Realidad Fitness

Hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática, se pueden entrenar por separado?

Hipertrofia sarcomerica y sarcoplasmatica

La hipertrofia sarcomérica o miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática es otro de los mitos clásicos del culturismo y fitness.

Hay muchas personas que piensan que se puede entrenar solo una de cada uno.

Que hay maneras específicas de entrenar cada uno por separado.

Entrena mejor para hipertrofia tus miofibrillas!

No estrenes solo para hipertrofia sarcoplásmatica! o si no te volverás débil!.

Esta idea esta muy alejado de la realidad.

Y ha sido propagado constantemente por desinformación y observaciones superficiales que conllevan a conclusiones prematuras.

Por ejemplo el clásico ejemplo de que los culturistas profesionales entrenan solo para hipertrofia sarcoplásmatica, y por eso tienen músculos grandes pero son débiles.

De nuevo, muy alejado de la realidad.

Entonces veamos entonces por qué.

CURSO MÁXIMOS RESULTADOS:

Por cierto, si quieres aprender más sobre entrenamiento basado en evidencia y levar tu físico y entrenamiento al siguiente nivel, asegúrate de recibir gratis este curso:

Click aquí para recibir el curso completamente gratis

Hipertrofia Sarcomérica vs Hipertrofia Sarcoplasmática.

Los Sarcómeros son las unidades funcionales de los músculos.(1)

Estos están compuestos de miofibrillas, los cuales por su parte están compuestos de dos proteínas en particular:

Actina y Miosina.

El Sarcoplasma, por otro lado es el citoplasma de la fibra muscular.

Es el fluido y el espacio que rodea a las miofibrillas.

Contiene varios componentes:

  • Filamentos de proteína
  • Otras proteínas
  • Glucógeno
  • Partículas de grasa
  • Enzimas
  • Y organélas especializadas (como las mitrocondrias y el retículo sarcoplasmático.)

La hipertrofia sarcomérica conocida también como hipertrofia miofibrilar es el crecimiento de las miofribillas (Miosina y actina) (1)

La hipertrofia sarcoplasmática es el crecimiento de cualquier otro de los varios componente mencionados previamente ajenos a las fibras musculares, lo que contribuye al crecimiento del sarcoplasma, el “espacio o liquido dentro de las fibras musculares.(1)

Hipertrofia sarcomerica y sarcoplasmatica 2

Hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática

 

En esta imagen podemos ver que: 

La Hipertrofia Sarcoplasmática conlleva al incremento del tamaño de los componentes del sarcoplasma.

Se incrementa el espacio y el liquido que rodea a las miofibrillas.

La Hipertrofia Sarcomérica, también llamada hipertrofia miofibrilar es el incremento de los componentes contráctiles de la fibra muscular, eso significa un incremento de Actina y Miosina.

La actina y miosina son las que generan la contracción muscular.

Estos dos tipos de hipertrofia han acarreado una gran controversia.

La idea principal de este debate es si es que es posible hipertrofia ambas por separado.(2)

O si existe si quiera la capacidad de generar hipertrofia sarcoplasmática.

El principal problema radica en la siguiente idea:

Si se obtiene solo hipertrofia sarcoplásmatica, significaría que habría un incremento del tamaño muscular.

Pero este incremento sería sin la capacidad adicional contráctil a partir de la hipertrofia de los componentes de las miofirbillas; actina y miosina.

Lo que presta a la idea de que puede haber crecimiento muscular sin la adición de fuerza muscular.

E inversamente, se piensa de que solo inducir hipertrofia sarcomérica o hipertrofia miofibrilar es la única manera de ganar masa muscular.

La tesis principal es que puede ocurrir una sin que ocurra la otra.

Principalmente al hecho de que una persona pueda solo inducir hipertrofia sarcoplásmatica.

Y esto se traduciría a que una persona puede tener grandes músculos pero ser muy débil.

De aquí nace la idea de la fuerza “funcional”.

El principal debate, en realidad es si existe si quiera la capacidad de generar hipertrofia sarcoplasmática.

Pero sobretodo, exsiste la hipertrofia sarcoplasmática, en primer lugar?

Ya que la evidencia es clara que la principal contribución del incremento del tamaño de las fibras musculares es la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar.

