Genética o entrenamiento?
Cuál importa más?
Cuánto importa la genética?
Estoy seguro que esta pregunta no es nada nuevo para ti.
La «genética» es algo curioso.
Es un aspecto del físico y entrenamiento que tiene gran poder.
Como vamos a ver.
(Así no la podamos ver.)
Para bien o para mal te empezaré diciendo que la genética juega un rol sumamente importante en el potencial de ambos:
Músculo y fuerza.
En el «punto de partida», la velocidad en que se ganan ambas y la cantidad total y final que una persona va a poder conseguir en toda su vida.
Sé que, en el fondo siempre has sabido que la genética importa.
Pero importa mucho o importa poco?
La respuesta es:
Importa más de lo que a uno le gustaría.
Y de hecho, puedes ponerle números y ver objetivamente que tanto influye la genética.
Es 30% «genética»?
Es 50% «genética»?
O es 80% «genética»?
En este artículo vamos a ver la influencia genética sobre distintos rasgos físicos, cómo se evidencia, si un rasgo es «genético» o no, cómo calcular la influencia genética de dicho rasgo.
Desde la capacidad aeróbica, la distribución de grasa, hasta la fuerza y la masa muscular.
Habrá una lista de estas características y la influencia de la genética sobre ellas.
Y cuanto control sobre esto en Realidad tenemos.
Esto es para darte esa perspectiva Realista, de qué tanto está influyendo la «genética» sobre los resultados de las personas en distintas características físicas.
De manera objetiva – con números.
Puede que parezca un poco «avanzado» o complicado entenderlo.
Hay bastante información y términos científicos que pueden ser no muy fáciles de entender.
Sin embargo, al final, todo esto tiene un traducción bastante simple en cuanto al entrenamiento como se verá al final.
Pero de nuevo es solo para darte una idea de la importancia de la influencia genética en cuanto al entrenamiento.
Comencemos con el concepto de «genética» y «heredabilidad».
También puedes ver el vídeo donde resumo el artículo:
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Tabla de Contenido
Heredabilidad genética – Cuánto la genética afecta tu cuerpo?
La «genética» está definida como la ciencia de la heredabilidad.
Los estudios sobre genética emplean términos muy vagos en la mayoría de casos, como «variación genética», «variabilidad genética», «factores genéticos», etc.
Pero a lo único que se refieren es a las diferencias de la secuencia del ADN entre humanos.
A todos estos términos, podríamos simplemente llamarlos «genética», y es lo que haremos.
En cuanto a la heredabilidad, esta intenta determinar que tanto la genética influye en alguna característica o rasgo físico, «traits».
El ejemplo más clásico de la heredabilidad es la altura/estatura.
Se ha visto un gran efecto de la heredabilidad (genética) sobre que tan alto serás.
De hecho, se ha vuelto un poco de sentido común que la altura está determinada en gran parte genéticamente.
Debido a lo evidente que es, podemos ver la influencia genética.
Es un rasgo con un alta heredabilidad.
Altamente heredable.
Si tu padre mide 1.50 mts va a ser muy difícil (o imposible) que tu midas 1.90 mts.
Inversamente aún, si tu padre mide 1.90 mts va a ser muy difícil que midas 1.50 mts.
La altura es un ejemplo clásico, pero hay otros rasgos físicos que han sido relacionados genéticamente como peso, fuerza, masa muscular y la capacidad aeróbica, como veremos más adelante, y todos estos dependen del ADN.
El ADN es en donde está la información de cómo un rasgo físico va a ser «manifestado» físicamente, y vas a poder verlo.
Esto último se conoce como fenotipo.
En el caso de la altura, el fenotipo es el hecho de ser alto o bajo, esto puedes verlo con tus simples ojos.
El ADN, la secuencia dentro de tus células, es la información que no puedes ver.
A esto se le conoce como genotipo.
En el caso de la altura, el genotipo vendría a ser la información a nivel celular que dice si serás alto o bajo, esto no puedes verlo con tus simples ojos.
Resumiendo:
– Los rasgos físicos que tu y yo podemos ver, como la altura, es el fenotipo.
– Lo que no podemos ver, a simple vista, como la secuencia de ADN que dice que seras alto o bajo, es el genotipo.
El fenotipo es la expresión del genotipo.
Es el resultado físico de la información genética.
Entonces todo lo que busca la «heredabilidad» es saber en que medida algunos fenotipos son causados por el genotipo.
Tratar de estimar tu «genética».
Una heredabilidad alta estaría indicando entonces que gran parte de la variación de un rasgo físico es por «genética«.
Mientras que una heredabilidad baja indicaría que los factores ambientales tienen una mayor influencia sobre este mismo rasgo físico.
En el caso de la altura, por ejemplo.
Cuanto es «genético» y cuanto es ambiental?
Si mides 1.90, cuanto de esto es «genética» y cuanto es nutrición u otro factor ambiental?
De esta manera, siempre se ha debatido si es que es la genética lo que al final juega un rol decisivo, o sí el ambiente es lo que más afecta.
(cuanto es genética y cuanto es ambiente?)
Como en el caso de la personalidad, debes de haber escuchado el clásico debate de «Innato o Adquirido» – «Nature vs Nurture«.
Este es un debate continuo donde se trata de determinar si algunas características de las personas están determinadas principalmente por el ambiente o por la genética.
Un ejemplo clásico, ya mencionado, es el de la personalidad.
Qué determina más tu personalidad?
– La genética o el ambiente?
Ambos juegan una influencia.
– Pero quien tiene más influencia?
Todo esto puede ser estudiado objetivamente, hasta cierto punto.
Por ejemplo, en este estudio de meta- análisis se concluyó que la influencia genética (heredabilidad) de la personalidad es de 40%. (1)
Eso significa que el 40% de tu personalidad está determinado genéticamente.
Mientras que el otro 60% es modificable, a través del «ambiente«, que en este caso sería, educación, crianza, etc.
«Ambiente» es todo – lo otro – que puede modificar esta rasgo o característica.
Todo – lo otro – tiene un potencial máximo del 60% en que puede influir el resultado final.
En este caso la personalidad final de una persona.
Como veras, calcularon el efecto genético, la «heredabilidad» de la personalidad.
Le pusieron números a la influencia genética.
Cómo es entonces que se calcula que tanto es la influencia de la genética de una característica?
La genética es el estudio de la Heredabilidad. Esta trata de aproximar que tanto la genética está influyendo sobre una característica o rasgo físico; un rasgo altamente heredable, con alta heredabilidad es un rasgo con una alta influencia genética, un rasgo con baja heredabilidad tiene una baja influencia genética.
Cómo se calcula la influencia genética de un rasgo físico?
La idea es que la varianza total de un rasgo fenotípico, ya sea altura o comportamiento, depende de 2 factores:
Variabilidad (Factor) genética y Variabilidad (Factor) Ambiental.
Entonces imaginemos que queremos calcular qué tanto es afectado la masa muscular (variabilidad total) por un factor genético o un factor ambiental, tendríamos los siguiente factores:
– Vg / Varianza genética (heredabilidad o variabilidad a partir de secuencias de ADN):
– «Ve» / Varianza Ambiental (Nutrición y entrenamiento)
– «e» / una medida de error (La precisión del instrumento empleado para medir la masa muscular, por ejemplo),
La variabilidad total puede ser expresada de esta manera entonces:
Vt = Vg + Ve + e
Masa muscular (Varianza fenotípica Total/Vt) = Genética (Vg) + Ambiente (Ve) + Error (e)
En este caso de – Masa muscular -, asumimos que el «Ambiente» es Entrenamiento, Nutrición, Sueño etc.
El Ambiente es todo «lo otro» que influye sobre la ganancia de masa muscular.
Si uno calcula la – Genética – en la fórmula, va a poder hallar, en términos prácticos, el efecto de «lo otro«.
Bien, pero como podemos estimar la heredabilidad, en otras palabras la «genética» y su influencia de un rasgo físico?
Es decir, en la fórmula, como se calcula Vg?
Cómo se calcula la genética?
Estudios de gemelos monocigóticos y dicigóticos – Varianza Genética.
Para estudiar la influencia genética sobre un rasgo fenotípico.
