Realidad Fitness

Myo Reps: Series de Máxima hipertrofia en poco tiempo (Guía Completa)

myo reps

Los Myo Reps son una de las técnicas avanzadas de hipertrofia que han mostrado gran efectividad.

Estas generan lo que se conoce como “repeticiones efectivas” que conllevan a generar una gran activación muscular en menos tiempo que un set normal o tradicional.

En esta oportunidad aprenderemos que son, como funcionan y como programarlas en el entrenamiento.

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Qué es el entrenamiento Myo Rep?

Los Myo-Reps, creados por el entrenador Borge Fagerli, son una forma de entrenamiento de pausa o “rest pause” training, donde un pequeño descanso es tomado entre repeticiones o entre una serie corta de repeticiones.

Sin embargo, los Myo Reps, van un paso más allá al simple hecho de descansar poco entre repeticiones, y lo que lo vuelve un método de entrenamiento único y efectivo.

Y para darte una idea del mecanismo de los Myo Reps entender un entrenamiento Rest-Pause puede ser de gran ayuda.

Entrenamiento “Rest-Pause”.

El entrenamiento Rest pause es un protocolo en donde pausas un set mediante un descanso y de esta manera puedes realizar más repeticiones. (1)

Esto se realiza llegando al fallo muscular, descansar y tomar un corto respiro e ir al fallo de nuevo, tomar un descanso corto de nuevo y volver a llegar al fallo.

(O hasta no poder realizar una repetición más sin tomar ese descanso pequeño)

Se vería algo así:

100kgx10 (Fallo muscular)

– Descansas 20 segundos –

100kgx5 (Fallo Muscular)

– Descansas 20 segundos –

100kgx3

Y así consecutivamente.

El problema de un tradicional entrenamiento “rest pause” es básicamente la combinación de entrar al fallo con descansos entre sets muy cortos.

Así que vas  a generar un gran nivel de estrés metabólico, fatiga neuromuscular y daño muscular (1).

También es importante tener en cuenta que tu forma y técnica va a ser terrible al combinar el fallo muscular y cortos periodos de descanso.

Por otro lado, tu capacidad de trabajo es muy pobre.

Ya que no serás capaz de realizar muchos sets de calidad.

Y la activación muscular puede ser muy baja para la cantidad de fatiga muscular que se genera.

En otras palabras el costo beneficio no es justificado la mayoría del tiempo.

Ejemplo de entrenamiento “Rest Pause”:

 

La diferencia entre un protocolo Rest Pause y Myo Rep:

Ambos, un protocolo Rest Pause y Myo Rep tienen la misma finalidad:

Crear un set “más grande” de más repeticiones (y mayor duración) implementando periodos cortos de descanso.

Puedes verlo como intentar escurrir más repeticiones por medio de un descanso corto.

Sin embargo, la clave de un entrenamiento Myo Rep a diferencia un entrenamiento Rest Pause, es el hecho de que se emplean bajas cargas de entrenamiento.

Te preguntarás que por que bajas cargas?

Si se sabe que las cargas pesadas conllevan a un incremento de fuerza y de hipertrofia muscular.

Por qué los Myo Rep son tan efectivas si usan bajas cargas?

Los Myo-rep y las repeticiones efectivas

Aquí entra el concepto de “repeticiones efectivas”.

Si bien es cierto la tensión mecánica en un músculo a partir de la “carga” que es levantada se ha visto ser el principal contribuyente de la hipertrofia muscular.

Recientes y diversos estudios han mostrado una mejor visión de su efectividad.(2)

Lo que sucede es que una persona puede obtener una señal poderosa y de mayor tamaño con menor tensión mecánica irrespectivamente de si la carga es alta o baja.

El único principio que tiene que respetarse es que se expongan las fibras musculares de un músculo a la carga pero por un tiempo más prolongado.

Así que básicamente compensas por la falta de una elevada carga haciendo que una carga más reducida ejerza mayor tensión en el musculo por más tiempo.

