viernes, octubre 18, 2019
Realidad Fitness

Sobrecarga progresiva de entrenamiento (Máxima progresión)

Sobrecarga progresiva
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La sobrecarga progresiva es el hecho de incrementar constantemente la intensidad de la exposición a un agente estresor para generar una mayor respuesta de adaptación.

Esto es beneficioso,por que se genera un efecto de supercompensación y esto te vuelve más fuerte.

La adaptación es buena.

Y de esto es todo lo que va a tratar el artículo.

Como es que te vuelves “fuerte”, el modelo de adaptación de Selye, las adaptaciones morfológicas y neurológicas.

La importancia de volverte fuerte y progresar.

Como saber que de verdad esas progresando.

Como la sobrecarga progresiva va de la mano con el incremento mínimo.

Maneras en que uno mismo se engaña y finge progreso.

Todo esto, para, bueno, tengas un mejor progreso.

Comencemos con la base de conocimiento de todo programa de entrenamiento exitoso.

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Síndrome de Adaptación General – Modelo de Selye.

Selye (1956), investigador de biología, creo el concepto del síndrome de adaptación, la cual contiene 3 fases de respuesta al estress (1)

Originalmente no tuvo nada que ver con el entrenamiento.

Pero con el tiempo el principio del sindrome de adaptación general / “General Adaptation Sindrome” (GAS) se ha vuelto uno de los conceptos fundamentales del entrenamiento en que la teoría de la sobrecarga progresiva (y periodización) se ha desarollado (2) (3)

El principio del Sindrome de adaptación general involucra las siguientes fases:

Fase 1 – “Alarma”

Fase 2 – “Resistencia”

Fase 3 – “Fatiga”.

Alarma:

Este es un mecanismo de supervivencia.

Cualquier momento en que el cuerpo experimenta un estimulo nuevo, novel o más intenso que el estrés ocasionado previamente ( como levantar una carga más pesada) se genera la respuesta inicial o fase de alarma.

En esta ocurre una acumulación de fatiga, rigidez muscular, dolor, o una reducción de los componentes energéticos de reserva como el glucogéno.

Todo esto conlleva a una reducción del desempeño.

Esta respuesta de “Alarma” es especifica al lugar donde ocurre el trabajo muscular.

No esperaras fatiga o dolor en las piernas después de hacer press banca e inversamente no esperarás que tus reservas de glucógeno del pecho disminuyan después de hacer sentadillas, por ejemplo.

Estas fases de Selye son “genéricas”, o para el publico en general.

Sin embargo, para ser justos Selye nunca baso esta teoría en el entrenamiento, en primer lugar, era biólogo y se baso en animales a los cuales les inducia estrés.

Si Selye hubiera basado esta teoría en personas que entrenaban hubiera podido ver la gran diferencia de esta respuesta dependiendo de si una persona es principiante, intermedio o avanzado.

La sobrecarga progresiva es “distinta” en lo que respecta al nivel de entrenamiento de una persona.

“Resistencia/Recuperación”.

Esta es la respuesta frente al estresor, en esta fase el cuerpo trata de adaptarse para resistir este estrés.

Esto se traduce en modulaciones, cambios, a nivel genético que se traducen en una producción de hormonas y proteínas estructurales.

Las cuales tienen como función principal conllevar a una recuperación.

Puesto de otra manera el cuerpo intenta sobrevivir, “armandose” para hacerle frente a este estrés en un evento futuro.

Esta preparado para este estrés en caso vuelva a suceder.

Esta adaptación de Resistencia y recuperación ocurre rápidamente en principiantes.

Y es más lenta en personas avanzadas.

Ya que es más fácil que el balance “homeostático” sea destruido, no necesita un gran estrés.

Una persona más avanzada va a requerir más trabajo para generar un estrés significativo.

Ya que una persona más avanzada ha pasado por más escenarios de estrés previamente y cada vez es más fuerte y eficiente haciéndole frente a este estrés.

El resultado es que las adaptaciones en principiantes son fáciles de conseguir y cada sesión de entrenamiento es una sesión donde se induce estrés suficiente y se destruye el balance homoestático.

Mientras que en avanzados es difícil de conseguir y una sesión de entrenamiento, por lo general, no basta para inducir estrés suficiente para destruir el balance homoestático.

El proceso de Estrés – Recuperación – Adaptación es algo clave, un proceso lógico, a tener en mente cuando realizas un programa de entrenamiento y buscas resultados o progresar.

Lo que se busca entonces es que un Estrés sea inducido repetidas veces para inducir la recuperación y generar una adaptación especifica hacia ese estrés.

Modelo de selye entrenamiento

El modelo de Selye en base al entrenamiento

En el contexto de un programa entrenamiento se vería algo así:

Estrés -> Recuperación -> Adaptación

10kg Curl de Biceps -> Síntesis proteíca -> Mayor tamaño muscular.

El estress tiene que ser cambiado, ya que la adaptación se realizó en base a esto.

La manera en que “cambias” el estrés es simplemente generando más resistencia.

A esto es lo que se conoce como sobrecarga progresiva:

El hecho de incrementar constantemente la resistencia, la intensidad del estresor, para generar una mayor respuesta de adaptación. (4)

Idealmente en el caso del entrenamiento sería más peso, ya que como veremos más adelante este debería de ser tu principal marcador de progreso:

12kg Curl de Biceps -> Síntesis proteíca -> Mayor tamaño muscular.

