Entrenamiento Personalizado: Cómo personalizar un entrenamiento (Guía)

El Entrenamiento Personalizado es la práctica de tener un entrenamiento totalmente personalizado.

Eso significa que el programa de entrenamiento está hecho para ti:

Tienes una persona (con características individuales) y después viene el programa de entrenamiento.

Esto es muy distinto a los entrenamiento genéricos o generales. En este caso es al revés:

Tienes un programa de entrenamiento (general) y después vienen las personas.

Por obvias razones un entrenamiento personalizado será mucho más efectivo.

Y eso es lo que veremos hoy.

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Empieza a entrenarte a ti mismo.

Es cierto…

No todos tenemos el lujo de tener un programa de entrenamiento totalmente personalizado.

Es por eso que debes de aprender poco a poco a tu mismo ir creando o adaptando tu propio programa.

Eso es uno de los «secretos» de conseguir resultados rápidos, y sobretodo llegar a un verdadero nivel avanzado.

Pocas personas quieren hacer consciencia de esto, ya que no es conveniente.

Es mejor hacer pensar a la persona que nunca ha entrenado, que hacer una «rutina de 10 min en casa» te dará un físico increíble.

O hacer pensar a los principiantes e intermedios que rutinas como «Wendler 5 3 1», «Starting Strenght», «5×5», etc, te llevarán a un nivel avanzado.

Si fuera así de simple…todos tendrían el mismo y exacto programa…

Ya que ese programa te da un físico desarrollado y fuerte.

Pero…

Esto nunca es el caso.

Y en mi experiencia, es el área donde muchos intermedios se quedarán estancados por algunos años.

Quiero que entiendas lo siguiente:

Para llegar a un nivel alto, debes de tener un programa hecho para ti y solo para ti.

(o por lo menos modificado para ti)

Crees que todos los culturistas, powerlifters o halterofilos de alto nivel tienen todos el mismo programa de entrenamiento?

Si fuera el caso, todos los que quieren ganar masa muscular tendrían el mismo programa de Ronnie Coleman.

Ya que te pondrá grande y fuerte.

Pero no..

Su entrenador básicamente le diseñó un programa para él – y solo para él.

Que es otro punto importante, por cierto.

(Todos los que compiten en un nivel alto en todos los deportes, tienen un entrenador)

De nuevo, todo esto de tener un entrenador y un programa personalizado es un lujo de entrenamiento.

Así que siempre tienes que ver como que te estás entrenando a ti mismo y te diseñas tu propio programa para ti mismo.

En tu mente – Eres tu propio «coach».

Y te estás «coacheando» a ti mismo.

En el mundo de los «coaches» ha sido conocimiento común por años que las personas necesitan programas personalizados.

Esto se ve todos los días:

1. Tienes dos personas distintas
2. Les das el mismo programa
3. Tendrás dos resultados distintos
4. Uno tendrá mejores resultados
5. Y otro tendrá peores resultados.

En práctica, eso significa que el programa de entrenamiento es más optimizado para uno que para el otro.

La solución?:

El que tuvo peores resultados, debería de recibir otro programa o modificarlo.

Por que lo que se busca cuando se crea un programa personalizado es:

Optimizar o máximizar resultados.

Pero esto de ver resultados distintos con el mismo programa no solo se ve en la práctica de entrenadores o «coaches»…

La ciencia también demuestra esto claramente.

Veamos.

Las personas tienen resultados muy distintos con en el mismo programa.

Se ha visto que hay mucha variabilidad en cuánto músculo puedes ganar en respuesta a un mismo programa de entrenamiento.

Por ejemplo, en este estudio:¹⁾Bamman, M. M., Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., & Cross, J. M. (2007). Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. Journal of applied physiology, 102(6), 2232-2239.

Después de 16 semanas de entrenamiento y a partir de 66 personas.

Hubieron 3 grupos de personas con una respuesta de resultados distintos:

«Respuesta Alta» – «Respuesta Baja» y «Respuesta Moderada«.

El incremento de la fuerza de extensión de pierna por una repetición máxima se incrementó cerca a 80% en los de respuesta alta y solo 55% en los de respuesta «Baja«…

Con el mismo programa.

Se concluye que un 50% tienen una respuesta «Moderada», 25% tienen una respuesta «Baja» y 25% una respuesta «Alta».

Eso nos dice que 3 de cada 4 personas tendrán resultados «mediocres», o por lo menos muy alejado de lo que podrían tener.

Y quiero que recuerdes que esto es en principiantes, «desentrenados» donde los resultados surgen muy fácilmente.

Cuando hablamos de personas con un entrenamiento serio, en la fase intermedia o superior es probable que sea peor.

Hay docenas de estudios como este, pero veamos otro estudio clásico.²⁾de Oliveira, R. M., Ugrinowitsch, C., Kingsley, J. D., da Silva, D. G., Bittencourt, D., Caruso, F. R., … & Libardi, C. A. (2019). Effect of individualized resistance training prescription with heart rate variability on individual muscle hypertrophy and strength responses. European journal of sport science, 1-9.

En donde se evidencia que el mismo programa genérico tendrá resultados muy distintos en ganancia de masa muscular y fuerza, llegando inclusive a extremos.

Esta vez la población es mucho más grande, y en cuanto a ganancia de masa muscular se vio que:

– De los 585 participantes, 232 tuvieron un incremento del área del brazo de entre 15 a 25%.

