Tipos de Curl de Bíceps: Función y Guía Completa de Ejercicios

Si estás aquí, vas a poder aprender todo lo que debes de saber sobre los distintos tipos de curl de bíceps que existen.

(Para que podamos integrarlos dentro de nuestra rutina/programa, realizarlos correctamente y que podamos ver grandes resultados)

Pero antes de profundizar en los ejercicios…

Es importante comprender un poco de la anatomía y la importancia de tener bíceps grandes y fuertes!

Veamos.

Curl de Bíceps – Músculos Trabajados y Funciones

El bíceps braquial, comúnmente conocido como «bíceps», es un músculo de dos cabezas ubicado en la zona frontal del brazo superior.

Más allá de su atractivo visual, los bíceps juegan un papel vital en:

• La flexión del codo
• La supinación del antebrazo
• Y la fuerza general de la parte superior del cuerpo (tronco).

Los bíceps desarrollados y fuertes contribuyen a mejorar el rendimiento en actividades como levantar, jalar e inclusive para empujar.

Adicionalmente brindan estabilidad y equilibrio a la articulación del hombro, lo que reduce el riesgo de lesiones durante diversos ejercicios y deportes.

Los curls de bíceps trabajan principalmente los músculos del bíceps braquial, que al generar su contracción es el músculo principal del brazo responsable de la flexión del codo:

Lo cual se ve algo así:

Como ya mencionado, el bíceps braquial tiene dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta.

(De hecho, su nombre proviene del latín, «musculus biceps brachii» que significa «músculo de dos cabezas del brazo»)

>Y los curls de bíceps trabajan ambas cabezas del bíceps braquial. ✅

Sin embargo, sumados al bíceps braquial, hay otros músculos que se activan durante los curls de bíceps, los cuales incluyen:

1. Braquial: Ubicado debajo del bíceps braquial, el músculo braquial también se contrae durante los curls de bíceps y ayuda en la flexión del codo.
2. Braquiorradial: Este músculo se encuentra en la parte frontal del antebrazo y se activa durante los curls de bíceps para ayudar en la flexión del codo.

También hay un par de «amigos» que se verán involucrados en diversas variaciones de curl de bíceps:

1. Supinador: El músculo supinador se activa durante los curls de bíceps para ayudar en el giro de la muñeca y la supinación del antebrazo. (Girar el antebrazo, llevando la palma arriba)
2. Pronadores: Los músculos pronadores, como el pronador cuadrado y pronador teres, son activados para ayudar en el giro de la muñeca y la pronación del antebrazo. (Girar el antebrazo, llevando la palma abajo)

Es importante tener en mente que diversos estudios han visto que el nivel de la activación muscular de cada zona/músculo puede variar en base al tipo de curl de bíceps realizado y la forma en que se realiza el ejercicio. ¹⁾Bagchi, A., & Raizada, S. (2019). A comparative electromyographical analysis of biceps brachii and brachioradialis during eight different types of biceps curl. Indian Journal of Public Health, 10(5), 730-735.²⁾Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165³⁾Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Toninelli, N., Padovan, R., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports, 11(3), 64.

(Algunos tipos de curls de bíceps pueden enfatizar/trabajar más ciertas zonas que otros)

Inclusive pequeñas variaciones en el ancho del agarre o el tipo de barra que se utiliza pueden hacer una diferencia. ⁴⁾Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Bilateral Biceps Curl Shows Distinct Biceps Brachii and Anterior Deltoid Excitation Comparing Straight vs. EZ Barbell Coupled with Arms Flexion/No-Flexion. Journal of functional morphology and Kinesiology, 8(1), 13.⁵⁾Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Toninelli, N., Padovan, R., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports, 11(3), 64.

Además, algunos músculos estabilizadores también pueden participar para mantener una postura adecuada durante el movimiento. ⁶⁾Bocalini, D. S., Portes, L., Ribeiro, K., Tonicelo, R., Rica, R. L., Pontes Junior, F. L., & Serra, A. J. (2013). Insight for learning and stability of one repetition maximum test in subjects with or without experience on resistance training. Gazzetta Medica Italiana, 172(11), 845-851.

(Como las diversas zonas abdominales o los músculos del antebrazo y agarre)

Errores Comunes en la Técnica de Curls de Bíceps

Si bien los diversos tipos de curls de bíceps son un ejercicio relativamente sencillo…

Existen ciertos errores comunes en su ejecución que pueden afectar nuestro progreso y aumentar el riesgo de lesiones (!)

Así que evitemos los siguientes errores:

❌ Usar mucho ímpetu/balanceo/»momentum»: Balancearse o usar mucho ímpetu para levantar las pesas reduce la efectividad del ejercicio y básicamente desvía el enfoque de los bíceps.

❌ Descuidar el control excéntrico/descenso: La fase excéntrica (descenso) del curl es tan importante como la fase concéntrica (elevación). En la mayoría de casos, muchos dejamos caer las pesas rápidamente (sin mucho control) – y que la gravedad haga el trabajo, pero en vez de ello concentrémonos en controlar el descenso para maximizar la activación de los músculos durante esta fase también.

