Si estás acá es por que quieres aprender a tomar proteína whey.
Pero a diferencia de la mayoría de personas tú estás buscando lo mejor, lo más optimo.
Quieres sacarle el máximo provecho a tu suplementación de proteína.
Esta guía te enseñará todo lo que tienes que saber.
Recuerda que estará basada en evidencia científica.
Si estás esperando recomendaciones que no han sido basadas en evidencia cómo.
«El mejor momento es después de entrenar»
«No la mezcles con otros alimentos por que se absorberá más lento»
(…Por que así dicen todos…)
Esta no será tu guía.
Toda y cada recomendación está basada en estudios científicos, no en «diretes».
Veremos desde cuándo es mejor tomar tu proteína whey hasta si es bueno tomarla con leche.
(Sí, hay estudios sobre esto)
Descuida.
Si bien veremos evidencia científica.
Cada sección tendrá una recomendación aplicable, clara y concisa.
Comencemos.
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Pero primero, quieres aprender más sobre suplementación, entrenamiento y nutrición todo basado en evidencia para conseguir los resultados que estás buscando? Si es así, asegúrate de recibir gratis este curso:
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Tabla de Contenido
Cuánto tomar de la proteína whey.
Cuanto necesitamos para obtener los mejores resultados de la suplementación de proteína whey?
1 cacito o 2 cacitos?
20, 30 o 40 gramos?
Veamos.
Maximizar la respuesta anabólica a través de la alimentación no es muy difícil de conseguir, por suerte.
Se ha evidenciado que al consumir de 20g de proteína de huevo era suficiente para «maximizar» la respuesta anabólica. 1)Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 161-168.
Este es el estudio de 2008 original donde se vio esto:
Se les dio ya sea 0, 10, 20, 30 o 40g de proteína de huevo, Post Entreno, después de realizar entrenamiento de piernas, que consistía en prensa de piernas, extensiones de pierna y curls femoral.
Puedes ver que hay una gran diferencia entre 0 y 20g de proteína.
Y cuando se incrementa al doble, de 20g a 40g, hay un ligero incremento.
Pero no es tan marcado como el incremento de 10 a 20g por ejemplo.
Es por eso que con 20g se dice que prácticamente estarías «maximizando» tu respuesta anabólica.
La diferencia entre el consumo de 20 y 40g no alcanzo una diferencia «estadisticamente significante».
Así que los autores del estudio concluyeron que solo con 20g de proteína de huevo se puede maximizar la respuesta anabólica.
Pero en realidad debieron decir que «casi» puede maximizarse la respuesta anabólica.
Lo curioso es que se vio lo mismo en otro estudio del 2014.
En este se les dio proteína whey isolada, en vez de proteína de huevo, después de realizar un entrenamiento de piernas, otra vez. 2)Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2014). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57-62.
Y de nuevo, se «maximizó» la respuesta con 20g de proteína a partir de proteína whey isolada.
Pero no fue a partir de un estudio más reciente del 2016 donde las cosas se volvieron un poco más claras.
En este estudio se les dio ya sea 20g o 40g de proteína a partir de whey isolada.
Esta vez se vio que con 20g se alcanzaba el 80% de la máxima capacidad de síntesis proteína muscular.
Pero con 40g se maximizaba por completo:
(Esa gráfica evalua el MPS o síntesis proteica muscular, una manera de estimar el «poder anabólico»)
Algo a tener en mente es que previo a tomar estos suplementos los participantes no habían comido por 4 horas previas.
Así que no estaban en ayunas.
Esta vez, a diferencia de los otros estudios, se vio una diferencia de 20% de efectividad al comprar 20g y 40g de proteína.
Por qué esta vez hubieron diferencias más grandes?
Se argumenta que una de las razones es que fue debido al tipo de entrenamiento que realizaron los participantes.
Esta vez realizaron un entrenamiento «Full Body» o de cuerpo completo, mientras que en los otros 2 estudios anteriores fue solo entrenamiento de piernas.
Asi que es posible que a más grupos musculares trabajados las demandas de aminoácidos se incrementen.
Y definitivamente sería prudente e ideal que consumas más de solo 20g Post Entreno o Pre entreno. (cerca a tu entrenamiento)
Un punto que debes tener claro:
Cuando nos referimos a 20g o 40g de proteína, nos estamos refiriendo al total de proteína que te está dando la proteína whey.
No a 20g o 40g de –polvo– de proteína whey.
Recuerda que la proteína whey, no es proteína sino es una fuente de proteína.
Es decir te da proteína.
(Así como 100g de pechuga de pollo, te da 20g de proteína y no es 100g de proteína)
Por ejemplo, 30g de proteína concentrada de 80% no es 30g de proteína.
Es 24g de proteína.
Por que es el 80% de esos 30g.
Teniendo eso en mente…
Si sabes algo de los suplementos de proteínas, estas suelen tener alrededor de 25g de proteína por cacito.
Considerablemente menos de los 40g que se han visto maximiza tu respuesta anabólica.
Eso significa que las personas que toman solo un cacito de proteína con 25g de proteína después del entrenamiento están perdiendo algunos resultados?
– Sí, es probable.
Si es que han dejado pasar mucho tiempo entre la comida pre entreno o post entreno y solo están dependiendo de la proteína que les da ese cacito de proteína.
Recuerda que no significa que perderán todos los resultados, obtendrán cerca del 90%…
Solo no lo maximizarán.
En teoría, 20g te dará el 80-90% de resultados y 40g te dará ese 10-20% que falta, llevándote a 100%.
Si vas a incrementar la proteína, asegúrate de llegar a no menos de 40g.
Recuerda que 25, 30 o 35g no harán prácticamente nada, solo fíjate en la gráfica de la proteína de huevo.
Necesitas llegar a 40g de proteína para que ocurra un efecto significante.
Las soluciones:
- En este caso o puedes tomar 2 servicios, o agregar proteína a partir de comida.
- O simplemente comer 40g de proteína a partir de alimentos, comida «normal».
Todo esto solo para estar seguros que estás maximizando por completo tu respuesta anabólica al entrenamiento con tu alimentación.
En general, los estudios sugieren que probablemente debas de consumir una cantidad de proteína cerca del entrenamiento que represente entre 0.5-0.6g/kg. 3)Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 48(12), 911-914.
Eso significa que si pesas 70kg, sería buena idea consumir por lo menos 35g-42g de proteína Post o Pre entreno.
E idealmente no consumirías menos de 20g de proteína, en ninguna comida.
Ya que en otros estudios se ha visto que 18g no incrementa la respuesta anabólica. 4)Beals JW, Mackenzie RWA, van Vliet S, Skinner SK, Pagni BA, Niemiro GM, Ulanov AV, Li Z, Dilger AC, Paluska SA et al. . Protein-rich food ingestion stimulates mitochondrial protein synthesis in sedentary young adults of different BMIs. J Clin Endocrinol Metab . 2017;102:3415–24.5)Abou Sawan S, van Vliet S, Parel JT, Beals JW, Mazzulla M, West DWD, Philp A, Li Z, Paluska SA, Burd NA et al. . Translocation and protein complex co-localization of mTOR is associated with postprandial myofibrillar protein synthesis at rest and after endurance exercise. Physiol Rep . 2018;6(5).
