viernes, octubre 18, 2019
Realidad Fitness

Cómo contar Macronutrientes y Calorías – Sin Cometer Errores

como contar macronutrientes y calorias
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Es “necesario” contar calorías o macronutrientes para tener resultados?

La respuesta es:

No.

No es “necesario”.

Y la verdadera pregunta es:

“Es necesario contar calorías y macronutrientes para maximizar resultados?”

Y la respuesta es:

Un rotundo sí.

Contabilizar de alguna manera tus calorias te da más control sobre tu dieta.

En está guía aprenderás de principio a fin como contar tus macronutrientes y tus calorías.

No se trata de buscar exactitud.

Simplemente hace que el margen de error sea menor.

Te puedes aproximar mejor que si no contabilizáras tus calorías.

También, los “ajustes” a tu “dieta” serán más fáciles de realizar.

Sin embargo, contar macronutrientes no tiene que ser algo que hagas toda la vida.

La premisa de contar macronutrientes es ganar un gran conocimiento sobre varios aspectos de la nutrición:

– Tamaño de porciones

– Composicion de los alimentos y grupos de alimentos

– Qué es “muchas” calorías o “pocas” calorías

– Conocer tus requerimientos energéticos

– Qué alimentos “llenan” mejor tus macros.

Una vez aprendido esto, nadie te lo quitará.

Y una vez aprendido esto, tendrás control sobre tu dieta “intuitiva”.

Vas a poder comer a “libertad”, todo lo que quieras sin comprometer tus resultados.

Solo basandote en tus sentidos, señales de saciedad y la regulación de tu apetito.

Lo que los investigadores llaman “Ad libitum dieting“.

Este es el paso final de control de tu dieta.

Y lo que aspiro a que mis clientes consigan.

Pero, primero tienes que aprender a contar macros.

Veamos como se consigue hacer esto de la manera más eficiente posible.

Por cierto, si quieres aprender más sobre nutrición y entrenamiento basado en evidencia, asegúrate de recibir gratis este curso:

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Contar calorías o Macronutrientes?

Contar macronutrientes es contar calorías.

Ya que los macronutrientes se traducen a calorías.

La única diferencia es que en este caso puedes ser más eficiente con tu ingesta calórica y por ende tener mayores y mejores resultados.

Por ejemplo, imaginemos que necesitas consumir 2000kcal para bajar de peso.

Pero gran proporción de estas calorías provienen de carbohidratos y muy poco de proteínas y grasas.

El resultado es que, si bien bajarás de peso, por que estás en un déficit energético.

No estarás optimizando tu retención y ganancia de masa muscular.

Ya que la proteína y la grasa son los únicos macronutrientes que influyen en la síntesis proteíca (creación de masa muscular)

Y la traducción a calorías a partir de los “macros” es bastante simple.

Entonces, contar macronutrientes es la manera superior, más óptima, de contabilizar tu ingesta energética.

Toma un poco más de esfuerzo, pero lo vale.

Te dará mejores resultados.

Aplicaciones para contar Calorías y Macros.

Esta es una lista de aplicaciones y softwares que puedes utilizar para poder contabilizar tus macronutrientes o calorías.

Al comienzo va a requerir algo de esfuerzo pero se debería de volver un habito en cuestión de semanas.

La mayoría de estas tienen una versión gratis así como una versión de paga.

A menos que sea completamente necesario, yo evitaría pagar por ellas.

Yo he utilizado solo dos cuando contabilizaba mis macronutrientes.

  • Myfitnesspal

Es una de las más populares y la mayoría mis clientes utiliza esta aplicación.

Es la que yo también he utilizado por años.

Principalmente por que era la más popular, no por que era la mejor.

Sin embargo, para poder colocar el número exacto de macronutrientes debes de tener la versión de paga.

Así que recomendaría que utilices otras aplicaciones de ser posible.

  • Cronometer.com

Si volviera a contar macros, probablemente escogería “Cronometer”.