– 10 participantes ganaron más de 40%.

– 36 personas ganaron menos de 5%.

Algo que no se menciona en el estudio, pero puedes verlo a través de las gráficas es que algunas personas inclusive perdieron masa muscular.

Los resultados de ganancia de masa muscular fue de un extremo al otro.

(Solo basta con mirar las gráficas)

Algunos perdieron 5% de masa muscular, mientras que otros ganaron 50 a 55%!

Con el mismo programa.

En cuanto a la ganancia de fuerza (1RM) se vio que:

– De los 585 participantes 232 mostraron un incremento de 1 repetición máxima de 40 a 60%.

– 36 personas ganaron más de 100%.

–12 personas ganaron menos de 5%.

De hecho, algunos llegaron a ganar cerca de 200% de fuerza…mientras algunos ganaban unos miseros 5%:

Puedes ver como las ganancias de fuerza llegaron hasta a más de 220% en algunos casos.

En cuanto a ganancia de fuerza isométrica se vio algo similar:

– 119 personas incrementaron su fuerza entre 15 a 25%.

– 60 personas ganaron más de 40%

–  102 personas ganaron menos de 5%.

Pero…una persona ganó cerca de 150% de fuerza!:

En esta gráfica se midió la fuerza:

Una persona se volvió 12% más débil… y otra se volvió 86% más fuerte!

De nuevo, nos vamos de extremo a extremo.

Y de nuevo, con el mismo programa.

Todo esto significa que el mismo programa era:

– El «mejor» para algunas personas.

– Y a la vez el «peor» programa del mundo para otras.

• Te haré la siguiente pregunta?

– Dónde te gustaría verte en todas estás gráficas?

Idealmente tu vas a querer siempre estar en el «mejor lado» de los resultados.

En todas las gráficas que hemos visto eso es al extremo derecho.

Lo que sucede la mayoría del tiempo es que la mayoría de personas se mantiene en la parte media.

Ni en el extremo izquierdo ni el extremo derecho.

En otras palabras:

Pueden estar viendo resultados, pero no son óptimos.

Están ganando 30% cuando podrían estar ganando 80%+.

Entonces, lo que tu quieres es diseñar o por lo menos orientar el programa hacia ti mismo – personalizarlo

Y obtener los resultados Altos que se ven en las gráficas.

Y eso es lo que aprenderemos a hacer, tomando en cuenta diversas características de manera general.

Programa de entrenamiento Personalizado

Para la personalización de un programa debes de tener algunos parámetros o variables en mente.

Así que veremos toda la información que debes considerar.

Estos son los parámetros más importantes de tu programa de entrenamiento:

• Volumen
• Frecuencia
• Carga o intensidad
• Selección de ejercicios.

La manera en que estos estén «mezclados» o programados determinará el éxito de tu entrenamiento personalizado.

Estos determinarán la cantidad de estrés que te dará el programa.

Puedes inducir ya sea alto estrés o bajo estrés a partir de un programa de entrenamiento…

Y si eres capaz de recuperarte de un alto estrés de entrenamiento…

Tendrás resultados más rápidos y mejores.

Igual de importante, serán los factores que te permitirán recuperarte de este estrés.

Permitiéndote sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento

Lo cuales veremos más adelante.

Quiero que tengas en mente que un programa de entrenamiento personalizado/optimizado siempre tomará un poco de experimentación, y esto finalmente nos dirá que es lo que funciona mejor para ti.

Comencemos con el factor principal, el volumen de entrenamiento.

Volumen

El volumen de entrenamiento es el factor más importante en cuanto a ganancias de masa muscular, y esto se ha evidenciado en docenas de estudios.⁴⁾Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94.

Por volumen de entrenamiento nos referimos en términos prácticos al número de sets por semana que estás realizando por grupo muscular.

En realidad, todo esto del entrenamiento es muchas veces solo un juego de quién puede acumular (o soportar) más volumen y de más calidad.

Se ha visto claramente que mientras más volumen realizan las personas, más resultados tienen.

De hecho, un estudio reciente comparó un grupo con diversos rangos de sets a la semana, entre 6 a 9 sets, 18 y 27 sets y 30 a 45 sets. ⁵⁾Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94.

Se vio lo que muchos esperarían:

El grupo que realizó entre 30 a 45 sets vio mayores ganancia de masa muscular.

Esto es por que el volumen es en parte una manera de contabilizar el «trabajo».

(Y a más «trabajo», más resultados y más rápidos. – como todo en esta vida)

Si una persona hace 30 sets a la semana de pecho, y otra hace 10 sets a la semana de pecho, el que haga 30 sets tendrá mayores ganancias musculares.

Sin embargo, hay un concepto que se conoce como «Máximo Volumen Recuperable».

Básicamente es lo que su nombre dice:

Cuánto es el máximo volumen del que serás capaz de recuperarte?

No vale la pena intentar hacer 50 sets a la semana, si es que no eres capaz de recuperarte por completo de este estrés.

No podrás progresar de manera consistente y te va a conllevar a un elevado riesgo de lesión.

La realidad es que hay personas que van a poder tolerar más volumen que otros, algunas personas solo podrán tolerar 10 sets a la semana, mientras que otras podrán tolerar 30 sets a la semana.

Y este punto es crucial.

Ya que si puedes acumular más volumen, vas a ganar más masa muscular más rápido.