(Aunque fue medida la síntesis proteíca mitocondrial y no muscular.)
Igual, es por eso que no recomendaría consumir menos de 20g.
20g de proteína a partir de proteína whey antes o después del entrenamiento parecería ser suficiente para casi obtener los máximos beneficios. Pero si se quiere estar seguro de obtener máximos resultados, debe ser aumentada a 40g.
Ya que has aprendido cuánta proteína whey tomar…
Qué te parece si esta vez aprendemos cómo se debe de tomar:
Cómo tomar proteína whey.
Algunas personas se estresan sobre cómo deberían de tomar la proteína whey.
Algunos dicen que debe de ser mezclada solo con agua.
Otros dicen que mezclarla con leche o carbohidratos la hará menos efectiva.
Entonces, surgirá la pregunta:
Se debe combinar con otros ingredientes?
El pensamiento común es que si la combinas con otra cosa que no sea agua, se absorberá más lento.
Pero esto al parecer no es cierto.
Se ha visto que combinarla con carbohidratos o inclusive grasa hace que el efecto anabólico sea el mismo.
Así que no.
No se volverá más «lenta» o «débil» solo por que la mezclas con un plátano y mantequilla de maní.
Los estudios han evaluado el efecto anabólico, a través de la «síntesis proteíca muscular«.
La «síntesis proteíca muscular« conocida por sus siglas MPS («Muscle Protein Synthesis»), no es otra cosa que una medida que se emplea en los estudios, para estimar el efecto anabólico de crecimiento muscular.
En teoría, a mayores niveles de síntesis proteica muscular (MPS) mayor «poder» de crecimiento muscular.
Este es un concepto que debes de tener claro, ya que nos referiremos a este «poder de crecimiento muscular» varias veces.
Veamos:
Mezclar proteína whey con carbohidratos.
De verdad debes de preocuparte por combinar proteína whey con carbohidratos?
En este estudio se vio que ingerir la proteína whey en conjunto con carbohidratos retrasa la digestión ligeramente (el vaciamiento gástrico). 6)Gorissen, S. H., Burd, N. A., Hamer, H. M., Gijsen, A. P., Groen, B. B., & Van Loon, L. J. (2014). Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(6), 2250-2258.
Pero lo interesante es que NO debilita el efecto de síntesis proteica muscular, ya sea después del entrenamiento o en un estado de descanso.
Al parecer el efecto de la proteína sobre el crecimiento muscular es independiente de la velocidad de absorción.
Sin embargo, lo que sí se ha visto es que cuando combinas proteína whey y carbohidratos inevitablemente tendrás una respuesta de insulina más elevada.7)Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W., Currie, K. D., Atherton, P. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1154-61.
Muchas empresas tal vez utilicen esto para decir que necesitas combinarla con carbohidratos ya que la insulina es «anabólica».
Pero esto no es cierto, de nuevo.
Ya que para maximizar la respuesta anabólica solo necesitas que la insulina se eleve ligeramente.
Por que se ha visto claramente que consumir carbohidratos y proteína juntos no incrementa la síntesis proteica muscular después del entrenamiento: 8)Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W., Currie, K. D., Atherton, P. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1154-61.
Puedes ver como la síntesis proteica muscular (MPS) es prácticamente la misma cuando se combina proteína con carbohidratos (PRO+CARB) o proteína sola (PRO), después del ejercicio (EX) o en un estado de descanso/sin haber realizado ejercicio (NON-EX).
Es lo mismo.
Un punto no muy conocido es que el consumo de aminoácidos de por sí incrementa por su propia cuenta los niveles de insulina.
Y se ha visto que la elevación de insulina a partir de los aminoácidos es suficiente para maximizar el efecto anabólico, solo necesitas un «poco» de insulina.9) Greenhaff, P.L.; Karagounis, L.G.; Peirce, N.; Simpson, E.J.; Hazell, M.; Layfield, R.; Wackerhage, H.; Smith, K.; Atherton, P.; Selby, A.; et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2008, 295, E595–E60410)Hulmi, J. J., Laakso, M., Mero, A. A., Häkkinen, K., Ahtiainen, J. P., & Peltonen, H. (2015). The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 48.11)Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K,
Ahtiainen JP, Peltonen H. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015
Mayores incrementos de insulina se vuelven redundantes en este caso.
Y de nuevo, esto se volvió a evidenciar en otro estudio donde se vio que en un programa de entrenamiento de 12 semanas no hubo diferencias en ganancias de masa muscular y fuerza cuando se comparó:
Un grupo que consumió 30g de proteína whey sola vs 30g de proteina whey combinado con 34.5g de maltodextrina (carbohidratos). 12)Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K,
Ahtiainen JP, Peltonen H. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015
Así que NO.
Combinar la proteína whey con carbohidratos no afecta negativamente ni mejora su efecto.
Y no habría problema con, por ejemplo, combinarlo con alguna fuente de carbohidratos como un platano o algo así, el efecto será el mismo.
Pero que sucedería si la combinamos con carbohidratos Y grasa?
Combinar la proteína whey con carbohidratos parece disminuir su velocidad de absorción, pero su efecto anabólico sigue siendo el mismo, ni más ni menos.
Tomar proteína whey con agua o con leche?
Cuando una persona pregunta si se debe combinar proteína whey con leche…
En verdad está preguntado si se debe mezclar con carbohidratos y grasa?
(La leche tiene altas cantidades de carbohidratos, grasa y un poco de proteína)
Ya vimos sobre los carbohidratos, pero nunca ha habido buena evidencia de que la grasa hará que tu proteína whey se absorba más lento.
La idea de que la grasa hará más lenta la digestión de tu proteína, siempre ha sido una idea teórica y generalizada.
Felizmente tenemos una respuesta lo suficientemente clara en este estudio reciente del 2018 donde se comparó la velocidad de absorción de 3 bebidas distintas 13)Giezenaar, C., Van Der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K., … & Soenen, S. (2018). Effects of substitution, and adding of carbohydrate and fat to whey-protein on energy intake, appetite, gastric emptying, glucose, insulin, ghrelin, cck and glp-1 in healthy older men—A randomized controlled trial. Nutrients, 10(2), 113.:
- Una bebida de 14g de proteina whey junto con 28g de carbohidratos y 12.4 g de grasa
- Otra bebida con 70g de proteina y 28g de carbohidratos y 12.4g de grasa.
- Otra bebida de 70g de proteína whey sola.
Qué se vio?
Se vio que la bebida con 70g de proteína, 28g de carbohidratos y 12.4g se absorbía de manera muy similar a la bebida con solo 70g de proteína:
Esta gráfica representa la velocidad de absorción con respecto al vaciamiento gástrico.
La que se absorbe más rápido es el Agua saborizada
Puedes ver como la bebida de solo 70g de proteína whey se absorbe prácticamente a la misma velocidad que la de 70g de proteína whey + 28g de carbohidratos + 12.4g de grasa.