Esta sí te permite programar tus “Macros” individualmente.

También te permite contabilizar mejor tus nutrientes.

Inclusive puedes ver la proporción de aminoácidos de las proteínas, por eso la recomendaría para mis clientes que tienen una dieta vegetariana o vegana.

Estas dos son las únicas aplicaciones con las que tengo experiencia.

Pero aquí hay una lista de otras aplicaciones las cuales puedes investigar y encontrar la mejor opción para ti:

– Myplate: Contador de calorias.

– Yazio

– Contador de Calorias AI

– Runtastic Balance

– My Macros +

– Meal Snap

– Lose it

– Lifesum

– Carb Manager

Cómo contar tus Macros.

Vas a necesitar una balanza de cocina, cualquiera que dure bastará.

Vas a necesitar pesar el alimento y utilizar la aplicación escogida.

En este caso emplearé Cronometer:

– Voy a comer una manzana.

– Peso la manzana, veo que pesa 120g.

– Busco la manzana en la base de datos de Cronometer.

– Simplemente la agrego e introduzco el peso de la manzana, 120g.

cronometer español

Dependiendo de la aplicación utilizada, te mostrarán la contribución de macros a partir de 120g de manzana:

cronometer español

 

Y dependiendo de la prescripción de macronutrientes que hayas colocado, al finalizar el día simplemente te tienes que asegurar de llegar a los valores, a partir de las comidas que estás registrando.

Finalizando el día se vería algo así:

Terminando el dia cronometer español

Base de datos nutricionales.

Si estás comiendo alimentos empaquetados, simplemente agrega la información nutricional de la etiqueta del producto, manualmente.

Lo ideal, es que no tiendas a fiarte de la base de datos de las aplicaciones.

Por ejemplo, he leído de que algunas aplicaciones han sido acusadas de manipular su base de datos para intentar que las personas consuman menos calorías.

De esta manera perderían más peso y tendrían mayores resultados cuando se utilice su aplicación.

En lo posible, trata de no utilizar la base de datos de las aplicaciones, cualquiera puede colocar los datos que quiera.

Eso significa que hay una gran cantidad de alimentos con datos errados.

No importa que base de datos utilices, la mayoría de la información de alimentos puede estar mal.

La manera más fácil de darte cuenta es cuando los alimentos tienen cero (“0”) fibra, o ningun carbohidrato o algo por el estilo.

Así que tu mismo coloca la información de tus alimentos con información nutricional.

Por otro lado, si estás consumiendo algo que no tiene información nutricional, lo que tienes que hacer es obtener los datos nutricionales de fuentes reputables que estén basados en evidencia científica.

Si está dentro de tus posibilidades, es mejor que busques la información nutricional en inglés.

Ya que la mejor y más grande fuente de información nutricional basada en evidencia científica es la USDA National Nutrient Database for standard Reference.

Así es como la debes utilizar:

Digamos que quieres contabilizar el arroz blanco de tu dieta.

– Simplemente vas a Google.

– Buscas “USDA + el nombre en inglés del alimento”.

– En este caso como es arroz blanco.

– Buscas “USDA + white rice“, y vas a la versión pesado en seco o “dry“(es siempre mejor en crudo).

Esta te llevará a la composición del arroz basada en evidencia.

Arroz basado en evidencia

En la imagen de la derecha puedes ver la lista de macronutrientes en base a 100g de arroz crudo (dry).

Simplemente individualizas el alimento dependiendo de la aplicación que utilices e introduces los valores encontrados, en Cronometer se vería así:

USDA cronometer arroz español

 

A este nuevo alimento agregado puedes llamarlo “USDA arroz blanco” o algo así.

Y sí, este método es un poco más trabajoso, pero solo tienes que hacerlo una vez por cada alimento.

Créelo o no esto muchas veces puede hacer la diferencia entre perder peso o no.

