Cómo evitar el Efecto Rebote – Qué es y Por qué ocurre? (Guía)

Quieres saber cómo evitar el efecto rebote?

Pues has llegado al lugar correcto.

Verás, el efecto rebote es un fenómeno muy desafortunado.

Y es algo con lo que se debe tener mucho cuidado al momento de terminar «la dieta».

Si no…todos tus esfuerzos pueden haber sido en vano.

Pero descuida, aquí aprenderás por qué ocurre y sobre todo cómo evitarlo.

Veamos.

Vídeo:

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Qué es el efecto rebote?

El efecto rebote es el fenómeno en donde una persona regana mucho o todo el peso perdido después de un periodo de perdida de peso.

Por ejemplo, comenzaste en 90kg, bajaste hasta 70kg con dieta y ejercicio.

Buen trabajo!

Pero termina la «dieta», y tu peso gradualmente empieza a incrementarse de nuevo.

Después de algunos meses, vuelves a pesar 90kg…

De esta manera, tiras al tacho tu perdida de peso conseguida.

Rebotas.

Debes de estar consciente que el efecto rebote existe.

Y le sucede a más de una persona.

De hecho, este fenómeno es evidenciado en diversos estudios. ¹⁾Ramage, S., Farmer, A., Apps Eccles, K., & McCargar, L. (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(1), 1-20.

Se ve consistentemente que las personas que realizan un periodo de perdida de peso, vuelven a (Re)ganar gran parte del peso perdido.

Y las mismas personas rebotan varias veces durante su vida.

Este efecto rebote constante da paso al concepto de «dieta yo-yo». ²⁾Jandacek, R. J., Anderson, N., Liu, M., Zheng, S., Yang, Q., & Tso, P. (2005). Effects of yo-yo diet, caloric restriction, and olestra on tissue distribution of hexachlorobenzene. American journal of physiology-Gastrointestinal and liver physiology, 288(2), G292-G299.

En donde las personas consistentemente bajan de peso…

Solo para después volver a subir.

Solo para darte una idea, se estima que el 95% de las dietas fallan, y en un periodo de 3-5 las personas vuelven a ganar el peso perdido. ³⁾Bartges, J., Kushner, R. F., Michel, K. E., Sallis, R., & Day, M. J. (2017). One health solutions to obesity in people and their pets. Journal of comparative pathology, 156(4), 326-333.

(Arriba y abajo, similar a un Yo-Yo)

En otras palabras, las dietas y los programas de perdida de peso fallan a largo plazo.

Es cierto que pueden funcionar a corto plazo, y te permiten perder peso.

Pero a largo plazo, no te permiten mantener ese peso perdido y ese nuevo físico.

Ahí está el problema.

Muchas veces este problema surge por que nos concentramos solo en la cantidad de peso perdido.

Y no en la calidad del peso perdido.

Así que debemos de entender mejor esto.

Esto también te ayudará a saber si de verdad estás rebotando.

Ya que algunas veces nos asustamos innecesariamente, solo por que la balanza se incrementó al finalizar la dieta.

Perder peso vs perder grasa (Estás de verdad rebotando?)

Como mencionado previamente, un error muy común es intentar perder peso…

Sin tomar en cuenta si este peso está proviniendo de músculo o grasa.

(Si es peso de «calidad» o no)

Esto es un concepto importante en las personas que están en sobrepeso o son obesas y empiezan en su trayecto de perdida de peso.

Y también cuando termina la dieta, y el número de balanza incrementa.

Recuerda esto:

La balanza solo te dice tu peso.

No te dice de dónde está proviniendo el peso.

Estos son varios de los factores que contribuyen a tu peso.

Es decir, los factores que incrementan el número de la balanza:

• Agua.
• Grasa.
• Músculo.
• Volumen de Comida y Residuos.

Agua, Volumen de Comida y Residuos.

En la mayoría de los casos, mucho del peso inicial ganado o perdido, va a provenir a partir de principalmente agua.

