La Periodización ondulante diaria es un tipo de periodización de entrenamiento que te permite alternar entre días pesados y días ligeros de entrenamiento.
Alternando entre volumen e intensidad, de manera muy práctica.
Esto ha probado ser efectivo para mejorar resultados de fuerza, pero también tiene sus uso en la ganancia de masa muscular.
Y en mi experiencia es un muy buen esquema de periodización una vez en una etapa más avanzada de entrenamiento.
Veamos qué es y como empezar a usarla.
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Tabla de Contenido
Qué es la periodización ondulante DUP?
DUP es el acronimo de «Daily Undulating Periodization»(1)
La manera más simple de explicar este tipo de periodización es explicando cada letra del acrónimo.
D – Diario / Daily.
La manera en que entrenes, en lo que respecta a los ejercicios, sets, repeticiones y cargas, de sesión en sesión.
No realizarás el mismo entrenamiento seguido.
U – de Ondulante / Undulating.
Esto se refiere el modo de periodización que utilizarás.
La más popular es la periodización linear, por lo general involucra realizar cambios en los parámetros de los ejercicios en bloques (Mesociclos) más grandes que duran semanas.
En press blanca por ejemplo, por 3 semanas realizas 3 sets de 10.
Las siguientes 3 semanas realizas 4 sets de 6.
Las siguientes 3 semanas realizas 5 sets de 3.
Y después vuelves a realizar 3 sets de 10, como comenzó tu ciclo de entrenamiento.
Y así vuelves a repetir el ciclo.
En teoría deberías de volverte más fuerte cada semana.
A diferencia de un esquema como este, una periodización ondulante diaria te permite variar las cargas y los rangos de repeticiones en una misma semana o mismo bloque se entrenamiento.
Volviendo al ejemplo del press banca, imaginemos que esta vez estas haciendo press banca 2 veces a la semana.
Martes y Viernes, por ejemplo.
En este caso harías 3 sets de 10 los Martes.
Después harías 5 sets de 3 los Viernes.
En este caso estarías haciendo trabajo con más repeticiones conocido como «trabajo de hipertrofia» los martes.
Y trabajo con bajas repeticiones conocido como «trabajo de fuerza» los Viernes.
Cuando se compara una periodización linear y ondulante los estudios muestran que los entrenamiento ondulados tienen mayor potencial de ganancia de fuerza que la periodización linear.
P – Periodización.
Periodización simplemente se refiere a la organización o estructura de tus entrenamiento.
Tus entrenamiento están planeados de antemano y tienes una visión clara de adonde te diriges con cada uno de los entrenamiento realizados.
Uno de los errores de la mayoría de principiantes o personas que ven muchas revistas de Culturismo e Internet es que solo tienen una lista de ejercicios, aveces con set y repeticiones.
Pero sin un sistema de progresión y un sistema que te diga que hacer cuando la progresión pare y te estanques.
Ya que esto sucederá inevitablemente.
Algunas personas cambian algunos parámetros de entrenamiento:
Hacen más repeticiones o más sets o cualquiera de estas cosas.
Pero a esta alturas dejan de saber si siguen progresando o no.
La idea es tener una periodización clara desde el principio si lo a merita (eres intermedio, por ejemplo).
En donde ya hayas estado alternando tu entrenamiento entre variaciones de «fuerza» e «hipertrofia».
Muchas veces sin darte cuenta, habrás estado utilizando los principios del método DUP, aunque de manera no formal.
El simple hecho de hacer más repeticiones o más peso de sesión en sesión, constituye una periodización Ondulada.
Obviamente hacerlo de manera formal es mucho mejor, ya que estarás ahorrando estancamientos constantes, ya que cada variable estará optimizada a darte los mejores resultados posibles.
Los Beneficios de una periodización Ondulatoria Diaria.
La periodización ondulada te permite inducir diferentes estímulos y de esta manera diferentes estresores de los cuales tienes que recuperarte a lo largo de un mesociclo o bloque de entrenamiento.
De esta manera es una forma efectiva de manejo de estrés.
