Cómo entrenar piernas con dolor de espalda: Guía completa de ejercicios

En este artículo aprenderás cómo entrenar piernas con dolor de espalda o lumbar (lumbalgia).

Decidí escribir este articulo por que el dolor y lesiones en la zona lumbar es uno de los problemas más comunes.

Si presentas dolor lumbar o alguna lesión, no significa que debas de dejar de entrenar piernas.

Solo debes ser inteligente con tu selección de ejercicios.

Te enseñaré cómo hacer esto.

También, puedes ver está guía más comprensiva de como entrenar cuando estás lesionado:

CÓMO ENTRENAR SI ESTÁS LESIONADO, SEGUIR PROGRESANDO Y RECUPERARTE. (GUÍA)

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Cómo entrenar piernas con dolor de espalda

La mayoría del tiempo, las lesiones que ocasionados por el entrenamiento en la zona lumbar tienden a ser resultado de un exceso de acumulación de estrés.

Los estudios muestran que la flexión espinal en la zona lumbar (Dejar que tu espalda se curve durante las sentadillas y peso muerto, incrementan el estrés generado en tu zona lumbar, y esto incrementa las probabilidades de lesión de espalda y el consecuente dolor. (1)

Es por eso que es importante tener como criterio principal, si se quiere entrenar piernas con dolor de espalda, es que de presentarse una lesión lumbar es necesario evitar la flexión espinal ocasionado por la carga axial en esta zona.(2)

Comencemos por el tipo de sentadilla que se realiza.

Tipos Sentadillas:

Si se genera alguna lesión o molestia durante las sentadillas, hay que tener en mente la cantidad de estrés lumbar que ocasiona un tipo particular de sentadilla.

Los tipos de sentadilla que generan estrés en la zona lumbar sigue este orden, de mayor estrés a menor estrés:

1. Sentadillas de barra baja (Low Bar squats)
2. Sentadilla convencional de barra alta (High bar squats)
3. Sentadilla Frontal (Front squats)
4. Prensa de Piernas (Leg Press) – Hack Squats
5. Sentadillas Unilaterales.

Si es que se presenta dolor de espalda durante las sentadillas, es mejor cambiar a una de estas alternativas.

Lo mismo con el peso muerto, hay varias alternativas que entrenaran tus femorales, glúteos y caderas.

A continuación una lista de ejercicios que te permiten seguir trabajando los grupos musculares de las piernas así tengas dolor lumbar.

Son importantes tenerlas en mente para una correcta selección de ejercicios si es que presentas dolor lumbar.

O si estás diseñando un programa de entrenamiento para una persona con dolor lumbar o historial de lesiones en esa zona. (Que es lo que todos deberían de hacer y lo que yo hago con las personas en mi asesoramiento personalizado)

También es importante el hecho de NO usar cinturón lumbar, ya que puede incrementar la gravedad de tu lesión de espalda.

Sentadilla búlgara con barra.

La sentadilla búlgara es una gran alternativa de cómo entrenar piernas con dolor de espalda

La sentadilla búlgara genera menos estrés en la espalda baja comparado a una sentadilla tradicional.

Este ejercicio trabaja la musculatura de las caderas y piernas y es efectivo para el crecimiento de los cuádriceps y glúteos.

A diferencia de la mayoría de ejercicios de pierna también mejoran la estabilidad en una pierna y la movilidad de la cadera.

Cómo realizarlo:

