Realidad Fitness

Pre entreno: Qué es, Ingredientes, Dosis y Cómo comprar el mejor (Guía)

Déjame adivinar, estar considerando comprar un pre entreno (pre workout), y quieres aprender que son, cuales son buenos y finalmente cuál comprar.

Bueno, has llegado al lugar indicado.

En está guía aprenderás todo lo que tienes que saber sobre pre entrenos, también conocidos como “pre-workouts

Pero antes de empezar algo tiene que quedar claro:

Si estás buscando un artículo “normal” sobre pre-entrenos…

Este no será tu artículo.

Si estás esperando una “guía” que te dirá que “compres este y que compres esta marca”, “por que es la mejor”, y bla bla bla…y peor aún si estás esperando un “top 10 de los mejores pre entrenos”…

Si es así…

No deberías de leer esta guía.

Ya que será una guía que uno podría considerar “avanzada”, “inteligente” o por lo menos “informada”.

Hay muchas personas que no tienen ni idea de lo que compran cuando hablamos de pre entrenos.

Los pre entrenos son una mezcla de varios ingredientes que supuestamente te ayudarán a tener un mejor desempeño en el entrenamiento, pero…

Hay muchos pre entrenos que no tienen las cantidades requeridas de ciertos ingredientes.

De hecho, tienen muy por debajo de lo que deberían de tener, y no te están dando efecto alguno.

También hay ingredientes que ni siquiera son verdaderos “pre entrenos”, y no deben de ser tomados necesariamente antes del entrenamiento.

Y peor aún estos ingredientes deben de ser tomados de manera diaria (y no solo los días de entrenamiento), para que tengan efecto sobre tu entrenamiento y tus resultados!.

Yo cometí todos estos errores, y viendo atrás he gastado mucho dinero de manera innecesaria y ni siquiera obtenía los beneficios completos!

Pero ahora que he ganado la experiencia y el conocimiento necesario, he aprendido cómo puedes evitar cometer estos errores…que todos cometen.

Y es probable que tú los estés cometiendo.

Es por eso que diseñé está guía, para que lleves tus conocimiento al siguiente nivel y no cometas los errores que yo cometí…

Mi lista de errores fue comprar:

  • Pre entrenos con ingredientes que no funcionan y hacen nada.
  • Pre entrenos con ingredientes que sí funcionan, pero estaban en dosis muy bajas para tener efecto alguno.
  • Pre entrenenos con ingredientes que pensaba tenía que tomarlos antes del entrenamiento, pero tenía que tomarlos todos los días.
  • Pre entrenos que “funcionaban” pero era solo por que tenían altas dosis de cafeína.
  • Pre entrenos con ingredientes con nombres muy llamativos, pero eran ingredientes comunes y corrientes.
  • Pre entrenos que decían tener varios servicios, pero en términos prácticos tenían la mitad de servicios que decían tener.
  • Pre entrenos por los cuales debí haber pagado mucho menos.
  • Comprar “malos” pre entrenos y gastar más dinero del necesario, cuando podía haber gastado mucho menos comprando los ingredientes por mi propia cuenta.

Pero descuida, iremos por partes:

Lo que aprenderás en esta guía será:

– Qué es un pre entreno.

– Los distintos y diversos ingredientes de los pre entrenos (Un listado de referencia).

– Qué ingredientes deberían de estar en tu pre-entreno (Basados en evidencia).

– Las dosis de los ingredientes que debes de esperar en tu pre-entreno.

– Por qué la mayoría de pre entrenos tienen dosis muy bajas.

– Por qué los pre entrenos le siguen funcionando a la mayoría de personas a pesar de tener dosis bajas.

– Cómo mejorar tu pre entreno y obtener los máximos beneficios de tu compra.

– Estafas y “marketing sucio” en los pre entrenos.

– Cómo determinar si tu pre entreno es de calidad o no y cuánto precio esperar pagar por él.

Básicamente aprenderás como darte cuenta si un pre entreno es “bueno o no”, y si vale la pena comprarlo.

Para que puedas hacer la mejor compra posible.

Por otra parte te enseñaré cómo hacer tu propio pre entreno casero mucho más efectivo, seguro y mucho más barato que comprar un pre entreno ya formulado, si es que lo deseas.

Pero antes, quiero decirte esto:

La manera en que quiero que utilices esta guía es que tengas a la mano tu pre entreno

Esto hará que le saques el mayor provecho a esta guía

(O si aún no has comprado ninguno, tener abierta una página de internet donde puedas ver sus características e información nutricional en la etiqueta)

Ya que cuando lleguemos a la parte de “Pre entrenos populares que nunca fueron pre entrenos“, hará que te des cuenta de muchas cosas que antes no sabias de manera más práctica…

…Y te darás cuenta si tu pre entreno apesta o no…

(Es muy probable que apeste.)

Comencemos.

Por cierto, si estás interesado en suplementación asegúrate de recibir gratis esta guía:

Bonus: Click aquí para recibir la “Guía de Suplementación y Compra Efectiva”, donde aprenderás más sobre suplementos que “funcionan”, cuál comprar y cómo debes de consumirlos (Es gratis)

Qué es un pre entreno?

Nota: No debe de confundirse con una “comida pre entreno”, que es la comida que se consume antes del entrenamiento, en este caso hablamos de un suplemento pre entreno.

Un pre entreno es un suplemento con una mezcla o “formulación” de varios ingredientes, que supuestamente deberían de ser tomados previo al entrenamiento, cuya combinación está diseñada para mejorar tu desempeño físico y tu entrenamiento en general.

Su principal función es darte más energía, ya sea física o mental.

Y bueno, el resultado de un mejor entrenamiento muchas veces es un mejor físico a la larga.

Los pre entrenos no son nada nuevo, y han rondado la industria de los suplementos por décadas.

Pero han ganado mucha popularidad en los últimos años, principalmente por que el número de empresas de suplementos y la exportación de sus productos se han incrementado.

Has notado cuántas nuevas marcas de suplemento salen cada año, que antes no sabías que existían?

Muchas.

Esto ha engrandecido el mercado de los pre entrenos, y bueno hay docenas, si no centenas de pre-entrenos de los cuales uno puede escoger.

Y si bien hay algunos ingredientes que usualmente están en la mayoría de pre entrenos, como la cafeína, también hay cientos de formulaciones distintas, de una gama diversa de ingredientes distintos.

Debido a esto no hay una definición clara de qué es un pre entreno en realidad, pero podríamos definirlo como:

“Cualquier suplemento que diga ser capaz de mejorar el desempeño en tu entrenamiento si es tomado previo a él, ya sea incrementando tu energía, motivación o concentración.”

Algo que también debe de quedar claro es que no necesariamente tiene que ser una mezcla de varios ingredientes para ser considerado un “pre entreno”.

La cafeína por su propia cuenta puede ser considerado un suplemento “pre entreno”, a diferencia de tu clásico “pre entreno” ya formulado con varios ingredientes de nombres raros que nunca habías escuchado.

Es por eso que comprar de manera informada un pre entreno con varios ingredientes se vuelve un desafió.

Esta guía te enseñará, o mejor dicho te educará en cómo comprar un buen pre-entreno (de los formulados),  y le saques el máximo provecho a tu compra.

Lista de Ingredientes de un pre entreno basados en evidencia.

Cuando evalúes un suplemento, SIEMPRE debes de tener presente la información nutricional y los ingredientes presentes.

El comprador inteligente e informado siempre compra y evalúa un suplemento de esta manera.

Y el comprador desinformado (y no muy inteligente) compra cualquier producto “a ciegas”, sin ningún tipo de evaluación de por medio.

Esa es la combinación perfecta para terminar comprando un producto de baja calidad por un “mal” precio.

Donde muchas personas fallan, y me incluyo yo también en el pasado…

Es que no tenemos ni la menor idea de los ingredientes de un pre entreno.

Así que he hecho una lista de los diversos ingredientes que suelen aparecer en un pre entreno.

La cual podrás utilizar de referencia cuando estés evaluando comprar uno y evalúes los ingredientes.

Te darás cuenta de que hay muchos ingredientes que estrictamente no son “pre entrenos”, ya que no deben de ser consumidos antes del entrenamiento necesariamente, pero suelen comúnmente estar en los pre entrenos, así que estarán igual en esta lista.

Sería fútil intentar agregar todos y cada uno de los ingredientes de todos los pre entrenos del mercado.

Ya que a diferencia de los suplementos de proteína whey, hay cientos y cientos de ingredientes “pre entreno”, y todos los años salen más de una docena de nuevos ingredientes.

Así que solo incluiré los más importantes (son los que deberían determinar si un pre entreno es “bueno” o no)

(Aunque puedes sugerirme en los comentarios del artículo algunos otros más ingredientes que te gustaría ver, y podrían ser agregados)

Cada uno de estos ingredientes tendrá un pequeño resumen (si es que si quiera lo amerita)

Incluiré también las dosis que deberías esperar ver en tu pre entreno:

  • Dosis recomendadas:

Serán las dosis recomendadas de referencia que se han utilizado en los estudios científicos.

De esta manera podrás ver si tu pre entreno tiene las dosis adecuadas o si simplemente están de relleno  (“maquillaje”) que es el caso de la gran mayoría de pre entrenos.

También agregaré una clasificación que les he dado en base al nivel de evidencia que se ha encontrado:

  • Nivel de Evidencia como pre entreno

– “Alta“:

Son los ingredientes pre entreno que han mostrado, estudio tras estudio, ser efectivos directamente en el entrenamiento. (También ayuda si es que existen meta análisis sobre su efectividad)

– “Moderada“:

Son los ingredientes que se ha visto algún tipo de efecto beneficioso en cuanto al entrenamiento pero la evidencia es aún limitada, y aún hay estudios que muestran que no hay efecto.

– “Baja“:

Son los ingredientes pre entreno que no han mostrado ningún beneficio en cuanto al entrenamiento, y solo son colocados por una posibilidad “teórica” que “funciona”.

Pero no hay ningún tipo de evidencia de que ayudan al desempeño físico.

Son colocados también solo por “marketing” o para aparentar que el producto “funciona”.

(De hecho, muchos de estos ingredientes “teóricos” han sido estudiados en poblaciones especiales y tienen efectos muy alejados a lo que sería un efecto “pre entreno”)

  • “Otros Nombres”

También habrá una Lista de “Otros Nombres“, ya que los pre entrenos son notorios por utilizar nombres complicados para un ingrediente simple, de esta manera aparentan de que tienen ingredientes complejos o avanzados.

Por ejemplo, “1,3,7-Trimethylxanthine”, suena como un ingrediente bastante complejo…

Pero no es otra cosa que cafeína.

Finalmente, habrán algunos comentarios de mi parte, de nuevo, si el ingrediente lo amerita, en primer lugar.

Esta es la lista:

Cafeína (Caffeine)

Cafeína (Caffeine)

La cafeína es lo que muchas veces hace un pre entreno un pre entreno.

A pesar de lo que las empresas te quieran decir…

Si remueves todos los ingredientes de tu pre entreno y solo dejas la cafeína, es probable que no notes la diferencia en cuanto su efecto.

Está se encargará del componente de estimulación mental.

Estás cansado? La cafeína te ayudará con eso1)Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). The influence of caffeine supplementation on resistance exercise: A review. Sports Medicine49(1), 17-30..

Esto es por que la cafeína puede bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, con diversos efectos:

  • Evita la somnolencia e incrementa la resistencia al cansancio.
  • Incrementa los niveles de dopamina y adrenalina, y así incrementar la concentración, el poder mental y físico.

La dopamina y la adrenalina son dos neurotransmisores responsables por la sensación de euforia.

Si alguna vez tomas cafeína o un pre entreno después de tiempo, o si es tu primera vez, notarás este efecto. 2)Astorino, T. A., & Roberson, D. W. (2010). Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research24(1), 257-265.

Pero algo que debes de tener en mente cuando consumas cafeína en tu pre entreno es que algunos receptores del cerebro empiezan a perder sensibilidad a la cafeína.

Es decir que tu producción de dopamina y adrenalina se debilita hasta que necesitas cafeína para poder recuperar tus niveles originales de estos neurotransmisores.3)Holtzman, S. G., Mante, S. A. A. K. W. A., & Minneman, K. P. (1991). Role of adenosine receptors in caffeine tolerance. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics256(1), 62-68.

En otras palabras: Empiezas a volverte tolerante a sus efectos y te vuelves dependiente de ella para poder excitar tu sistema nervioso.

Después, si dejas de tomar cafeína y eres dependiente de ella puedes experimentar síntomas de abstinencia como fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza y somnolencia.

Algo a tener en mente es que la cafeína puede interactúar con varios fármacos como antidepresivos, y
puede tener efectos sobre el metabolismo de la glucosa, incrementar tu presión sanguínea y frecuencia
cardíaca.4)Szopa, A., Poleszak, E., Wyska, E., Serefko, A., Wośko, S., Wlaź, A., … & Wlaź, P. (2016). Caffeine enhances the antidepressant-like activity of common antidepressant drugs in the forced swim test in mice. Naunyn-Schmiedeberg’s archives of pharmacology389(2), 211-221.

Otra cosa que pasa desapercibida por muchas personas es que puedes estar consumiendo más cafeína de lo que piensas:

Muchas bebidas y suplementos pueden tener más cafeína de lo que esperas, como gaseosas o chocolates.

Dosis Recomendada: 3 a 6mg/kg

Las recomendaciones de la cafeína son bastante claras, dosis de menos de 3mg/kg de peso pueden
mejorar tu capacidad de estar alerta y despierto, pero son muy bajas para darte el efecto ergogénico (de ayuda) que estás buscando.

Las investigaciones muestran que hay beneficios ergogénicos (de ayuda) en el rango de 3 a 6mg/kg.

Así que si pesas 70kg, consumirías entre 210mg y 420mg.

La biodisponibilidad de la cafeína es bastante alta, y se absorbe aproximadamente en 45 minutos después de la ingesta.

Sin embargo, cabe tener en mente que el vaciado gástrico y la presencia de otros nutrientes pueden
afectar la velocidad en que es absorbida, así que es ideal tomarlo no muy cercano a las comidas.