La hipertrofia sarcomérica o miofibrilar es el incremento del tamaño de los componentes contráctiles de la fibra muscular. La hipertrofia sarcoplasmática es el incremento de la porción liquida de la fibra múscular. La hipertrofia sarcomérica es la manera documentada en que ocurre la hipertrofia múscular.

Existe el entrenamiento para la Hipertrofia Sarcoplasmática?.

Probablemente esta sea una de las más grandes “controversias” en el mundo del fitness en lo que respecta al crecimiento muscular.

Hasta ahora no se sabe como se originó o quien inventó el “mito de la hipertrofia sarcoplasmática

La realidad es que nunca ha habido evidencia que sugiera que el incremento del tamaño muscular pueda ser el resultado de la hipertrofia selectiva del sarcoplasma.

Puesto de otra manera:

Algunos piensan que puedes “entrenar para hipertrofia sarcoplasmática”

Y a su vez puedes entrenar para hipertrofia miofibrilar o sarcomérica.

Debería ser muy claro que el incremento del tamaño muscular es principalmente debido a incrementos de las proteínas contráctiles que componen la fibra muscular.

Ya que aproximadamente el 70% a 80% del volumen de una fibra muscular es el componente miofibrilar.(1)(2)

Y de hecho hay un estudio clásico, que destruye todo este tema de la hipertrofia sarcoplasmática llamado: “Muscle Filament Spacing and Short-term Heavy resistance excercise in humans“(2)

Traducido a “La separación de los filamentos musculares y entrenamientos de resistencia con cargas a corto plazo en humanos“.

En este estudio, encontraron que la distancia entre los filamentos así como la relación de actina a miosina no cambio con el entrenamiento.

Es decir que el espacio y el liquido que rodea las miofribillas no se incrementó.

Así que la siguiente vez escuches a alguien mencionar algo como “entrenamiento para densidad muscular” o “entrenamiento de hipertrofia sarcoplasmática” están inventando cosas.

No existe ninguna manera de inducir especificamente hipertrofia sarcoplasmática, solo hipertrofia sarcomérica.

Por qué surge el mito de la hipertrofia sarcoplasmática?

La principal razón es por que las personas confunden estos dos parámetros:

  • Ganancias de fuerza
  • Y Ganancia de masa muscular.

Y sobretodo el hecho de que ocurran ganancia de fuerza sin un incremento del tamaño de los músculos.

Esto es lo que conlleva a las personas a si quiera contemplar la idea de que uno pueda inducir solo hipertrofia sarcoplasmática.

Un ejemplo, muy popular, que justifica esta idea para la mayoría de personas, es el hecho de que los culturistas profesionales tienen mucho músculo pero “poca fuerza”.

Y por el contrario, los que entrenan para powerlifting y halterofília no tienen tanto músculo pero son bastante fuertes.

Y cuando las personas hacen el contraste surgen ideas prematuras como estas:

  • Los culturistas profesionales tienen más músculo que los que hacen powerlifting y los que hacen halterofília, pero son más débiles“.

Seguido de:

  • Seguramente la manera en que entrenan está haciendo que solo induzcan hipertrofia sarcoplasmática y por eso tienen músculos grandes pero débiles“.

Concluyendo que:

  • Entonces entrenar con cargas ligeras y por muchas repeticiones genera hipertrofia sarcoplasmática, por que así entrenan los culturistas profesionales“.
  • “Sus músculos son grandes pero están llenos de agua!”

E inversamente los que entrenan con cargas pesadas y pocas repeticiones como los powerlifter o halterófilos generan más hipertrofia sarcomérica o miofibrilar y se vuelven más fuertes.

Surgiendo la idea de una hipertrofia de más “calidad” o más “funcional”.

Estas son ideas erradas.

Y esto tiene una explicación extremadamente simple:

Es obvio que todo esto se reduce a mejoramientos a nivel neurológico.

Estos van a conllevar a cambios en la manifestación de fuerza, muchas veces sin un incremento a la par del tamaño muscular.

Esto es por puedes ganar más fuerza  pero sobretodo manifestarla al utilizar cargas más pesadas en tu entrenamiento.

Por ejemplo, en este estudio se vio incrementos de masa muscular similares cuando las personas entrenaban con el 30% de su 1RM (repetición máxima) y con 80% de su 1RM. (3)

Pero cuando entrenaron con 80% su 1RM se incremento en mayor medida.