1. Posiciona un «step«, caja o banca detrás tuyo, vas a tener que encontrar la altura «perfecta» y esta dependerá de tu altura y antropometría.
2. Si sientes trabajar o dolor en la espalda baja durante el movimiento, muchas veces usar una banca o caja más pequeña ayudará a que se mantenga una espina neutra.
3. Retrocede con una pierna y posicionala en la banca, esta será tu pierna trasera de soporte,  puedes apoyarte con tus dedos del pie o con la parte superior del pie.
4. No empujes con la pierna trasera de soporte, piensa en realizar sentadillas con sola la pierna de trabajo, la pierna trasera de soporte recibirá un estiramiento a través de los flexores de cadera y los cuádriceps.
5. Es inevitable que tu pierna trasera no trabaje, si el set es desafiante también contribuirá al movimiento pero esta debe de ser mínima, en tu mente puedes pensar de que es 85% pierna de trabajo y 15 pierna trasera de soporte.
6. Comienza el descenso, sentándote y generando el peso sobre el talón o mitad del pie de la pierna de trabajo, mantén el pecho elevado e intenta que la rodilla de la pierna de soporte se dirija hacia el suelo e idealmente toque el sueño
7. La inclinación hacia adelante va a ocurrir, con tal de que no sea excesiva no debería de haber problemas, esto cambiará el estrés de las rodillas y la colocara en las caderas.
8. Una vez en la posición de descenso, presiona sobre el talón y la parte media del pie de la pierna de trabajo y retoma la posición inicial.
9. Controla la posición de la rodilla de la pierna de trabajo y no permitas que la alineación vaya hacia adentro, no metas las rodillas, (valgo de rodilla), debería de mantener bastante en linea con la posición del pie y de los pulgares.

Por tu seguridad es mejor realizarlo dentro de una caja de sentadillas.

Errores comunes incluyen:

• Empujar con la parte de los dedos del pie.
• Arqueado de la espalda excesivo.
• Empujar con la pierna trasera de soporte.

Vídeo Demostrativo:

Puente de glúteos con barra

Este ejercicio trabaja la cadena posterior con un énfasis en los glúteos.

Cómo realizarlo:

1. Recuéstate en el suelo «mirando hacia arriba» (posición supino)
2. Usa algún tipo de revestimiento para la barra, de material de esponja preferiblemente.
3. Rueda la barra al nivel de la cadera, y colócala en la cresta de las caderas
4. Posiciona los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas y con los pies ligeramente abiertos.
5. Inicia el movimiento empujando con los talones.
6. Mantén una espina neutral durante todo el movimiento.
7. Termina el movimiento cerrando por completo y extendiendo tus caderas, no arquees la espalda baja.
8. Desciende y regresa a la posición de inicio.
9. Mantén las costillas hacia abajo durante todo el movimiento.
10. No hiper-extiendas la espalda.

Errores comunes:

• Generar más arco de espalda del necesario, permitiendo que la zona lumbar se hiper-extienda.
• Empujar con los dedos.
• No terminar con los glúteos.
• Utilizar mucho peso y recortar el rango de movimiento.
• No usar el revestimiento en la barra, lo que hará el ejercicio incomodo.

Vídeo Demostrativo:

Hip thrust con barra

1. Este ejercicio trabaja la cadena posterior con un énfasis en los glúteos.
2. Posiciona tu espalda en una banca justo debajo de tus escapulas.
3. Posiciona los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas y con los pies ligeramente abiertos.
4. Usa algún tipo de revestimiento para la barra, de material de esponja preferiblemente.
5. rueda la barra al nivel de la cadera, y colócala en la cresta de las caderas
6. Inicia el movimiento empujando con los talones.
7. Mantén la cabeza y la espina en una alineación neutra durante todo el movimiento.
8. Termina el movimiento cerrando por completo y extendiendo tus caderas, no arquees la espalda baja.
9. En la parte final del movimiento las canillas deberían de estar casi verticales.
10. Desciende y regresa a la posición de inicio.
11. Mantén las costillas hacia abajo durante todo el movimiento.
12. No hiperextiendas la espalda.

Errores comunes:

• Generar más arco de espalda del necesario, permitiendo que la zona lumbar se hiperextienda.
• Empujar con los dedos.
• No terminar con los glúteos.
• Utilizar mucho peso y recortar el rango de movimiento.
• No usar el revestimiento de la barra

Lunge Reverso con Barra.

En Lunge reverso con barra va a colocar menor estrés en la rodilla y más en las caderas cuando es comparado a un Lunge tradicional.

Este ejercicio fortalece las caderas y las piernas, así como también mejorar la estabilidad y la coordinación.