Nivel de evidencia como pre entreno: Alta.

Otros nombres: 1,3,7-Trimethylxanthine”,  “Guaranine”, “Methyltheobromine”, “Theine“.

Teanina (Theanine) (+cafeína)

Teanine (+ Cafeína) (Theanine)

La teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde.

Es el compuesto responsable del efecto relajante del té verde, y su presencia es una de las razones por las que las que el té no es tan estimulante como el café, a pesar de también contener cafeína.

Ya que parece que es capaz de diminuir los efectos negativos de la cafeína en el cuerpo, como la sobre estimulación y la ansiedad, sin disminuir su efecto energético y sobretodo cognitivo.5)Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional neuroscience11(4), 193-198.

Dosis recomendada: 200mg junto con 200mg de cafeína.

Evidencia como pre entreno: Moderada

Otros nombres: “Gama-L-Glutamylethylamide

N-metiltiramina (Mehtyltyramine)

N-Metiltiramina/Hordenina (Methyltyramine/Hordenine)

La N-metiltiramina es derivada del aminoácido tirosina.

Es encontrada naturalmente en una gran variedad de plantas, y ha mostrado incrementar la liberación de la noradrenalida en estudios de animales.6)Barwell, C. J., Basma, A. N., Lafi, M. A. K., & Leake, L. D. (1989). Deamination of hordenine by monoamine oxidase and its action on vasa deferentia of the rat. Journal of pharmacy and pharmacology41(6), 421-423.

Más noradrenalina conlleva a una mayor presión de la contracción de la eyección de la sangre del corazón. 7)Barwell, C. J., Basma, A. N., Lafi, M. A. K., & Leake, L. D. (1989). Deamination of hordenine by monoamine oxidase and its action on vasa deferentia of the rat. Journal of pharmacy and pharmacology41(6), 421-423.

Esto en teoría conllevaría una mayor cantidad de sangre en el músculo, mejorando el famoso “Pump”.

Dosis recomendada: no determinada

Nivel de evidencia como pre entreno: Baja.

Otros nombresN,N-Dimethyltyramine, Peyocactin, Anhaline

Citocolina (CDP-Choline)

Citocolina (CDP-Choline)

La Citicolina es uno de los compuestos que mejoran la capacidad mental, conocidos como nootrópicos.

Los nootrópicos son diseñados para mejorar la función cognitiva, permitiendo que te encuentres más concentrado. 8)Amenta, F., & Tayebati, S. K. (2008). Pathways of acetylcholine synthesis, transport and release as targets for treatment of adult-onset cognitive dysfunction. Current medicinal chemistry15(5), 488-498.

La citocolina consigue este efecto al incrementar los niveles de acetil colina en el cuerpo.

La acetil colina es un neurotransmisor del cerebro el cual es clave para incrementar la memoria, el recordar y la capacidad de atención.

En ratas se ha visto que la citicolina mejora la circulación sanguínea hacia el cerebro, de esta manera incrementa la función cognitiva. 9)Savci, V., Goktalay, G., Cansev, M., Cavun, S., Yilmaz, M. S., & Ulus, I. H. (2003). Intravenously injected CDP-choline increases blood pressure and reverses hypotension in haemorrhagic shock: effect is mediated by central cholinergic activation. European journal of pharmacology468(2), 129-139.

Dosis recomendada: 500 a 2000mg divididos en dos dosis, lo cual serían 250 a 1000mg dos veces, usualmente separados por 8 a 12 horas.

Aunque también puede ser empleada una única dosis de 500 a 2000mg.

Dosis mayores a 2000mg parecen no tener ningún efecto adicional.

Nivel de evidencia como pre entreno: Baja.

Otros Nombres: “Choline”,”Cytidine diphosphate

Mucuna pruriens

Mucuna pruriens.

También conocida por muchos nombres distintos, es un extracto herbal a partir de un frijol, el cual tiene el potencial de incrementar los niveles de hormona de crecimiento.

Esto es por que se ha visto puede incrementar los niveles de L-dopa, los cuales incrementan la liberación de hormona de crecimiento.

Su uso principal es en la salud mental, en pacientes con Parkinson, al incrementar los niveles de adrenalina, dopamina y noradrenalina cuando las personas tienen deficiencia en la producción de estos.10)Manyam, B. V., Dhanasekaran, M., & Hare, T. A. (2004). Neuroprotective effects of the antiparkinson drug Mucuna pruriens. Phytotherapy Research: An International Journal Devoted to Pharmacological and Toxicological Evaluation of Natural Product Derivatives18(9), 706-712.

También ha mostrado tener la habilidad de incrementar los niveles de testosterona en hombres estériles.11)Shukla, K. K., Mahdi, A. A., Ahmad, M. K., Shankhwar, S. N., Rajender, S., & Jaiswar, S. P. (2009). Mucuna pruriens improves male fertility by its action on the hypothalamus–pituitary–gonadal axis. Fertility and sterility92(6), 1934-1940.

Sin embargo no se sabe si el incremento de testosterona ocurre en hombre fértiles y saludables.

Dosis recomendada: 5 gramos de Muccuna Pruriens de peso en seco.

Evidencia como pre entreno: Débil.

Otros nombres: “Velvet bean” “Cowitch”, “Werepe”, “Karara”, “Agbara”

Taurina (Taurine)

Taurina (Taurine)

La taurina es un ácido orgánico con sulfuro, se encuentra en las comidas y en mayor cantidad en las carnes.

En algunos estudios de diabéticos tipo 1 ha mostrado incrementar el flujo sanguíneo. 12)Moloney, M. A., Casey, R. G., O’Donnell, D. H., Fitzgerald, P., Thompson, C., & Bouchier-Hayes, D. J. (2010). Two weeks taurine supplementation reverses endothelial dysfunction in young male type 1 diabetics. Diabetes and Vascular Disease Research7(4), 300-310.

En un estudio, 2g de taurina suplementados tres veces al día (en total 6g de taurina) por dos semanas antes y después del ejercicio no modifico el dolor o el daño muscular en comparación a placebo.13)Ra, S. G., Miyazaki, T., Ishikura, K., Nagayama, H., Suzuki, T., Maeda, S., … & Ohmori, H. (2013). Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. In Taurine 8 (pp. 179-187). Springer, New York, NY.

Se ha visto que en roedores la taurina puede tener un ligero efecto anti ansiolitico 14)Zhang, C. G., & Kim, S. J. (2007). Taurine induces anti-anxiety by activating strychnine-sensitive glycine receptor in vivo. Annals of Nutrition and Metabolism51(4), 379-386.

Suplementación con 1g de taurina 2 horas antes del ejercicio se ha visto que incrementó el desempeño en una carrera de distancia media de 3km. 15)Balshaw, T. G., Bampouras, T. M., Barry, T. J., & Sparks, S. A. (2013). The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino acids44(2), 555-561.

En otro estudio, cuando de les dio 1660mg de taurina una hora antes de realizar ciclismo a moderada intensidad no encontró mejoras con la suplementación. 16)Rutherford, J. A., Spriet, L. L., & Stellingwerff, T. (2010). The effect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. International journal of sport nutrition and exercise metabolism20(4), 322-329.

Dosis recomendada: 1000mg-2,000mg

Nivel de evidencia como pre entreno: Baja (En entrenamiento de cargas) – Moderada en (entrenamiento de resistencia).

Otros nombres: “2-Aminoethanesulfonic acid“, “Tauric Acid

L-Tirosina (L-Tyrosine)

L Tirosina (L-Tyrosine)

La tirosina es un aminoácido no esencial, lo que significa que puede ser producido por el cuerpo.17)Nakashima, A., Hayashi, N., Kaneko, Y. S., Mori, K., Sabban, E. L., Nagatsu, T., & Ota, A. (2009). Role of N-terminus of tyrosine hydroxylase in the biosynthesis of catecholamines. Journal of neural transmission116(11), 1355-1362.

Es fácil de obtener a partir de alimentos altos en proteína como soya, pavo, pollo, pescado, pecanas y lácteos.

Es un estimulante ya que conlleva a la producción de catecolaminas como dopamina y adrenalina.18)Nakashima, A., Hayashi, N., Kaneko, Y. S., Mori, K., Sabban, E. L., Nagatsu, T., & Ota, A. (2009). Role of N-terminus of tyrosine hydroxylase in the biosynthesis of catecholamines. Journal of neural transmission116(11), 1355-1362.

Sin embargo, esto solo se ha visto en estudios donde las personas se encuentran en una situación estresante, con niveles de estrés elevados.

En un estudio se vio que 150mg/kg de L-tirosina atenuaba la disminución del desempeño cognitivo asociado a la privación de sueño. 19)Neri, D. F., Wiegmann, D., Stanny, R. R., Shappell, S. A., McCardie, A., & McKay, D. L. (1995). The effects of tyrosine on cognitive performance during extended wakefulness. Aviation, space, and environmental medicine.

Anecdóticamente puede potenciar el efecto de la cafeína (pero no hay evidencia de esto)

La L-tirosina es suplementada para aliviar la disminución del desempeño neurológico a consecuencia del esfuerzo mental, a partir de ya sea realizar ejercicios o estudiar. 20)Meeusen, R., Watson, P., & Dvorak, J. (2006). The brain and fatigue: new opportunities for nutritional interventions?. Journal of sports sciences24(07), 773-782.

De tener algún tipo de mejora en el desempeño es probable que sea en en actividades mentales que son demandantes, ya que no parece mejorar el desempeño de manera sistémica.

Dosis Recomendada100 a 150mg/kg

Los estudios muestran efectos con la suplementación aguda de 100 a 150mg/kg de peso, consumidos 60 minutos antes de un evento estresante.

Para una persona de 70kg esto es entre 7 a 10g.

Anecdoticamente dosis de 500 a 2000mg parecen también ser efectivos, pero sería recomendable  experimentar con una dosis de 3g.

Nivel de evidencia como pre entreno: Débil.

Otros nombres:  “4-hydroxyphenylalanine

Citrulina Malato (Citrulline Malate)

Citrulina Malato (Citrulline Malate)

Este es uno de los pocos ingredientes estrictamente “pre entrenos “(que debes tomarlo antes del entrenamiento)

Ya que es uno los famosos “elevadores de óxido nítrico”(Nitric oxide boosters).

Los elevadores de óxido nítrico están asociados con la mejora del flujo sanguíneo, crecimiento muscular
y una mayor eficiencia de la producción de energía. 21)Papadia, C., Osowska, S., Cynober, L., & Forbes, A. (2018). Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clinical Nutrition37(6), 1823-1828.

Algunos elevadores de oxido nítrico son la arginina, citrulina y agmatina, desafortunadamente estos tienen un principal limitante: la absorción. 22)Windmueller, H. G., & Spaeth, A. E. (1981). Source and fate of circulating citrulline. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism241(6), E473-E480.

La absorción de estos en el intestino es muy limitada y mucho de estos son eliminados del cuerpo antes
de que puedan llegar a los músculos.

La citrulina es mejor absorbida y es convertida en arginina en los riñones, pero de una manera más
controlada. 23)Windmueller, H. G., & Spaeth, A. E. (1981). Source and fate of circulating citrulline. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism241(6), E473-E480.

Los óxidos nítricos de hoy en día han sido “marketeados” basados en evidencia prometedora pero en
la mayoría de casos es solo teórico, y sus efectos aún no son de confiar por completo.

La citrulina, en especial la versión Citrulina Malato ha mostrado más promesas en cuanto a la mejora
del desempeño físico, y potencialmente de ganancia de masa muscular. 24)Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research29(3), 786-792.

He escrito un artículo y guía totalmente dedicada a este suplemento:

CITRULINA MALATO: EFECTOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO – DOSIS Y PRE-ENTRENOS (GUÍA)

Así que de consumir un óxido nítrico, la citrulina (en la forma Citrulina Malato) es la mejor opción entre todas.

No pierdas tu tiempo (y dinero) con otros tipo de óxidos nítricos, ya que se ha visto que esta tiene una mejor absorción y muchos menos efectos secundarios que otros óxidos nítricos.

Dosis Recomendada: 6 a 8g

La dosis en la mayoría de los estudios rondan entre 6 a 8g , 40 a 60 minutos antes de entrenar.

Nivel de evidencia como pre entreno: Moderada

Otros nombres: “Stimol”, “Watermelon extract”

Comentarios: 

Si bien se ha visto mejoras en el rendimiento físico en varios estudios, no hay estudios en que se haya investigado incrementos de fuerza o hipertrofia a largo plazo. (solo se han visto incrementos de fuerza y desempeño físico a corto plazo)

Este es un suplemento que suele ser puesto en pre-entrenos, pero en muy bajas dosis, así que me aseguraría que el pre-entreno te diga claramente en la etiqueta que te está dando por lo menos 6g de citrulina malato. (Lo cual es extremadamente raro)

Si no, es mucho mejor y costo eficiente comprarla pura y tu mismo tener control sobre la dosis, como te enseñaré más adelante.

Creatina (Creatine)

Creatina (Creatine).

La suplementación con creatina, principalmente con monohidrato de creatina está respaldada por una gran cantidad de evidencia por su habilidad de incrementar el desarrollo de fuerza y el desempeño anaeróbico. 25)Mujika, I., & Padilla, S. (1997). Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. International journal of sports medicine18(07), 491-496.

Así como también por lo seguro que es suplementarse con ella.

Suplementarte con monohidrato de creatina incrementa las reservas de creatina del cuerpo, estás reservas
se encuentran principalmente en los músculos.

Tus células utilizan creatina para regenerar adenosina trifosfato (ATP), la “moneda” de energía del
cuerpo.

En resumen, más creatina ayuda a tus músculos a desempeñarse mejor, pudiendo traducirse a algunas
repeticiones extra en tu entrenamiento.

Esto a la larga, se ha visto que conlleva a ganancias no solo de fuerza, si no también de masa muscular.26)Mujika, I., & Padilla, S. (1997). Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. International journal of sports medicine18(07), 491-496.

Décadas de estudios han demostrado lo seguro y efectivo que es la suplementación con monohidrato de creatina.