Hay personas que genéticamente o por el estilo de vida (dormir más, mejor dieta) podrán acumular más volumen que otras.

Que estas personas estén realizando un programa con bajo volumen…es una perdida de potencial.

Aplicación:

Si crees poder tolerar más volumen, intenta incrementar el volumen.

Si no puedes tolerar más volumen, intenta incrementar tu capacidad de tolerar más volumen.

Ya sea mejorando tu nutrición, sueño o manejo de estrés.

Frecuencia

Por frecuencia nos referimos a cuántas veces estás entrenando un determinado grupo muscular.

La evidencia es bastante clara en este aspecto, una vez pasada la etapa principiante, necesitas más frecuencia.

Los completos novatos pueden beneficiarse de entrenar una vez un grupo muscular a la semana y ver resultados.

Pero para ambos, fuerza e hipertrofia se ha visto que entrenar 1 vez a la semana es extremadamente improductivo así se es principiante:

Puedes progresar pero a una velocidad mucho más lenta. ⁶⁾Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.

En un estudio, personas en un nivel intermedio con un entrenamiento de 1 vez a la semana vs uno repartido en 3 veces a la semana, vio un incremento de fuerza de hasta 37% para el tren inferior y hasta 32% para el tren superior, y las ganancias de masa magra llegaron a ser superiores por 8%. ⁷⁾McLESTER, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. E. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.

Es por eso que un adecuado programa de entrenamiento nunca tendrá frecuencia 1, como mínimo tendrá una frecuencia de 2 veces a la semana por grupo muscular, como lo sugiere este meta análisis. ⁸⁾Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

Pero cuánto es lo máximo de frecuencia que puede tener un programa?

La realidad es que al parecer no hay limite, asumiendo que la frecuencia máxima es de 7 días a la semana, o bueno, todos los días.

Y la evidencia sugiere de que a más frecuencia mejores resultados en cuanto a composición corporal y sobretodo en cuanto a ganancia de fuerza. ⁹⁾Heke, T. O. (2011). The effect of Two-equal Volume Training Protocols upon strength, body composition and salivary hormones in strength trained males (Doctoral dissertation, Auckland University of Technology). ¹⁰⁾Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.

Pero en cuanto a ganancias de masa muscular, no es por el hecho de tener más frecuencia per se…

Si no por el hecho de que te permite acumular volumen de mayor calidad.

Ya que puedes distribuir de mejor manera la misma cantidad de volumen, como lo confirma este meta análisis.¹¹⁾Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.

Por ejemplo, realizar 30 sets a la semana, pero lo realizas en 1 día, va a ser muy distinto a realizar esos mismos 30 sets repartidos en 5 sets en 6 días.

Esos sets se vuelven más productivos ya que los realizas en un estado no fatigado.

Esto fue también sugerido en este reciente estudio, en donde se ve que a partir del set número de 10 de un determinado entrenamiento, las adaptaciones musculares empiezan a disminuir, sugiriendo un efecto «techo» en cuanto al volumen por sesión. ¹²⁾Barbalho, M., Coswig, V. S., Steele, J., Fisher, J. P., Giessing, J., & Gentil, P. (2019). Evidence of a ceiling effect for training volume in muscle hypertrophy and strength in trained men–less is more?. International journal of sports physiology and performance, 1(aop), 1-23.

Aplicación:

Nunca debes de utilizar una frecuencia menor que dos, más veces a la semana es todavía debatible, pero tiene un mayor potencial cuando hablamos de altos volúmenes de entrenamiento.

(Y no tengas miedo de experimentar con altas frecuencias!)

Carga o intensidad

Se acabaron los días de que entrenar con cargas más pesadas es lo único que te pondrá «grande».

Siempre se manejó la idea de que:

• 1 a 5 repeticiones es el rango de «fuerza».
• 6 a 12 repeticiones es el rango de «hipertrofia».
• y 12 a más repeticiones es rango de «resistencia», o entrenamiento «ligero».

Esas siempre fueron ideas que no necesariamente estaban basadas en evidencia, si no más en una falta de ella, y fueron propagadas por tradición y pensamiento común.

No hace mucho, de manera concluyente, se evidenció que hasta trabajar con el 60% de tu 1RM es similar a entrenar con tu 80%.

En otras palabras, trabajar con una carga con la que puedas hacer cerca de 30 repeticiones es similar a entrenar con una carga que puedes hacer entre 6 a 8 repeticiones en cuanto a la estimulación de crecimiento muscular.

Si bien es cierto la respuesta en ganancia de masa muscular es similar, la evidencia muestra que las personas que entrenan con 80% tienen mayores ganancias de fuerza.

Esto es por que trabajan más cerca de su 1RM, y la «fuerza» es especifica a la intensidad. ¹³⁾Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Wang, R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., … & LaMonica, M. B. (2016). Resistance training intensity and volume affect changes in rate of force development in resistance-trained men. European journal of applied physiology, 116(11-12), 2367-2374.

Esto significa que al trabajar con menos repeticiones te vuelves mejor realizando menos repeticiones y entrenar con más repeticiones hace que te vuelvas mejor realizando más repeticiones.

(La fuerza es específica al número de repeticiones que emplees)

Si lo que buscas es volverte más «fuerte» (definido por tu máximo levantamiento 1RM en un ejercicio en particular), deberías de entrenar en rangos bajos.

Para ganancia de masa muscular, no es necesario.