En el mundo científico se emplean «estudios de gemelos» o «Twin studies».
Esto se puede hacer estudiando gemelos monocigóticos o gemelos «idénticos» que comparten casi la misma secuencia de ADN (genotipo). (2)
Y en estudios de gemelos dicigóticos o gemelos «fraternos» que comparten cerca del 50% de su ADN.
De esta manera, utilizando poblaciones de gemelos, podemos aproximarnos a estimar cuanto es «genética» y cuanto es «ambiente».
Eso implica que toda la variación de los rasgos entre gemelos monocigóticos o «idénticos» es debido a la variabilidad ambiental (Ve) y error (e).
Por ejemplo, en el caso de la altura de dos gemelos «idénticos» monocigóticos, si uno mide 1.88 mts y el otro 1.90 mts, uno podría decir que esos 2cm han provenido del «ambiente».
(Por que su ADN es casi idéntico – son gemelos «idénticos»)
Estos 2 cm, probablemente hayan venido de una mejor nutrición, más o mejor calidad de sueño, mayor actividad física o calidad de entrenamiento, etc.
De nuevo, esto es si son gemelos idénticos, (con ADN casi idéntico)
Pero si fueran gemelos dicigóticos, habría una variabilidad genética de 50%.
En este caso, 1cm (50%) de estos 2cm de altura pueden ser por la variabilidad genética.
(ya que su ADN no es totalmente idéntico)
En otras palabras, los estudios e investigadores aprovechan que los gemelos tienen ADN (genotipo) casi idéntico.
Pudiendo así calcular el efecto del ambiente y la genética.
Entonces, usando gemelos, la variabilidad total puede ser correlacionada a través de un coeficiente de heredabilidad.
El cual puede ir desde 0 (no correlación) y 1 ( donde los valores de los rasgos son idénticos).
Por ejemplo, en el caso de la altura, esperaríamos encontrar una correlación alta, ya que es bastante evidente que la altura está afectada por tu genética.
En ese caso el coeficiente de heredabilidad puede ser algo como 0.9, por ejemplo.
Que básicamente te estaría diciendo que el 90% de tu altura es por tu «genética».
Para calcular el efecto genético sobre una característica o rasgo físico determinado se emplean estudios de gemelos, ya que estos aprovechan el hecho de que tienen secuencias de ADN similares, pudiendo así medir el efecto de la genética y el ambiente.
Fórmula de Heredabilidad – Fórmula de Falconer.
Entonces, para entender cómo se calcula la heredabilidad de un rasgo, hagamos un ejemplo.
Digamos que quieres saber que «tan genético» es algo como la fuerza de agarre.
Primero, la fórmula para hallar la «genética» o el coeficiente de heredabilidad más empleada en estos aspectos es la fórmula de Falconer (1996): (3)
h2 = 2 (rMZ – rDZ)
Donde «h2» es el coeficiente de heredabilidad.
De nuevo, el cual puede ir desde 0 (no correlación) y 1 ( donde los valores de los rasgos son idénticos).
Y pueden ser expresados en porcentajes, 0% (no correlación) a 100% (correlación máxima).
– 0% significa que no hay ninguna influencia genética sobre una característica y 100% de influencia del ambiente.
– 100% significaría que el efecto tiene una influencia completamente genética y 0% de influencia del ambiente
– 50% significaría que el efecto tiene 50% de influencia genética y 50% de influencia del ambiente.
Así es como se expresa el coeficiente de heredabilidad.
Con esta fórmula en mente, lo único que te queda por hacer es el reclutamiento de la población, de las personas para tu estudio.
En este caso, vendría a ser el reclutamiento de gemelos monocigóticos y dicigóticos, y en ambos medir su fuerza de agarre, para hallar los coeficientes.
Se vería así:
– Reclutar gemelos monocigóticos, medir su fuerza de agarre y calcular la correlación del coeficiente «rMZ».
– Reclutar gemelos dicigóticos, medir su fuerza de agarre y calcular la correlación del coeficiente «rDZ».
Entonces, si la fuerza de agarre tiene una contribución «genética» o es «heredable», la fuerza de agarre de un par de gemelos monocigóticos debería de estar mayor correlacionada (rMZ debería ser mayor) que la de pares dicigóticos (rDZ).
Por que los gemelos monocigóticos no deberían de tener casi ninguna diferencia en cuanto a la varianza genética debido a su casi idéntica secuencia de ADN (genotipo).
Siguiendo con el ejemplo, asumamos que has encontrado que rMZ es 0.6 y rDZ es 0.5.
Eso significa que la fuerza de agarre es algo que está influenciado genéticamente (es «genético»), como esperado ya que rMZ es mayor que rDZ.
Bien, ya sabemos que es genético.
Pero que tanto de «genética» es?
Volvamos a la fórmula de Falconer y simplemente colocamos los valores y calculamos:
h2 = 2 (rMZ – rDZ)
h2 = 2 (0.6 – 0.5)
h2 = 2(0.1)
h2=0.2
Esto significa que la Heredabilidad (h2), en este estudio, se ha estimado a ser 0.2 o 20%.
En otras palabras, en tu estudio has encontrado que 20% de la fuerza de agarre estimada es debido a la variabilidad genética (Vg) mientras que el 80% vendrían a ser los otros factores: Variabilidad Ambiental, (Ve) y Error de medida (e), en la formula se vería algo así:
Vt = Vg + Ve + e.
Vt=20% + Ve + e
La traducción al «mundo real» vendría a ser de que la fuerza de agarre está 20% determinado geneticamente y tienes control del 80% sobre tu fuerza de agarre.
Es decir tienes un 20% «fijo».
Fuerza de agarre = 20% + Ve + e.
En este caso, tienes un 80% de capacidad de modificar tu fuerza de agarre, vía entrenamiento, nutrición, etc.
Este es solo un ejemplo, como veras más adelante, la fuerza de agarre tiene un componente mucho mayor de 20%.
Bien, de esta manera diversos estudios de gemelos han sido empleados para estimar la heredabilidad (h2), la «genética», de muchos rasgos físicos relacionados al entrenamiento y al deporte.
Genética y entrenamiento – Cuanto es la influencia de la genética?.
A continuación veremos la influencia de la genética en diversas características o rasgos físicos.
Esto son los coeficientes de heredabilidad encontrados de varios rasgos físicos – «traits» – en diversos estudios, los cuales revisé y recopilé.
La mayoría de los estudios que revisé fueron estudios de gemelos -«twin studies«-
A menos que se indique de otra forma, como lo son los estudios de familias – «Family / familial studies«.
Todo esto es para que puedas darte una idea de que «tan genético es«.
Te vas a dar cuenta que algunos resultados, entre distintos estudios van a variar.
Esto es debido al «error» mencionado previamente, algunos estudios usan distintas maneras de medir un mismo criterio. (distintas maquinas/ artefactos de recolección de datos, tamaño de población, poblaciones de distinta raza, etc)
Pero lo que yo te recomiendo, a partir de los resultados, es simplemente tener tres cosas en mente:
– Tener en mente de que ese aspecto físico tiene una influencia genética.
– Tener una idea, un parámetro general de los valores «genéticos» máximos y mínimos.
– Saber cuanto de control aproximadamente tendríamos sobre esa característica física.
– Y finalmente, tener presente qué rasgo físico tiene más influencia genética que otro rasgo físico.
Es decir, saber que la genética influye, tomar en cuenta el coeficiente de heredabilidad de varios estudios y tener un rango de que tanto la genética influye sobre ese rasgo, cuanto control tendríamos y tener presente si ese aspecto físico es «más genética» que otro aspecto físico.
Por ejemplo, empecemos por un rasgo que ha sido estudiado extensivamente.
La influencia de la genética de la Capacidad Aeróbica e Anaeróbica:
La Genética de la Capacidad Aeróbica.
La capacidad aeróbica es uno de los parámetros más estudiados, donde se ha visto que la genética juega un gran papel.
Por lo general, en el caso de la capacidad aeróbica se emplea la saturación de oxigeno (VO2) como medida principal.
VO2 máx es la cantidad de oxigeno máxima que una persona puede absorber transportar y utilizar.