Sus potenciales efectos secundarios son naúseas, dolor estomacal y diarrea causados por una dosis
muy altas. 27)Juhn, M. S., & Tarnopolsky, M. (1998). Potential side effects of oral creatine supplementation: a critical review. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine8(4), 298-304.

La única que deberías de tomar es la versión monohidrata, otras versiones de creatina
pueden ser más costosas, pero los estudios no han visto que sean más efectivas que la versión monohidratada.

Dosis Recomendada: 3 a 5g, al día todos los días, no es necesario hacer una fase de carga, pero puedes hacerla si deseas sentir sus efectos lo antes posible (pero el riesgo de malestar estomacal es mayor).

Por lo general, toma 3-4 semanas de suplementación con 3g de manera diaria para recibir sus efectos. 28)Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology81(1), 232-237.

Si notas que aún sigues presentando malestar estomacal, debes de asegurarte de consumir creatina
monohidratada micronizada, la cuál es más soluble.

No es necesario “ciclar” la creatina, puedes consumirla toda tu vida.

Evidencia como pre entreno: Alta.

Otros nombres: “Methylguanidoacetic acid“, “N-Carbamimidoyl-N-methylglycine

Comentarios:

El Monohidrato de creatina es el suplemento con mayor evidencia científica que ha demostrado tener el mayor efecto en tu entrenamiento y físico.

Siempre he dicho:

Si no te sorprendes con los resultados de la creatina, no busques más, no te sorprenderás con ningún otro suplemento.

Por cierto, la creatina está muy lejos de ser considerado un pre entreno, como ya has visto, no debe de ser tomada antes del entrenamiento, debe de ser tomada todos los días y demora 3 a 4 semanas en que tenga efecto.

Beta Alanina (Beta Alanine)

Beta Alanina (Beta Alanine)

Cuando es ingerida, el aminoácido no esencial beta-alanina se une con el aminoácido esencial histidina
para crear carnosina.

La carnosina tiene propiedades antioxidantes y anti-envejecimiento (anti-aging)

De manera resumida la suplementación con beta-alanina puede mejorar la resistencia muscular. 29)Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism24(1), 14-27.

Pero algo que tienes que tener en mente es que la beta-alanina solo ayuda al ejercicio intenso en el cual
el ácido láctico se incrementa pasado un minuto.

La beta-alanina va a beneficiar solo a las personas que realicen actividad dentro del rango de 1 a 4
minutos seguidos. 30)Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism24(1), 14-27.

Si te pones a pensar, la mayoría de tus sets de trabajo, probablemente duren menos de 1 minuto, si principalmente haces trabajos con cargas.

Es por eso que es más recomendable para personas que realizan ejercicios de resistencia o alguna actividad
intermediaria entre la fuerza y la resistencia, como remo o Crossfit, en donde realices movimientos
de fuerza por largas duraciones. 31)Outlaw, J. J., Smith-Ryan, A. E., Buckley, A. L., Urbina, S. L., Hayward, S., Wingfield, H. L., … & Wilborn, C. D. (2016). Effects of β-Alanine on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Women. Journal of strength and conditioning research30(9), 2627-2637.

Sin embargo, si una persona es muy dominante en fibras musculares lentas y usualmente entrena en un rango mayor de 12 repeticiones, podría ser beneficioso.

Otro punto que la mayoría no sabe es que la Beta alanina, no es un pre entreno de manera estricta, puedes tomarla en cualquier momento y de manera diaria, al igual que con la creatina la idea es saturar tus propios niveles de carnosina y esto toma por lo general 4 semanas.32)Stellingwerff, T., Anwander, H., Egger, A., Buehler, T., Kreis, R., Decombaz, J., & Boesch, C. (2012). Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino acids42(6), 2461-2472.

Así que una persona obtiene los beneficios pasada las 4 semanas de suplementación diaria. 33)Stellingwerff, T., Anwander, H., Egger, A., Buehler, T., Kreis, R., Decombaz, J., & Boesch, C. (2012). Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino acids42(6), 2461-2472.

Dosis Recomendada: 4 a 6g

La mayoría de estudios muestran evidencia de la suplementación con 4 a 6g al día, y la dosis mínima en la que se observa efectos es con 3.2g.

Debe de ser tomada todos los días, incluyendo los que no se entrenen, si planeas tener una sesión de larga duración puedes inclinarte por el rango superior.

Evidencia como pre entreno: Moderada (para entrenamiento con cargas.) Alta (Para entrenamiento de resistencia)

Otros nombres: “3-Aminopropionic acid“, “β-alanine

Comentarios:

Muchas personas no saben esto, pero la Beta Alanina está muy lejos de ser un pre entreno.

Similar a la creatina: no es necesario tomarla antes del pre entreno, debe de ser tomada todos los días y se demora 4 semanas en que tenga algún efecto ergogénico.

Un efecto común de la suplementación con beta-alanina es la parestesia, la sensación de hormigueo,
principalmente en el rostro.

Aunque la beta-alanina no es en sí un pre-entreno, y puedes consumirla en cualquier momento, muchas
veces es incluida en los “pre-entrenos” para generar esa sensación de hormigueo y parezca que “funciona”.

Este es solo un efecto secundario, no significa que está siendo efectiva o está “funcionando”, puedes obtener los efectos benéficos sin esa sensación.

Este efecto es completamente inocuo, y si deseas evitarlo puedes suplementarte con beta-alanina repartida
en varias tomas durante el día.

Glutamina (Glutamine)

Glutamina (Glutamine)

La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que se encuentran naturalmente en la proteína dietaria, específicamente es un aminoácido “condicional” (se vuelve esencial durante enfermedades en las cuales pierdes masa muscular). 34)Friedman, M. (1996). Nutritional value of proteins from different food sources. A review. Journal of Agricultural and Food Chemistry44(1), 6-29.

Se encuentra en altas cantidades en carnes y huevos, y aún en mayor cantidad en la proteína whey y la caseína.

Por un tiempo se sugirió que la glutamina incrementaba la síntesis proteica muscular, sin embargo, este efecto fue visto “in vitro“,en células aisladas. 35)Wu, G., & Thompson, J. R. (1990). The effect of glutamine on protein turnover in chick skeletal muscle in vitro. Biochemical journal265(2), 593-598.

Estos hallazgos nunca han sido confirmados en humanos saludables.

En un estudio la suplementación con 900mg/kg de glutamina en hombres saludables y jóvenes durante un entrenamiento de 6 semanas falló en ser superior a placebo en la mejora de la sentadilla, press banca, extensiones de pierna y mejora de composición corporal 36)Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Davison, S. K., & Smith-Palmer, T. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European journal of applied physiology86(2), 142-149.

En otro estudio se vio que la creatinina liberada (marcador de daño muscular) a partir del ejercicio no fue afectado por la suplementación con glutamina. 37)Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-de-Castro, J. P. S., & Cameron, L. (2008). Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way. British journal of sports medicine42(4), 260-266.

Los niveles plasmáticos de glutamina no cambian durante las actividades de alta intensidad, al igual que con el daño muscular, lo que sugiere que la suplementación con glutamina no provee ningún tipo de beneficio con respecto al entrenamiento con cargas. 38)Robson, P., Blannin, A. K., Walsh, N. P., Castell, L. M., & Gleeson, M. (1999). Effects of exercise intensity, duration and recovery on in vitro neutrophil function in male athletes. International journal of sports medicine20(02), 128-130.39)Gleeson, M., Walsh, N. P., Blannin, A. K., Robson, P. J., Cook, L., Donnelly, A. E., & Day, S. H. (1998). The effect of severe eccentric exercise-induced muscle damage on plasma elastase, glutamine and zinc concentrations. European journal of applied physiology and occupational physiology77(6), 543-546.

Sin embargo, se ha visto que en entrenamiento de resistencia de más de 2 horas de duración ocurre una disminución de los niveles de glutamina. 40)Parry-Billings, M. A. R. K., Budgett, R. I. C. H. A. R. D., Koutedakis, Y. I. A. N. N. I. S., Blomstrand, E., Brooks, S. T. E. V. E. N., Williams, C. L. Y. D. E., … & Newsholme, E. A. (1992). Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: possible effects on the immune system. Medicine and science in sports and exercise24(12), 1353-1358.41)Rennie, M. J., Edwards, R. H. T., Krywawych, S., Davies, C. T. M., Halliday, D., Waterlow, J. C., & Millward, D. J. (1981). Effect of exercise on protein turnover in man. Clinical Science61(5), 627-639.

Pero esto era debido a una ingesta muy baja de proteína en primer lugar. (Clásica dieta de maratonistas)

Ya que se ha visto que la suplementación de glutamina, así como también el incremento de la ingesta de proteína a partir de la comida puede revertir esta disminución.42)Kingsbury, K. J., Kay, L., & Hjelm, M. (1998). Contrasting plasma free amino acid patterns in elite athletes: association with fatigue and infection. British journal of sports medicine32(1), 25-32.

La adición de glutamina a la creatina, o a una mezcla de proteína y carbohidratos, o a una mezcla de aminoácidos y carbohidratos, fallaron en mostrar algún beneficio cuando fueron comparados a la misma suplementación pero esta vez sin la glutamina añadida, sugieriendo que no hay ningun tipo de efecto. 43)Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E., Vinci, D., … & HAFF, G. G. (2003). The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. The Journal of Strength & Conditioning Research17(3), 425-438.44)Wilkinson, S. B., Kim, P. L., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2006). Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism31(5), 518-529.

Dosis recomendada: 5 gramos a más.

Evidencia como pre entreno: Baja

Otros nombres:“2,5-Diamino-5-oxopentanoic acid”,”2-Amino-4-carbamoylbutanoic acid”,”Endari” “Glutamic Acid”, “L-Glutamine”

Comentarios: Uno de los suplementos más inefectivos y a la vez sobrevalorados de la historia del mundo del fitness.

Niacina (Niacin)

Niacina (Niacin)

La niacina es la principal forma de vitamina B3 empleada en la suplementación.

Viene en 3 formulaciones: de liberación inmediata (que causa el “vaciado”), liberación sostenida y liberación extendida.45)Pieper, J. A. (2002). Understanding niacin formulations. The American journal of managed care8(12 Suppl), S308-14.

Un estudio con suplementación de niacina intentando determinar si había un incremento del flujo sanguíneo, no se encontró ningún efecto con 1 gramo diario por 2 semanas en personas saludables. 46)Kelly, J. J., Lawson, J. A., Campbell, L. V., Storlien, L. H., Jenkins, A. B., Whitworth, J. A., & O’Sullivan, A. J. (2000). Effects of nicotinic acid on insulin sensitivity and blood pressure in healthy subjects. Journal of human hypertension14(9), 567.

La suplementacion de 1.5g de niacina de liberación extendida en hombres con síndrome metabólico falló en observar mayor vasodilatación. 47)Westphal, S., Borucki, K., Taneva, E., Makarova, R., & Luley, C. (2007). Extended-release niacin raises adiponectin and leptin. Atherosclerosis193(2), 361-365.

Un estudio notó mejoría en personas con problemas de flujo coronario solo si tenían niveles bajos de HDL-C. 48)Warnholtz, A., Wild, P., Ostad, M. A., Elsner, V., Stieber, F., Schinzel, R., … & Munzel, T. (2009). Effects of oral niacin on endothelial dysfunction in patients with coronary artery disease: results of the randomized, double-blind, placebo-controlled INEF study. Atherosclerosis204(1), 216-221.

Dosis Recomendada: La mayoría de los beneficios ocurren a partir de 1 gramo. (5000% del valor diario recomendado)

Evidencia como pre entreno: Débil.

Otros nombres: “B3”, “Vitamin B3”, “Vitamin PP”, “Nicotinic acid (INN)”, “Bionic”

Comentarios: 

Muchas veces es colocado en los pre entrenos ya que conlleva a un efecto de “vaciado” (“flushing“) que genera enrojecimiento, calor y picazón en el rostro, para que parezca que el pre entreno está “funcionando”, ya que genera vasodilatación principalmente a nivel de la piel.

Lo peor de todo es que la niacina no es tan seguro como suplemento ya que tiene diversos efectos secundarios e interactúa con muchos otros fármacos.

N Acetilcisteina (N-Acetylcysteine)

N Acetilcisteina (N-Acetylcysteine)

La N acetil cisteína es una “pro droga” de la L cisteina, que es utilizada con la intención de permitir más producción de glutatión (antioxidante) a nivel de los eritrocitos (glóbulos rojos)  en un situación donde se vería depletado. 49)Kasperczyk, S., Dobrakowski, M., Kasperczyk, A., Ostałowska, A., & Birkner, E. (2013). The administration of N-acetylcysteine reduces oxidative stress and regulates glutathione metabolism in the blood cells of workers exposed to lead. Clinical Toxicology51(6), 480-486.

La N acetil cisteína provee así efectos antioxidantes.

Dosis: Se ha visto efectos con 400-800mg, 1800 y 2400mg. 50)Grant, J. E., Odlaug, B. L., & Kim, S. W. (2009). N-acetylcysteine, a glutamate modulator, in the treatment of trichotillomania: a double-blind, placebo-controlled study. Archives of general psychiatry66(7), 756-763.

Evidencia como pre entreno: Débil.

Otros nombres: “N-acetylcysteine”, “N-acetyl-L-cysteine”, NALC, NAC”

Betaína (Betaine)

Betaína (Betaine)

La Beatina es la fórmula suplemental del compuesto bioactivo de la colina, es encontrado en las remolachas.

En un estudio se observó que 1.25g de betaína dos veces al día tenía un efecto significativo en el desempeño del entrenamiento con cargas.

Después de 14 días de suplementación el press banca (isométrico), fuerza de lanzamiento y poder se incrementaron, comparado al mismo grupo pero sin suplementación. Fue en personas con 3 meses de experiencia de entrenamiento. 51)Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., … & Craig, S. A. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 27.

En un estudio se dio 2.5g de betaína mezclado con 500ml de Gatorade vs placebo (solo gatorade) por 14 días y se vio que el grupo que recibió la betaína incrementó el número de repeticiones y el total de volumen de trabajo en el press banca. 52)Trepanowski, J. F., Farney, T. M., Mccarthy, C. G., Schilling, B. K., Craig, S. A., & Bloomer, R. J. (2011). The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research25(12), 3461-3471.