Cómo realizarlo:

1. Remueve la barra ya sea utilizando la misma posición en la espalda de una sentadilla normal «barra alta» o una sentadilla de barra baja.
2. A partir de una posición parado, realiza un paso en retroceso con un pie, ambas rodillas se flexionaran hasta que se encuentren en un angulo de 90 grados de flexión.
3. Toma un paso largo en retroceso.
4. Desde la parte de abajo, empuja a través del talón de la pierna frontal.
5. Ambas piernas trabajaran, pero el trabajo debe de ser repartido 80% en el pierna frontal y 20% en la pierna trasera.
6. Puede haber una inclinación frontal, con tal de que no sea excesiva no debería de haber problema.

Errores comunes :

• No retroceder lo suficiente.
• Permitir que el talón de la pierna frontal se eleve y empujar a través de los dedos.
• Inclinación frontal excesiva.
• No mantener el balance.
• Permitir que la rodilla se meta hacia adentro (valgo de rodilla)

Vídeo Demostrativo:

Hiperextensión en angulo de 45 con mancuernas.

Este ejercicio desarrolla los femorales y glúteos mientras te enseña una apropiada mecánica lumbopelvica.

Cómo realizarlo:

1. Prepara la maquina de hipertextensión de tal manera que la parte superior se encuentre por debajo de la cresta de las caderas con los talones fijados en la maquina.
2. Toma una mancuerna y mantenla con ambas manos apretada contra el pecho.
3. Desciende el torso hacia el suelo mientras mantienes una espina neutra hasta que sientas un estiramiento en los femorales.
4. Vuelve a la posición inicial finalizando con una fuerte contracción de los glúteos.

Errores comunes:

• Utilizar flexión y extensión espinal en vez de una flexión y extensión de caderas.
• Arquear de más la espalda en la parte de arriba del movimiento.
• Utilizar un rango de movimiento muy corto, evitando que se genere un estiramiento en los femorales y no terminar con una contracción de los glúteos.
• Permitir que la mancuerna se aleje del cuerpo durante el movimiento.

Vídeo Demostrativo:

Sentadilla búlgara con mancuernas.

La sentadilla búlgara con mancuernas es ligeramente más fácil de realizar que la versión con barra.

Este ejercicio trabaja en gran medida las piernas y las caderas mientras mejora la estabilidad de las piernas, movilidad de los flexores de cadera y la fuerza de agarre.

Cómo realizarlo:

1. Agarra dos mancuernas y permite que cuelguen de tus lados, mantén tensión en las escapulas y rigidez en el pecho.
2. Párate en frente de una caja, «step» o banca, la altura de esta dependerá de tu antropometría y altura.
3. Coloca tu pierna trasera de soporte en la caja, «step» o banca ya sea sobre tus dedos del pie o con el pie en pronación (mirando hacia abajo).
4. Ambas piernas trabajaran, el 90% del trabajo debe de ser realizado por la pierna frontal y 10% de la pierna trasera de soporte.
5. Empieza el descenso sentandote y colocando el peso de tu cuerpo en los talones de la pierna frontal y que la rodilla de la pierna trasera de soporte se dirija al suelo (idealmente tocaría el suelo).
6. Deberías de sentir el estiramiento en los flexores de la cadera y los cuádriceps en la pierna trasera de soporte.
7. En la parte de abajo, empuja desde los talones o mitad del pie para regresar a la posición de inicio.

Errores comunes:

• Permitir que el talón del pie frontal se levante y empujar con los dedos.
• Empujar excesivamente con la pierna trasera de soporte.
• Permitir que la rodilla se meta hacia adentro (valgo de rodilla)
• Inclinarse excesivamente hacia al frente.
• No poder mantener el balance y control por utilizar mucho peso.
• No emplear rango de movimiento completo y no bajar lo suficiente.

Vídeo Demostrativo:

Lunge reverso en déficit con mancuernas.