Básicamente una medida de que tan bueno eres consumiendo y utilizando oxigeno, como correr una maratón o cualquier tipo de actividad de larga duración.
Veamos los resultados de los estudios:
En este estudio se vio una heredabilidad de 0.52-0.59 (entre 52 a 59% genético) (4)
En este otro estudio se encontró una heredabilidad de 0.62 ( 62% genético) (5)
En este otro estudio se encontró que era 0.67-0.69 (67 a 69% genético) (6)
En este otro estudio se encontró que era aproximadamente 50% genético (7)
En este otro estudio se vio que tuvo un coeficiente de 0.66 (66% genético) (8)
Este estudio se encontró que era de aproximadamente 50% genético (9)
Este otro estudio encontró que era de 47% genético (10)
En este estudio se encontró que la influencia genética era entre 48% y 74%, dependiendo de las condiciones de la muestra. (11)
En este estudio fue entre 58%, para personas de raza blanca y 54% para personas de raza negra. (12)
En este otro estudio se vio que, dependiendo de las medidas, para «VO2 max» era de 40%, en las otras medidas la heredabilidad fue de 50%,60% y 70% aproximadamente.(13)
Lo que puedes hacer es hacer un promedio de todos los resultados encontrados, esto es lo que yo hago.
Pero no es necesario, solo necesitas la idea general de cuanto la genética esta aproximadamente afectando a un rasgo físico.
«Cuanto es genético.»
El promedio es de 57.4%.
La fórmula se vería así:
Capacidad Aeróbica = 57.4% + Ve + e.
Con todos los resultados, los valores de todos los estudios en mente, uno podría decir que aproximadamente entre 50% a 60% de tu capacidad aeróbica es «genetica».
Esta será la dinámica para los otros rasgos físicos.
Veamos ahora la capacidad anaeróbica.
La Genética de la Capacidad Anaeróbica.
En la mayoría de estudios, para medir la heredabilidad de la capacidad anaeróbica, se toma como medida la concentración de lactato.
Este es un «residuo» de la función muscular anaeróbica, de esta manera se evalúa que tan bueno eres removiendo este «residuo».
En otras palabras que tan bueno eres entablando en actividades de corta duración donde no necesitas utilizar mucho oxigeno.
Como levantar pesas o una carrera de 100mts a máxima velocidad.
Veamos los resultados de los estudios:
Por ejemplo, en este estudio se vio que la heredabilidad era de 0.84 a 0.93 (84 a 93% genético) dependiendo de la prueba. (14)
Es este otro estudio se vio que era de 0.75 (75% genético) (4)
Es este estudio se vio que era de 0.72 a 0.74 (72 a 74% genético)(6)
Es este estudio se vio que el coeficiente de heredabilidad era de 0.73 a 0.98 (73 a 98% genético) (15)
El promedio es de 81.2%.
Capacidad Anaeróbica = 81.2% + Ve + e
Con todos estos resultados de todos los estudios en mente, uno podría decir que aproximadamente 80% a 85% de tu capacidad anaeróbica es «genética».
Y esta vez, por ejemplo, podemos apreciar que la capacidad anaeróbica tiene un mayor factor genético que la capacidad aeróbica.
Es decir que levantar pesas y correr 100 mts a máxima velocidad, tienen una influencia genética mayor que lo seria correr una maratón.
Esto también puedes relacionarlo a las proporciones de los tipos de fibra musculares.
Veamos otros rasgos físicos entonces.
Un poco más «fisiológicos».
La influencia de la genética sobre la Respuesta Fisiológica:
La Genética del metabolismo basal y utilización de sustratos.
En algunos estudios se ha evidenciado una alteración del gasto energético y una preferencia de utilización de sustratos, que esta influenciado por tu genética. (16)
En este estudio se especula que cerca del 45 al 50% del gasto energético basal puede ser genético (17)
En este estudio se especula que la heredabilidad del gasto energético Basal puede alcanzar un 40%.(18)
En ese mismo estudio se ve que la heredabilidad del efecto térmico a partir de una comida de carbohidratos era de al menos 40% a 50% genético.
Promedio total es de 45%.
Metabolismo basal y utilización de sustratos = 45% + Ve + e
Podemos decir entonces que la eficiencia metabólica o inclinación de la utilización de sustratos está entre 40 a 50% determinado genéticamente.
La Genética de los lípidos plasmáticos
Hoy pocos estudios donde se ha visto estudiado la bioquímica de lípidos plasmaticos.
En este estudio se sugiere que la heredabilidad de los lípidos plasmáticos es de entre 0.48 a 0.87. (48 a 87% genético.) (19)
Metabolismo basal y utilización de sustratos = 48/87% + Ve + e
Podemos decir que aproximadamente entre 60 a 70% de los lípidos plasmáticos son por genética.
La Genética de la Diabetes – Glucosa sanguínea, insulina y sensibilidad a la insulina.
La glucosa en sangre, insulina y la sensibilidad a la insulina, también tienen componentes genéticos.
Los parámetros de insulina y glucosa son muchas veces independientes, pero de nuevo nos dan una idea de la influencia genética sobre un factor.
En este estudio se ve que el coeficiente de heredabilidad de la tolerancia de glucosa es de 0.63 (63%) y la tolerancia no-normal de la glucosa era de 61%; (61 a 63% genético) (20)
En este estudio se vio que había una contribución genética bastante marcada en cuanto a la secreción de la insulina; se vio que estaba entre 0.75 y 0.84 determinado genéticamente. (75 a 84% genético) (21)
Y en ese mismo estudio se vio que el coeficiente de heredabilidad sensibilidad a la insulina estaba entre 0.53 a 0.55. (53 a 55% genético).
En otro estudio se vio que la heredabilidad de la glucosa sanguínea en ayunas era de 20% y la insulina era de 23%; la resistencia de insulina estimada fue de 23% genético. (22)
En este otro estudio también se ve que la insulina también era 21% genético. (23)
De nuevo, los parámetros son independientes, pero podemos tomarlos como un total de «dinámicas de la glucosa e insulina»
El promedio total es de: 47.8%
Metabolismo basal y utilización de sustratos = 47.8% + Ve + e
Podemos decir que las dinámicas de la glucosa e insulina están determinadas entre 40 a 50% genéticamente.
La Genética de la respuesta hormonal al entrenamiento.
La respuesta hormonal seguido del entrenamiento también es algo que ha sido estudiado, se ve que las personas tienen una respuesta hormonal distinta, y que un gran contribuyente de esto es la genética.
Por ejemplo, en este estudio se estudió, después del entrenamiento, el incremento de las globulinas fijadoras de hormonas sexuales (SHBG), que miden 3 hormonas: Testosterona, dihidrotestosterona y estrógeno.
Se vio que el efecto genético que había sobre el incremento estas hormonas era de 25 a 32% (24)
En este otro estudio se evaluó la heredabilidad en los niveles de testosterona y dihidrotestosterona después de un protocolo de entrenamiento, se le atribuyó entre 69% y 87% en personas blancas y 70% y 73% en personas de raza negras. (25)
En este otro estudio, después de un programa de entrenamiento de 20 semana, se midieron los niveles de Dehidroepiandrosterona (DHEAS), un precursor de los andrógenos y estrógenos.
Se vio que la heredabilidad alcanzo 66% en personas de raza negra, mayor al 58% que se había encontrado previamente en personas de raza blanca, en respuesta al entrenamiento. (26)
También notarás que los incrementos hormonales varían de acuerdo a la raza de los participantes estudiados.
El Promedio total de los estudios es de 60%.
Respuesta hormonal al entrenamiento = 60% + Ve + e
Podemos decir que los cambios hormonales después del entrenamiento es atribuible en un 60% a la genética.
La influencia de la genética sobre la flexibilidad y la coordinación muscular:
La Genética de la Flexibilidad.
La flexibilidad no es un rasgo que se haya estudiado con mucha extensidad en estudios de gemelos.
En este estudio se vio que el rango de movimiento lumbar es determinado 64% genético. (27)
En este otro estudio se ve que la flexibilidad de la espalda baja era de 0.69 (69% genético)
En ese mismo estudio se vio que la flexibilidad de las caderas era de 0.7 (70% genético) y la flexibilidad de los hombros era 0.91 (91% genético) (28)
El promedio es de 73.5%
Flexibilidad = 73.5% + Ve + e
Podemos decir que la flexibilidad de ciertas partes, principalmente caderas y espalda baja es atribuible en un 70% a 75% a la genética.
