Tal vez te has preguntado si dormir poco adelgaza o engorda.
La respuesta es un poco más compleja de lo que parece.
Lo que te puedo ir diciendo es que el hecho de dormir poco o mucho.
No va a tener efecto sobre tu peso.
Puedes perder peso durmiendo poco.
O puedes perder peso duermiendo mucho.
Para que pierdas peso, lo que importa es que te mantengas en un déficit energético.
El problema es cuando pierdes peso y duermes poco.
La mayoría del peso perdido será músculo.
Y en menor proporción será grasa.
Es decir vas a perder más músculo que grasa.
Pero si duermes lo adecuado vas a perder más grasa que músculo.
Entonces, en este sentido, si dormir poco adelgaza o engorda…
Es claro que dormir poco te engordará (así pierdas peso).
Y dormir lo adecuado «adelgaza», ya que perderás más grasa a partir de ese peso perdido.
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Tabla de Contenido
Dormir poco adelgaza o engorda? Dormir poco te hace perder más músculo y menos grasa.
Mucho de lo que leíste en la introducción es basado en este estudio.
Titulado: «Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity»
Traducido a : «El sueño insuficiente quebranta los esfuerzos dietarios de reducir la adiposidad«(1)
El titulo lo debería de decir todo.
En este estudio se vio que dormir 5.5 horas en vez de 8 horas se ha visto que disminuye la cantidad de grasa corporal que pierdes y pierden más musculo.
No te confundas, no estamos hablando de «peso».
Estamos hablando de que esta compuesto el peso perdido.
Las personas pierden la misma cantidad de peso, pero las que duermen menos pierden más musculo y menos grasa.
Y las que consiguen una adecuada cantidad de sueño pierden más grasa y menos músculo.
En el estudio responde a la pregunta si dormir adelgaza o engorda .
Ya que se hizo evidente que dormir, independientemente de la perdida de peso lleva a resultados muy diferentes.
Esto es probablemente por que genera cambios hormonales que afectan en gran medida tu composición corporal.
Y también incrementa en gran medida tu apetito.
Así funcionó:
Por 14 días se realizó un monitoreo de las horas de sueño de las personas.
Hubieron 2 grupos:
- A unas se le aplico una restricción de sueño de 5.5 horas por noche.
- A las otras personas se les dio 8.5 horas de sueño por noche.
Después de 3 meses , hubo un cambio de condiciones.
Es decir, las personas que habían estado en el grupo de 5.5 horas, pasaron a tener 8.5 horas se sueño.
Y viceversa con el grupo que originalmente recibió 8.5 horas de sueño.
Esto se conoce como un «estudio de casos cruzados»; sirve para eliminar diferencias individuales ya que se utiliza la misma población en distintas condiciones.
Control de dieta y gasto calórico.
La energía consumida a partir de la dieta fue a un 90% de la tasa metabólica en basal.
Para medir el gasto energético se utilizó el método de «agua doblemente marcada», el cual es una de las medidas más exactas en lo que respecta al gasto energético.
Para controlar la ingesta energética se estandarizaron las comidas y se pesaron, lo cual se ha visto es un tipo de control muy eficiente.
(a diferencia de ingestas auto-reportadas por ejemplo)
La distribución de macronutrientes fue cerca de aproximadamente 50% carbohidratos 30% grasa y 20% proteína.
La energía consumida reportada fue de 1450 calorías al día.
El gasto calórico fue de 2140 al día.
Lo que constituye un déficit de aproximadamente 700kcal al día.
Solo un poco más del famoso «500kcal diarias».
Entonces, los parámetros de este estudio fueron controlados con gran precisión (y se prestan para casos normales del mundo real).
Control de sueño
Ahora, también se controló el tiempo «real» de sueño.
8.5 fueron las horas asignadas o «disponibles» para dormir.
Esto es muy distinto a dormir 8.5 horas «exactamente», ya que conciliar toma algo de tiempo y aveces te levantas al baño (etc).
Los que se les asigno 8.5 horas terminaron durmiendo 7 horas y 25 minutos «reales» en promedio por noche.
Y los que se les asignaron 5.5 horas terminaron durmiendo 5 horas 15 minutos «reales» en promedio por noche.
Así que nada fuera de lo común.
Qué se vio?
Al finalizar la prueba ambos grupos perdieron 3kg de peso corporal.
Es decir, la restricción de sueño no afecto la cantidad de peso perdido.
Pero la composición de ese peso perdido fue diferente.