Sobretodo si es que se tiende a comer más e incrementar la cantidad de carbohidratos y alimentos altos en sodio.

Estos dos nutrientes te hacen retener líquidos. ⁴⁾Bergeron, M. F. (2000). Sodium: the forgotten nutrient. Sports Sci Exch, 13(3), 1-4.⁵⁾Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European journal of applied physiology, 115(9), 1919-1926

Por ejemplo, esto es lo que claramente se ve en la dieta cetogénica.

Ocurre el famoso «efecto rebote keto», donde ni bien terminas la dieta…ganas kilos de peso.

Pero esto es por que estás recuperando mucha del agua perdida, a consecuencia de incrementar tu ingesta de carbohidratos. ⁶⁾Astrup, A., Larsen, T. M., & Harper, A. (2004). Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?. The Lancet, 364(9437), 897-899.

Esto es en gran parte el «éxito» temprano que se ve con las dietas cetogénicas, no estás perdiendo peso a partir de grasa…

Estás perdiendo mucho peso a partir de agua.

(Por qué reduces en gran medida tu ingesta de carbohidratos)

Adicionalmente, tu peso también es afectado por el volumen de comida y residuos.

Esto significa que si incrementas o disminuyes la cantidad de comida, tu peso se incrementa o disminuye.

Tu balanza también pesa la comida de estómago y de tus intestinos.

Es por todas estas razones que muchas personas ganan mucho peso un día después de un atracón.

O después de un “cheat meal“.

Han consumido mucho sodio, carbohidratos y comida.

Pero lo ganado no es todo grasa, mucho es solo agua, volumen de comida y residuos.

Masa muscular y Grasa.

En cuanto a tu peso, esto es lo que en verdad nos importa.

No solo debes de perder peso.

Debes de asegurarte de perder grasa y no músculo.

Cuando muchas personas empiezan a perder mucho peso…

Si bien pierden peso, también pierden una gran cantidad de masa muscular.

Y créeme que tu no quieres eso.

Una de las razones es que terminarás con el look “ectomorfo con panza”

Ya que terminarás con poco músculo y mucha grasa.

Pero también está el hecho de que menos masa muscular significa un gasto metabólico reducido.

(Un metabolismo más «lento»)

Lo cual veremos en detalle en la siguiente sección.

Pero por ahora recuerda esto:

Tu objetivo no solo debe ser “perder peso”.

Tu Objetivo es perder grasa.

(Y Ganar/Mantener Músculo)

Por cierto, tengo una guía que te ayudará a cómo saber si estás perdiendo grasa (y manteniendo/ganando músculo) de manera correcta:

Cómo saber si estoy Perdiendo Grasa Corporal y Ganando Músculo

Terminando tu dieta

Ahora, imaginemos que has terminado la «dieta», y notas que la balanza se incrementó a los pocos días de finalizarla.

No te preocupes tanto.

Cómo puedes ahora darte cuenta, a menos de que hayas tenido grandes atracones por varios días…

El peso que has ganado seguramente ha provenido de variaciones en agua y volumen de comida.

Es normal ganar peso.

Por otro lado, si hablamos de un verdadero efecto rebote, empezarás a ganar peso a partir de grasa con el pasar de las semanas.

Es por eso que para evitar el efecto rebote debes de hacer bien tu periodo de perdida de peso/grasa o tu etapa de definición, desde el comienzo.

Y no quieres cometer el error fatal que veremos a continuación.

A qué se debe el Efecto Rebote?

Si quieres aprender cómo evitar el efecto rebote, debes de entender por qué exactamente sucede.

Y para esto hay ejemplos muy útiles y basados en evidencia.

Particularmente existe una competencia muy popular, llamada “The Biggest Loser”, traducido a «el más grande perdedor».

Es una competencia en donde las personas intentan perder la mayor cantidad de peso posible en el menor tiempo posible.