Después de 15 días a un grupo de hombres se le suplementó con 1.25g (2 veces al día, 2.5g en total) de betaína diaria y a otro grupo se les dio placebo. Se les pidió realizar el máximo número de repeticiones con el 75% de su 1RM por el máximo número de repeticiones posibles, en press banca y sentadilla. 53)Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. Journal of the International Society of Sports Nutrition6(1), 7.

No hubo diferencias en el press banca, pero en la sentadilla se apreció una mejora del desempeño.

En otro estudio en mujeres universitarias se vio que 2.5 g de betaine conllevaban a una disminución de grasa, pero sin mejora de desempeño físico. 54)Cholewa, J. M., Hudson, A., Cicholski, T., Cervenka, A., Barreno, K., Broom, K., … & Craig, S. A. (2018). The effects of chronic betaine supplementation on body composition and performance in collegiate females: a double-blind, randomized, placebo controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 37.

Dosis recomendada: Los estudios muestran beneficios a partir de 2.5g al día.

No es necesario tomarlo antes del entrenamiento, pero sí de manera diaria.

Nivel de evidencia como pre entreno: Moderada

Otros nombres: “trimethylglycine

Comentarios:

Uno de los suplementos más prometedores hasta el momento, pero la cantidad de estudios todavía es baja, y pocos han estudiado resultados a largo plazo aún.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)(Ascorbic Acid)

Vitamina C (Acido Ascórbico)(Ascorbic Acid)

La suplementación con 1g de vitamina C antes del ejercicio (30 minutos de ejercicio aeróbico con un 75% de VO2 max) redujo la oxidación y marcadores de daño muscular. 55)Nakhostin-Roohi, B., Babaei, P., Rahmani-Nia, F., & Bohlooli, S. (2008). Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO^ sub 2max^. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness48(2), 217.

3g de vitamina C diarios fueron capaces de reducir la percepción del daño muscular y marcadores de daño muscular asociados con el ejercicio excéntrico. 56)Bryer, S. C., & Goldfarb, A. H. (2006). Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism16(3), 270-280.

200mg de vitamina C antes de una carrera en bajada no fue asociada con la disminución de los marcadores de daño muscular o inflamación 57)Thompson, D., Bailey, D. M., Hill, J., Hurst, T., Powell, J. R., & Williams, C. (2004). Prolonged vitamin C supplementation and recovery from eccentric exercise. European journal of applied physiology92(1-2), 133-138.

Vitamina C combinada con Vitamina E por 11 semanas en conjunto con un programa de ejercicios excéntricos en base a extensiones de rodilla no modificaron ningún parámetro de daño muscular. 58)Theodorou, A. A., Nikolaidis, M. G., Paschalis, V., Koutsias, S., Panayiotou, G., Fatouros, I. G., … & Jamurtas, A. Z. (2011). No effect of antioxidant supplementation on muscle performance and blood redox status adaptations to eccentric training. The American journal of clinical nutrition93(6), 1373-1383.

Dosis recomendada: 1 a 3g.

Nivel de evidencia como pre entreno: Débil.

Otros nombres: “Ascorbic Acid”, “Ascorbate”, “2-oxo-L-threo-hexono-1”, “4-lactone-2, 3-enediol”, “L-ascorbic acid”

Arginina (Arginine)

Arginina (Arginine)

La Arginina es un amino ácido condicional. Es importante para el flujo sanguíneo y niveles de óxido nítrico, pero la suplementación oral puede no mejorar el flujo sanguíneo en humanos.

7 días de suplementación con arginina “AAKG” con 12g, en hombres físicamente activos falló en influenciar la presión sanguínea – flujo cardíaco y también no influenció los niveles de oxido nítrico. 59)Willoughby, D. S., Boucher, T., Reid, J., Skelton, G., & Clark, M. (2011). Effects of 7 days of arginine-alpha-ketoglutarate supplementation on blood flow, plasma L-arginine, nitric oxide metabolites, and asymmetric dimethyl arginine after resistance exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism21(4), 291-299.

Suplementación de 7g de L arginina antes del entrenamiento falló en generar diferencias en flujo y presión sanguínea. La resistencia vascular no fue afectada.60)Fahs, C. A., Heffernan, K. S., & Fernhall, B. O. (2009). Hemodynamic and vascular response to resistance exercise with L-arginine. Medicine and science in sports and exercise41(4), 773-779.

Dosis recomendada: 3-6g.

Dosis de más de 10g tienden a causar diarrea.

Nivel de evidencia como pre entreno: Débil.

Otros nombres:L-Arginine“, “2-Amino-5-guanidinopentanoic acid

Comentarios: La encontrarás en muchos pre entrenos, y aunque ha probado ser totalmente inservible, la encontrarás en dosis menores a las recomendadas.

Una mejor opción para intentar incrementar los niveles de óxido nítrico es suplementarse con Citrullina, que es el precursor de la arginina, ya que se absorbe mejor.

Agmatina (Agmatine)

Agmatina (Agmatine)

Es un suplemento cuyo principal uso es la disminución de la percepción del dolor en el ámbito clínico. 61)Keynan, O., Mirovsky, Y., Dekel, S., Gilad, V. H., & Gilad, G. M. (2010). Safety and efficacy of dietary agmatine sulfate in lumbar disc-associated radiculopathy. An open-label, dose-escalating study followed by a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Pain Medicine11(3), 356-368.

Pero en el mundo de los suplementos tiene como finalidad incrementar la producción de oxido nítrico.

Sin embargo, no hay evidencia confiable de que este sea el caso.

Algunos estudios que han visto un efecto sobre los niveles de óxido nítrico han sido con inyecciones de agmatina y no con una suplementación via oral.

La suplementación con agmatina no incrementa los niveles de oxido nítrico por su propia cuenta 62)Gilad, G. M., Wollam, Y., Iaina, A., Rabey, J. M., Chernihovsky, T., & Gilad, V. H. (1996). Metabolism of agmatine into urea but not into nitric oxide in rat brain. NeuroReport7(11), 1730-1732.

Todavía es teórico si influencia los niveles de oxido nítrico cuando es tomada en conjunto con verdaderos elevadores como la citrulina o arginina.

Dosis Recomendada: 1,300-2,670mg (Para dolor neuropático)

Nivel de evidencia como pre entreno: Débil.

Otros Nombres: “Clonidine-displacing substance”, “4-(aminobutyl)guanidine”, “Decarboxylated arginine”

Guaraná (Guarana)

Guaraná (Guarana)

El extracto de guaraná es obtenido a partir de una semilla que contiene una alta cantidad de cafeína y otros compuestos estimulatorios. 63)Ushirobira, T. M. A., Yamaguti, E., Uemura, L. M., Nakamura, C. V., Dias Filho, B. P., & Mello, J. C. P. (2007). Chemical and microbiological study of extract from seeds of guaraná (Paullinia cupana var. sorbilis). Acta Farm Bonaerense26, 5-9.

El mecanismo aún no está claro, pero se sugiere que los compuestos de la guaraná son convertidos en anfetaminas en el cuerpo, aunque hay estudios que contradicen esto. 64)Benoni, H., Dallakian, P., & Taraz, K. (1996). Studies on the essential oil from guarana. Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und Forschung203(1), 95-98.

Las semillas de guaraná tienen propiedades estimulatorias, pueden ser consumidas en vez de cafeína pura.

Sin embargo, presentan un efecto mayor que la cafeína a partir del grano de café, así que la dosis suele ser menor.

Dosis recomendada: 50 a 75mg una vez al día, se puede emplear 100mg al día.

Nivel de evidencia como pre entreno: Moderada.

Otros nombres:  “Brazilian cocoa”, “Paullinia cupana”

Teacrina (Theacrine)

Teacrina (Theacrine)

La teacrina es un alcaloide cuya estructura es similar a la cafeína, y la evidencia preliminar sugiere que tiene un señalización metabólica similar. 65)Feduccia, A. A., Wang, Y., Simms, J. A., Henry, Y. Y., Li, R., Bjeldanes, L., … & Bartlett, S. E. (2012). Locomotor activation by theacrine, a purine alkaloid structurally similar to caffeine: involvement of adenosine and dopamine receptors. Pharmacology Biochemistry and Behavior102(2), 241-248.

Sin embargo, la evidencia también sugiere que hay una menor tolerancia con teacrina.

Esto significaría que podrías obtener beneficios similares a la cafeína en cuanto a estimulación pero sin correr el riesgo de generar tolerancia a su uso, aunque aún no es concluyente.

Dosis: 24 or 48mg/kg para efectos similares a los de la cafeína (esto se vio en ratas y la teacrina fue inyecta por vía intravenosa) 66)Feduccia, A. A., Wang, Y., Simms, J. A., Henry, Y. Y., Li, R., Bjeldanes, L., … & Bartlett, S. E. (2012). Locomotor activation by theacrine, a purine alkaloid structurally similar to caffeine: involvement of adenosine and dopamine receptors. Pharmacology Biochemistry and Behavior102(2), 241-248.

Evidencia como pre entreno: Débil.

Otros nombres: 1, 3, 7, 9-tetramethyluric acid, “Temurin”, “Temorine”, “Tetramethyluric acid”, “Tetramethyl uric acid”.

Vitamina B1 (Tiamina)(Thiamin)

Vitamina B1 (Tiamina)(Thiamin)

Dosis Recomendada: 100-300mg

Nivel de evidencia como pre entreno: Débil.

Otros nombres: “Vitamin B1”, “aneurine”. 

Vitamina B12 (Cobalamina)(Cobalamin)

 Vitamina B12 (Cobalamina)(Cobalamin)

Dosis recomendada: 1mg (100mcg)

Nivel de evidencia como pre entreno: Débil.

Otros nombres: “Vitamin B12”, “Cyanocobalamin”, “methylcobalamin”, “5-deoxyadenosylcobalamin”, “adenosylcobalamin”, “cobamamide”, “dibencozide”, “hydroxocobalamin”.

 

Pre entrenos populares que nunca fueron pre entrenos.

Como puedes ver hay algunos ingredientes populares de pre entrenos que no necesitan ser consumidos antes del entrenamiento.

Particularmente La Creatina y la Beta Alanina. (Y la Betaína, aunque aún no es tan popular)

Estos ingredientes, con una buena cantidad de evidencia de que “funcionan”, están en la gran mayoría de pre entrenos.

Sin embargo, estos “mejoran” tu entrenamiento, pero no de manera “aguda”.

Los “verdaderos” pre entrenos vendrían a ser la Citrulina Malato y la Cafeína, estos sí deben ser consumidos entre 40 a 60 min antes del entrenamiento.

En cambio la Creatina, Beta Alanina y Betaína pueden ser consumidos en cualquier momento del día, antes del entrenamiento o después, en la mañana al levantarte o antes de acostarte.

Ahora, esto no parecería ser un problema…

Hasta que te das cuenta que no solo no son necesarios tomarlos antes del entrenamiento…

Si no que es necesario que sean consumidos todos los días (hasta lo días que no entrenes.)

Eso significa que si estás consiguiendo estos ingredientes solo a partir de tu pre entreno, probablemente no estés obteniendo todos sus beneficios, si es que obtienes alguno en primer lugar.

(A menos de que entrenes todos los días, lo cual es viable)

…Esa Beta Alanina o esa Creatina que vienen en tu pre entreno?

Probablemente no estén haciendo nada, ya que los días que no entrenes deberías de consumirlos también.

Si no haces esto es probable que nunca satures por completo tus niveles de creatina o carnosina.

Pero sabes que es lo peor de todo?

Es que los estudios son bastante claros: las personas empiezan a obtener los beneficios de la Beta Alanina a partir de la 4ta semana y la creatina a partir de la 3ra a 4ta semana (sin fase de carga).

(Es decir, si notas grandes beneficios inmediatos con tu pre entreno, es pura cafeína, como te explicaré más adelante)

Y sí, todo esto significa que has estado consumiendo pre entrenos por años…

…Sin recibir por completo los beneficios de todos los ingredientes.

Y esto es más evidente aún si tomas en cuenta que muchas veces ni siquiera te darán las dosis mínimas requeridas, como veremos a continuación.

PRE ENTRENO INGREDIENTES

Dosis mínima requerida de ingredientes importantes y la calidad.

Esta es una parte CRUCIAL que todos pasan por alto.

Si vas a hacer una compra inteligente e informada, siempre debes tomar en cuenta la dosis mínima requerida.

La dosis mínima requerida es simplemente la cantidad mínima de un ingrediente que un pre entreno debería de tener si es que esperas obtener algo a partir de ese ingrediente en particular.

Esta debería ser tu herramienta principal para determinar si un pre entreno es “bueno” o “no”.

Yo te aconsejaría que solo te preocupes por los ingredientes con evidencia “Alta” o “Moderada“.

Ya que, en otras palabras, estos son los ingredientes “Importantes” o “buenos”.

El “mensaje” de la dosis mínima requerida es este:

Si hay menos de esta cantidad, no importa qué cantidad me estén dando…

No tendrá efecto.

Por ejemplo, si consumo un pre entreno con 2g de Citrulina Malato, sabiendo que la dosis mínima requerida es de 6g

La Citrulina Malato de ese pre entreno NO está haciendo nada por mí.

No tiene ningún efecto.

Pero si se da el caso de que un pre entreno tiene 5g de Citrulina Malato…

Tampoco tendrá ningún efecto.

Por que igual tiene menos de 6g.

Lo mismo para todos los otros ingredientes con evidencia “Alta” o “importantes”.

Aunque de hecho, la mayoría de pre entrenos no tiene dosis mínimas requeridas ni siquiera de los ingredientes con “Baja” evidencia.

Por ejemplo, la dosis mínima de Muccuna Pruriens es de 5g, pero hasta ahora no he visto ningún pre entreno con 5g.

Están de maquillaje, y no hacen nada por ti.

Pero, para evaluar un pre entreno, siempre te recomendaría que te concentres en ingredientes con evidencia “Alta” o “Moderada“.