Cabe resaltar que hay una tendencia de que con cargas mayores, las personas en una etapa avanzada se empiezan a beneficiar más en cuanto a ganancias musculares, como muestra este meta análisis. ¹⁴⁾Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: areview of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(4), 950-958.

Así que siempre que puedas, intenta volverte fuerte, o «capaz» de trabajar con cargas pesadas – con altas intensidades.

Es probable que a largo plazo, esta habilidad de ser más fuerte te conlleve a acumular más tensión mecánica, y como resultado más hipertrofia.

Esto no significa que debas de entrenar siempre con cargas de alta intensidad.

Ya que a más carga mayor es el riesgo de lesión, es ideal que emplees también cargas bastante bajas.

(En un mundo ideal si no existiera riesgo de lesión, todos tus ejercicios serian con alta intensidad)

Puedes utilizar sets de 15+, inclusive llegando a 30 repeticiones en algunos movimientos que resulten lesivos, o estés experimentando con frecuencias más elevadas de entrenamiento y tu ganancia de masa muscular no se verá afectada.

Esto puede ser importante en la periodización tu entrenamiento, permitiendo uso de cargas «ligeras» y cargas «pesadas».

Aplicación:

Siempre es bueno optar por utilizar cargas pesadas, sobretodo en un nivel más avanzado, si es que tu tejido conectivo lo tolera.

Selección de ejercicios.

El resultado de una buena selección de ejercicios es tener un programa con solo los mejores ejercicios para el individuo.

«Un programa siempre debe tener Press banca, Peso muerto y Sentadillas!«.

– Todo el mundo

Este es uno de los problemas más comunes de los programas de entrenamiento copy/paste o genéricos.

Muchos prescriben estos ejercicios por que están al alcance de todos:

Solo necesitas una barra y discos.

Es un caso clásico de conveniencia por encima de eficiencia.

Estos programas no toman en cuenta otro tipo de equipamiento que se pueda tener.

Aquí es donde brilla la selección de ejercicios.

Cuando estés seleccionando tus ejercicios, no seas de mente cerrada y hazte las siguientes preguntas:

• Tienes acceso a Aros/Anillas de gimnasio?
• Tienes acceso a un dispositivo de suspención como el TRX?
• Tienes acceso a Barras Hexagonales?
• Tienes acceso a Hiperextensiones Reversas?
• Tienes acceso a GHR?
• Qué maquinas hay en tu gimnasio?
• Hasta que número de mancuernas llega tu gimnasio?
• Tienes acceso a Bandas o Cadenas?
• Tienes acceso a un SlingShot?

(Estás son algunas de las preguntas del formulario que envió a las personas que aplican a mi asesoramiento personalizado)

Mucho de este equipamiento puede representar gran ventaja sobre muchos de los movimiento tradicionales.

Y esto es importante contrastarlo con historial de lesiones por ejemplo.

Tal vez tienes dolor de hombro a consecuencia de press banca, pero tienes acceso a una barra de football (football bar) o a un slingshot y no te provoca dolor.

La realidad es que hay muchos ejercicios que son mucho más convenientes que tus «clásicos» levantamientos.

(Inclusive para los mismos powerlifters)

Algunas máquinas pueden tener un efecto terapéutico si es que necesitas recuperarte de alguna lesión que podrías utilizar a tu favor, como las hiperextensiones reversas.

Teniendo todo esto en mente estos son algunos principios básicos de la selección de ejercicios:

Quieres incluir ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos suelen ser superiores a los ejercicios de aislamiento. ¹⁵⁾Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian journal of sports medicine, 6(2).

Si puedes entrenar múltiples grupos musculares a la vez, es mejor.

Muchas personas piensan erróneamente que entrenar biceps directamente con un curl es mejor que entrenar biceps con un ejercicio de espalda.

Pero, se ha visto que la activación muscular es la misma.¹⁶⁾Lehman, GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers, N & Nalborczyk A (2004) Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study

Ejercicios compuestos > Ejercicios de Aislamiento.

Quieres ejercicios con un amplio rango de movimiento (ROM).

Indiscutiblemente un mayor rango de movimiento («Range of Motion/ROM»), te dará más ganancia musculares.

Eso se ha visto en docenas de estudios. ¹⁷⁾Electrodiagnosis in New Frontiers of Clinical Research. Edited by Hande Turker, ISBN 978-953-51-1118-4, (2013). Chapter 8: How Deep Should You Squat to Maximise a Holistic Training Response? Electromyographic, Energetic, Cardiovascular, Hypertrophic and Mechanical Evidence. By Gerard E. McMahon, Gladys L. Onambélé-Pearson, Christopher I. Morse, Adrian M. Burden and Keith Winwood.¹⁸⁾Drinkwater, E. J., Moore, N. R., & Bird, S. P. (2012). Effects of changing from full range of motion to partial range of motion on squat kinetics. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 890-896.¹⁹⁾Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.

Siempre debes de escoger un ejercicio o variación que te permite conseguir un mayor rango de movimiento que otro.

Amplio rango de movimiento > Pobre rango de movimiento.

Quieres ejercicios de cadena cinética cerrada.

Se ha visto que son más efectivos para inducir mayores ganancias musculares. ²⁰⁾Stensdotter, A. K., Hodges, P., Mellor, R., Sundelin, G., & Häger-Ross, C. (2003). Quadriceps activation in closed and in open kinetic chain exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(12), 2043-2047.²¹⁾Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 246-253.²²⁾Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., & Keiner, M. (2016). The impact of back squat and leg-press exercises on maximal strength and speed-strength parameters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1205-1212.

