El sobreentrenamiento es una de esas cosas que se piensa no existe.
Por otro extremo, se piensa que es fácil sobreentrenar y que hacer un set más de sentadillas va a significar que sobreentrenes.
La realidad es que, primero, si existe.
Y segundo, es un estado muy difícil de alcanzar.
Muchas veces tienes que forzarte por meses para siquiera acercarte a lo que constituye un verdadero sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento no es otra cosa que una acumulación de fatiga constante, la cual se acumula por semanas y meses.
Así que primero es importante saber qué es la fatiga muscular.
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Tabla de Contenido
Qué es la fatiga muscular?
En las ciencias del deporte la fatiga muscular está definida como una disminución temporal de la máxima producción de fuerza debido a cambios en el sistema neuromuscular que ocurre en respuesta al uso del músculo. (1)
Los músculos pierden funcionalidad cuando son utilizados constante y arduamente.
En el mundo real una persona puede observar la fatiga como una perdida de fuerza después de un ejercicios estresante.
Ambos parámetros, volumen e intensidad contribuyen a la fatiga neuromuscular. (2)
La fatiga neuromuscular puede tener dos orígenes: Sistema nervio Central y Periférico. (3)
Fatiga del sistema nervioso central:
La fatiga central ocurre en el sistema nervioso central (SNC): el cerebro y la médula espinal.
Y esta compromete la activación muscular.
Hay una reducción de intensidad de la señal de activar tus músculos.
La fatiga central ocurre cuando la activación a través de la corteza motora disminuye.
La fatiga central ocurre mayormente durante ejercicios de larga duración y baja intensidad
El modelo del gobierno central de la fatiga sugiere que la fatiga central es la única fuente de fatiga. (4)
Este modelo se ve como un mecanismo en que el cerebro previene fallos en el sistema.
Es decir, el cerebro intencionalmente hace que te fatigues para prevenir que le hagas daño excesivo a tu cuerpo.
En este caso el cerebro estaría generando fatiga para mantener la homeostásis del cuerpo, si es que por ejemplo hay cambios como un sobrecalentamiento (hipertermia).
El ejemplo, más empleado de esta teoría es la habilidad de los maratonistas de incrementar su velocidad e intensidad para correr más rápido hacia la meta en los últimos segundos de la carrera.
A pesar de altos niveles de fatiga periférica (fatiga en los músculos).
El modelo del gobierno central, sin embargo, no toma en cuenta la individualidad de la actividad realizada hasta el momento, y solo esta reservada para entrenamientos aeróbicos de larga distancia.
Es claro que la fatiga es dependiente de la actividad realizada. (5)
Si entrenas brazos, tu brazos se fatigan.
Y tu desempeño subsiguiente se disminuirá.
Pero no se van a fatigar tus piernas.
Y el desempeño en extensiones de pierna no se vera afectada.
Por esa parte se ha visto que la fatiga es especifica a la intensidad.
Es posible inducir elevadas cantidades de fatiga con solo un set con una alta intensidad.
Como visto con un protocolo de potenciación post activación.
La pregunta real es si dicha fatiga central representa un problema para las personas que entablen en entrenamientos.
En este estudio se vio que las extensiones de pierna en personas entrenadas inducían fatiga periférica pero no fatiga central. (6)
Pero sigue habiendo evidencia que indica la presencia de fatiga central, de manera inconsistente.
Algunos estudios han visto que realizar «powerlifting» con altas intensidades afecta el desempeño de músculos que no están relacionados. (7)
Por ejemplo, sentadillas y peso muerto realizados con altas intensidades causaron una perdida de velocidad en el press banca 24 horas después.
Y la sentadilla y peso muerto no se vieron efectadas.
La fatiga central todavía es un concepto teórico en el momento, especialmente en el contexto de entrenamientos de fuerza o con cargas, mientras que la fatiga periférica es algo que se sabe ocurre.
Fatiga periférica.
La fatiga periférica o fatiga local es la manera más clara (local) en que la fatiga ocurre en tus mismos músculos.
La fatiga periférica está asociada con una disminución en la fuerza contráctil de las fibras musculares.