Para el grupo que durmió 8.5 horas, aproximadamente 1.5kg de esos 3 kilos fue de grasa y los otros 1.5 kg restantes fue de masa magra.
Es decir perdieron 50 / 50.
50% grasa 50% masa magra.
Pero el grupo que durmió 5.5 horas perdio solamente 0.6kg de grasa y una increíble cantidad de 2.4kg de masa magra.
Eso es una relación extremadamente desfavorable de 20/80.
20% grasa y 80% masa magra.
Ahora, la masa magra esta conformada por masa muscular y otras cosas como agua, glucógeno, etc.
Pero, repito: Masa muscular.
Eso significa que el grupo que durmió menos, perdió más masa muscular y menos grasa.
Esto es lo que no quieres, obviamente.
Entonces, dormir adelgaza o engorda?
Como ya viste te engorda.
Pero lo peor de todo te «engorda» así pierdas peso.
Por que te hace perder menos grasa corporal.
Por qué dormir poco hará que engordes más fácilmente en el futuro.
Quiero que te pongas a pensar de que:
Todos los días en donde las personas no duermen lo suficiente estas contribuyendo a una ganancia de grasa y una perdida de musculo.
Lo peor de todo es que dormir poco te engordará en el futuro.
Esto va de la mano con el hecho de que perder menos grasa y más músculo.
Ya que esto también puede conllevar a un efecto rebote o «yoyo».
Por que siguiendo la relación 20/80 y 50/50 encontrada en el estudio si ambos pierden, imaginemos 10 kilos:
En las personas privadas de sueño: 2 kilos serán grasa y 8 kilos serán musculo.
En las personas que tuvieron un sueño saludable: 5 kilos serán grasa y 5 serán músculo
Entonces, cuando ambas pierdan esos 10 kilos, lamentablemente, las personas que perdieron más masa muscular estarán en problemas.
Ya que no tendrán un gasto energético tan elevado como el de las otras personas.
Por que las personas que retienen más tejido muscular retienen tejido más metabólicamente activo.
La grasa no tiene tanta actividad metabólica como el músculo.
Y tener una tasa metabólica más baja significa que engordar será más fácil.
Si ambos consumen la misma cantidad de calorías, uno estará en un exceso calórico más fácilmente.
Por que su gasto energético a partir de la tasa metabólica basal será menor.
Reganar el peso perdido será más fácil para la persona que pierde más masa muscular.
Por otra parte, si las personas subieron de 70kg a 80kg cuando engordaron.
Y después bajaron de 80kg a 70kg de nuevo pero terminan con una peor composición corporal.
Esta vez serán unos «peores» 70kg por que tendrán una peor composción corporal y es mucho más probable que reganen más rápido el peso perdido.
Lo que todos buscan es realizar una recomposición coporal, eso significa ganar más músculo y perder más grasa corporal.
En el estudio también se evidencio un coeficiente respiratorio mayor.
Esto significa que las calorías que las personas utilizaban provenían en su mayoría de carbohidratos y en menor medida de grasa.
Es decir, energía proveniente del glucógeno en vez de grasa a partir del tejido adiposo.
Entonces de esas 700kcal de déficit, una menor proporción provenía de la grasa.
Entonces, se puede decir que tener un mal sueño afecta tu partición de nutrientes negativamente.
Y en un déficit perderás más músculo que grasa.
En teoría esto representaría todo lo contrario a una recomposición corporal de hecho.
Esto constituye una «Descomposición corporal».
Por que estás perdiendo más músculo y ganando más grasa.
Esto, es lo peor que le puedes hacer a tu composición corporal.
Por qué las personas pierden más masa muscular y menos grasa corporal por dormir poco?
Si bien es cierto que el consumo de energía constante no te hará ganar peso, así toda la comida la consumas antes de comer.
Uno puede destruir por completo su composición corporal por el simple hecho de estar durmiendo menos de lo que debería.
Entonces, por que las personas empezaron a perder más musculo y menos grasa?
Hay muchas razones metabólicas por lo que se piensa se genera esto.
Pero la principal es por que se ha visto que hay un efecto sobre tus hormonas.(2)
Estas son las hormonas que se han visto afectadas por una constante perdida de sueño:
Disminución de la producción de hormonas anabólicas:
- Disminución de la producción de testosterona
- Disminución de la producción de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1)
- Disminución de la producción de Melatonina.
Todas estas hormonas son Anabólicas, es decir que te permiten ganar masa muscular.
Y si la Melatonina por su parte tiene un efecto anabólico.
Esta puede estimular la producción de hormona de crecimiento que tiene un efecto directo sobre la producción de IGF-1.