Si el estrés se mantiene constante, no hay razón alguna para que ocurra una adaptación, esto sería un error en un programa de entrenamiento:

10kg Curl de Biceps -> Sin Síntesis proteíca -> Tamaño muscular se mantiene.

Si no estas progresando, no tienes planeado volverte fuerte y no estas incrementado el peso, no estas entrenando.

Si no hay progreso planeado, estas “ejercitandote”.

(O haciendo cualquier cosa en el gimnasio.)

Tienes que saber que estas progresando.

De nuevo, para un principiante este proceso de adaptación es sumamente fácil de lograr ya que su nivel de adaptación es bastante bajo, puede progresar (sobrecarga progresiva) de entrenamiento a entrenamiento.

Para un avanzado que ha pasado por varios periodos de adaptación durante años de entrenamiento esta adaptación es más difícil que ocurra de entrenamiento a entrenamiento.

Después de haberte recuperado, ocurrirá el efecto de supercompensación. 

El proceso en que tu cuerpo se ha preparado para un estrés similar.

Este efecto de supercompensación se traduce a que tu desempeño incremente con respecto al desempeño previo.

En este caso, poder hacer 12kg en curl de bíceps, en vez de 10kg.

El entrenamiento con 10kg ha sido exitoso.

Ha sido suficiente estrés para generar adaptaciones, ahora eres más fuerte y puedes hacer 12kg.

Sobre-entrenamiento – Fatiga – Agotamiento.

La fase número 3 es la fase de “fatiga o agotamiento”, donde el estrés ha sido más fuerte e intenso de lo que una persona puede recuperarse en un tiempo determinado y generar un efecto positivo (supercompensación).

En el contexto del entrenamiento esto conllevaría a un estado de “Sobre-entrenamiento” o “Sobrellevarte” (“Over-reaching”).

En este respecto los principiantes están “a salvo”, ya que físicamente es casi imposible de que puedan entablar en entrenamientos que los conlleve a sobre-entrenar.

No tienen las capacidades físicas, motoras o psicológicas para poder llevar su cuerpo hacia niveles de “sobre entrenamiento”.

A menos de que forzosamente “quieran” sobre-entrenar.

Lo cual seria estúpido ya que no conlleva a ningún beneficio y solo compromete el progreso a largo plazo.

En cambio, el sobre-entrenamiento es de particular importancia en intermedios y avanzados ya que están en todas las facultades de “empujar” el entrenamiento (sobre todo el volumen de entrenamiento) hacia niveles de estrés que pueden no ser recuperables.

En práctica, por definición, esto solo sucede si no se tiene un programa de entrenamiento diseñado adecuadamente.

Si una persona tiene un adecuado volumen de entrenamiento el sobre-entrenamiento no debería de ocurrir.

Ya que el principal causante del “sobre-entrenamiento” es el exceso de volumen (más sets de los que te puedes recuperar).

Bien, entonces ya te has dado cuenta de que el principio de Selye es una parte fundamental del entrenamiento serio y progresivo.

Si no entiendes este principio, nada sobre de ganar masa muscular o fuerza muscular tendrá sentido.

Basada en el principio de Selye, la clave para la adaptación continua beneficiosa es inducir estress, remover este estress, recuperarte de este estress y la inducción del mismo estrés esta vez con mayor intensidad, a esto, se le conoce como sobrecarga progresiva.

 

Adaptaciones morfológicas y neurológicas al entrenamiento.

Hasta ahora hemos visto que la respuesta constante hacia un estrés (sobrecarga progresiva) conlleva adaptaciones beneficiosas.

Empleamos el ejemplo del crecimiento muscular, lo cual constituye una adaptación morfológica.

Eso significa que es una adaptación estructural.

Pero la exposición constante al estrés también conlleva a adaptaciones a nivel neurológico.

Eso significa que es una adaptación nerviosa, a nivel del cerebro.

En ese mismo ejemplo del curl de biceps, no solo vas a inducir a un mayor tamaño muscular, si no que vas a hacer que el movimiento, el reclutamiento y la activación de las fibras musculares también se incremente.

Te vas a volver más eficiente en ese patrón de movimiento.

Más importante aun, es el hecho de que estas adaptaciones neurológicas ocurren antes que las adaptaciones estructurales (5).

Primero te vuelves fuerte vía adaptaciones neurológicas, después ganas masa muscular.

Es por eso que ahora puedes hacer 12kg en vez de 10kg, te has vuelto más fuerte.

Estas son las principales adaptaciones que se generan a consecuencia del entrenamiento:

Adaptaciones Morfologícas:

– Crecimiento Muscular. (Hipertrofia) (6)

– Incremento del tamaño del tejido conectivo (Ligamentos, cartílago y tendones) (7)(8)(9)

– Incremento de la densidad ósea  (10 ,11, 12).

– Cambios del tamaño de los distinto tipos de fibras musculares. (13)

– Conversión de fibras musculares. (14)

– Cambios en el ángulo de penación (ángulo de orientación de las fibras de un musculo con respecto al tendón)(15)

– Incremento de respuestas hormonales al entrenamiento. (16, 17)

Adaptaciones Neurologicas.

