comer de noche engorda

Comer de noche engorda? La mayoría del tiempo no. Y puede ser bueno.

El pensamiento tradicional es que comer de noche engorda, pero esto es debido a estudios de cohorte en personas que comen snacks en las noches.

Y no en personas que tienen una dieta normal y lo que se consideraría saludable.

De la misma manera en que las personas piensan que el desayuno es la comida más importante del día.

Comer de noche no te hace más gordo automáticamente.

Es obvio que comer snacks y comida chatarra en las noches te hará más gordo.

Pero es muy distinto atragantarte de comida con baja saciedad en las noches que simplemente programar la mayoría de tu ingesta calórica en las noches.

Y de hecho esto puede ser muy beneficioso, créelo o no.

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Comer de noche engorda? Si controlas tus calorías, comer de noche no te hace engordar.

En este estudio se vio que 12 mujeres obesas cuya ingesta calórica fue controlada con alta precisión (cámara metabólica) comer de noche no afecta la perdida de peso corporal. (1)

Las mujeres obesas de este estudio consumieron entre 900 y 1000 calorías por 18 días, en donde la proporción de la distribución calórica fue cambiada.

  • Durante el primer periodo se consumieron 5 comidas distribuidas durante todo el día.
  • Durante el segundo periodo las calorías fueron solo consumidas entre 9 a 11am.
  • Durante el tercer periodo las calorías fueron solo consumidas durante las 6 y las 8pm.

No hubieron cambios de peso, grasa corporal y masa magra en los tres periodos estudiados.

Esto significa que cuando las calorías son controladas, la hora en que comas no influye en tu ganancia o perdida de peso.

Lo que importa es el balance energético total, diario y a través de la semana.

Si bien la ingesta calórica fue extremadamente controlada, esto solo fue por 18 días.

Entonces ya viste que comer en la noche no tiene efecto sobre si engordas o no, con tal de que se controlen las calorías.

Lo mismo se aplica para comer la mas calorías en la mañana que en la noche.

Varios estudios han visto los efectos de dejar de desayunar en las mañanas comparados a comer ni bien se despierten las personas.

Por ejemplo, en el caso de la dieta intermitente no se ve diferencias entre comer 2 o 3 comidas.

Y no se ve un incremento del hambre o propensidad a comer más de noche.

En este estudio se compararon mujeres obesas con una dieta hipocalórica de 2 o 3 comidas al día con un grupo con 2 comidas después de un ayuno (en el horario en que el otro grupo simplemente desayunaba), es decir solo comían almuerzo y cena, mientras que el otro grupo comida desayuno-almuerzo y cena. (2)

El estudio duro 12 semanas y los dos grupos tenían el mismo control de macronutrientes y calorías.

  • Ambas dieta fueron efectivas para perder peso, sin ninguna diferencia significativa.
  • Ambos grupos perdieron grasa y retuvieron aproximadamente la misma cantidad de masa magra.
  • Las mismas personas fueron evaluadas 6 meses después, y no hubieron diferencias entre los grupos.

Entonces, Se vieron resultados similares ya sea cambiando la distribución de mas calorías en la mañana (3 comidas) o más calorías en la noche (2 comidas).

En este estudio también se ve que tener un patrón irregular de comidas (y por ende una distribución distinta) no se genera una diferencia en cuanto a ingesta energética o gasto energético o el efecto térmico de los alimentos. (3)

Estos estudios sugieren no importa la distribución de las comidas o macronutrientes para la perdida de peso.

Comer de noche engorda?

Las estudios dicen que no.

Con tal de que sea controlado no hay problema.

Lo que se puede decir con seguridad es que comer las mayorías de tus calorías en la noche o en la mañana no es un factor que hará que ganes peso automáticamente.

(el balance calórico es lo que al final de cuentas importa)

Sin embargo el problema no recae en la ingesta calórica per se.

Si no que es lo que estas comiendo en la noche.

Asumiendo que no estas «snackeando» y comiendo comida chatarra.

Veamos otros estudios donde se controló la distribución calórica durante el día por más tiempo.

Comer en la noche es mejor para perder grasa y ganar masa muscular.

Entonces, ya sabes si comer de noche engorda.

(No lo hace)

Dadas las leyes de la termodinámica si consumes más calorías que las que tu cuerpo necesita vas a ganar peso.

Consume menos calorías de las que tu cuerpo necesita y perderás peso.

Este simple concepto debería de servir como el mayor determinante en que no importa si la mayoría de tu ingesta energética proviene en la noche o en el día.

Esto, por supuesto es en cuanto a peso ganado.

No composición corporal.

Es muy distinto.

Una persona puede «engordar» y a la vez perder peso si es que empieza a perder masa muscular y ganar grasa corporal.

Y viceversa, una persona puede «no engordar» y ganar peso, si la mayoría de este peso proviene de masa muscular.

Esto es un principio esencial cuando se quiere explicar una recomposición corporal, por ejemplo.

En ese sentido tal vez se de el caso que «comer de noche engorda»

Entonces veamos los efectos que comer más en la noche tienen sobre tu físico.

