En esta parte, aprenderás como leer la etiqueta y los ingredientes de tu proteína
Esto es lo que te da control completo sobre tu proteína.
Si quieres hacer una «buena» inversión, en una «buena» proteína.
Tienes que saber, entender, la información que se nos brinda.
Entonces, vamos a ver como se presenta la información nutricional y los ingredientes de una proteína dentro de la normativa y la reglamentación.
Y sobretodo, vamos a aprender a como leerlos.
Van a haber ejemplos reales, de proteínas reales, pero por razones obvias se intentarán mantener en el anonimato.
Solo usaremos sus paneles nutricionales.
Tal vez parezca un poco complicado.
Pero solo necesitas el conocimiento para poder realizar acciones intuitivas.
Eso es lo que se busca en estas seríes.
Darte el conocimiento intuitivo necesario para hacer la compra/ eleccion más eficiente de manera intuitiva.
Saber lo necesario, para actuar de la manera más eficiente.
(Y sacarle el máximo provecho)
Comencemos.
Pero primero, tienes que hacer esto.
Remueve la etiqueta de tu proteína.
(o por lo menos hacerlo mentalmente.)
Tienes que aprender a ver un producto como lo que es, un producto.
Tenemos que mantenernos lo más objetivos posibles con respecto a una proteína.
Eso significa que tienes que tienes que analizarla sin influencias externas.
Por lo general, vas a ser bombardeado por “marketing” en la etiqueta.
Tienes que poder ver un producto de manera objetiva.
Sin tomar en cuenta frases como:
“Para tonificar los músculos”,
“Combinación anabólica”,
“La proteína por excelencia”,
“De alto valor biológico”
y pretensiones de ese estilo.
También no dejarte llevar por el nombre del producto, como por ejemplo, una proteína que se llame:
“Mega Whey” o “Super Whey”, o “Ultra hiper killer Whey 69”, o «Pinche pendejo whey» algo así .
Los colores de la etiqueta, la forma del envase, las imágenes de personas musculosas, animales, mujeres atractivas, cualquier imagen que pueden utilizar.
Todo esto es marketing.
No afecta en nada el producto en sí.
Solo nos tiene que importar cosas como la información nutricional, los ingredientes, el aminograma, la cantidad total de proteína (cuánto viene en el pote), ingredientes agregados, precio, etc.
Entonces, destruye de la etiqueta (por lo menos mentalmente)
Por cierto, este artículo esta basado en la Proteguía, ahí aprenderás mucho más de todo lo que hay que saber sobre proteínas y sobretodo evitar ser estafado.
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Comencemos:
Primero, tienes que entender como leer la etiqueta y los ingredientes de tu proteína.
La información de tu producto alimentario se va a encontrar en el Panel nutricional.
Todo alimento o suplemento (o cosas que te metas a la boca) va a tener un «Panel nutricional.»
(Por lo menos si es que esta regulado).
Entonces veamos las partes del Panel nutricional de una proteína.
El Panel nutricional también muchas veces llamado simplemente «Informacion nutricional/nutrimental».
Es donde básicamente está listado todo el valor nutricional del producto.
En una proteína, Hay 3 partes que tienes que tener en mente:
El primero es el Servicio o «Serving Size»/ Tamaño de la porción.
Servicio o «Serving Size»/ Tamaño de la porción.
En una proteína es básicamente el tamaño del «scoop».
Esta parte también nos dice cuantos scoops hay en total en todo el producto.
En base a este servicio/scoop, estará basada la información nutricional (a menos de que lo estipulen claramente de otra manera.)
Y es en base a este servicio lo que determina la «Cantidad de proteína»:
Cantidad de proteína:
Es simplemente la cantidad de proteína de una proteína en relación al scoop.
Por ejemplo, en el caso de proteínas, si te dicen 25g, es que hay 25g por la cantidad que te viene en el “serving size”, la cantidad de polvo total , de materia seca (scoop).
Hay 25g de proteína en 30g de suplemento (tamaño del scoop).
Esto es la “cantidad de proteína”
En otro proteína, por ejemplo, también hay 25 g de proteína.
PERO el scoop/serving size es MÁS GRANDE.
Las dos tienen la misma cantidad de proteína.
Pero gramo por gramo la primera tiene más proteína.
Entonces no te dejes llamar por el número, ni por la cantidad de proteína que te dan, sin tomar en cuenta el tamaño del servicio.