De hecho, la que tenia 28g carbohidratos y 12.4g de grasa se término absorbiendo 10 minutos más rápido.
Así que no.
Combinar la proteína whey con carbohidratos y grasa parecería no hacer más lenta su absorción.
Dado que la leche tiene carbohidratos y grasa, es muy probable que suceda lo mismo.
Pero no solo eso.
Si no que podría tener un efecto más potente.
Se ha visto en un estudio que consumir leche entera (con grasa) una hora después del entrenamiento estimuló más el anabolismo muscular que cuando se consumió la misma cantidad de calorías y proteínas pero a partir de leche descremada (sin grasa).14)Elliot, T. A., Cree, M. G., Sanford, A. P., Wolfe, R. R., & Tipton, K. D. (2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), 667-674.
De la misma manera se ha visto en otro estudio que consumir proteína a partir de claras y yemas de los huevos, después del entrenamiento, tiene un efecto más anabólico que consumir la misma cantidad de proteína solo a partir de las claras.15)Van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., … & Moore, D. R. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1401-1412.:
Puedes ver que el MPS es más elevado cuando se consume Huevos Enteros («Whole Eggs«), que cuando se consume solo claras de huevo («Egg White«), Post Entreno.
Así que combinar la proteína whey con carbohidratos o grasa parecería no tener un efecto negativo sobre su absorción ni efectividad.
(Y tomar proteína whey con grasa parecería ayudar)
Tomar proteína whey con leche parecería no afectar su velocidad ni efecto. Inclusive podría ser beneficioso, ya que combinar grasa con proteína incrementa el efecto anabólico.
Pero, otros macronutrientes que podrían jugar un factor son por ejemplo la presencia de fibra, pero no hay estudios que hayan evaluado este punto.
Sin embargo, algo a tener presente es que en los estudios se tienden a utilizar ingredientes «aislados» y no a partir de comida.
Por ejemplo, si quieren evaluar el efecto de consumir proteína y carbohidratos…
Mezclan algún tipo de proteína en polvo y algún tipo de carbohidrato en polvo como la maltodextrina.
En vez de algo como huevos, papas y vegetales…
…O proteína de suero de leche con plátano y mantequilla de maní.
Qué pasaría entonces si la combinas con comida?
Igual parecería no importar:
Combinar proteína whey con comida.
Lamentablemente no existen estudios que hayan evaluado este punto directamente.
Pero hay indicios de que mezclar una fuente de proteína con otros alimentos o macronutrientes no tienen un efecto negativo en su efectividad.
Eto se evidenció en un estudio donde se evaluó la síntesis proteica muscular (MPS) Post Entreno de un grupo que consumió carne de res dentro de una mezcla de varios alimentos. 16)Kim, I. Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2015). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 310(1), E73-E80.
(Carne de res de verdad, no un suplemento de «carne de res», que es basura)
Un grupo consumió:
- 44 gramos de proteína en total (20g de proteína a partir de res), 76 g de grasa y 107 g de carbohidratos.
- y el otro consumió 70 gramos de proteína en total (20g de proteína a partir de res), 69 g de grasa y 95g de carbohidratos.
Y el consumo de fibra de ambos grupos durante el día fue de 30g.
Qué se vio?
Los niveles de síntesis proteica no fueron estadísticamente diferentes entre el consumo de las comidas de 40g de proteína o 70g de proteína, ya sea después del entrenamiento (Post Entreno) o sin haber entrenado (Descanso):
El punto clave es que el efecto de ambas fue comparable con cuando se consume 40g de proteína sola.
También, se vio que la de 44g de proteína inducia una ligera mayor respuesta que la de 70g de proteína , pero no fue «estadísticamente significante».
Tal vez por la presencia de más grasa y carbohidratos, o micronutrientes.
Similar a que consumir huevos enteros y leche entera tiene un mayor efecto anabólico cuando son comparados a solo claras o leche descremada.
Esto también nos indica que no es el caso de que «a más proteína más músculo«.
Hay un tope.
Y mezclar una fuente de proteína como la carne, junto con otros alimentos, no parece afectar su capacidad anabólica después del entrenamiento, si no más bien parece aumentarla.
Es probable que suceda lo mismo con la proteína whey.
Es probable que la proteína whey mezclada otros alimentos, nutrientes y micronutrientes no afecte su efectividad anabólica después del entrenamiento, y de hecho parece mejorarla.
Conclusiones sobre cómo tomar proteína whey:
- Combinar la proteína whey con carbohidratos no afecta su efectividad.
- Combinar la proteína whey con leche (Carbohidratos y Grasa) tampoco afecta su efectividad, y tal vez sea más efectivo.
- Combinar la proteína whey con otros alimentos probablemente tampoco afecte su efectividad de manera negativa, de hecho, puede mejorarla.
Así que combinar tu proteína whey con frutas, yogurt, avena, plátano al hacer tu batido de proteína, no tendrá ningún tipo de efecto negativo, y solo puede tener positivos.
Por cierto si quieres ideas de diversos batidos anabólicos de proteína (con macros), puedes ver:
BATIDOS DE PROTEÍNA: QUÉ SON, CÓMO HACERLOS, RECETAS (UNA GUÍA PRÁCTICA)
Por qué se piensa que puede ser «malo» mezclarlo con otros alimentos?
A diferencia de combinar proteína con creatina (lo cual puede ser una buena idea la mayoría del tiempo)…
La mayoría del pensamiento negativo de que pierde efectividad surge a partir de que se piensa que la velocidad de absorción será mucho más «lenta».
(Ya sabes que esto no sucede)
Pero la realidad es que ni siquiera importa si es de «lenta» o «rápida» absorción.
Ya que se ha visto que consumir Caseína Micelar (Proteína Lenta) o Whey (Proteína Rápida) Post Entreno confieren los mismos resultados.
De hecho, importa tan poco que inclusive se ha visto que consumir Whey Pre Entreno, es igual que consumirla Post Entreno.
Sin embargo, hay una situación en especial donde queremos asegurarnos de que se absorba lo más rápido posible.
Todo esto lo veremos en la siguiente sección:
Cuándo tomar la proteína whey.
La «creencia» común es que el mejor momento para tomar proteína whey es justo después del entrenamiento para máximos resultados…
Pero esto NO ha sido basado en evidencia.
(Solo en «Marketeo»)
La «idea» es que como la proteína whey es una proteína de «rápida» absorción, es ideal consumirla justo terminado el entrenamiento.
Ya que tu cuerpo «necesita» nutrirse de manera inmediata.
Esto en parte es cierto, pero no de la manera que nos hacen pensar.
Primero, el concepto que debes de tener claro es el de:
Aminoácidemia.
Y aunque suene como algo peligroso, es algo que queremos que ocurra ya que es beneficioso para el crecimiento muscular.
La «Aminoácidemia» es solo el nombre que se le da al hecho de tener aminoácidos en sangre.
Básicamente cada vez que ingieres proteína los niveles de aminoácidos en sangre se elevan.
Este es el fuerte de una proteína de «rápida» absorción.