Y tienes solo control sobre el 25 a 30%
La Genética de la Coordinación neuromuscular y Propiocepción.
La coordinación neuromuscular también es algo que se ha visto influenciado por la genética, esto es la capacidad que tienen los músculos para ser sincronizados bajo un parámetro de movimiento.
La activación muscular necesaria, eficiencia para levantar pesas, o simplemente el hecho de trotar o caminar.
En este estudio se vio que la coordinación muscular tenia una heredabilidad de 0.73-0.85 (73 a 85% genético) (29)
En este otro estudio se vio que era de entre 97.5% a 85.7% genético. (30)
En este otro estudio se vio que la heredabilidad del aprendizaje motor de 0.7 (70% genético) (31)
En un estudio, en cuanto a la propiocepción, que es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, tuvo una heredabilidad de 0.60 to 0.77. (60 a 77% genético) (32)
El promedio es de la heredabilidad es de 78.3.
Coordinación muscular y propiocepción = 78.3% + Ve + e
Uno podría decir que aproximadamente 80% de tu coordinación es «genética».
Y tienes solo control sobre el 20%
Por ejemplo, en el caso de dos personas que por primera vez juegen basketball, uno va a probablemente ser mejor que otra y aprender a «dribbliar» (dribbling) y controlar el balón, solo por genética.
Hay personas muy poco coordinadas y personas muy coordinadas por genética.
La influencia de la genética de Rasgos Estructurales:
La Genética de Heredabilidad de los huesos, tejidos conectivo y la densidad ósea.
La densidad osea, los huesos y los tejidos conectivos también se han sido vistos influenciados por la genética.
En este caso veremos como la genética influye sobre el tamaño de los huesos, la densidad ósea y los tejidos conectivos de manera general.
La mayoría no fueron en estudios de gemelos, si no en cuanto a relación familiar, «family/familial studies«, por cierto.
De nuevo, es solo para darnos una idea.
Veamos los resultados:
En este estudio se vio que la densidad osea tenía una heredabilidad de 34 a 54%. (33)
En este otro estudio se vio que la heredabilidad de la densidad ósea era de 0.63 a 0.71 en mujeres y 0.74 a 0.79 en hombres. (63 a 71% y 74 a 79% genético )(34)
En este estudio se vio que la densidad ósea tenia una heredabilidad de entre 0.46 y 0.62 (46 a 62% genético) (35)
En este otro estudio, se vio que en la pierna la heredabilidad del volumen del cartílago medio de la tibia era de 65%; 77% para el caritílago lateral de la tibia y 84% para el cartílago patelar.
En ese mismo estudio se vio que la heredabilidad del tamaño/volumen de los huesos era de 85% para la tibia media, 57% para la tibia lateral y 70% para la región patelar. (36)
En otro estudio similar se vio que, que el cambio en la estructura de la pierna tenía un componente genético. La heredabilidad del cambio del volumen del cartílago eran de 73%para la parte media, 40% para la parte lateral. (37)
Y también la heredabilidad de los huesos era de 62% en el compartimiento lateral y 20% en el compartimiento medio de la rodilla.
En este otro estudio, esta vez en gemelos, se vio que la heredabilidad de la anchura del radio (hueso del brazo) era de entre 0.66 y 0.76 (66 a 76% genético) (38)
En ese mismo estudio se aproximó a que la perdida de densidad osea tenia una heredabilidad de 0.38 (38% genético)
En este otro estudio se vio que el tamaño de los huesos tenían una heredabilidad de 0.44 a 0.64 para mujeres y 0.32 a 0.86 para hombres. (44 a 64% y 32 a 86% genético) (39)
En este estudio de gemelos, se vio que la densidad osea de la espina lumbar era de 77% genético y del cuello femoral era de 72% genético (40)
En este otro estudio, también de gemelos, se vio que la heredabilidad de la densidad osea de la cadera era de 87% y el de las extremidades inferiores era de 90% en hombres y en mujeres era 49% de cadera y 56% de miembros inferiores. (41)
En ese mismo estudio se vio que la densidad osea de la pelvis de la mujer era de 68% y el de los hombres era de 26% genético.
Como puedes ver distintas regiones de la estructura osea demuestran distintos grados de heredabilidad o influencia genética, y también dependen del género.
De nuevo, solo necesitamos una idea en general.
El promedio es de 62.02%
Huesos, tejido conectivo y densidad osea = 62.02% + Ve + e
Podemos decir que los efectos de la genética sobre la densidad y estructura osea y de tejido conectivo, ya sea desarrollo o deterioro está entre 60 a 65%.
La Genética de la distribución de grasa.
Esto significa que hay un factor genético que hace que las personas acumulen grasas en distintas regiones del cuerpo.
Algunas personas «acumulan» más grasa en otras partes que en otras.
Distintas personas acumulan o distribuyen la grasa de manera distinta solo por el factor genético, «por genética».
Veamos los resultados:
En este estudio de correlación familiar, se vio la variación de grasa después de 20 semanas de entrenamiento, se midió vía pliegues subcutáneos, y se vio que la distribución de grasa era 34% genética, y el cambio de porcentaje de grasa corporal era 62% genético. (42)
Similar, este estudio también midió la distribución de grasa; por medio de 6 pliegues subcutáneos, se vio que la distribución de esta era 29 a 48% genético y la cantidad de grasa era 46-60% genético. (43)
En este estudio se sugiere que la heredabilidad de los rasgos fenotípicos de la obesidad varían entre 30 a 50% (44)
En este estudio de familias, se vio que la distribución de la grasa a través de 6 pliegues subcutáneos era 16% genética y la grasa subcutánea del tronco era de 35 a 36% genético. (45)
En este otro estudio se vio que la heredabilidad de la grasa visceral era de 42 a 50% genético. (23)
Promedio total es de 41.3%
Distribución de grasa = 41.3% + Ve + e
En este caso, solo es necesario tener una idea de la influencia de la genética sobre la distribución de grasa en el cuerpo de las personas.
Podemos decir entonces que la distribución de grasa es aproximadamente 45% genético.
La Genética de la Distribución de los tipos de fibras musculares.
Muy pocos estudios han investigado la influencia genética a la distribución de los tipos de fibra.
Más importante aún, la manera en que son medidas son poco precisas.
Tal vez por eso hay pocos estudios al respecto.
En un estudio en ratas se vio que la genética influye en un 29% de la distribución de fibras musculares rápidas del gastrocnemius (Pantorrillas). (46)
En otro estudio en caballos, se vio que la heredabilidad del tipo de fibra rápidas, en los glúteos era de 0.47 y el bicep femoral era de 0.34. (34 a 47% genético) (47)
En este estudio, esta vez en humanos, a través de biopsias se ha visto que la heredabilidad de la composición de fibras musculares en el vasto lateral (cuádriceps) era de entre 99.5% y 92.8% (48)
En este otro estudio del vasto lateral, se vio que la variabilidad de 15 hasta 85% (49)
En este estudio también del vasto lateral, se reportaron correlaciones de 0.55 a 0.52 en la proporción de fibras de tipo 1 (lentas) (52 a 55% genético) (13)
En este estudio, por ejemplo, se estima que el 45% de la distribución de fibras de tipo 1 (lentas) son a consecuencia de la genética. (50)
El promedio total es de: 55.4%
Distribución de los tipos de fibras musculares = 55.4% + Ve + e
Podemos decir entonces que la distribución de fibras inicial está determinado en general entre 50 a 60% por tu genética.
En traducción significaría que teniendo todos los otros parámetros iguales, una persona podría correr más rápido que otra persona, o en teoría esta hecho genéticamente para ser más explosivo con una mayor proporción de fibras rápidas.
Y 50 a 40% es «modificable», probablemente durante el crecimiento y desarollo prepuberal.
Inversamente, a una persona le iría mejor corriendo una maratón, por que esta predispuesta estructuralmente por la genética y tiene una mayor proporción de fibras lentas tipo I.