(Motivados adicionalmente por el dinero del premio)

En este show ves resultados increíbles!

Es por eso que se han realizado estudios sobre esta competencia.

Y en un estudio se vio una perdida promedio de 58kg después de 30 semanas de competencia! ⁷⁾Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., … & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619.

Claro está, debes tener en mente que los participantes pesaban en promedio 148kg, así que tenían mucho por perder.

Pero lo importante es que en este estudio no solo se evaluaron 30 días después de la competencia…

Si no que se evaluaron a los participantes 6 años después del show!

Y se vio que sorprendentemente…

Los participantes reganaron un promedio de 40kg en total!

Lo que significó reganar el 83.6% de su peso inicial perdido!

Casi revirtiendo todo lo que habían perdido.

(Todos tuvieron un Efecto Rebote)

A qué se debió?

Es simple, estas fueron las principales razones:

• Perdieron masa muscular

Cuando los participantes perdieron peso, si bien perdieron una gran cantidad de grasa…

También perdieron una gran cantidad de masa muscular.

Aproximadamente perdieron 11 kg, representado casi el 20% del total de su peso perdido.

Cuando mucho de tu peso perdido viene a partir de músculo, nunca es bueno.

Por que esto hará que mantener tu nuevo peso sea mucho más difícil.

Verás, esta pérdida de masa muscular contribuyó a una reducción de la tasa metabólica basal de 2607 calorías a 1996 calorías.

(Un metabolismo más lento)

La tasa metabólica se refiere a la energía que tu cuerpo utiliza en estado de reposo.

Puedes verla como un «gasto de energía pasivo»

Aquí la clave es que la tasa metabólica de los músculos es relativamente alta.

Y si pierdes masa muscular…

Perderás parte del gasto calórico que normalmente tendrías.

Como consecuencia de tener un metabolismo más lento ahora debes de comer menos calorías…

O volverás a engordar.

En ellos esto significó una perdida de 600 calorías al día.

(Prácticamente desapareció una comida entera del menú del día.)

Si hubieran mantenido gran parte de su masa muscular, hubieran pasado de 2600 a 2400 de requerimiento energético o algo así, en vez de pasar a 1996 calorías.

Volver a ganar peso, no sería tan fácil en este caso.

Si alguien quisiera perder peso lo más rápido posible, pues también buscaría perder músculo ya que esto contribuye a tu peso.

Pero en este estudio tenemos un ejemplo perfecto de que la perdida de peso no controlada (con músculo) puede tener consecuencias negativas.

Pero también hubo otro factores clave que contribuyen al efecto rebote.

• No hubo una mejora de los hábitos alimentarios.

Verás en esta competencia básicamente se concentran en disminuir su peso lo más rápido posible.

Y esto significa reducir su ingesta de calorías lo más posible.

Es decir pasar de consumir 5000 kcal a consumir 1000kcal o algo así.

Pero no se concentran en mejorar tu alimentación…

Es decir, pasar de consumir comida basura (la comida que los llevo a ese estado)

A consumir alimentos de calidad con una baja densidad calórica.

De manera habitual

(Que se vuelva parte de su estilo de vida).

Si no se consigue esto, es solo cuestión de tiempo para que vuelvas a ganar mucho o todo del peso perdido.

Una vez llegues a a tu objetivo de perder esos 20kg, y tu hábito de alimentación no haya mejorado, volverás a comer tu comida usual.

La cual te hizo ganar peso en primer lugar.

Peor aún, una vez pierdas peso tus niveles de leptina (hormona que causa saciedad) disminuyen, lo que hace que tengas más hambre.

Con más razón debes de aprender a alimentarte para saber combatir este hambre incrementado.

• Utilizaron prácticas no sostenibles.

De manera similar utilizaron prácticas no sostenibles.

Es decir, prácticas que solo serán utilizadas durante el periodo de perdida de peso.

Y una vez remuevas estas prácticas no sostenibles que te hicieron perder peso, volverás a ganar ese peso perdido.