De manera resumida, hay 3 maneras teóricas en que se puede conseguir una máxima activación muscular:

Levantar cargas ligeras:

Realizar movimientos explosivos al Levantar cargas ligeras. Una alta aceleración conlleva a una máxima activación muscular, como usualmente en entrenamiento de poder o “power” la carga empleada es usualmente el 30 a 50% de tu repetición máxima (1RM), ya que usar bajas cargas es la única manera en que puedes obtener altas velocidades.

Levantar cargas pesadas:

Utilizar carga “pesada”, con la cual puedas hacer entre 1 a 8 repeticiones, pero todavía intentar levantar dicha carga de manera explosiva.

En este caso la carga se moverá más lenta, aún con la intención de que sea un movimiento explosivo. Todas estas repeticiones, con esta carga van a ser capaces de generar máxima activación muscular.

Levantar una carga “moderada” cerca o hasta el fallo muscular:

Con cargas moderadas las cuales puedas realizar 8 o más repeticiones. La fibras musculares con mayor capacidad aeróbica son reclutadas primero, después las fibras musculares más grandes y fuertes se activarán cuando las fibras más débiles se fatiguen.

En este caso sentirás los que se conoce como estrés metabólico, en donde se acumula productos de deshecho como amonio y lactato que cambian el Ph, que conllevaran a la sensación de “quemazon” “ardor” y “congestion“, conocido como el “Pump”.

El hecho de poder conseguir una máxima activación requiere de más repeticiones ya que debido a la carga empleada requerirás de acercarte a un estado de completa fatiga o fallo muscular. Usualmente esto ocurrirá 3 repeticiones antes.

Esto último es basado en el Principio de Henneman, que en términos resumidos indica que hay un orden jerárquico de activación de las fibras musculares (3):

Unos se activan primero que otras, y se fatigan antes que otras, y cuando estas se empiezan a fatigar otras fibras empiezan a activarse y se empiezan a fatigar, eventualmente se llegará al fallo o fatiga muscular.

Una vez llegado al fallo entonces, el musculo ha utilizado todas las fibras musculares, induciendo hipertrofia potencial en todas las fibras.

En los últimos años se ha vuelto evidente de que con bajas o altas cargas puedes conseguir una máxima activación

Lo que se busca en un protocolo Myo Rep es básicamente entrenar en ese estado fatigado, reclutando la máxima cantidad de fibras musculares posibles.

Haciendo que todas las repeticiones Myo Rep, sean efectivas para inducir hipertrofia muscular.

Y sobretodo cuando se hace uso de un protocolo Myo-Rep, ya que, como veremos más adelante estarás realizando la mayoría de tu trabajo en un estado fatigado.

La búsqueda de máxima activación Muscular.

En combinación con el hecho de entrenar en un estado fatigado de manera voluntaria, también se tiene que entender de que lo que se busca es una máxima activación muscular.

Lo lógico es que podamos mejorar el efecto del entrenamiento si se mantiene una máxima activación, haciendo que cada repetición se vuelva efectiva, lo que significa que la mayoría de fibras musculares posibles sean expuestas a la tensión y no solo fibras que requieren de altas o bajas cargas

Un ejemplo clásico es el curl de biceps:

La mayoría de personas empezará a utilizar “momentum” o balancearse con el cuerpo, esto les permite levantar cargas más pesadas.

Pero la activación del bicep no es proporcional a la carga utilizada.

Es decir que deja de crear tensión en las fibras musculares del biceps irrespectivamente de la carga.

Es una manera clásica de engañarse a ellos mismos de que están progresando y volviéndose más fuertes.

Pero en realidad están realizando MENOS trabajo con MÁS peso.

Y de hecho puedes verlo por el lado contrario:

Puedes reducir el peso e incrementar la tensión y activación en tus biceps.

Y realizar MÁS trabajo con MENOS peso.

Por ejemplo, en el mismo curl de biceps:

Reduces la carga, pero recuestas tu brazo y cuerpo contra la pared, haciendo que se vuelva imposible hacer “trampa” y utilizar tu cuerpo balanceándote.