Si estas interesado en aprender más sobre los tipos de fibras musculares puedes ver:
FIBRAS MUSCULARES: TIPOS, CARACTERÍSTICAS Y ENTRENAMIENTO (GUÍA COMPLETA)
La Genética de la contextura y características antropométricas.
A continuación algunas medidas de las características antropométricas, encontradas en estudios , de algunas partes del cuerpo (28):
Las longitudes de los segmentos (brazos, piernas ) son 0.84+-10 genético, (74 a 94% genético)
La altura del tronco supraesternal parecería ser 0.7 -+ 29, (41% a 99% genético)
El largo del brazo, desde el acromio hasta la punta de los dedos pareceria ser 0.84 genético. (84% genético)
Para el largo de pie, el coeficiente de heredabilidad parecería ser 0.82. (82% genético)
Pero en promedio las alturas y longitudes de los huesos tienen una heredabilidad de 0.60+/- 0.18. (42% a 78% genético)
En este estudio se vio una heredabilidad de 0.89 de la anchura biacromial (Anchura de los hombros), es la distancia máxima entre los acromiones, la punta de los hombros. (89% genético) (51)
En ese mismo estudio, se reportó una heredabilidad de 0.85 de anchura bicrestal (Anchura de caderas), la linea máxima entre las crestas iliacas. (85% genetico)
El promedio es de 76.8%.
Contextura y Características Antropométricas = 76.8% + Ve + e
Podemos decir entonces que algunas medidas antropométricas son de aproximadamente 70 a 80% genético.
Estas tienen una gran implicancia en cuanto a la fuerza y masa muscular, ya que determinan el tamaño de tu esqueleto y contextura.
Que es una medida de aproximación a la cantidad de masa muscular que puedes tener de manera inicial y del potencial de crecimiento general.
La Genética de la Altura/Estatura.
La altura fue nuestro ejemplo clásico desde el comienzo, principalmente por que es sumamente evidente que hay una gran contribución genética.
La heredabilidad de la estatura se ha visto desde 0.69 a 0.96, eso es entre mujeres y hombres (69% a 96% Genético) (28)
En este estudio se vio que la heredabilidad de la altura era de 92% (52)
En este otro estudio se vio que la estatura era de 93% (51)
En este estudio se vio que el coeficiente de heredabilidad de la altura era de 0.87 to 0.93 en hombres y 0.68 a 0.84 Mujeres en mujeres. (87 a 93% y 68-84%) (53)
El promedio es de 85.25%.
Altura / Estatura = 85.25% + Ve + e
Lo que concuerda con este estudio donde se concluye que la altura es por lo menos 80% genético. (54)
De esta manera, la altura está determina principalmente por tus genes y la correlación es más fuerte en hombres que en mujeres.
Eso significa que la contribución de la genética es un limitante menor en las mujeres, que lo es en los hombres.
Lo que se traduce a que las mujeres pueden crecer más a partir de otros factores ambientales, tienen un techo más alto.
Los hombres tienen un «techo más bajo», en cuanto esta característica física.
La heredabilidad, en muchos aspectos puede ser vista como que tanto puedes estar limitado en un rasgo físico («genéticamente limitado»).
Si tomamos el 80% como referencia, significa que solo tendrás control sobre ese 20% restante.
Si mides 1.8 mts por ejemplo, 80% de esa altura ha sido influenciado por tu genética, y el 20% restante ha sido influenciado por tu alimentación, calidad y tiempo de sueño, o cualquier otro factor externo.
Puesto en otras palabras, si has conseguido el 20% adecuado.
(No te desnutres o te privas de sueño).
Lo máximo que podrías conseguir de altura es 1.8mts.
Podías haber conseguido menos, pero no más.
Muchas características o rasgos físicos asociados al deporte y entrenamiento tienen una gran influencia genética. Diversos rasgos presentan diversas heredabilidades desde la capacidad aeróbica hasta la altura. Estos valores muchas veces pueden verse como un techo, un limite genético del resultado final, en donde lo restante es sobre lo que tu tendrías control.
Cuanto influye la genética en tu músculo y fuerza?
Hemos visto la influencia genética de varios rasgos físicos distintos.
Pero hemos dejado lo mejor para el último.
La fuerza y la masa muscular.
Cómo podemos saber que la fuerza y la masa muscular «son genéticos»?
Como lo hemos estado haciendo hasta el momento.
La evidencia de esto, de nuevo, viene a partir de los estudios de gemelos.
Y con el ejemplo que dio pie al concepto de heredabilidad.
Con la fuerza de agarre.
La manera más popular de estimar la fuerza general es con la fuerza de agarre, es fácil de realizar y se correlaciona fuertemente con la fuerza de los flexores del brazo y pierna o fuerza de extensión piernas. (55).
En un estudio extensivo, se midió la fuerza de agarre de más de un millón de hombres de 16 a 25 años de edad y se encontró que variaba entre 50N y 999N («N», newtons es una medida de fuerza).
El gran tamaño de muestra y el hecho de que eran del mismo genero, es lo que le da un gran poder estadístico a este estudio.
La fuerza de agarre de 100 personas de ese millón inclusive excedió el limite del dinamómetro utilizado.
Así, se vio que los hombres más fuertes eran prácticamente 20 veces más fuertes que los más débiles.
Así de inmensa fue la variación genética encontrada.
Estas grandes diferencias salen a flote en muestras de poblaciones grandes.
Las correlaciones de los coeficiente de la fuerza de agarre fueron de 0.66 para monocigóticos (rMZ) y 0.35 para dicigóticos (rDZ).
Eso sería:
H2= 2(0.66 – 0.35)
H2= 0.62 o 62%
Esto sugiere que la fuerza de agarre es en gran parte heredada.
Estas eran personas normales, des-entrenadas («untrained»)
Algunos eran mucho más fuertes «solo por genética».
Inversamente algunos eran mucho más débiles «solo por genética».
Eso significa que de empezar un programa de entrenamiento, algunas personas van a ser más fuerte que otras desde el comienzo, solo por «genética».
Si bien la fuerza es en gran parte heredable, también lo es la ganancia de esta.
- La ganancia de fuerza también es genética.
Por ejemplo, en otro estudio también, se midió la variabilidad de la ganancia de fuerza a partir de 1RM. (56)
En este estudio llamado «Strenght Training: Importance of genetic factors«, traducido a:
Entrenamiento de fuerza: La importancia de los factores genéticos.
Los gemelos participaron en un programa de entrenamiento de 10 semanas.
Se midieron 1RM, fuerza isométrica, concéntrica y excéntrica.
Los resultados indicaron un efecto significativo entre los resultados del entrenamiento y la genética.
Una correlación bastante marcada sobre la genética y el efecto del entrenamiento.
Se vio que la ganancia de 1RM estaba influenciado en gran medida por la genética y tenia un coeficiente de heredabilidad de 0.46.
Eso significa que lo ganado de fuerza en ese lapso de 10 semanas podía ser atribuido en un 46% a la «genética».
De esa manera se han realizado diversos estudios de gemelos midiendo la fuerza, y se ha evidenciado la influencia de la genética.
Como con las características previas, veremos cuanto aproximadamente está influenciando la genética sobre la fuerza y también el poder explosivo «power».
La Influencia Genética de la Fuerza muscular y poder explosivo.
Por suerte la fuerza muscular es algo que se ha visto estudiado extensivamente a través de estudios de gemelos.
La manera en que la miden por lo general es a través de la fuerza de agarre, como visto previamente, también se emplea la fuerza de extensión de pierna y fuerza de extensión/flexión de codo, la mayoría de veces.