Hubo un estudio que duro 6 meses en casi 80 oficiales de la policía, en donde se evidencia que comer de noche inclusive puede mejorar tu perdida de peso. (4)

En este estudio no se controló la cantidad de calórias tan meticulosamente, pero se distribuyo la cantidad de carbohidratos en la noche.

Los que hicieron esto perdieron más peso, su perímetro abdominal de disminuyo y perdieron grasa corporal

A diferencia de las personas que consumieron la mayoría de sus carbohidratos antes de la cena (durante el día).

En otras palabras, se vio que comer una comida alta en carbohidratos en la noche puede tener efectos positivos sobre tu composición corporal.

Ya que se vieron los siguientes efectos:

  • Mayor perdida de peso con una mayor disminución del perímetro abdominal y grasa corporal.
  • Una mayor disminución de la insulina preprandial.
  • Un incremento de colesterol HDL (el colesterol bueno)
  • Una mayor disminución de factor de necrosis tumoral (TNF).

En otro estudio se vio que, con una duración de 105 días, en un estudio cruzado (donde las mismas personas son evaluadas bajo distintas condiciones), se evaluaron 10 mujeres obesas y con sobrepeso, de nuevo en una cámara metabólica.(5)

En la primera fase que duro 6 semanas las participantes que comieron la mayoría de su comida en la noche perdieron más grasa corporal y menos masa muscular que las personas que comieron la mayoría de su comida en la mañana.

Funcionó asi:

Los que comieron más en la mañana perdieron más grasa que los que comieron en la noche.

La única diferencia entre los dos grupos es en que momento del día fue consumida la comida.

  • Un grupo consumió 70% de su ingesta energética total en la mañana.
  • Y el otro grupo consumió 70% de su ingesta energética en la noche.

Y tuvieron el mismo programa de entrenamiento ( Cardio más pesas)

El grupo que comió más en la noche tuvo mejor retención de masa muscular durante la dieta y tuvo una mayor reducción de grasa corporal que el grupo que entreno en la mañana.

Bien, entonces has podido ver que el pensamiento tradicional de que es malo comer de noche esto lo contrario al hecho de que probablemente sea mejor distribuir tus calorías y tus macronutrientes en la noche.

En el sentido de que te hará ganar más grasa corporal y no hacerte ganar más peso necesariamente:

  • Comer de noche engorda?
  • La respuesta sigue siendo no.

Y de hecho se ha visto que puede ser beneficioso comer más en la noche.

En parte puede deberse a que el hecho de tus calorías esta distribuidas en la noche, están consumiendo más proteína en la noche y esto mejora su retención de musculo y perdida de grasa corporal.

Esto también puede deberse a efectos circadianos.

comer de noche engorda
comer de noche engorda? La mayoría del tiempo es bueno, asumiendo que controlas las calorías y no comes porquerías.

Comer en la noche para tu ritmo circadiano.

Entonces has podido ver que distribuir tus macronutrientes en la noche pueden tener efectos sobre tu composición corporal.

Esto puede deberse al ritmo circadiano donde se regulan los procesos del cuerpo a corde al momento del día.

Por ejemplo, tu tejido adiposo (grasa corporal) también tiene un ritmo circadiano y tiene momentos del día en donde se acumula más grasa y otros donde se pierde más grasa, lo cual se conoce como «compartimentalización temporal celular«. (6)

Principalmente debido a tu hígado, que controla que utilizaras como substrato energético.

Este basicamente dice: «utilzaré en este momento grasa o carbohidratos?»

Cuando duermes, tu cuerpo entra en un periodo de perdida de grasa, y cuando ingieres comida tu cuerpo tiende a almacenar grasa. (7)

Y se ha visto de que proteína ingerida inmediatamente antes de comer es digerida y absorbida de manera eficiente, y estimula la síntesis proteína (creación de nuevo tejido muscular) durante una noche de buen sueño, seguido de un entrenamiento. (8)

Y el hecho de consumir proteína parecería no impedir la perdida de grasa que ocurre en las noches mientras se duerme.  (9)

Ya que consumir energía frena la perdida de grasa (de manera momentánea), es probable que sea un efecto de partición de nutrientes.

Es por eso que se ve efectos positivos por el simple hecho de comer de más de tus calorías y macronutrientes durante la noche, previo a dormir.

Por qué muchas veces comer de noche engorda.

Sonará un poco contrario a las ideas presentadas previamente.

Ya que debe haber quedado claro si comer de noche engorda o no.

  • De que con tal de que estés controlando tu ingesta calórica no engordaras más por comer más en la noche.
  • Y que se ven efectos positivos cuando se distribuye la mayoría de tus calorías y macronutrientes en la noche.

Como mencionado en un inicio las personas asocian el hecho de comer de noche con engordar por que simplemente comen comida chatarra o snacks antes de dormir y no controlan su ingesta calórica.

Si estas comiendo algo en la noche que tiene baja saciedad, probablemente comas más.