Esto tiene una explicación obvia y esto se ha visto en varios estudios que muestran mayor ganancia de fuerza utilizando más pesos (y menos repeticiones).

Y menos ganancia de fuerza al utilizar bajas cargas en el entrenamiento.

Mayores intensidades confieren más fuerza y la habilidad de demostrarla.

Que lo es utilizando intensidades bajas.

Pero la ganancia de masa muscular es igual entre los grupos.

Ganancia de fuerza y de hipertrofia

En estas imágenes puedes ver que:

La hipertrofia muscular (medido a través del volumen del cuádriceps) fue similar entre el grupo que entreno con 30% que con el grupo que entreno con 80%.

En estos mismos grupos se observó que, si bien ganaron la misma cantidad de masa muscular, el grupo que entrenó con 80% gano más fuerza.

Y esto es a consecuencia de que han entrenado con cargas más pesadas.

Más cercanas a su 1RM.

Entonces la demostración de fuerza es mayor.

Están neurológicamente más acostumbrados a cargar más peso en un patrón de movimiento.

Y cuando prueben su 1RM, van a ser mejores que los que usaron bajas intensidades.

Eso se traduce a más fuerza en “papel”.

La fuerza en sí, no en otra cosa que una habilidad demostrable.

Esto se ve en varios estudios por cierto.(3)(4)(5)

El mito surge por que las personas no son capaces de discernir entre ganancias de fuerza muscular y ganancias de masa muscular. Entrenar con altas cargas siempre conlleva a un incremento de fuerza, ya que ganas la habilidad de demostrar la fuerza muscular.

Por qué los culturistas son más “débiles” que los powerlifters?

Es por que los powerlifters han entrenado de manera más especifica.

No por que su hipertrofia sea “distinta”.

Si una persona entrena constantemente en el rango de 1 a 3 RM (repeticiones máximas).

Como lo haría un powerlifter.

La próxima vez que realice un 1RM, va a ser mejor que si entrenará con su 20RM.

Como lo haría un culturista.

Esto es simplemente por que es más eficiente en realizar una repetición máxima con una muy alta carga.

(ha entrenado bastante cercano al nivel de intensidad requerido para realizar un verdadero 1RM)

En cambio si entrena con su 20RM, va a tener que aprender a realizar su 1RM.

(ha entrenado bastante alejado al nivel de intensidad requerido para realizar un verdadero 1RM)

No estoy seguro que la literatura muestre esta idea, pero inversamente la persona que siempre ha entrenado en un rango de 1 a 3 RM, probablemente sea “peor” realizando 20RM que una persona que siempre ha entrenado en ese rango.

De igual manera, Repito:

No es cuestión de que su músculos han “hipertrofiado de distinta manera”.

Es cuestión de práctica.

Su sistema nervioso ha sido entrenado para cargar más peso por menos repeticiones.

El “tipo” de hipertrofia es la misma.

Todos los que entrenan e inducen hipertrofia muscular generan hipertrofia sarcomérica.

Y la idea de que la hipertrofia sarcoplasmática ocurre con bajos pesos y más repeticiones nunca ha existido en ningún estudio científico.

Esto es solo el epitome de la desinformación con respecto al entrenamiento que te enseñaban las tradicionales revistas de culturismo y fitness en el pasado.

Si alguien muestra evidencia de que un músculo que se ha vuelto más grande sin cambios en el volumen de actina y miosina.

Seria evidencia de que existe tal cosa como la hipertrofia sarcoplasmática.

Pero, como repito, hasta ese punto, no hay evidencia.

Y esta idea de que hay 2 tipos “distintos” de hipertrofia:

Hipertrofia sarcomérica e Hipertrofia sarcoplasmática

Es completamente falso.

A la primera señal de que alguien menciona o alude al simple hecho de que se puede hipertrofiar de distinta manera y de manera específica, ten cuidado.

Esa persona no sabe de lo que esta hablando (es estúpida).

No hay ningún estudio en donde la hipertrofia de los músculos con entrenamientos con cargas no provenga del incremento del tamaño de las miofibrillas , y de que el sarcoplasma se incremente por su cuenta.

Arnold haciendo peso muerto

La fuerza es especifica al entrenamiento y al movimiento, es solo una habilidad.

