Los Frutos Secos Engordan? Cómo comerlos y evitar subir de peso (Guía)

Los frutos secos engordan?

La respuesta es sí, por su puesto.

Pero en realidad todo lo que se consuma en exceso te va a engordar.

Y los frutos secos ciertamente no son la excepción.

Sin embargo…

Con los frutos secos es más fácil sobrepasarse que con otros alimentos.

Así que es uno de los alimentos con los que hay que tener «cuidado».

Aquí aprenderemos por qué, y cómo evitar consumir de más.

Veamos.

📕 Guía de los Mandamientos de una Alimentación Exitosa

Pero antes, te gustaría aprender más sobre alimentación y tener mejores resultados?, si es así asegúrate de conseguir está guía gratis:

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La composición de los frutos Secos (Grasas y Calorías).

Si hay algo en lo que los frutos secos tienen un reputación…

Es en su contenido de grasas

La cantidad de grasa varía dependiendo del tipo, algunas tienen más y algunas tienen menos.

Aunque siempre se respeta el hecho de que están repletas de grasa.

Por ejemplo, un servicio de los que menos grasa tienen son los Anacardos o Pistachos

En 30g de contienen 15g de grasa.

Lo que equivale al 50% de su peso en grasa.

Mientras que una de las que más tiene es la Nuez de Macadamia.

Que en 30g contiene alrededor de 22g de grasa.

Lo que equivale al 73% de su peso en grasa!

Es cierto, los frutos secos contienen altas cantidades de grasa

Pero descuida, la grasa no es «mala» necesariamente.

Verás, hay distintos tipos de grasas en nuestra dieta y algunas son mejores para nosotros que otras.

Los frutos secos contienen principalmente grasas monoinstaduradas y poliinstasuradas.

Estas grasas son conocidas como grasas «buenas».

Se ha visto que estas pueden ayudar a disminuir el colesterol y mejorar nuestra salud en general.

El tipo de grasa varía entre tipos de frutos secos.

Por ejemplo, las Nueces son ricas en grasas polinsaturadas.

Mientras que los otros tipos de nueces como Avellanas y Macademias tienen más grasa Monoinsaturada.

Pero en sí, todas son muy beneficiosas para tu salud.

Estos son algunos de los beneficios que se han notado con el consumo de la grasa saludable a partir de los frutos secos:

• Disminución del riesgo de Diabetes tipo II ¹⁾López-Uriarte, P., Nogués, R., Saez, G., Bulló, M., Romeu, M., Masana, L., … & Salas-Salvadó, J. (2010). Effect of nut consumption on oxidative stress and the endothelial function in metabolic syndrome. Clinical Nutrition, 29(3), 373-380.
• Disminución de la inflamación ²⁾Grosso, G., & Estruch, R. (2016). Nut consumption and age-related disease. Maturitas, 84, 11-16.
• Disminución del Colesterol ³⁾Tey, S. L., Brown, R. C., Chisholm, A. W., Delahunty, C. M., Gray, A. R., & Williams, S. M. (2011). Effects of different forms of hazelnuts on blood lipids and α-tocopherol concentrations in mildly hypercholesterolemic individuals. European journal of clinical nutrition, 65(1), 117-124.
• Disminución de los triglicéridos ⁴⁾Li, Z., Song, R., Nguyen, C., Zerlin, A., Karp, H., Naowamondhol, K., … & Henning, S. M. (2010). Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. Journal of the American College of Nutrition, 29(3), 198-203.
• Puede reducir el riesgo de derrames o ataques cardíacos. ⁵⁾Damasceno, N. R., Sala-Vila, A., Cofán, M., Pérez-Heras, A. M., Fitó, M., Ruiz-Gutiérrez, V., … & Ros, E. (2013). Mediterranean diet supplemented with nuts reduces waist circumference and shifts lipoprotein subfractions to a less atherogenic pattern in subjects at high cardiovascular risk. Atherosclerosis, 230(2), 347-353.

Bien, estas grasas son «saludables»…

Pero qué hay de sus calorías?