Mentalmente también, hay un efecto mental de «recompensa», donde las personas después de una larga jornada de trabajo se gratifican con un «snack». (10)

Que no es otra cosa que comida procesada con un bajo indice de saciedad.

En estos casos lo que se tiene que hacer es restringirse de comer en la noche, por que simplemente comerás mas de lo que necesitas.

Si sabes que tiendes a comer más de noche, seria bueno que restringas un horario de comida nocturna.

Por ejemplo, no comer nada de 9 a 12pm, o algo así.

Por otra parte la hora en que comas la comida puede afectar otros factores como tu ritmo circadiano.

En otras palabras hay escenario en que sí, comer de noche engorda.

Comer muy tarde en la noche esta relacionado con una alteración de los ritmos circadianos para algunas personas. (11)

Y esto tiene efectos sobre la producción de hormonas que regulan tu apetito, como la grelina y leptina, sobretodo si comer de noche muy próximo a dormir afecta tu calidad de sueño. (12)

(Simplemente comerás más comida por tener una mala calidad de sueño.)

El hecho de comer de noche no necesariamente te hará ganar más peso o hará más gordo.

Pero puede tener efectos diferentes sobre diferentes personas.

Algunas personas simplemente van a buscar comidas de recompensa en la noche, sobretodo si tienen un mal ritmo de sueño.

Tienen más hambre en las noches.

Mientras que otras personas tienen un apetito reducido en las noches.

Y  si comes en un momento del día en que afecte tu calidad de sueño, puedes esperar perder más musculo y ganar más grasa, dependiendo de tu ingesta calórica.

En este escenario sí, comer de noche engorda, lamentablemente.

Vas a tener que experimentar, probablemente debas de comer algunas horas más temprano, y esto mejore la regulación de apetito y calidad de sueño si es que esto esta alterando tu ritmo circadiano.

Últimas palabras.

Bien, entonces ya sabes si comer de noche engorda o no.

Bajo la premisa de que las calorías y gasto energético estén controlados, puedes comer todas tu calorías en 1 comida en la noche o 1 comida en el día.

Y de hecho este último escenario es más beneficioso para tu composición corporal.

ya que se ha visto que distribuir tus nutrientes en la noche puede ser mejor para perdida de grasa y retención de masa muscular cuando se esta en un déficit energético buscando perder grasa corporal.

Y potencialmente te ayude a ganar más masa muscular en un exceso calórico «como en una fase de volumen limpia»

Por otra parte es ideal evitar que comer muy próximo a dormir, afecte tu calidad de sueño y consecuentemente tu ritmo circadiano.

Ya que esto conlleva a efectos negativos sobre tu composición corporal.

Espero hayas aprendido una cosa o dos en este artículo.

La próxima vez que alguien te pregunte, si comer de noche engorda.

Ya sabes que decirles.

-Jcob

Referencias Bibliográficas.

  1. Nonino-Borges, C. B., Borges, R. M., Bavaresco, M., Suen, V. M., Moreira, A. C., & Marchini, J. S. (2007). Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. Nutrition23(5), 385-391.
  2. Schlundt, D. G., Hill, J. O., Sbrocco, T., Pope-Cordle, J., & Sharp, T. (1992). The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. The American journal of clinical nutrition55(3), 645-651.
  3. Taylor, M. A., & Garrow, J. S. (2001). Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International journal of obesity25(4), 519.
  4. Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity19(10), 2006-2014.
  5. Keim, N. L., Van Loan, M. D., Horn, W. F., Barbieri, T. F., & Mayclin, P. L. (1997). Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. The Journal of nutrition127(1), 75-82.
  6. Tu, B. P., Kudlicki, A., Rowicka, M., & McKnight, S. L. (2005). Logic of the yeast metabolic cycle: temporal compartmentalization of cellular processes. Science310(5751), 1152-1158.
  7. Loboda, A., Kraft, W. K., Fine, B., Joseph, J., Nebozhyn, M., Zhang, C., … & Chalikonda, I. (2009). Diurnal variation of the human adipose transcriptome and the link to metabolic disease. BMC medical genomics2(1)
  8. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., … & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise44(8), 1560-1569.
  9. Kinsey, A., Cappadona, S., Panton, L., Allman, B., Contreras, R., Hickner, R., & Ormsbee, M. (2016). The effect of casein protein prior to sleep on fat metabolism in obese men. Nutrients8(8), 452.
  10. Berridge, K. C. (1996). Food reward: brain substrates of wanting and liking. Neuroscience & Biobehavioral Reviews20(1), 1-25.
  11. Goel, N., Stunkard, A. J., Rogers, N. L., Van Dongen, H. P., Allison, K. C., O’Reardon, J. P., … & Dinges, D. F. (2009). Circadian rhythm profiles in women with night eating syndrome. Journal of biological rhythms24(1), 85-94.
  12. Patton, D. F., & Mistlberger, R. E. (2013). Circadian adaptations to meal timing: neuroendocrine mechanisms. Frontiers in neuroscience7, 185.
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