Cuando realices el curl de bicep de esta manera te darás cuenta de que será mucho más difícil.

De hecho parecería que eres mucho más débil.

Pero la razón es simple.

Estás utilizando en mayor medida las fibras musculares de biceps y generando una mayor activación de estas mismas fibras.

Como resultado final estas haciendo el ejercicio más efectivo para el biceps.

De esta manera has obtenido MÁS activación utilizando MENOS cargas.

Esto es la base fundamental de los Myo Reps:

Hacer que se generé la mayor cantidad de activación sin la necesidad de incrementar o utilizar cargas pesadas.

Esto se consigue entrenando en un estado ya fatigado, donde la mayoría de fibras musculares de alta activación o de baja activación están predispuestas a ser utilizadas, sin necesidad de utilizar cargas pesadas o bajas necesariamente.

myo rep activación muscular

El peso empleado en un ejercicio y la activación muscular son dos parámetros distintos.

Cómo se realizan los Myo Reps?

A diferencia de un protocolo Rest Pause, los Myo reps difieren que que no es necesario llegar al fallo, pero tienes que acercarte al fallo (1 repetición al fallo, por ejemplo), para inducir al estado fatigado.

También un punto que diferencia a los dos es que con el Rest Pause usas cualquier tipo de carga empleada en tu primer set (generalmente son altas cargas), mientras los Myo Reps empleas cargas ligeras desde el primer “set de activación“.

En los Myo Reps, el primer set es un set convencional el cual es llamado “set de activación“.

Después de este primer set, realizas lo que vendrían a ser las series Myo Reps:

Después de este “set de activación”, simplemente descansas y realizar un descanso corto, y después vuelves a realizar más repeticiones, después descansar y volver a realizar más repeticiones.

Completando el número de sets Myo Rep prescritos o hasta que no seas capaz de mantener el desempeño del siguiente set que conseguiste después del set de activación.

Sin embargo la clave de los Myo Reps recae en 3 puntos:

  • En tu primer set de activación debiste de haber conseguido entre 15 a 30 repeticiones.
  • En tus siguientes sets Myo Reps, debes conseguir entre 3 a 5 repeticiones.
  • Y entre cada descanso deberías de haber conseguido entre 3 a 5 “respiraciones hondas”.

Esto se vería algo así:

Si por ejemplo en tu primer set conseguiste 20 repeticiones.

Y en el siguiente set Myo Rep, consigues 5 repeticiones.

El total de tu set puede que se vea así:

  • 15 repeticiones (Set de activación)
  • 5 “respiraciones profundas”.
  • 5 repeticiones.
  • 5 “respiraciones profundas”.
  • 5 repeticiones.
  • 5 “respiraciones profundas”.
  • 4 repeticiones. (aquí es donde parar el set de trabajo ya que no has sido capaz de mantener el desempeño)

(Más adelante se explicará las “respiraciones profundas”)

En papel (de progresión) esto se vería como: 15 +5 +5 +4

La idea es de que como has estado cerca al fallo en el primer set y se generó fatiga muscular, puedes extender este efecto con descansos cortos.

Y ya que mantienes las fibras musculares fatigadas, cada repetición extra en este estado de fatiga serán “repeticiones efectivas”.

“Efectivas” en el sentido de que son suficiente para inducir una máxima activación muscular e inducir a hipertrofia a pesar de las pocas repeticiones y bajo peso relativo utilizado en cada set subsecuente.

Esto se ha visto que genera altas señales de hipertrofia similares a los evidenciados en el entrenamiento de oclusión o KAATSU.(4)

Más adelante veremos algunos ejemplos de como implementarlo en tu entrenamiento.

Cómo programar un protocolo MyoRep

(Este es el mismo protocolo que empleo con algunos de mis clientes en mi asesoramiento personalizado, si es que vamos a emplear Myo Reps en sus programas)

Primero realizas tu calentamiento general o específico para un ejercicio en particular.

El primer set será el “set de activación”:

El cual debe ser realizado en un rango de aproximadamente 15 a 30 repeticiones.