– Incremento de la fuerza muscular.(18)

– Incremento de la velocidad producción de fuerza. (18)

– Incremento del poder explosivo. (19).

– Incremento de la fuerza máxima.(18)

– Incremento de la coordinación muscular (19)

– Capacidad de un mayor reclutamiento de fibras.(20)

– Incremento del reflejo miotático / osteotendinoso (“stretch reflex“)(21)

Progresión Lineal (Sobrecarga progresiva) de Principiantes:

Un principiante debería ser capaz de progresar continuamente en todos sus entrenamientos.

Lo único que tienen que hacer es subir el peso en cada entrenamiento. (Progresión Lineal)

Esta es la manera más rápida de progreso.

Es matemáticamente imposible que este no sea el caso.

(Asumiendo que los saltos de peso no sean muy grandes.)

Por ejemplo, en las clásicas rutinas de entrenamiento de “fuerza” como con los famosas rutinas con esquema de “5×5”.

5 sets de 5 repeticiones con cerca del 80% de tu 1RM.

En estas rutinas la mayoría de personas puede incrementar 5lb o 2.5kg cada sesión.

En general, los estudios no han encontrado beneficios significativos de ningún tipo “periodización” en principiantes. (22)

Los principiantes, si están “empujando” por progreso tienen que subir el peso sesión tras sesión.

Sin embargo, en algún punto incrementar el peso de manera linear va a reducir el volumen total de entrenamiento.

Si sigues intentado incrementar el peso, no vas a ser capaz de completar tus repeticiones por cada set eventualmente.

Si la semana anterior conseguiste 5×1 con 100kg (en el primer set.)

Después conseguiste 5×1 con 102kg (en el primer set) has progresado.

Sin embargo, la siguiente semana puede que solo consigas 4×1 con 104kg (en el primer set)

Aquí es donde la periodización se cree ser necesaria y hay evidencia que hallan beneficios de su uso. (23).

Progresión (Sobre-carga progresiva) de Intermedios y Avanzados:

En este escenario, la mayoría de personas empieza a emplear “periodización”.

La periodización es simplemente la organización de tu entrenamiento en un lapso de tiempo determinado.

Si los parámetros de tu programa de entrenamiento (volumen, intensidad, etc) son los mismos todas las semanas, tu entrenamiento no tiene periodización.

La periodización y tipos es un tema que tocaremos en otra ocasión.

Lo que tienes que saber es que mientras más avanzado te vuelves más “difícil” es el hecho de simplemente subirle el peso.

Así sea la manera matemáticamente más rápida de incrementar el peso.

La razón es que cada vez que progresas te empiezas a volver más avanzado, y mientras te vuelves más avanzado tienes menores adaptaciones. (Ganas menos masa muscular y menos fuerza)

Si has progresado por años, estos son años sumados donde te has adaptado, y cada vez eres más resistente al estrés del entrenamiento.

Ya que, de nuevo, si has progresado, has ganado una buena cantidad de masa muscular y fuerza.

Cada vez te estas acercando más a tu “limite genético” y tu potencial de adaptación es cada vez menor.

Te toma varias sesiones de entrenamiento para destruir el balance homoestático y generar una adaptación para que te vuelvas lo suficientemente fuerte para hacer un “salto en desempeño”.

O por lo menos que este se “manifieste” a través del entrenamiento.

Es decir, que estas ganando tan poca fuerza y masa muscular, que “manifestar” a través de números esta fuerza de una sesión de entrenamiento a otra es difícil de conseguir.

Sobretodo si el incremento es muy alto.

Por ejemplo, si la semana anterior conseguiste 5×1 con 100kg (en el primer set.)

Te toca incrementar el peso por 2kg.

Intentas hacer 5×1 con 102kg, pero solo logras hacer 4×1 con 102kg.

Lo que sucede aquí es que el incremento es “muy grande”.

Calculando estos números en base de una repetición máxima(RM) tendríamos que:

100kg por 5 repeticiones es un 1RM de 113kg aproximadamente.

102kg por 4 repeticiones es un 1RM de 111kg aproximadamente.

102kg por 5 repeticiones es un 1RM de 115kg aproximadamente.

Esto significa que no se te es posible “demostrar” un salto de 2kg en relación a tu fuerza máxima en ese ejercicio (1RM).

Ya que el salto de peso es mucho para que sea demostrado de sesión a sesión.

Tu fuerza pudo ser de 114kg de 1RM.

Pero tal vez es que si hayas progresado.

Pero físicamente, por temas de equipamiento (salto de 2kg de peso), no pudiste demostrar tu “verdadero” 1RM.

En este caso, para “demostrar” un 1RM de 114kg hubieras necesitado 101kgx5 (un salto de 1kg de peso).

Esto es un problema por que no sabemos si has progresado o no.

No sabemos si has progresado o no con relación al entrenamiento anterior.

Si hubieras tenido acceso físico a un incremento menor, se podría haber visto así desde el inicio:

5×1 con 100kg

5×1 con 101kg (progreso)

5×1 con 102kg (progreso)

Esto sigue siendo progresión linear, la progresión linear deja de “funcionar” o “manifestarse” cuando no puedes subir el peso.