Solo redúcete a los ingredientes importantes:

  • Citrulina Malato
  • Beta Alanina
  • Betaína
  • Cafeína
  • Monohidrato de Creatina (Opcional)

Y de particular importancia serán los primeros, ya que rara vez suele ser el problema de que hay muy poca cafeína (usualmente será lo contrario)

La creatina es opcional ya que no es necesario que sea consumida en los pre entrenos, ni mucho menos recomendado.

Toda persona que tenga un entrenamiento serio que se suplementa con creatina, debe de tener su propio monohidrato de creatina.

No en su pre entreno (Ni mucho menos en su proteína)

Es extremadamente barata, y se supone que la tomes todos los días, a menos de que quieras consumir tu pre entreno todos los días…no tiene sentido.

Y para incrementar la biodisponibilidad de la creatina, debe de ser consumida con tu comida más grande del día, y eso es lo contrario de lo que quieres hacer con tu pre entreno (particularmente por la cafeína)

Para serte sincero, el mismo caso es el de la Betaína y la Beta Alanina, debes de consumirlas todos los días y no es necesario consumirlas antes del entrenamiento, como hemos visto.

Pero ya que no es tan común tenerlas como ingredientes puros e independientes, y es la única manera en que la mayoría de personas las consumirán, las consideraré como ingredientes pre entrenos.

De nuevo, los únicos ingredientes estrictamente pre entrenos son la Citrulina Malato y la Cafeína.

En cuanto a la cafeína, yo recomendaría que sea todo lo contrario.

Mientras menos cafeína mejor.

Idealmente no quieres un suplemento con 300mg a más de cafeína.

Esto es por diversas razones:

Si tiene mucha cafeína, el suplemento va a claramente “funcionar”, pero por qué estará llenando tus venas de cafeína y no por que en sí el pre entreno esté haciendo algo. (como mezcla de varios ingredientes).

La tolerancia a la cafeína es más marcada mientras se empleen dosis más elevadas, así que si quieres tomar provecho de su efecto estimulante por más tiempo siempre es mejor inclinarte por dosis bajas.

Otra cosa que no muchas personas tienen en mente es que la cafeína es notablemente económica, probablemente sea el suplemento más barato y costo-efectivo de hecho, aún más que la creatina, así que  siempre es mejor conseguir cafeína pura a parte.

(Si no sabes como conseguir cafeína pura, te enseñaré más adelante)

Este es el cuadro que deberías de utilizar como referencia.

Dosis de pre entreno

Si no tienes un entrenamiento convencional con cargas (anaeróbico) puedes agregar otros ingredientes, junto con sus dosis mínimas requeridas o modificarlas.

Como 2g Taurina y 6g Beta Alanina, si corres maratones o algo así.

Calidad del ingrediente.

También puede ser importante la Calidad del ingrediente.

Hay algunos ingredientes con marca registrada.

Es esa pequeña marca que aparece al costado del nombre “®”.

Esto te garantiza que ha seguido un estándar de calidad, y que las empresas que están formulando el pre entreno están invirtiendo en ingredientes más caros.

Dos de particular importancia son:

Creatina (Creapure ®) y Beta Alanina (CarnoSyn ®)

Así que nunca está de más ver que tu pre entreno tenga estos ingredientes con marca registrada.

Siempre debes de tener en mente la dosis mínima requerida de los ingredientes de tu pre entreno, si tienen menos no harán nada por ti. Muchos pasan años consumiendo pre entrenos sin recibir ningún tipo de beneficio de la mayoría de los ingredientes.

Por qué tu pre entreno igual funciona?

Notarás que probablemente muchos de los ingredientes de tu pre entreno no tienen ninguna evidencia para ser respaldados.

Y no tienen ni las dosis mínimas requeridas, para que tengan ningún tipo de efecto.

También ya te hayas dado cuenta que no estás obteniendo el efecto de la mayoría de los ingredientes que deben de ser tomados todos los días.

Surgirá la respuesta (defensiva) “clásica” de: “pero a mi me funciona“.

Bueno, sí, la cafeína “funciona”.

Con tal de que tu pre entreno tenga cafeína tu pre entreno va a “funcionar”.

De hecho, en varios estudios se ha visto que los otros ingredientes en las bebidas energéticas (como vitaminas del complejo B, Taurina, carnitina, etc) no conllevan a ningún beneficio independiente o adicional comparado al consumo de cafeína sola.  67)McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2012). Do energy drinks contain active components other than caffeine?. Nutrition Reviews70(12), 730-744. 68)Kim, W. (2003). Debunking the effects of taurine in Red Bull Energy Drink. Nutrition Bytes9

Y se concluye que:

La mayor efectividad de las bebidas energizantes comparadas a la suplementación con cafeína pura para incrementar los niveles subjetivos de estimulación parece ser simplemente un efecto placebo“.

Siempre y cuando la cantidad de cafeína se mantenga estable…lo demás parecería ser placebo.

Esto tiene sentido si te pones a pensar que tomar citrulina malato pura no te dará energia de ninguna manera.

Es decir no puedes “sentir” la citrulina malato.

Pero la cafeína, es otra historia.

Uno puede sentir claramente que la cafeína (o cualquier estimulante) está teniendo efecto.

Lo que te conlleva a un notable efecto placebo.

(Si tu crees que algo debe de “funcionar”, puede “funcionar”…así no haga nada)

El ejemplo perfecto como mencionado antes es que para obtener los beneficios de la suplementacion con Beta Alanina y Creatina deben de pasar varias semanas de consumo diario.

Pero la mayoría jura que la Creatina y la Beta Alanina son responsables de su mejor desempeño y que su pre entreno “funciona”.

Cuando las personas notan claramente que su pre entreno “funciona”, es únicamente por la cafeína (o cualquier otros estimulantes) en combinación con el efecto placebo.

Estos son algunos factores que contribuirán al efecto placebo de los pre entrenos:

Ingredientes que hacen parecer que funciona:

Creo haber mencionado esto previamente.

Pero hay algunos ingredientes que tienen ese efecto de que “funcionan”.

Por ejemplo, el ejemplo clásico es el de la Beta Alanina.

La Beta Alanina tiene como efecto secundario la parestesia, que es esa sensación de picazón o hormigueo, particularme en el rostro.

Esto puede ser conseguido con dosis más bajas a las recomendadas, y no significa que está funcionando.

Solo es un efecto secundario.

Muchas personas ni siquiera tienen presente que la Beta Alanina está muy lejos de ser un verdadero pre entreno.

Puede ser tomada en cualquier momento del día, y debe ser tomada todos los días.

Y peor aún sus efectos ocurren a partir de la 4ta semana de su uso continuo.

Es decir, cuando una persona toma su pre entreno con Beta Alanina por primera vez y siente ese hormigueo en el rostro…

La Beta Alanina no está teniendo ningún efecto, y no lo tendrá a menos que la siga tomando todos los días por 4 semanas más, en las dosis recomendadas.

Pero si él piensa que está teniendo efecto, es probable que tenga un mejor entrenamiento, esto es el famoso efecto placebo.

Es el mismo caso con la Niacina (Vitamina B3), la cual no tiene ningún tipo de evidencia como pre entreno, pero genera un efecto de “vaciado” en el rostro, donde tu piel se volverá roja y te dará comezón.

Pero de nuevo…Nada hará por tu entrenamiento.

“Efectos especiales”, la carbonación, burbujeo o el polvo:

Los pre entrenos, Aminoácidos y la mayoría de suplementos que son consumidos al rededor del entrenamiento (peri-entreno) son notorios por agregar compuestos de carbonación o algun tipo de “efectos especiales”.

Es ese efecto de que generé pequeñas burbujas una vez mezcladas con agua.

A muchas personas esto le hará decir “Wow, este suplemento debe de ser bueno“.

El ingrediente principal (culpable) de esto es el ácido fosfórico (Phosporic Acid) (E338).

Si ves los ingredientes de tu pre entreno, es probable que tenga este ácido fosfórico, si es que generá mucho burbujeo a la hora de ser mezclado.

Esto, en combinación con el polvo que se esparce por el aire al momento de mezclarlo…

Hace que al mezclar el pre entreno en la cocina se sientan en un episodio de Breaking Bad.

La apariencia y color de la bebida:

Tal vez no sabías que la mayoría de los pre entrenos en realidad son solo una mezcla de polvo blanco.

Y cuando la mezclas con agua, no se verían muy distintas a mezclar creatina con agua.

Pero…se verían muy “aburridas”.

Así que la práctica estándar es agregarle colorantes para darle más “vida” y “diversión”.

Y obviamente irá con el sabor de la bebida, si es sabor fresa, le agregarán color rojo o rosado.

Pero algunos pre entrenos muchas veces exageran esta coloración.

Estoy seguro que has visto que muchas veces agregan colorantes que hace que tu pre entreno, ya sea el polvo o una vez mezclado con agua, se vea “radioactivo” o algo así. (como si el increíble Hulk fuera a tomarlo)

Cuando tomes tu pre entreno siempre recuerda que bien podría simplemente ser un líquido blanco y turbio, independientemente del sabor.

La etiqueta, el nombre y color del pre entreno:

Hay una gran diferencia entre tomar un pre entreno que se llame “pre entreno” con uno que se llame “Explosión Mental“,  “Destino Final“, “La Maldición” o algo así…

Así sea exactamente el mismo suplemento, el proceso mental es distinto y uno tendrá un efecto mayor que el otro.

Somos seres bastante superficiales, si parece que funciona, nos la creemos.

Los logos de peligro biológico, el estilo de las letras, el color, los potes con forma de granada, mensajes de “cuidado/warning“, los auspiciadores que te dicen que es el mejor pre entreno de toda la historia de la humanidad y te volverá un sádico en el gimnasio.

Están sumándose al efecto placebo de tu pre entreno…

Así funciona el efecto placebo que se ha evidenciado en diversos estudios.

Puedes darles pastillas de azúcar, pero si les dices que están tomando esteroides, y te creen… van a tener resultados similares al uso de los esteroides (Sí, esto se ha visto en un estudio).69)Ariel, G., & SAVILLE, W. (1972). Anabolic steroids: the physiological effects of placebos. Medicine and Science in Sports4(2), 124-126.

De la misma manera, si tu crees que ese pre entreno va a darte la energía para volverte un “Super Saiyayin” en el entrenamiento, es probable que tenga ese efecto…

Aún ni siquiera teniendo cafeína o ningún otro estimulantes. (Y sí esto también se ha visto es un estudio.) 70)Beedie, C. J., Stuart, E. M., Coleman, D. A., & Foad, A. J. (2006). Placebo effects of caffeine on cycling performance. Medicine and Science in Sports and Exercise38(12), 2159.

(Mejoraron su desempeño sin tomar cafeína, por que pensaron que tomaban cafeína)

(PD: No se volvieron “Saiyayines”)

Es la combinación de cafeína y placebo que hacen que los pre entrenos “funcionen”.

Así objetivamente sean muy “malos” pre entrenos.

Te darás cuenta cuando aprendas a notar si un suplemento es “malo”, en la siguiente sección.

pre entreno c4 sabor

Siempre recuerda que la mezcla bien podría ser totalmente transparente.

La mayoría de pre entrenos le funciona a la mayoría de personas por la presencia de cafeína sumado al efecto placebo.

Cómo saber si la dosis de ingredientes de tu Pre entreno son las indicadas (Y cómo mejorarlo).

Lo que queremos aquí es darnos cuenta si nuestro pre entreno es “bueno” ya que nos dan las dosis recomendadas de los ingredientes (Y no solo son pura cafeína)

Mi objetivo principal es que seas capaz de identificar esto por tu propia cuenta y sobretodo que obtengas todos los beneficios de una completa suplementación pre entreno.

De nuevo, recomiendo que te concentres principalmente en los ingredientes con un nivel de evidencia “Alta” y como máximo “Moderada”.

No me molestaría por ingredientes con una Evidencia “Baja”. (Aunque también estarán con dosis menos de las recomendadas la mayoría del tiempo.)

Casi por definición no son más que relleno de igual manera.

Te enseñaré como puedes utilizar tus conocimientos de las dosis mínimas requeridas para realizar una mejor compra.

También te enseñare cómo puedes mejorar tu pre entreno si es que determinas que es “malo”.

Y también a determinar el verdadero número de servicios y si el precio lo vale.

Cómo darte cuenta si tu pre entreno es malo.

Veamos un ejemplo, cuánto de Beta Alanina esperarías encontrar en un suplemento para que sea efectivo?

Si vemos el cuadro de la Dosis Mínima efectiva, esperaríamos que como mínimo nos estén dando 3.2g.

Veamos la etiqueta de este pre entreno entonces:

ejemplo pre entreno

En la imagen podemos ver que nos están dando 1.5g de Beta Alanina.

Muy por debajo de lo recomendado.

También, ya has aprendido que la Citrulina Malato es la opción superior en cuanto a la suplementación con Citrulina o cualquier pre cursor de óxido nítrico (como la arginina o agmatina).

En este caso podemos decir que es un “mal” pre entreno.

Sería inteligente optar por no comprarla e invertir ese dinero en una mejor compra.

De esta manera, muy simple, podrás ver si tu pre entreno, te está dando lo que necesitas de cada ingrediente, o si simplemente están de “relleno”, y lo que al final está teniendo efecto es solo la cafeína.

Cómo mejorar tu pre entreno tomando más servicios.

Otra manera de utilizar las dosis mínimas efectivas es que una vez identificadas, simplemente tendremos que modificar la cantidad de servicios que vamos a tomar.

Veamos el siguiente ejemplo:

pre entreno servicios

 

En este caso podemos ver de que las cantidades de Citrulina Malato (Citrulline Malate) y Beta Alanina (Beta Alanine) están muy por debajo de lo necesario para mostrar algún tipo de efecto.

Tiene unos miseros 2g de Citrulina Malato y 1.6g de Beta Alanina.

Pero, como ya sabemos que la dosis mínima requerida de Citrulina Malato es de 6g y de Beta Alanina es de 3.2g, entonces simplemente deberemos de tomar 3 servicios como mínimo, si queremos que tengan efecto alguno.

De esa manera estaremos obteniendo 6g de Citrulina Malato y 4.8g de Beta Alanina.