Si estás contabilizando tus “macros” estás intentando ser lo más preciso posible para maximizar tus resultados, en primer lugar.

Y así, estas contando tus macros de la manera más precisa posible.

Sobretodo deberías hacer esto en los alimentos que consumes de manera habitual.

Y más aun si estos alimentos tienen un alto aporte calórico.

Sin embargo, no es necesario que llegues a cada macro exactamente.

Es un rango que queremos manejar.

Contabilizar calorías y macronutrientes simplemente nos facilita mantenernos en un rango constante de consumo energético.

Hace que el margen de error sea menor.

No buscamos precisión exacta , buscamos aproximación.

Y en este caso, esta es la mejor manera de aproximación.

Recuerda eso.

En la siguiente sección hablaremos de cada macronutriente individual, la traducción a calorias, así como enseñarte un poco sobre selección de alimentos, rangos de cada macronutriente por tipos y clasificaciones de alimentos.

Esto te dará dirección y te ayudará a poder “completar” tus macros del día más facilmente.

Cómo contar los Carbohidratos.

1g de carbohidrato ≈ 4kcal 

En base a este valor puedes calcular la cantidad de calorías proporcionadas a partir de los carbohidratos de los alimentos. (2)

Aquí veremos las cantidades aproximadas de lo que vendrían a ser “alimentos fuentes de carbohidratos”.

Donde la proporción de carbohidratos es mayor a la de otros macronutrientes.

Todos los alimentos son en base a 100g de alimento crudo.

Los valores fueron obtenidos de la Base de datos de la USDA, mencionada previamente.

La cantidad de carbohidratos ha sido redondeada a valores próximos.

Por ejemplo, el arroz tiene 80.89g de carbohidratos por cada 100 gramos en estado crudo.

Pero será redondeado hacia 80g.

Lo mismo con todos los alimentos.

Los alimentos “fuentes de carbohidratos” son bastante diversos, probablemente sean el macronutriente más versátil en este punto.

Es por eso que es mejor manejar clasificaciones y tener una idea general del a aporte de carbohidratos por cada grupo. (Que grupo tiene más o menos que otro)

Carbohidratos Harinosos (Starchy Carbs)

– Papas/batatas 15g-20g por cada 100g.

– Camote, batata dulce 20-25g

– Arroz 80g

– Frijoles 61g

– Lentejas 63g

– Pan 40-80g

– Pasta 75-80g

En estos dos últimos puede haber gran variación dependiendo de la manufactura ya que son Alimentos “procesados”.

Por ejemplo, el pan puede tener muchas más calorías añadiendole cosas como semillas y mantequilla ya que ayudan a que obtenga un mayor sabor.

Fruta

Las frutas presentan una gran variabilidad en su contenido de carbohidratos.

Aquí es beneficioso tener en mente algunos grupos de clasificación.

Las frutas tropicales, que se desarrollan en climas tropicales tienden a tener más contenido de carbohidratos (azúcares).

Frutas tropicales

– Banana 23g de carbohidratos por cada 100g

– Uvas 18g

– Piña 13g

Frutas templadas

Las frutas templadas, que crecen en climas templados, tienden en su mayoría a crecer en arboles y tienen relativamente menos azúcar (carbohidratos).

– Peras 15g de carbohidratos por cada 100g

– Manzana 14g

– Durazno 10g

Berries

Las frutas tradicionalmente conocidas como “berries” son por lo general más bajos en carbohidratos que la mayoría de frutas.

– Blueberries 15g de carbohidratos por cada 100g

– Blackberries 10g

– Fresas 8g

Melones

Los melones por lo general también son bajos y son el grupo con la menor cantidad de carbohidratos.

– Melon verde 9g carbohidratos por cada 100g

– Melon cantalupo 8g

– Sandia 7g

Verduras

Las verduras por naturaleza tienen una baja cantidad de carbohidratos.

Algunas personas no cuentan las verduras.