Al terminar el set, realizas una pausa.

La “Pausa” debe de durar 5 a 15 segundos que es un equivalente a 3 a 5 “respiros hondos”.

Vuelves a realizar el mismo peso por 3 a 5 repeticiones.

Vuelves a pausar y repetir.

Así, hasta que hayas realizado 5 sets de 3 a 5 repeticiones.

La clave es tomar un corto periodo de descanso antes de hacer de nuevo un set de trabajo.

Los Myo reps requieren que encuentres un balance entre descansar solo lo suficiente para completar más repeticiones con la misma carga mientras se mantenga un alto nivel de activación muscular.

Es decir, no quieres descansar tanto que permite que puedas realizar más de 5 repeticiones.

O tan poco que no te permita realizar menos de 3 repeticiones.

(Si ese es el caso, mejor sería simplemente realizar un descanso normal y sets de trabajo normales.)

El número de repeticiones que conseguirás en el primer set de activación y los sets Myo reps van a variar de persona en persona e inclusive de ejercicio a ejercicio.

Pero estas son las recomendaciones generales.

Selecciona tu Intensidad y Rango de repeticiones

Las recomendaciones generales en cuanto a intensidad son las siguientes:

En el primer set de activación se debería de emplear entre 30 a 50% de tu 1RM, dependiendo de tu nivel de entrenamiento

  • Principiantes 30%
  • Intermedios – 40%
  • Avanzados – 50%

Para saber tu nivel de entrenamiento: CÓMO SABER SI ERES PRINCIPIANTE, INTERMEDIO O AVANZADO

Como encontrar tu 1RM:

Hay varias maneras de encontrar tu 1RM

  • Tu 1RM puedes encontrarlo vía una estimación usando varias calculadoras de Internet como esta.
  • Puedes buscar tu 1RM actual en una sesión de prueba en el gimnasio, aunque yo no lo recomendaría ya que estamos hablando de movimiento simples de aislamiento donde probar tu 1RM puede no ser muy práctico.

(Has intentado buscar tu 1RM en curl de biceps, extensiones de triceps o elevaciones laterales?)

Sin embargo, usando esos porcentajes el número de repeticiones en el set de activación terminará siendo de entre 15 a 30 repeticiones.

Así que simplemente puedes buscar un peso con el que puedas realizar entre 15 y 25 repeticiones (1 repetición al fallo).

Recuerda que los Myo reps brillan con cargas ligeras, donde se genera un efecto similar de entrenamiento de oclusión, se ha visto que esto conlleva a picos de activación del reclutamiento de fibras musculares.

Y la consecuente amplificación del estímulo de la tensión mecánica a partir de las cargas ligeras.

Repeticiones con cargas ligeras que se vuelven “efectivas”.

Cuánto tiempo descansar entre series Myo Reps (“Respiraciones profundas”).

Si bien se requiere un descanso mínimo.

No es necesario usar un cronómetro.

La manera más práctica es simplemente inhalar y exhalar por un número determinado de veces.

Entonces, todo se reduce al hecho de encontrar un peso y un tiempo de descanso que entrenen en sinergia.

El método más empleado para encontrar esto es el método “3 y 5”.

Donde lo único que tienes que concentrarte es en conseguir 3 a 5 repeticiones, por 3 a 5 sets con 3 a 5 respiraciones profundas (10 a 15 segundos) como descanso.

Lo cual se vería algo como esto:

Primer set de activación:

25 repeticiones, descanso, después 5 repeticiones, descanso, después 5 repeticiones.

Puedes simplemente colocarlo como:

25+5+5

Si consigues digamos 21 repeticiones a partir del set de activación se puede ver algo como esto:

21+3+3+3

Un punto importante también es que, durante los descansos, debes de colocar el peso fuera de un estado en el cual no haya activación de la musculatura trabajada.

Esto muchas veces significa que si estas haciendo curls de biceps, dejes la mancuerna en una banca o en el rack.

(No la dejes colgando en tus brazos)

Cuando vuelvas a retomar el set y realices las series Myo Rep, simplemente vuelves a retirarla del rack o la banca.

