Estas en búsqueda de suplementos que ayudan a dormir?
Es normal.
La epidemia de la perdida de sueño es real.
Y esta sucediendo en estos momentos.
La calidad de sueño se esta deteriorando años tras año en la mayoría de personas.
Si bien todos quieren la «pastillita mágica» que solucione los problemas.
No existe dicha pastilla.
A menos que hablemos de drogas de prescripción.
Lo cual no recomiendo para nada.
Sin embargo, hay varios suplementos que pueden ayudar a las personas a mejor su calidad de sueño.
En otras palabras a corregir los problemas que ellos han causado.
Recuerda que tu cuerpo siempre busca dormir.
Es una necesidad fisiológica.
Nosotros mismos somos los culpables de nuestra mala calidad de sueño.
He estado investigando sobre algunos suplementos que han probado promover una mejor calidad de sueño.
En realidad, no hay suplementos para dormir mejor que hayan sido comprobados que funcionan.
Y otros que funcionan de manera anecdotica sin mucha evidencia detrás de ellos.
Pero esta vez nos concentraremos en suplementos para dormir mejor.
Guía de los Mandamientos de una Alimentación Exitosa
Pero antes, te gustaría aprender más sobre alimentación y tener mejores resultados?, si es así asegúrate de conseguir está guía gratis:
Click aquí para recibir Gratis la guía de los Mandamientos de una alimentación exitosa.–
Tabla de Contenido
Suplementación con Magnesio para dormir mejor.
El Magnesio actúa como un sedante ligero que ayuda a conciliar el sueño. (1)
Es probablemente uno de los mejores suplementos que ayudan a dormir.
Se ha visto que incrementa la cantidad de sueño profundo y disminuye los niveles de cortisol nocturnas.
El magnesio es un mineral cuyas deficiencias han sido asociadas con una disminuida calidad de sueño.(1)(2)
Algo importante es que las deficiencias son más comunes en atletas por que el magnesio es perdido a través del sudor. (3)
La suplementación de magnesio puede mejorar la calidad de sueño, pero es más efectiva para personas privadas de sueño que también tienen un consumo bajo de magnesio a través de la dieta.
Las personas con una ingesta adecuada de magnesio pueda que no experimenten los beneficios de la suplementación.
El efecto sedativo del magnesio no es agudo, así que no causa que te vuelvas somnoliento, inmediatamente después de suplementarte.
La idea es incrementar tus niveles a niveles saludables.
Cómo y cuanto tomar.
La suplementación con magnesio no es dependiente del tiempo, y no es necesario que se tome antes de dormir.
La dosis estándar de magnesio es de 200mg a 400mg de magnesio elemental. (4)
El magnesio elemental es la cantidad real de magnesio del suplemento, sin contar los excipientes o otros compuestos.
Hay varios tipos o formas químicas en las que el magnesio es disponible.
Las principales y las que han mostrado ser más efectivas son:
- Magnesio citrato
- Magnesio malato
- Magnesio gluconato.
El oxido de magnesio es la forma más común pero por lo general no es recomendado ya que su nivel de absorción es bastante baja, lo cual muchas veces conlleva a malestar estomacal y diarrea.
La forma más eficiente es el Citrato de Magnesio.
En la mayoría de casos es mejor consumir el magnesio junto con tu comida ya que puede incrementar la biodisponibilidad.
ZMA es una formulación patentada que contiene Zinc, Magnesio y Vitamina B6.(4)
La cual se ha visto relacionada con una mejor y profunda calidad de sueño, principalmente de manera anecdotica.
Cabe resaltar que el, ZMA contiene oxido de magnesio como tu formula principal.
Suplementos que ayudan a dormir – Melatonina.
La melatonina es una hormona responsable de regular el sueño.(5)
Cuando las luces empiezan a disminuir la produccion de melatonina se incrementa.
Niveles altos de melatonina van a darte sueño.
Esta hormona esta involucrada en el ritmo circadiano.
El cual dicta los ciclos de despertase y de dormir.