Pero hay verduras con más alto contenido de carbohidratos que otras.

Aquí también es apropiado el uso de distintas clasificaciones.

Harinosas (Starchy)

– Zanahorias 10g de carbohidratos por cada 100g

– Betarraga 10g

– Cebolla 9g

Crucíferas

– Coles de bruselas 9g de carbohidratos por cada 100g

– Broccoli 7g

– Coliflor 5g

Verduras de Hoja

Espinaca 4g de carbohidratos por cada 100g

– Acelga 4g

– Lechuga 2g

Puedes ver que algunas verduras tienen mas carbohidratos, y en consecuencia más calorías que otras.

En lo personal yo tomaría en cuenta solo las que están cerca a 10g de carbohidratos por cada 100g.

Las verduras de hoja las contaría solo si es que quieres disminuir tu grasa corporal a niveles bastante bajos.

Y por “bajos” me refiero a verdaderamente bajos.

Carbohidratos “escondidos” a partir de otros alimentos

Estos son algunos alimentos que sin muchas veces tenerlo en cuenta tienen una contribución variable y significante de carbohidratos.

– Jugos de fruta

– Jugos de verduras

– Batidos de Proteínas

– Gaseosas

– Salsas de ensalada

– Lácteos

Un error común, cuando las personan buscan bajar de peso, es inclinarse por “jugos de frutas”.

Intenta evitar “jugos de frutas” ya que estos no presentan una alta saciedad ya que eliminan la mayoría de la fibra.

Las bebidas comerciales de frutas o “naturales” también tienden a incrementar el contenido de azúcar añadido para incrementar el sabor.

Las calorías liquidas en si nunca son una buena idea.

Cómo contar las Proteínas

1g de proteínas4kcal

En base a este valor puedes calcular la cantidad de calorías proporcionadas a partir de los alimentos.(2)

Carnes

Ganado.

El tipo de corte puede variar, ya que el contenido de grasa por 100 gramos será diferente. Por lo general tienen entre 20 a 25g de proteína por cada 100 gramos.

Pescados.

Dependiendo del tipo de pescado y corte, por lo general también tienen entre 20 a 25g.

Aves de corral.

Dependiendo del tipo de ave y corte, por lo general también tienen entre 20 a 25g.

Mariscos y crustáceos

Dependiendo del tipo y especie, por lo general tienen entre 15g a 20g.

– Huevos

La mayoría de huevos irrespectivamente del ave de origen tienen entre 12g en cada 100g

No te preocupes por el colesterol, eres libre de consumir una gran cantidad de huevos durante el día.

Y de hecho es recomendado.

– Lácteos

Debido a que la preparación y procesamiento de estos juega un papel en la cantidad de proteína, sobretodo en preparaciones comerciales, solo deberías de tener en mente algunos rangos.

Usualmente tendrán alrededor de 5g en cada 100g:

  • Yogurt
  • Leche
  • Quesos

Nota: los cereales y las leguminosas son relativamente más alto en carbohidratos que en proteínas, es por eso que no están incluidos en esta lista. Puedes considerarlos como carbohidratos harinosos o “starchy carbs”.

Cómo contar las Grasas.

1g de grasa9kcal

En base a este valor puedes calcular la cantidad de calorías proporcionadas a partir de los alimentos.(2)

Como puedes ver, la grasa es el macronutriente con mayor densidad calórica.

Si hay un macronutriente con el que tienes que ser estricto, que sea la grasa.

La cantidad de grasa es difícil de determinar en la carne de animales

(A menos de que seas un carnicero profesional, o algo así.)