Uno de los causantes de la fatiga periférica es lo que en los últimos años se conoce como «estrés metabólico». (8)
Conocido en el pasado y en el habla popular como la «congestión», el «pump», «la quemazón», etc.
Todo esto simplemente se refiere a la acumulación de metabolitos y la privación de oxigeno en el tejido muscular (hipoxia) durante el ejercicio.
La gran parte de este estrés metabólico es a partir de ejercicios con altas intensidades anaerobicas que utilizan glucosa para producir ATP (energía) como su principal fuente de energía.
Los metabolitos conocidos que causan fatiga son:
- Lactato
- Hidrógeno
- Amonio
- Fosfatos.
El lactato es el más conocido causante de fatiga muscular, ya que causa acidosis intramuscular.
Sin embargo el fosfato juega un papel más importante que el lactato en la fatiga. (9)
En general estos metabolitos tienen un efecto negativo en la liberación de calcio.
Esta liberación de calcio es esencial para la contracción muscular.
Lo que se sabe hasta el momento de la fatiga periférica es que este tipo de fatiga explica casi el 90% de la fatiga neuromuscular.
La cual se traduce a una disminución de fuerza a partir de una contracción muscular voluntaria.
Ya que este último es más tangible y claro que la fatiga central.
Es el más relevante en cuanto a sobre-entrenamiento.
Existe el sobreentrenamiento? – Qué es el Sobreentrenamiento?.
Primero, existe el sobre entrenamiento?
Sí, existe.
Sin embargo, no hay una definición aceptada de que es sobre entrenamiento y no se sabe exactamente como ocurre.
Lo que sí sabes es que el sobre entrenamiento es un fenómeno increíblemente raro y muchas veces no es el entrenamiento físico por su propia cuenta, si no que este se suma a un estrés psicológico alto como el hecho de competir a altos niveles.
El objetivo fundamental del entrenamiento es proveer una sobrecarga incremental al cuerpo para que las adaptaciones fisiológicas puedan contribuir a un incremento del desempeño.
Un programa de entrenamiento exitoso no solo debe de proveer sobrecarga progresiva, si no que también debe de evitar el exceso de sobrecarga progresiva con una recuperación adecuada. (10).
Cuando los parámetros del entrenamiento (volumen o intensidad, o una combinación de estos) es excesivo sin una adecuada recuperación, descanso o consumo de nutrientes puede acumularse fatiga residual.
Y condiciones de fatiga extrema, enfermedades o lesiones entre otros efectos negativos pueden suceder. (11)(12)
Esta acumulación de estrés a partir del entrenamiento puede resultar en una disminución del desempeño con o sin señales fisiológicas o psicológicas asociadas, esto se conoce como sobreentrenamiento.
Que no es otra cosa que una maladaptación, en donde el estrés inducido por el entrenamiento es mayor del que podemos recuperarnos, de manera crónica.
En los estudios el síndrome de sobreentrenamiento está reservado para periodos de más de semanas o meses de problemas psicológicos y fisiológicos.
La perdida constante de motivación para entrenar y una disminución de desempeño en el entrenamiento.
No es el simple hecho de sentirte más cansado.
Estas perdidas de desempeño en el entrenamiento a corto plazo, es por lo general llamado «Overreaching».
Que puede ser traducido a «Sobrellevarte» o «Sobrecargarte».
Y no a un verdadero «Sobreentrenamiento».
Entonces, hay dos definiciones que deben de ser manejadas:
Sobreentrenamiento – Overtraining
Es un estado crónico de una disminución del desempeño y la habilidad de entrenar cuya recuperación puede tomar varias semanas, meses o inclusive años.
«Sobrellevarte» – «Sobrecarga»- Overreaching
Este es una disminución del desempeño que generalmente dura días o como máximo un par de semanas, de la cual la persona puede recuperarse rápidamente. (13).
Hay dos tipos de sobrellevarse.
«Sobrellevarse funcionalmente», donde el estrés del entrenamiento todavía confiere beneficios de adaptación.