Bueno si están llenas de grasa, pues también lo están de calorías.

Y son uno de los alimentos con más calorías del mundo.

Dependiendo del tipo encontrarás entre 500 a 700kcal por cada 100g!

Todo esto está resumido en la siguiente tabla:

*Nota: el Maní no es un verdadero fruto seco, pero prácticamente es uno, en términos nutricionales y culinarios.

Es por esto que siempre siempre ha existido una gran duda:

Sabemos que tienen grasas «saludables»…

Pero el hecho de que sean tan altas en calorías…

No podría llegar a ser detrimental?

No te harían ganar peso y volverte menos saludable?

Bueno, por suerte esto ha sido evaluado.

Veamos.

Los frutos secos engordan? Qué dice la evidencia?

Es cierto, así el tipo de grasa en las nueces sea buena para nosotros, igual son excesivamente altas en calorías.

Pero por suerte, parecería que no son tan malas y nos hagan engordar fácilmente!

Existen estudios que han evaluado directamente si es que te hacen ganar peso o no.

Y sorpresa, el consenso general es que no te hacen ganar peso.

Todo lo contrarío.

Parece que pueden ayudarte a perder peso!

Esto se ve en estudios de corta duración en donde se les agrega frutos secos a la dieta de las personas.

O en estudios de larga duración que se evalúa la ganancia peso en varios años en personas que consumen frutos secos.

Estudio tras estudio han visto que las personas que consumen frutos secos no ganan peso como uno esperaría.

Por ejemplo, un meta-analisis de más de 30 estudios examinó los efectos de consumir nueces sobre la ganancia de peso. ⁶⁾Flores-Mateo, G., Rojas-Rueda, D., Basora, J., Ros, E., & Salas-Salvado, J. (2013). Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. The American journal of clinical nutrition, 97(6), 1346-1355.

No se encontró que las personas que consumen frutos secos incrementen su peso, o IMC, o circunferencia abdominal comparado al grupo control de personas que no consumían frutos secos.

Otro estudio encontró que las personas que en un dieta orientada a la perdida de peso, las personas que consumían frutos secos perdieron más grasa que los que no consumían frutos secos. ⁷⁾Dhillon, J., Tan, S. Y., & Mattes, R. D. (2016). Almond consumption during energy restriction lowers truncal fat and blood pressure in compliant overweight or obese adults. The Journal of nutrition, 146(12), 2513-2519.

De hecho, una revisión sistemática concluyó:

«Debido a la alta densidad energética de las nueces y semillas, se pensó que su consumo podría incrementar la ganancia de peso; sin embargo, se observa que el consumo de estos grupos de alimento no estimulan la ganancia de peso.» ⁸⁾De Souza, R. G. M., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and human health outcomes: A systematic review. Nutrients, 9(12), 1311.

Pues parecen ser el «Snack» perfecto, cierto?

Aunque lo que tienes que tener muy presente (y que nadie te dice) es que el 95%+ de los estudios que ven diversos beneficios a la salud y no ganan peso al consumir frutos secos, no son en personas saludables.

Son principalmente en personas obesas con diversas enfermedades crónicas.

Así que es probable que los grandes beneficios no se apliquen tanto para personas saludables. (Y es probable que sean exagerados)

Pero lo que sí se sabe es que no parecen contribuir a la ganancia de peso que uno esperaría.

Por qué es entonces que no te engordan?

Es magia?

Resumen: La gran mayoría de la evidencia muestra que consumir frutos secos no contribuye a la ganancia de peso y presenta diversos beneficios. Aunque esto es más prevalente en personas obesas y poco saludables.

Por qué los frutos secos no engordan?

Es cierto, parece arte de mágica.

Cómo algo con 500-700kcal puede no engordarte?

Bueno, hay algunas razones propuestas de por que los frutos secos parecen no engordar tanto como uno pensaría.

No absorbemos toda la grasa en los frutos secos.

La grasa de los frutos secos está almacenada en las paredes celulares.