Se ha visto que las personas que emplean una periodización ondulada diaria ganan más fuerza que con una periodización linear o sin ningún tipo de periodización.(2)
Esto, por el momento esta reservado para personas en deportes de fuerza que sean relativamente avanzados.
Los principiantes y novatos pueden ( y deberían) de solo progresar dentro del mismo nivel de intensidad sin ningún tipo de periodización ondulada.
Y debería ser evitada cualquier tipo de periodización, ya que se ha visto que emplear periodización ondulada puede inclusive diminuir su progreso. (3)
Todo esto es con respecto a fuerza.
Para ganancias de masa muscular los estudios no son muy claros.
Hay estudios que muestran que no confiere mayores resultados. (4)(5)(6)
Y otros estudios que sí muestran mayores resultados. (7)(8)(9)
Y otros estudios muestran de que puede tener «peores resultados».(10)(11)(12)
De hecho algunos estudios argumentan de que utilizar una periodización ondulada puede conllevar a un sobreentrenamiento.
Pero esto es por que conlleva a los atletas de fuerza acumular más volumen y a consecuencia más fatiga.
Pero se ve una ligera tendencia hacia mayores beneficios en lo que respecta masa muscular, por lo mismo que puedes acumular más volumen.
Pero es posible que independientemente de si te permite acumular más volumen a largo plazo, estos beneficios en fuerza se traduzcan a una mayor ganancia de masa muscular debido a una mayor activación muscular y mayor tensión mecánica.
Este modelo es mejor descrito como ondulado o periodización diaria ondulada, ya que involucra cambios dentro de un microciclo o mesociclo de entrenamiento.
Fluctuaciones diarias en la intensidad y volumen, se van a traducir en fluctuaciones de repeticiones y cargas utilizadas.
Así se vería un esquema de periodización ondulada diaria – DUP en cuanto al volumen y la intensidad.
Algunos días tendrás más intensidad y menos volumen.
Y otros días tendrás menos intensidad y más volumen.
De esta manera podrás progresar más rápidamente (evitando estancarte) en ganancias de fuerza.
Y potencialmente en ganancias de masa muscular.
Tipos de Periodización ondulante.
Hay varios tipos de periodización ondulada.
Periodización Ondulante Doble: donde se emplear una sesión de «Hipertrofia» y «Fuerza» alternadas de manera diarias.
Periodización Ondulante Triple: donde se emplea «Power«, «Fuerza» e «Hipertrofia» alternadas dentro de una semana, por lo general.
Algunas personas emplean también un rango de «Resistencia«, pero para hipertrofia es innecesario en práctica.
En cuanto a hipertrofia es suficiente con una periodización «Dual» y «Triple«.
Para atletas de fuerza se requerirá periodización más compleja, ya que requieren mantener su selección de ejercicios por largos periodos de tiempo, con pocas variaciones.
Por ejemplo, un «powerlifter» tendrá que realizar Press banca, sentadilla y peso muerto durante múltiples ciclos de entrenamiento.
Si empieza a estancarse en un ejercicio en particular va a tener que periodizar en mayor medida estos ejercicios.
Un culturista no necesitará de hacer esto, y tiene más libertad en este sentido.
Si en un ejercicio empieza a estancarse simplemente podrá utilizar variaciones de estos ejercicios.
También notarás que coloco «Hipertrofia» «Fuerza» y «Poder» entre comillas («»).
Esto es por que simplemente es una denominación de un cierto rango de repeticiones.
No significa que uno te dará más hipertrofia, fuerza o poder necesariamente.
Ya que se ha visto con el tiempo que cargas con las que puedes llegar a 30 repeticiones son igual de efectivas para ganar masa muscular que cargas con las que puedas hacer 3 repeticiones.(13)
Podrías reemplazar cada denominación con algo como «Más repeticiones – Menos peso»; «Menos repeticiones Más peso» etc.
O «Intensidad alta – moderada – baja» etc.
No importa.
La idea es que alternes entre distintos rangos de repeticiones entrenamiento tras entrenamiento.
Cómo periodizar tu entrenamiento con el método DUP.
Todo programa de entrenamiento exitoso inicia con una buena selección de ejercicios.