Algunos alimentos como la carne de res empaquetada pueden decirte el % de grasa, eso simplemente se traduce a la misma cantidad en gramos. (Por que está en base a 100g)

– Carne de res (15%): 15g de grasa por cada 100g

– Carne de Pescado Oscuro: 6-8g

– Huevos 10g

– Leche entera 4-8g

– Queso 35g-40g

– Palta/Aguacate 15g

– Chocolate Oscuro (75%-80% Cacao) 40g-45g

– Olivos /Aceitunas 15g

– Coco 33g

– Aceites (cualquiera) 100g

– Mantequilla 80g

– Nueces 40g-50g

Cómo contar las calorías y los Macros del Alcohol.

1g de Alcohol7kcal

El alcohol es un macronutriente y también te da calorías, y muchas. (3)

Puedes ver que es el segundo macronutriente con más densidad energética.

Aquí todo dependerá de la concentración de alcohol de cada bebida.

Para calcularlo simplemente vas a tener que:

– Ver el % de alcohol de la bebida.

– Y después multiplicarlo por 7

Por ejemplo:

Algo como el whisky con una concentración de 40% de alcohol.

Para saber cuanto hay en 100g 0 100ml en este caso.

Solo tenemos que multiplicar 40×7 = 280kcal

Esto es así de fácil por que esta en base a 100ml.

Pero si tiene una cantidad distinta como 240ml (1 vaso).

Tendrías que realizar la siguiente fórmula para hallar los gramos de alcohol:

(El porcentaje) x (la cantidad)/100 

40×240/100 = 96g

Si quieres hallar la cantidad de calorías lo multiplicas por 7:

96g x 7

672kcal

(Todo esto sin contar la cantidad de azúcar que se le pueda haber agregado, por cierto)

Estos son algunos porcentajes de diversas bebidas alcohólicas que deberías de tener en mente:

– Cerveza tradicional 4%-6%

– Sake 18-20%

– Vino y otras bebidas fermentadas – 20%

– Vodka Whisy Brandy y otras bebidas destiladas – 40%

– Tequila – 55%

Nota: no estoy seguro pero creo que la mayoría de las aplicaciones no tienen “Alcohol” como macros.

En este caso te aconsejaría que no consumas alcohol, primeramente.

Pero si estas planeando tomar mucho alcohol te recomendaría que disminuyas tus carbohidratos y grasa, para dar cabida a estos.

Por ejemplo, si consumes 2g de alcohol (14kcal) puedes contarlo como 1g de grasa + 1g de carbohidratos (13kcal)

Como contar las calorías de los alimentos.

Cuando vayas a preparar una comida.

Solo emplea cualquiera de las aplicaciones de la lista mencionada previamente.

Pongamos un ejemplo de una preparación bastante simple como:

patatas, pechuga de pollo y palta/aguacate

Se vería algo así:

Esta vez emplearé MyfitnessPal, donde es más práctico visualizar los macronutrientes.

Comida myfitnesspal 2

Simplemente vas a pesar cada ingrediente de una misma preparación.

Esta preparación fue realizada sin aceite, si hubiera empleado aceite, la cantidad de grasa seria mucho mayor.

No tienes que registrar todo cada vez que comas, lo ideal siempre es recurrencia / rutina.

Es decir tener preparaciones similares todos los días por periodos largos de tiempo.

Si consumo esta preparación con la misma cantidad de alimentos toda la semana, no sería necesario registarlo todos los días con tanta rigidez.

Más importante aún, esto hará que el margen de error sea mucho menor.

Es decir, si tus “macros” provienen siempre de un número determinado de alimentos, las probabilidades de que afecten tu ganancia o perdida de peso son bastante bajas.

Esto es por que de cometer errores, estos serán los mismos errores, los cuales se promediarán.

Por ejemplo, si 300g del tipo de papa no tiene 15g de carbohidratos por cada 100g, si no 20g.

A la larga no importa por que siempre estarás consumiendo 60g en vez de lo que creías era 45g.

Y si estas midiendo tu ganancia o perdida de peso, solo reducirás o subirás la cantidad de ese mismo alimento.

En cambio si un día consigues 60g de carbohidratos a partir de pan, otra día 60g a partir de fideos, otro día 60g a partir de arroz, las probabilidades que te equivoques son mayores, y sobretodo la corrección de estas.