Es por eso que cuando realices estos cambios…

Deben de ser para siempre, es decir deben de volverse hábitos.

No solo por ese periodo de perdida de peso.

Cambios permanentes que te permitan mantener ese físico.

Estas prácticas no sostenibles (momentáneas) incluyen:

• Dietas extremas
• Rutinas extremas
• Cardio excesivo
• Ayunos
• Uso de quemadores de Grasa
• Píldoras mágicas
• Yesoterapia
• Liposucción

«The biggest loser» dieta y ejercicios (su rutina)

Entonces, llegamos a la conclusión de que los participantes utilizaron prácticas no sostenibles.

Cuáles fueron estas prácticas?

Mucho se centró en una rutina de ejercicios y dieta que sería imposible que la hagan por mucho tiempo.

Esta fue la rutina de los participantes del perdedor más grande:

• Se despertaban a las 5 de la mañana, y corrían por 45 minutos en una máquina de trotar.
• Tenían un desayuno, que era un huevo entero y dos claras de huevo, la mitad de un pomelo y una tostada de pan ezequiel.
• Corrían en la máquina por otros 45 minutos.
• Descansaban por 40 minutos, y después iban en bicicleta al gimnasio.
• Entrenaban por 2 horas y media.
• Se bañaban, iban de vuelta en bicicleta a casa para comer el almuerzo.
• El almuerzo consistía en pechugas de pollo, una taza de brocoli y 10 espárragos.
• Descansaban una hora.
• Después iban de vuelta al gimnasio para otra ronda de ejercicios.

Y aunque no fue reportado, es probable que estaban consumiendo fármacos para darles energía o suprimir su apetito.

Ya sean legales (cafeína/yohimbina) o ilegales (como DNP o otros fármacos)

• Quién podría seguir un protocolo similar por mucho tiempo?

Pues nadie.

Y es por eso que prácticamente todos tuvieron un efecto rebote.

Llegaron a ese nuevo físico por medios que no pueden ser sostenidos en el tiempo.

Y al volver a la «normalidad», a su vida sedentaria y dieta habitual, ganaron todo el peso perdido.

No puedes empezar un programa de ejercicio que sabes que dejarás en el futuro.

Por que no mantendrás tus resultados.

Una vez remuevas estos factores, volverás a ganar peso.

Por que tu perdida de peso dependió de ellos.

Esta combinación de Prácticas no sostenibles y la perdida de masa muscular hará que rebotes con mucha fuerza.

De nuevo, tu no quieres usar la «dieta del momento» o el «truco mágico» para perder peso.

Tu quieres cambiar lo que harás inclusive al finalizar «la dieta».

Muchos estudios han confirmado esto:

Los hábitos son lo que funciona a largo plazo.⁸⁾Welsby, P. D. (2017). Why diets fail: a hypothesis for discussion. Postgraduate medical journal, 93(1100), 360-363.

Y es el primer paso para evitar el efecto rebote.

Cómo evitar el efecto rebote

Ahora que ya entendiste que rebotar es el resultado de tres factores:

Perder masa muscular, no mejorar tu alimentación y utilizar prácticas no sostenibles.

Debes de enfrentar todos los problemas que puedas tener.

Este es el resumen de lo que tienes que hacer, y nunca rebotarás.

• No realizar prácticas no sostenibles.
• No sigas una «dieta», mejora tu alimentación.
• Realiza un entrenamiento con cargas (Gana músculo).
• No dependas del Cardio (Hazlo solo si lo disfrutas)
• Debes de pesarte regularmente.
• Entiende que tendrás un mayor apetito.
• Adopta una dieta con una baja densidad calórica.
• Ten un plan al finalizar tu perdida de peso.

No realizar prácticas no sostenibles.

Ya abordamos el tema de estas prácticas.

Y la solución es simple.

Solución:

Realiza prácticas que sabes que harás al finalizar tu periodo de pérdida de peso.