Ya que eleva los niveles de aminoácidos a niveles altos bastante rápido, a partir de aproximadamente 1 hora llega a su pico.
(No es «inmediatamente» como te hacen pensar, toma 1 hora)
Y esto a diferencia de una comida «normal» hará que tus niveles de aminoácido en sangre se disparen.
Esta es la gráfica que debes de tener como referencia a lo largo de esta sección del artículo:
En la imagen puedes ver que la Proteína Whey, incrementa tus niveles de Aminoácidos en sangre.
Este efecto tiene una duración de 3 horas, aproximadamente.
La Comida, por otra parte no tiene un efecto tan pronunciado pero te da una duración más larga de aminoácidos en sangre.
Este efecto tiene una duración de 6 horas, aproximadamente.
Ambos elevan los Aminoácidos en sangre, necesarios para maximizar la respuesta anabólica.
Lo cual no es muy difícil de conseguir.
Bueno, la idea es esta:
Tu quieres que los niveles de Aminoácidos en sangre y el Entrenamiento…
COINCIDAN.
(Si es que quieres asegurarte de maximizar por completo tus ganancias musculares)
Esto es a lo que llamo «Intersección Anabólica»
El concepto que debes tener claro es que:
La demanda de aminoácidos se incrementa después y durante el Entrenamiento.
Cuando estás entrenando tu cuerpo tiene procesos metabólicos que dan la señal de crecimiento muscular.
En otras palabras tus músculos están preparados para crecer.
La principal razón es por que el entrenamiento es una actividad bastante catabólica.
Es por eso que hay evidencia que sugiere que deberías de entrenar con aminoácidos en sangre.
(Y por lo general no es recomendado entrenar en ayunas) 17)Pitkanen, H. T., Nykanen, T., Knuutinen, J. U. H. A., Lahti, K. A. I. S. A., Keinanen, O., Alen, M. A. R. K. K. U., … & Mero, A. A. (2003). Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 35(5), 784-792.
Lo que sucede es que esta elevación de aminoácidos en la sangre generará lo que se conoce como «Síntesis proteica muscular» o «MPS» por su nombre en ingles «Muscle Protein Synthesis»
Explicado previamente.
En términos prácticos, el MPS es una medida de la cantidad de músculo que estás creando.
En teoría, a más MPS más crecimiento de masa muscular, hasta cierto punto máximo.
Por suerte maximizar por completo el crecimiento muscular a partir del consumo de proteína no es muy difícil de conseguir.
Ya que como explicado al inicio, se ha visto que tan solo necesitas 20 gramos de proteína de huevo o de Proteína Whey para prácticamente casi maximizar esta respuesta. 18)Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.
Teniendo todos estos conceptos claros…
Qué te parece si vemos qué evidencian los estudios?
Primero…
Es necesaria una proteína de rápida absorción?
Como mencionado, el pensamiento común (y simple) es que después de entrenar te tomes tu batido de proteína.
Y ya que el entrenamiento es la señal de crecimiento…
Tu quieres darle los nutrientes necesarios INMEDIATAMENTE.
Entonces una proteína whey «rápida» es la principal opción.
Y algo como tomar una proteína lenta como la caseína (micellar) sería «estúpido»…
Pero esto está muy alejado de la realidad y muchas veces solo es producto del «marketeo» de las empresas de suplementos.
Por que se ha visto que cualquiera de las dos proteínas «rápidas» o «lentas», antes o después del entrenamiento, tienen el mismo resultado:
Por ejemplo, en este estudio, a los participantes se les dio 24g de proteína antes (Pre Entreno) y después del entrenamiento (Post Entreno), ya sea a partir de Caseína o Proteína whey. 19)Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Outlaw, J., Williams, L., Campbell, B., Foster, C. A., … & Hayward, S. (2013). The effects of pre-and post-exercise whey vs. casein protein consumption on body composition and performance measures in collegiate female athletes. Journal of sports science & medicine, 12(1), 74.
La Suplementación
Es decir:
- Un grupo recibía 24 gramos de Caseína Micelar «Pre Entreno» y «Post Entreno»
- Y al otro grupo se le daba 24 gramos Proteína Whey «Pre Entreno» y «Post Entreno».
30 minutos antes y después del entrenamiento. (Por un total de 48g de proteína)
El Entrenamiento.
El programa de entrenamiento era de 4 veces por semana, y tuvo una duración total de 8 semanas.
En donde se realizaban ejercicios como el press banca, sentadillas, peso muerto romano, remos, entre otros.
(Así que un programa similar al de la mayoría de personas.)
– Se midió su composición corporal y su ganancia de fuerza a partir del entrenamiento.
Qué se vio?
Ambos grupos tuvieron los mismos resultados.
Ambos ganaron masa muscular, disminuyeron sus niveles de grasa corporal, ganaron fuerza, y mejoraron su desempeño físico.
(Sí, ganaron músculo y perdieron grasa, hicieron una «recomposción corporal», no es tan dificil)
Fue en jugadores de basketball mujeres de nivel alto, quienes habían estado realizando entrenamiento con cargas por no menos de 1 año.
(Así que se aseguraron de que no eran principiantes)
Te preguntarás?
Cómo es que una proteína «rápida» te da los mimos resultados que una proteína «lenta»?
La razón es por que con tal de que tengas proteína alrededor de tu entrenamiento, no importa si es de «lenta» o «rápida» absorción.
Ambas incrementarán tus niveles de aminoácidos en sangre lo suficiente, y te permitirán aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Nuestra gráficas modelo se verían así:
En el caso de consumir caseína inmediatamente antes y después:
Y en el caso de consumir proteína whey inmediatamente antes y después:
Puedes ver como en ambos casos existe una «Intersección Anabólica«.
En otras palabras:
Con tal de que tengas niveles de aminoácidos elevados en sangre durante el entrenamiento…
No importa si consumes proteína después del entrenamiento.
La mayoría de estudios que dicen que la proteína whey es superior a la caseína son realizados en condiciones de ayuno y solo miden el efecto de MPS 3-4 horas post entreno, lo que favorece a una proteína «rápida».
Teniendo en cuenta que la Caseína (micellar) es una proteína de «lenta» absorción similar a la de la comida «normal», es muy probable que hubieras conseguido los mismos resultados con proteína a partir de comida (asumiendo que es de buena calidad).
Si se tiene niveles de aminoácidos en sangre elevados durante el entrenamiento no importa si se consume proteína de «rápida» o «lenta» absorción, antes o después del entrenamiento.
Tomar proteína whey antes o después de entrenar?
Veamos uno de los temas más «importantes».
Se debe tomar proteína whey antes o después de entrenar?
La supuesta «importancia» de cuándo tomar la proteína whey se ve reflejado en este estudio, donde se quiso ver si importa el hecho de que se consuma una buena cantidad de proteína «Pre Entreno» o «Post Entreno«… 20)Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
…Cuál fue superior?
Los participantes:
Fueron hombres y tenían en promedio 23 años, así que eran jóvenes.