Así que el hecho de que estés contando calorías no significa que eres libre de comer lo que quieras, simplemente te da más flexibilidad.

No necesitas cambiar de comida todos los días.

Cómo contar las Calorías y Macronutrientes cuando comes afuera

Un gran problema de contar calorías y macronutrientes es el hecho de querer comer “afuera”.

A menos de que no te importe que las personas te vean “raro” y lleves tu balanza de cocina a los restaurantes.

Yo no recomendaría comer afuera.

Créeme yo lo he hecho y no es divertido.

Aquí es donde brilla comer de manera “Ad libitum” o a voluntad, pero ese es un paso que le sigue a aprender a contar macros.

Igual aquí te dejo algunos consejos que mitigarán el daño y te aproximarán mejor.

Ve a franquicias de restaurantes.

Si aún quieres comer afuera, tu mejor aliado seria comer en franquicias de restaurantes.

Ya que la mayoría de estas tienen el perfil nutricional de lo que venden por normativa, sobretodo si son originarias de USA.

Ahí son bastante estrictos con la comida, por la actual epidemia de obesidad.

Busca las páginas originales, en inglés, de franquicias como estas.

– McDonalds

– KFC

– Tacobell

– Subway

– Pizza hut

– Dominos Pizza

– Papa Johns

– TGI fridays

Esta es una lista limitada de franquicias, hay más!

Si te esfuerzas podrás encontrar la información nutricional de estos.

Qué pasa si no comes en una de estas franquicias y es un simple restaurante?

Bueno, haces lo mismo, ves los valores de estas franquicias simplemente los extrapolas a tu comida.

Es decir usas los valores de las franquicias como referencia.

Quieres comer un Taco en un restaurante “normal”?

– Ves lo ingredientes

– Vas a a la página de Tacobell

– Buscas un taco similar

– Y aproximas la cantidad de calorías.

Quieres comer pollo frito?

– Vas a KFC

– Y aproximas la cantidad de calorías.

Notese como menciono aproximar calorías y no macros.

Una vez que comes “a fuera” es mejor solo aproximar calorías.

En estos casos es fútil intentar aproximar cada macro, así que solo intentaría aproximar las calorías.

De nuevo, vas a tener que buscar un poco más sobre algunas otras cadenas de restaurante y ser creativo.

Si por ejemplo quieres comer comida china, si te esfuerzas, encontrarás un restaurante que te pueda servir, como “Panda express”.

Si quieres comida italiana o marina, lo mismo.

Aunque igual no me confiaría de los valores, ya que estas pueden varias dependiendo del lugar y como lo hayan preparado.

Cuando comes afuera simplemente pierdes gran parte el control de tu nutrición, te guste o no.

Estimando visualmente.

La siguiente manera, y más inexacta probablemente es estimar visualmente la composición de la comida.

En todas las estimaciones que hagas de calorías, te recomendaría que restes 20%.

La mayoría de persona subestiman la cantidad de cerca de 500 kilocalorías cuando comen afuera (4)

Inclusive los dietistas profesionales muestran una subvaloracion de 20% de las calorías cuando intentar estimar. (5)

Así que yo también me puedo equivocar en gran medida, y creo que lo he hecho.

Aunque, no estoy seguro.

(ya ves?)

Entonces, si estimas de manera visual que un plato de comida tiene 500kcal, ponle 600kcal.

Recuerda esto:

– En los restaurantes lo último que le importa al cocinero es que cumplas con tus macros.

– Pero lo que sí le importa es que la comida sea deliciosa y vuelvas por más.

Volver deliciosa una comida incluye agregarle azúcar, mantequilla, aceites, y todo lo que agregan calorías “fantasmas”

En el ejemplo anterior, inclusive si comes lo mismo:

Pollo, palta/aguacte y papas.

