrenamiento en gimnasio debería de verse algo así:

Día en que no se realice trabajo de Biceps o Espalda

  • Farmer Walks – Agarres estáticos de barra o colgado (modificado con bolas o Fat Gripz).
  • Pinchado de discos.

Los ejercicios para antebrazos en un entrenamiento en casa debería de verse algo así:

  • Grippers (Manteniendo apretado cada vez por más tiempo)
  • Colgado estático (modificado con bolas o Fat Gripz)

Lo convencional es realizar junto a tu día de espalda o brazos y al final, pero para maximizar tus resultados es probable que sea mejor tener una sesión de entrenamiento dedicada a realizar diversos ejercicios para antebrazos o realizarlos en tus días de empuje para que no interfiera con tu entrenamiento.

 

Bien, eso es todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento y los ejercicios para antebrazos.

Con esto tendrás un entrenamiento de antebrazos más provechoso.

Espero que esta guía te sirva.

Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

4 Comments

  1. Marco abril 23, 2020 at 5:19 pm

    Hola Jacob…Te felicito y te agradezco por la información…Estoy practicando varios de los ejercicios y me funcionan muy bien…un abrazo desde Bolivia.

    • Jcob abril 25, 2020 at 2:14 am

      Hola Marco,

      Gracias por tus palabras.

      Me alegra que ta haya servido!

  2. Rafael mayo 23, 2020 at 5:24 am

    Felicidades por el artículo.
    Tengo los antebrazos de palillo pero mucha fuerza en ellos porque entreno el agarre. El problema es que no me crecen y son patéticos, parezco un dinosaurio Rex jeje…
    Tengo el rodillo para antebrazos pero dejé de hacerlo a las dos semanas porque leí en varios sitios que ese ejercicio y los curl de muñeca degeneran en el síndrome de túnel carpiano. ¿Sabes algo de esto? ¿Qué hago? Otra cosa, en los grippers hago 200 repeticiones con cada brazo, ¿es mucho? Se me hinchan bien pero se desinchan igualmente.
    No veo la forma de hacerlos crecer.
    Un saludo

    • Jcob junio 8, 2020 at 5:32 am

      Hey Rafael,

      No lo del túnel carpiano es improbable que suceda, todo lo contrario fortalecer la muñeca va a protegerte de él. Lo que no quieres hacer es hacer mucho volumen/repeticiones o hacerlo todos los días, por que será mucho estrés de repetitivo.

      En cuanto a los grippers sí, 200 es excesivo, es probable que ya no estés induciendo ningún tipo de hipertrofia, y solo estés trabajando en resistencia muscular, te estás volviendo mejor en resistir la fatiga.

      Si puedes recomendaría algo en donde no puedas hacer más de 30 repeticiones, ya que ese es el rango máximo en donde se ve igual hipertrofia.

      Y gracias, me alegra que te haya servido el artículo!

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