❌ Técnica/forma y rango de movimiento deficientes: No mantener la técnica/forma adecuada, como encorvar los hombros o permitir que los codos se muevan hacia adelante, puede provocarnos desequilibrios musculares y posibles lesiones. Además, si descuidamos el rango completo de movimiento podemos limitar la activación muscular.

Variaciones y Equipamiento

Algo a tener en mente es que los curls de bíceps se pueden realizar con una variedad de equipos, que incluyen:

• Mancuernas
• Barras (de diversos tipos)
• Kettlebells/Pesas Rusas
• Bandas de resistencia
• Equipos de suspensión (como el TRX o Anillas de gimnasia)
• Máquinas.
• Accesorios como el Arm Blaster y otros.

Sintámonos libres de emplear o experimentar con todos ellos en diversos ejercicios, con diversos agarres, ángulos, etc.

Por lo general, recomiendo que experimentemos con diferentes variaciones de curl de bíceps para tener un desarrollo completo, desafiar nuestros músculos de nuevas maneras y evitar estancarnos. ✅

(Es también lo que los estudios sugieren)⁷⁾Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Toninelli, N., Padovan, R., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports, 11(3), 64.

(Y en mi experiencia hará más entretenido nuestro entrenamiento!)

Es por eso que aquí hay varios tipos de curl de bíceps que podemos evaluar agregar a nuestra rutina o programa de entrenamiento.

(Ten en mente que todos los tipos de curls de bíceps de esta guía son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

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Curl de Bíceps con Barra (Parado o Sentado)

Esta es probablemente la versión más empleada y popular.

Se realiza de pie, sosteniendo una barra usualmente con agarre supino (palmas hacia arriba) y, por supuesto, se enfoca en trabajar los músculos bíceps.

❌ Sin embargo tiene algunos puntos débiles que debemos tener en mente:

Un inconveniente es que la barra tiende a chocar con nuestro cuerpo en algunas variaciones, así que el rango de movimiento a veces es acortado por esto.

Y suele ser una versión un poco más «dura» para nuestras articulaciones, particularmente en las muñecas, ya que estarán fijas en la barra sin la capacidad de rotar.

✔️ Pero por otro lado, esta versión nos permitiría utilizar más peso que en otras variaciones.

Instrucciones:

• Parémonos con los pies separados al ancho de los hombros y sostengamos una barra con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
• Mantengamos la espalda recta, el «core»/abdomen contraído y los codos fijos y a los costados cerca al cuerpo. (No dejes que se muevan mucho)
• Llevemos la barra hacia arriba, flexionando los brazos hacia arriba, contrayendo tus bíceps.
• Mantengamos los brazos superiores inmóviles (que no vayan/se muevan hacia atrás o adelante)
• Hagamos una breve pausa en la parte superior del ejercicio, manteniendo contraído nuestros bíceps, luego bajemos lentamente la barra hasta la posición inicial.
• Repitamos por el número de repeticiones prescritas.

Diversas Variaciones del Curl de Biceps con Barra que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl de biceps parado con barra parado («Tradicional»)

Curl de biceps parado con barra olímpica

Curl de biceps parado con barra contra la pared – remueve mucho del impulso o la mala postura que a veces tendemos a utilizar.

Curl con barra agarre abierto (parado)

Curl de biceps con barra gruesa («fat») – Te permitirá ejercitar más tu agarre, si tu gimnasio no dispone de esos tipos de barras podemos emplear agarres fat gripz.

Curl de biceps parado con barra con arrastre (Drag Curl)

Curl con barra olímpica y con trampa (Cheat Curl)

Curl con barra olímpica (Sentado)

Curl con barra agarre cerrado (sentado)

Curl con barra agarre cerrado (parado)

Curl con barra agarre abierto (sentado)

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Utilizando barra «Z» (o también llamada barra «W»):

Curl con barra Z y con trampa (Cheat Curl – Agarre cerrado)

Curl con barra Z y con trampa (Cheat Curl)

Curl con barra Z agarre abierto (parado)

Curl con barra Z agarre cerrado (parado)

Curl con barra Z agarre cerrado (sentado)

Curl con barra Z agarre abierto (sentado)

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Utilizando Landmine:

Curl de Biceps con Landmine (Parado)

Curl de Biceps con Disco en Landmine (Dos brazos/Arrodillado)

Curl de Biceps en Landmine (Dos brazos)

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Curl de Bíceps con Mancuernas (Parado o Sentado)

Similar al curl con barra, este ejercicio se realiza de pie, pero en lugar de una barra, se utilizan mancuernas.

✔️ A diferencia de con las barras, puedes escoger realizarlo de manera unilateral (un brazo a la vez).

✔️ Una ventaja es que puedes obtener un rango de movimiento más completo, ya que no hay ninguna barra que chocará con tu cuerpo.