Súmale más calorías estimadas.

Ya que podría ser pollo empanizado, patatas fritas, aguacate con aceite.

Seria:

Pollo, Pan, Patatas, Mantequilla, Aguacate, aceite.

Sin saber las cantidades reales de estos “agregados”, tus estimaciones por lo general serán menores.

pollo palta y papasLa clave aquí es estar preparado.

Si sabes que vas a comer afuera, anda restando macros a tus comidas previo a ese evento!

Lo necesitarás.

Errores comunes al contar Macros

Usar la Base de Datos de tu aplicación.

Trata de no utilizar la base de datos de la aplicación, cualquiera puede colocar los datos que quieran.

Eso significa que hay una gran cantidad de alimentos con datos erróneos.

Como mencionado previamente debes de obtener la información nutricional de fuentes confiables como la de la  USDA National Nutrient Database for standard Reference.

Para un producto con etiqueta nutricional, tu tienes que agregar los datos de tus comidas basandote en la etiqueta nutricional del mismo empaque.

Aunque no perfectas, son lo más cercano a exactitud que tenemos, ya que generalmente toman en cuenta la variación regional.(6)

Por ejemplo, los lácteos pueden variar en gran medida, en la relación del contenido de proteína y carbohidratos mientras la cantidad de grasa se mantiene constante.

Otro punto importante es que la etiqueta nutricional generalmente te da la composición nutricional de la comida en su estado empaquetado.

Y no cocido, si compras arroz o fideos, los macros son a partir de su estado embolsado – crudo.

Pesar los alimentos cocidos en vez de crudos.

Los alimentos deben de ser pesados en crudo, a partir de ahí debes de contabilizar los macros.

Esto es por que cuando cocinas un alimento perderá agua y en consecuencia perderá peso.

Y si dejas un alimento por mucho tiempo, digamos en la refrigeradora o congeladora, perderá más agua aún.

El resultado es que pesará mucho menos, y tendrá la misma cantidad de energía.

Obtiene una mayor densidad energética, de hecho.

Por ejemplo:

– Pesas 100g de pollo crudo y ves que te da 165kcal.

– Lo cocinas y lo pesas, pesará 80g o algo por el estilo, pero te seguirá dando 165kcal.

Solo ha perdido peso, por que ha perdido agua.

– Ponlo en la congeladora, descongélalo y pesará algo como 50g, pero te seguirá dando 165kcal.

De nuevo, ha perdido más agua.

Si pesáras solo el pollo cocinado y descongelado, en 100g tendrías 330kcal.

Esto se aplica para todos los alimentos.

Siempre pésalos crudos.

No tomar en cuenta los “agregados”.

Este es uno de los principales problemas de las ensaladas, por ejemplo.

Las personas se vuelven muy creativas.

Sí, la espinaca tal vez tenga pocas calorías.

Pero el aceite de oliva, cualquier crema, las nueces y el queso rallado generan un gran incremento de calorías en tus preparaciones.

No estoy diciendo que no le agregues “sabor” a tus comidas, pero si vas a agregar “sabor” asegúrate de tomar en cuenta las sabrosas calorías que estás agregando.

No contar el aceite.

Esta es clave.

Si estas agregando aceite estas agregando calorías.

Yo recomendaría 3 cosas:

– No utilizar aceite y emplear una sartén anti-adherente, hay muchas y son una gran inversión.

– Si vas a utilizar aceite, utiliza aceites en “Spray“, estos reducen en gran medida la cantidad de aceite.

– Si vas a utilizar aceite para tus preparaciones, cuenta el aceite y cuéntalo como 80% de calorías y grasas a tus macros.

Por ejemplo, si usas 5g de aceite, 4g irían hacia tus macros.

(El aceite no desaparece solo por que lo cocinas)

Confiarte de las medidas y no pesar los alimentos envasados.

Esto es algo que la mayoría de personas no se dan cuenta.