En este estudio se vio que el simple hecho de mejorar tu calidad de sueño con suplementación de melatonina, hacia que las personas ganaran masa muscular y pierdan grasa.(3)
Por otra parte, no solo se inhibe tu producción de hormonas anabólicas, si no que se incrementan tus hormonas catabólicas (Las que harán que pierdas masa muscular más fácil), e incrementarán tu apetito.
- Incremento de Hormonas Catabólicas y Hormonas que aumentan tu apetito:
- Incremento de la producción de cortisol.
- Incremento de la producción de corticosterona.
- Incremento de resistencia a la insulina.
- Incremento de Ghrelina
El entrenamiento puede evitar la perdida de masa muscular?
Ahora algo a tener en mente es que estas personas si bien perdieron peso, no realizaron ningún tipo de entrenamiento.
Tal vez uno podría pensar que el hecho de entrenar mitigaría las perdidas de masa muscular.
Lo cual puede ser cierto.
Pero lo que no cambia es el «efecto» que tiene sobre la proporción perdida.
Es decir, tal vez no sea 20/80 esta vez, si no 40/60 o algo así.
Pero la premisa sigue siendo la misma:
Duermes menos y tendrás una peor perdida de grasa y una mayor perdida de masa muscular en un déficit energético que si tuvieras un sueño saludable.
No solo dormir es de gran importancia para tu vida en general.
Si no para tu composición corporal, como puedes ver.
Muy a parte todos saben que dormir mal, trae consigo una pobre recuperación y un mal desempeño en el entrenamiento.
Que por su propia cuenta disminuirá tus resultados de ganancia de masa muscular.
Inclusive en una «fase de volumen».
(Sin contar los graves efectos mentales y neurológicos de no conseguir un adecuado sueño.)
Recuperar el sueño mejorará los resultados sobre la perdida de grasa y masa muscular?
Tal parece que no.
Parece que el simple hecho de no conseguir una adecuada cantidad de sueño durante la semana igual conllevará a una mayor perdida de músculo y una menor perdida de grasa.
En este estudio se vio que dormir 40 minutos menos durante la semana hizo que la perdida de masa magra pasara de 20% a 80%.
La cantidad de peso perdida fue la misma, como en el estudio pasado.
Pero lo notable de este estudio es que a las personas que se les privo de sueño por 40 minutos se les dejo recuperar todo el sueño perdido y más si lo deseaban en los fines de semana.
A pesar de eso terminaron perdiendo grandes cantidades de masa magra ( y masa muscular) y menos cantidad de grasa.
Es por eso que dormir bien, debería de suceder todos los días.
Últimas palabras.
Tal vez hayas escuchado que creces cuando duermes.
Lo cual en gran parte es cierto.
Lo inverso también es cierto:
Te «achichas»cuando no duermes.
Pierdes masa muscular.
Esta es una de las razones por que las personas se estancan, no logran ganar más mas muscular y su desempeño en el gimnasio es mediocre.
Y también por que algunas personas pierden grandes cantidades de masa muscular cuando realizan una etapa de definición.
Aquí también ocurrirá el efecto Yo-Yo.
Perderán más masa muscular en un déficit.
Y ganaran menos masa muscular en un exceso calórico (potencialmente)
Simplemente, no están durmiendo lo suficiente.
Quiero que te pongas a pensar esto:
Cada vez que las personas duermen menos de lo que deberían están perdieron menos grasa corporal y limitando el crecimiento muscular.
Y si estas tratando de perder peso o estás entrenando…
Básicamente estas estropeando todo tu esfuerzo por el simple hecho de no dormir lo suficiente.
Esto tiene una solución simple.
Duerme más!
Has un habito el hecho de dormir todo lo que necesitas TODOS los días.
Esto cambiará en gran medida tu calidad de vida, y mejorará tu composición corporal, como has visto.
Esto se consigue únicamente priorizando tu sueño.
Y en un par de semanas en donde hayas priorizado el hecho de dormir lo que necesitas.
No volverás a ver atrás.
Espero que esto te de una razón más para tomar acción y finalmente mejorar tu sueño.
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Referencias Bibliográficas.
- Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.
- Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222.
- Amstrup, A. K., Sikjaer, T., Pedersen, S. B., Heickendorff, L., Mosekilde, L., & Rejnmark, L. (2016). Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo‐controlled trial. Clinical endocrinology, 84(3), 342-347.
- Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep, 41(5), zsy027.
Gran artículo, impresionante trabajo! Gracias!
Hey Alejandro, muchas gracias!