Y estaríamos aprovechando de verdad los ingredientes pre entreno, en vez de prácticamente tirarlos a la basura.

También, en tu mente podrías (y deberías) de cambiar el número de servicios de 30 a 10.

Nota: Es importante tener en mente los otros ingredientes, en particular la cantidad de cafeína si es que vas a buscar obtener la dosis efectivas de algunos ingredientes. (Como veremos a continuación)

Cómo mejorar tu pre entreno con tus propios ingredientes.

También es importante darte cuenta si un pre entreno tiene la cantidad adecuada de un ingrediente, pero tiene una cantidad baja de otro.

 

pre entreno dosis

En este caso nos damos cuenta que la cantidad de Beta Alanina, está muy por debajo (1.6g), y necesitaríamos tomar 2 servicios para obtener por la dosis mínima requerida de 3.2g

Tomar 2 servicios de esto no sería muy buena idea por la presencia de Cafeína ya que estaríamos consumiendo 400mg, lo cual puede ser excesivo para muchas personas ( y puedes ir diciéndole adiós a una buena noche de sueño)

Y mucho menos costo-efectivo debido a que estaríamos consumiendo 12g de Citrulina Malato…

Vaya desperdicio sería…

En este caso, simplemente podríamos añadir Beta Alanina que hayamos comprado de manera pura o a granel.

Haríamos esto si es que queremos obtener el beneficio de la Beta Alanina, o por lo menos que no se desperdicie y utilizar esos 1.6g de Beta Alanina de nuestro pre entreno.

(Aunque probablemente no sea muy costo-efectivo, de igual manera)

En la última parte de esta guía te enseñaré cómo puedes comprar tus propios ingredientes pre entreno de la manera más costo-efectiva posible.

Pre entreno precio – Cómo determinar el precio de tu pre entreno.

Ya sea comprando una proteína o cualquier otro tipo de suplemento, un error común de los compradores “principiantes” o “poco informados” es dejarse llevarse por el precio sin tomar en cuenta ningún otro parámetro, principalmente el número de servicios.

Esto es sumamente importante cuando quieres hacer una compra inteligente.

  • Qué pre entreno es más barato?

Uno de 30$ o otro de 40$.

Pues sí…obviamente el de 30$ tiene un precio menor.

Pero ahora te haré otra pregunta pero con más contexto.

  • Qué pre entreno es el más barato?

Uno de 30$ con 20 servicios o uno de 40$ con 40 servicios?

Ves como ahora no es tan simple?

Pues es el de 40$

La razón?

Es por que tiene más servicios, y cada servicio te sale más barato.

En otras palabras estás comprando más con menos dinero.

Y es por eso que:

SIEMPRE debes de ver el precio en relación al número de servicios.

(Siempre debes de ver el precio en relación a lo que te están dando en general, no te dejes llevar por solamente el precio)

Entonces, Puedes darte cuenta del precio verdadero de un pre entreno haciendo una división bastante simple, que te dará finalmente el precio por cada servicio:

Precio/número de servicios = Precio por cada servicio.

 

Con el ejemplo anterior sería 40/40 = 1

Cada servicio te costará 1 dolar.

En el otro caso 30/20 =1.5

Cada servicio te costará 1.5 dólares.

Y así es como deberías de determinar si un pre entreno es más caro que otro.

Pero no es tan simple cuando hablamos de pre entrenos.

Ya que sabemos que la mayoría de ingredientes están en dosis más bajas de lo que debería, muchas veces un pre entrenero estará (en verdad) en base a medio servicio.

Varios pre entrenos te dirán que te están dando 30 servicios…

Pero si por ejemplo te están dando 1.6g de Beta Alanina…

Y ya sabes que 1.6g de Beta Alanina no harán nada por ti, ya que está muy por debajo de la dosis mínima requerida..

En este caso deberías de tomar como referencia 2 servicios y no 1, para determinar el precio.

Si es que quieres recibir beneficio alguno de los ingredientes en dosis bajas, ya que estás pagando por ellos.

Si no…estarías pagando por ingredientes que no harán nada por ti.

Veamos el siguiente ejemplo:

Si estás comprando un suplemento por 30$ y de 30 servicios por ejemplo, pero te das cuenta de que tiene ingredientes de bajas dosis y vas a requerir tomar más de un servicio para obtener los beneficios de los ingredientes importantes…

Dejaría de ser un pre entreno de 30$ por 30 servicios, y se convertiría en un pre entreno de 30$ por 15 servicios:

Pre entreno beta alanina

En este caso vemos que tiene 1.6g de Beta Alanina y 150mg de cafeína.

Con las dosis de los ingredientes importantes, prácticamente te está diciendo que fue diseñado para que tomes 2 servicios y no uno.

Pero dice tener 30 servicios, y bueno, ya que no eres ningún ignorante en cuanto a suplementos a estas alturas, simplemente cambias mentalmente los 30 servicios a 15, y también cambiarías el precio de referencia. (cada servicio te costaría el doble)

Esta es una táctica que emplean muchos pre entrenos, de hecho:

Dicen tener 40+ servicios, pero sus dosis son tan bajas que vas a tener que tomar 2 scoops como mínimo si quieres recibir algún efecto adicional en vez de solo consumir cafeína.

Lo que tienes que entender es que todo esto es posible por que nos están diciendo cada uno de los ingredientes.

Pero hay casos en que, prácticamente nos dejan al aire…

y no nos dicen nada de la cantidad de cada ingrediente que nos están dando.

Esta es una de las estafas clásicas del mundo de los suplementos, llamada Mezcla de propiedad.

Estafas en los Pre Entrenos. (Mezclas de propiedad)

En esta sección aprenderás sobre las famosas mezclas de propiedad, conocidas como “propietary blend” en inglés.

Esta es la manera en que muchas empresas recortan los costes de producción en sus pre entrenos, de manera legal.

Básicamente te dan ingredientes en muchas menores dosis que las recomendadas, sin que tú te puedas dar cuenta.

Para que quede claro utilizaré de ejemplo un “mal” pre entreneo que (lamentablemente) compré en el pasado, y te haré la siguiente pregunta:

Cuánta Citrulina Malato, Cafeína y Beta Alanina hay en el siguiente pre entreno?

pre entreno malo

Ya pudiste ver cuanto hay de cada ingrediente?

Bueno, fue una “pregunta trampa”

No puedes saberlo…

…por que no te lo dicen.

La razón es por que están dentro de una mezcla de propiedad llamada “Nitraflex Propioceutical Blend”.

Por normativa, cuando usas mezclas de propiedad no es necesario indicar la cantidad de cada uno de los ingredientes si no solo de la mezcla en total. 71)FDA, U. (2011). Title 21—Food and Drugs, Chapter I—Food and Drug Administration Department of Health and Human Services, Subchapter B—Food for Human Consumption. United States Food and Drug Administration.

La cantidad de la mezcla total es de 7240mg.

Es decir que la suma de Citrulina Malato, Beta Alanina, Cafeína y todos los otros ingredientes de esa gran lista, suman en total 7240mg.

Pero, bueno, nos dejan en el aire…

Por que no hay una verdadera manera de saber CUÁNTO DE CADA INGREDIENTE HAY.

Básicamente utilizar mezclas de propiedad le permite a una empresa NO ser transparentes con la cantidad de los ingredientes de su producto, y que los consumidores nunca sepan cuanto de cada ingrediente hay.

Pero sí hay algo que podemos saber con certeza…

Y es el hecho de que la mayoría de estos ingredientes están en dosis muy por debajo de lo recomendado.

(Con excepción de la cafeína, probablemente)

Te das cuenta de esto ya que la cantidad total de 7240mg (o 7.2g para ser prácticos) es muy baja para que existan las dosis recomendadas de Citrulina Malato y Beta Alanina.

Si la dosis mínima recomendada de Citrulina Malato es 6g y de Beta Alanina es 3.2g….

Cómo puede entrar la suma de estos, 9.2g, en una mezcla de 7.2g?

No pueden.

Entonces, obviamente NO te están dando esas cantidades, si no mucho menos.

Y es probable (o prácticamente seguro) que todo el efecto “beneficioso” de este pre entreno es solo por la cantidad y presencia de cafeína.

Por desgracia, no sabía mucho y no tuve esta guía antes de comprarla…

…Si no créeme que no la volvería a comprar, para nada

Veamos otro ejemplo, en donde nos dicen las cantidades de algunos ingredientes, pero no de otros.

Cuánta cafeína hay en el siguiente ejemplo?:

pre entreno mezcla de propiedad

Ya sabes cuánta cafeína hay?

Bueno, de nuevo, no puedes saberlo…

Por que no te lo dicen.

La razón es simple, de nuevo, la cafeína está dentro de una mezcla de propiedad.

En este caso el nombre de la mezcla de propiedad es “Explosive Energy Blend

Como previamente mencionado, al emplear estas mezclas, no es necesario especificar la cantidad de cada ingrediente que lo conforma, si no solo de la mezcla en total.

Al final, nosotros, los consumidores no tenemos idea de cuanto hay de cada ingrediente dentro de la mezcla.

Sí…nos dicen que la cantidad de la suma de toda la mezcla de varios ingredientes es de 935mg.

Pero no sabes cuánto hay de cafeína o de taurina, o de ningún ingrediente dentro de esa mezcla, en realidad.

Y aquí es donde brilla lo que has aprendido en esta guía:

Si recuerdas por ejemplo la cantidad mínima esperada de Taurina, sabrás que la dosis mínima recomendada es de 12g.

Cómo puede haber 12g de Taurina dentro de una mezcla de 935mg?

Pues no la hay, hay menos taurina, y ese ingrediente básicamente está de relleno (maquillaje) en ese pre entreno.

También si has aprendido algo hasta ahora, con una simple “ojeada” podrás darte cuenta de que es un “mal” pre entreno.

Ya que ni siquiera está formulado como para poder ser “corregido” tomando 2 servicios.

Te darás cuenta de esto por el hecho de que la dosis mínima es de Beta Alanina es de 3.2g y solo nos dan 1.5g.

Para conseguir por lo menos 3.2g tendríamos que consumir 3 servicios, y consumir 4.5g….

Pero que hay de la cantidad de cafeína?

No tenemos ni idea de cuánta cafeína estamos consumiendo.

Realmente, eso no es correcto para los consumidores.

También vemos la presencia de Arginina, un ingrediente que realmente no sirve de nada, en comparación con la Citrulina Malato.

Así que la manera en que quieres asegurarte que tu pre entreno es “bueno” es evitar comprar pre entrenos con mezclas de propiedad, sobretodo de los ingredientes “importantes”, como la Citrulina malato o la Beta Alanina.

Cómo saber si están en bajas dosis en una mezcla de propiedad.

Por lo general en lo que respecta a la cantidad de cafeína, no es un problema el que te estén dando muy poco, si no todo lo contrario, te dan mucho.

Ya que la cafeína es el ingrediente “estrella” de cualquier pre entreno.

El que de verdad vas a “sentir” y , sobretodo, es extremadamente barato y debe de ser utilizado en bajas cantidades (miligramos)

Y puede entrar fácilmente en cualquier mezcla de propiedad.

Mientras que la Beta Alanina o Citrulina Malato deben de ser utilizados en mayores cantidades (gramos).

En otras palabras, si la Citrulina Malato está dentro de una mezcla de propiedad uno esperaría que la mezcla no sea menor a 6g, ya que esa es la dosis mínima recomendada.

Y si es una mezcla de Citrulina Malato, Beta Alanina y Betaína, uno esperaría que dicha mezcla no sea menor a 11.7g ya que ese sería el total de la suma de las tres dosis mínimas recomendadas, 6+3.2+2.5.

Pero este nunca será el caso, por que la gran mayoría de pre entrenos no te dan las recomendaciones mínimas de todos los ingredientes, sobretodo no de los importantes.

(Algunos solo te darán de un ingrediente, pero no de otro, como hemos visto)

Ahora, debe ser más claro que el agua de que por muchos años la mayoría de nosotros hemos consumido pre entrenos con dosis más bajas de lo necesario.

Y nunca tuvieron un verdadero efecto.

Es probable que te estés preguntando: “por qué las empresas crean pre entrenos con dosis tan bajas?”

Para saber si tu pre entreno es “bueno” debes de asegurarte de que no utilicen mezclas de propiedad y sean transparentes con las dosis de los ingredientes, después debes de tener en mente las dosis mínimas recomendadas y asegurarte de que estés obteniendo como mínimo esas cantidades.

Por qué la mayoría de pre entrenos tienen dosis muy bajas de los ingredientes?

Para serte sincero hay varias razones.

Precio:

La principal es que estos ingredientes no son nada baratos, la Citrulina Malato, La Beta Alanina, y La Betaína son suplementos en el rango de “premium” en cuanto a precio.

Sobretodo por que hablamos de gramos y gramos de estos ingredientes para llegar a la dosis mínima recomendada.

Si tu quieres dar las dosis adecuadas de todos estos, va a resultar en un suplemento extremadamente caro.

Y la mayoría de las personas no saben comprar un pre entreno, como has podido notar.

No tiene sentido crear un pre entreno de 80$ (con dosis correctas) cuando nadie sabría apreciarlo y las otras marcas venden un producto de 30$ (con dosis bajas, pero con una buena dosis de cafeína).

Es por eso que si bien hay pre entrenos que tienen las dosis correctas, solo serán de algunos ingredientes.

Recuerda que siempre sale más rentable dar una cuantiosa cantidad de cafeína, es barato y lo más efectivo para vender, ya que es el principal ingrediente que se hace notar a diferencia de los otros ingredientes.

Logística:

Como habrás notado los “buenos” ingredientes no solo son caros, si no que son requeridos en grandes cantidades.

Citrulina Malato 6g – Beta Alanina 3.2g – Betaína 2.5g , con eso ya va 11.7g de polvo.

Si agregamos Creatina (3g como mínimo) y otros ingredientes, pues tendríamos un suplemento con un servicio de por lo menos 15g.

El pote se va a parecer más a un pote de proteína que al de un pre entreno.

Esto es un problema ya que mientras más pesado sea un producto, tiende a ser menos costo-efectivo, ya que el transporte y otros factores como el tamaño del pote, scoop, etiqueta, almacén, etc, hacen que se incremente el costo de siquiera producirlo.