Estos son los ejercicios que te permiten realizar un ejercicio, al mover tu cuerpo en el espacio.

Un ejemplo de esto seria hacer flexiones en el suelo, tu no mueves el suelo, no lo acercas o alejas de ti.

Tu mueves tu cuerpo y lo acercas y alejas del suelo. (Estás moviendo tu cuerpo en el espacio)

Que sería lo contrario de, por ejemplo, el press con mancuernas.

En este caso tu cuerpo está fijo y tu acercas o alejas las mancuernas de ti.

Esto sería un ejercicio de cada abierta.

Cadena Cerrada > Cadena Abierta.

Quieres ser capaz de incrementar la carga progresivamente.

Si no puedes incrementar el peso en un ejercicio, cómo se supone que progreses?

Los ejercicios de peso corporal, llamados muchas veces «calistenia», como «handstand push ups» y «muscle ups» fallan en este aspecto.

Ya que son difíciles de sobrecargar con peso. (E inducir sobrecarga progresiva)

Progresar en repeticiones tiene un limite, y no es ideal para el desarrollo de fuerza.

También quieres que la subida en peso sea lo más pequeña posible.

De esta manera puedes visualizar mejor el progreso e evitar añadir estrés excesivo muy rápido.

Si tus mancuernas van de 5kg en 5kg…buena suerte progresando en algo como elevaciones laterales o inclusive en curls de biceps.

También debes tener en cuenta si es que hay un limite.

Por ejemplo no muchos gimnasios tendrán mancuernas de mas de 40kg, si eres más fuerte que esto…

Pues no tiene sentido seguir realizando ese ejercicio con mancuernas, por que no podrás progresar.

(Ahí es donde brillan los ejercicios con barras, en términos prácticos no hay limite en la cantidad de peso que puedas colocar)

Este punto es muy importante, sobretodo en personas con un nivel más avanzado.

Incrementos pequeños > Incrementos grandes

Factores que afectan el diseño de tu programa personalizado.

Bien ahora que hemos visto los parámetros que debes de tener en mente para tu programa, es importante tener en mente los factores que afectan estos parámetros.

Quieres un programa con alto volumen, intensidad o frecuencia?

Pues hay factores que determinaran si es viable para ti o no.

Tal vez sea todo lo contrario, y debas de tener un programa más austero, para óptimos resultados.

(Hacer demasiado cuando no eres capaz de recuperarte de ese demasiado estrés, puede ser peor.)

Veamos.

Nivel de Entrenamiento

Tu nivel de entrenamiento es el factor más fundamental del entrenamiento personalizado.

Un programa de entrenamiento genérico puede funcionarle a muchas personas, siempre y cuando no sean muy avanzadas.

Un programa de principiante no le funcionará a un intermedio.

Un programa avanzado no le funcionará a un principiante ni a un intermedio.

La distinción viene a ser un tema fisiológico en gran parte.

Un avanzado gana menos masa muscular y menos fuerza que un principiante.

El principiante/intermedio puede agregar 5kg a su press de banca en cuestión de semanas.

Eso le tomará meses o inclusive años a un verdadero avanzado. (asumiendo que no se vuelve gordo para ganar fuerza)

La clave es que tu programa debería de estar planificado con expectativas de progresión realistas.

Por ejemplo:

• 5kg en sentadillas en menos de mes en un avanzado puede ser demasiado.
• 5kg en sentadillas en un mes en intermedio puede ser adecuado.
• 5kg en sentadillas en un mes en un principiante puede ser muy poco.

Es más trabajoso conseguir progreso como avanzado, en gran parte por que no le es posible ganar mucho músculo en poco tiempo y la traducción en fuerza es muy lenta, ya que cada vez estás mas cerca a tu limite genético.

Ahí es donde se vuelven bastante útiles modelos de periodización avanzados, como DUP de triple ondulación, por ejemplo.

Cuando eres principiante, pues deberías de subirle el peso semana a semana.

Recuerda esto:

Mientras más avanzado sea una persona más periodización debería de ser utilizada.

Mientras menos avanzado menos periodización. 

Ahora, la periodización no es tan necesaria para ganar masa muscular, pero es extremadamente útil para poder visualizar las ganancias de fuerza.

Y esto a la larga, es posible que nos permita ganar más masa muscular.

Surgirá la pregunta, cómo se puede saber si alguien es intermedio, avanzado o principiante?

• He entrenado varios años, soy avanzado?

No importa cuanto tiempo hayas entrenado, si es que no ha sido tiempo de entrenamiento de calidad.

Lo más útil y práctico, en estos casos es basarte en tus niveles de fuerza.

Puedes ver más sobre esto aquí:

CÓMO SABER SI ERES PRINCIPIANTE, INTERMEDIO O AVANZADO?

Genética.

Las personas tienen genética distinta, eso es obvio.

La influencia de la genética se evidencia claramente en la literatura científica.

Donde se ve que en promedio tu masa muscular inicial está 70-80% determinado geneticamente.

Y tu fuerza está aproximadamente 45% determinado por tu genética.

Gran parte de esto es a consecuencia de tu estructura ósea (mientras más pesado y grande sea tu esqueleto más músculo vas a tener, y podrás tolerar más volumen)

(Un punto que tocaré en un artículo por su propia cuenta)

Y el otro factor es a consecuencia de tus tipos de fibras musculares.

