El entrenamiento concurrente muchas veces representa un problema.
Debes de saber que el efecto del entrenamiento, o específicamente los resultados de este entrenamiento.
Está determinado por el estrés que le produzcas a este, y la consecuente adaptación a este estresor.
Bien, cuando entablamos en entrenamiento concurrente, es decir realizamos entrenamiento aeróbico y entrenamiento anaeróbico, el cuerpo no es capaz de adaptarse de manera eficiente.
El resultado es una disminución de resultados de ambos tipos de entrenamiento.
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Tabla de Contenido
El efecto del Entrenamiento Concurrente – Entrenamiento aeróbico y Anaeróbico.
Varias disciplinas requieren de resistencia aerobica, poder, tamaño y fuerza muscular.
Por ejemplo, en un deporte como el football americano o rugby, un atleta necesita todos estos componentes físicos a su disposición.
La inclusión del entrenamiento aeróbico y el entrenamiento anaeróbico (para ganar fuerza e hipertrofia) en un mismo programa se conoce como entrenamiento concurrente.
Los estudios de entrenamiento trabajan con 3 modelos de grupos:
Utilizando solo entrenamiento Anaeróbico.
Utilizando solo entrenamiento Aeróbico.
Y utlizando entrenamiento Aeróbico y Aneróbico en el mismo programa (Entrenamiento Concurrente).
Y estos grupos son comparados entre cada uno de ellos.
El entrenamiento concurrente cuando ha sido comparado a estudios de solo entrenamiento anaérobico ha mostrado una disminucion de resultados de Fuerza (1)(2)(3)(4) , Hipertrofia (3)(4)(5) y Poder (Power) (3)(6)(7)(8)(9)
Sin embargo, otros estudios han mostrado muy poco o ninguna disminución del desempeño Anaeróbico con la adicion de entrenamiento Aeróbico. (10)(11)(12)(13)(14)
También, recientemente los datos han demostrados una gran inter-individualidad en cuanto a las respuestas de una máxima contracción muscular (fuerza) cuando se emplea el entrenamiento de concurrencia.
Se sugiere que algunas personas experimentas perdida de fuerza, mientras otros ganan una gran cantidad de fuerza (27).
Se han visto desde una perdida de 12% de fuerza (-12%), hasta una ganancia de 87% (+87%), en diversos estudios.
Pero como veremos más adelante muchos de estos resultados están sujetos a las modalidades de estudio, población y métodos de programación de entrenamientos.
Por qué las personas pierden masa muscular cuando hacen cardio?
Se han formulado algunas explicaciones respecto de estos resultados:
La más popular es la teoría del efecto de interferencia crónica, que sugiere que la adición del entrenamiento aeróbico resulta en un sobre-entrenamiento así como una adaptación de efectos opuestos en la masa muscular sobretodo a largo plazo. (15)
En cuanto al sobre-entrenamiento se piensa es causado por parámetros no controlados dentro de un programa de entrenamiento; como un alto volumen, alta intensidad, alta frecuencia.
Y particularmente cuando las jornadas de entrenamiento resultan en altas cantidades de daño muscular. Lo que compromete la recuperación del entrenamiento de fuerza o anaeróbico (16)
En lo que respecta a las adaptaciones de efectos opuestos, en el entrenamiento anaeróbico de fuerza se busca que se generé una máxima (o cercana) contracción de los músculos a través de actividades de corta duración.
Como levantar pesas.
Por otro lado, en el entrenamiento de resistencia aeróbica se requiere que los individuos realicen contracciones musculares de baja intensidad y estas sean mantenidas por un periodo prolongado.
Como trotar.
Lógicamente, las adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas van a ser distintas y en muchos casos van a ser conflictivas una de la otra.
Desde el punto molecular, el entrenamiento aeróbico preferentemente incrementa la síntesis proteíca en la región mitocondrial de la célula muscular.
Esto es por que en la mitocondria es donde se genera el incremento de la capacidad de oxigenación.
Mientras que el entrenamiento aneróbico entrena preferentemente un incremento de la sintesis proteíca en la fraccion miofibrilar.
Esto es por que es en las miofibrillas donde se genera el incremento de la capacidad de contracción muscular.
Un punto muy importante, que tienes que recordar, es que se ha visto que con el tiempo estos cambios de adaptaciones se vuelven más específicos con el tiempo. (17).
Esto significa que mientras más avanzado te vuelves en un tipo de adaptación ya sea aeróbica o anaeróbica, más de un tipo de entrenamiento vas a necesitar para seguir notando cambios o adaptaciones beneficiosas.
Mucho de estas adaptaciones contrarias se traduce a la señalización molecular opuesta, en respuesta a un entrenamiento concurrente.
Las adaptaciones moleculares aneróbicas de fuerza y aeróbicos son extremadamente distintas.
Los estudios han encontrado cambios teóricos a nivel de señalizacion celular, activación genética y concentraciones enzimáticas. (18)(19)
En este gráfico podemos ver que la vía de PI3K-EKT-mTOR disminuye el catabolismo proteíco (la perdida de proteína) y activa la síntesis proteíca, lo que se traduce a ganancias de masa muscular.
Sin embargo, el AMPK (Proteina kinasa por AMP) incrementa la síntesis de proteina mitocondrial (biogénesis mitocondrial), tambien el transporte de glucosa y otros factores que mejoran tus capacidad aeróbicas.
El principal problema es que el estas dos vías se bloquean entre ellas.
La señalización celular para dichas adaptaciones es opuesta.
En otras palabras tu cuerpo no es capaz de generar una máxima activación de las adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas al mismo tiempo.
No es capaz de adaptarse de manera eficiente al entrenamiento concurrente.
Como consecuencia el entrenamiento cariovascular (aeróbico) puede debilitar la adaptación anaeróbica.
Y viceversa, el entrenamiento con anaeróbico puede debilitar la adaptación aeróbica.
Como resultado hacer «cardio» al mismo tiempo que el entrenamiento con cargas puede disminuir los resultados de ambos.
A esto se le conoce como el efecto de interferencia del entrenamiento concurrente.
Por que, como has visto, es el resultado es que cuerpo intentando generar adaptaciones metabolicamente distintas.
Adaptaciones en direcciones opuestas.
Desde un punto práctico tiene sentido.
Si intentas hacer que el mismo tejido muscular se adapte y este mejor hecho para contracciones musculares de baja fuerza pero de manera prolongada y de larga duracion, va a ser muy dificil tambien hacerlo «mejor» para que genere una máxima contracción muscular.
Son resultados distintos y por que tienen adaptaciones distintas.
Por otra parte se piensa que el entrenamiento aeróbico pueden tener un efecto directo sobre la ganancia muscular.
Ya que la síntesis proteíca muscular esta elevada hasta 72 horas despues del entrenamiento (en personas des-entrenadas o novatos), eso significa que realizar ejercicios aeróbicos inmediatamente después, pueda inhibir otras vías de señalizacion celular, y pontencialmente inhibir este proceso mientras se realiza la actividad aeróbica.(20)
Es decir que puedes interrumpir la ventana anabólica y el proceso de síntesis proteíca directamente.
El entrenamiento concurrente conlleva a adaptaciones contrarias. Esto se reduce muchas veces a la señalización celular, la cual evita una adaptación aeróbica o aneróbica adecuada.
Por qué hacer cardio te hace perder masa muscular.
El cardio en sí no te hace perder masa muscular de manera directa.
Lo que hace es prevenir las adaptaciones que conllevan a una ganancia de masa muscular.
Eso significa que tiene efectos en cuanto a las adaptaciones de entrenamientos con cargas (anaeróbicos).
Como evidenciado en la conversión de los tipos de fibras musculares distintas.
Cuando nos basamos solamente en el continuum de fuerza y endurance (resistencia aeróbica) el efecto de interferencia más marcado es para el poder «power» seguido de la fuerza, y finalmente para la hipertrofia muscular.
Esto es por que obviamente, el power (hacer movimientos de corta duración y de manera explosiva) es todo lo contrario a hacer cardio o cualquier actividad aeróbica como trotar.
Hay algunos estudios que sugieren de que no existe este efecto de interferencia.
Ya que solo algunos estudios han «demostrado» reducciones en el crecimiento muscular como resultado del entrenamiento concurrente (estadísticamente significantes).
Pero mucho de esto se traduce a problemas metodológicos.
Y otro problema de muchos estudios es que no toman en cuenta el nivel de entrenamiento de las personas y la metodología del estudio.
Por ejemplo en este estudio se compararon 3 grupos:
- Un grupo que realizaba entrenamiento de fuerza 2 veces a la semana.
- Otro grupo que solo realizaba entrenamiento aeróbico (ciclismo).
- Y otro grupo que realizaba un entrenamiento de fuerza y otro anaeróbico a la semana (entrenamiento concurrente).
Todo eran principiantes (des-entrenados) y se vio que el grupo que realizaba entrenamiento concurrente tuvo peores resultados. (21)
Pero, no necesariamente tiene que ver con el hecho del efecto de interferencia, si no que solo estaban entrenando 1 vez a la semana.
Por su puesto que verás resultados disminuidos cuando entrenas solo 1 vez.
El otro punto sumamente importante es que la mayoría de los estudios donde se ve un incremento de masa muscular fueron en personas que nunca han entrenado.
Cualquier persona que empieza a entrenar sea entrenamiento aeróbico o anaeróbico va a ganar masa muscular si empieza a realizar cualquier tipo de actividad física.
Así hagas dos tipos de enrtenamiento contrario.
Inclusive se ha visto que cuando un principiante empieza a realizar entrenamientos con cargas sus capacidades aeróbicas se incrementan.
Esto es por que su nivel basal de adaptación es extremadamente bajo.
Estando consientes de esto es una peor señal.
Ya que hay estudios que han mostrado que inclusive en principiantes sí existe un efecto de interferencia.
Teniendo en mente los métodos utilizados en los estudios y que los principiantes se pueden salir de la suya por que son principiantes y su nivel de adaptación es bajo…
Hay un estudio bastante convincente en cuanto a metodología:
Hubieron 2 grupos que fueron comparados.
Lo que se quiso ver es si el hecho de realizar cardio, el cual fue intervalos de piques (sprints) después de una sesión de entrenamiento de brazos, tenia efectos sobre la fuerza muscular y la hipertrofia.(22)
Los dos grupos fueron:
- Un grupo de solo entrenamiento de brazos
- Y otro grupo de entrenamiento concurrente (Entrenamiento de brazos y después sprints)
Se realizó el programa de entrenamiento de brazos durante 8 semanas, realizado 3 veces a la semana.
El grupo de entrenamiento concurrente realizo protocolos de entrenamiento de brazo idéntico pero con la adición de cardio a base de piques (sprints) después de cada sesión de entrenamiento.
Los parámetros evaluados fueron Fuerza e Hipertrofia:
- Se midió el área transversal del músculo para medir hipertrofia.
- Y se midio 1RM para medir la fuerza.
Qué se vio?
Se evidenció un claro efecto de interferencia.
Los que solo hicieron entrenamiento de brazos ganaron más masa muscular y más fuerza.
Los que realizaron cardio después de entrenar ganaron mucho menos masa muscular y fuerza.
Se vio que hacer cardio después de entrenar inhibió 35% de las ganancias musculares y 31% de las ganancias de fuerza.
Sin embargo, los que hicieron cardio después del entrenamiento con fuerza ganaron más VO2 máx.
Indicando así que las adaptaciones tienen «direcciones».
Ahora un punto que debe de quedar claro es que, sí, se ve un efecto de interferencia evidente.
Pero se ve que el simple hecho de hacer cardio afecta tus ganancias musculares irrespectivamente de la zona muscular trabajada.
Por qué en este caso el cardio que provino de la actividad de las piernas, interfirió con la ganancia de fuerza y masa muscular de los brazos.
El golpe final a este asunto de interferencia es este meta-análisis:
En este se vio que la producción de poder (power) estuvo comprometida en mayor medida. (23)
Los grupos evaluados que realizaron entrenamiento de concurrencia desarollaron 40% menos poder que los que no hicieron cardio después de entrenar.
Para fuerza se vio una disminución de 18% de fuerza ganada.
Pero para crecimiento muscular, se vio una disminución de 31% de masa muscular ganada.
Entonces es evidente que se genera un efecto de interferencia, ya antes notado por la mayoría de entrenadores.
Sí, no significa que no puedas ganar masa muscular.
Pero significa que ganas menos masa muscular y fuerza si es que haces entrenamiento anaeróbico conjuntamente con entrenamiento aeróbico. (Entrenamiento de concurrencia).
Es decir vas a reducir tus ganancias de masa musculares y fuerza.
Esto está «científicamente comprobado», y es más importante mientras eres más avanzado. (19)
La adición de cardio reduce los efectos del entrenamiento con cargas. Los estudios muestran reducidas ganancias musculares y de fuerza cuando se realiza entrenamiento concurrente.
Cómo hacer cardio sin perder masa muscular.
La mayoría de personas realiza cardio para perder grasa corporal.
Se ha vuelto una de las maneras más populares de buscar perder grasa,
Pero, la realidad es que el cardio es sumamente innecesario para perder grasa corporal.
Por las razones descritas previamente yo no lo recomiendo si quieres mejorar tu composición corporal.
(Ganar masa muscular y perder grasa corporal)
De hecho, la mayoría de mis clientes pierden grasa corporal sin hacer cardio.
El cardio, en lo que respecta a perder grasa corporal es solo una manera de generar un déficit calórico a partir de un gasto energético adicional.
(Te estas «moviendo más» y por eso gastas más calorías)
Por eso en principio, es más recomendable que tu déficit energético provenga de tu dieta.
Y de requerir un gasto energético adicional una persona puede emplear más entrenamientos con cargas y de mayor duración.
No solo vas a quemar calorías haciendo esto, si no que vas a ganar más masa muscular.
A la larga esto te da mayores y mejores resultados.
Es por eso que el cardio siempre debería ser un último recurso.
Pero si es el caso «necesitas» hacer cardio, estas son algunas recomendaciones para disminuir el efecto de interferencia.
La parte del cuerpo con el que harás cardio.
Sin bien es cierto, el efecto del cardio parece ser diseminado por todo el cuerpo, como vimos en el estudio anterior.
También hay evidencia de que tiene un efecto más marcado a nivel local.
Por ejemplo, en un estudio se vio que correr después del entrenamiento de fuerza e hipertrofia redujo la fuerza ganada en un 42% de los miembros inferiores, pero no hubo un efecto significativo en los miembros superiores.(24)
Esto significa que si quieres hacer cardio, pero no te preocupa comprometer su tamaño deberías de hacer cardio solo para esa parte.
Por ejemplo:
- Si eres mujer y no quieres comprometer los resultados de las ganancias musculares de tus piernas y gluteos, intenta hacer cardio que es más torso dominante, como esas máquinas de remo.
- Si eres hombre y vas a competir en men’s physique puedes hacer cardio más dominante de piernas, ya que los shorts van a cubrirlas.
Daño muscular y riesgo de lesión.
Tu quieres tener estos 2 criterios cuando intentes encajar tu entrenamiento aeróbico y aneróbico.
-Daño muscular.
Quieres la forma de cardio que induzca la menor cantidad de daño muscular, ya que esto conllevará a un posible sobre-entrenamiento o por lo menos comprometerá la recuperación de tu entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
Por ejemplo, quieres evitar hacer cardio que tengan una fase excentrica muy marcada, ya que esto conlleva a la mayor cantidad de daño muscular.
Cardio que sea dominante en el componente concéntrico es ideal.
Ejemplos de esto son el ciclismo, subir escaleras y trabajo de remo.
Si no tienes acceso a esto, la ultima opción es caminar a paso ligero.
Riesgo de lesión.
Quieres evitar formas de cardio que van a conllevar a daño de tus articulaciones.
Como por ejemplo actividades que involucren saltar soga y piques con intervalos.
Por otra parte, a diferencia de la creencia popular una de las peores formas de cardio es trotar.
Se ha visto que esta forma de cardio representa uno de las formas que muestra más efecto interferencia que otras formas de cardio. (25)
Volumen y frecuencia.
Mientras más cardio hagas, mayor será el efecto de interferencia. (25)
Así que es recomendable de que una sesión de cardio no exceda más de 20 a 30 minutos.
Idealmente duraría menos de 20 minutos.
Mientras menos cardio puedas hacer mientras pierdes grasa: mejor.
Momento del día.
Lo peor que puedes hacer, es realizar cardio y que este interfiera con tu ventana anabólica.
Ya que como explicado previamente esto puede conllevar a una disminución de la capacidad de adaptación.
Lo ideal que se ha visto en los estudios es que si quieres minimizar el efecto de interferencia tu sesión de cardio y de entrenamiento de fuerza e hipertrofia debería estar separado por al menos 6 horas.
La adición de cardio debería ser un último recurso. De hacerlo es importante tener algunos parámetros que dismiuyan los efectos negativos sobre las ganancias musculares, como tipo de cardio y la duración.
Últimas palabras.
Bien, ya pudiste aprender de que el entrenamiento concurrente no es un escenario ideal para el crecimiento muscular.
Simplemente le estas dando a tu cuerpo estímulos distintos a los que debe de adaptarse.
Si lo que estas buscando es obtener las mayores ganancias musculares posibles, es ideal que te abstengas de utilizar cardio.
Esto es un error común de muchos principiantes.
La mayoría asocia al cardio con perder grasa.
Esto es un gran error.
Y es la razón por la que muchos principiantes se quedan como principiantes.
Como pudiste ver el cardio es un estimulo distinto al del entrenamiento con cargas, lo que hace es incrementar la síntesis proteíca mitocondrial.
Para que tengas una mayor oxigenación.
Esto es la simple respuesta al estimulo de entrenamiento aeróbico.
Es por eso que nunca prescribo cardio a ninguno de mis clientes.
Los resultados son mejores y de mayor calidad de esta manera.
En la medida de lo posible, evita el cardio!
Las únicas excepciones serian cuando intentas disminuir tus niveles de grasa corporal a niveles verdaderamente bajos.
Y en mujeres que pesan muy poco.
Ya que en ambas situaciones la comida se vuelve muy poca.
Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.
Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:
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–Jcob
Conclusiones.
- El entrenamiento concurrente conlleva a adaptaciones contrarias. Esto se reduce a señalización celular, la cual evita una adaptación aeróbica o aneróbica adecuada.
- La adición de cardio reduce los efectos del entrenamiento con cargas. Los estudios muestran reducidas ganancias musculares y de fuerza cuando se realiza entrenamiento concurrente.
- La adición de cardio debería ser un último recurso. De hacerlo es importante tener algunos parámetros que dismiuyan los efectos negativos sobre las ganancias musculares, como tipo de cardio y la duración.
Referencias Bibliográficas.
[toggle title=»Ver Referencias»]
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