Los aminoácidos tienen calorías y rompen el ayuno? (La respuesta)

Te has preguntado alguna vez si los aminoácidos tienen calorías?

O si estos «rompen» el ayuno?

(O si rompen cualquier  tipo de ayuno intermitente)

Por alguna razón hay una buena cantidad de desinformación en lo que respecta a los aminoácidos.

Principalmente a los suplementos de aminoácidos ramificados.

  • Algunas personas piensan que tomar aminoácidos ramificados o BCAAs son esta bebida mágica que no tienen calorías.
  • Otras personas piensan que no romperán el ayuno.

La pregunta real es:

– En que se están basando para llegar a esas conclusiones?

La respuesta a estas dos preguntas es bastante sencilla.

Pero primero, veamos si los aminoácidos tienen calorías.

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Los aminoácidos tienen Calorías?

Claro que sí.

Estos valores son a partir de un estudio, en donde se evalúa su contenido energético por gramo en tres números de prueba.

Simplemente promedias los valores.

cuantas calorias tienen los aminoacidos
Modificado de May, M. E., & Hill, J. O. (1990)

Los promedios aproximados de los valores son:

Leucina: 4.65 calorías por cada gramo

Isoleucina: 4.65 calorías por cada gramo

Valina: 4.65 calorías por cada gramo

Para simplificar las cosas, podemos decir que los BCAAS o aminoácidos ramificados tienen 4.65kcal por cada gramo.

Esto significa que en 10 gramos de BCAAs o aminoácidos, habrán 46.5 kcal.

Y en 100 gramos de aminoácidos habrán 465 kcal. 

Sí, más que consumir 100g de proteína.

Entonces, te preguntarás por qué las calorías no «cuadran» si las proteínas tienen 4kcal/g.

Si todos cuentan las calorías de las proteínas como 4kcal/g durante toda su vida…

Los aminoácidos no deberían de tener también 4kcal/g?

En realidad las 4 calorías a partir de las proteínas de las comidas es un valor redondeado.

Es un promedio que se maneja.

Las calorías proporcionadas de las proteínas van a diferir dependiendo de la composición de aminoácidos de dicha proteína.

Y este «redondeo» es el caso de cualquier otro macronutriente.

Esto se conoce como el método de Atwater.(2)

Por ejemplo, en carbohidratos las calorías son distintas dependiendo del tipo de carbohidratos (3):

Monosacáridos: 3.75kcal/g

Disacáridos: 3.95kcal/g

Polisacáridos: 4.15 – 4.2 kcal/g

Simplemente se redondean a 4 por tecnicismo y prácticalidad.

(Hace las cosas más simples para todos)

Bien, ya aprendiste de que los aminoácidos tienen calorías:

Ya sea en pastillas o liquido.

No importa.

(Todo lo que consumas que no sea agua pura, tendrá calorías, incluyendo el té, café y hasta los edulcorantes)

Nota:  todos los aminoácidos tienen calorías, así que esos suplementos de aminoácidos aislados (como la glutamina) también representan calorías.

Cómo saber cuantas calorías nos está dando nuestro suplemento de aminoácidos o BCAAs.

Bien, ya sabes que un gramo de aminoácidos ramificiados o «BCAAs», tiene casi 5 kcal.

Sin embargo, cuando consumimos BCAAS, no habrán exactamente 10g de solo BCAAs.

O a veces tendrán otros ingredientes.

Veamos entonces cómo calcular las calorías de estos suplementos.

Primero, aunque no es importante para el calculo de calorías, siempre es bueno saber esto.

En los suplementos de aminoácidos se maneja una relación de estos aminoácidos.

La relación sigue este orden Leucina – Isoleucina – Valina

Por ejemplo, la relación 2:1:1 es la más popular.

Esto significaría que en 5 gramos de puros aminoácidos a partir de ese producto habrían.
L-Leucine: 2.5g – 2
L-Isoleucine: 1.25g – 1
L-Valine: 1.25g – 1

Esa sería la relación 2:1:1

Hay el doble de Leucina (2) que isoleucina (1) y valina (1)

Volviendo al hecho de las calorías, cuando veas el suplemento te darás cuenta que no listarán las calorías provenientes de los aminoácidos.

(Esto es parte de la normativa, como se verá más adelante.)

los aminoácidos tienen calorías?

En este ejemplo te darás cuenta de que la suma de los aminoácidos no dan el total del servicio.

Esto es normal.

Es imposible que un suplemento solo tenga aminoácidos.

Inclusive los aminoácidos «puros» sin ningún tipo de saborizante o edulcorante.