Los “powerlifters” son más eficientes en demostrar que son capaces de realizar repeticiones con altas cargas por que neurológicamente están más preparados debido a un entrenamiento constante con cargas altas. No necesariamente tienen más fuerza muscular. La hipertrofia en ambos casos es la misma.

El entrenamiento para hipertrofia sarcoplasmática.

Como hemos visto.

No ha habido ningún estudio que muestre señal alguna de que puedes entrenar específicamente para hipertrofia sarcoplasmática.

Jamás.

Entonces, ¿cuál seria la diferencia “estructural y funcional” entre un “powerlifter” que entrena en un rango de 1 a 5 repeticiones y un culturista que entrena en un rango de 8 a 12 repeticiones?

Ya que ambos tipos de entrenamiento supuestamente no influyen en el tipo de hipertrofia?

Por que el powerlifter es más fuerte.

Y por que el culturista es más débil?

Es por que uno tiene más hipertrofia sarcomérica y otro tiene más sarcoplasmática?

Bueno, asumiendo que tienen la misma cantidad de masa muscular.

La razón es que el powerlifter se ha entrenado más en el rango de repeticiones que le permite “demostrar” más fuerza en intensidades altas, que sería lo mismo a pocas repeticiones con bajo peso.

Simplemente es mejor neurológicamente haciendo repeticiones pocas repeticiones con altas cargas.

Tiene mejor “técnica” con bajas repeticiones, probablemente también.

Su habilidad de levantar cargas pesadas es superior.

Recuerda que la fuerza es solo una habilidad demostrable.

Tal vez un “powerlifter” sea más fuerte en sentadillas, peso muerto y press banca.

Ya que estos son los movimientos en los cuales entrenan específicamente.

Pero es muy probable que un culturista sea más fuerte en aperturas, elevaciones laterales, extensiones de pierna, elevaciones de pantorrillas y esos ejercicios que se algunos llaman “accesorios”.

Probablemente sean más fuertes en estos que los “powerlifters”, sobretodo en altas repeticiones.

Por que así han entrenado.

Solo que que nadie se preocupa por comparar la fuerza de estos.

Por esa parte, hay personas que piensan que el entrenamiento con muy bajas cargas o intensidades, van a conllevar a hipertrofia sarcoplasmática.

Como lo hacen los culturistas.

De nuevo, esta es una gran mentira.

Por ejemplo, el caso extremo sería algo como el caso del entrenamiento de oclusión o BFR (KAATSU).

Y esto no es lo que sucede, igual, se ve hipertrofia sarcomérica. (7)

La gente sigue teniendo ese pensamiento de que por hacer altas repeticiones y poco peso generarás el crecimiento de “agua”, el crecimiento del sarcoplasma sin volverte más fuerte.

Pero si entrenas con cargas pasadas vas a generar crecimiento muscular de “calidad”.

Que te va a volver “fuerte”.

Recuerda esto:

La hipertrofia cuando sucede es principalmente debido al crecimiento de las proteínas miofibrilares (actina y miosina).

Para que todo quede claro, en este estudio se vio que en personas des-entrenadas, principiantes y personas entrenadas de nivel élite, no había tal cosa como más hipertrofia sarcomérica o más hipertrofia sarcoplasmática.(6)

Hubieron 4 grupos de personas:

  • Culturistas élites.
  • Powerlifter élites.
  • Principiantes.
  • Y personas “des-entrenadas”.

Las personas “des-entrenadas” y “Principiantes” fueron las mismas personas, por cierto.

La manera en que se consiguió esto es que se tomaron las muestras (biopsias del triceps braquial) antes y después de un entrenamiento de 6 meses.

Antes de esos 6 meses constituía “Desentrenados”

Y después de 6 meses de entrenamientos constituía “Principiantes”, o tal vez intermedios, pero ya habiendo comenzado el entrenamiento.

Se vio que:

Los “élites” tenían un densidad miofibrilar que no era diferente entre culturistas y powerlifters.

Sugiriendo que de ocurrir hipertrofia sarcoplasmica, ocurre como resultado del entrenamiento, independientemente de como entrenes.

Por otro lado.

Los élite fueron comparados a personas que habían entrenado por 6 meses.