La melatonina es uno de los mejores suplementos que ayudan a dormir, ya que es el que ha sido estudiado enmayor extensidad.
(Puedes ver la melatonina que recomiendo aquí en Amazon)
La suplementación con melatonina puede reducir el tiempo que toma dormir.
Si te toma mucho tiempo conciliar el sueño la melatonina puede ayudarte a dormir más rápido.
La principal razón para suplementarse con ella es el hecho de que te ayuda a conciliar el sueño más rápido.
Por eso, si el problema no reside en que no eres capaz de dormir dentro de los primeros 10 minutos de echarte a la cama, probablemente no necesites suplementarte con melatonina.
Cómo y cuanto tomar.
Para suplementarte con melatonina puedes empezar tomando 500 mcg,eso es la mitad de 1mg (0.5mg).(6)
500 mcg por algunas noches, y después incrementar tu dosis a 1mg.
La idea aquí es buscar tu dosis mínima requerida que te ayude a conciliar el sueño más rápido.
Puesto de otra manera, si te has dado cuenta que la cantidad incrementada no ha ayudado en nada a mejorar tu sueño.
No es necesario tomar más.
Esto es por que se ha visto una gran variabilidad en como las personas responden a distintas dosis.(5)
El efecto máximo encontrado normalmente es 3mg tomados 30 a 60 minutos antes de dormir.
Sin embargo, personas con una producción natural baja de melatonina se pueden beneficiar de hasta 5mg.
O personas que han viajado y experimentan «Jet lag«, y desean corregir su ritmo de sueño rápidamente.
Por otro lado, las personas pueden beneficiarse de dosis tan bajas como 0.3mg
No es recomendado tomar más de 5 mg de melatonina.
Debería de ser tomado aproximadamente 30 minutos antes de dormir.
De nuevo, puedes ver la melatonina que recomiendo aquí en Amazon.
Suplementación con la hierba de Lavanda para mejor el sueño
El aceite de lavanda ha sido empleada tradicionalmente en aromaterapia por su aroma relajante.(7)
Recientemente ha sido utilizado de manera oral para tratar la ansiedad.
La suplementación con lavanda ha probado mejorar la calidad de sueño.
El mecanismo principal que se ha visto es que disminuye la ansiedad y reduce los pensamientos intrusivos en la noche, lo cual incrementa el tiempo en que una persona puede conciliar el sueño.
Parecería que la lavanda mejora la calidad de sueño por su cuenta, pero aún no sabe el mecanismo bioquímico principal.
Cómo y cuanto tomar.
Para beneficiarte de la suplementación de lavanda, toma 80mg de aceite de lavanda 30 a 45 minutos antes de dormir.
Para el efecto de la aromaterapia de lavanda; se ha visto que tiene mayor efecto en la noche.
Para obtener este efecto, vas a necesitar una maquina de aromaterapia en la noche.
El tiempo usual de la exposición a la aromaterapia visto en los estudios es de 30 minutos.
Suplementación con Glicina para un mejor descanso
No hay evidencia concreta de que la glicina mejore la calidad de sueño o reduzca la cantidad de tiempo que se requiere para conciliar el sueño.
Pero las personas que se suplementan con glicina reportan una sensación incrementada de descanso en la mañana siguiente.(8)
Este es uno de esos suplementos que no tendría por que «funcionar» en papel, pero las personas reportan mejorías.
Si bien la glicina no provee efectos beneficiosos de salud o de sueño directamente, esta sensación aumentada de descanso puede ayudar.
Y es bastante barato.
La mayoría de estudios son de corta duración asi que es probable que los efectos tengan una máxima duración una vez se inicie con su suplementacion diaria.
Así que es probable que la mejor opción sea utilizar de manera intermitente.
Cómo y cuanto tomar.
Debe de tomarse 3g de glicina, 30 a 60 minutos antes de dormir.
Ayuda si es que es tomada con comida.
Pero también puede ser tomada con agua de manera directa, tiene un sabor dulce.
Suplementación con Valeriana para relajarse
La hierba Valeriana es una de los remedios (caseros) más comunes para los problemas de sueño.(9)
La hierba de valeriana se une a los receptores GABA, esto regula la exitabilidad del sistema nervioso.