No lo veas como un trabajo adicional, inclúyelo en tus hábitos y que forme parte de tu vida.

Si estás realizando algo que odias, o que piensas dejarás de hacer al finalizar «tu dieta»…

Ya sea realizar cardio excesivo, utilizar un quemador de grasa o seguir una dieta extrema…

Al momento de dejar de usarlos volverás a ganar el peso perdido.

No sigas una dieta (Mejora tu Alimentación).

Muchas personas empiezan la dieta esperando el día en que se acabe.

El error fundamental es seguir una «dieta».

Es decir, un plan de comidas rígido que le diga exactamente que comer y las cantidades.

Esto ciertamente funciona, ya que restringirá que comas tu alimentación habitual, la cual te hizo engordar en primer lugar.

Pero qué sucede cuando se acabe la dieta?

La misma historia… el efecto rebote.

Por ejemplo, tenemos a Pedro y Juan, ambos inician su periodo de perdida de peso.

• Pedro

Pedro sigue una «dieta», y la sigue al pie de la letra, gracias a ella logra perder peso.

• Juan

Juan aprende a hacer mejores elecciones de alimentos, gracias a esto logra perder peso.

Quién crees que tiene más probabilidades de mantener sus resultados una vez se termina el periodo de perdida de peso?

El que tuvo que seguir una dieta paso a paso, o el que aprendió a alimentarse mejor?

Obviamente, Juan se ha vuelto autosuficiente con su alimentación y no necesita nada que le diga qué es lo que tiene que hacer.

Él ya sabe lo que tiene que hacer.

Solución:

No debes de seguir «una dieta».

Debes de mejorar tu alimentación.

Es decir, debes de aprender a escoger mejores alimentos, aprender qué alimentos son los mejores para tus objetivos.

Los que te ayudarán a mantenerte saciado y contento, a la vez que cubres todos tus requerimientos.

Este es uno de los principales objetivos de mi asesoramiento.

Sí, puedo hacerte perder mucho peso en poco tiempo y conseguirte un físico delgado, eso es fácil.

Pero lo que más me interesa es que aprendas a alimentarte y sepas mantenerte delgado…no solo por este periodo.

Si no por toda tu vida.

Quiero verte igual de delgado y saludable de aquí a varios años.

Sin necesidad de hacer «dietas».

También, la mayoría de «dietas» son terribles y todos odian hacerlas, así «funcionen» a corto plazo.

Solo hace falta volver a ver la dieta de los participantes del show.

«Un huevo entero y dos claras de huevo, la mitad de un pomelo y una tostada de pan ezequiel para el desayuno»…enserio?

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Realiza un entrenamiento con cargas (Gana músculo).

Muchas personas piensan que hacer ejercicios es opcional, y solo se concentran en perder peso con la «dieta».

(Error fatal de las dietas yo-yo)

Ya vimos que lo que sucede es que perderás músculo, y esto contribuye a que sea más fácil volver a reganar el peso perdido.

La manera en que se previene esto, es realizar un entrenamiento con cargas.

Sí, levantar pesas.

Forzar a tus músculos a trabajar.

De hecho, puedes ganar masa muscular a la vez que pierdes grasa (recomposición corporal)

Por ejemplo, volvamos con nuestros amigos Pedro y Juan, ambos empezaron con el mismo metabolismo.

• Pedro:

Pedro pierde peso y no hace entrenamiento con cargas, pasa de 90kg a 70kg, una perdida total de 20kg.

Pero pierde 15kg de grasa y 5kg de masa muscular.

A consecuencia de esto, su metabolismo pasa de 2000kcal a 1300kcal.

• Juan:

Juan pierde peso y hace entrenamiento con cargas, pasa también de 90kg a 70kg, un total de 20kg.

Pero pierde 22kg de grasa y gana 2kg de masa muscular.

A consecuencia de esto, su metabolismo pasa de 2000kcal a 1800kcal.