Aquí es donde se emplea la periodización.

Cuando ya no puedes tolerar el salto de peso.

Pero este salto de peso depende del “incremento mínimo” como hemos visto.

Y la periodización, entonces, depende del incremento mínimo.

supercompensacion de entrenamiento

En esta gráfica se evidencia el efecto de supercompensación, mientras más avanzado sea una persona, más tiempo se necesita para que se “manifieste” está adaptación.

La sobrecarga progresiva varia dependiendo del nivel de entrenamiento. Los principiantes pueden generar sobrecarga progresiva cada sesión de entrenamiento, los intermedios y avanzados deben de acumular más entrenamientos para que se manifieste, esto depende del tamaño del incremento que se empleé.

Sobrecarga progresiva dependiente de incremento.

Este es un concepto que debería de ser sentido común hasta cierto punto.

Y es la razón por la que la “periodización” es empleada, si te pones a pensar.

La sobrecarga progresiva está determinada por el incremento que realices sobre un ejercicio en particular.

– Mientras mayor sea el incremento, más difícil será progresar de manera linear (solo subir el peso).

– Mientras menor sea el incremento, más fácil será progresar de manera linear.

Incremento Mínimo.

Aquí entra el concepto del “Incremento Mínimo”.

El incremento mínimo, es el menor “salto” de peso posible.

Volviendo al ejemplo del 5×5 si el incremento hubiera sido de 1kg en vez de 2.5kg.

En vez de conseguir 4×1 con 102kg, podrías haber conseguido 5×1 con 101kg.

Esto te permite completar 5 repeticiones en vez de 4.

Lo cual se traduce a una mayor posibilidad de progresar linearmente.

El incremento mínimo se aplica para todo, no solo ejercicios con barras, también ejercicios en poleas.

Por ejemplo, en una maquina de cables o poleas:

Si los bloques tienen pesos de 30,35,40 el incremento mínimo es de 5.

– Mientras menor sea el incremento mínimo, menor la necesidad de periodización.

– Mientras mayor sea el incremento mínimo, mayor la necesidad de periodización, por que el salto, el incremento en resistencia es muy grande para que tu cuerpo se adapte en una sola sesión.

Esto es irrespectivamente de si una persona es principiante o no.

Si el incremento mínimo es 10kg (dos discos de 5kg en press banca, por ejemplo).

El salto de 100kg a 110kg es demasiado grande para que si quiera un principiante pueda “progresar”.

En un caso como este se debería de emplear periodización desde el inicio.

Por que si se supone que consiga 100kgx5 y después 110kgx5.

Se va a quedar estancando en algo como 110×3 por una gran cantidad de tiempo.

Lo cual conduciría a una gran disminución de volumen de entrenamiento.

Y, peor aún no sabríamos con certeza si esta progresando o no.

Ya que se vería algo así:

Sesión 1 100×5

Sesión 2 110×3 (Estancamiento)

Sesión 3 110×3 (Estancamiento)

– Con suerte, esto seguiría induciendo adaptaciones y podría eventualmente demostrar progreso:

Sesión 10 110×4 (Progreso)

Pero todo este tiempo no podríamos haber sabido si está progresando o no, lo cual por definición es sub-óptimo.

Inversamente, si es avanzado y el incremento mínimo es 500g.

Puede progresar de entrenamiento a entrenamiento, por una mayor cantidad de tiempo.

Sesión 1 100×3  

Sesión 2 111kgx5 (Progreso)

Sesión 3 111.5×5 (Progreso)

Sesión 4 112×5 (Progreso)

Es por es que, de emplear periodización, esta debe de ser incremento dependiente, siempre.

No tiene sentido emplear “periodización” si es que no lo requiere.

Y no tiene sentido emplear “periodización” en base a incrementos arbitrarios y “genéricos” como subir 5lb o 2.5kg a tu 1RM al mes y usar tu 80% o algo así.

– Si tienes acceso a un incremento menor a 5lb o 2.5kg puedes progresar y “demostrar” progreso más rápido.

– Si tienes acceso a un incremento mayor a 5lb o 2.5kg vas a necesitar mayor periodización para demostrar” progreso.

Mientras menos periodización requerías mejor, por que eso significa que estas progresando de una manera más linear.

Que, de nuevo, matemáticamente es la manera más rápida de progresar y demostrar progreso.

Este es un aspecto donde la mayoría de ejercicios con mancuernas “fallan” ya que los incrementos son muy grandes.

Si las mancuernas van de 2kg en 2kg, en un ejercicio compuesto el incremento mínimo de 4kg.

Pero, esto es más un tema de selección de ejercicios.

La sobrecarga progresiva y a consecuencia la periodización dependen del incremento mínimo. Este es el incremento de resistencia mínima que se puede conseguir en cada ejercicio, si se programa correctamente puede facilitar mayor progreso.

Estancamiento de entrenamiento (Fallar en progresar):

Estas son algunas maneras de fallar en progresar o demostrar un estancamiento.

Algunas no son tan claras como otras, pero es importante tenerlas en mente para asegurar progresión máxima.

Te estancas en un peso determinado, por que no tenias un sistema que te diga cuando cambiar el peso.

