Proteínas para veganos.
En Realidad Fitness, «proteína» (en cursiva), significa suplemento de proteína.
Si bien la proteína más popular es la proteína de whey.
Esta se consigue a partir de la leche, del suero de la leche.
(Puedes ver todo el proceso aquí y, después, aquí)
La proteína de leche tiene dos fracciones:
Whey y Caseina.
Entonces, si eres vegano (o vegetariano) no vas a poder suplementarte con proteína whey (o caseina).
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Este pequeño artículo responderá a la pregunta:
¿Cuál es la mejor opción fuera del whey?
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¿Cuál es la mejor proteína para veganos?
A continuación, te mostraré (la evidencia de) cuál es la mejor proteína para veganos.
He compilado bastante información científica para tener una idea clara.
Si eres vegano, con suerte este artículo te hará entender cual es la mejor fuente de proteína para veganos.
Y te permitirá hacer una mejor inversión cuando estés considerando comprar un suplemento de proteína, una proteína.
Estas, a su vez van a ser comparadas al whey en cuanto a «eficiencia» para la «construcción» muscular y también por su precio.
Comencemos con la más popular.
Proteína de Soya
Se obtiene a partir de la pasta de soya o harina de soya. (1) (2)(3)
La proteína de soya se considera una proteína completa. (4)
Es considerada también una proteína “rápida”. (5)
Comparada al whey
Por lo general en cuanto a “construcción muscular” ha probado ser más débil que el whey (6)
Tiene un contenido de leucina de 8% (más bajo que el whey). (7)
Así como hay Concentrado y Aislado de proteína whey, también existe comercialmente Concentrado (65 a 90%) y Aislado de soya (90%+), pero el más común, por mucho, es el Aislado de soya. (8)
Precio:
Al igual que todas las fuentes de proteína vegetal la proteína de soya es más barata que la de whey.
Por lo visto previamente, no sería la mejor opción.
Se ha visto que hay muchas mejores opciones de proteínas para veganos (En particular las proteínas de chicharo y arroz)
Proteína de chicharo o guisante (Pisum sativum).
Se obtiene a partir del secado o precipitación (9) (10)
Comparada al Whey
A demostrado ser igual de efectiva que el whey para ganancia muscular. (11)
También se ha visto que es igual de saciante que la caseína , lo cual puede ayudar en dietas para bajar de peso. (12)
Precio:
Es mucho más barata que la proteína whey y comparable al precio de la proteína de arroz y soya.
Lo único desfavorable de la proteína de chícharo es que el sabor no es muy agradable (sabe a chicharos.)
Después de eso, junto con la proteína de arroz debería ser la primera opción de fuentes de proteínas para veganos.
Puedes aprender más sobre la proteína de guisante en este artículo:
PROTEÍNA DE GUISANTE: TODO LO QUE TIENES QUE SABER ANTES DE COMPRARLA
Proteína de arroz
Tiene un contenido de Leucina de alrededor de 8%. (13)
Se obtiene a partir de la harina de arroz (14) (15)
Comparada al whey:
Se ha visto que tiene el mismo efecto que el whey en cuanto a ganancia muscular. (16)
Precio:
Por lo general, es mucho más barata que otras fuentes animales de proteína.
Junto con la proteína de chicharro (o guisante), en papel, es una de las mejores opciones de proteínas para veganos.
Puedes aprender más sobre la proteína de guisante en este artículo:
PROTEÍNA DE ARROZ: TODO LO QUE TIENES QUE SABER ANTES DE COMPRARLA (GUÍA)
Ideas finales sobre las Proteínas para veganos.
Sin entrar en muchos detalles, yo no me preocuparía mucho de la suplementación a partir de una proteína de fuente vegetal.
Los estudios ven resultados con ambas fuentes, ya sea animal o vegetal.
Así que no debería haber preocupación por ese lado, con tal de que sea una “buena” fuente vegetal como arroz o chicharo (y no soya), no te pierdes de nada (11)(16)(17)
Pero fuera de la suplementación, sí me preocuparía de la dieta en sí. (18)
Si es que estas buscando maximizar tus resultados en el gimnasio.
Sobretodo en conseguir un espectro completo de aminoácidos y, en particular, en conseguir una adecuada cantidad de Leucina (para llegar al «umbral de leucina»).
Espero que haya quedado claro que las mejores fuentes de proteína para veganos, y que puedas tomar una decisión más informada de con que fuente suplementarte proteína si eres vegano.
(Las proteínas veganas no están libres de ser adulteradas o falsificadas, mantente informado.)
Dónde comprar proteínas veganas.