A pesar de las grandes diferencias de fuerza y la circunferencia del brazo, no hubo diferencias entre el área de las fibras o el porcentaje de los tipos de fibras entre el grupo élite y las personas con 6 meses de entrenamiento.

La densidad del volumen mitocondríal era similar a las del grupo control después de entrenar por 6 meses.

Pero era menor que el grupo control antes de entrenar esos 6 meses.

Los élite tenían una densidad del volumen miofibrilar menor y consecuentemente tenían un volumen citoplasmatico (sarcoplasma) mayor que las personas que habían entrenado por 6 meses.

Para traducir esto:

Significa que el simple hecho de entrenar, irrespectivamente de como entrenas, incrementará tu región sarcoplasmática.

El entrenamiento influye en la hipertrofia sarcoplasmatica, pero no el tipo de entrenamiento.

Con tal de que entrenes, tus células musculares van a generar una “hipertrofia sarcoplasmatica”.

De nuevo, por que van a ser capaces de almacenar más glucógeno y agua, es una simple adaptación.

Por cierto, también se sugiere que el grupo élite poseía un número mayor de fibras musculares que los controles (antes y después de los 6 meses de entrenamiento) .

(Esto, tal vez pueda deberse a hiperplasia muscular por cierto, pero es mucho más probable que sea por que genéticamente estaban predispuestos a tener más fibras, y por eso se volvieron élites).

Sin embargo, si haces los cálculos correctos, en cuanto al crecimiento del tamaño muscular total.

La contribución de la región sarcoplasmática seria un bajo porcentaje.

En cambio, la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar conllevaría a una ganancia mayor de tamaño muscular.

Ya que en toda la literatura científica esta es la principal forma de hipertrofia evidenciada.

Muy a parte de eso, siempre que se se evalúa el MPS (Muscle protein synthesis), la síntesis proteíca muscular.

Que una medida que se emplea como indicador del crecimiento muscular.(8)

Siempre se ve que este MPS es mucho mayor a partir de la síntesis proteíca partir las miofribillas (las proteínas del sarcoplasma)

Y la síntesis proteíca a partir del sarcoplasma (“otras proteínas”) es mucho menor.(8)

Y en conclusión la síntesis proteíca miofibrilar es mucho más relevante en cuanto al crecimiento muscular que la síntesis proteíca a partir del sarcoplasma.

Lo más importante, sin embargo, es que no hay ningún tipo de estudio que muestre que puedes específicamente inducir a hipertrofia sarcoplasmática)

Así que puedes olvidarte de esto en práctica.

No va a hacer ninguna diferencia en como entrenes.

Las personas que piensas que las fibras musculares pueden crecer “permanentemente” a consecuencia del incremento del sarcoplasma están equivocadas.

Y digo “permanente” por que si hay un crecimiento -momentáneo- del sarcoplasma. (que veremos más adelante)

Por otro lado, si te pones a pensar un poco más, este tipo de crecimiento sería extremadamente ineficiente en términos relativos.

Puedes imaginártelo como uno de esos envases de pepinillos encurtidos.

Imagínate solo incrementar el agua y no el tamaño de los pepinillos.

Vas a tener un envase lleno de agua, va a pesar bastante, pero innecesariamente.

Por que lo que importa son los pepinillos, esta es la única razón por la cual si quiera existe el envase.

Al igual que las miofibrillas son lo más importante en términos de contracción y función para el tamaño muscular.

Vas a hacer el envase más pesado y más impráctico de transportar y en general más ineficiente solo llenandolo de agua.

Su función se va a ver comprometida.

Tener este tipo de adaptaciones físicas que demanden energía y que no representan ninguna ventaja para el cuerpo, el algo que no ocurre normalmente fuera de un estadio de enfermedad.

A tu cuerpo simplemente no le gusta gastar energía solo por que sí.

pepinillos hipertrofia

De este mito, también nace todo el problema del entrenamiento “funcional” y el entrenamiento de fuerza.

La idea de que puedes hipertrofia de manera más “funcional” que otra y volverte más fuerte.

Esas personas no tienen idea de lo que están hablando cuando usan el término “funcional”.

Si quieres ser más educado te recomendaría que les digas que la hipertrofia sarcoplasmática no existe y que ha sido un mito propagado en revistas y foros de culturismo por años, sin ninguna base científica.