Quien crees que tendrá un mejor metabolismo para evitar rebotar?

Pedro tiene un metabolismo tan bajo que debe de comer muchas menos calorías o si no engordará nuevamente.

Pero Juan tiene un metabolismo más alto ya que no perdió tanto músculo, puede comer más calorías y mantener su peso con facilidad.

(También, Juan se verá mejor)

Solución:

Realiza un entrenamiento enfocado para mantener y ganar masa muscular.

(Y que forme parte de tus hábitos.)

Sí aún no realizas entrenamiento, debes de hacer algo.

Así sea simplemente hacer flexiones o un entrenamiento en casa. 

Debes de prevenir la perdida de masa muscular.

No dependas del Cardio (Hazlo solo si lo disfrutas)

El cardio está extremadamente sobrevalorado para perder peso.

Sí, el cardio te hará gastar calorías…

Pero cuando lo dejes de hacer se volverán a sumar.

Por ejemplo, volvamos con Pedro y Juan, ambos necesitan un déficit calórico de 1000kcal.

• Pedro

Pedro hace cardio y gasta 500 kcal, a parte de las 500kcal que provienen de su alimentación.

• Juan

Juan no hace cardio, y todas las 1000kcal provienen de su alimentación.

Ambos llegan a su objetivo y pierden 20kg.

Buen trabajo!

Ya se acabo la «dieta» para ambos…

Pero Pedro deberá de seguir haciendo cardio si quiere seguir manteniendo su bajo peso, por que dependió del cardio para conseguirlo.

Juan ya aprendió a tener una mejor alimentación que lo conlleva a una perdida de peso, y podrá mantener su peso fácilmente.

Solución:

Evita depender del cardio para perder peso.

Que tu perdida de peso provenga de tu alimentación.

Alimentarte es algo que harás toda tu vida.

Para muchos el cardio es solo algo temporal.

Cuántas personas tienen máquinas de cardio en su hogar que ahora sirven de perchero?

Es por eso que si vas a realizar cardio, debes de realizar un tipo de cardio que disfrutes y que sabes que lo harás por años.

Y realizarlo forma parte de tus hábitos.

No simplemente hacer cardio por que te ayuda a perder peso durante este periodo.

Debes de pesarte regularmente.

La evidencia muestra que las personas que se pesan con regularidad mantienen su peso. ⁹⁾Thomas, J. G., Bond, D. S., Phelan, S., Hill, J. O., & Wing, R. R. (2014). Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. American journal of preventive medicine, 46(1), 17-23.

Y las que no se pesan regularmente…rebotan.

De hecho, mientras más regular te peses, mejor.

Se ha visto que las personas que se pesan diariamente mantienen mejor su peso que las personas que se pesan 1 vez a la semana. ¹⁰⁾Thomas, J. G., Bond, D. S., Phelan, S., Hill, J. O., & Wing, R. R. (2014). Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. American journal of preventive medicine, 46(1), 17-23.

Es por eso que siempre indico a mis clientes que deben de pesarse todos los días.

Esto es un hábito muy saludable, y te mantiene al tanto de tu progreso.

Principalmente te da una retroalimentación de si la estás «malogrando» o estás mejorando.

A muchas personas no les gusta afrontar sus errores al romper la «dieta», y prefieren «no saber».

Solución:

Pésate todos los días.

Hazlo un hábito, ten tu balanza al costado de tu cama, pésate en ayunas, y registra el peso.

Si no tienes una balanza de pesado diario, solo invierte en una que sea efectiva como esta. (Puedes verla en Amazon aquí)

Te vas a sorprender de qué tan beneficioso es esto.

Y tendrás mejores resultados, créeme.

Aprende a controlar tu incrementado apetito.

Esto pasa desapercibido por muchas personas.

Pero mientras menores sean tus niveles de grasa corporal, tendrás más apetito.

Y esto es normal, es un mecanismo evolutivo que te permite sobrevivir.