Consigues 98 x 10

Después 100 x 10

Después 100 x 10 (Estancamiento)

Después 100 x 10 (Estancamiento)

Cuando deberías de haber cambiado el peso o resistencia de una manera o otra, antes de perder el tiempo siguiéndote estancando.

Incrementas el peso mientras tus repeticiones disminuyen, después te das cuenta que tu fuerza sigue siendo la misma.

Consigues 98×10

Después 100×8

Después 102×7 (Estancamiento)

Después 104×5 (Estancamiento)

Subes el peso, pero como tus repeticiones son menores, tu fuerza es la misma o inclusive menor, esto es a consecuencia de no tener un sistema en donde el rango de repeticiones sea fija.

Progresar en sets sin monitorear el intervalo de descaso entre sets.

Consigues 98×10 10 10 (descansando 5 minutos entre sets)

Consigues 100×10 10 10 (descansando 8 minutos entre sets) 

Consigues 102×10 10 10 (descansando 10 minutos entre sets) 

Cada sesión estas descanso más y más entre sets, por ejemplo en sentadillas con 5×5, este es un gran error, por que empiezas a utilizar tu 5RM en vez del 80% de tu 1RM, eventualmente y solo te estancarás.

Progresar en sets de sin monitoreo o estandarizar tu descanso entre repeticiones.

Consigues 98×10 (entre la repetición 1 y 2 descansas 2 segundos, entre la 9 y la 10 descansas 4 segundos)

Consigues 100×10 (entre la repetición 1 y 2 descansas 4 segundos, entre la 9 y la 10 descansas 8 segundos) (Estancamiento)

Consigues 102×10 (entre la repetición 1 y 2 descansas 5 segundos, entre la 9 y la 10 descansas 10 segundos) (Estancamiento)

Cada vez solo empiezas a descansar más y más.

Este es un ejemplo clásico en sentadillas, desde la primera repetición a la segunda te toma menos tiempo, pero de la 9 a la 10 te toma más tiempo.

Sigues con este patrón, y después te das cuenta que tu 10RM sigue igual.

Reduces el rango de movimiento, sin tu darte cuenta, por que no has estandarizado este rango.

Consigues 98×10 10 10 en sentadillas

Consigues 100×10 10 10 (esta vez “bajas” menos) 

Consigues 102×10 10 10 (esta vez “bajas” menos) 

Cada vez que incrementas el peso, disminuyes el rango de movimiento.

Cuando vuelves a emplear el rango de movimiento inicial te das cuenta de que tu 10RM no ha cambiado.

Puedes ver que cuando no hay un sistema de entrenamiento, los estancamientos pueden ocurrir sin tu darte cuenta.

El incremento de peso es la mejor forma de sobrecarga progresiva.

Te debes haber dado cuenta de que la principal métrica que uso par el progreso es el peso.

La realidad es que el peso (resistencia mécanica) es la mejor forma de sobrecarga progresiva, sin duda alguna.

Y debería de ser la única medida de progreso.

Si tu programa de entrenamiento no está terriblemente diseñado, deberías de volverte fuerte, sin ninguna duda.

Por un momento creí que cosas como “mejor técnica” o “más sets” podían contar como sobrecarga progresiva.

Pero eso es solo si tu programa de entrenamiento no te permite progresar de manera optima.

Un progreso óptimo, casi por definición va a conllevar a que incrementes el peso, siempre.

No “más sets” ni “mejor técnica”.

La “mejor técnica” es una medida en gran parte subjetiva:

-“Has subido tu sentadilla o press banca?

-“No, pero mi técnica ha mejorado“- Persona que no ha progresado

Al igual que el peso, el volumen si es algo objetivo ya que puedes contabilizarlo.

Pero si te pones a pensar, si un programa está diseñado correctamente para garantizar máxima progresión, solo quedaría incrementar el peso, la resistencia.

Y por que estás tomando el incremento mínimo de cada ejercicio, solo quedaría volverte más fuerte, con o sin periodización.

Esto es por que el número de sets programados ya están maximizados para garantizar una máxima ganancia de masa muscular y fuerza.

(si es que se están buscando máximos resultados)

Algunas personas piensan que incrementar el volumen (hacer más sets), constituye sobrecarga progresiva.

Pero, de nuevo, si tu programa esta diseñado para progresión máxima, añadir más sets solo va a conllevar a acumular más volumen del necesario (sobre-entrenamiento).

De esa manera la ganancia de fuerza debería ser tu principal (e idealmente única) métrica o medida de progreso.

Si estás incrementando el peso te estás volviendo más fuerte, así de simple.

Puedes volverte más fuerte sin ganar masa muscular, pero no al revés, como visto en este estudio (24)

Fisiológicamente no puedes incrementar masa muscular, sin volverte más fuerte. (25)

Más masa muscular da cabida a más fuerza muscular.

Si no te estas volviendo fuerte, es muy probable que no estés ganando masa muscular.

Puesto de otra manera si tus levantamiento no incrementan de peso en el tiempo, no estás progresando y no estás ganando masa muscular.

Así de simple.

Sobrecarga progresiva

La Sobrecarga progresiva, es simplemente el hecho de volverte más fuerte, si fallas en hacer esto, no estas progresando. Ayuda que los incrementos sean pequeños

Cómo saber si estas progresando en tu entrenamiento.