Siempre estarán en base a un poco más, y no en 5 gramos, así sean aminoácidos «puros» sin ningún tipo de otro ingrediente significante.

En este caso con un aminoácido «puro» un servicio de 5.75 nos está dando 5 gramos de aminoácidos.

Cada» servicio» (5.75g) entonces nos da 5 x 4.65 kcal = 23.25kcal

Y en 2 servicios (11.5g) entonces nos da 10×4.65kcal = 46.5kcal

Así simplemente calculas la calorías que te dará consumir servicios de este producto.

Si consumes 4 servicios al día, por ejemplo, estarías consumiendo cerca de 200kcal adicionales.

Pero recuerda que este suplemento es «puro» y no tiene ningún tipo de calorías añadidas por otros ingredientes.

En los suplementos que no son «puros» son añadidos ingredientes adicionales para darle sabor (y color).

Ya que son extremadamente amargos si los tomas de manera «pura».

Y, si el suplemento tiene carbohidratos agregados que esto inevitablemente se va a traducir a más calorías.

Veamos entonces cómo calcular las calorías de los aminoácidos con otros ingredientes.

BCAAS calorias

Por ejemplo, este es el mismo producto anterior, solo que esta vez tiene «sabor» y ya no es «puro».

Notese: como el «servicio» o «cacito» se vuelve más grande (por los ingredientes añadidos).

En este caso solo le tendrías que sumar la cantidad de calorías provenientes de carbohidratos más las calorías que ya sabes calcular a partir de los aminoácidos (4.65kcal por cada g).

Por un servicio de 9.5g de producto te dan 10 kcal sumado a 5g de aminoácidos.

5g de aminoácidos es 23.25kcal

10+23.25

Nos da 33.25kcal por cada servicio.

Y así simplemente lo calculas.

Esto también lo puedes hacer en cualquier otro producto que tenga aminoácidos agregados, ya que estos no se prestan al recuento:

Los aminoácidos rompen el ayuno intermitente?

En este caso hay 8g de BCAAS.

Solo calculas cuantas calorías te dan 8g.

  • 8×4.65 = 37.2 kcal.

Y se lo sumas al valor indicado, en este caso es 5 calorías.

  • 37.2+5=42.2 kcal por cada servicio.

Y así de simple, puedes saber cuantas calorías hay  -realmente- en un suplemento de BCAA’s o aminoácidos de cadena ramificada.

Por qué los suplementos de aminoácidos no colocan calorías?

Te estarás preguntando:

Por qué entonces las empresas de suplementos no colocan las calorías provenientes de los aminoácidos?

Es por que no es requerido legalmente.

La FDA (food and drug administration), el ente regulador de los suplementos, establece de que los manufactores no tienen que declarar la cantidad de proteína de un producto cuando este solo contiene aminoácidos individuales:

«La proteína no será declarada en los productos que contengan aminoácidos individuales»(4)

Y la principal fuente de calorías declaradas en los suplementos deben provenir de macronutrientes empleando el método de Atwater:

Proteínas (4kcal/g)

Carbohidratos (4kcal/g)

Grasas. (9kcal/g)

FDA calorias en aminoácidos mejorado

«Usando los valores generales de 4, 4 y 9 calorias por gramo de proteína, carbohidratos totales y grasas totales»(4)

Por cierto.

No es el caso en que las empresas están haciendo algo sucio como con el Amino Spiking o la adulteración de proteína.

Simplemente no es necesario.

Y no se están «aprovechando» de la normativa legal.

No roban grandes cantidades de dinero como Muscletech o nada por el estilo.

Los aminoácidos rompen el ayuno o el ayuno intermitente?

Claro que sí.

Esta pregunta debería de ser contestada fácilmente.

Si los aminoácidos tienen calorías … por supuesto que romperán un ayuno o cualquier tipo de ayuno intermitente.

Ya que tienen inclusive más calorías que la proteína gramo por gramo (en teoría).

Consumir 10 gramos de proteína se consideraría romper el ayuno?

Por supuesto que sí.

Consumir 10 gramos de aminoácidos se consideraría romper el ayuno?

Con más razón sí. (Ya que tienen más calorías.)

Sobretodo si es que tienen edulcorantes y otra forma de saborizantes.

Pero bueno son liquidas!»

Eso no importa.

Considerarías que consumir 10g de carbohidratos a partir de una bebida azucarada rompería el ayuno?

Claro que sí.

Lo mismo aplica para los aminoácidos.

Peor aún, pocas personas están conscientes de esto pero en los estudios se ve que consumir BCAA’s incrementan tus niveles de insulina, en sangre. (5)

Así que de nuevo, rompen el ayuno?

Claro que sí.