«Sobrellevarse no funcionalmente», donde el estrés impuesto deja de conferir adaptaciones beneficiosas.
Hasta el momento no se sabe si el sobreentrenamiento es una forma más avanzada de «sobrellevarse».
Indicadores de sobrellevarte de manera constante incluye:
Indicadores físicos y mentales.
- Dolor muscular.
- Lesiones de sobre uso.
- Incremento subjetivo del esfuerzo de ejecución (RPE).
También hay otros indicadores fisiológicos:
- Alteraciones endocrinas.
- Incremento de la frecuencia cardíaca.
- Ventilación
- Niveles de lactato elevados
- Disminución de consumo de oxigeno (VO2 max) (14)
Causas del Sobreentrenamiento
Las principal causas o mecanismos del síndrome de sobreentrenamiento son desconocidos.
Sin embargo, un alto volumen de entrenamiento realizado con altas intensidades aplicada de manera monótona y sin adecuada sobrecarga y recuperación, se ha visto ser el principal causante.
Ya que este altera los procesos metabólicos y conlleva a una acumulación de daño muscular, y no permite una recuperación adecuada.
El sobreentrenamiento se puede ver como un estado de entrenamiento negativo .
Que ocurre cuando no hay una adecuada recuperación en respuesta a programas de entrenamiento. (15)
Por lo general se asume que el sobre entrenamiento es un desbalance entre el estres y la recuperación. (16)
El entrenamiento que falla en este aspecto, falla en generar una supercompensación (Una adaptación beneficiosa).
Y esto conlleva a un sindrome de sobreentrenamiento que puede durar tanto como 6 meses a más.
Y potencialmente puede arruinar la carrera atlética de una persona.
Una mala prescripción de las variables de un programa de entrenamiento pueden contribuir a un sobreentrenamiento si es que este es repetido por mucho tiempo.
Esto puede ocurrir cuando por motivación un atleta emplea volúmenes altos de entrenamiento con una alta intensidad y descanso limitado entre sesiones de entrenamiento.
Un programa de entrenamiento diseñado correctamente debería de consistir en un sistema que prevenga el sobreentrenamiento.
Hay dos tipos de causas de sobreentrenamiento que se han visto estudiados:
Sobreentrenamiento de volumen.
El volumen de entrenamiento es el principal factor que confiere ganancias de masa muscular.
Por otro lado, el volumen excesivo puede crear un estimula que excede la habilidad de un atleta de recuperarse de el estrés generado lo cual conllevaría a una acumulación residual de fatiga.
Cuando hablamos de un excesivo volumen estamos hablando de incrementar el doble de tu entrenamiento de maratonista a algo como 180 km al mes, entrenamiento militar con ciclismo de 2 a 3 horas al día y entrenamiento de remo por 3 horas al día. (17)
No hablamos de hacer unos sets más en prensa de pierna o sentadillas.
Verdaderamente incrementar tu volumen de entrenamiento a niveles irrecuperables.
Sobrentrenamiento de intensidad.
Aunque el incremento del volumen es el claro culpable en comparación a la intensidad, las intensidades elevadas tienden a incrementar la demanda de recuperación. (18)
Cuando la intensificación de un estimulo de entrenamiento se incrementa sin una recuperación adecuada un atleta puede terminar con un sobrellevamiento no funcional.
Lo que por su cuenta puede llevar a una disminución del desempeño.
De nuevo estamos hablando de extremos de intensidad como hacer 10 repeticiones de sentadillas con 1RM todos los días por un mes
De igual manera en este caso debe de ser acompañado por un excesivo volumen.
Ambos, volumen-intensidad alto.
Y no solo basta con una intensidad elevada.
Ya que se ha visto que powerlifters avanzados pueden progresar entrenando su 1RM todos los días por un mes. (19)
Simplemente deben de controlar el volumen.
Es por eso que el volumen de entrenamiento siempre es el principal culpable.
Velocidad de progresión.
Una característica común que conlleva a un sobreentrenamiento es una velocidad de sobrecarga progresiva que es muy alta.