Que no son fáciles de romper durante la digestión. ⁹⁾Mandalari, G., Grundy, M. M. L., Grassby, T., Parker, M. L., Cross, K. L., Chessa, S., … & Butterworth, P. J. (2014). The effects of processing and mastication on almond lipid bioaccessibility using novel methods of in vitro digestion modelling and micro-structural analysis. British Journal of Nutrition, 112(9), 1521-1529.

Como resultado cuando comemos frutos secos no absorbemos toda la grasa.

Alguna de la grasa en vez de eso pasa directamente a nuestras heces. ¹⁰⁾Ellis, P. R., Kendall, C. W., Ren, Y., Parker, C., Pacy, J. F., Waldron, K. W., & Jenkins, D. J. (2004). Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds. The American journal of clinical nutrition, 80(3), 604-613.

Y la cantidad de calorías que podemos absorber puede ser entre 5 a 30 por ciento menos de lo que se piensa.

(Visto con mayor detalle en la siguiente sección)

Incrementan la cantidad de calorias que son consumidas.

No solo no somos capaces de absorber todas las calorías de los frutos secos.

Si no que consumirlos puede incrementar la cantidad de energía y grasa que quemamos. ¹¹⁾Casas-Agustench, P., López-Uriarte, P., Bulló, M., Ros, E., Gómez-Flores, A., & Salas-Salvadó, J. (2009). Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety. Clinical Nutrition, 28(1), 39-45.

Se piensa que esto puede ser explicado en parte por la cantidad de proteína y grasa insaturada en la nueces.

Aunque no se sabe exactamente cómo ocurre.

Si incrementamos nuestro gasto de energía, esto puede ayudarnos a mantener o perder peso.

Ayudan a mantenerte saciado por más tiempo.

Los frutos secos no solo son altos en grasas, si no también en fibra y en proteína.

Así que las nueces ayudan a mantenernos saciados sintiéndonos llenos después de consumirlas, lo que significa que es más probable que comamos menos en las siguientes comidas. ¹²⁾Hull, S., Re, R., Chambers, L., Echaniz, A., & Wickham, M. S. (2015). A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. European journal of nutrition, 54(5), 803-810.

Los estudios recientes han también sugerido que proveer a las personas con frutos secos incrementa la calidad general de la dieta de los tipos de comidas que consumen. ¹³⁾Njike, V. Y., Ayettey, R., Petraro, P., Treu, J. A., & Katz, D. L. (2015). Walnut ingestion in adults at risk for diabetes: effects on body composition, diet quality, and cardiac risk measures. BMJ Open Diabetes Research and Care, 3(1), e000115.

Esto puede ser por que las nueces reemplazan las comidas chatarras como «Snacks».

Que puede ser clave.

Las personas que consumen nueces tienen una dieta más saludable en general.

No podemos descartar que consumir nueces es una señal de un estilo de vida más saludable.

Esto significa que los efectos favorables de las nueces pueden ser solo el resultado de que las personas que consumen frutos secos…

Tienen mejores hábitos si no que las frutas secas pueden jugar un rol directo.

En general, la evidencia sugiere que las nueces son un snack saludable que puede proveernos de muchos nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Estamos libres de consumir lo que queramos de ellos?

Claro que no.

Es cierto que estos factores pueden aminorar la carga..p

Pero igual están repletos de calorías…

Aunque pueden tener menos de lo que pensamos.

Resumen: Son diversos factores, desde el hecho de que no podemos absorber todas las calorías, hasta que reemplazan a snacks poco saludables.

Cuántas calorías te dan los frutos secos en verdad?

Un hallazgo interesante sobre los frutos secos es que no son tan calóricos como lo indica la etiqueta.

Verás, la energía de las nueces es muy difícil de obtener para el cuerpo.

Así que tu cuerpo excreta gran parte de la energía sin digerirla o absorberla (a través de tus heces).

En promedio se obtiene un 20% de energía que la que en verdad contienen.

Pero esto va a depender del tipo de fruto seco.