La idea es que elimines la tensión de los músculos para que promuevas recuperación.

Si no haces esto es posible que no consigas hacer ni siquiera 3 repeticiones por el hecho de tener la musculatura  trabajada aún activa.

También, debes de respetar el limite de 5 sets en las series de Myo Rep, ya que lo que se intenta es que la señal de activación se mantenga en el rango de “fuerza e hipertrofia”.

Si empiezas a conseguir más repeticiones se empezará a aparentar más a un protocolo de resistencia (endurance) muscular en vez de fuerza muscular.

Esto en teoría también podría causar un efecto de interferencia, donde hay estímulos contrarios y la adaptación anaeróbica y aeróbica se limitan una a la otra básicamente.

Es normal que durante una sesión de entrenamiento Myo Rep, se genere un gran “PUMP” o congestión, similar a lo que seria un entrenamiento KAATSU o de OCLUSIÓN.(4)

También puedes ver:

KAATSU: ENTRENAMIENTO OCLUSIVO – BAJAS CARGAS DE ALTA INTENSIDAD (GUÍA)

Ejemplo de entrenamiento Myo Rep.

 

El volumen de sets tradicionales vs sets Myo Rep (Y el valor de los MyoReps)

Cómo deberíamos de contar el volumen de los sets Myo reps?

Y cuantos sets deberíamos de hacer?

La respuesta a esta pregunta es que:

“Va a variar de persona en persona.”

Así que es una de esas preguntas que terminan en la clásica y poco popular respuesta:

“Depende.”

Pero lo que se puede intentar hacer es tratar de aproximarse dando recomendaciones generales.

Y para eso tenemos que compararlos a sets “normales”.

Un set de entrenamiento normal.

Un set normal, más o menos es algo como 3 sets de entre 15 a 20 repeticiones con descansos de 1 a 3 minutos.

Si estas entrenando verdaderamente 1 repetición al fallo, los siguientes sets no van a obtener la misma cantidad de repeticiones que el primer set, por que ya habrá ocurrido fatiga muscular.

Entonces si en el primer set consigues 20, en el segundo conseguirás 18 y en el tercero 15 repeticiones.

En total serian 53 repeticiones.

En este escenario, asumiremos que las últimas repeticiones son las “repeticiones efectivas” (más próximas al fallo muscular).

Imaginemos que son las ultimas 5 repeticiones de cada set.

En teoría estos serian 15 “repeticiones efectivas” ( 5 + 5 + 5).

Cuanto tiempo tomo?

Si descansas entre 2 a 3 minutos entre cada sets, esperarías descansar un total de 6 a 9 minutos en total.

Y contando el tiempo que toma realizar el ejercicio, probablemente podemos llegar a 7 a 10 minutos en total.

Un set de entrenamiento MyoRep.

Si el primer set de activación es 20 y logras realizar 4 series Myo Reps,

Se vería así:

20 + 5 +5+ 5+ 5.

En total serian 40 repeticiones.

Donde podrías conseguir 25 repeticiones efectivas.

5 a partir de las 5 ultimas repeticiones del primer set de activación y 20 de los 4 sets Myo Reps subsecuentes.

(ya que cada serie Myo Rep son todas repeticiones efectivas).

Cuanto tiempo tomo?

Sin embargo, el tiempo que te tomo realizar esto probablemente sea menos de 3 minutos.

De esta manera has conseguido más repeticiones efectivas en menos tiempo que un set “normal” o tradicional.

Entonces puedes ver como un set de Myo Reps es mucho más “tiempo efectivo”.

Obviamente estamos generando algunas asunciones en cuanto a repeticiones efectivas (no es el caso que 5 repeticiones son el número mágico de repeticiones efectivas, siempre)

Pero puedes ver la lógica que se maneja.

Y todo esto se basa en que la evidencia muestra que al entrenar cerca al fallo es una mejor medida de recomendación de volumen que el numero de repeticiones totales. (5)

Como en el ejemplo anterior entonces, con un set tradicional realizaste más repeticiones 53, pero menos repeticiones “efectivas” cerca al fallo (15).