Estas son algunas maneras de saber con certeza que estas progresando.

Progresas linealmente en peso.

Esta es la manera ideal de progresar, solo subes el peso siempre que puedas:

En tu primer set, con una repetición al fallo:

Consigues 100×5.

Consigues 102×5 (Progreso)

Consigues 104×5 (Progreso)

Consigues 106×5 (Progreso)

 

Progresas dentro de un rango de repeticiones, añadiendo peso cuando llegues al rango superior o repetición objetivo.

Si por ejemplo está programado de que tienes que conseguir 10 repeticiones en un ejercicio.

Cuando llegues a 10 repeticiones, incrementas el peso.

Consigues 8 con el siguiente incremento, sigue siendo progreso por que esta vez es más peso.

En la siguiente consigues 9, estás progresando, por que estás haciendo más repeticiones con el mismo peso.

Y en la siguiente consigues 10, estás progresando, has llegado a tu repetición objetivo, subes el peso.

Consigues 8 con el siguiente incremento, sigues progresando por que esta vez es más peso.

Y así consecutivamente.

Con un rango de repeticiones de 10, se vería algo así:

Consigues 100×10 (Llegas a 10, incrementas el peso)

Consigues 102×8 (Progreso)

Consigues 102×9 (Progreso)

Consigues 102×10 (Llegas a 10, incrementas el peso)

Consigues 104×7 (Progreso)

Consigues 104×8 (Progreso)

Consigues 104×9 (Progreso)

De esta manera te estas asegurando que te estas volviendo más fuerte.

Tu 10RM en este caso está incrementandose.

Progresas en las repeticiones totales con un intervalo fijo y controlado de tiempo, añadiendo peso cuando hayas completado todas las repeticiones.

Consigues 100kg por 5 repeticiones por 5 sets, con un intervalo de 3 minutos entre sets, incrementas el peso.

Consigues 102kg por 5 repeticiones por 5 sets con un intervalo de 3 minutos entre sets, has progresado ya que eres más fuerte en el mismo intervalo de tiempo, incrementas el peso.

Consigues 104kg por 5 repeticiones pero solo en tus 4 primeros sets, en el 5to set solo pudiste hacer 4 repeticiones, con un intervalo de 3 minutos entre sets. NO incrementas el peso.

En la siguiente sesión consigues 104kg por 5 repeticiones y esta vez sí consigues 5 repeticiones en tu ultimo set, con un intervalo de 3 minutos entre sets. Incrementas el peso.

De esta manera te estas asegurando de que estas progresando, tu capacidad de trabajo esta incrementando y no estas descansando de más.

3 sets de 5 repeticiones con un intervalo controlado de tiempo se vería algo así:

Consigues 98x 5 5 5 (descansando 5 minutos entre sets)

Consigues 100x 5 5 5 (descansando 5 minutos entre sets) (Progreso)

Consigues 102x 5 5 4 (descansando 5 minutos entre sets) (Progreso) (En este caso NO incrementas el peso, aún.)

Consigues 102x 5 5 5 (descansando 5 minutos entre sets) (Progreso) (incrementas el peso)

Consigues 104x 5 4 4 (descansando 5 minutos entre sets)

La clave es ser estricto con el intervalo de tiempo entre sets.

De esta manera te estas asegurando que no estas descansando de más y diluyendo tu manifestación de fuerza.

Realizas tu repetición máxima (1RM) en el primer set.

Si realizas tu repeticion máxima en el primer set te aseguras completamente de que te estas volviendo más fuerte.

Haces press banca con 100kg por 1 repetición (1RM).

En la siguiente sesión haces press banca con 102kg por 1 repetición (1RM).

Tu 1RM está incrementandose, te estas volviendo más fuerte. (En el press banca)

En press banca en el primer set con una repetición máxima se vería algo así:

Consigues 102×1

Consigues 104×1 (Progreso)

Consigues 106×1 (Progreso)

De esta manera te estas asegurando de que tu fuerza esta incrementandose.

Idealmente esto seria en el primer set de trabajo.

Aquí también es donde brillan los incrementos mínimos menores, una vez que estas en un nivel avanzado.

Ya que podría verse así:

Consigues 100×1

Consigues 101×1 (Progreso)

Consigues 102×1 (Progreso)

Permitiendo así la demostración de progreso de manera más fácil.

Progreso de entrenamiento falso, algunas maneras de “engañar” el progreso.

Estas están relacionadas a las maneras de estancarte vistas previamente.

Sin embargo, la mayoría de personas van a tratar de “enmascarar” la falta de progreso (estancamiento) empleando una o varias de estas tácticas.

Todo esto, de nuevo, a consecuencia de fallar en volverse más fuertes y poder incrementar el peso.

Parecen progreso pero no es progreso.

Descansar más entre sets.

Como mencionado previamente, descansar más entre sets solo va hacer que diluyas la manifestación de fuerza.

Esto se manifiesta por una densidad de entrenamiento menor, a consecuencia de una disminuida capacidad de trabajo.

Te explico:

Una sesión de entrenamiento hiciste 100kg x 5 repeticiones por 5 sets, el cual era el 80% de tu 1RM.