Pueden simplemente agrandar el tamaño del scoop para hacer parecer que te están dando más proteína, pero solo están metiendo más polvo al scoop.
Solo están haciendo el scoop más grande.
Tocaremos este tema más adelante.
Pero sigamos con el Panel nutricional.
La segunda parte del Panel nutricional es el «Daily Value» o «Valor diario»:
DV (Daily value)/ Valor Diario.
Aquí es donde estarán listado los nutrientes que representen un valor diario recomendado por día, por lo general basados en 2000 kcal; y otras estipulaciones para los micronutrientes.
Esta parte básicamente es donde te dicen la cantidad nutrientes de tu proteína.
Aquí por lo general estarán listado básicamente los Macronutrientes y los Micronutrientes.
Es aquí donde te dirán cuanta proteína, carbohidratos, grasas hay en la proteína. (Macronutrientes)
Y también cuanto de por ejemplo de vitamina C, Calcio, Hierro etc, hay. (Micronutrientes)
Todos estos valores estarán en base al Serving Size o scoop (A menos de que esté estipulado claramente de otra manera).
«Ingredientes» y «Otros Ingredientes».
La tercera parte es la parte de los Ingredientes.
Aquí es donde se listarán los ingredientes que conforman tu proteína.
Muchas veces estarán llamados como «Otros ingredientes».
Lo que define si se colocan como «Ingredientes» o «Otros ingredientes» es si ya han sido mencionados algunos ingredientes previamente.
Esto es por que hay 2 maneras de ser presentados los ingredientes en una proteína.
Esto es a lo que llamo Ingredientes «Debajo de la Linea» o «Fuera del recuadro»:
Ingredientes «Debajo de la Linea».
Estos ingredientes no tienen DV pero pueden ir debajo de una linea (dentro del panel), en donde serán acompañados de la cantidad del ingrediente y un símbolo como un asterisco o una cruz en donde debería ir el porcentaje del DV (ya que no tienen porcentaje, por que no tienen DV)
La principal diferencia de los ingredientes listados “bajo la línea” o «fuera del recuadro» es que:
Cuando están «Debajo de la línea» –dices la cantidad del ingrediente-.
En este ejemplo de ingredientes «Debajo de la línea», puedes ver que son listados la cantidad de Creatina , L-Alanina , Glicina y Taurina con su respectiva cantidad y acompañados de una cruz.
En este caso YA están listando algunos ingredientes – «Debajo de la linea».
Es por eso que los ingredientes listados fuera del cuadro, van a llevar el nombre de «Otros ingredientes».
(Y ya no aparecen en «Otros ingredientes» listados de manera lineal, por que ya estan listados debajo de la linea.)
SI no hay ingredientes listados debajo de la linea, los ingredientes van a llevar la denominación de solo Ingredientes«.
Y son ingredientes fuera del recuadro.
Ingredientes «Fuera del recuadro».
Cuando hay ingredientes «Fuera del recuadro».
Estos NO van a llevar la cantidad que hay de tal ingrediente.
Van a ir ordenados de manera lineal y en «Orden Decreciente».
Y solo podemos saber de cual hay más y de cual hay menos basándonos en el orden en los que se encuentren.
En este caso, a diferencia del anterior, No hay ningún ingrediente debajo de la linea, y los ingredientes llevan la denominación de solo «Ingredientes«.
En este caso todos los ingredientes están ordenados por «Orden decreciente».
Que es lo siguiente que vamos a aprender a leer.
Orden de los ingredientes
El orden en los que son presentados los ingredientes de un suplemento es una arma que podemos utilizar cuando intentamos evaluar una proteína o algún suplemento en general.
Hay algo conocido como el «orden decreciente».
El orden decreciente de los ingredientes es básicamente la forma en que deben de ser presentado los ingredientes en el panel de información nutricional que se aplica para todos los productos (que estén regulados).
Lo mismo para tu proteína.
Los ingredientes de tu proteína estarán colocados de manera decreciente en la información nutricional.
(Que estén fuera del recuadro)
Entonces es algo que debemos de ser capaces de manejar.
Lo que determina el orden es el peso en que cada ingrediente compone el producto.
En general el orden de los ingredientes entonces estará ordenado de manera decreciente por el peso de los ingredientes.
Eso significa que el primer ingrediente listado será el que compone la mayor parte del peso del producto, y el último ingrediente compone la menor parte del peso del producto.