✔️ Otra ventaja es que tus codos y muñecas estarán más «libres» de rotar/acomodarse, lo que puede sentirse mejor en las articulaciones de algunas personas.

Instrucciones:

• Pongámonos de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano (o puede ser solo una).
• Mantén la espalda recta, el «core»/abdomen activado y los codos cerca de los costados.
• Llevemos las mancuernas hacia arriba, contrayendo los bíceps. Mantengamos los brazos superiores inmóviles (que no vayan/se muevan hacia atrás o adelante).
• Hagamos una breve pausa en la parte superior del ejercicio, manteniendo contraído nuestros bíceps, luego bajemos lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
• Repitamos el movimiento el número de repeticiones prescritas.

Diversas Variaciones del Curl de Biceps con mancuernas que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl de bíceps con mancuernas supinas (ambas al mismo tiempo)

Curl de bíceps con mancuernas supinas (ambas al mismo tiempo – contra la pared)

Curl de bíceps con mancuernas alternadas (supinas en todo momento)

Curl de bíceps con mancuernas a un brazo (supinas en todo momento)

Curl de bíceps con mancuernas con «trampa» (Cheat Curls) – Para conseguir la mayor cantidad de trampa/impulso, es ideal que lo realicemos de manera unilateral.

Curl de biceps con mancuernas y giro

Curl de biceps con mancuernas y giro a un brazo

Curl de biceps con tomando una mancuerna con ambos brazos

«Curl Mesero» – Curl de biceps con una mancuerna (dos brazos)

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Curl de Biceps con mancuernas sentado:

Curl de biceps sentado con mancuernas (al mismo tiempo)

Curl de biceps sentado con mancuernas (alternando)

Curl de biceps sentado con mancuernas (un brazo a la vez/unilateral)

Curl de biceps inclinado sentado con mancuernas (al mismo tiempo)

Curl de biceps inclinado sentado con mancuernas (alternado)

Curl de biceps inclinado sentado con mancuernas (un brazo)

Curl de biceps con una mancuerna y fat gripz (dos brazos)

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Curls con Kettlebells en vez de mancuernas:

Curl con kettlebell tomando las azas

Curl de biceps sentado con kettlebell (tomando las azas)

Curl de biceps con kettlebells (ambos brazos)

Curl de biceps con kettlebells (un brazo a la vez/unilateral)

Curl de biceps con kettlebells sentado (un brazo a la vez/unilateral)

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Curl de Bíceps Invertidos/Inversos/Reversos

En esta versión, en lugar de tener las palmas hacia arriba como normalmente se practica (supino), las tendremos mirando hacia abajo (prono).

Al flexionar los codos, levantamos el peso hacia los hombros, enfocándonos en la contracción de los músculos bíceps.

✔️ Y si bien el trabajo es enfocado principalmente en los bíceps, también trabajaremos en mayor medida la parte superior de los antebrazos y nuestra fuerza de agarre.

Instrucciones:

1. Pongámonos de pie, usualmente con los pies separados a la anchura de los hombros y sostengamos ya sea una barra, poleas o mancuernas con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) y a la anchura de los hombros.
2. Mantengamos la espalda recta, el «core»/abdomen activado y los codos cerca de los costados.
3. Llevemos las mancuernas hacia arriba, contrayendo los bíceps. Mantengamos los brazos superiores inmóviles (que no vayan/se muevan hacia atrás o adelante).
4. Hagamos una breve pausa en la parte superior del ejercicio, manteniendo contraído nuestros bíceps, luego bajemos lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
5. Repitamos el movimiento el número de repeticiones prescritas.

Diversas Variaciones del Curl de Biceps Invertidos que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl invertido con Mancuernas (un brazo a la vez/unilateral)

Curl invertido con Mancuernas Sentado (un brazo a la vez/unilateral)

Curl invertido con barra z

Curl invertido con cable (ambos brazos)

Curl invertido con cable (un brazo)

Curl invertido con cable con agarres alternando brazos

Curl de biceps inversos echado con polea

Curl invertido con barra olímpica

Curl invertido con barra «gruesa/fat» – también puedes emplear Fat gripz como en este vídeo.

Curl de Biceps Inverso Arrastre (Drag) con barra z

Curl invertido en en banca inclinadas con mancuernas (ambos brazos)

Curl invertido de concentración

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Curls Invertidos en banco scott/predicador:

Curl invertido en banco scott (ambos brazos y barra recta)

Curl invertido en banco scott/predicador (ambos brazos y barra Z)

Curl invertido en banco scott/predicador con mancuernas (ambos brazos)

Curl invertido en banco scott/predicador con mancuernas (un brazo)

Curl invertido en banco scott/predicador con mancuernas (un brazo)

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Curls Invertidos utilizando landmine:

Curl de Biceps Inverso con Landmine (Arrodillado)

Curl de Biceps Inverso con Landmine (Parado)

Curl de Biceps Inverso Arrastre (Drag) con barra z

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Curl Zottman con Mancuernas

Una versión que merece ser mencionada por su propia cuenta son los curl de biceps zottman.