Descansaste aproximadamente 5 minutos entre sets.

La siguiente sesión de entrenamiento haces 100kg x5 repeticiones por 5 sets el cual era el 80% de tu 1RM, y descansas 8 minutos entre sets.

Consigues 100×5 5 5 5 5 (descansando 5 minutos entre cada sets)

Consigues 100×5 5 5 5 5 (descansando 8 minutos entre cada sets)

En que sesión eres más fuerte?

La obvia respuesta es en la primera sesión.

Bien, ahora en una sesión de entrenamiento hiciste 100kg x 5 repeticiones con tu 80RM por 5 sets, y descansaste aproximadamente 5 minutos entre sets.

La siguiente sesión de entrenamiento haces 102kgx5 repeticiones por 5 sets y descansas 8 minutos entre sets.

Consigues 100×5 5 5 5 5 con 80% de tu 1RM (descansando 5 minutos entre cada sets)

Consigues 102×5 5 5 5 5 con 80% de tu 1RM (descansando 8 minutos entre cada sets)

En cual eres más fuerte?

En otras palabras podemos saber con certeza que has progresado?

Es difícil saber.

– En una completaste 25 repeticiones con menos peso en menos tiempo.

– En la otra completas 25 repeticiones con más peso pero en más tiempo.

Hay dos soluciones:

Una es que tendrías que haber descansado 5 minutos entre cada set:

Consigues 100×5 5 5 5 5 con 80% de tu 1RM (descansando 5 minutos entre cada sets)

Consigues 102×5 5 5 5 5 con 80% de tu 1RM (descansando 5 minutos entre cada sets).

Esto es progreso claro.

La otra solución es demostrar que eres más fuerte desde el primer set.

Eso significa entrenar una repetición al fallo desde el primer set.

Si esa es la cantidad máxima de repeticiones, en este caso 5, este es tu 5RM

Consigues 100×5

Consigues 102×5 (Progreso)

La siguiente sesión tienes que asegurarte que tu 5RM haya incrementado.

En este caso no importa mucho las repeticiones que consigas en los siguientes sets.

Simplemente tienes que asegurarte de que tu primer set sea una repetición al fallo (5RM)

Si “dejas repeticiones en el tanque”, tendrías que controlar el intervalo de tiempo entre sets.

Tienes que contabilizar tu descanso entre sets, y asegurarte de que estas completando la misma cantidad de repeticiones en el mismo intervalo de tiempo, sin descansar más.

Incrementar las repeticiones.

Si tu modelo de progresión empieza a incrementar repeticiones es, puesto de manera elocuente, estúpido.

Si haces 5×5 y pasas a hacer 6×5, después 7×5, después 8×5 estás reduciendo la intensidad relativa de tu 1RM.

De nuevo, el verdadero progreso sería que te mantengas en el mismo rango de repeticiones determinado, e incrementar la resistencia.

A menos de que tengas una repetición objetivo, en ningún modelo de progresión se debería de incrementar las repeticiones ya que solo estarías empujando las adaptaciones hacia el –continuum– de resistencia aeróbica (Endurance) en vez de resistencia anaerobica (Strenght).

Se vería algo así:

Consigues 50×10

Consigues 50×11

Consigues 50×12

Consigues 50×50

Eventualmente vas a terminar haciendo 50 repeticiones si es que no tienes un sistema o rango determinado de repeticiones, que te diga cuando incrementar el peso.

Lo ideal siempre es tender hacia el continuum de fuerza – hacia menos repeticiones.

Siempre incrementa el peso antes que incrementar repeticiones.

Incrementar los sets.

Incrementar los sets es solo una manera de “escapar” el hecho de que no te has vuelto más fuerte.

Para poner un ejemplo, si una persona empieza a incrementar los sets va a incrementar en gran medida el volumen y tonaje (“tonage”) de entrenamiento.

Si una persona empieza a “progresar” en sets, va a pasar de hacer 5×5 a 5×10.

Nadie hace esto.

Esta es una buena manera de sobre entrenar y enmascarar el hecho de que no puedes incrementar el peso o te estas volviendo más fuerte.

Sobretodo si es que tu programa de entrenamiento ya esta maximizado en cuanto al volumen que puedes tolerar.

Con 5 sets de trabajo inciales y un incremento en el número de sets, se vería algo así:

100x 5 5 5 5 5

100x 5 5 5 5 5

100x 5 5 5 5 5 5 

Esta es una de las “escapadas” clásicas de las personas que no consiguen incrementar el peso. En vez de eso empiezan a hacer más sets de manera arbitraria.

100x 5 5 5 5 5

102x 4 4 4 4 4 4

“Mejorar” la técnica

Esta es otra manera de enmascarar el hecho de que no te estas volviendo fuerte.

Mejorar la técnica es una de las peores maneras de progresar, por la misma razón que es incierta.

Qué es “mejor” técnica?

Por que no puedes hacer más peso con la misma técnica empleada en la sesión anterior?

Si empiezas a cambiar la técnica constantemente no vas a saber si estas progresando o no.

Muy a parte, por definición, tu técnica varia dependiendo del peso que utilices.

Si empleas tu 10RM, es decir haces 10 repeticiones con máximo esfuerzo, te vas a dar cuenta que tu primera repetición se ve muy distinta a tu última repetición.