En este estudio se vio que la heredabilidad de la fuerza era 0.46 en extensión de pierna y 0.43 en fuerza de agarre. (43 a 46% genético) (57)
En este estudio se vio que era de 0.46 en extensión de pierna y 0.3 en fuerza de agarre (30 a 46% genético) (58)
En este otro estudio, se vio que el coeficiente de heredabilidad de la flexión de codo y fuerza de agarre era entre 50–60%. aproximadamente. (55)
En este otro estudio se vio que la extensión de pierna y cadera tenía una heredabilidad de 42%(59)
En este estudio se encontró que la extensión de pierna y cadera tenía una heredabilidad de 64%(60)
En este estudio se vio que la heredabilidad de la fuerza de agarre estaba entre 0.46 a 0.67 (46 a 67% genético) (61)
En este estudio se vio que la fuerza de flexión y extensión de rodilla tenía un coeficiente de heredabilidad de 0.76 (76% genético) (62)
En este otro estudio se vio que la fuerza de flexión del brazo en fase excéntrica fue de 62 a 82% genético, en fase concéntrica era 29 a 65% genético. (63)
En este estudio, se podría asumir que vía creatina quinasa (CK), alrededor de 80% era genético. (13)
En este otro estudio se ve que la fuerza concéntrica de la rodilla, torso y codo era 63 a 87% genético. (65)
El promedio es de 57.6%.
Fuerza Muscular = 57.6% + Ve + e
Con todos estos resultados de todos los estudios en mente, uno podría decir que:
Aproximadamente 50% a 60% de tu fuerza es «genética».
Eso significa que si tienes a dos personas que nunca han levantado peso en su vida, uno podría levantar más peso, solo por «genética», por ejemplo.
Tiene una ventaja genética de inicio.
Y potencialmente ganaría más fuerza más rápido, como en el estudio «Strenght Training: Importance of genetic factors». (56)
Explosividad (power)
En este estudio se evaluó la capacidad explosiva o «power», se vio que la heredabilidad era de 0.51 (51% genético) (61)
En el mismo estudio se midió la habilidad de salto, se vio que tenia una heredabilidad de 0.55 (55% genético)
El promedio es de 53%.
Fuerza Explosiva = 53% + Ve + e
Uno podría decir que aproximadamente 50% a 60% de tu explosividad es «genética».
Similar a la fuerza.
Eso significa que si tienes a dos que personas que realizan salto alto por primera vez, uno podría saltar 50% más alto -relativamente- que la otra persona, solo por «genética».
Bien, en cuanto a fuerza se ve una gran variabilidad de los estimados de heredabilidad , probablemente por las limitaciones de los estudios (error).
Sin embargo, los estudios demuestran que la fuerza es, como cualquier otro rasgo físico, significativamente genético.
Entonces, has podido ver la gran variabilidad genética que existe en cuanto a fuerza y explosividad, más del 50%.
Pero que hay de la Masa Muscular?
La Influencia Genética de la Masa muscular
Ahora, la fuerza muscular depende en gran medida en la masa muscular.
Esto significa que una persona con más fuerza muscular va a tener una mayor cantidad de masa muscular.
La correlación de fuerza muscular y tamaño muscular es bastante fuerte, pero no perfecta.
Ya que algunas personas pueden presentar niveles más elevados de activación neuromuscular y un ángulo de penación de las fibras musculares distinta.
Así que la masa muscular hasta cierto punto es un factor independiente.
La cual, lamentablemente, no puede ser medida directamente en humanos.
De nuevo, por el momento, podríamos atribuir la gran variabilidad genética de la fuerza a la variabilidad genética de la masa muscular.
Pero hay algunas formas de estimar la cantidad de masa muscular de manera independiente.
Esto es a través de la masa magra (libre de grasa), eso es:
LBM = BW − BF
Masa magra (LBM) = Peso corporal (BW) – Grasa corporal (BF).
Eso significa que Masa Magra refleja hasta cierto punto la cantidad de masa muscular.
En este estudio se ve que la masa muscular representa aproximadamente el 38% en hombres del peso corporal y 31% en mujeres.(66)
La masa muscular no es masa magra.
La masa magra es todo lo que no tenga grasa.
La masa muscular es un componente de la masa magra, así que solo nos permite aproximarnos a la cantidad real de masa muscular.
Pero, el problema es que esto varía bastante dependiendo de la composición corporal de cada persona.
Dependiendo de la cantidad de grasa que tenga la persona, las medidas son inciertas.
Mientras más obeso sea una persona, más masa magra va a tener, por ejemplo.
El tejido oseo influye en el total de Masa Magra (LBM).
También influye el estado de hidratación. (67)
Ya sabemos que hay limitaciones para medir directamente la cantidad de masa muscular.
Sin embargo, igual han habido estudios que han estimado la heredabilidad de la masa muscular, ya sea tomando en cuenta la masa magra, midiendo el área transversal del músculo o intentando medir directamente la masa muscular por otros medios.
La Heredabilidad de la Masa Magra.
Las estimaciones de la heredabilidad de la masa magra son altas, eso significa que mucho del componente de la masa muscular es genético .
En este estudio de gemelos, se vio que la heredabilidad de la masa libre de grasa era aproximadamente 70% (68)
En este otro estudio de «familias» se ve que el coeficiente de heredabilidad de la masa magra era 0.6 (60% genético) (69)
Y en este otro estudio se ve que la masa libre de grasa es (81% genético) (70)
El Promedio total es de 70.3
Podemos decir que la masa magra es atribuible en un 70% a la genética.
De nuevo, la heredabilidad de la masa libre de grasa es solo una medida que nos sirve para aproximarnos a cuanto de masa muscular es genético.
Ya que la masa muscular es un componente de la masa libre de grasa (LBM)
Hay otras medidas donde se puede estimar la cantidad de músculo.
La Heredabilidad del Área de corte Transversal del Músculo.
Otra manera de estimar la heredabilidad de la masa muscular es viendo ( y midiendo) cortes transversales de los músculos.
Esta es la manera en que muchos estudios miden los cambios en el tamaño muscular, también.
Básicamente toman imágenes (usualmente empleando resonancia magnéticas «MRI«) de un grupo muscular y calculan el área transversal del músculo (Muscle Cross-Sectional Area o MCSA)
Por ejemplo, en este estudio se vio que la heredabilidad del corte transversal del brazo fue de 81%. (71).
En este otro estudio también se vio que la heredabilidad de la variación del corte del área transversal del brazo era de 0.92 (92% genético) (72)
En este estudio el área transversal del brazo tuvo un coeficiente de 0.81 y 0.90 (81 a 90% genético) (73)
En ese mismo estudio también se midieron otros grupos musculares; la heredabilidad del corte transversal del antebrazo estuvo entre 0.84 0.89 (84 a 89% genético),
La de la pierna/muslo fue de 0.86 a 0.95 (86 a 95% genético)
Y de la pantorrilla fue de 0.72 y 0.93 (72 a 93% genético)
En este otro estudio también se midió la contribución genética de la masa muscular de la pierna/muslo, con un estimado de 91% (52)
En ese mismo estudio se concluye de que la contribución genética de la masa muscular es de 70 a 90%.
En este estudio se estimó que el tamaño (circunferencias) de las pantorrillas era 0.83 (83% genético). (51)
De la pierna era de 0.82 (82% genético)
Y del brazo era de 0.88(88% genético)
En este estudio se menciona que era más de 90% (65)
Algo que tiene que quedar claro es que, cuando los investigadores miden las circunferencias de algunos grupos musculares, no significa que están intentando ver cuanta masa muscular hay en una parte determinada.
Es decir, cuando miden el área transversal del brazo, no quieren ver la masa muscular del brazo necesariamente.
Si no que es de esta manera que estiman la masa muscular total.
El promedio total de los resultados es de 85.7%
Podemos decir que la masa muscular de una persona es 80 a 90% genético.
Esto significa que entre dos personas distintas que nunca han entrenado, una de las dos va a tener mucha más masa muscular «solo por genética».
La Heredabilidad de la Masa muscular directa.
Hay pocos estudios que han intentado medir la masa muscular total de manera directa, ya que es complicado como mencionado antes.
Y se deben de emplear varias medidas de contraste, como DXA (Dual-energy X-ray absorptiometry)
Correlacionar la masa muscular directa con la heredabilidad no es tarea fácil, pero hay algunos estudios más recientes donde se ha conseguido.
En este estudio del 2018, se vio que la heredabilidad de la masa muscular era de 55 a 80% (74)
En este otro estudio del 2016, se estimó que el coeficiente de heredabilidad de la masa muscular era de 0.8 (80% genético). (75)
El promedio es de 71.6%
Podemos decir que la masa muscular (medida de manera directa) es atribuible en un 70 a 75% a la genética.