El Lunge reverso en déficit con mancuernas es muy similar al lunge reverso tradicional, pero el déficit añade más rango de movimiento, incrementando la dificultad y el estiramiento que vas a sentir en en glúteo de la pierna frontal.

Este ejercicio trabaja las caderas y las piernas mientras incrementa la fuerza, estabilidad y coordinación.

Cómo realizarlo:

1. Para crear un déficit, utiliza una caja o «step«, la altura dependerá de tu antropometría y altura.
2. Agarra dos mancuernas y mantenlas en los costados mientras te paras encima de la caja o step.
3. Manteniendo una pierna en la caja o «step», da un paso hacia atrás y desciende hasta que la rodilla de la pierna trasera de soporte se acerque al suelo.
4. Mantén un  torso erguido durante todo el movimiento.
5. En la posición de abajo, empuja con tu talón y parte media del pie de la pierna de trabajo a la posición inicial.

Errores comunes:

• Utilizar mucha altura o déficit que ocasionarán problemas de balance.
• Permitir que la pierna trasera de soporte haga más trabajo.
• No mantener una postura recta del torso.
• Permitir que las caderas se eleven primero, en vez de que se eleven junto con las rodillas.

Vídeo Demostrativo:

Peso muerto rumano unilateral con mancuerna.

El Peso muerto rumano con mancuerna unilateral trabaja los femorales, glúteos y pantorrillas mientras incrementan la fuerza la estabilidad y estabilidad rotatoria.

Cómo realizarlo:

1. Agarra dos mancuernas y mantenlas a los costados, mantén tensión en tus escapular.
2. Sienta la caderas hacia atrás, permitiendo que el torso descienda mientras se mantiene una espina neutra y canillas verticales.
3. Las mancuernas deben de permanecer cerca al cuerpo y no deberían de alejarse.
4. Concéntrate en crear un estiramiento en los femorales.
5. En el descenso permite que la pierna libre vaya hacia atrás para generar un contrabalance al torso, y debe de mantener en linea con el torso.
6. Una vez alcanzado la posición de abajo y hayas sentido un estiramiento en los femorales, utiliza los femorales para jalar tu cuerpo a la posición de inicial y termina con una contracción de glúteos.

Errores comunes:

• Curvar la espalda al momento del descenso.
• No permitir que la pierna genere un contrabalance y se mantenga en linea con el torso.
• Regresar la pierna de contrabalance primero y no junto con el torso.
• No finalizar con los glúteos.

Vídeo Demostrativo:

Sentadilla «skater» con mancuerna.

La sentadilla «skater» trabaja los músculos del tren inferior e incrementa la fuerza balance y coordinación.

Cómo realizarla:

1. Toma dos mancuernas y mantenlas a tus costados.
2. Dobla una pierna aproximadamente a 90 grados permitiendo que te balancees en la otra pierna.
3. Siéntate en el talón o mitad del pie de la pierna con la que te estas parando y realiza una sentadilla lo más baja posible, intenta llevar la rodilla de la pierna libre lo más cerca al suelo posible.
4. Inclínate hacia adelante ligeramente con el tronco mientras mantienes una espina neutral.
5. Mientras realizas la sentadilla, eleva las mancuernas hacia arriba al frente del cuerpo con los pulgares hacia arriba, esto funcionara como contrabalance y proveerá de estabilidad adicional.
6. En la posición de abajo, empuja a través del talón o del la mitad del pie y regresa a la posición inicial.

Errores comunes:

• Pararse sobre los dedos del pie y no empujar con los talones o mitad del pie.
• Acortar el rango de movimiento y no bajar lo suficiente.
• Utilizar mancuernas muy pesadas, deberías de ser capaz de realizar la elevación con los hombros fácilmente.
• No mantener la alineación de la rodilla con los dedos del pie.

Vídeo Demostrativo:

Sentadilla Goblet.

La sentadilla Goblet una gran alternativa de cómo entrenar piernas con dolor de espalda

Este ejercicio trabaja la musculatura del tren inferior con un énfasis en los cuádriceps.