Su nivel de experiencia era de por lo menos 1 año de entrenamiento constante, 3 veces a la semana y que realizarán press banca y sentadillas, así que no eran principiantes.
La suplementación:
Se consumió un suplemento de proteína whey isolada e hidrolizada, que consistió en 25g de proteína y 1g de carbohidratos en dos situaciones distintas, y se crearon dos grupos distintos:
- Los que la consumían inmediatamente antes del entrenamiento. («Pre-Entreno«)
- Y los que la consumían inmediatamente después del entrenamiento («Post-entreno«)
Lo interesante es que a los participantes de la suplementación «Pre-entreno«, no se les permitió comer 3 horas después del entrenamiento.
Y a los participantes de la suplementación «Post Entreno» no se les permitió comer 3 horas antes del entrenamiento.
Así que el efecto anabólico, fue solo a partir de la proteína Post Entreno o Pre Entreno.
El entrenamiento:
El periodo del entrenamiento fue de 10 semanas.
Se utilizó una rutina «full body» (cuerpo completo) con 3 sets de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio.
Se realizaron ejercicios como press banca, press militar, remos, sentadillas, prensa de piernas, extensiones de pierna, curls, entre otros.
(Así que un entrenamiento similar al de la mayoría de personas)
El control:
- Se midió la composición corporal a través de DEXA (cantidad de grasa y músculo ganada)
- Grosor muscular (incremento del tamaño muscular)
- y ganancia de fuerza máxima.
También hubo un control nutricional, y se aseguraron que todos los participantes consigan por lo menos 1.8g/kg de proteína al día.
De hecho, los participantes contaron sus macros con myfitnesspal.
Qué se vio?
No hubo diferencias en los resultados.
Ambos grupos ganaron masa muscular y redujeron sus niveles de grasa corporal de manera similar.
La fuerza se incrementó en ambos grupos, también de manera similar.
(Y sí, de nuevo, otra recomposición corporal)
Se concluye que:
Las implicancias de estos resultados es que las personas que entrenan son libres de escoger consumir proteína antes o después del entrenamiento. 21)Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
Lo que concuerda con este estudio, en donde también se vio que consumir una dosis de proteína antes o después del entrenamiento no hizo ninguna diferencia en cuanto a ganancias de fuerza.22)Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Facci, M., Abeysekara, S., & Zello, G. A. (2006). Protein supplementation before and after resistance training in older men. European journal of applied physiology, 97(5), 548-556.
En otro estudio también se vio que no había diferencia entre el consumo de Caseinato, otra proteína rápida, inmediatamente Pre Entreno o Post Entreno. 23)Dideriksen, K. J., Reitelseder, S., Petersen, S. G., Hjort, M., Helmark, I. C., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(6), e372-e383.
(No confundir con Caseinato con Caseína Micellar, la única proteína «lenta» que existe)
Y también se ha visto lo mismo con una mezcla de varias proteínas en polvo:
En este estudio se vio que una mezcla de Proteína Whey, Proteína de Leche, Proteína de huevo, Caseína Micellar y Caseinato, tuvo el mismo efecto consumida 30 minutos Pre Entreno o 30 minutos Post Entreno. 24)Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Facci, M., Abeysekara, S., & Zello, G. A. (2006). Protein supplementation before and after resistance training in older men. European journal of applied physiology, 97(5), 548-556.
Por qué se ve esto?
Esto simplemente nos dice que no habrá ninguna diferencia si se consume proteína whey Pre Entreno o Post Entreno, asumiendo que no haya pasado mucho tiempo desde tu última comida.
Volviendo a nuestro estudio de las 3 horas Pre entreno y Post Entreno, la gráfica se vería así:
En el caso del grupo Post Entreno:
Habían simplemente comido antes de las 3 horas que se le pidió no comer previo al entrenamiento.
6 horas es lo que usualmente dura la subida de aminoácidos de una comida «normal», así que no se encontraban en un ayuno completo.
Y como los participantes no estuvieron en ayuno completo, ya tenían aminoácidos en sangre a partir de la comida durante el entrenamiento, generando la «Intersección anabólica«.
En el caso del grupo «Pre Entreno»:
En este caso independientemente de si hayan consumido comida o no, la proteína whey consumida pre entreno se encargará de que los niveles de aminoácidos en sangre se mantengan elevados durante el entrenamiento, generando la «Intersección anabólica«.
Es por eso que no se ve ninguna diferencia en tomarlas Pre entreno ni Post entreno.
Ya que con tal de que tengas comida y una buena cantidad de proteína en el estomago, liberando aminoácidos en tu sangre, no es necesario consumir Proteina whey Pre entreno ni Post entreno.
No hay diferencias entre consumir Proteína Whey Pre Entreno o Post Entreno. Si previamente se ha comido proteína, no muy alejado a la sesión de entrenamiento, el efecto será el mismo.
Sin embargo, esto puede cambiar cuando ha pasado mucho tiempo desde que has comido o si estas ayunando…
(Por lo menos si es que quieres maximizar tus resultados.)
Que es nuestro siguiente punto:
Tomar proteína whey en ayunas.
Como mencionado previamente, idealmente tu quieres entrenar en un estado de Aminoacidémia.
Cuando entrenas en un estado de ayunas tu cuerpo tiene una señal más débil para el crecimiento muscular.
Desde el punto de vista evolutivo no es una buena idea que incrementes las demandas de creación de músculo…
Cuando no hay proteína ni aminoácidos disponibles para cubrir todas las necesidades de tu cuerpo.
Y aunque no hay estudios que directamente hayan evaluado este punto…
Una manifestación de esto se ha visto en un estudio:
En donde después de un ayuno durante toda la noche, consumir una mezcla de aminoácidos esenciales Pre Entreno, resultó en una mayor síntesis muscular que consumirlo Post Entreno. 25)Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.
Este efecto de que en un estado de ayunas podría ser mejor consumir proteína Pre Entreno que consumirla Post Entreno se ha visto en varios estudios 26)Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76. 27)Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.28)Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Pennings, B., Fujita, S., Glynn, E. L., Chinkes, D. L., … & Rasmussen, B. B. (2008). Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 294(2), E392-E400.
En este estudio se vio que consumir proteína whey antes del entrenamiento comparado con 1 hora después del entrenamiento tiene un efecto similar en cuando a la absorción. 29)Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
(Pero el poder estadístico fue muy bajo, ya que hubieron menos de 10 participantes)
Sin embargo lo que sí se pudo evidenciar en el estudio es que la absorción de aminoácidos de los músculos ejercitados fue 2.5 veces más alto cuando el Whey fue consumido Pre Entreno que Post Entreno.
En resumen, el consumo de proteína pre entreno es posible que sea necesario para maximizar la síntesis proteica muscular y el crecimiento durante y después de una sesión de entrenamiento.
En otras palabras:
La proteína whey te ayuda a salir de un estado de ayunas.
En el sentido en que incrementará rápidamente tus niveles de aminoácidos en sangre, minimizando el tiempo en que pases entrenando en ayunas.
(Ya no estarás en un estado de ayunas, al igual que tomar aminoácidos en «ayunas»)
En este caso tomar Proteína whey Pre Entreno es mejor.