Lo que concuerda con las cifras de heredabilidad altas que hallamos de corte transversal y masa magra.
Si juntamos los tres tipos de medidas el promedio sería 75.8.
Masa Muscular = 75.8% + Ve + e
Eso es un rango de aproximadamente 70 a 80%.
Eso significa que 70 a 80% de tu masa muscular, probablemente sea genética.
Y en términos prácticos podríamos decir que tenemos entre 20 a 30% de control sobre nuestra masa muscular en la etapa adulto.
(Sin tomar en cuenta el entrenamiento, solo creciendo hasta ser un adulto)
De hecho, no es necesario que te fijes en los promedios y los números encontrados.
En ningún caso ha habido una correlación de menos de 50% de heredabilidad o «genética» de masa muscular, en ningún estudio.
Ese simple hecho sugiere que la masa muscular, es altamente heredable.
Ahora, todos estos estudios están viendo la masa muscular inicial.
Eso significa que entre dos personas distintas que nunca han entrenado, una puede tener 70% a 80% más masa muscular que la otra, en la etapa adulto.
Eso es en cuanto al «punto de partida», digamos.
Pero potencialmente la cantidad total de masa muscular que pueda obtener entrenando también será de 70 a 80% mayor, como veremos más adelante.
Esta es una gran ventaja.
Para poner algunos números:
Una persona puede empezar con 7 kg a 8 kg más de masa muscular que otra persona.
De esta manera el será el primero en llegar a 10kg de masa muscular ganada.
Este un ejemplo bastante simple, obviamente.
Tenemos que hablar en términos relativos a la estructura de una persona, la cantidad de masa muscular inicial y el potencial de crecimiento de esta.
Pero en conclusión, la genética determina en gran parte (70 a 80%) la cantidad de masa muscular y potencialmente el crecimiento muscular.
Este 70 a 80% es el «genotipo», no lo podemos ver.
El tamaño muscular es el fenotipo, si lo podemos ver.
Hay personas con una gran ventaja.
Y hay personas con desventaja.
Ventajas y desventajas genéticas.
Sobretodo en la cantidad de masa muscular inicial.
Por qué una persona tiene más masa muscular inicial que otra persona?
La respuesta es por el número de fibras.
La masa de un músculo va a depender del número de fibras musculares y del promedio del tamaño de estas fibras.
Y esto es «genético».
Por ejemplo, en algunos estudios, se ha visto que en animales, el número de fibras de un músculo está determinado en el nacimiento (embriogénesis) y generalmente cambia muy poco en el estado adulto. (76).
No solo en animales, si no que también en humanos.
Esto se evidencia por que el número de fibras de un mismo músculo puede variar en gran medida entre individuos.
Se ha visto que en cadáveres el número de fibras del vasto lateral (quadriceps) variaba entre 393 000 y 903 000 fibras, en hombres de 18-22 años. (77)
Así que puede haber más del doble de diferencia del número de fibras de un mismo músculo entre personas distintas.
Lo cual explica en parte por que entre personas que no han entrenado nunca algunas tienen músculos más grandes que otras.
También tendrán resultados más rápidos a consecuencia del entrenamiento, ya que tienen más fibras que hipertrofiar.
La heredabilidad del número de fibras por grupo muscular es un tema desconocido hasta el momento.
Pero dadas las grandes diferencias entre personas que no han entrenado.
Y el hecho de que el número de fibras no cambia de manera significativa en la etapa adulto.
Es probable que la heredabilidad o «genética», junto con la nutrición en el útero durante el desarrollo del embrión, sean las principales causas.
Estos vendrían a ser el «ambiente» en este caso.
En conclusión, la fuerza muscular, depende de la masa muscular, y esta es significativamente heredada, como hemos visto.
Pero en cuanto al levantamiento de pesas o cualquier otra actividad que requiera utilizar estos músculos, también se depende de la activación neuromuscular o la habilidad del sistema nervioso de para innervar estos músculos hacia una contracción máxima.
Una mayor activación neuromuscular va a conllevar a un mayor reclutamiento, en consecuencia seras más fuerte y podrás incrementar tu volumen de entrenamiento.
Conllevando así a una mayor hipertrofia.
Lamentablemente, no se sabe mucho sobre la heredabilidad o la «genética» de la activación neuromuscular, ya que no hay estudios de gemelos para ver este resultado en particular.
Sin embargo, hemos visto que las capacidades neuromusculares de coordinación son 80% genética aproximadamente.
Así que es muy probable que la activación en sí, esté por esos rangos.
De esta manera, podemos ver que la masa muscular y la fuerza son heredables, en otras palabras son «genéticos»
La fuerza probablemente es 50% a 60% «genética».
La masa muscular parece ser 70-80% «genética».
En cuanto a fuerza, potencialmente tenemos 40 a 50% de control.
En cuanto a masa muscular potencialmente tenemos 30 a 20% de control.
La influencia genética sobre la fuerza y masa muscular es alta. La fuerza probablemente sea 50 a 60% genético y la masa muscular 70 a 80%. Distintas personas tendrán distintos niveles de fuerza y masa musculares iniciales, y potencialmente un mayor y más rápido desarrollo de ambas. Es probable que la variabilidad de estas son a consecuencia del número de fibras iniciales de los músculos.
La influencia de la genética sobre el entrenamiento.
Hasta ahora hemos visto que la masa muscular inicial, de punto de partida y que subsecuentemente el potencial de crecimiento varia en gran medida, y esto está determinado por tu genética.
Sin embargo, todos estos estudios han visto la masa muscular «basal», en personas desentrenadas («untrained»).
Esto es por que una vez que las personas entrenan, van a tener más masa muscular que no podrá ser atribuido a solo la genética.
Si volvemos a la fórmula inicial, esta vez «Masa muscular» simplemente vendría a ser «Ganancia de masa muscular»:
Vt = Vg + Ve + e.
Ganancia de Masa muscular = Genética + Ambiente + Error
Por que en este tendríamos que saber la heredabilidad de cantidad de masa muscular inicial.
Y a parte la heredabilidad de la ganancia muscular.
El «Ambiente», entonces va confundir los resultados de ambos.
Sobretodo en la «Ganancia de masa muscular».
En este caso de «Ganancia de masa muscular» el «Ambiente» vendría a ser entrenamiento, sueño y nutrición.
Sería más difícil de aproximar por que tendríamos que medir el «entrenamiento», para hallar la heredabilidad de la ganancia de masa muscular.
Y esta va a depender de la heredabilidad de la masa muscular inicial, la cual, como visto va a estar entre 70 a 80%, solo por genética.
Es complicado, pero no es necesario saber la heredabilidad de la ganancia de masa muscular específicamente.
Si no tener una idea del efecto de la genética sobre las ganancias musculares.
- La genética y el entrenamiento, la traducción de la genética al mundo real.
Hay varios estudios donde se ve que las personas en un mismo programa de entrenamiento tienen resultados muy distintos.
Esta gran variabilidad de resultados muchas veces son atribuidos a la genética.
Por ejemplo, hay un estudio clásico en donde se evidencia la influencia «genética» en un escenario de entrenamiento real (principalmente por su gran población de muestra). (78)
585 personas (342 mujeres y 243 hombres), esto representa un mayor «poder estadístico».
Se midió la masa muscular vía resonancia magnética (MRI), la cual es una de las medidas más exactas para este fin.
Después de 12 semanas de entrenamiento se midieron los siguientes parámetros:
– Ganancia de fuerza vía 1RM de curl predicador.
– Ganancia de masa muscular vía área transversal del músculo en este caso el bíceps braquial (Muscle Cross-Sectional Area o MCSA)
– Se evaluó el 1RM antes y después de las 12 semanas de entrenamiento.
– Se midió la fuerza máxima isometrica.
El protocolo de entrenamiento incluía curl de bicep predicador, curl de concentración, curl de biceps parado, extensión de triceps sobre la cabeza y «patada» de triceps (triceps kickbacks), todas las sesiones fueron supervisadas y duraron aproximadamente 45 a 60 minutos.
Que se vio?
Se vio una gran variabilidad de resultados en lo que respecta al efecto y resultados del entrenamiento.