Y créeme que si hay algo en que las empresas de suplementos buscarán hacer, es reducir los costos de manufactura al máximo.

Solo acuérdate de la Adulteración de proteína.

Características del Producto:

Una de las grandes desventajas de utilizar ingredientes variados, es que si bien pueden ser efectivos por su propia cuenta y en conjunto…no significa que sea una buena idea juntarlos en la misma mezcla.

Por ejemplo, la Citrulina Malato es notoria por su mal sabor, es extremadamente amarga o mejor dicho ácida por el hecho de que está únida al ácido málico.

Si la agregas de “maquillaje”, no hay problema, el sabor pasará desapercibido.

Pero si vas a usar 6g o 8g de ella, buena suerte haciendo que sepa bien.

No solo eso pero la Citrulina Malato también es notoria por formar grumos y absorber grandes cantidades de humedad fácilmente.

(Te darás cuenta de esto si alguna vez compras tu propia Citrulina Malato, como te enseñaré más adelante.)

Si una empresa quiere vender su producto, lo último que quiere es que su pre-entreno, si bien será muy efectivo, tenga una horrible consistencia y sabor.

No bueno.

Cómo saber si tu pre entreno es malo.

Bien con todo lo que has aprendido hasta ahora, deberías de poder saber y determinar por tu propia cuenta si un pre entreno es “malo” o no.

Estos son los pasos que debes de seguir:

  • Te aseguras de que no tenga mezcla de propiedad.
  • Te aseguras que tenga ingredientes de alta evidencia.
  • Te aseguras que tenga las dosis mínimas recomendadas, por lo menos.
  • Determinas el precio.

Veamos un ejemplo:

pre entreno bajas dosis

 

Vemos la presencia de una mezcla de propiedad, llamada “Energy/Endurance/Focus Matrix”.

De por si esto ya es una mala señal.

Nos fijamos en los ingredientes importantes:

Tiene Beta Alanina, Betaína y Citrulina Malato, lo cuál no está mal…

Pero si vemos las dosis…

De Beta Alanina solo hay 750mg. (Muy por debajo de 3.2mg)

Después no tenemos idea de cuanta Betaína o Citrulina Malato nos están dando, por que están dentro de una mezcla de propiedad.

Pero si nos fijamos en la cantidad total de esa mezcla, es de solo 550mg

Es imposible que hayan 2.5g de Betaína o 6 gramos de Citrulina malato.

Así que solo están siendo utilizados de “maquillaje”.

De manera objetiva, no sería una buena compra.

Y ni siquiera vale la pena calcular su precio.

Simplemente no lo compras, no desperdicias tu dinero o inviertes tu dinero en algo mejor.

Pre entreno C4 Opiniones (Ejemplo de un mal pre entreno)

Utilizaré uno de los pre entrenos más populares, C4 de Cellucor, para resaltar el hecho de que muchas personas simplemente se dejan llevar por el marketing, y no son capaces de determinar por su propia cuenta si un pre entreno es “bueno o no”.

Hagamos una pequeña reseña o “Review” de este suplemento, sin dejarnos llevar por la marca, popularidad o cualquier otro factor ajeno a lo que es el producto en sí.

Olvídate del nombre y lo llamativo de la etiqueta, y solo evalúa la información nutricional.

No seas un “fanboy” más.

Obviamente utilizando los criterios que has aprendido en está guía.

Lo primero que tenemos que hacer es dirigirnos a la información nutricional para ser evaluada.

pre entreno c4 opiniones

Vemos que tiene una mezcla de propiedad llama “Explosive Energy Blend

Vemos que no tiene Citrulina Malato, y en vez de esto tiene Arginina que no tiene evidencia de ser efectivo, y peor aún solo nos da 1 gramo, muy por debajo de lo recomendado.

Vemos que tiene Beta Alanina pero la mitad de la dosis que esperamos, y tiene tan solo 150mg de Cafeína.

Así que solo tenemos un ingrediente “importante”, la Beta Alanina.

También vemos que tiene una mezcla de propiedad y dentro de ella, aunque no muy importante, tiene Mucuna pruriens pero en dosis muy por debajo de lo esperado (5 gramos), ya que su mezcla de propiedad es de 425mg.

En total tenemos 1.6g de Beta Alanina y 150mg de cafeína.

Así que necesitaríamos doblar estás dosis para obtener beneficio alguno.

En otras palabras, deberíamos de tomar 2 servicios, pero también debemos de ajustar el precio verdadero.

Su precio de referencia en IHerb (una tienda internacional muy reputable) es de 30$.

Si nos cuesta 30 dólares y tiene 30 servicios, pero tiene la mitad de las dosis, la contamos como 15 servicios.

15 servicios por 30 dólares.

Cada servicio verdadero nos cuesta: 2.1 dólares.

pre entreno c4 review

 

Lo mismo con sus otras versiones.

Simplemente obtienes dosis muy por debajo de lo que deberías.

Y ya sabes por qué le “funciona” a la mayoría de personas:

Placebo y cafeína.

Cómo saber si tu pre entreno es bueno.

Si bien es cierto vas a tener que esquivar muchos pre entrenos “malos” para encontrar uno “bueno”, no es imposible de hacer.

Muchas veces aquí es donde todo lo que has aprendido hasta ahora Paga…

Casi literalmente

Fue difícil de encontrar pero, ahora veamos el caso de un pre entreno “Bueno” :

Para determinar si un pre entreno es bueno, los pasos son los mismos:

  • Te aseguras de que no tenga mezcla de propiedad.
  • Te aseguras que tenga ingredientes de alta evidencia.
  • Te aseguras que tenga las dosis mínimas recomendadas, por lo menos.
  • Determinar el precio.

mejor pre entreno

  • En este pre entreno vemos que no tiene mezcla de propiedad.
  • Tiene ingredientes con evidencia alta o “importantes”.
  • Tiene las dosis recomendadas de 8g de Citrulina Malato, 3.6g de Beta Alanina, 2.5g de Betaina, y 350mg de Cafeína, con la adición de la misma cantidad de Teanina.

Estoy un poco sorprendido realmente.

Pero como mencionado previamente hay algunos problemas, el principal es el precio.

El precio de este producto ronda los 50 dólares americanos.

Pero, de hecho, si calculamos el precio por servicio, sería de 2.3$.

Un poco más elevado que el precio del pre entreno C4.

Así que es una mucho mejor compra, por mucho, desde el producto en sí y el precio no esta muy por encima.

También cabe resaltar que el tamaño del servicio es de 23g!

(Como también mencionado previamente; cuando se tienen las dosis adecuadas, tu servicio será bastante grande!)

Quiero que recuerdes esto:

Un buen pre entreno (legal), lamentablemente siempre tendrá un precio relativamente elevado.

Ya que cada servicio tiene las dosis correctas de los ingredientes.

Es algo que muy pocas personas toman en cuenta.

Y sí, esto se traducirá a no muchos entrenamientos.

(21 entrenamientos, es lo que te dará este pre entreno)

Pero también debes tener en mente que cuando compras un pre entreno ya formulado con los ingredientes en las dosis adecuadas, estás pagando por calidad, y la calidad muchas veces tiene un precio alto.

Sin embargo, aún está el inconveniente de que muchos de los ingredientes encontrados en este pre entreno deben de ser tomados todos los días.

Y a menos de que entrenes todos los días, es muy inconveniente e impráctico tener ingredientes verdaderamente pre entreno (que deben de ser tomados antes del entrenamiento) e ingredientes que deben de ser tomados todos los días.

(No quieres tomar Cafeína ni Citrulina Malato solo por que debes de tomar tu dosis diaria de Beta Alanina, por ejemplo)

Pero no está todo perdido, ya que muchas veces es más fácil y más efectivo que tu mismo compres los ingredientes y hacer tu propio pre entreno.

Que es lo que te enseñaré en la siguiente sección.

Cómo hacer tu propio Pre-entreno casero y algunas recomendaciones.

A diferencia de lo que la mayoría de empresas te digan, la mejor manera de consumir un suplemento es comprarlos de manera aislada.

Por ejemplo, en vez de comprar un “pre entreno” ya formulado, tú mismo comprarías los ingredientes y crearías tu propio pre entreno.

Como ya has visto, muchas empresas simplemente ponen muy poco de varios ingredientes (“maquillaje”).

El problema es que estos ingredientes de “maquillaje” no tienen el efecto de ayuda o ergogénico que un suplemento con la dosis apropiada tendría.

Como ya sabrás un caso clásico es el de la Citrulina Malato, un suplemento que hasta el momento ha mostrado ser relativamente efectivo pero suele ser colocado en bajas dosis en pre entrenos.

Aunque también ocurre lo opuesto, muchas empresas solo ponen mucho de un ingrediente barato pero con un efecto notable, como la cafeína.

Es por eso que es altamente recomendable que crees tu propio pre entreno, ya que tiene diversas ventajas.

Crear tu propio pre entreno casero tiene muchas ventajas:

Puedes escoger qué ingrediente consumir:

Cuando tú mismo creas tu pre-entreno puedes escoger NO consumir un ingrediente en particular.

Si por ejemplo, quieres consumir un pre entreno, pero no quieres cafeína…

Simplemente no la añades.

Y viceversa, si quieres solo consumir cafeína sin otros compuestos, para estudiar o algo por el estilo…

Puedes consumir solo cafeína.

Y si quieres consumir tu dosis diaria de Beta Alanina o Creatina….

Puedes hacerlo sin consumir Citrulina Malato o Cafeína.

Lo que no podrías hacer si todo ya te viene mezclado, sobretodo en un mezcla de propiedad.

Puedes escoger la cantidad del ingrediente:

Todos los problemas de los pre entrenos, y todos los ejemplos que hemos visto hasta el momento en este artículo, podrían haberse solucionado con una de las maravillas de la tecnología moderna.

Una balanza de cocina.

Quieres asegurarte de que tu pre entreno tenga 6g de Citrulina Malato?

Pues… pesas 6g de Citrulina Malato y lo agregas a tu pre entreno casero.

Quieres asegurarte de que tu pre entreno tenga 3.2g de Beta Alanina?, o mejor aún 4g?

Pues… pesas 4g de Beta Alanina y lo agregas a tu pre entreno casero.

No hay otra mejor manera de garantizar que estás obteniendo las cantidades adecuadas que tu mismo escoger las cantidades adecuadas.

Recuerda esto: La única manera de tener control sobre todos los ingredientes es que tu mismo los coloques.

Puedes escoger la calidad del ingrediente:

Otro punto muy importante es el hecho de que controlas la calidad del ingrediente.

Si recuerdas, hay algo que se conoce como marcas registradas.

Te darás cuenta si el nombre lleva este pequeño logo “®”.

Por lo general esto es una buena señal cuando hablamos de ingredientes ya que significa que una empresa ha creado un estándar de calidad para un determinado ingrediente.

Puedes verlo como un sello de calidad.

Y es tan bueno que, bueno, otras empresas lo incluirán en sus productos así les cueste un poco más pagar las regalías de utilizar estos ingredientes.

Algunos ejemplos son, Creatina (Creapure ®) y Beta Alanina (CarnoSyn ®)

Y si sabes comprar los ingredientes de tu pre entreno, puedes escoger comprar ingredientes con marcas registradas.

Puedes ahorrar una gran cantidad de dinero:

Has notado cuántos servicios vienen en un pre entreno normalmente?

Entre 30 a 50 servicios.

Has notado cuál es el precio de un pre entreno normalmente?

Entre 30 a 50 dólares americanos.

(Y si lo compras en tu tienda local, probablemente aún más)

Eso es casi un dólar por servicio, por lo menos.

(Si es que tomas solo uno)

Ahora te pregunto:

Has notado el precio de algo como un frasco de cafeína?

Entre 6 a 8 dólares.

Has notado cuántos servicios tiene?

100 servicios.

Esto no es ni 10 centavos de dólar por cada servicio.

Lo mismo aplica para todos los otros ingredientes importantes.

Recuerda esto: Siempre es más barato comprar los ingredientes por tu propia cuenta.

Puedes evitar consumir sustancias ilegales o dañinas.

Hace varios años salió un  pre entreno que era muy popular.

No fue difícil entender por qué era tan popular.

Ya que cuando un amigo lo compro, me dijo que era el mejor suplemento que había probado.

El efecto mental que te daba no tenía precedentes, según el.

Hasta ese punto el ya había probado varios pre entrenos.

Pero ese fue sin duda el mejor, por mucho.

Y la única razón de por qué era tan bueno…

Era porque tenía compuestos ilegales.

El nombre del pre-entreno?:

CRAZE

Y bueno…

Tenía ingredientes similares a las metanfetaminas. 72)Cohen, P. A., Travis, J. C., & Venhuis, B. J. (2014). A methamphetamine analog (N, α‐diethyl‐phenylethylamine) identified in a mainstream dietary supplement. Drug testing and analysis6(7-8), 805-807.

Por suerte no fue su caso pero si hubiera participado en alguna competencia donde existía anti-dopaje, hubiera fallado sin siquiera saber por qué.

Recuerda que los suplementos no están regulados de manera muy estricta.

Es por eso que suelen aparecer de estos tipos.

Más allá de eso, está la salud de una persona.

No sé qué efectos podrían tener estos compuestos similares a las metanfetaminas a largo plazo, pero no creo que sean buenos.

La solución.

La solución es bastante simple:

Compra tus propios ingredientes para hacer tu propio pre entreno.

Así es como la mayoría de personas experimentadas consumen su pre entreno.

Y en mi opinión todas las personas con un entrenamiento serio deberían de por lo menos una vez formular su propio pre entreno.

De esta manera tienes control total.

Y créeme que no volverás a comprar un pre-entreno “normal” de tiendas.

(A menos de que estés buscando uno “especial” que tiene algún compuesto ilegal, lo cual es válido)

Te darás cuenta de la gran cantidad de dinero que ahorras y el control que tienes cuando tú mismo compras tu cafeína, tú mismo compras tu Citrulina Malato o Beta Alanina, y cualquier cosa que se te antoje, en realidad.