Pero, fuera de un estado de ayunas…
No parecería haber ninguna diferencia entre Post Entreno o Pre Entreno.
Pero se piensa que esto puede depender de cuánto haya pasado de la comida pre entreno.
Ya que hay ocasiones en donde las personas deben de entrenar y su ultima comida ha sido 5 a 6 horas antes del entrenamiento.
Esta falta de consumo de aminoácidos puede ser lo suficientemente significante para que se deba de utilizar un consumo pre entreno de proteína whey.
Esto es en base a que en un estudio se estimó que el efecto anabólico de una comida dura entre 5 a 6 horas. 30)Layman, D. K. (2004). Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. Journal of the American College of Nutrition, 23(sup6), 631S-636S.
Entonces, por lo general se recomienda que no pasen más de 5 a 6 horas entre tu comida Pre Entreno y Post Entreno.
Si ha pasado mucho tiempo, digamos más 6 horas, puede ser una buena idea consumir una proteína «rápida» y de calidad como la proteína whey PRE ENTRENO.
Para asegurarte de que tendrás aminoácidos en sangre.
Por otro lado, mientras más cerca a la sesión de entrenamiento se haya consumido comida con proteína, menor necesidad o «urgencia» de consumir proteína Post-Entreno.
Si has comido 1 a 2 horas antes de tu entrenamiento, no habría necesidad de una proteína Post Entreno.
Si se entrena en un estado de ayunas, sería ideal que se consuma una proteína «rápida» y de alta calidad para permitir máximas adaptaciones musculares.
Es por eso que el único escenario en donde se deba de promover una rápida reparación de los procesos catabolicos para promover la recuperación y crecimiento muscular puede ser solo aplicable en la absencia de una comida pre entreno adecuada. 31)Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino acids, 37(2), 333-339.
En un estado de ayunas o pasado mucho tiempo sin comer, parecería ser más beneficioso consumir la proteína whey PRE ENTRENO, para no entrenar con niveles de aminoácidos bajos en sangre
Cuándo es necesario tomar proteína whey?
Qué te parece si vemos algunas situaciones en donde consumir proteína whey puede llegar a ser necesario, ya sea antes o después del entrenamiento.
Cuando no consigues llegar a tus necesidades de proteína al día.
La evidencia es más que clara de que si no puedes llegar a la cantidad necesaria de proteína al día.
Cuánto es lo que deberías de estar llegando?
Necesitas llegar a por lo menos 1.6g/kg de proteína al día.
Si pesas 70kg eso es por lo menos 112g de proteína al día.
Pasado esos niveles la suplementación con proteína whey se vuelve innecesaria.
Eso lo puedes apreciar en la siguiente gráfica a partir de este meta análisis del 2018:
Puedes ver como pasado el consumo de 1.6g/kg al día de proteína, no hay mayores incrementos en masa magra (FFM). 32)Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
Y las ganancias musculares no incrementan (se estancan) así pases de 1.6g/kg a 2.4g/kg al día de proteína.
Esto es para cualquier tipo de proteína en polvo, no necesariamente para la proteína whey.
Con tal de que escojas una buena proteína, no hay problema.
Para esto puedes ver está guía comprensiva:
PROTEÍNA WHEY: CÓMO COMPRAR LA MEJOR PROTEÍNA Y NO SER ESTAFADO (GUÍA)
Si no consumes por lo menos 1.6g/kg de proteína al día, la suplementación con proteína se vuelve necesaria para no afectar tus resultados.
Si has tenido una comida previo al entrenamiento baja en proteínas.
Ya sabemos que es crucial que consumas una buena cantidad de proteína en cada comida.
Pero es más crucial cuando hablamos en periodos cerca a tu entrenamiento.
Recuerda que lo que nosotros queremos es presencia de aminoácidos en sangre al momento de entrenar.
Y haber tenido un consumo bajo de proteína previo al entrenamiento…
Tendrá un efecto similar al de entrenar en ayunas:
Tendrás niveles reducidos de aminoácido en sangre.
Una proteína «rápida» como la proteína whey, en este caso puede recuperar tus niveles de aminoácidos en sangre previo al entrenamiento.
Así que sería bueno consumirla Pre Entreno.
Por ejemplo, este estudio se vio que cuando se consumía un desayuno bajo en proteínas, el consumo de proteína whey incrementaba mucho más los aminoácidos en sangre. 33)Hudson, J. L., Paddon-Jones, D., & Campbell, W. W. (2017). Whey protein supplementation 2 hours after a lower protein breakfast restores plasma essential amino acid availability comparable to a higher protein breakfast in overweight adults. Nutrition research, 47, 90-97.
Se tuvo en desayuno con solo 10g de proteina, otro con 30g de proteína y otro con 10g de proteína, pero después de 2 horas fue seguido de 20g de proteína isolada de whey.
Se vio que no hubo diferencias en la concentración de aminoácidos entre el grupo que consumió 30g de proteína a partir de comida y el que consumió 10g de proteína seguido de 20g de proteína isolada.
Eso significa que puedes utilizarlo «en caso de emergencia», para compensar cuando has tenido una comida baja en proteínas.
Como ocurre cuando comes afuera la mayoría del tiempo.
Si tienes un desayuno o comida previa con una alta cantidad de proteína, no es necesario.
Si has tenido una comida baja en proteínas previo al entrenamiento, sería prudente suplementarse con proteína, idealmente Pre Entreno.
Si no has comido proteína en más de 6 horas antes de tu entrenamiento.
Por otro lado, hay ocasiones en donde las personas deben de entrenar y su ultima comida ha sido 5 a 6 horas antes del entrenamiento.
Esta falta de consumo de aminoácidos puede ser lo suficientemente significante para que se deba de utilizar un consumo idealmente pre entreno, de proteína whey.
Ya que pueden presentarse niveles de aminoácidos bajos en sangre.
Esto es en base a que en un estudio, en donde se estimó que el efecto anabólico de una comida dura entre 5 a 6 horas. 34)Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
Cabe resaltar que tu cuerpo compensa por periodos de una baja ingesta de aminoácidos.
En donde la próxima vez que consumas proteína, tus niveles de aminoácidos se elevarán más altos ya que ha habido un periodo de «baja» de aminoácidos.
A esto se le conoce como «periodo refraccionario». 35)Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54.
Pero para estar seguros, recomendaría que no dejes pasar más de 6 horas entre tus comidas peri-entreno.
Es decir que no pase más de 6 horas entre tu comida Pre entreno y tu Post entreno.
De comida «normal».
Si crees que estarás en alguna situación en donde pase mucho tiempo entre comidas, suplementarte con proteína es una buena opción.
Si crees que pasará más de 6 horas entre tu comida pre entreno y post entreno, sería prudente suplementarte con proteína.
Mis Recomendaciones de Proteína Whey:
Mis recomendaciones generales, en las que he encontrado una mejor relación calidad/precio, son estas proteínas:
Gold Standard 100% de Optimum Nutrition
Prostar 100% de Ultimate Nutrition
HSN Evolate (Mejor opción si resides en España)
Bueno, ahí lo tienes.