Empecemos con ejemplos simples:
En un paquete de galletas de chocolates con los siguientes ingredientes:
Azúcar, Leche, Manteca, Cacao, Colorante de chocolate.
Significa que hay más azúcar que leche, y a la vez hay más leche que Manteca, y así consecutivamente, hasta llegar al último ingrediente,
“Colorante de chocolate”, que por peso es el ingrediente del que hay menos en el producto.
De esa manera, podemos tener una idea vaga de la cantidad de un ingrediente que nos están dando en un producto.
Lo mismo se aplica para una proteína.
Veamos el siguiente ejemplo:
En esta proteína los ingredientes del que nos están dando más es el Whey protein Concentrate/Concentrado de proteína whey, seguido del Whey Isolado, y como ultimo ingrediente tenemos la sucralosa.
Eso significa que el ingrediente con mayor peso que conforma el polvo de proteína es el Concentrado de Whey y el que conforma menos peso es la sucralosa.
A diferencia de debajo de los la linea, no podemos saber exactamente cuanto de cada ingrediente hay
(si quieren podrían decírnoslo, en realidad)
Pero conociendo el «Orden decreciente» podemos llegar a algunas conclusiones usando un poco de lógica.
Orden decreciente – Máximo y Mínimo.
Ingrediente Mínimo:
Por lo general, podemos saber el mínimo que tiene el primer ingrediente.
Volvamos al ejemplo simple de la galleta de chocolate:
En este caso, si hay 5 ingredientes, el mínimo que hay de Azúcar (el primer ingrediente) es de 20%.
Y como mínimo, en 100g habría 20g de azúcar.
Ya que es la única manera, dentro de 5 ingredientes, de que esté primero en el orden decreciente.
Ingrediente Máximo:
Por desgracia no podemos saber el máximo.
En el ejemplo de la galleta, el máximo que podría haber de azúcar, es de más del 99% (Y los otros ser 0.25%, o algo así).
Esto sucede en todos los productos y en su lista de ingredientes, podemos saber el mínimo, pero no el máximo del primer ingrediente.
Pero, en teoría, podemos tener una idea de cuanto como máximo tiene el segundo. (Una vez hallado el mínimo del primero)
El máximo del segundo es menos del primero 20%.
En la galleta por ejemplo si fuera 20g de azúcar, el máximo del segundo solo podría ser 20g o menos.
Pero nunca podríamos saber con certeza ya que el segundo ingrediente va a depender de cuanto haya del primero.
Eso es por que el primer ingrediente tiene la libertad de tener como máximo cualquier cantidad.
Solo podemos saber que el mínimo no puede estar por debajo de 20%, pero puede llegar a 99%.
Tenemos un rango de 20-99% para «estimar».
Entonces si es 50%, el máximo del segundo ingrediente es 49%.
Si es 30% el máximo del segundo ingrediente es 29%.
Y así.
Esto significa que en los siguientes ejemplos, en una proteína podemos llegar a algunas conclusiones.
Estos son los ingredientes listados en «Orden decreciente»:
El ingrediente del que hay más (por peso) es el Whey Proteín Isolate (90%), el segundo ingrediente del que hay más es “Whey Protein concentrate” y hay más de este que “Micellar Casein”, y hay más de todos estos de lo que hay “Cocoa Powder/Polvo de cocoa”.
En este otro ejemplo simple podemos apreciar algunas cosas:
Vamos a hacer las cosas un poco mas simples y reduciremos la cantidad de ingredientes.
Lo dejaremos en Whey protein concentrate, whey isolate ya que son las fuentes de proteína que nos importan y combinaremos los otros ingredientes en «saborizantes».
Ingrediente mínimo:
Como son 3 ingredientes podemos saber cuanto del primer ingrediente como mínimo nos están dando:
El primer ingrediente como mínimo debe de tener 33%.
Eso es un tercio de 100%.
Puedes hallarlo con la siguiente formula:
El Total (100%)/ Número de ingredientes
El Total (100%)/ Número de ingredientes (3) = 33.3%.
Entonces ya que tenemos 3 ingredientes el primero como minimo tiene 33%.
Entonces como minimo hay 33% de proteína whey concentrada, eso es 10.56g de concentrado de proteína whey como mínimo.
Ya que el servicio/scoop es de 32g.
(Podría ser más)
En ese caso los otros 2 ingredientes tendrían 33% también.
Entonces serian 10.56 de aislado y 10.56 de saborizantes.