Cómo comprar ingredientes puros o libres.

Este punto es bastante simple, pero requiere un poco de conocimiento.

Simplemente los compras en línea (online) a través de internet.

Cuando empiezas a comprar online, te darás cuenta de que todo te sale mucho más barato que comprarlo de manera local.

Las cosas que te cuestan entre 30$ a 40$ en tu tienda local…

Puedes conseguirlas entre 6$ a 8$ en internet. (como te mostraré más adelante)

Créelo o no.

Esto es porque en tu tienda local, le agregan impuestos de importación y esas cosas.

Lo que tú quieres hacer es cortar al intermediario.

Y tú mismo comprar los suplementos, directamente.

Y yo sé que comprar online no es fácil, nos da miedo en un inicio.

Y cada vez que ingresas tu tarjeta de crédito…pasas saliva y das un respiro profundo antes de darle a “comprar”.

Pero créeme que lo termina valiendo.

Es por eso que en cuanto a la tienda Online, tú quieres que sea un tienda reputable, siempre.

Estos son los que yo recomiendo, en orden de importancia:

  • Cafeína
  • Citrulina Malato
  • Creatina (Aunque no es un pre entreno, debes de tenerlo a parte)
  • Beta Alanina* (Aunque no es un pre entreno, y es opcional dependiendo del tipo de actividad que realizas)

Básicamente tu pre entreno tendría 2 ingredientes, Cafeína y Citrulina Malato ya que estos deben de ser tomados antes del entrenamiento.

Y comprarías los otros ingredientes para poder tomarlos todos los días y obtener sus beneficios.

Cómo yo compro mis suplementos online y recomendaciones.

Si deseas iniciar en este mundo de comprar suplementos online, te voy a enseñar como yo compro mis suplementos.

Te daré algunas recomendaciones de cuales comprar así como algunas “tácticas” que utilizo para formular mi pre entreno y ahorrar una buena cantidad de dinero en el proceso:

En mi pre entreno tengo simplemente 2 ingredientes, Cafeína y Citrulina Malato.

Y los compro a través de IHerb.

Utilizando una formula simple, que quedará clara más adelante:

(Suplementos que funcionan en conjunto + Links promocionales + Envíos gratis)

Si optas por no comprar a travez de IHerb como te recomiendo en esta sección igual es importante que cuando compres suplementos online no solo debes de optar por una tienda reputable, si no también de una marca reputable de suplementos.

Comprar Cafeína Pura.

Yo suelo comprar cafeína de PrimaForce.

Es extremadamente barata. (6$)

Y son en tabletas redondas y no en cápsulas (Esto es mucho mejor)

Cuando compras cafeína en cápsulas de 200mg solo puedes ir de 200mg en 200mg, no puedes escoger tomar 300mg o solo 100mg,por ejemplo.

Pero al usar tabletas puedes poder partir la dosis de 200mg en 2 tabletas de 100mg, y puedes tomar 300mg o solo 100mg.

Pero estás tabletas no son “normales” en el sentido de que la mayoría de las tabletas de cafeína son tu clásica tableta ovalada.

Estas son tabletas que son redondas y grandes, lo cual te permite partirlas en 4 partes de 50mg.

Así podrás escoger consumir 150mg o 250mg o 350mg.

Creélo o no, esto hace una gran diferencia cuando intentas controlar tu ingesta de cafeína y evitar que se genere una tolerancia muy rápido.

Esta es la que yo recomiendo:

comprar cafeina pura

(Puedes comprarla aquí con un 10% de descuento en todo tu pedido utilizando este Link Promocional)

Comprar Citrulina Malato Pura.

Honestamente puedes comprar cualquiera con tal de que sea de una marca reputable y que sus productos pasen por estándares de calidad.

De nuevo, suelo comprar de PrimaForce.

  • Es relativamente barata (18 dólares americanos)
  • Ha pasado por estándares de calidad.
  • Viene con un pequeño cacito de 2g que hace más fácil controlar tu dosis (3 servicios son 6g y 4 servicios son 8g de Citrulina Malato)
  • Y también viene con paquetes de naftalina, ya que la Citrulina Malato tiende a absorber humedad fácilmente.

Comprar citrulina malato pura

(Puedes comprarla aquí con un 10% de descuento en todo tu pedido utilizando este Link Promocional)

Ahora aunque no son pre entrenos, también te daré consejos para los otros suplementos que “funcionan”.

Comprar Creatina Pura.

Si hay algo que debe quedarte claro en cuanto a suplementación es que solo existe una creatina:

La creatina monohidratada (idealmente micronizada.)

  • Es altamente efectiva.
  • Es extremadamente barata. (10$ el de 300g y 30$ el de 1.2kg)
  • Ha pasado por rigurosos estándares de calidad (Es Creapure ®)
  • De surgir efectos secundarios son mínimos (ya que está micronizada)

Y solo existe un suplemento de creatina monohidrata “clásica” que deberías de preocuparte por comprar, y para serte sincero la deberías de comprar durante toda tu carrera de entrenamiento, o toda tu vida.

Ya que no hay ninguna mejor en el mercado en cuanto a precio y efectividad:

comprar creatina pura

(Puedes comprarla aquí con un 10% de descuento en todo tu pedido utilizando este Link Promocional)

Si recién vas a consumir creatina, puedes optar por la versión pequeña de 300g.

Pero una vez le hayas agarrado el gusto y el hábito de consumirla todos los días, no vale la pena comprar esta versión, si no la versión más grande de 1.2kg.

Es infinitamente más práctico y económico que estar comprando varias de 300g. (ya que te durará cerca a un año).

Siempre he dicho, si tienes dinero para suplementos, que tu prioridad sea comprar creatina.

Y si te parece “poco” lo que la creatina hace por tu entrenamiento, no busques más…

Ningún otro suplemento tendrá un mayor efecto que la creatina.

Comprar Beta Alanina Pura:

Por último, si tu tipo de entrenamiento lo amerita, o has determinado que eres dominante en tipos de fibras lentas.

Puedes optar por comprar Beta Alanina.

Los mismos principios se aplican; quieres que sea de calidad y que sea de buen precio.

Yo solía comprar una de “Now’s Food”.

  • Es relativamente menos costosa que las otras. (25$)
  • Ha pasado por rigurosos estándares de calidad (Es CarnoSyn®)
  • La presentación es en polvo, lo cual es superior a las cápsulas.

Siempre es mejor optar por presentación en polvo, es mucho más práctico y tienes mayor control sobre la dosis.

Y por cierto cuando un suplemento pasa por un proceso de encapsulado, tiende a ser más caro ya que es un procesamiento extra.

Polvo > Cápsulas

(A menos de que las dosis sean muy pequeñas, en mg, como la cafeína, ya que será muy difícil de dosificar)

comprar beta alanina pura

(Puedes comprarla aquí con un 10% de descuento en todo tu pedido utilizando este Link Promocional)

Es ideal cuando quieres aumentar la dosis de Beta Alanina de la mayoría de pre entrenos que la tienen muy por debajo de lo recomendado.

Como te enseñe en la sección de “Cómo mejorar tu pre entreno”.

Recuerda que estás son mis recomendaciones, y las que yo compro.

Si encuentras una marca reputable con un mejor producto y más ecónomico, adelante.

Bien ahora que ya sabes qué suplementos comprar, te enseñaré como hago para ahorrar dinero comprando estos suplementos.

Consejos para ahorrar más dinero en Iherb:

La manera en que yo suelo comprar suplementos se reduce a la fórmula que te enseñe al inicio:

(Suplementos que funcionan en conjunto + Links promocionales + Envíos gratis)

  • Solo compro suplementos que “funcionan” (Con evidencia científica), así no gasto dinero innecesario (y los compro en conjunto o “stack”).
  • Utilizo “Link Promocionales” de IHerb para obtener un 10% de descuento en toda mi compra.
  • Y compro justo la cantidad necesaria para recibir envió gratis o el precio más barato posible.

Por ejemplo, cuando compro mis dos ingredientes pre entreno hago lo siguiente.

Simplemente selecciono mis productos:

Como comprar en Iherb

Es muy beneficioso que cuando compres ingredientes para tu pre entreno calcules el número de entrenamientos que te darán.

Por lo general yo compró 3 Citrulinas Malatos y 1 frasco de Cafeína, y siempre los compro en conjunto
o “stack”, y los compro de manera trimestral.

Ya que cada citrulina malato tiene 200g, eso entre 6 (la dosis mínima recomendada) es de 33.3.

Si compro 3, tendré 100 tomas de Citrulina Malato, eso se traduce a 100 entrenamientos.

En cuanto a la cafeína son 90 tabletas de 200mg, yo suelo tomar 150mg (no soy tan fan de la cafeína) eso es 120 entrenamientos.

Y esto es lo que compraremos.

Pero antes, hay algunos puntos que quiero que tengas en mente cuando compres online en IHerb:

– Siempre es mejor comprar en conjunto o “stack”.

Ya que cuando compras más de 1, muchas veces se aplica un descuento extra, usualmente del 5%.

– Siempre es mejor comprar una cantidad mínima que garantice que el envió saldrá lo más barato posible o gratis.

Esto no parece mucho pero todo se va sumando:

comprar en iherb

Puedes ver que el costo por comprar 1 Citrulina Malato y 1 Cafeína es de casi 28$.

(Esto es más de 1 mes de entrenamiento, no está mal, en realidad).

Pero si incrementamos a 3 Citrulinas probablemente tengamos que pagar cerca a 84$, que tampoco
estaría mal por 3 meses de entrenamiento, pero no será el caso ya que pagaremos mucho menos.

Si incrementamos la cantidad de Citrulinas, vamos a recibir un extra de 5%, incrementémosla a 3:

Comprar en Iherb envio gratis

Puedes ver que ahora estamos comprando 3 citrulinas y 1 cafeína por 56 dólares.

Prácticamente estamos recibiendo una Citrulina gratis, si lo comparamos a comprar solo 1 Citrulina.

Esto es por que también el envió nos está saliendo gratis, ya que hemos acumulado el costo total del
paquete que nos permite hacer esto.

El mínimo gasto de envió o envió gratis, es un punto que siempre debes de tener en mente, si estás
buscando ahorrar la mayor cantidad de dinero.

Se ve bien hasta ahora, pero aún puede mejorar.

– Puedes agregar un 10% de descuento con los “Links Promocionales”

Utilizando los Links Promocionales que te he brindado en esta guía, puedes adicionar un 10% a todos
tus pedidos automáticamente, y se vería así:

comprar iherb codigo de descuento

Se están sumando los 5% de comprar en conjunto, el 10% de los Links promocionales y el envió gratis.

Cabe resaltar que no todos los países dispondrán de envió gratis, pero sí dispondrán de un envió bastante barato, de alrededor de 2$ (sí, es enserio).

Puedes ver que ahora nos termina costando 50 dólares.

(De comprar lo mismo de manera local, probablemente me hubiera costado el equivalente de 150$)

Eso es más de 100 entrenamientos por 50 dólares.(!)

Compara eso con la mayoría de pre-entrenos que cuestan entre 30 a 50 dólares que te dan entre 30 a
50 servicios, y peor aún, con dosis menos de lo recomendado…

Y te estarías ahorrando cerca a 100 dólares, aproximadamente…

Sin contar que obtendrás las dosis mínimas requeridas, podrás escoger qué ingrediente consumir y cual no, escogerás la calidad de estos ingredientes y evitarás consumir ingredientes ilegales o potencialmente dañinos.

Y así es como prácticamente yo compro mis suplementos y diseño mi pre entreno por un bajo precio.

Pero aún puede mejorar…

No solo puedes ahorrar al agregar más, consiguiendo envió gratis , y utilizando Links promocionales.

Si no que al ser cliente recurrente de IHerb recibes lo que se conoce como créditos de lealtad, que
básicamente es crédito que se carga a partir de compras previas.

Por ejemplo, como yo soy comprador recurrente de IHerb, tengo créditos de lealtad y se utilizaría para
mi siguiente compra, y me saldría aún más barato:

comprar en iherb credito de lealtad

Generalmente te darán el 10% de tu compra en créditos de lealtad.

Es decir, si realizas un pedido de 50$ te darán 5$ de crédito de lealtad, para tu siguiente compra.

Entonces si sigues comprando en IHerb los siguientes pedidos te saldrán más baratos aún, yo tomo
ventaja de esto, también.

Y bueno, ahí lo tienes, hemos pasado de pagar potencialmente 84$

A pagar 44$, casi 50% menos.

Así es como yo compro la mayoría de mis suplementos, y me llegan a la puerta de mi casa en aproximadamente 3 días.

Esto dependerá de donde las estés pidiendo, pero al momento de realizar la compra te dirán aproximadamente cuando te estará llegando, usualmente no toma más de 1 semana.

Y después de realizar la compra solo falta esperar a que llegue a la puerta de tu casa:

pedido de iherb

 

Si tienes más preguntas de cómo comprar en IHerb, entro en un poco más de detalles en Esta guía que puedes descargar gratis

Últimas palabras:

Bien, ahí lo tienes.

Después de leer esta guía no debería de quedar ninguna duda de que vas a poder escoger un buen pre entreno y hacer una muy buena compra.

Ya te has dado cuenta que la mayoría de pre entrenos son cafeína y placebo, y muchos de nosotros no obtenemos los beneficios de una suplementación pre entreno completa.

Esta es la guía que a mi me hubiera ahorrado muchas malas compras y dinero que podría haber sido utilizado de mejor manera.

Espero te haya gustado este artículo y te sirva para mejorar tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

Buscas llevar tu físico al siguiente nivel?: Aplica a mi asesoramiento personalizado (solo para personas serias)

(Click aquí para más información.)

Jcob

Si te gustó, compártelo.
  • 13
  •  
  •  
  •  
  •  
    13
    Shares

Referencias Bibliográficas   [ + ]

About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

2 Comments

  1. Alejandro Mendoza Garay septiembre 20, 2019 at 5:10 pm

    Grandioso artículo.

    • Jcob septiembre 21, 2019 at 5:13 am

      Hey Alejandro, un gusto verte por aquí.

      Y muchas gracias.

Deja un comentario