Recuerda:

En lo que respecta al entrenamiento y crecimiento muscular, solo hay una hipertrofia de la cual tenemos control.

Lo que cambia a consecuencia del entrenamiento con bajas o altas cargas es que tan bueno tu sistema nervioso se vuelve demostrando esta fuerza.

No te confundas.

Repito:

No hay ningún ejemplo de que ocurra solo hipertrofia sarcoplasmática en ningún estudio.

Y si alguien sigue mencionando o aludiendo a la posibilidad de que se puede entrenar para “hipertrofiar solo el sarcoplasma”, esa persona no se basa en evidencia.

El entrenamiento no conlleva a distintos tipos de hipertrofia, todos presentan las mismas proporciones de hipertrofia sarcomérica y sarcoplásmatica. No hay ningún estudio que confirme lo contrario.

La hipertrofia sarcoplásmatica sí existe.

En realidad todo la información práctica y aplicable que necesitas saber están en los puntos anteriores.

Lo siguiente solo serán “tecnicismos científicos”.

Sonará bastante contradictorio a lo que he venido diciendo durante todo el artículo.

Pero sí existe la hipertrofia sarcoplasmática.

Pero no es la hipertrofia sarcoplasmática que todos piensan.

Si bien hay una gran controversia de si la hipertrofia sarcoplasmática ocurre en humanos.

Es solo por que toda esta controversia es un tema de semánticas.

Sí ocurre.

Sin embargo, de nuevo no es el clásico, “solo incrementaré mi sarcoplasma” y “solo crearé hipertrofia sarcomérica”

La hipertrofia sarcoplasmática no es otra cosa que el incremento temporal – no permanente – del fluido de una fibra muscular.

Es por eso que en la imagen inicial le agregue dos componentes el glucógeno y las proteínas sarcoplasmáticas.

Estas crean hipertrofia sarcoplasmática en la fibra muscular.

Un ejemplo clásico es el hecho de consumir una dieta alta en carbohidratos, esto incrementa los depósitos de glucógeno en tus fibras musculares, lo cual atrae cerca de 3g de agua por cada gramo de glucógeno (9)

De esta manera estas “hipertrofiando” tu sarcoplasma.

Entonces podemos decir que sí existe la hipertrofia sarcoplasmática.

Así sea principalmente a través de tu dieta.

Para absurdo, y en términos prácticos lo es, pero también se puede conseguir a partir del entrenamiento.

Ya que se ha visto que el hecho de entrenar incrementa tu capacidad de almacenar glucógeno. (10)

De, nuevo esto técnicamente es hipertrofia sarcoplasmática.

Otros componentes que atraen agua en las fibras musculares, como las proteínas del sarcoplasma, probablemente incrementa en su concentración también.

Ya que se ha visto que las personas des-entrenadas al iniciar un programa de entrenamiento experimentan un incremento de agua intramuscular (edema) y una disminución de la densidad miofibrilar.(11)

Esto también es hipertrofia sarcoplasmática a consecuencia del entrenamiento.

Otra manera de hipertrofia el sarcoplasma es el simple hecho de generar una retención de fluidos a nivel celular, un edema, que es lo que ocurre después de un entreno a consecuencias de la inflamación. (12)

Lo que tradicionalmente se conoce como entrenamiento de “bombeo” o “congestión”.

Esto también da cabida a ese pensamiento -ignorante- de pensar de que entrenar con varias repeticiones no te hace fuerte y hace que ganas solo “agua”.

Por que las personas sienten el “bombeo”.

Pero este no es el caso.

Entonces, la hipertrofia sarcoplasmática como tal “ocurre”, y es evidente.

Pero esta es a consecuencia del simple entrenamiento que induce principalmente a la hipertrofia sarcomérica.

Sin embargo, la premisa sigue siendo que no se sabe si esta hipertrofia sarcoplasmática puede superar a la hipertrofia miofibrilar a largo plazo.

Es decir, no hay evidencia para decir si es que la relación entre el sarcoplasma y las miofribrillas pueda cambiar.

Como vimos en el estudio de los culturistas y powerlifters “élite”cuando fueron comparados a personas que no entrenaban.

La hipertrofia sarcoplasmática existe, pero es momentánea, debido a la adaptación de las células musculares al entrenamiento.