Por un total de 32g. (tamaño del servicio)
Eso es como mínimo, como máximo podría haber mucho más Concentrado y menos aislado.
Podría ser 30%, 40%,50%, 60%, 70%, 80%, de concentrado de whey y proporcionalmente menor la cantidad de aislado.
Es por eso que vas a querer siempre que el primer ingrediente de la lista sea el «mejor» ingrediente o tal vez el más caro.
Es una manera de garantizar que hay más de ese ingrediente.
Todo esto es si es que no te dicen las cantidades exactas de los ingredientes.
Por que pueden decirtelo.
Tener este concepto claro, como leer la etiqueta y los ingredientes de tu proteína, nos será de gran ayuda para entender más adelante las «Mezclas de Propiedad».
Puntos Claves:
La información sobre las propiedades nutricionales estará descrita en lo que se llama un Panel nutricional.
Esta tiene 3 partes:
Serving size (tamaño del servicio/scoop), aquí es importante saber que la cantidad de proteína esta en base a la cantidad del scoop.
Daily Value (Valor diario recomendado/DV), acá se listan todos los componentes que tienen un Valor recomendado diario.
Y Los (Otros) ingredientes.
Hay 2 maneras de listar los ingredientes de la proteína:
Una es «Debajo de la línea«, donde estarán dentro del recuadro y dirán cuanto del ingrediente Hay, y por eso se emplea «Otros ingredientes» para como denominación de los ingredientes listados de manera lineal fuera del recuadro.
La manera de presentar los ingredientes «Fuera del Recuadro«, será de manera lineal y en orden decreciente.
El orden decreciente nos dice de que ingrediente hay más y de que ingrediente hay menos.
Solo podemos saber cuanto como mínimo hay del primer ingrediente de la proteína.
Lo que quieres es que el mejor ingrediente o el más caro sea el primero de la lista.
Con esto tienes el conocimiento necesario de como leer la etiqueta y los ingredientes de tu proteína.
Espero que este artículo te haya servido.
Te gustó el artículo? Aprende mucho más sobre los Suplementos de Proteína en esta Guía llamada – Mini Proteguía – y evita cualquier tipo de estafa
Hola Jcob!
Excelente descripción… Todo muy bien detallado!
Una consulta, que significa la cruz † ?
Por ejemplo la proteína que consumo actualmente es de Muscletech «NitroTech»
y me coloca en el Supplement Fact:
Amount Per Serving % Daily Value
Sugars 2g †
Hey Joylan,
Es simplemente un símbolo que se utiliza cuando no existe un valor diario recomendado de ese ingrediente.
Por ejemplo, si un suplemento te da 100mg de calcio por servicio y la recomendación diaria de calcio es de consumir 1000mg, ese suplemento dirá «10%» debajo de la columna de Daily Value (Valor diario recomendado)
En otras palabras te está diciendo que consumir un servicio de ese suplemento cubrirá 10% de lo recomendado.
Pero si es algo como Creatina o Azúcar, que no tiene una recomendación diaria, colocarán un símbolo como ese o un asterisco en vez de simplemente dejarlo en blanco.
Excelente info…
Hola Rafael,
Muchas gracias, me alegra que te haya gustado.
Empecé en un gym y quisiera tomar por primera vez proteína en polvo, tampoco soy nuevo haciendo ejercicio, pero me gustaría ingerir, pero la verdad quisiera un poco de orientación para poder ingerirlo y por ejemplo si es necesariamente tomar las medidas exactas en un día o solo hacerme un batido después del gym y ya, y también si debo de tomar diario o alternar la proteína en días, y los días que no, ayudarme con comida rica en proteínas. No sé mucho de eso espero alguna orientación gracias.
Hey Rafael,
En realidad no importa mucho cuándo lo tomes o si lo mezclas con algo, tampoco es necesario tomarlo todo los días ni debe de ser necesariamente exacto, puedes tomarlo cuando lo veas más conveniente.
Es más bien como un reemplazo de tu alimento fuente de proteína. Puedes verlo como que reemplaza a una pechuga de pollo o algo así.
Básicamente es un polvo deshidtratado de la leche que es alto en proteína, nada más, al igual que lo sería un polvo deshidratado de algún otro alimento como proteína en polvo de huevo o soya.
No hay necesidad de complicarse! Y como consejo, sería mucho mejor que te asegures de que tengas una adecuada alimentación en vez de tomar proteína en polvo, esto te dará muchos mayores resultados.
Mantenme al tanto de cómo te va.