• Hay personas con fibras musculares más favorables para ganar masa muscular y fuerza.
• Y personas con fibras musculares más favorables para resistencia aeróbica (como correr una maratón).

Cuál es el «secreto» en esta parte entonces?

Es tener un entrenamiento que se encargue de darte un adecuado crecimiento en ambas fibras musculares.

Y generar más crecimiento en el tipo de fibras que seas más dominante.

Muchas personas piensan que no se puede entrenar solo un tipo de fibra muscular específicamente (lo que se conoce como «hipertrofia especifica»)

Pero esto es algo que hasta hace poco fue visto claramente.

En este estudio, en personas avanzadas se vio que un tipo de entrenamiento resulto en solo crecimiento de fibras de tipo I sin crecimiento de fibras de tipo II. ²³⁾Bjørnsen, T., Wernbom, M., Kirketeig, A., Paulsen, G., Samnøy, L. E., Bækken, L. V. … Raastad, T. (2018). Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy
after Blood Flow-restricted Training in Powerlifter. Medicine & Science in Sports & Exercise.

(Por cierto, el programa de entrenamiento utilizó KAATSU, Entrenamiento oclusivo)

De hecho se ha visto que los culturistas tienen mayor masa muscular que los halterófilos y los powerlifters debido a que han inducido crecimiento en ambos tipos de fibras, lentas y rápidas.

Mientras que el crecimiento muscular de los halterofilos y powerlifters se debe principalmente a crecimiento de solo fibras rápidas. (y poco de las fibras lentas).

En practica esto lo consigues trabajando con cargas bajas y cargas altas.

Y si piensas que alguien es muy dominante en algún tipo de fibras, orientar la mayoría de ese volumen hacia el tipo de fibras.

Aplicación:

Hay personas que tienen una estructura más favorable para ganar masa muscular y podrán tolerar más volumen, también debes de estimular el crecimiento muscular de ambas fibras musculares y que tu entrenamiento vaya de acuerdo a tu perfil.

Puntos Débiles

Este es el punto débil de muchas personas, y que no toman en cuenta.

Pero tu programa debe de ir de acuerdo a tus puntos musculares débiles.

Muchas personas que realizan una Rutina Weider, tienden a tener brazos decentemente desarrollados…

Por que las entrenan con una frecuencia de 2, aunque ellos no lo sepan.

(Entrenan biceps el día de brazos» pero también el «día de espalda», lo mismo con los triceps y el «día de pecho»)

Pero pueden tener cuadriceps y femorales débiles por que no las han entrenado con suficiente frecuencia por años.

(Y peor aún si se saltaban el día de piernas)

O puede ser el caso que por alguna lesión, no ha sido capaz de entrenar correctamente estás partes.

Entonces, se debería de tener un entrenamiento específico a estos grupos menos avanzados.

De ninguna manera sus brazos y pechos deberían de tener una programación similar al de sus piernas.

Las partes musculares más avanzadas progresarán más lento que las partes menos avanzadas.

Si haces que las piernas progresen a la misma velocidad que los brazos, pues está mal.

Deberían de progresar mucho más rápidos.

Ya que tienen brazos de avanzado y piernas de principiante.

Aquí también puedes guiarte por su nivel de fuerza.

Si se tiene una sentadilla muy débil en comparación a press de banca, por ejemplo.

Aplicación:

Tu programa debe ir de acuerdo al desarrollo muscular, por cada parte muscular. Tomando en cuenta tus puntos débiles y puntos fuertes.

Calidad de la Dieta

Mientras más anabólica y de mayor calidad tu dieta, más músculo vas a ganar.

Ya que mejorará será tu capacidad de recuperación.

Si estás comiendo lo que sea y solo llegando a tu macros, pues, vamos mal…

Estas son algunas de las preguntas que debes de hacerte:

• Estás obteniendo una adecuada cantidad de nutrientes pre entreno y post entreno?
• Tienes un número de comidas estandarizado? (siempre comes el mismo número de comidas todos los días).
• Tienes una dieta alta en proteínas? (de 1.6g/kg a 1.8g/kg?)
• Estás consumiendo una adecuada cantidad de vegetales todos los días (por lo menos 1kg)?
• Consigues todos tus micronutrientes (y más de las recomendaciones diarias)?
• Es una dieta con alimentos procesados (o son alimentos enteros)?
• Es una dieta con alimentos pro inflamatorios? (o incluyes alimentos anti-inflamatorios)?
• Estas obteniendo una adecuada cantidad de aceite de pescado? (o por lo menos te estás suplementando correctamente con él?)

Aplicación:

Si la calidad de tu dieta es alta, vas a poder tolerar más volumen o intensidad, ya que tu capacidad de recuperarte se incrementará.

Si tu dieta es de baja calidad, disminuye el volumen o intensidad.

Balance energético

Es simple, en una etapa de volumen, cuando las calorías son elevadas, puedes tolerar más volumen. ²⁴⁾Rebaï, H., Chtourou, H., Zarrouk, N., Harzallah, A., Kanoun, I., Dogui, M., … & Tabka, Z. (2014). Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players. International journal of sports medicine, 35(05), 432-437.

Muchos programas genéricos/copy paste se lavan las manos en este aspecto.