Lo que te dice dar un producto envasado muchas veces no es la cantidad que en verdad te dan.

Alguna vez has pesado el atún?

Esa lata que te dice dar 150g.

Puede en verdad solo traer 130g o 120g

Esto es por que por normativa hay un margen de tolerancia en cuanto a la cantidad de un producto.(6)

Crees que de verdad todas las latas de atún tienen exactamente 150g, ni un gramo más o menos?.

En este caso las “porciones” o “medias porciones” o cualquier medida que te indican las etiquetas se vuelven irrelevantes.

Ya sea atún, pan o un suplemento proteína en polvo.

De hecho, te reto a que peses cuantos gramos hay en tu servicio o “cacito” de proteína.

Si dice darte 30g, te aseguro que te dará menos.

Así esté adulterada o no, por cierto, como en el caso de Muscletech.

Variación en el método de cocción y preparaciones 

Un día comes huevos fritos, otros días huevos cocidos / duros.

Pero en ambos casos lo colocas como solo “huevos” en tu registro de comidas.

Un día cocinas carne de res a la parrilla y otro día fríes tu carne.

Pero en ambos casos lo colocas como solo “carne de res” en tu registro de comidas.

Aquí hay una gran variación de calorías, solo por el método de cocción.

Tienes que tomar en cuenta esto.

Es por eso que consistencia es clave.

Últimas Palabras

Bien, espero que con esta guía hayas aprendido a contar tus “macros” y consecuentemente contar calorías de manera más aproximada.

Esto se debe de volver un habito, después de un par de semanas normalmente.

Recuerda que no buscamos precisión si no aproximación.

Como mencione al inicio, la idea es que este proceso de contabilización de macronutrientes te sirva para volverte nutricionalmente consciente.

Esto literalmente cambiará tu vida.

Después de un periodo largo de contar macros, vas a tener un conocimiento intuitivo que otras personas jamás tendrán.

Y el paso final será comer de manera intuitiva, libre, sin tantos números.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

Buscas llevar tu físico al siguiente nivel?: Aplica a mi asesoramiento personalizado (solo para personas serias)

(Click aquí para más información.)

Jcob

Conclusiones.

– Contar Macronutrientes es más eficiente que contar calorías

– Hay varias aplicaciones para contar calorías, escoge una donde contar macros sea gratis.

– No utilices la base de dato de ninguna aplicación, están llenas de errores, crea la tuya basándote en la Base de Datos de la USDA.

– Para comer en restaurantes y contar tus calorías, utiliza la información nutricional de franquicias, o tómalos como valores de referencia, si vas a estimar las calorias, restale un 20% a tus estimaciones.

Si tienes alguna pregunta, o quieres aportar algo,  házmelo saber en los comentarios de bajo

Referencias Bibliográficas.

Ver Referencias

1) Gebhardt, S., Lemar, L., Haytowitz, D., Pehrsson, P., Nickle, M., Showell, B., … & Holden, J. (2008). USDA national nutrient database for standard reference, release 21. United States Department of AgricultureAgricultural Research Service.

2) Leveille, G. A., & Finley, J. W. (1997). Macronutrient substitutes. Annals of the New York Academy of Sciences819(1), 11-21.

3) Wheeler, M. L., Daly, A., Evert, A., Franz, M. J., Geil, P., Holzmeister, L. A., … & Woolf, P. (2008). Choose Your Foods: Exchange Lists for Diabetes, 2008: description and guidelines for use. Journal of the American Dietetic Association108(5), 883-888.

4) Block, J. P., Condon, S. K., Kleinman, K., Mullen, J., Linakis, S., Rifas-Shiman, S., & Gillman, M. W. (2013). Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ346, f2907.

5) Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. (2002). Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. Journal of the American Dietetic Association102(10), 1428-1432.

6) Sullivan, D. M., & Carpenter, D. E. (1993). Methods of analysis for nutrition labeling. AOAC International.

 


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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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