El Curl Zottman es un excelente ejercicio para trabajar los bíceps, así como los antebrazos.

✔️ Ya que combina un curl tradicional con las palmas mirando arriba (agarre supino) en la fase inicial y un curl invertido (agarre prono) en la fase de extensión/descenso.

✔️ Te permite trabajar los pronadores y supinadores de manera conjunta en un mismo ejercicio.

Instrucciones:

1. Sentado o parado, sostengamos una mancuerna (o carga) en cada mano, con un agarre supino (palmas hacia arriba) y los brazos extendidos a los costados.
2. Comencemos el movimiento doblando los codos y llevando las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los músculos de los bíceps. Mantengamos los codos cerca del cuerpo y los antebrazos estables.
3. Giro de las muñecas: En la parte superior del movimiento, cuando las mancuernas estén cerca de los hombros, giremos las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia abajo (agarre prono).
4. Continuemos bajando las mancuernas, manteniendo el agarre prono, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Las palmas de las manos deben mirar hacia abajo durante el trayecto.
5. Giro de las muñecas nuevamente: Antes de iniciar el siguiente curl (subida), giremos las muñecas para que las palmas de las manos vuelvan a mirar hacia arriba (agarre supino), preparándonos para la siguiente repetición.
6. Realiza el número de repeticiones preescritas, manteniendo un ritmo controlado y concentrándote en la contracción del bíceps durante todo el movimiento.

Diversas Variaciones del Curl Zottman que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl Zottman con Mancuernas (Parado)

Curl Zottman con Mancuernas (Sentado)

Curl Zottman con Mancuernas (Arrodillado)

Curl Zottman con Cable Unilateral (Parado)

Curl Zottman con Cable – Ambos brazos (Parado)

Curl Zottman Alternando Mancuernas (Parado)

Curl Zottman Alternando Mancuernas (Sentado)

Curl Zottman con Mancuernas unilateral/un brazo a la vez (Sentado)

Curl Zottman con Mancuernas en banca inclinada – ambos brazos

Curl Zottman con Bandas – ambos brazos (Parado)

Curl Zottman con Kettlebell – ambos brazos (Parado)

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Curl de Biceps de Concentración/Concentrado

El curl de concentración se realiza generalmente sentado en un banco.

Apoyamos el codo en el interior del muslo y levantamos una mancuerna hacia el hombro, enfocándonos en la contracción y el trabajo aislado de los músculos bíceps.

✔️ Este tipo de curl nos permite evitar que nuestro brazo se balancee, ya que estará «trabado» por nuestro muslo.

Instrucciones:

1. Sentémonos en un banco con las piernas separadas y sostengamos una mancuerna o carga en una mano entre las piernas, con la palma de la mano hacia arriba (supino).
2. Descansemos el codo del brazo que sostiene la mancuerna en el interior del muslo, justo por encima de la rodilla.
3. Mantengamos la espalda recta, los hombros hacia atrás y el «core»/abdomen activado. Asegurémonos de que el brazo esté completamente extendido y la mancuerna/carga cuelgue hacia abajo.
4. Exhalemos y doblemos el codo, llevando la mancuerna hacia el hombro, enfocándote en la contracción de los músculos del bíceps.
5. Mantengamos el codo en contacto con el muslo durante todo el movimiento para evitar que se balancee.
6. En la parte superior del movimiento, cuando la mancuerna esté cerca del hombro, apretemos los músculos del bíceps y mantengamos la posición durante uno o dos segundos para maximizar la contracción.
7. Lentamente, bajemos la mancuerna de vuelta a la posición inicial, extendiendo el codo y manteniendo el control en todo momento. Evitemos que la mancuerna caiga rápidamente o que el brazo se extienda completamente.
8. Realiza el número de repeticiones prescritas, manteniendo un ritmo controlado y concentrándote en la contracción del bíceps durante todo el movimiento.

Diversas Variaciones del Curl de concentración que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl de concentración con mancuerna (arrodillado)

Curl invertido de concentración

Curl de concentración con kettlebell

Curl de concentración con Cable

Curl de concentración con Banda «Cerrada»

Curl de Biceps de concentración con Landmine

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Curl de Biceps con Cable/Polea

En este ejercicio, se utiliza una máquina de cable o una polea para realizar el movimiento de curl de bíceps.

✔️ Esto nos permite tener una tensión constante durante todo el movimiento.

✔️ El balanceo de los brazos se verá disminuido, comparado a utilizar mancuernas o barras.

✔️ También podemos utilizar una diversidad de agarres/asas así como diversos ángulos de trabajo.

Instrucciones:

• Coloquemos un agarre, como una barra o soga, en una máquina de poleas.
• La mayoría del tiempo los pies deben de separados a la anchura de los hombros.
• Tomemos del agarre, mantengamos los codos cerca de los costados y levantemos el agarre hacia arriba, contrayendo los bíceps.
• Hagamos una breve pausa en la parte de arriba y luego bajemos lentamente el agarre hasta la posición inicial.
• Repitamos el movimiento por el número de repeticiones prescritas.