Que simplemente es el resultado de incrementar el volumen o la intensidad (o ambos) muy rápido durante un periodo de semanas o meses de recuperación pobre, puede resultar en daño estructural y potencialmente en un sobreentrenamiento.
Algo que tiene que quedar claro, es que la mayoría de los estudios que muestran un sobreentrenamiento es a partir de estudios de resistencia aeróbica.
En estos tipos de entrenamiento es más prevalente el sobreentrenamiento.
Sin embargo, se ha visto que cerca del 80% de estas personas también estaban realizando entrenamientos de fuerza, velocidad y coordinación. (13)
Los síntomas encontrados en actividades anaeróbicas también son diferentes a los encontrados en actividades aeróbicas. (13).
El estado de sobreentrenamiento está asociado a daño al sistema neuromuscular.
Como con cualquier programa de entrenamiento, la estructura es lo que al final dicta la naturaleza de las adaptaciones físicas y fisiológicas.
De esta manera el síndrome de sobreentrenamiento puede representar la suma de múltiples sesiones de entrenamiento no recuperadas y puede ser entendida bajo el modelo de Selye (GAS)
El verdadero sobreentrenamiento ocurre cuando crónicamente no eres capaz de recuperarte en el modelo de Selye (GAS).
Otros factores que contribuyen al Sobreentrenamiento.
Factores estresantes.
Como mencionado previamente, no solo son factores físicos los que cotribuyen a un estado de sobreentrenamiento.
Si no también factores mentales.
Factores estresantes como:
- Competencias frecuentes.
- Viajes excesivos
- Entrenamiento y competencia en ambientes poco hospitalables
- Nutrición deficiente.
- Problemas familiares
- Estudios
- Compromisos de trabajo
Todos estos factores se acumulan y es posible que se traduzca a la adición de fatiga central o periférica.
De esta manera el síndrome de sobreentrenamiento puede representar la suma de múltiples estresores de vida y puede ser entendida bajo el modelo de Selye (GAS) (20).
Deficits nutricionales (Carbohidratos, grasas, proteínas)
Los músculos requieren de nutrientes para realizar su función.
Principalmente de nutrientes que tienen un efecto energético directo.
Es por eso que se ha visto que una depleción de los niveles de glucógeno crónica puede conllevar a signos de sobreentrenamiento, fatiga y bajo desempeño, sobretodo en atletas de resistencia aeróbica. (21)
Esto puede deberse a una ingesta insuficiente de carbohidratos.
Esta deficiencia de carbohidratos puede conllevar a cambios en el metabolismo de grasas y proteínas.
Ya que puede hacer que se empiecen a utilizar proteínas en condiciones de altas intensidades de entrenamiento por largos periodos o en la misma competencia.
Esto es de particular importancia a atletas aeróbicos o personas que entablen en entrenamiento concurrente (Aeróbico y anaeróbico)
Microtraumas y lesiones.
Los microtraumas o lesiones musculares pueden tener un impacto en el sistema nervioso central y el sistema nervioso.
Simplemente se añaden a la fatiga.
Si estás constantemente lesionado o presentas dolor muscular o articular vas a tener fatiga adicional.
El proceso inflamatorio y la activación deficiente del sistema nervioso pueden explicar varios signos y síntomas del sobreentrenamiento. (22)
Entrenamiento al fallo.
Esto se ha evidenciado en un meta análisis en donde se vio que el entrenamiento al fallo es innecesario cuando se busca maximizar la ganancia de fuerza muscular. (23)
Los autores recalcaron que si se va a emplear el uso de entrenar al fallo debería de ser de una manera esporádica para limitar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
Ya que entrenar al fallo conlleva a fatiga adicional. (23)
Entrenamiento concurrente.
Como mencionado previamente una recuperación insuficiente entre sesiones de entrenamiento pueden limitar las adaptaciones deseadas del entrenamiento.
Esta deficiente recuperación puede acumularse hacia un síndrome de sobreentrenamiento.
De esta manera la fatiga residual del entrenamiento aeróbico puede reducir la calidad de la sesión de entrenamiento debido al efecto de interferencia.
Ya que esta por su cuenta incrementa la fatiga muscular y neuromuscular. (24).
Por ejemplo en este estudio se vio que el entrenamiento concurrente (primero aeróbico y anaeróbico ) resultaba en niveles de fatiga por más tiempo, comparado a primero anaeróbico y aeróbico.
En este estudio se concluye que la fuerza y poder son inhibidas a menos de que haya 6 horas de recuperación entre las sesiones de entrenamiento. (primero anaeróbico y despues aeróbico).
Artículo relacionado: Es mejor hacer cardio antes o después de hacer pesas? (La respuesta)
Cómo saber si estas Sobreentrenando.
Debido a que no hay una definición concreta muchas personas piensan que están sobreentrenando a la primer señal de una falta de motivación.
«No tengo ganas de ir a entrenar, debo de estar sobreentrenando».
«No iré a entrenar».
Esto es solo una manera de saltarte el entrenamiento.
Ya que no se están basando en ninguna métrica objetiva.
Que estés un «poco más cansado» o «menos motivado» no constituye un síndrome de sobre entrenamiento, para nada.
En vez deberían de ver su progreso en el gimnasio.
Ya que la única condición en la cual todos los estudios concuerdan es que es necesario ver algún tipo de disminución en el desempeño.
El verdadero sobreentrenamiento ocurre cuando crónicamente no eres capaz de recuperante en el modelo de selye (GAS).
Así que por definición cualquier ganancia de fuerza excluye la posibilidad de un sobreentrenamiento.
Si estas ganando fuerza en cualquier ejercicio, no estas sobreentrenando.
Por el contrario, si estas perdiendo o no ganando fuerza no significa que estas sobre entrenando.
Es posible que estés desentrenando.
Tengas técnica inconsistente.
O tengas simplemente un mal programa de entrenamiento.
La realidad es que todas estas variabilidades de fuerza pueden ser explicadas objetivamente.
Si tu progreso esta planeado, debería de ser extremadamente raro que falles en progresar en tu entrenamiento.
Y sobretodo que sobreentrenes.
Y el hecho de verdaderamente sobreentrenar es un proceso de MESES.
No de un día con «pocas ganas de entrenar».
El proceso de sobreentrenamiento por lo general tiene una secuencia práctica:
- Mentalmente y psicológicamente serás más débil y buscarás excusas para no entrenar. (Esto todavía no es sobreentrenamiento)
- Empiezas a presentar molestias articulares y pequeñas lesiones. Cuando entrenas constantemente y fallas en recuperarte, ocurrirá una degeneración en tu tejido conectivo antes que ocurra daño muscular, ya que este último se regenerá más fácilmente.
- Sigues entrenando y sobreentrenarás.
Durante el entrenamiento:
El sobreentrenamiento a consecuencia de intensidad parece no afectar los niveles hormonales. (25)
En un estado de sobreentrenamiento la realización del entrenamiento es acompañado de una disminución del vigor, motivación y confianza.
Incrementados niveles de tensión depresión, enojo, fatiga, confusión, ansiedad y irritabilidad, y una baja concentración.(11)
Estos cambios psicológicos también son debidos a cambios en niveles hormonales endocrinos. (26)
Una manera también relativamente práctica es una disminución de la fuerza de agarre se ha visto asociada a un sobreentrenamiento. (27)
Lo que puedes hacer es probar tu fuerza de agarre con un disco por ejemplo.
Mantienes agarrado un disco de 20kg con una mano.
Ves por cuanto tiempo puedes mantenerlo.
Si llega el día que sobreentrenas, no deberías de ser capaz de mantener agarrado por el mismo tiempo que lo hiciste cuando no estabas sobreentrenado.
Esto tambien debe de ser contrastado con los factores de monitoreo que se presentaran en la siguiente sección.
De nuevo, un sobreentrenamiento no debería de suceder en un programa correctamente diseñado.
Estás fueron las maneras prácticas.
Por otra parte también hay efectos fisiológicos:
Los niveles de la relación testosterona/cortisol ha sido considerado por mucho tiempo un indicador del sobreentrenamiento.
Se incrementa el cortisol y se disminuye la testosterona
Esta relación disminuye en relación a la intensidad y la duración del ejercicio. (28)
También hay una disminución de la elevación de otras hormonas que usualmente son incrementadas a través del ejercicio.
Este incremento disminuido se ha visto asociadas a un estado de sobreentrenamiento, las cuales incluyen:
- Testosterona
- Hormona de Crecimiento (HGH)
- Hormona luteinizante
- Hormona foliculoestimulante
- Hormona adrenocorticotropa
- Factor de crecimiento insulínico tipo 1 IGF I (29)
Como evitar el Sobreentrenamiento.
La manera más obvia es tener un adecuado programa de entrenamiento.
Sin embargo, siempre es bueno monitorear varios parámetros.
Un solo aspecto de un tipo de parámetros no es suficiente.
Lo ideal es contrastarlos unos a otros.
Por ejemplo, estas perdiendo peso rápidamente, tus articulaciones están dolorosas, te estas resfriando constantemente, tienes letargo, y estas perdiendo fuerza.
Esto puede darte señales de que estas próximo a un sobreentrenamiento.
Aunque la presencia de este fenómeno es extremadamente raro en la gran mayoría de personas.
Monitoreo del entrenamiento.
(Probablemente el más importante de todos.)
- Estas ganando fuerza.
- Estas perdiendo fuerza.
- No estas ganando ni perdiendo fuerza.
- Perdida de desempeño inexplicada
Aunque no lo recomendaría, también y siempre es mejor ver parámetros objetivos puedes también no solo que tanto peso levantas pero que tanto esfuerzo te está tomando.
Si antes el mismo peso se «sentía» más fácil, puede ser un signo de que tu desempeño se ha disminuido.
Monitoreo de composición corporal.
- Has ganado peso innecesario.
- Has perdido peso rápidamente.
- Tu perímetro abdominal se esta incrementando a una velocidad más rápida que antes
- Tus pliegues subcutaneos son mayores.
- Estas reteniendo más agua.
Monitoreo nutricional.
- Estas en un déficit calórico.
- Estas con calorías de mantenimiento.
- No estas consumiendo una cantidad adecuada de verduras.
- Bajo aporte de micronutrientes.
- Bajo aporte de aceite de pescado.
- Bajo aporte de colesterol.
- Bajo aporte de grasas.
Monitoreo del estado de salud.
- Fatiga persistente
- Te has resfriado recientemente.
- Lesiones pasadas te empiezan a molestar.
- Tu tejido conectivo empieza a sentirse rígido y a molestarte.
- Disminución de apetito.
- Perdida de sueño
- Baja calidad de sueño
- Insomnio.
El sueño por lo general es una de las cosas que se ven afectadas con mayor facilidad.
Puedes ver: Por qué no puedo dormir bien? 6 Razones (Y las soluciones)
Monitoreo Ambiental
- Nuevo gimnasio con baja hospitabilidad.
- Viajes constantes.
- Problemas financieros
- Problemas familiares
- Temporada de exámenes.
Monitoreo de estado de animo.
- Estado de animo reducido.
- niveles percibido de estrés incrementado.
- fatiga mental incrementada
- Letargo
- Desgano frente al entrenamiento.
Aunque la mayoría de estos son subjetivos, pueden darte señales cuando son contrastadas con parámetros objetivos de entrenamiento.
Últimas palabras.
Bien, ya aprendiste que el sobreentrenamiento existe.
Pero es difícil llegar a ese estado.
En lo personal he entrenado por años y nunca me he acercado a dicho estado.
También, después de entrenar a docenas de clientes, nunca he visto que alguien haya sobreentrenado.
Muchas veces es solo una excusa que utilizan las personas sin un entrenamiento serio, para saltarse entrenamientos.
La verdad es que es todo lo contrario.
Cuando entrenas lo suficientemente fuerte no vas a querer dejar de entrenar.
Las personas piensan que están sobreentrenando cuando solo esta poco recuperadas.
Muchas veces un par de buenas noches de sueño solucionan este problema.
Recuerda que toma años de un entrenamiento deficiente llegar a ese estado.
Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.
Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:
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–Jcob
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