Por otro lado, lo que también cabe recordar es que su contribución al crecimiento muscular es muy pequeño comparado a la hipertrofia miofibrilar.

Que es el principal mecanismo de crecimiento muscular evidenciado en todos los estudios.

Y por el momento no es claro si el entrenamiento pueda o no ser especifico para el crecimiento del sarcoplasma.

Así que puedes solo verla como un efecto secundario de la hipertrofia sarcomérica que no influye en nada en como entrenes.

Al igual que la hiperplasia muscular. 

Ninguna importa en cuanto al entrenamiento.

La hipertrofia sarcoplásmatica sí existe, pero solo es un efecto secundario temporal que acompaña al entrenamiento donde la hipertrofia sarcomérica es el principal contribuyente del crecimiento muscular. Este no influye en lo absoluto en como debas de entrenar.

Últimas Palabras

Bien eso fue todo lo que tienes que saber sobre la hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática.

No te dejes llevar por las primeras impresiones o por lo que alguien dice.

Que antes te muestre la evidencia.

Pero, quien sabe, en el futuro tal vez sea un poco más claro.

Pero esa es la evidencia hasta el día de hoy.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

Buscas llevar tu físico al siguiente nivel?: Aplica a mi asesoramiento personalizado (solo para personas serias)

(Click aquí para más información.)

Jcob

Te gustó el artículo? Forma parte del curso Gratuito llamado -Máximos Resultados-. Y Aprende mucho más sobre entrenamiento y nutrición junto con cientos de personas. 

maximos resultados

 

Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, hazlo en los comentarios de abajo.

Conclusiones

  • La hipertrofia sarcomérica o miofibrilar es el incremento del tamaño de los componentes contráctiles de la fibra muscular. La hipertrofia sarcoplasmática es el incremento de la porción liquida de la fibra muscular.
  • La hipertrofia sarcomérica es la manera documentada en que se incrementa el tamaño muscular, y el principal contribuyente del crecimiento muscular.
  • El mito se origina por que las personas no saben diferenciar entre ganancias de fuerza muscular y masa muscular.
  • No hay ningún estudio que indique que la hipertrofia sarcoplásmatica pueda ocurrir por su propia cuenta.
  • No hay ningún estudio que indique que se puede entrenar específicamente para hipertrofia sarcoplasmática, o que algún tipo de entrenamiento conlleve a más hipertrofia sarcoplasmática.
  • Sí existe la hipertrofia sarcoplasmática, pero esta ocurre como un efecto secundario del entrenamiento con cargas convencional y muchas veces es temporal.

Referencias Bibliográficas.

Ver Referencias
  1. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.
  2. Claassen, H., Gerber, C., Hoppeler, H., Lüthi, J. M., & Vock, P. (1989). Muscle filament spacing and short‐term heavy‐resistance exercise in humans. The Journal of physiology409(1), 491-495.
  3. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology113(1), 71-77.
  4. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine4(02), 114
  5. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research28(10), 2909-2918.
  6. MacDougall, J. D., Sale, D. G., Elder, G. C. B., & Sutton, J. R. (1982). Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. European journal of applied physiology and occupational physiology48(1), 117-126.
  7. Nishimura, A., Sugita, M., Kato, K., Fukuda, A., Sudo, A., & Uchida, A. (2010). Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. International journal of sports physiology and performance5(4), 497-508.
  8. Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., Døssing, S., Crameri, R. M., Welling, R. J., … & Smith, K. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. The Journal of physiology567(3), 1021-1033.
  9. King, R. F., Cooke, C., Carroll, S., & O’Hara, J. (2008). Estimating changes in hydration status from changes in body mass: considerations regarding metabolic water and glycogen storage. Journal of sports sciences26(12), 1361-1363.
  10. Tesch, P. (1988). Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise20(5 Suppl), S132-4.
  11. Ribeiro, A. S., Avelar, A., Schoenfeld, B. J., Ritti Dias, R. M., Altimari, L. R., & Cyrino, E. S. (2014). Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. European journal of sport science14(6), 578-585.
  12. Bompa, T. O., Di Pasquale, M., & Cornacchia, L. (2018). Serious strength training. Human Kinetics.
Si te gustó, compártelo.
  • 9
  •  
  •  
  •  
  •  
    9
    Shares

About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

Deja un comentario