Estas son todas las recomendaciones que necesitas saber para una correcta suplementación con proteína.
Basadas en evidencia.
Ahora solo debes de asegurarte de comprar una buena proteína.
Si quieres asegurarte de hacer eso puedes conseguir La Proteguía, una guía totalmente dedicada a escoger la mejor proteína y evitar ser estafado.
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Espero te haya servido este artículo.
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Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo
Conclusiones:
- 20g de proteína a partir de proteína whey antes o después del entrenamiento parecería ser suficiente para casi obtener los máximos beneficios. Pero si se quiere estar seguro de obtener máximos resultados, debe ser aumentada a 40g.
- Combinar la proteína whey con carbohidratos parece disminuir su velocidad de absorción, pero su efecto anabólico sigue siendo el mismo, ni más ni menos.
- Tomar proteína whey con leche parecería no afectar su velocidad ni efecto. Inclusive podría ser beneficioso, ya que combinar grasa con proteína incrementa el efecto anabólico.
- Es probable que la proteína whey mezclada otros alimentos, nutrientes y micronutrientes no afecte su efectividad anabólica después del entrenamiento, y parece mejorarla.
- Si se tiene niveles de aminoácidos en sangre elevados durante el entrenamiento no importa si se consume proteína de «rápida» o «lenta» absorción, antes o después del entrenamiento.
- No hay diferencias entre consumir Proteína Whey Pre Entreno o Post Entreno. Si previamente se ha comido proteína, no muy alejado a la sesión de entrenamiento, el efecto será el mismo.
- En un estado de ayunas o pasado mucho tiempo sin comer, parecería ser más beneficioso consumir la proteína whey PRE ENTRENO, para no entrenar con niveles de aminoácidos bajos en sangre.
- Si no consumes por lo menos 1.6g/kg de proteína al día, la suplementación con proteína se vuelve necesaria para no afectar tus resultados.
- Si has tenido una comida baja en proteínas previo al entrenamiento, sería prudente suplementarse con proteína, idealmente Pre Entreno.
- Si crees que pasará más de 6 horas entre tu comida pre entreno y post entreno, sería prudente suplementarte con proteína.
Referencias Bibliográficas
muy interesante gracias por compartir… es decir en maximo 3 horas desde que tome la proteina combianada o no con algo mas, el cuerpo la asimila… y tiene mismo efecto consumir 30g antes que despues del entrenamiento.
Hola Luis, exacto.
Tiene efecto antes o después, no hay diferencias. (Asumiendo que no estás en ayunas)
Sin embargo, si vas a entrenar en ayunas es mejor optar por consumirla antes.
Hola
T felicto por tu post bajo evidencia , muy completo y confiable por los datos presentados
Yo soy un hombre de 38 años , tuve una lesion en la espalda y en la rodilla( articulaciones) hace años, y deje el gym hace 3 años( ejercicios de pesas)siempre tome whey , he pensado comenzar ejercicios de resistencia con bandas si mis articulaciones me lo permiten, he bajado de pese durante esta cuarentena y estaba pensando primero ganar algo de masa, en el caso de no ejercitare la whey me probocaria un aumento de peso sucio , es decir grasa ? o para eso es mejor una de asilimacion lenta como la caseina
Espero no confundirte con mi consulta
Saludos
Hola Hernan,
No, en realidad ninguna haría alguna diferencia, si cualquiera de las dos te hacen consumir más calorías de las que quemas en el día te harán engordar, la velocidad de absorción no es un factor que determine esto, es el exceso calórico, lo mismo que haría comer más pechuga de pollo.
Así que no me preocuparía por esto.
Algo que sí puede ser importante es el riesgo de lesionarte que mencionas, si vas a retomar tu entrenamiento y tienes algún problema en las articulaciones como rodillas o codos puedes utilizar entrenamiento oclusivo, esta guía te puede servir:
También si tienes problemas de espalda este artículo te puede servir:
Hola, primero quiero felicitarte por tu artículo, es genial, es el mejor artículo que leí sobre proteínas y te mereces todos los aplausos. Solo me resta una duda, hablas de la importancia de llegar a los 40 gr de proteína y de los tiempos para maximizar los efectos, lo que no me queda claro es que si tomo 25gr de proteína pre entreno así evito el ayuno y aumento aminos en sangre al entrenar si debo «completar» los 40 post entrenamiento con comida o sigo con mi vida normal, pues al correr de las horas superare ese número con mi régimen normal de comidas. Es decir, 40 gramos para potenciar (obviando el ayuno y los áminos en sangre al entrenar) los completo largamente en el correr del día. En que momento hay que tener esos 40gr ??
Hola Alfredo,
Muchas gracias por tus palabras, me alegra que te haya servido.
Los 40g deben de ser consumidos en la misma toma, no en tomas separadas para completar los 40g, por que lo que buscamos en teoría es generar el equivalente de 40g de aminoácidos en tu sangre, ese efecto «agudo» es lo que te dará más efecto, no la suma de efectos más pequeños en distintos momentos del día.
En tu caso deberías se consumir 40g pre entreno de una sola toma, para evitar entrenar en ayunas y «maximizar» tu respuesta anabólica si es que lo deseas.
Hola me interesó mucho tu información. Tengo 40 años y peso 78 kilos. Quiero bajar de peso y a su vez mejorar todo mí cuerpo además de la alimentación. Empecé a hacer una dieta Fit ( por mí cuenta, me bajé una aplicación ) pero me falta empezar con ejercicios . Tengo una proteína que compré hace un tiempo y quería saber si me sirve o no. El nombre es Whey protein con L-glutamina, BCCA y aminoácidos esenciales. Es 100% pura y súper instantánea. La marca es MERVICK Lab. Quería saber si la conoces y si me serviría para mí ,y si es así cuándo me recomendás tomarla y cuánto por día. Gracias
Hola Lorena,
No estoy familiarizado con esa marca, pero si puedes darme más datos podría determinar la calidad de la proteína. (Si tiene ingredientes nitrogenados agregados y perfil de aminoácidos)
En realidad puedes tomarla en cualquier momento, ya sea antes o después del entrenamiento, no hay diferencias, así que el momento que te sienta mejor.
Como última recomendación, te diré que no suelo recomendar proteína whey para bajar de peso, ya que no contribuye a tu saciedad, así que si notas que empiezas a pasar hambre, es mejor reemplazar esa proteína whey por una pechuga de pollo o algún lácteo descremado, como el yogur griego o queso cottage.
Mantenme al tanto de cómo te va.
Hola me acordé que en el frente arriba dice: proteínas 79.8 %, BCCA 17g. Y 24,5 g. De ácido glutámico. En ingredientes dice : ultra concentrado de proteínas de suero lácteo (obtenido por ultrafiltración de intercambio ionico y secado spray .Fuente natural de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada , proteínas de alto valor biologico), L-glutamina,( aminoácido en fines libre), L-Valina, L- Leucina ,L-isoleucina( BCAA-aminoacidos de cadena ramificada en forma libre ), Lecitina de soja ,aromatizantes y saborizantes permitidos ,edulcorante no calórico :INS 951. En la información nutricional por porción de 30 g. dice tener proteínas 24 ,carbohidratos 3,7, grasas totales 1,6, grasa saturadas 0,5 y sodio 61. Está también la tabla detallada de los aminoácidos y hay en total 19 aminoácidos. Los más altos en 100 g de proteína son L-acido glutamico 24500 y L-Leucina 6900.