En el caso de los Myo reps realizas menos repeticiones (40) pero más cerca al fallo “efectivas” (25)

De esta manera 1 set Myo-rep equivale a 3 o 4 sets tradicionales de entrenamiento.

Ejemplo de un programa de entrenamiento Myo Rep.

En este ejemplo de programa de entrenamiento de nivel principiante.

La escritura es de la siguiente manera:

Si está escrito: 25-30 + 3-5x.

El primer 25-30 denota el set de activación el.

El “+” denota 3 a 5 respiros hondos en el periodo de descanso

Y el 35x denota realizar 3 a 5 repeticiones o series Myo Reps.

 

Programa de entrenamiento Myo Rep

Programa de entrenamiento Myo Rep

En este caso, por ejemplo en Curl de Biceps con una prescripción de “25-30 + 3-5x”, primero buscarías tu primer set de activación.

Vas a calcular un peso con el que pueda darte 25 a 30 (1 repetición al fallo.)

Consigues 25

Descansas 3 a 5 “respiraciones profundas”.

Has descansado lo mínimo requerido para solo poder realizar entre 3 a 5 repeticiones.

Y vuelves a realizar el mismo peso.

consigues 5 repeticiones Myo Reps.

Si consigues 5, intentas completar 5 sets más:

25 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5

O hasta que no puedas conseguir 5 repeticiones en un set más:

25 + 5 + 5 + 4 

Notese: en los movimientos compuestos como Press banca no se hace uso de Myo Reps.

Progresión.

Para que cualquier tipo de entrenamiento conlleva a resultados vas a necesitar inducir sobrecarga progresiva, lo quieras o no.

Si no te estas volviendo más fuerte ( e incrementado el peso) no estas progresando, así de simple.

(Sobretodo en una etapa de volumen correctamente estructurada)

Así es como se debe de progresar con Myo Reps.

Si consigues llegar al máximo rango prescrito, vas a tener que incrementar la carga.

Con el ejemplo anterior:

Curl de Biceps con una prescripción de “25-30 + 3-5x”

Consigues:

10kg x 25 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (Semana 1)

10kg 26 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (Semana 2)

10kg 27 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (Semana 3)

10kg 28 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (Semana 4)

10kg 29 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (Semana 5)

10kg 30 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (Semana 6) (Incremento)

Cuando llegues a 30 en tu primer set te activación, vas a tener que incrementar el peso.

Por otro lado si no consigues llegar como mínimo a 25, vas a tener que reducir la carga.

Esto constituiría progreso bastante rápido y es viable cuando se es todavía principiante en cuanto a progresión o el incremento mínimo es muy favorable para ver progreso.

Si no es posible generar un incremento mínimo favorable (pequeño) otra manera de progresar es tomando en cuenta lo dos primeros sets Myo Reps, con tal de que se mantengan en el rango 3-5:

25 + 5 + 5 + 4  (Semana 1)

25 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (Semana 2)(Progreso)

26 + 4 + 4 + 3 (Semana 3) (Progreso)

26 + 5 + 4 + 4 + 4 + 3 (Semana 4) (Progreso)

26 + 5 + 5 + 4 + 4 + 3 (Semana 5) (Progreso)

Desventajas y beneficios de los Myo Reps

Ventajas de los Myo Reps

Entonces, como has podido ver la principal ventaja es la efectividad en el tiempo.

Ya que estos principalmente permiten la acumulación de altos volúmenes de entrenamiento de alta calidad (con una alta activación muscular) en poco tiempo comparado a un esquema tradicional (en donde se descansa 2-3 minutos entre sets)

Y por lo general es mejor emplear bajas cargas para hacer que los Myo reps no sean lesivas para tus articulaciones.

También puede ser empleado para personas que tengan riesgo de lesionarse, como las personas con un historial de lesiones y adultos mayores.

Por otro lado, si se esta corto de tiempo, los Myo reps pueden servir en gran medida para conseguir altos niveles de activación muscular en poco tiempo.