Siempre esperarán que las personas que sigan el programa esté en un exceso de volumen (etapa de volumen)

Idealmente, los pondrán en una etapa de volumen cerdil/sucia.

Les dirán que este programa no es para «nenas» y deben de comer, comer a más no poder .

Por supuesto que te dirán esto.

Una fase de volumen siempre te dará resultados más notorios, sobretodo si tu exceso es en exceso.

Si tu exceso calórico es enorme y excesivo hará que cualquier programa funcione.

Te volverás fuerte y «progresaras» claro, pero te volverás gordo.

Esta es una clásica de programas genéricos como «Wendler 5 3 1», «Starting Strenght», etc.

Nadie tiene en mente esto:

Una etapa de volumen cerdil puede enmascarar un programa terrible.

Por otro lado, si estás en un déficit calórico te darás cuenta que la «magia» de estos programas desaparece.

Por que no están lo suficientemente bien diseñados (de manera personalizada) muchas veces no son capaces de seguir proporcionandote buenos resultados.

Se ha visto que muchas veces cuando estás en un déficit y reduces el volumen de entrenamiento, tendrás mejores resultados. ²⁵⁾Rebaï, H., Chtourou, H., Zarrouk, N., Harzallah, A., Kanoun, I., Dogui, M., … & Tabka, Z. (2014). Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players. International journal of sports medicine, 35(05), 432-437.

Aplicación:

En una etapa de volumen cuando las calorías son más abundantes puedes tolerar más volumen.

En una etapa de definición cuando hay menos calorías disminuir el volumen puede ser una mejor opción.

Historial de lesiones.

Esta es crucial.

Sorpresa, ningún programa «copy paste» se encargará de esto directamente como lo hará un programa personalizado.

Problemas de hombros, rodillas, caderas, codos?

Pues vas a tener que tomarlos en cuenta y manejar de mejor manera el estrés hacia estas zonas.

Ya sea a través de la selección de ejercicios y/o volumen, frecuencia o intensidad.

Por cierto ni siquiera deben de ser los «clásicos problemas».

Pueden ser problemas de cuello, talón, pies, dedos, o alguna fractura a nivel óseo.

Tu selección de ejercicios debe de estar «en su punto».

Para esto puedes ver estas guías de selección de ejercicios:

CÓMO ENTRENAR PIERNAS CON DOLOR DE ESPALDA: GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS

CÓMO ENTRENAR CON UNA LESIÓN DE HOMBRO: GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS

CÓMO ENTRENAR SI ESTÁS LESIONADO, SEGUIR PROGRESANDO Y RECUPERARTE. (GUÍA)

También puedes utilizar estrategias como entrenamiento Oclusivo o KAATSU, que te permitirá trabajar al rededor de diversas lesiones utilizando poco peso, pero aún promoviendo el mismo crecimiento muscular:

KAATSU: ENTRENAMIENTO OCLUSIVO – BAJAS CARGAS DE ALTA INTENSIDAD (GUÍA)

Aplicación:

Un programa personalizado correctamente debe de tomar en cuenta tu historial de lesiones.

Debes de manejar la selección de ejercicios y también el volumen o intensidad de las zonas afectadas.

Calidad del sueño.

Esta debería de ser obvia.

Si no tienes una buena calidad de sueño, tu capacidad de recuperarse estará limitada.

No solo eso, pero el simple hecho de estar constantemente privado de sueño te hará ganar menos musculo y ganar más grasa. ²⁶⁾Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.

Hazte las siguientes preguntas:

• Estoy durmiendo todo lo que quiero? (o la alarma me obliga a levantarme?).
• Me levanto fresco todos los días? (o me levanto aún cansando?)
• Siento que estoy debiendo sueño todos los días? (o tengo ganas de tomar siestas constantemente?)
• Duermo todos los días a la misma hora? (o me amanezco y duermo a deshoras?)

Aplicación:

Si hay una buena calidad de sueño, podrás tolerar más volumen o intensidad. 

Si hay una pobre calidad de sueño, puede ser mejor disminuir el volumen o intensidad.

Manejo de estrés.

Al igual que el sueño, el estrés juega un papel critico sobre tu recuperación.

Se ha visto que personas que están estresadas constantemente tienen una capacidad limitada de recuperarse del entrenamiento. ²⁷⁾Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 2007-2017.

Y por cierto, estamos hablando del estrés mental/emocional.

Esto evidencio claramente en un estudio en donde los participantes no eran capaces de recuperarse de su entrenamiento por que se encontraban en semana de exámenes. ²⁸⁾Mann, J. B., Bryant, K. R., Johnstone, B., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2016). Effect of physical and academic stress on illness and injury in division 1 college football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 20-25.

Todo lo contrario si por ejemplo estás en vacaciones, tu capacidad de recuperarte debería de verse incrementada.

Aplicación:

Si se está expuesto a altos niveles de estrés, se debería de disminuir el volumen o intensidad.

Si se tiene niveles bajos de estrés, se debería de incrementar el volumen o intensidad.

Edad

«Mientras más joven mejores resultados».

«Tus niveles de testosterona natural y producción de hormona de crecimiento están en su pico».

Esto es el pensamiento común, pero es exagerado.

Las diferencias fisiológicas notorias empiezan a aparecer a partir de 50 años, ya que se ha visto que a esta edad es donde recién se empieza a perder masa muscular. ²⁹⁾III, L. J. M., Khosla, S., Crowson, C. S., O’Connor, M. K., O’Fallon, W. M., & Riggs, B. L. (2000). Epidemiology of sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48(6), 625-630.