Tu técnica se va a deteriorar con el pasar de las repeticiones, eso es un hecho fisiológico (si es que estás entrenando lo suficientemente intenso)

Y esto también se aplica para la intensidad relativa de tu set total.

Si tu última repetición con tu 10RM (máximo esfuerzo) le incrementas el peso y este nuevo peso ahora es tu 10RM.

Tu técnica se debería de verse muy similar por que sigues siendo tu 10RM, lo que significa que te has vuelto más fuerte.

Incrementar el Rango de movimiento.

Si tu técnica ha sido estandarizada, estas empleando el mismo rango de movimiento óptimo, que es el mayor rango de movimiento posible, y estás ganando masa muscular no deberías de incrementar el rango de movimiento.

Por que “incrementar” el rango de movimiento solo significa que has comenzado con un rango de movimiento disminuido o has disminuido el rango de movimiento para dar cabida a más peso.

Si de verdad te estas volviendo fuerte, te estás volviendo fuerte en el mismo rango de movimiento.

Cambiar de ejercicios constantemente.

Esta es una de las peores maneras de engañar a la sobrecarga progresiva.

Estas cambiando el ejercicio y estas haciendo que el estrés inducido previamente no se acumule correctamente.

Es decir, estas cambiando el estimulo original que te dio la adaptación.

Cuando haces esto vas a “resetear” la adaptación a la progresión.

Sobretodo la adaptación neuronal.

Ya que vas a “aprender” el nuevo ejercicio hasta que llegues a niveles de activación muscular adecuada que conlleven a la hipertrofia muscular.

Recuerda que primero aprendes el movimiento y después te beneficias de el.

Si constantemente cambias de movimientos y ejercicios terminas sin aprender nada.

La manera más fácil de darte cuenta de esto es que vas a ser capaz de “progresar” muy rápido cambiando constantemente de ejercicios.

Por que, en teoría todavía eres un principiante en esos ejercicios.

Recién los estarás aprendiendo.

Por ejemplo, si toda tu vida has hecho press banca con barras y pasas a press banca con mancuernas.

Vas a “progresar” mucho más rápido con mancuernas, por el simple hecho de que las mecánicas son distintas.

Desde la manera en que vas a colocar las mancuernas en posición.

Hasta la estabilización que vas a requerir que no necesitabas cuando hacías press banca con barra.

El resultado es que de sesión en sesión vas a poder subir el peso, pero es solo por que estás “progresando” en el componente neuronal y no estas progresando en el componente muscular.

Es por eso que es fundamental que tengas una buena selección de ejercicios desde el comienzo.

La cual con suerte te durará por años.

De esta manera podrás saber con seguridad que estas progresando o no.

La manera ideal de progresar es siempre incrementar el peso cuando sea posible. Esto garantiza progreso real, si tu programa de entrenamiento esta adecuadamente diseñado la única métrica de progresión debería de ser el incremento de peso. Hay varias maneras de crear progreso falso, no cometas estos errores.

Ultimas palabras

Bien, a estas alturas ya sabes como se progresa.

Desde la razon biologica (Selye) hasta como se traduce esta al entrenamiento (Supercompensación)

La idea, y el principal objetivo de un programa de entrenamiento deberia ser la sobrecarga progresiva.

Incrementar el estresor hacia una mejor y mayor supercompensacion, siempre que se pueda.

La mejor manera es simplemente el incremento de peso.

Es el indicador clave de que tu programa es efectivo.

Y mientras más fácil sea de notar que te estas volviendo fuerte, mejor será tu programa de entrenamiento.

Por que puedes darte cuenta si algo no esta funcionando más rápido, y hacer los cambios necesarios.

Acá es donde brilla la sobrecarga progresiva dependiente del incremento mínimo.

También has podido ver que hay varias maneras de crear progreso falso.

Esto ocurre habitualmente.

Son algunas trampas que nosotros mismos creamos, cuando fallamos en volvernos fuerte.

Cuando fallamos en progresar.

Espero que este artículo te haya gustado.

Se que a mi me hubiera ahorrado un buen tiempo de progreso falso.

Hey, así se aprende.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

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Jcob

Conclusiones

– El modelo de Selye es la base de todo programa de entrenamiento.

– La clave de todo programa de entrenamiento es inducir a una adaptación y supercompensación a través de la sobrecarga progresiva.

– La sobrecarga progresiva y supercompensación es distinta en principiantes, intermedios y avanzados.

– La sobrecarga progresiva y la periodización están determinados por el incremento mínimo.

-El incremento mínimo es el salto de peso más pequeño posible en cualquier ejercicio, mientras menor el incremento mínimo menor la necesidad de periodización.

– El incremento de peso debería ser la principal medida de progreso.

– Hay varias maneras de crear progreso falso, todas estas surgen a consecuencia de no tener un sistema de progresión adecuado.

Referencias Bibliográficas.

Ver Referencias
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About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

2 Comments

  1. Denny Rico octubre 7, 2019 at 8:01 pm

    Excelente articulo, como siempre muy claro y preciso. Saludos

    • Jcob octubre 9, 2019 at 8:47 pm

      Hey Denny, muchas gracias!

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