Hay algunos estudios que han medido directamente cuanta de esta energía no es consumida:

Almendras 32%¹⁴⁾Novotny, J. A., Gebauer, S. K., & Baer, D. J. (2012). Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. The American journal of clinical nutrition, 96(2), 296-301.

• Cantidad de calorías en 100g: 579 kcal ¹⁵⁾https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=170567&serv=100g&qty=1
• Cantidad real que absorberás: 393.72 kcal 

(Esto volvería a la almendra el fruto seco con menor cantidad de calorías)

Maní 9.1%  ¹⁶⁾Traoret, C. J., Lokko, P., Cruz, A. C. R. F., Oliveira, C. G., Costa, N. M. B., Bressan, J., … & Mattes, R. D. (2008). Peanut digestion and energy balance. International Journal of Obesity, 32(2), 322-328.

• Cantidad de calorías en 100g: 567 kcal ¹⁷⁾https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=170187&serv=100g&qty=1
• Cantidad real que absorberás: 515.2 kcal 

Nuez 21% ¹⁸⁾Baer, D. J., Gebauer, S. K., & Novotny, J. A. (2016). Walnuts consumed by healthy adults provide less available energy than predicted by the Atwater factors. The Journal of nutrition, 146(1), 9-13.

• Cantidad de calorías en 100g: 654 kcal ¹⁹⁾https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=170187&serv=100g&qty=1
• Cantidad real que absorberás: 516.5 kcal 

Nuez (otro estudio) 31% ²⁰⁾ Kranz, S., Hill, A. M., Fleming, J. A., Hartman, T. J., West, S. G., & Kris‐Etherton, P. M. (2014). Nutrient displacement associated with walnut supplementation in men. Journal of human nutrition and dietetics, 27, 247-254.

• Cantidad de calorías en 100g: 654 kcal ²¹⁾https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=170187&serv=100g&qty=1
• Cantidad real que absorberás: 451 kcal 

Pistacho: 5% ²²⁾Baer, D. J., Gebauer, S. K., & Novotny, J. A. (2012). Measured energy value of pistachios in the human diet. British journal of nutrition, 107(1), 120-125.

• Cantidad de calorías en 100g: 560 kcal ²³⁾https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=170184&serv=100g&qty=1
• Cantidad real que absorberás: 532 kcal 

Esto significa que en muchos de los estudios simplemente estaban subvalorando la cantidad de calorías que se consumía!

En parte esto hacía que no ganen peso de esta manera.

Y parecía de que ocurría algo mágico, pero no.

Ahora, esto no significa que igual eres libre de comer todos los frutos secos que puedas.

No.

Siguen siendo extremadamente calóricos.

En todos los estudios experimentales siempre existió un correcto control de la cantidad de frutos secos que se les daba a los participantes.

Así que tú también debes de aprender a controlar tu porción.

Los frutos secos engordan? No si controlas tu porción.

Un punto clave es que en TODOS los estudios experimentales observados se tenia una control de la adición de frutos secos.

Así que para evita que ganes peso, debes de controlar tu porción.

No puedes simplemente esperar a que no ganes peso si comes frutos secos a libertad, créeme.

Como mencionado al inicio, consumir cualquier cosa en exceso puede conllevar a una ganancia excesiva de peso.

Así que no hay nada especial en los frutos secos.

La parte dificultosa con los frutos secos es que la mayoría de personas no sabe cómo controlar las porciones.

Las recomendaciones generales refieren un consumo «saludable» es de 30g al día de frutos secos. (o una onza)

Eso es aproximadamente un cuarto de taza que es cerca a una mano.

El famoso «puñado»

La cantidad de cada una va a depender del tipo de fruto seco y su tamaño, obviamente.

Pero ya hice la matemática por ti y se vería algo así:

• 45-47 Pistachios
• 28-30 Maníes
• 20-24 Almendras
• 18-20 Avellanas
• 18-20 Pecanas
• 16-18 Anacardo
• 10-12 Nuez Macadamia
• 6-8 Nueces de Brazil
• 150-157 Piñones

Y literalmente se vería así (Guía Visual):

Así que si quieres evitar ganar peso, deberías intentar mantenerte en estos rangos diarios.