Y hay algunas otras cosas que lo hacen.

Puedes aprender más sobre esto aquí.

AYUNO INTERMITENTE ALIMENTOS PERMITIDOS – QUÉ ROMPE EL AYUNO Y QUE NO?

Últimas palabras.

En todo lo que respecta a esto de aminoácidos y el hecho de «romper o no el ayuno».

Las empresas se benefician por el simple hecho de que las personas tienden a consumir aminoácidos en el ayuno, sobretodo con el subida en la popularidad de la ayuno intermitente.

(Aunque esto es de manera indirecta, realmente.)

No se la pasan diciendo a las personas que esto no romperá su ayuno o que tienen calorías.

Así que es mejor no decirle a nadie que tienen calorías.

No ganan nada haciendo esto sentido común.

Y sí…

Las personas que todo el tiempo han creído que estaban en ayunas consumiendo aminoácidos nunca lo estuvieron.

Para bien o para mal.

Esa es la realidad.

La próxima vez que alguien te diga que no tienen calorías, tu ya sabes la respuesta.

Los aminoácidos tienen calorías, y tienen más que las proteínas.

Te dirán que no sabes de lo que estas hablando.

Es ahí donde les muestras este artículo.

  • O aceptaran está realidad.
  • O se molestaran y seguirán diciendo que eres estúpido.

Es normal.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

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Jcob

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Referencias bibliográficas.

  1. May, M. E., & Hill, J. O. (1990). Energy content of diets of variable amino acid composition. The American journal of clinical nutrition52(5), 770-776.
  2. Merrill, A. L. (1973). Energy value of foods (Vol. 74). DIANE Publishing.
  3. Southgate, D. A. T., & Joint, F. A. O. (1981). The relationship between food composition and available energy.
  4. US Food and Drug Administration. (2017). CFR-code of federal regulations title 21. Current good manufacturing practice for finished pharmaceuticals Part211.
  5. Asghari, G., Farhadnejad, H., Teymoori, F., Mirmiran, P., Tohidi, M., & Azizi, F. (2018). High dietary intake of branched‐chain amino acids is associated with an increased risk of insulin resistance in adults: 成年人饮食中高支链氨基酸摄入量与胰岛素抵抗风险增加相关. Journal of diabetes10(5), 357-364
  • Marcos iñaki López dice:

    Gracias x el artículo. Me queda la duda referente al ayuno, cuando es mejor tomar los bcaas ?

    • Jcob dice:

      Hola Marcos,

      Probablemente no en tu ayuno, a menos de que quieras romperlo, supongo que puedes tomarlos en cualquier otro momento, pero realmente no tienen ningún efecto si tu ingesta de proteína es suficiente.

      Sin embargo, si es el caso de que entrenas en ayunas, sería mejor una proteína en polvo antes del entrenamiento.

  • Mauricio dice:

    Los bcaa ni nada que no supere las 60kcal rompen el ayuno, fijense que siguen perdiendo grasa igual y se siguen sintiendo bien y livianos. Los bcaa se toman durante el entrenamiento, por ejemplo al terminar de entrenar un grupo muscular y pasar a otro. En fin los tomes cuando los tomes son 23kcal que se queman dando un paso, no van a romper el ayuno ni afectar a los beneficios del entrenamiento. Saludos

    • Jcob dice:

      Hola Mauricio,

      Me gustaría saber de dónde salieron esos «60kcal»? Parece un valor arbitrario muy alto.

      Estoy seguro que consumir un alimentos como una fruta o verdura rompería el ayuno (con menos de 50 kcal).

      Los BCAA’s adicionalmente de darte calorías, incrementan tus niveles de insulina en sangre, por cierto.

      Así que están muy lejos de «no romper el ayuno».

      Puedes ver más sobre qué rompe el ayuno y que no en este artículo, puede serte de utilidad:

      AYUNO INTERMITENTE ALIMENTOS PERMITIDOS – QUÉ ROMPE EL AYUNO Y QUE NO?

  • Eric dice:

    Como me recomienda tomar los aminoácidos sin tener que romper el ayuno.

    • Jcob dice:

      Hola Eric,

      Realmente no hay manera de hacerlo, siempre tendrán calorías y estimularan una respuesta de insulina, así que si quieres estar en un verdadero ayuno tendrías que solo tomar agua. No hay otra.

  • Sarunga dice:

    Muy claro. Gracias

    • Jcob dice:

      Hola Sarunga,

      Genial, me alegro!