Diversas Variaciones del Curl con Cable que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl con cable (soga martillo)

Curl con cable con giro (soga)

Curl con cable agarre alto con barra (dos brazos)

Curl con cable con barra V (agarre bajo)

Curl con cable con barra V (agarre alto)

Curl con cable «superman» – agarre alto con agarres (dos brazos)

Curl con cable agarre alto con agarres (un brazo)

Curl invertido con cable agarre unilateral

Curl invertido con cable con agarres alternando brazos

Curl de biceps invertido polea en banca inclinada

Curl con cable ambos brazos independientes con soporte de cuerpo

Curl con cable con un brazo (Cruzado/ Cross body)

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Curl de Biceps Martillo (Agarre Neutro)

En el curl de bíceps martillo, debemos de sostener una mancuerna/carga en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia los lados – similar a como tomarías de un martillo)

Al flexionar los codos, levantamos las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las palmas hacia los lados a lo largo del movimiento.

✔️ Este ejercicio trabaja tanto los músculos bíceps como los músculos del antebrazo.

Instrucciones:

• Pongámonos de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sostengamos una mancuerna en una o ambas manos con las palmas hacia los lados (agarre «neutral»).
• Mantengamos la espalda recta, el «core»/abdomen activado y los codos cerca de los costados.
• Levantemos las mancuernas hacia arriba, enfocándonos en contraer los bíceps mientras mantenemos las palmas hacia los lados.
• Haz una breve pausa en la parte de arriba y luego baja lentamente de forma controlada las mancuernas hasta la posición inicial.
• Repitamos el movimiento por el número de repeticiones prescritas.

Diversas Variaciones del Curl con Martillo que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl martillo con mancuernas (intercalado)

Curl martillo con mancuernas (un brazo a la vez/unilateral)

Curl martillo con kettlebell/Pesa Rusa (un brazo) – Versión más desafiante para el antebrazo ya que el peso de la kettlebell está más concentrada en el extremo.

Curls martillo con mancuernas cruzando el cuerpo (crossbody)

Curls martillo con mancuernas Cheat/Con «trampa» – (Usualmente serán realizadas unilateral, ya que esa es la manera en que podrás levantar más peso)

Curls martillo con mancuernas Cheat/Con «trampa» (Cros body)

Curls martillo con barra de tríceps/romana – Aquí requerirás de una barra de tríceps (a veces también llamada «barra romana») como esta de aquí en Amazon.

Curls martillo con barra de tríceps/romana con «trampa» (Cheat Curl)

Curls martillo con soga unilateral – Lo más práctico/cómodo es poder realizarlo con una soga especial unilateral como esta que puedes ver en Amazon aquí.

Curl de biceps martillo con banda (cruzado/cross body)

Curl de biceps martillo con discos colgados y fat gripz

Curl de biceps con disco (agarre martillo)

Curl de biceps con disco con toalla (agarre martillo)

Curl de biceps con kettlebell con toalla (dos brazos)

Curl con kettlebell al revés (dos brazos – agarre martillo)

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Versiones con Fat Gripz

Aquí debemos emplear agarres fat gripz.

Curl de biceps martillo con mancuerna (fat gripz)

Curl de biceps martillo con mancuerna (fat gripz alternando)

Curl de biceps martillo con mancuernas (fat gripz al mismo tiempo)

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Curl de Biceps Tumbado/Echado/Acostado

El curl de bíceps tumbado/acostado es una variante del curl de bíceps que se realiza mientras estás acostado en un banco plano.

Se enfoca principalmente en los músculos bíceps braquiales, ubicados en la parte frontal del brazo.

✔️ Podemos realizarlo con mancuernas, poleas u otros implementos.

✔️ Podemos utilizar una diversidad de agarres/asas así como diversos ángulos de trabajo.

✔️ Puede ser útil para remover la tensión de la zona lumbar si es que tenemos problemas en la espalda baja.

Instrucciones:

• Acostémonos boca arriba en un banco plano (o suelo) de manera estable, con los pies apoyados en el suelo o en contra de una estructura.
• Sujetemos un par de mancuernas (o carga), con los brazos completamente extendidos y los codos pegados a los costados.
• Llevemos las mancuernas o carga hacia tus hombros, contrayendo los bíceps. Mantengamos los brazos superiores inmóviles.
• Hagamos una breve pausa en la parte superior del movimiento, apretando los bíceps, y luego bajemos lentamente la carga a la posición inicial.
• Repitamos el movimiento por el número de repeticiones prescritas.