Principalmente regulado por una hormona llamada leptina la cual te causa saciedad y es secretada por tu tejido graso.

Y cuando disminuyes estos niveles de grasa corporal, disminuyes tu saciedad (tienes más apetito).

Es decir, al finalizar tu dieta, tu nuevo «yo» de 70kg y 15% de grasa corporal tendrá un mayor apetito que tu «yo» 90kg con 30% de grasa corporal antes de la dieta.

Es por eso que debes de estar preparado.

Volvemos a lo de siempre, debes de haber aprendido a alimentarte mejor.

Solución:

Adopta una alimentación que te mantenga siempre saciado.

Tu dieta actual debe de causar la cantidad de saciedad que necesitas en este estado.

Si no, pasarás hambre en este nuevo físico y solo será cuestión de tiempo para rebotar.

No importa que tan bien te veas, no podrás «resistir» mantener ese nuevo físico si pasas hambre.

Esto es evidenciado por culturistas, en donde tienen un efecto rebote después de una competencia.

Por qué se da esto si los culturistas ya tienen hábitos saludables?

Es por que su nivel de grasa para una competencia es tan bajo que sus niveles de leptina están por los suelos.

Esto hace que su apetito sea voráz, y si se descontrolan son capaces de comer una gran cantidad de calorías.

Adopta una dieta con una baja densidad calórica.

Como debes de haberte dado cuenta, la clave está en la alimentación que sigas, lo que muchas personas llaman «dieta».

Si sufres y te cuesta mucho tu «dieta».

Es solo cuestión de tiempo para que rebotes.

Debes de ver qué es lo que hace tu dieta miserable en primer lugar.

Estás pasando hambre?

Si es así tu selección de alimentos no es buena.

Evita consumir alimentos altos en calorías.

Apunta siempre a consumir alimentos que promuevan saciedad y de baja densidad calórica.

Adoptar una dieta con una baja densidad calórica siempre es la clave para mantener un físico con bajos niveles de grasa corporal.

Te mantendrá saciado y mantendrá tu peso bajo.

Solución:

Consume más alimentos con una baja densidad calórica.

Que se vuelva tu alimentación habitual.

Todo se reduce a tu alimentación habitual, esto es la que define tus niveles de grasa corporal a largo plazo.

Por eso las personas rebotan después de una dieta…

Vuelven a comer como antes.

Y esto también funciona al revés:

Por ejemplo, muchas personas ganan peso cuando viajan o se van de vacaciones, pero recuperar su peso normal es fácil…

Por que retoman sus hábitos antiguos, que resultaban en ese mismo peso.

Ten un plan al finalizar tu perdida de peso.

Estar preparado es la clave del éxito.

Lo mismo para el fin de tu periodo de perdida de peso.

No puedes simplemente esperar terminar la dieta y hacer lo que quieras.

Debes de saber qué es lo que harás al finalizar este periodo.

• Estás pensando en mantener este peso?
• Deseas ahora concentrarte en subir de peso, esta vez ganado masa muscular en una etapa de volumen limpia?.
• Tal vez quieres seguir haciendo una etapa de definición?
• Quieres seguir perdiendo peso/grasa y llegar a niveles muy bajos de grasa corporal?
• Tal vez te sientes listo para algo más extremo y quieres llegar a menos de 10% de grasa corporal de verdad?
• Si has terminado una fase de definición extrema, tal vez puedas emplear algo como una dieta de recuperación (o inversa).

Cualquiera que sea el caso debes tenerlo muy presente.

Esto es clave para mantener tus resultados, ya que te da algo a lo que puedes apuntar.

Bien, eso fue todo lo que debes de saber sobre cómo evitar el efecto rebote.

La clave es pensar en cambios permanentes no en «trucos» ni «secretos», que si bien te harán perder peso a corto plazo…

A largo plazo no harán ninguna diferencia.

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Sé que te será de mucha ayuda.

–Jcob

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Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.