Ahora que sabes cómo comprar una buena proteína vegana, es también importante escoger una tienda reputable donde comprarla:
Yo te recomendaría optar por tiendas internacionales con una buena reputación:
Empresas como IHerb, son una de mis recomendaciones y recursos.
Tienen una alta reputación y prestigio internacional y realiza envíos a cualquier parte del mundo y acepta diversos tipo de moneda.
Si eres lo suficientemente hábil vas a poder encontrar una proteína con un precio mucho más bajo del mercado en el que te encuentras.
Y los costos de envíos son tan bajos que sigue siendo más costo-eficiente la mayoría del tiempo.
Ya que otra ventaja es que hay descuentos y ahorrarás un poco más de dinero aún.
También puedes optar por comprarlas a través de Amazon, en donde, de nuevo, te aseguras que son de calidad.
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Referencias Bibliográficas
[toggle title=»Ver Referencias»]
1) Swamylingappa B, Srinivas H. Preparation and Properties of Protein Isolate from Hexane-Acetic Acid Treated Commercial Soybean Meal. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 1994;42(12):2907-2911.
2) Eldridge A. Determination of isoflavones in soybean flours, protein concentrates, and isolates. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 1982;30(2):353-355.
3) Coffmann. C.W. and Garcia, V.V. 1977. Functional properties and
amino acid content of a protein isolate from mung bean flour. J.
Food Technol. (U.K.) 12: 473.
4) Protein – What it is [Internet]. Accessdata.fda.gov. 2017 [cited 12 July 2017]. Available from: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/protein.html
5) Tang J, Moore D, Kujbida G, Tarnopolsky M, Phillips S. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology. 2009;107(3):987-992.
6) 18. Volek J, Volk B, Gómez A, Kunces L, Kupchak B, Freidenreich D et al. Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass. Journal of the American College of Nutrition. 2013;32(2):122-135.
7) Anthony TG, McDaniel BJ, Knoll P, Bunpo P, Paul GL. Feeding meals containing soy or whey protein after exercise stimulates protein synthesis and translation initiation in the skeletal muscle of male rats. J Nutr. 2007;137:357–62.
8) Altschul A, Wilcke H. New Protein Foods: Seed Storage Proteins, Volumen 5. 1st ed. Orlando, Florida, USA: Academic Press; 2013.
9) Boye J, Aksay S, Roufik S, Ribéreau S, Mondor M, Farnworth E et al. Comparison of the functional properties of pea, chickpea and lentil protein concentrates processed using ultrafiltration and isoelectric precipitation techniques. Food Research International. 2010;43(2):537-546.
10) SUMNER A, NIELSEN M, YOUNGS C. Production and Evaluation of Pea Protein Isolate. Journal of Food Science. 1981;46(2):364-366.
11) Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez M, Lefranc-Millot C et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12(1):3.
12) Abou-Samra R, Keersmaekers L, Brienza D, Mukherjee R, Macé K. Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter. Nutrition Journal. 2011;10(1).
13) Joy J, Lowery R, Wilson J, Purpura M, De Souza E, Wilson S et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal. 2013;12(1).
14) Shih F, Daigle K. Preparation and characterization of rice protein isolates. Journal of the American Oil Chemists’ Society. 2000;77(8):885-889.
15) MORITA T, KIRIYAMA S. Mass Production Method for Rice Protein Isolate and Nutritional Evaluation. Journal of Food Science. 1993;58(6):1393-1396.
16) Joy J, Lowery R, Wilson J, Purpura M, De Souza E, Wilson S et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal. 2013;12(1).
17) Post Exercise Ingestion of Plant vs Animal Protein Enhances Exercise Performance Outcomes Similarly” (2014). Electronic Thesis and Dissertation Repository. 2271.
18) Campbell W.W., Barton M.L., Jr., Cyr-Campbell D., Davey S.L., Beard J.L., Parise G., Evans W.J. (1999) Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. American Journal of Clinical Nutrition 70, 1032-1039
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Hola, ayuda mucho tus post. Una pregunta. ¿Qué opinas sobre la «proteína» aislada de amaranto? Ayudaría mucho tu opinión para verla como una opción de suplementacion. Gracias.
Hola David, en cuanto a la calidad del producto en sí me aseguraría que tenga un bajo recuento de carbohidratos, pero no me preocuparía por la calidad de proteína, no creo que hayan estudios que muestren sus beneficios directos en cuanto a la masa muscular, pero es muy probable que sea similar a la del arroz. Aunque, lo ideal en todos los casos es alternar o consumir una combinación de distintas fuentes de proteína de origen vegetal, ya que solo consumir una generá malestares estomacales en la mayoría de personas. Es por eso que varias marcas combinan varias fuentes de proteína vegetales distintas.