Desventajas de los Myo Reps

Una de las desventajas de realizar Myo reps es el hecho de que no promoverán una alta ganancia de fuerza.

Y no, no es por que no es “hipertrofia funcional”(que es un gran mito).

Es solo que se estará trabajando muy lejos de la repetición máxima (1RM) de la persona).

También el hecho de que el descanso es mínimo, simplemente no tendrás descanso suficiente para generar repeticiones con una muy buena técnica ya que tiene demandas respiratorias más elevadas.

Es por eso que no es recomendable su uso en ejercicios lesivos y relativamente complejos como el peso muerto o la sentadilla.

Ya que presenta una alta estimulación y actividad muscular pero no es posible y potencialmente lesivo emplearlo en movimiento con cargas pesadas y técnicas muy demandantes.

Su uso es mejor reservado para ejercicio de aislamiento simples.

Como un curl de biceps o extensiones de triceps.

Últimas Palabras.

Bien, como has podido ver los Myo reps son una de esas técnicas de musculación “avanzadas” que han probado ser muy efectivas.

Has aprendido desde por qué funcionan hasta como implementarlo.

No pienses que por que una técnica es denominada como “avanzada” solo la puedan utilizar personas avanzadas.

Pueden ser utilizadas por cualquier persona principiante o no.

Recuerda tenerlas en mente, sobretodo cuando no dispongas de mucho tiempo y quieras conseguir la mayor estimulación de hipertrofia en el menor tiempo posible.

Y recuerda solo usarlas en ejercicios pequeños y de aislamiento(!)

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

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Jcob

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Referencias Bibliográficas:

Ver Referencias
  1. Marshall, P. W., Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of science and medicine in sport15(2), 153-158.
  2. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research28(10), 2909-2918.
  3. Mendell, L. M. (2005). The size principle: a rule describing the recruitment of motoneurons. Journal of Neurophysiology93(6), 3024-3026.
  4. Sato, Y. (2005). The history and future of KAATSU training. International Journal of KAATSU Training Research1(1), 1-5.
  5. Fisher, J., & Steele, J. (2014). Questioning the Resistance/Aerobic Training Dichotomy: A commentary on physiological adaptations determined by effort rather than exercise modality. Journal of human kinetics44(1), 137-142.

Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, házmelo saber en los comentarios de abajo.

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About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

8 Comments

  1. Cristian mayo 21, 2019 at 9:13 pm

    Excelente post Jcob, voy a empezar a implementarlo en mis rutinas de bíceps y tríceps.

    • Jcob mayo 28, 2019 at 9:59 pm

      Hey Cristian gracias, esa es una buena idea.

  2. Daniel Gil octubre 22, 2019 at 2:14 pm

    Que buen post bro 5 ****

    • Jcob octubre 22, 2019 at 6:54 pm

      Hey Daniel, muchas gracias.

  3. Ian Marcos diciembre 4, 2019 at 1:22 pm

    Para no llegar a un sobre entreno cuantas veces a la semana recomiendas o se puede 1 mes seguido ?

    • Jcob diciembre 6, 2019 at 5:17 am

      Hola Ian Marcos,

      Puedes hacer myo reps por meses tal vez por toda tu vida si te resultan efectivas.

      No hay mayor riesgo de hacer sobre entrenamiento, ya que no estás incrementando el volumen que realizas, de hecho recomendaría que la realices por varios meses para que puedas ver la progresión, no servirá de nada que la hagas algunas semanas y otras no, simplemente es una técnica de entrenamiento y progresión distinta como hacer supersets, dropsets, sets en pirámides, etc. (en comparación a hacer sets tradicionales)

  4. Enzo Rossi septiembre 4, 2020 at 12:54 pm

    Exelente post , felicitaciones muy bien explicado. Yo combino las myoreps con entrenamiento de Clusters también ..

    • Jcob septiembre 4, 2020 at 3:50 pm

      Muchas Gracias Enzo,

      Sí, ambas son muy útiles y efectivas.

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