Espero puedas aconsejarme. Muchas gracias
Hola Lorena,
Genial, puedo utilizar utilizar la calculadora Proteguía entonces.
Me arroja que tiene muy poca leucina para lo que debería.
En 100g de polvo debería tener por lo menos 8000mg y esta tiene 6900mg.
La razón es por que tienen aminoácidos libres agregados, es probable que tenga agregada mucha glutamina, por que esta muy alta (usualmente esperarías 14000mg en 100g).
Así que puede tener menos proteína de lo que te dice dar (adulteración de proteína), no te hará daño solo te dará menos proteína, pero recomendaría que no vuelvas a optar por esa marca, hay diversas que no están adulteradas.
Espero te haya sido de ayuda.
Entonces no me haría mal tomarla, pero no es buena. Creo que la tomaré de vez en cuando hasta poder terminarla, la próxima compraré una mejor. ¿Tendrás alguna marca para recomendarme en Argentina? Gracias
Hola Lorena,
Si exacto, puedes tomarla, pero no recomendaría que la compres nuevamente.
No, no estoy seguro de marcas argentinas, pero marcas internacionales como Optimum Nutrition (ON), Dymatize y Ultimate Nutrition suelen estar bien si su precio es acorde.
Hola amigo. Yo voy a ir al gym a la mañana tendria que tomarme un batido pre entreno y el otro batido cuanto tiempo despues de entrenar. Por que quiero tomar 2 batidos por dia tengo 18 años. Gracias
Hola Alexis, no veo necesidad de tomar un batido post entreno si ya has consumido uno pre entreno. Recomiendo que sea dentro de un periodo de 2 horas antes o después de tu entrenamiento.
O tomar un batido a la mañana antes de entrenar y otro batido media hora despues de entrenar seria efectivo?
Hola Alexis,
No habría problemas con hacer eso, pero no es necesario para nada. Solo necesitas tomarlo ya sea antes o después de entrenar (idealmente dentro de un plazo de 2 horas), pero si entrenas en ayunas es mejor consumirlo antes del entrenamiento.
Hola. Excelente informe, felicitaciones! Quisiera saber si disminuye el efecto nutricional mezclar el polvo con la leche horas antes de consumirlo. Gracias
Hola Alejandro,
No para nada, de hecho es probable que se vuelva más efectivo de esa manera.
Mantenme al tanto de cómo te va.
Saludos.
FELICITO tu aporte estimado Jcob, muchas gracias. Tengo una consulta: Tengo 55 años, y voy al Gym dos a tres veces por semana y consumo una dosis pre o post de la proteína Whey; Pero, también es Es necesario tomar la proteína los días que no voy al Gimnasio?
Hola Sergei,
Gracias por tus palabras!
No, no es necesario, la proteína en polvo es básicamente lo mismo que la proteína de pollo o carne, no es nada distinta o especial. Simplemente consúmela cuando no hayas cumplido con tu requerimiento de proteína diario, o te sea más conveniente que comer algo sólido, para eso sí es útil.
Hola la proteína se consume también los días que no entreno
Hola Carlos,
No, no es necesario tomarlo en días que no entrenas, y realmente nunca a menos de que tengas problemas para llegar a tus requerimientos de proteína, es más como un suplemento conveniente, no es distinta a cualquier otra fuente de proteína de calidad (de origen animal).
Puedes verlo como una pechuga de pollo en versión líquida.
Cualquier cosa, mantenme al tanto.
Enhorabuena, muchas felicidades y éxitos en tu vida,gracias por la información tan completa y detallada
Hola Joaquín,
Me alegra que te haya gustado el artículo y te sea de utilidad.
Y muchas gracias por tus palabras y deseos.
Hola!!!primero felicitaciones por el post súper interesante y claro!
Tengo 44 años voy al gym diario DE MAÑANA (hago un circuito para bajar de peso)y 3 veces a la semana con un grupo de running. Mi pregunta es: me recomendas que haga la toma pre entreno y listo?
Muchas gracias espero puedas ayudarme
Hola Romina,
Muchas gracias por tus palabras y me alegra que te haya gustado el artículo (Mantente al tanto de más!)
Sí, si estás en ayunas lo mejor sería utilizar la proteína pre entreno, ya que eso tal vez prevendrá un poco la pérdida de masa muscular que podrías inducir al hacer cardio. Pero si puedes, sería aún mejor tener una comida «normal» y bastante nutritiva, con una porción de proteína.
(A menos de que quieras hacer tu running en «ayunas», pero no haría mucha diferencia realmente, ya que el hecho de tomar proteína te sacará del estado de ayunas igualmente)
Un saludo.
dado que recien empiezo en estos temas, decidi buscar info al respecto y di con tu bloc la vdd es que me has aclarado bastantes dudas que me surgieron, (gracias por los datos) solo una duda, en mi caso que busco un superavit calorico, se podria considerar un plus la whey protein no? acabo de llegar a mi peso minimo, y aun me falta para estar dentro de lo normal, seria recomendado primero tratar de aumentar mas volumen y ya posterior tomar la whey junto con una dieta y ejercicio o podria ir haciendo lo todo sobre la marcha? de ante mano gracias!
Hola Gabriel,
Creo que entiendo.
En principio, si buscas un superavit es para acelerar tu ganancia de masa muscular, pero aquí recomendaría que estés lo suficientemente delgado (en un porcentaje de grasa apropiado, cerca a 10%) Te dejo una guía que te ayudará sobre eso aquí:
Cómo Hacer Una Etapa De Volumen Limpio: Guía Completa (2023)
Sin embargo, si aún estamos empezando, y tenemos grasa por perder aún, podemos tener una fase de recomposición corporal, donde ganaremos masa muscular y perderemos grasa al mismo tiempo (pero no ganaremos tanta masa muscular como en una etapa de volumen) Te dejo una guía sobre esto aquí:
Recomposición Corporal: Pierde Grasa Y Gana Músculo (Guía)
La proteína whey solo te ayudará en el contexto que tengas dificultades para alcanzar tu requerimiento de proteína diaria, después de eso, no hará nada en especial para hacer ganar más masa muscular o algo así. (No hay mucha diferencia entre consumir 20g de proteína a partir de proteína whey o a partir de pechuga de pollo o carne)
El uso de la proteína en polvo (cualquiera) por lo general es más como por conveniencia que otra cosa, así que solo dependerá de si lo vemos más conveniente/práctico que consumir proteína de calidad a partir de nuestra alimentación (Que es por lo que yo me inclinaría)
Espero que te sea de ayuda!
Un abrazo y cualquier cosa, solo mantenme al tanto.