Así que hasta que tengas 50 años, eres joven para ganar masa muscular. (Asumiendo que te mantienes activo y con una buena dieta)

Se ha visto en un meta análisis que hay una relación negativa entre la intensidad de entrenamiento, pero una positiva en cuanto al volumen de entrenamiento. ³⁰⁾Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 43(2), 249.

En práctica, es mejor optar por reducir la intensidad (que tan cerca trabajas de tu 1RM) e incrementar el volumen, esto significa hacer sets con más repeticiones y menos peso.

Aplicación:

Una persona joven, podrá tolerar más estrés y volumen de entrenamiento que una persona de edad avanzada. 

Una persona de edad avanzada debe de reducir la intensidad a la vez que incrementa el volumen.

Género

Para sorpresa de algunos, las mujeres pueden tolerar más volumen que los hombres.

Y recientemente esto se ha visto en un estudio.

Eso es por que tienen una recuperación más acelerada y una mayor resistencia a la fatiga, debido a los elevados niveles de estrogeno que poseen. ³¹⁾Metcalf, E., Hagstrom, A. D., & Marshall, P. W. (2019). Trained females exhibit less fatigability than trained males after a heavy knee extensor resistance exercise session. European journal of applied physiology, 119(1), 181-190.

En el mundo real no debería de ser mucha sorpresa, ya que es común que las mujeres entrenen las piernas y los glúteos múltiples veces a la semana, con un alto volumen de entrenamiento.

Ya que se han dado cuenta que se recuperan del estrés de entrenamiento más fácilmente.

Aplicación:

Las mujeres pueden tolerar más trabajo y más volumen, ya que se recuperan más rápido del estrés.

Disponibilidad de tiempo

• Cuánto tiempo dispones para dedicarle a tu entrenamiento?

Puedes entrenar 1 hora o 3 horas?

Por lo general obtener máximos/óptimos resultados conllevará a una mayor inversión de tiempo.

(Los de más alto nivel no entrenan solo 1 horas 3 veces a la semana)

Descansar más entre sets, hará que la calidad de los sets subsecuentes sean de mejor calidad.

Es por eso que es más recomendable descansar siempre hasta que te sientas listo para desempeñarte de nuevo al máximo en el siguiente set.

Y es lo que evidencia en múltiples estudios:

Mayores descansos mayores resultados. ³²⁾Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … & Just, B. L. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805-1812.³³⁾McKendry, J., Pérez‐López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J. R., Smeuninx, B., … & Breen, L. (2016). Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Experimental physiology, 101(7), 866-882.³⁴⁾Senna, G. W., Willardson, J. M., Scudese, E., Simão, R., Queiroz, C., Avelar, R., & Dantas, E. H. M. (2016). Effect of different interset rest intervals on performance of single and multijoint exercises with near-maximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(3), 710-716.

Tiene sentido ya que esto te conlleva a acumular más volumen y de mayor calidad ya que no estarás tan fatigado.

Sobretodo se evidencia con sets de alta intensidad:

Buena suerte haciendo sentadillas con tu 3RM y descansando 1 minuto entre sets.

Sin embargo, esto obviamente conlleva a una mayor inversión de tiempo.

Pero si una persona está comprometida con su entrenamiento y quiere ver resultados, siempre encontrará el tiempo para entrenar como él quiere.

En ese caso debes de programar un entrenamiento sin un limite de tiempo, siempre asumiendo que se está descansando lo necesario para un máximo desempeño.

Si quieres acortar la inversión en tiempo, puedes emplear estrategias como Myo Reps, en tus ejercicios de aislamiento, puedes ver más sobre esto aquí:

MYO REPS: SERIES DE MÁXIMA HIPERTROFIA EN POCO TIEMPO (GUÍA COMPLETA)

• Cuántas veces a la semana puedes entrenar?

Lo mismo aplica aquí, mientras más veces a la semana puedas entrenar más resultados tendrás y más rápidos.

Si entrenas 7 veces a la semana en vez de 3, tendrás mayores resultados ya que puedes acumular volumen en un estado más «fresco»/menos fatigado, asumiendo que repartes mejor el volumen/trabajo durante la semana.

Aplicación:

Si dispones del tiempo vas a poder tolerar más intensidades y/o volumen de mayor calidad.

Si no dispones del tiempo, deberás de inclinarte por menor volumen y/o intensidad.

Últimas palabras:

Bien, eso fue todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento personalizado.

Como último consejo si estás pensando diseñar tu propio programa te diría que pidas un poco de ayuda y una visión objetiva de terceros, es decir…

Pide opiniones sobre tu programa.

Idealmente a gente con experiencia que haya diseñado varios programas.

La razón es que somos muy optimistas con nuestros programas.

Creemos que es el mejor nunca antes creado!

Pero es nuestra falta de experiencia saliendo a flote.

Hace no mucho encontré un programa que diseñé hace años.

Y pues era terrible.

Descuida, con la experiencia, y tiempo, cada vez te volverás mejor diseñando programas de entrenamiento.

Y se hará notar.

Espero te haya servido este artículo.

Por otra parte, si te gustaría recibir ayuda directa, y estás buscando llevar tu físico al siguiente nivel, puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado.

-Jcob

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Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, hazlo en los comentarios de abajo.