Diversas Variaciones del Curl tumbado/echado que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl de biceps tumbado en banca con mancuernas

Curl de biceps tumbado con cable

Curl de biceps martillo tumbado con cable (soga)

Curl de biceps tumbado con mancuernas alternado

Curl de bíceps tumbado con cable alto (ambos brazos)

Curl de bíceps tumbado con cable alto agarres independientes (ambos brazos)

Curl de biceps tumbado con cable alto agarres independientes (un brazo/banca declinada)

Curl de biceps tumbado con cable alto un brazo

Curl de biceps invertido tumbado con polea

Curl de bíceps tumbado con banda (cerrada) ambos brazos anclaje bajo en pies

Curl de biceps tumbado con banda (tubular) ambos brazos anclaje bajo de puerta

Curl de biceps tumbado con banda alta anclaje alto en puerta

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Curl de Biceps Banco Scott/Predicador

Instrucciones:

• Ajustemos el banco scott/de predicador a una altura cómoda. Sentémonos en el banco y coloquemos los brazos superiores planos contra el cojín inclinado.
• Tomemos de una barra, cables, mancuernas u otro implemento/agarre.
• Levantemos el peso hacia arriba, enfocándonos en contraer los bíceps. Mantén los brazos superiores inmóviles y pegados al cojín.
• Hagamos una breve pausa en la parte superior y luego baje lentamente y de forma controlada el peso hasta la posición inicial.
• Repitamos el movimiento por el número de repeticiones preescritas.

Diversas Variaciones del Curl de Biceps en Banco Scott/Predicador que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Scott curl en banca inclinada

Scott curl con barra Z

Scott curl con cable

Scott curl con mancuernas

Scott curl con mancuernas (Un brazo a la vez)

Scott curl con mancuernas agarre martillo (Ambos brazos a la vez)

Scott curl con mancuernas agarre martillo (Un brazo a la vez)

Scott curl con barra recta

Scott curl con máquina

Scott curl con barra agarre cerrado y fat gripz

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Curl de Biceps en Máquina

✔️ Utilizando una máquina diseñada específicamente para trabajar los músculos bíceps, flexionemos los codos y levantemos los agarres o las almohadillas hacia los hombros.

Esto nos proporciona un movimiento controlado y guiado para aislar y fortalecer los bíceps.

✔️ No tiene ningún componente de trabajo de estabilidad, ya que la mayoría del tiempo estarás sentado, ni siquiera es muy necesario mantener el «core»/abdomen tenso y puede ser útil si presentamos alguna lesión de espalda.

✔️ La necesidad de estabilización a nivel de hombro es prácticamente inexistente y puede ser útil para personas que por ejemplo presenten molestias de hombro, tal vez por alguna lesión.

Instrucciones:

• Ajustemos el asiento y la posición de la máquina para alinear nuestros brazos cómodamente con los agarres o almohadillas.
• Tomaremos los agarres o almohadillas usualmente con un agarre supino (palmas hacia arriba), manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
• Comencemos con los brazos completamente extendidos y los codos cerca de los costados.
• Exhalemos y elevemos los agarres o almohadillas hacia arriba mediante la contracción de los bíceps. Mantengamos los brazos superiores inmóviles durante todo el movimiento.
• Haz una breve pausa en la parte superior de la contracción, apretando los bíceps, y luego bajemos lentamente los agarres o almohadillas a la posición inicial.
• Repite el ejercicio el número prescrito de repeticiones, manteniendo una buena técnica y enfocándonos en los bíceps.

Estas son diversas variaciones del Curl de Biceps en máquina que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Scott curl con máquina (ambos brazos)

Scott curl con máquina (agarre martillo con ambos brazos)

Scott curl con máquina (un brazo)

Curl de bíceps sentado en máquina (ambos brazos)

Curl de bíceps sentado en máquina (alternado)

Curl de bíceps sentado en máquina ángulo alto (alternado)

Curl de bíceps sentado en máquina ángulo alto (ambos brazos)

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Curl de Biceps Araña/Spider

En el «curl de bíceps araña» o spider (spider bicep curl), nos debemos de colocar boca abajo en un banco inclinado a la vez que tomamos de la carga (usualmente será una barra y con agarre supino), y dejamos nuestros brazos colgar por completo.

✔️ Debido a la posición, reduce en gran medida el impulso que podemos utilizar con nuestro cuerpo, asilando de una mejor manera el trabajo de los bíceps.

✔️ Nos permite trabajar los bíceps en un ángulo que normalmente no podríamos trabajar al estar parados.

Instrucciones:

• Coloquémonos boca abajo en un banco inclinado, con el pecho apoyado en el cojín inclinado.
• Sujetemos las mancuernas/barras o implementos con un agarre supino (palmas hacia arriba), permitiendo que nuestros brazos se extiendan completamente en la parte de abajo.
• Levantemos la carga hacia arriba, enfocándonos en contraer los bíceps, mientras mantenemos los brazos superiores inmóviles.
• Hagamos una breve pausa en la parte superior (manteniendo la contracción del bíceps) y luego bajemos lentamente la carga hasta la posición inicial.
• Repitamos el movimiento por el número prescrito de repeticiones.