En estás cantidades encontrarás entre 150 y 230kcal.

Tenlo en mente.

Por cierto, ya que estás aquí, si quieres aprender más sobre cómo tener una buena alimentación, no te olvides y asegúrate de conseguir esta guía gratis:

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Cómo evitar consumir de más (Consejos).

Siempre debes de respetar el contenido calórico de los frutos secos.

Aquí te daré algunos consejos que muchas veces causan ganancia de peso innecesaria en algunas personas.

No consumas frutos secos como si fuera pop corn de microondas.

Las nueces muchas veces son consumidas a partir de grandes bolsas  o empaques, lo que hace fácil que alguien pueda empezar a comer de más.

Si te pones a ver Netflix o Amazon Video con una bolsa de nueces, pues estarás en problemas.

Recuerda que un control de porción es clave con los frutos secos.

Escoge el fruto seco más bajo en calorías.

Si mantener o perder peso es una prioridad, debes saber que la Anacardos, Pistachos, Maní y Almendras tienden a tener la menos cantidad de calorías por servicio.

Sobretodo las Almendras, ya que no absorberás el 30% de sus calorías, como hemos visto.

Aunque claro todas, siguen siendo bastante altas en calorías.

Frutos secos naturales.

Intenta optar por naturales ya que no tienen azúcar, sal o aceite o nada más añadido a ellas.

Pueden ser rostizadas o no, pero que no sean rostizadas en aceite.

Para esto fíjate en la etiqueta, si dice tener aceite pues no las consumas.

Frutos secos dentro de su cáscara.

Cuando escoges frutos secos que todavía están en su cáscara, no solo garantizar que no hay ingredientes añadidos.

Si no que es probable que evites comer de más y engordar.

El simple hecho de que debes de sacar la nuez de su cáscara le da tiempo a tu cuerpo a registrar cada nuez como una comida más saciante, por que te tomas tu tiempo.

Puedes ver la porción en vez de solo meter la mano a ciegas y comer todos los frutos secos que pueden caber en tu mano.

No las olvides en otras preparaciones.

Siempre debes de recordar que los frutos secos son unas bombas de calorías.

Al momento en que dejas de controlar su consumo, es muy probable que te hagan ganar peso, sobretodo las procesadas.

Las nueces pueden ser adicionadas a yogures o avenas o ensaladas o hasta en salsas para pasta.

Aquí también debes de estar conscientes de ellas.

Lo mismo se aplica para mantequillas.

Los frutos secos son uno de los alimentos más altos en calorías, pero sabes que otro también lo es?

La mantequilla de estos frutos secos.

Y solo 2 cucharaditas de mantequilla de maní pueden tener 200 calorías.

De hecho, puede ser peor en las mantequillas ya que pueden tener ingredientes que le agregan más calorías, como azúcar y aceites, a veces hidrogenados.

Por otro lado, sus calorías una vez procesadas se absorben más.

Como veremos a continuación.

Frutos secos enteros vs procesados.

Tal vez hayas leído hasta aquí y estarás feliz de saber que consumir frutos secos no te «engorda».

Pero la realidad es que estamos hablando de frutos secos naturales.

Y estas versiones naturales son las que utilizan en los estudios.

Y notan los diversos beneficios y la prevención de la ganancia de peso…

No lo que vienen ya pelados en una bolsa plástica o en forma de mantequilla.

Lo siento.

Ya sabes que las frutas secas son difíciles de digerir.

Por esa razón no todas sus calorías son obtenidas.

Sin embargo, no es el hecho de que su grasa sea poco absorbible…

Si no que se encuentra en un lugar difícil de digerir para nuestro cuerpo.

Qué pasa si la misma grasa es obtenida de distinta manera?

Bueno, en este estudio se les dio 76 gramos de grasa. ²⁴⁾Levine, A. S., & Silvis, S. E. (1980). Absorption of whole peanuts, peanut oil, and peanut butter. New England Journal of Medicine, 303(16), 917-918.