La posición Goblet mantiene la carga en frente de la persona, lo cual cambia el centro de gravedad hacia alfrente, permitiendo que la persona se mantenga más erguida e incrementando la reclutación de los cuadriceps.

Cómo realizarla:

1. Toma una Kettlebell (Pesa Rusa) o Mancuerna y colócala contra tu pecho.
2. No permitas que el peso se aleja de tu cuerpo.
3. Mantén los pies en una distancia moderada (un poco más abiertos que la anchura de la cadera)
4. Inicia el movimiento realizando una sentadilla dentro de las rodillas en vez de hacia atrás.
5. En la posición de abajo, los codos deben de terminar dentro de las rodillas y el pecho debe de mirar hacia el frente.
6. Mantén un toso erguido con una cabeza y espina en posición neutral durante el movimiento.

Errores comunes:

• Dejar que el peso se aleja del cuerpo.
• No bajar lo suficiente, acortando el rango de movimiento.
• Permitir que los codos salgan fuera de las rodillas.
• No mantener un torso erguido.
• Sentarse hacia atrás en vez de sentar dentro de las rodillas.

Vídeo Demostrativo:

Step alto.

El Step Alto es una gran alternativa de cómo entrenar piernas con dolor de espalda

Este ejercicio trabaja principalmente los cuádricep y los glúteos mientras incrementa la fuerza de estabilidad y coordinación.

Cómo Realizarlo:

1. Para el Step Alto, utiliza una caja o varios «steps», lo cual aproximadamente debería de estar entre 50cm de altura, aunque debería de ser regulada dependiendo de tu antropometría, nivel de fuerza y altura.
2. Coloca un pie encima de la caja o «steps», parate en un pie e inclínate ligeramente hacia el frente para que te encuentres sobre el pie de la caja o «steps».
3. Las manos pueden ser colocadas a los costados, en las caderas o cruzados a la altura del pecho.
4. Para iniciar el movimiento, empuja con tus talones y mitad del pie de la pierna frontal hasta que ambas, la cadera y la rodilla estén completamente extendidas.
5. Para regresar, desciende a la posición de inicio sin dejar caer, la pierna frontal debe de mantener el control del descenso.

Errores comunes:

• Colocar solo la mitad del pie en el step, lo que previene que empujes con los talones o mitad del pie.
• Empujar con la pierna trasera mucho y no permitir que la pierna frontal genere la mayoría del trabajo.
• Dejarte caer al suelo y no controlar el descenso.
• Utilizar mucha altura y permitir que el torso se incline excesivamente hacia el frente.

Vídeo Demostrativo:

Kettlebell Swing

Este ejercicio desarrolla principalmente los glúteos y femorales mientras incrementa la fuerza de tu espalda baja y estabilidad.

Cómo realizarlo:

1. Posicionate en un parada cómoda, aproximadamente a la altura de las caderas o hombros) con la kettlebell (Pesa rusa) enfrente del cuerpo.
2. Usa un agarre con ambas manos.
3. Toma la kettlebel, inicia el movimiento impulsando la kettlebell hacia tu ingle y generando una bisagra con tus caderas.
4. Durante la fase de descenso, mantén la kettlebell lo mas cercano a tu cuerpo posible creando tensión en tus dorsales.
5. Mantén una cabeza y espina neutral durante el movimiento.
6. Termina el movimiento extendiendo con tus caderas y utilizando tus glúteos, no tu espalda baja.
7. Mantén los glúteos apretados durante todo el tiempo que la kettlebell este flotando hacia adelante hasta que regrese al cuerpo, mantén tensión constante.
8. Desciende y regresa a la posición inicial de la misma manera.

Errores comunes:

• Dejar que la kettlebell se aleje mucho del cuerpo.
• Convertir el movimiento en una sentadilla.
• Arquear de mas la espalda baja en la parte de arriba del movimiento.
• No mantener una espina neutral durante el movimiento curvando tu espalda en la parte del descenso.

Vídeo Demostrativo:

Hip Thrust Unilateral.

El hip thrust unilateral es la variación del hip thrust, la cual trabaja los glúteos e incrementa la coórdinación.