Estas son algunas variaciones del Curl de Biceps Araña/Spider que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl spider con mancuernas

Curl spider con mancuernas agarre martillo

Curl spider reverso con barra z

Curl spider con barra z

Curl spider con cable

Curl spider con cable (soga/agarre martillo)

Curl spider con kettlebell

Curl spider con mancuernas (un brazo a la vez/unilateral)

Curl spider con mancuernas agarre martillo (un brazo a la vez/unilateral)

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Curl de Biceps Con «Arrastre» (Drag Curl)

Al realizar este ejercicio, nuestros brazos se mantienen en contacto constante con el torso durante el movimiento de curl.

✔️ Esto enfatiza la contracción de los bíceps y los trabaja de una manera distinta (con un ángulo distinto).

✔️ Así como minimiza el impulso que muchas veces podemos utilizar.

Instrucciones:

• Pongámonos de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sostengamos una barra (o una carga) con un agarre supino (palmas hacia arriba), a la anchura de los hombros.
• Mantengamos la espalda recta, el «core»/abdominales activados y los codos ligeramente detrás del torso.
• Llevemos la barra hacia arriba, enfocándonos en contraer los bíceps mientras arrastramos la barra a lo largo de nuestro torso.
• Hagamos una breve pausa en la parte superior (contrayendo el bíceps) y luego bajemos lentamente la barra hasta la posición inicial.
• Repite el movimiento el número prescrito repeticiones.

Estas son diversas variaciones del Curl de Biceps con arrastre (Drag Curl) que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl con barra de arrastre barra recta (Drag Curl)

Curl con barra de arrastre Barra Z (Drag Curl)

Drag Curl con mancuernas

Drag curl con kettlebell (un brazo)

Drag curl con cable (ambos brazos)

Curl de Biceps Inverso Arrastre (Drag) con barra z

Drag Curl en Smith Machine – con ella ya no necesitarás emplear ningún tipo de balance o habrá mucha necesidad de aprender la técnica, así que podemos aislar los bíceps un poco más desde el comienzo.

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Curl de Bíceps con Bandas Elásticas

Utilizando bandas elásticas, realicemos el movimiento de curl de bíceps para ejercitar y fortalecer los músculos bíceps.

✔️ Las bandas elásticas proporcionan resistencia variable según la tensión de la banda:

⬆️ La resistencia es mayor al estar más estirada (al final del ejercicio)

⬇️ Y menor al estar menos estirada (al comienzo del ejercicio)

Recuerda que al utilizar bandas elásticas, podemos ajustar la resistencia seleccionando una banda con mayor o menor tensión según tus necesidades y nivel de fuerza.

En general, para poder realizarlas podemos obtener por dos tipos de bandas elásticas:

• Las bandas/gomas elásticas tubulares con asas (con forma de cilindro que tienen asas en cada extremo, que les permite adicionarse a un agarre)
• Mini bandas/gomas. (estas son las empleadas en entrenamiento de fuerza e hipertrofia)

Instrucciones:

1. Comencemos por colocar la banda elástica en un punto de anclaje que puede ser alrededor de tus pies o una puerta, asegurándonos de que esté bien ajustada y tenga suficiente resistencia para desafiar tus músculos.
2. Parémonos con los pies separados a la anchura de los hombros y sostengamos las asas de la banda elástica en una o ambas manos.
3. Mantengamos la espalda recta, el «core»/abdomen activado y los codos usualmente deben de ir pegados a los costados y mantener las muñecas alineadas con los antebrazos.
4. Llevemos las asas de las bandas hacia arriba, contrayendo los bíceps. Mantén los brazos superiores inmóviles (que no se desestabilicen por la tensión de la banda)
5. Hagamos una breve pausa en la parte superior del ejercicio, manteniendo contraído nuestros bíceps, luego bajemos lentamente las asas hasta la posición inicial.
6. Repitamos el movimiento el número de repeticiones preescritas.

Estas son diversas variaciones del Curl de Biceps con bandas elásticas que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl de bíceps con banda elástica ambos brazos (cerrada)

Curl de bíceps con banda elástica un brazo (cerrada)

Curl de bíceps alto con banda elástica un brazo (cerrada)

Curl de bíceps alto con banda elástica dos brazos (tubular)

Curl de bíceps con banda elástica dos brazos (tubular)

Curl de bíceps con bandas agarre abierto

Curl de bíceps echado con banda y vara

Curl de bíceps martillo con banda unilateral (cerrada)

Curl de bíceps martillo con banda ambos brazos (tubular)

Curl de concentración (banda cerrada)

Curl de concentración (banda tubular)

Curl reverso ambos brazos con (banda tubular)

Curl reverso ambos brazos con (banda tubular)

Curl reverso ambos con brazos alternados (banda tubular)

Curl reverso ambos brazos con (banda cerrada)

Curl reverso con un brazo (banda cerrada)

Curl reverso con un brazo ángulo recto (banda cerrada)

Curl de bíceps martillo con banda (cruzado/cross body)

Curl de bíceps intercalado (cruzado/cross body)

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Curl de Bíceps con TRX O Anillas (Suspendido)

Con un TRX o anillas suspendidas, se realiza el curl de bíceps mientras se mantiene el cuerpo suspendido en el aire para que la principal resistencia provenga de nuestro propio peso.