Pero removiendo ese factor, por el bien del ejemplo, un programa de entrenamiento donde se empleé una periodización ondulatoria diaria se vera algo como esto:
En este caso utilizando una periodización ondulante diaria Triple.
Si realizas ejercicios 3 veces a la semana, puede verse así:
Un día de sentadilla de «Hipertrofia» con 8 repeticiones y 3 sets.
Un segundo día de sentadilla de «Fuerza» con 6 repeticiones y 4 sets.
Y un tercer día de Sentadilla de «Poder» con 3 repeticiones por 5 sets.
Lo mismo se aplica para el Press Banca y Press Militar.
Sin embargo, los rangos pueden variar dependiendo del Incremento y del ejercicio realizado.
Una sentadilla puede tolerar incrementos de 5 Libras.
Pero un press militar no va a poder tolerar dicho incremento, y es mejor utilizar un incremento menor.
Algo que tiene que quedar claro es que, si bien es empleado en entrenamientos de powerlifting, por lo general.
No significa que solo deban de ser utilizados en los ejercicios de powerlifting: Sentadilla, Press Banca y Peso muerto.
Es por eso que agregue, Press militar al ejemplo.
Pero puedes utilizar Dominadas, Remos, Peso muerto romano en tus ejercicios compuestos.
Y también puedes periodizar de esta manera tus ejercicios de «aislamiento» o «accesorios», incluyendo ejercicios como curl de biceps, elevaciones de pantorilla, extensiones de pierna, y cualquier otro.
Últimas palabras.
Bien, espero que hayas aprendido a como emplear una periodización ondulante diaria en tus entrenamientos.
Recuerda que todo tipo de periodización ondulante esta reservada cuando seas relativamente más avanzado y se te sea imposible seguir progresando de manera linear.
La progresión linear (solo subir el peso) siempre es el mejor camino.
Y recuerda que este tipo de Periodización ondulante no esta reservada para los ejercicios de powerlifting.
Puedes usarla en dominadas o en extensiones de pierna, si es necesario.
Progresar en todos tus ejercicios es la mejor muestra de progreso real que una persona puede tener.
Y muchas veces, emplear una periodización ondulante diaria (DUP), va a ayudarte con eso.
Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.
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–Jcob
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Referencias Bibliográficas.
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- Hartmann, H., Bob, A., Wirth, K., & Schmidtbleicher, D. (2009). Effects of different periodization models on rate of force development and power ability of the upper extremity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 1921-1932.
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- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
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Excelente articulo, muy claro y preciso.
Hey Denny, muchas gracias!
Hola una consulta, este sistema lo aplico para el trabajo multiarticular como press banca, fondos, sentadillas peso muerto, dominadas etc..
Pero que pasaría con el otro trabajo de accesorios o trabajo complementario que es el que genera volumen de entrenamiento en donde se puede entrenar la velocidad ,técnica fortalecimiento etc.. este trabajo seria necesario emplear el incremento de peso linear?? O más bien es un trabajo que no necesita emplear ese concepto.
Saludos y gracias excelente informacion
Hola Gonzal,
Sí, es viable implementarlo en accesorios, puedes aplicarlo en cualquier tipo de ejercicio. Pero debemos de tener en mente cual es el objetivo de si quiera periodizar tus ejercicios. La razón por la que lo hacemos es por que ya no se nos es posible progresar de manera linear, si puedes progresar de manera linear, no hay necesidad de periodizar nada. La manera en que lo implemento es, por ejemplo, haces curls de biceps, y eres capaz de progresar añadiendo peso sesión o más repeticiones sesión tras sesión. Pero llega el momento en que te estancas (por que la subida en peso es muy grande), lo que haces es «abrir» ese ejercicio en dos progresiones independientes: una sesión de 12RM y otra de 8RM. Y simplemente las alternas cada sesión: una de 12RM, 8RM, 12RM, 8RM, y en cada sesión intentarías lo mismo: o conseguir o más peso o más repeticiones ( y cada vez que llegues a tu repetición objetivo de 12RM o 8RM, subes el peso).