Cómo realizarlo:

1. Siéntate en el suelo, perpendicular a la banca con el filo de la banca a la altura de las escapulas.
2. Eleva tus brazos a los costados para utilizarlo como soporte contra la banca.
3. Lleva el talón de la pierna que trabajara cerca del glúteo, quieres que se forme un angulo con las canillas verticales al finalizar el movimiento.
4. Experimenta con la posición de los pies, ya que el objetivo es conseguir una alta sensación de activación de los glúteos.
5. Una vez en posición, empuja a través del talón hasta una extensión de caderas completas, mientras se mantiene una espina neutral durante todo el movimiento.
6. mantén la cadera y la rodilla de la pierna no trabajada flexionada a 90 grados durante todo el movimiento.
7. Pausa por un segundo en la parte final de arriba en cada repetición.
8. Desciende a la posición inicial tocando el suelo con tus glúteos en cada repetición.

Errores comunes:

• Colocar los pies muy alejadas y no mantener un ángulo neutral con las canillas.
• Permitir que la espalda baja se hiperextienda en la parte de arriba.
• No alcanza una extensión de cadera completa y finalizar con los glúteos.
• Girar y temblar en vez de mantener un «core» estable.

Vídeo Demostrativo:

https://www.youtube.com/watch?v=gAQ1l35Q-ko

Sentadilla con dolor de espalda (Bandas Elásticas)

Una variación más avanzada que puede ser utilizada en la sentadilla es el uso de bandas elásticas.

Debido a que la banda genera tensión al momento de ser estirada, hace que la barra sea más pesada en la parte de arriba, y menos pesada en la parte de abajo al no ser estirada y perder tensión.

Con está variación puedes remover gran parte del estrés en tu espalda baja.

Esto es por que en la porción de abajo del movimiento tu espalda baja es más vulnerables a las lesiones, ya que es ahí donde se produce la mayor cantidad de estrés mecánico y torque.

Las bandas pueden ser implementadas en cualquier tipo de sentadilla con barra.

Pero sería ideal en sentadillas frontales, ya que son las que causan menor estrés a nivel de espalda baja.

Lo bueno es que esto muchas veces te permite seguir realizando sentadilla con barra, sin necesidad de cambiar de ejercicio.

Solo asegúrate que sean de buena calidad y no se rompan, son un accesorio de entrenamiento que te deberían de durar toda tu vida, para serte sincero.

Puedes verlas y conseguirlas en Amazon:

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Es probable que al comienzo solo necesites comprar las bandas rojas, las de menor tensión.

Te sorprenderás lo difícil que vuelve el movimiento aún utilizando poco peso.

Vídeo Demostrativo:

También puedes utilizar cadenas, aunque son menos prácticas.

Puedes ver más sobre esto en esta guía:

CÓMO ENTRENAR SI ESTÁS LESIONADO, SEGUIR PROGRESANDO Y RECUPERARTE. (GUÍA)

Últimas Palabras.

Bien, espero que hayas aprendido cómo entrenar piernas con dolor de espalda o lumbar (lumbalgia).

Recuerda que presentar dolor en la espalda no es excusa para dejar de entrenar piernas.

Ya has visto que hay muchas alternativas que no agraviaran tu dolor.

Experimenta con ellas, busca la que mejor te acomode (que no sea lesiva para ti) y en la cual sientas que puedas progresar por un buen tiempo.

Recuperarte y considerar volver a realizar sentadillas o peso muerto.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

También puedes ver está guía si presentas dolor de hombro, se que te servirá:

CÓMO ENTRENAR CON UNA LESIÓN DE HOMBRO: GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

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–Jcob

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Referencias Bibliográficas:

1. Wade, K. R., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2014). How healthy discs herniate: a biomechanical and microstructural study investigating the combined effects of compression rate and flexion. Spine, 39(13), 1018-1028.
2. McGill, S. M. (1997). The biomechanics of low back injury: implications on current practice in industry and the clinic. Journal of biomechanics, 30(5), 465-475.