En un meta análisis se vio que la valeriana mostraba un mejoramiento subjetivo de la calidad de sueño.
La valeriana es uno de los ingredientes más comunes que se encuentran en suplementos que dicen promover el sueño.
Es uno de los suplementos que ayudan a dormir más estudiados, solo después de la melatonina.
La valeriana cuando es suplementada, parece incrementar los reportes subjetivos de mejora de calidad de sueño.
Cómo y cuanto tomar.
Para suplementarte con valeriana toma una capsula o el té de valeriana 30 a 60 minutos antes de dormir.
La suplementación a partir de valeriana usualmente es 450mg.
En cuanto el té, es difícil contabilizar la dosis, tendrías que experimentar con cuanto sientes los efectos de una mejora de la calidad de sueño.
Suplementación con GABA para dormir (opcional)
Ahora, este no es uno de los suplementos que ayudan a dormir comprobados.
Pero si la valeriana no muestra tener efectos sobre tu calidad de sueño, puedes intentar suplementarte directamente con GABA.
Aunque no es tan recomendable ya que no hay muchos estudios que muestren efectos beneficiosos con la suplementación directa de esta.
Probablemente por que no puede cruzar la barrera sangre-cerebro.
Puedes verlo como que la suplementación directa de GABA no tiene efectos directos sobre la calidad de sueño, solo te hace más calmado, lo cual puede ayudarte a dormir mejor.
Recuerda que es el mismo efecto de la hierba de valeriana, y esta es más barata.
Cómo y cuanto tomar.
La dosis de GABA usada en humanos, está en la dosis de 3000-5000mg. Pero no hay una dosis estándar.
Últimas palabras.
Bien, ya pudiste ver cuales son los suplementos que ayudan a dormir.
Recuerda que estos son los suplementos mayor estudiados científicamente.
Hay otros suplementos que ayudan a dormir pero sin mucha evidencia de por medio.
O que su efecto no es directo hacia el sueño, si no que te relajan mentalmente, reducen tu ansiedad, etc.
Sí, existen suplementos que ayudan a dormir mejor y más rápido de manera comprobada.
Pero el momento, te recomendaría que no intentes consumir todos de una vez.
Experimenta cual te confiere mayor beneficio.
Y también es importante que no los veas como una «pastillita mágica» que tienes que tomar para poder dormir mejor.
Estos ayudan cuando por algún motivo no hemos sidos responsables con nuestro estilo de vida.
La idea es disfrutar del mejor sueño posible todos los días de manera natural.
Quieres todos los días tener el mejor sueño sin forzar las cosas.
Ese es el nivel que todos deberíamos aspirar conseguir.
En otra ocasión veremos los suplementos que ayudan a dormir mejor pero sin mucha evidencia científica de por medio.
Los suplementos que llamo suplementos que ayudan a dormir mejor «experimentales».
(Con los cuales he estado experimentando también últimamente).
Espero te sirva este artículo.
-Jcob
Referencias bibliográficas.
- Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium
level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227. - Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation onprimary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169
- Seelig, M. S. (1964). The requirement of magnesium by the normal adult: summary and analysis of published data. The American journal of clinical nutrition, 14(6), 342-390.
- Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept
- Anisimov, V. N. (2003). Effects of exogenous melatonin—a review. Toxicologic pathology, 31(6), 589-603.
- Hack LM, et al. The effects of low-dose 0.5-mg melatonin on the free-running circadian rhythms of blind subjects. J Biol Rhythms. (2003)
- Fismer, K. L., & Pilkington, K. (2012). Lavender and sleep: A systematic review of the evidence. European Journal of Integrative Medicine, 4(4), e436-e447.
- Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131.
- Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American journal of medicine, 119(12), 1005-1012.
- Al-Sarraf H. Transport of 14C-gamma-aminobutyric acid into brain, cerebrospinal fluid and choroid plexus in neonatal and adult rats. Brain Res Dev Brain Res. (2002