Ya sea a través de maní entero, mantequilla de maní o aceite de maní.

Se recolectaron muestras fecales para medir la cantidad de grasa que no fue absorbida.

Para los maníes enteros, 18% de la grasa no fue absorbida.

Mientras que para la mantequilla de maní, un 7% no fue absorbida.

Y para el aceite de maní solo un 5% no fue absorbido.

Esto se transfiere a una diferencia de 91 calorías entre los maníes enteros y el aceite de maní.

Así que más grasa se obtendrá de la mantequilla de maní en vez del maní entero.

El mensaje es que el procesamiento de los alimentos puede influenciar cuánto de esa comida sera absorbida.

Y es probable que absorbas más calorías de harinas o pastas y cualquier cosa que altere la integridad de las paredes de los frutos secos.

Aunque hay otros procesamientos por los que también pasan los pobres  frutos secos.

Y pueden afectar su calidad.

Perdida de algunos nutrientes.

El procesamiento más común es el de rostizarlas y sometarlas al calor.

Eso es para mejorar su textura, apariencia y su tiempo de vida.

Y pueden ser rostizadas con o sin aceite.

Pero esto puede no ser muy beneficioso.

Verás, los frutos secos son una gran fuente de nutrientes, incluyendo vitamina E, Magnesio y Fósforo, y están repletos de antioxidantes.

Algunos de estos nutrientes son sensibles al calor y pueden ser destruidos durante el proceso de rostizaje. ²⁵⁾Schlörmann, W., Birringer, M., Böhm, V., Löber, K., Jahreis, G., Lorkowski, S., … & Glei, M. (2015). Influence of roasting conditions on health-related compounds in different nuts. Food chemistry, 180, 77-85.

Cuando las grasas polinsaturadas son expuestas al calor, lo cual ocurre en el rostizado, es más probable que se dañen o se oxiden.

Un estudio vio que rostizar los frutos secos por más tiempo y a más intensidad, más probable que se oxidaran las grasas. ²⁶⁾Schlörmann, W., Birringer, M., Böhm, V., Löber, K., Jahreis, G., Lorkowski, S., … & Glei, M. (2015). Influence of roasting conditions on health-related compounds in different nuts. Food chemistry, 180, 77-85.

Aunque también dependerá del tipo de fruto seco.

Aparición de ciertos compuestos dañinos.

Los frutos secos procesados y expuestos al calor también tienen presente una sustancia llamada «Acrilamida» a consecuencia de reacciones químicas a elevadas temperaturas.

Esta sustancia tiene el potencial de causar cáncer en animales cuando es consumida en altas dosis.

Esto podría también causar cáncer en humanos, pero aún no hay nada definitivo. ²⁷⁾Mucci, L. A., & Wilson, K. M. (2008). Acrylamide intake through diet and human cancer risk. Journal of agricultural and food chemistry, 56(15), 6013-6019.

Es por eso que es mejor optar por frutos secos con cáscara, son un poco difíciles de encontrar en tu tienda normal, pero así es como se deberían de ver.

Puedes verlos en Amazon aquí.

Sus beneficios pueden estar sobrevalorados (Son necesarios?).

Muchas personas sienten que deben de consumir frutas, debido a sus grandes beneficios.

Pero como mencione al inicio, un punto que nunca se toca es que todos los beneficios asociados al consumo de ellas se evidencia en personas no saludables.

De hecho, el 95%+ de los estudios usualmente es en personas muy poco saludables:

• Obesidad mórbida.
• Pre Diabéticas
• Dislipidemia
• Diabéticas tipo II.
• Con Síndrome Metabólico
• Con Hipertensión

Y lo mismo ocurre con el hecho de no ganar peso.

Creo que cualquier persona esperaría que en personas muy poco saludables cualquier tipo de cambio alimentario, mejoraría su salud.

Es decir que el simple hecho de adicionar nueces a su dieta, obviamente tendrá efectos beneficiosos en su salud.

Por que están agregando grasas saludables a una dieta que carece por completo de ellas.