Variabilidad de la ganancia de masa muscular:
– De los 585 participantes, 232 tuvieron un incremento del área transversal del brazo entre 15 a 25%.
– 10 participantes ganaron más de 40%.
– 36 personas ganaron menos de 5%.
Algo que no se menciona en el estudio, pero puedes verlo a través de las gráficas es que algunas personas inclusive perdieron masa muscular.
En cuanto a ganancia de fuerza (1RM):
– De los 585 participantes 232 mostraron un incremento de 1RM de 40 a 60%.
– 36 personas ganaron más de 100%
–12 personas ganaron menos de 5%.
Algunos llegaron a ganar cerca de 200% de fuerza, mientras algunos ganaban 5%.
Algunas personas simplemente tienen mejores resultados. Puedes ver como las ganancias de fuerza llegaron hasta a mas de 200% en algunos casos.
En cuanto a ganancia de fuerza isométrica:
– 119 personas incrementaron su fuerza entre 15 a 25%.
– 60 personas ganaron más de 40%
– 102 personas ganaron menos de 5%.
Una persona gano cerca de 150% de fuerza.
Todos estos resultados llevaron a catalogar a los participantes entre «low responder» y «high responders»
Esto se traduce a personas con una baja respuesta y personas con una alta respuesta al MISMO protocolo de entrenamiento.
En cuanto a ganancias de masa muscular:
Se encontró que 2 hombres y 3 mujeres tenían una «baja respuesta» (Low responders)
Y se vio que 7 hombres y 7 mujeres tenían una «alta respuesta» (High responders)
En cuanto a ganancias de fuerza:
– No hubieron personas con una baja respuesta.
– Pero si hubieron 8 hombres y 9 mujeres con una alta respuesta. (High responders)
– También hubo un «very high responder» que gano 150% de fuerza isometrica.
A esto último se le cataloga como «genetic outlier» o «genética atípica«.
En resumen:
En este estudio se vio que los hombres y mujeres que participaron ganaron entre 0 a 250% de fuerza muscular (1RM).
Y en cuanto a masa muscular se vio que la hipertrofia de la masa muscular fue de entre -2 y 59% en respuesta al mismo protocolo de entrenamiento.
De nuevo, (-2%) significa que hubieron personas que perdieron masa muscular.
Evidenciando así que la respuesta al entrenamiento es en gran medida dependiente de factores como la genética.
Cabe resaltar que la ingesta calórica fue controlada para que no estén en déficits energéticos.
(Igual perdieron masa muscular)
De hecho hay gente que pierde masa muscular en un exceso calórico.
En este estudio por ejemplo se ve que en una fase de volumen, algunas personas perdieron masa muscular, realizando el mismo protocolo de entrenamiento.(79)
A este fenómeno de personas que no presentan una respuesta al entrenamiento e inclusive pierden masa muscular se les cataloga de «non-responders» – sin respuesta.
Esto es el caso de varios escenarios en el «mundo real», solo que en surge en los estudios con una muestra de población grande, como en este estudio.
Esto también se ha visto con más detalle en este estudio llamado:
- «There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women«
Traducido a:
«No hay personas – sin respuesta – al entrenamiento de resistencia en adultos mayores, hombres y mujeres»:
A partir de una muestra de 110 personas adultas mayores (>65 años).
– Después de un protocolo de entrenamiento de 12 semanas.
– Se midieron los niveles de masa magra a través de examen DXA.
– 23 participantes no demostraron un incremento en masa magra.
– También se midieron los cambios de tamaño de área de estas fibras (μm2 micro gramos).
Los cambios variaron entre -4458 μm2 y +3904 μm2.
Eso significa que hubieron personas que perdieron más musculo que los que ganaron más.
En este otro estudio, en personas «des-entrenadas», también hubieron «high responders» que tuvieron un incremento de 30% en tamaño muscular y 60% de incremento de fuerza. (81)
Mientras que los «non-responders» perdieron 11% de tamaño muscular y 8% de fuerza.
Ahora esto no sucede solo en cuanto a masa muscular.
El término «non-responder» / «sin respuesta» ha sido más estudiado en cuanto a las capacidades aeróbicas.
Se ha visto que el 20% de personas no presentan una respuesta a un incremento de la capacidad aerobica (VO max) al entrenamiento (82)
Todos estos cambios y variabilidad de resultados con el mismo protocolo de entrenamiento son atribuidos a la genética, por supuesto.
La genética juega un rol fundamental en la variabilidad de los resultados de entrenamiento, hay personas que ganan más masa muscular y más fuerza más rápido, mientras que otras personas ganan menos o inclusive pierden masa muscular en el mismo programa de entrenamiento. Hay personas sin respuesta, personas con altas respuesta, a estos se le conoce como genética atipica /genetic outliers.
Ultimas Palabras
Entonces, ya vimos que la genética en el mundo real juega un rol fundamental en cuanto al entrenamiento.
Desde el punto de inicio hasta los resultados futuros.
Es algo que todos saben en el fondo.
Y es algo que se ha sabido por años.
Los entrenadores que entrenan a otras personas en cualquier deporte, ya sea fútbol americano, carrera de fondos, powerlifting o culturismo .
Las mismas personas que entrenan y empiezan a volverse más avanzadas.
Se dan cuenta que la genética juega un rol mucho más importante de la que a todos nos gustaría.
La mayoría de personas prefiere que esto no se vuelva evidente.
Mucho del efecto genético no es tan evidente como lo es la altura en algo como el baloncesto.
Es por eso que muchas veces es mejor decir nada.
Todas esas características que vimos desde capacidad aeróbica, respuesta hormonal y hasta la fuerza y masa muscular inicial juegan un gran papel en el éxito del desempeño que una persona tendrá en un deporte determinado.
Simplemente no son tan evidentes.
Aunque hay varias maneras de determinar si alguien tiene buena genética o no de manera visual.
Sigue siendo más difícil, y evidente que ver que alguien mide 2 metros.
La mayoría de veces es cuestión de empezar.
Si una persona empieza a entrenar lo vuelve una prioridad, o por lo menos se esfuerza y es consistente, sabrá si tiene «buena» o «mala» genética con el pasar de los años, asumiendo que tiene resultados y no es un –non responder– o no presenta respuesta al entrenamiento.
Que, de nuevo, solo se evidenciará una vez empiece a entrenar.
Espero que haya quedado claro que la genética, te guste o no juega un rol bastante grande en lo que respecta al entrenamiento.
Así como gran parte de tu personalidad está determinada por tu génetica, también lo es tu capacidad aeróbica, fuerza y masa muscular.
Estas pueden ser – «ventajas» o «desventajas» genéticas -, y es lo que va a hacer la diferencia entre los mejores y los peores muchas veces, asumiendo que ambos se esfuerzan con la misma extensidad.
La clave es simplemente no estar pensando en «genética» si no aceptar su importancia.
A menos de que quieres ser el próximo Phil Heath o el próximo Michael Jordan.
O tengas aspiraciones a vivir de tu entrenamiento.
No debería de limitarte, con tal de que te esfuerces.
Espero que te haya gustado el artículo.
Es un tema que es necesario tenerlo en mente, una vez más avanzado por lo menos.
Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.
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Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, hazlo en los comentarios de abajo.
Conclusiones
– La genética es el estudio de la Heredabilidad. Esta trata de aproximar que tanto la genética está influyendo sobre una característica o rasgo físico.
– La manera en que se calculan los efectos de la genética y heredabilidad es a través de estudios de gemelos.
– Diversas características físicas como tu altura, capacidad aeróbica y masa muscular tienen un gran componente genético.
– La heredabilidad de estas características te dicen el efecto de la genética y el control que tienes sobre el resultado final
– La influencia genética sobre la fuerza y masa muscular es alta. La fuerza probablemente sea 50 a 60% genético y la masa muscular 70 a 80%, las personas van a tener mayores o menores niveles iniciales de ambas y más o menores resultados resultados.
-La genética juega un rol en los resultados del entrenamiento, hay personas que no tienen resultados, pierden masa muscular o fuerza, y personas que ganan mucha más masa muscular y fuerza en el mismo programa de entrenamiento.
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