  • Victor dice:

    Hola Jcob
    Si rompemos un ayuno intermitente 16/8 por las mañanas durante el entrenamiento con EAA y creatina (no con un batido de proteína -aislada de preferencia- que bien pudiera funcionar una hora antes), al acabar, si se realiza un desayuno alto en proteína ya sea con whey/albumina de huevo o comida sólida, estaríamos desaprovechando los amino ácidos de los EAA previamente consumidos durante el entrenamiento?
    Entonces, para aprovecharlos, sería innecesaria la ingesta luego luego después del ejercicio de un suplemento/alimento y habría que esperar un tiempo a que se procesen/absorban los EAA antes de comer algo? o no habría problema y hasta mas provechoso es?

    Saludos!

    • Jcob dice:

      Hola Victor,

      Un gusto verte por aquí nuevamente.

      Sí, probablemente se vuelva redundante, mucho de ello probablemente se oxide. Aunque depende de qué consumas después, si consumes los alimentos que refieres, como huevos, whey, carne, es decir alimentos que son altos en EAA de por sí, sería redundante, si lo que quieres es entrenar con aminoácidos en sangre lo mejor sería entrenar con algo de comida, o alguna proteína en polvo. Ya que igual romperemos el ayuno con cualquiera de ellos.

      Pero por otro lado, si es alguna fuente vegana (y pobre en EAA) probablemente ayude en algo haber tomado esos EAA previamente, aunque de nuevo, puedes consumir una proteína en polvo vegana, ya que sí tienen una buena cantidad de EAA.

  • Fabi dice:

    Hola jcob, cuanta insulina libera esa pequeña cantidad de aminoácidos? En todo caso favorece la formación de músculo, que la glucosa sea aprovechada por las células musculares. No veo el problema de esa liberación de insulina, puedes explicarme ? No creo que sea un poco de insulina. gracias

    • Jcob dice:

      Hola Fabi,

      No para nada, no favorecería en prácticamente en nada a la formación de músculo, para que suceda eso debes de incrementar mucho la cantidad de insulina (usualmente conseguido con inyecciones de insulina exógenas). Cualquier cosa que esté dentro del rango fisiológico, no hará nada mágico para la ganancia de masa muscular o nada por el estilo, si ese fuera el caso, todos estarían tomando glucosa pura para ganar masa muscular, no funciona así.

      (Y por cierto, la comida «normal» siempre eleva tu insulina para poder captar nutrientes, no es necesariamente qué o qué no eleve tu insulina si no tu capacidad de regular tu captación de nutrientes)

      Por otro lado, si no eres saludable, hay estudios que sugieren que su consumo puede conllevar a resistencia a la insulina, así que debes de tener una buena razón para tomarlos en primer lugar.

  • Mario Felipe dice:

    Hola Jacob pero no se supone que si bien los aminoacidos se liberan en la sangre, que rompimiento de ayuna puede haber (ya estan rotos), en cambios los batidos de proteinas (se necesitan de enzimas digestivas para romperse) de alli que si se salga del ayuno, el Dr. La Rosa, dice que son preferibles los primeros que los segundos, por esta mismo que estoy diciendo. ¿Que piensas al respecto=

    • Jcob dice:

      Hola Mario,

      Los aminoácidos definitivamente rompen el ayuno, igual son metabolizados (dan calorías y elevan tus niveles de insulina en sangre) esto claramente se ve en los estudios.

      (Estás seguro que lo mencionado por esa persona es en base a algún estudio específico? o simplemente es un supuesto?)

      En práctica, la única razón por las que alguien buscaría tomar aminoácidos es para prevenir la pérdida de masa muscular o entrenar con aminoácidos en sangre, el mismo efecto se puede conseguir consumiendo proteína en polvo (solo que tendrá más calorías), pero al tratarse de proteína entera, tendrá un mejor efecto sobre esto.

      Así que al final de cuentas ambos rompen el ayuno pero uno hace un mejor trabajo que el otro (y es más costo/efectivo).

      En cuanto al ayuno tienes que verlos desde un esquema binario: rompen o no rompen el efecto que estás buscando a partir del ayuno?

      Solo porque consumes una versión alterna o menos cantidad de algo, no dejarás de romperlo, sobre todo si es que el efecto es similar y no importa si lo que te metes al estómago es poco o mucho.

      Por ejemplo, mucho café o té «romperá» el ayuno?, al final de cuentas tienen calorías, son mínimas pero los tienen, y si consumes mucho puedes llegar a consumir 20kcal o más.

      Si lo que buscas es promover longevidad (autofagia) deberías de asumir que todo lo rompe y evitar consumir cualquier cosa que no sea agua.

      Si buscas perder grasa o descanso gástrico, hay más espacio disponible para «maniobrar» incluyendo en base a cantidades.

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