Esto no debería de sorprender a nadie.

Tal vez solo estén reemplazando papitas fritas por nueces.

Y eso es lo que hacen algunos estudios.

Por ejemplo, este estudio se les dio maní o caramelos a un grupo de personas con sobrepeso. ²⁸⁾Claesson, A. L., Holm, G., Ernersson, Å., Lindström, T., & Nystrom, F. H. (2009). Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 69(5), 598-605.

Y se vio que comer maní de más, no incrementó su peso.

Y se determina que el maní es mejor que los caramelos por que no conlleva a los efectos negativos que lo hacen los caramelos.

Lo mismo ocurre en este otro estudio donde se comparan nueces a muffins en personas diabéticas y obesas. ²⁹⁾Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Banach, M. S., Srichaikul, K., Vidgen, E., Mitchell, S., … & Ireland, C. (2011). Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet. Diabetes care, 34(8), 1706-1711.

Inclusive los estudios sobre los efectos de la saciedad es en personas obesas o enfermas.

Por ejemplo, en este otro estudio se les dio 56 g de nueces como suplemento a su dieta usual . ³⁰⁾Ma, Y., Njike, V. Y., Millet, J., Dutta, S., Doughty, K., Treu, J. A., & Katz, D. L. (2010). Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects: a randomized controlled crossover trial. Diabetes care, 33(2), 227-232.

Y se vio que no ganaron el peso que esperarían.

(En promedio ganaron solo 100g)

Se atribuye esto a la mayor saciedad de las nueces lo que hizo que se mantuvieron más saciados.

Y sí, es probable que sea eso.

Pero eran personas obesas (y con diabetes tipo II).

Las personas obesas se sacian rápidamente debido a que tienen altos niveles de leptina (hormona de saciedad).

Y si agregas fibra a la dieta usual de la persona obesa con bajo contenido de fibra…

Esperarías que coman menos.

Pero si eres una persona saludable, no eres obeso y tienes una dieta decente…

Es posible que muchos de estos beneficios no se apliquen para ti.

Muchos de estos estudios prácticamente están viendo si les puedes dar frutos secos a personas obesas sin volverlas más gordas.

No por que hay algo mágico en ellas.

Peor aún, si estás intentando perder de peso, es probable que no sea una buena idea.

Es probable que esta pequeña adición de comida pero con altas calorías impida que pierdas peso realmente.

A menos de que estés contando las calorías correctamente.

Por otro lado, si estás teniendo problemas para perder peso, sería una buena opción eliminarlas de la dieta por ese momento.

Te sorprenderías cuántas veces por el simple hecho de remover frutos secos de la dieta de algunos de mis clientes…

Empiezan a perder peso inmediatamente.

Y hablamos de los 20-30g de frutos secos «diarios recomendados».

Resumen. La mayoría de los beneficios de los frutos secos son evidenciados en personas muy poco saludable, obesas o enfermas. Es probable que muchos de estos beneficios no se apliquen a personas sanas, y no es necesario consumirlas. Sería buena idea evitarlas si se intenta perder peso.

Cuáles son los mejores tipos de nueces?

No puedo decirte cuál es «mejor».

Pero puedo decirte cuales tienen más evidencia de que son efectivas.

Y son las almendras y las nueces.

En tercer lugar estaría algo como los manís.

Ya que ellos tienen la mayor cantidad de estudios beneficiosos bajo su nombre.

En cuanto a calorías, las almendras se llevan el premio ya que tienen la menor cantidad de calorías absorbibles con menos de 400 kcal en cada 100g.

También, debes tener en mente que muchos frutos secos tienden a irritar el tracto digestivo de muchas personas.

Es por eso que son totalmente evitadas en una dieta baja en FODMAPs.

Y sorpresa, las almendras suelen ser las que peor le caen a las personas.

Es probable que tenga que ver con su muy pobre absorción.

De nuevo:

No estás obligo de consumirlas.

Bueno, creo que ya sabes si los frutos secos engordan o no.

O por lo menos sabes cómo evitarlo.

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