Estos tipos de curls de bíceps desafían la estabilidad y trabajan los bíceps al mismo tiempo.

Hay 2 dispositivos de suspensión que pueden ser utilizados:

• El TRX (Total Body Resistance Excercise)– es el dispositivo más popular y el que todas las otras marcas copian. Créelo o no hay varios estudios que muestran su efectividad en algunos músculos y en algunos ejercicios por encima del entrenamiento con implementos más convencionales.
• Anillas de Gimnasio – Similar al TRX, también muchos de estos ejercicios se pueden realizar con Anillas de gimnasio, y es una opción más económica. Sin embargo lo suelo recomendar para personas más experimentadas, ya que son útiles cuando eres capaz de realizar los ejercicios con poca inclinación, si vas a usar una buena cantidad de inclinación, es mejor optar por el TRX (ya que está hecho para trabajo inclinado)

Instrucciones:

• Ajustemos el dispositivo de suspensión TRX a una altura adecuada (usualmente será en un punto de anclaje alto).
• Pongámonos de pie frente al punto de anclaje, agarrando las asas/agarres del TRX.
• Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo tu cuerpo en línea recta, de tal manera que tus brazos estén rectos y las bandas tensas.
• Llevemos nuestro cuerpo hacia el punto de anclaje, flexionando nuestros brazos desde los codos (realizando un curl) contrayendo los bíceps.
• Hagamos una breve pausa en la parte superior y luego bajemos lentamente nuestro cuerpo hasta la posición inicial.
• Repitamos el movimiento el número prescrito de repeticiones.

Estas son algunas variaciones del Curl de Biceps en TRX que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl de bíceps TRX (ambos brazos)

Curl de bíceps TRX un brazo/unilateral

Curl de bíceps inverso TRX

Curl de bíceps martillo TRX

Curl de bíceps con Anillas de Gimnasia

Curl de bíceps con Anillas de Gimnasia (Un brazo)

Curl Pelicano con Anillas

Curl Pelicano con TRX

Curl de bíceps con tu propio peso

Curl de bíceps con toalla (anclada)

Tengamos en mente que para incrementar la resistencia podemos:

• Aumentar la inclinación
• Utilizar un chaleco con peso (Idealmente regulable como este de aquí)
• Mochila con peso
• O cadenas.

(Para incrementar el peso de nuestro cuerpo)

Artículo relacionado:

26 Ejercicios TRX: La Guía Más Completa de Entrenamiento

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Curl de Bíceps con Accesorios (Arm Blaster)

El accesorio más utilizado es el famoso «arm blaster».

✔️ El cual nos permitirá anclar/fijar nuestros brazos, consiguiendo un ángulo de trabajo ligeramente distinto y evitando que se balanceen (hagamos trampa).

✔️ De esta manera será considerablemente más desafiante.

(Y notaremos que tendremos que utilizar menos peso)

Puedes ver y conseguir el Arm Blaster aquí en Amazon.

Estas son algunas variaciones del Curl de Biceps Arm Blaster que podemos escoger hacer:

(Los ejercicios de esta lista son «clickeables» y te llevarán a un vídeo demostrativo en youtube)

Curl de Biceps con barra en Arm Blaster

Curl de Biceps con cable/polea en Arm Blaster

Curl de Biceps con barra Z en Arm Blaster

Curl de Biceps con mancuernas en Arm Blaster

Curl de Biceps Martillo con mancuernas en Arm Blaster

Curl de Biceps Martillo con mancuernas cruzando el cuerpo (Cross body) en Arm Blaster

(Puedes ver y conseguir el Arm Blaster aquí en Amazon)

Otros accesorios para curls de bíceps.

Sin embargo, si bien el «Arm blaster» es el más popular, hay algunos otros accesorios poco conocidos con los cuales podemos también realizar curls de bíceps:.

Curl de biceps con expansor de pecho

Un uso poco inusual que se le da al expansor de pecho pero puede llegar a ser muy efectivo.

Similar a con las bandas, la tensión irá incrementando durante el recorrido.

Pero aquí seremos capaces de regular la tensión simplemente removiendo o agregando resortes.

Puedes ver un tipo de expansor de pecho bastante funcional/práctico para realizar curl de biceps aquí en Amazon.

Curl de Biceps con Barra de Presión «GoFitness»

Puedes ver el producto aquí en Amazon.

Bien, eso es todo lo que debes saber sobre todos los tipos de curls de bíceps que hay!

Hora de incorporarlos a nuestro entrenamiento y ver grandes resultados!

Espero este artículo te haya servido, y que mejore tu entrenamiento.

–Jcob

PD: Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado.

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Y si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo