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Creatina y Cafeína: Por qué NO es una buena idea tomarlas juntas

Creatina y cafeina

Los suplementos de creatina y cafeína son comúnmente utilizados por los atletas para incrementar su desempeño.

Si bien ambas por su propia cuenta parecen ser efectivas como agentes ergogénicos (de ayuda)…

Créelo o no hay posibilidad de que juntarlos no sea una buena idea…

Por qué?

Por que juntar cafeína y creatina parece inhibir la efectividad de la creatina.

Todavía no es un tema totalmente claro, pero la evidencia nos conduce a esto:

Consumir cafeína tiene un efecto negativo sobre el efecto de la creatina.

Vayamos por partes.

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La creatina y cafeína NO son una buena “junta”.

Junto con la proteína en polvo (particularmente la proteína whey), los otros suplementos más populares en el mundo del fitness y entrenamiento son probablemente la creatina y la cafeína.

Ya sea en pre-entrenos o de manera independiente.

Sin embargo, muchas personas no tienen en mente que la cafeína puede contrarestar los efectos de la creatina en cuanto a la contracción muscular.

Principalmente todo se reduce a que en un estudio se vio que la suplementación de creatina SOLA, fue superior a la suplementación de Creatina y Cafeína JUNTAS.

Así que el efecto de la creatina puede disminuir el efecto de la creatina, pero hasta el momento es difícil de saber esto con claridad.

Y es algo a tener presente. (Y no ignorar como muchos hacen)

Este conflicto de la cafeína y creatina, comenzó así:

En los años 90, cuando las investigaciones del uso de creatina estaban surgiendo (la creatina se estaba poniendo de “moda”), un grupo de investigadores sospechó que la cafeína podría mejorar la absorción de la creatina si eran consumidas juntas.

Los investigadores se sorprendieron cuando realizaron su estudio…

Por qué?

En su estudio, correctamente controlado, vieron que la adición de cafeína no tuvo efecto sobre la absorción de creatina. 1)Vandenberghe, K., et al. “Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.” Journal of applied physiology 80.2 (1996): 452-457.

La absorción y almacenamiento de creatina incrementó al suplementarse correctamente con Creatina.

Ya sea con o sin cafeína añadida.

(Fue la misma absorción que esperarías de la suplementación sola de creatina)

Sin embargo…los investigadores notaron que la adición de cafeína al parecer bloqueó el efecto beneficioso de la suplementación con creatina.

Si bien los niveles de Creatina dentro del músculo estaban elevados, la creatina y cafeína JUNTAS no mejoraron el desempeño en extensiones de pierna comparado al tratamiento de placebo.

Mientras que la Creatina SOLA, sí mejoró el desempeño, por su propia cuenta:

creatina y cafeina juntas

En la imagen puedes ver que la linea roja del grupo que solo recibió creatina (Creatina) es mayor, llega a pasar los 90 de Torque (producción de fuerza) en la primera prueba.

(Y los otros valores de las otras pruebas también son superiores.)

En el caso del (Placebo) y (Creatina y Cafeína), la linea roja (y todos los otros valores) están por debajo de 80.

Cómo es posible esto?

Al agregar otro compuesto supuestamente ergogénico que debería de ayudar aún más….

Se pierden todos los beneficios obtenidos?

Los investigadores del artículo no pudieron explicar claramente por qué es que ocurrió esto, ya que fue totalmente lo opuesto a lo que esperaron encontrar.

En un estudio se vio que la creatina era beneficiosa e incrementaba el desempeño físico, pero al momento que era juntada con cafeína este beneficio e incremento en el desempeño desaparecía.

Por qué la cafeína y la creatina parecen incompatibles?

6 años después, el mismo grupo de investigadores realizó otro estudio después de pensar en los potenciales mecanismos en que la cafeína podría bloquear el desempeño beneficioso de la creatina. 2)Hespel, Peter, B. Op ‘t Eijnde, and Marc Van Leemputte. “Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans.” Journal of applied physiology 92.2 (2002): 513-518.

En este siguiente estudio se analizaron los efectos de creatina y la cafeína en la relajación muscular.

A nivel muscular, el cruce de los puentes de actina y miosina es como la producción de fuerza es generada, y estos puentes necesitan separarse antes de volverte a juntar.

En teoría una reducción del tiempo de relajación muscular es “bueno” para el desempeño, por qué asi es capaz de contraerse nuevamente, más rápido.

Una separación más rápida puede entonces mejorar el tiempo de recuperación entre contracción en una sucesión más rápida.

(Básicamente podría hacer que el músculo se contraiga a un paso más acelerado)

En este estudio que le siguió, el grupo de investigadores encontró que la creatina SOLA reduce el tiempo de relajación, mientras que el uso de varios días de cafeína SOLA incrementa el tiempo de relajación. 3)Hespel, Peter, B. Op ‘t Eijnde, and Marc Van Leemputte. “Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans.” Journal of applied physiology 92.2 (2002): 513-518.

Cuando la cafeína fue consumida varios días, durante una “fase de carga” con la creatina, y el efecto de la creatina sobre la relajación muscular fue inhibida, y el tiempo de relajación no fue significante mente reducida.

De esta manera el grupo de investigadores habían encontrado un posible mecanismo, que explicaba los resultados en su estudio previo, 6 años atrás.

Aún no es nada claro, ni conciso.

Pero hasta ahora este par de estudios sí parecerían ser bastante concisos en decirnos que la cafeína tiene un efecto que bloquea o inhibe el efecto ergogénico de la creatina, vía un tiempo de relajación más prolongada (pero pueden ser más cosas).

Después de que esta “interferencia” o “incompatibilidad” entre la creatina y cafeína empezó a volverse un tema popular, hubo un estudio pequeño y similar al original, para ver si encontrarían efectos similares. 4)Harris, Roger C., Craig Sale, and Simon K. Delves. “Modification of the ergogenic effects of creatine loading by caffeine.” (2005).

De nuevo, utilizando un protocolo de extensiones de pierna.

Y bueno…

Se vieron resultados muy similares.

El estudio evidenció que la suplementación con creatina era efectivo pero la adición de cafeína en conjunto con la creatina inhibió su efecto ergogénico, de nuevo.

Pero evidenció algo más, que puede estar ocurriendo en muchas personas sin ellos saber por qué…

Malestar estomacal.

Parecería que la creatina disminuye el tiempo de relajación muscular, lo cual es beneficioso para un mejor desempeño muscular, pero la cafeína inhibe este efecto. Aunque aún no es algo claro.

La Creatina y la cafeína malestar estomacal.

Sí.

Al parecer consumir creatina junto con cafeína tiende a ocasionar malestar estomacal en muchas personas.

En ese último estudio se reportó que 4 de los 10 participantes que completaron el estudio, se quejaron de malestar estomacal.

El cual fue más prevalente cuando la cafeína fue ingerida en conjunto con la creatina, y no con la creatina sola.

De hecho, este no es el único estudio que ha notado malestar estomacal en respuesta a la combinación de Creatina y Cafeína.

En este otro estudio se reportó malestar estomacal similar en 3 de los 7 participantes 5)Quesada, Taylor, and Trevor Gillum. “Effect of Acute Creatine Supplementation and Subsequent Caffeine Ingestion on Ventilatory Anaerobic Threshold.” Journal of Exercise Physiology Online 16.4 (2013).

Y en este estudio también se vio lo mismo en 4 de 13 personas. 6)Trexler, Eric T., et al. “Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading.” Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association 30.5 (2016): 1438.

Quien sabe…

Es probable que este malestar estomacal reportado juegue un papel en una perdida del desempeño de las personas que escogen suplementarse con ambas.

En los estudios se reporta malestar estomacal cuando la creatina en juntada con cafeína, pero no cuando se consume creatina sola.

Debemos de tomar en cuenta esto?

Las personas aman tomar creatina y cafeína juntas, es casi un ritual pre entreno.

No hay duda de eso.

Pero toda esta evidencia sugeriría que uno debe de escoger entre una o la otra.

Como resultado del amor y apego hacia ambas, hay muchas personas que simplemente se niegan por completo a la posibilidad de que la cafeína pueda inhibir los efectos ergogénicos de la suplementación con creatina.

Hay algunos argumentos que intentan justificar que la inhibición de la creatina por la cafeína es bastante trivial y no existe esa interacción.

(Algunos hasta dicen que solo es un “mito”, pero claro no han visto la evidencia)

Uno de los argumentos es que en muchos de los estudios iniciales de creatina, hacían que los participantes mezclen su creatina en café o té.

La recomendación tenía sentido en esos tiempo, ya que la creatina es disuelta con mucho mayor facilidad en una bebida caliente.

Pero hay un obvio problema…

Una taza de café o té puede darte 100mg de cafeína, un poco más o un poco menos.

Y eso está muy alejado a las altas cantidades 5mg/kg de cafeína que se utilizaban en los estudios en donde se vio un efecto inhibitorio.

También muchas personas ignoran el hecho de que el café, no es simplemente agua con cafeína.

Están ignorando los cientos de compuestos bioactivos en cada uno.

Puede ser posible que varios de estos compuestos tengan la capacidad de alterar la relación y el efecto entre la creatina y cafeína, o ejercer efectos independientes por su propia cuenta.

Otro argumento sugiere que la interacción observada en los estudios de creatina y cafeína es atribuible a una abstinencia de cafeína.

Este argumento dice que consumir cafeína por unos pocos días promueve una dependencia fisiológica.

Y para no confundir los resultados de los efectos ergogénicos de la cafeína, muchos estudios de creatina y cafeína no permitían el consumo de cafeína muy próximo a los periodos de las pruebas físicas de los estudios.

Lo que en teoría puede inhibir el desempeño debido a una abstinencia de la cafeína. (Ya que dejaron de consumir cafeína solo por el estudio)

Sin embargo, en el pequeño estudio en donde se replicó el estudio original, se refuta este argumento.

En ese estudio probaron el desempeño en 2 ocasiones:

  • 2 horas pasadas una dosis de cafeína (2 horas sin cafeína)
  • Y un día después de que haya habido una suplementación con cafeína (Un día sin cafeína).

La interferencia de la cafeína y creatina fue más aparente durante la prueba que ocurrió 2 horas después de la dosis de cafeína, un periodo de tiempo en que los participantes estarían bastante alejados de ser vulnerable a los efectos de abstinencia de cafeína que el grupo de una día antes.

Así que va más allá de esto.

Es por eso que en mi opinión:

Para que tomar el riesgo de inhibir el efecto?

Así haya un pequeño riesgo de perder beneficios ergogénicos, si podemos hacer algo al respecto…

Por qué no hacerlo?

Sería ideal entonces que no simplemente ignores la evidencia, si no que tengas algunas consideraciones al momento de consumirlas, como te enseñaré más adelante.

Pero primero…

Habrán personas que dirán:

Pero mi pre entreno sigue “funcionando”.

Otro argumento utilizado por varios investigadores de empresas de suplementos es que hay varios estudios que han mostrado que suplementos “pre entreno“, con varios ingredientes, que contienen  ambos creatina y cafeína, han tenido un efecto ergogénico.7)Spradley BD, et al. Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutr Metab (Lond). 2012 Mar 30;9:28.8)Fukuda DH, et al. The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids on the improvement of anaerobic running performance in humans. Nutr Res. 2010 Sep;30(9):607-14.9)Lee CL, et al. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77.10)Doherty M, et al. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92

Este argumento asume que la creatina jugo un rol en el efecto ergogénico observado a pesar de que estuviera en conjunto con la cafeína.

Pero claro, no mencionan que esto es en conjunto también a 30 otros ingredientes dentro del pre entreno que podrían haber tenido un efecto beneficioso a parte de la cafeína, como la Beta alanina, Citrulina malato, etc.

Este argumento también ignora el hecho de que la mayoría de los multi-ingredientes pre entreno incluyen menos creatina y cafeína que las dosis que utilizaron en los estudios donde se vio una interacción negativa.

(La mayoría de los pre entrenos tienen dosis bajas de muchos ingredientes)

La realidad es que hasta el día de hoy, se necesita más investigaciones en este tema.

Hasta el momento los estudios que evalúan un consumo habitual de dosis cafeína y una fase de carga de creatina son pocos…

Pero ninguno ha mostrado que la creatina funciona a pesar de la adición de una dosis alta de cafeína.

La razón de esto todavía no es clara.

Algunos han propuesta que el efecto diurético de la cafeína inhibe la retención de agua de la creatina dentro del músculo.

Pero sabemos que la co-ingestión no altera estas propiedades farmacocinéticas, ya sabemos que la cafeína no altera la saturación de creatina intramuscular.

Y no tendría por que afectar el desempeño por esta vía.

Mientras que es posible que el efecto de la relajación muscular explicada antes, la combinación de altas dosis de creatina ( de hasta 10g al día) y cafeína (5mg/kg day) parece inducir malestar gastrointestinal en un 30-40% de los participantes de los estudios.

No es un caso cerrado, pero también es probable que el efecto inhibitorio de la creatina y la cafeína se reduce a la aparición de malestar gastrointestinal:

Es difícil realizar tu mejor desempeño en esa incomoda situación.

La evidencia es concisa en que ambas interactúan, muchas personas o empresas intentan obviar esto, pero para sacarle el máximo provecho a tu suplementación deberías de tenerlo en cuenta.

Donde parece no importar.

Si bien hemos visto que no es buena idea juntar creatina y cafeína juntas…

Hay un momento en que parece no importar…

Y es en entrenamientos anaerobicos de alta intensidad y corta duración, como las carreras de velocidad.

Ya que en un estudio se ha visto que la combinación de creatina y cafeina pueden ser esta vez sinérgicas para alta intensidad (125% VO2 max) en carreras de velocidad. 11)Doherty M, et al. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. (2002

Esto se vio cuando a los participantes se les realizó un fase de carga de 6 días con creatina y a la vez se les dio cafeína (5mg/kg), aquí no pareció impedir el efecto de la suplementación de creatina en entrenamientos similares a los intervalados HIIT.

Donde la cafeína sumada a la creatina es mejor que la creatina sola y que el placebo.

Este tipo de resultados efectivos y sinérgicos ha sido replicado en otros estudios con carreras máximas(“sprints“) de 10 segundos en ciclismo, en donde se hizo lo mismo. 12)Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. (2011

Y hubo una fase de carga de creatina y después se les dio altas dosis de cafeína 6mg/kg

También se ha visto de manera similar en otro estudio que, ambas, combinadas con amino-ácidos y vitaminas B son efectivos antes de este tipo de actividad aeróbica a corto plazo, pero no incrementa tu desempeño en eventos más largos de resistencia aerobica. 13)Spradley, Brandon D., et al. “Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance.” Nutrition & metabolism 9.1 (2012): 28.

En otros tipos de actividades como entrenamientos de alta intensidad en poco tiempo, como carreras de máxima velocidad o ciclismo parece no haber un efecto negativo.

Consideraciones para tomar cafeína y creatina juntas.

Estos son algunas consideraciones que debes de tener, si piensas tomar cafeína y creatina juntas.

Sería una buena idea evitar consumir cafeína durante una fase de carga con creatina,  tener un consumo bajo de cafeína, y/o consumir creatina y cafeína de manera distante.

Consumiendo solo cafeína pre entreno, y la creatina en otro momento del día.

Esto último es lo que yo personalmente realizo, esta es una gran ventaja de no utilizar un pre entreno ya hecho, si no tu mismo hacer tu propio pre entreno casero.

Simplemente necesitas tener tu Creatina y Cafeína Aparte y bien separadas (Como debería ser)

Compra tu Cafeína Sola.

Yo recomiendo algo como cafeína de Primaforce, la ventaja de esta es que es una tableta circular y no es una capsula, así que puedes controlar mejor la dosificación, al partirla a la mitad o en un cuarto:

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En este caso solo consumirías cafeína pre entreno.

(No solo es más eficiente si no también mucho más económico.)

Y compra tu Creatina Sola.

Yo recomiendo la creatina de ON, Optimum Nutrition, esta debería de ser el estándar de creatina.

Es barato, es creapure, y sobretodo más importante es monohidrato de creatina.

 

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Y la creatina la consumirías antes de dormir junto con tu última comida (si entrenas en la mañana o tarde).

O en la mañana en tu desayuno (si entrenas en la noche).

(Solo asegúrate de consumir tu creatina con comida, ya que incrementará su biodisponibilidad)

(Y no, no necesitas consumir creatina pre entreno, puedes consumirla en cualquier momento del día)

Puedes aprender más de la suplementación pre entreno en esta guía:

PRE ENTRENO: QUÉ ES, INGREDIENTES, DOSIS Y CÓMO COMPRAR EL MEJOR (GUÍA)

 

Bien, ya sabes todo lo que tienes que saber sobre la suplementación conjunta de creatina y cafeína.

Puedes escoger ignorar toda la evidencia, si quieres.

Pero ya sabes como potencialmente minimizar o evitar gran parte de este efecto de interferencia.

También algo que tiene que quedar claro es que…

No es algo que está muy claro aún.

Mi impresión es que en el futuro saldrán más estudios esclarenciendo este punto.

Pero ya sabes que es lo que deberías de hacer (Si quieres).

Conclusiones:

  • La cafeína parece tener un efecto inhibitorio sobre la creatina.
  • Los mecanismos no están claros pero es posible que tenga que ver con el tiempo de relajación muscular.
  • Consumir ambas parece inducir malestar estomacal.
  • Es mucho más óptimo consumir tu creatina y cafeína separados y habiendo pasado varias horas.

 

Espero te haya servido este artículo.

-Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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