Cómo entrenar con una lesión de hombro: Guía completa de ejercicios

Estás buscando la manera de cómo entrenar con pinzamiento de hombro o dolor de hombro?

Es normal.

Durante el entrenamiento con cargas, las lesiones de hombros son bastante comunes..

Generalmente el tipo de lesión de hombro más común es el del famoso «Pinzamiento Subacromial», también llamado pinzamiento de hombro, que es donde se genera un pellizcamiento de los tendones del manguito rotador, y esto genera inflamación y dolor en el hombro.(1)

Y es la lesión en que nos concentraremos en este artículo.

Veremos como prevenir o evitar agraviar este clásico problema.

Mediante cambios en la técnica y una adecuada selección de ejercicios.

No significa que tienes que solo realizar estos ejercicios toda tu vida, si no que estos ejercicios te permitirán recuperarte de tu lesión, evitando agraviar tus hombros mientras mantienes tu desarrollo muscular siendo aún capaz de generar tensión mecánica que es la clave del crecimiento muscular.

Y eventualmente inducir sobrecarga progresiva.

Una vez tus hombros sanados puedes volver a retomar tus ejercicios antiguos si es necesario y si no te causaron de manera directa el dolor de hombro, principalmente.

(Dejar de entrenar es lo peor que puedes hacer si te lesionas, siempre has el ejercicio puedas sin agraviar tu lesión.)

También, puedes ver está guía más comprensiva de como entrenar cuando estás lesionado:

CÓMO ENTRENAR SI ESTÁS LESIONADO, SEGUIR PROGRESANDO Y RECUPERARTE. (GUÍA)

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Técnicas Generales para entrenar con pinzamiento de hombro o  dolor de hombro.

Para prevenir el pinzamiento del hombro durante los ejercicios, por lo general se debe de generar retracción escapular y arquear la espalda.

En los estudios se ve que la retracción escapular incrementa el espacio interno del que el hombro dispone para funcionar y previene el pinzamiento incrementado el espacio subacromial en gran medida. (1)

Arquear tu espalda y extender tu espina torácica también incremente el espacio subacromial y de esta manera previene el pinzamiento. (2)

Limitar la flexión transversal o addución durante los ejercicio de empuje también ayuda.

Esto significa emplear un agarre más angosto, en ejercicios como el press militar o press banca.

Aunque encontrar sustitutos de estos ejercicios es una mejor manera muchas veces.

Sobretodo si es que son los culpables de tus problemas de hombro.

Ejercicios de «cadena cinética cerrada» (en donde tu cuerpo se mueve en el espacio, en vez de tu mover la carga) como las flexiones la mayoría del tiempo son más «amigables» para los hombros.

Otra manera general de prevenir el pinzamiento de los hombros es de mantener los hombros fuera de rotación interna, esto significa intentar en la medida de lo posible emplear un agarre neutro para empujar.

Press banca con mancuernas alternados.

Este ejercicio genera trabajo en el pecho triceps y hombros. Es una buena altenativa para reducir la carga de trabajo y entrenar con pinzamiento de hombro.

Cómo realizarlo:

1. Recuestate en una banca plana o con 15 grados de inclinación.
2. Toma las mancuernas en cada mano y con brazos  y codos ligeramente hacia afuera del plano de tu torso .
3. Retrae las escapulas y mantenlas retraídas durante todo el set.
4. Un ligero arco en la espalda baja es beneficioso, también lo es mantener tensión en los glúteos y los abdominales (core).
5. Posiciona los pies en el suelo de manera que esto creará tensión durante todo el cuerpo.
6. Desciende una mancuerna mientras el otro brazo se mantiene extendido, el brazo de de abajo debería estar aproximadamente 45 grados fuera del torso.
7. Empuja la mancuerna nuevamente utilizando el pecho triceps y hombros sin dejar que las escapulas se relajen.

Errores comunes:

• No mantener las escapulas retraídas.
• No mantener tensión durante todo el cuerpo.
• Permitir que los pies se levanten o se muevan.
• Arquear excesivamente la espalda.

Vídeo Demostrativo:

Floor Press – Press de suelo

El Floor press o «Press de suelo» trabaja el pecho los triceps y los hombros.

El rango de movimiento reducido genera menor estrés en los hombros y disminuye la contribución del pecho comparado al press banca tradicional.

Trata de mantener la técnica y posición utilizada en un press banca regular, esto permitirá una mejor transferencia de fuerza.

Cómo realizarlo:

1. Recuéstate mirando hacia arriba en el suelo.
2. Coloca los hombros en una posición estable, con retracción escapular.
3. Las piernas pueden estar rectas o flexionadas.
4. Posiciona las manos en tu agarre tradicional de press banca, o para menor involucración de los hombros, un agarre más angosto, esto incrementará el trabajo de triceps.
5. Toma un respiro profundo antes de remover la barra y genera presión en el «core» (maniobra de valsalva).
6. Para remover la barra, asegúrate de tener una correcta altura del «rack» (donde se encuentra la barra) e intenta jalar la barra hacia la posición en vez de empujar la barra, ya que esto puede conllevar a una perdida de tensión en las escápulas.
7. Si es posible, una persona puede ayudarte a remover la barra.
8. Comienza el movimiento y mantén los codos pegados a aproximadamente 45 grados relativos al cuerpo.
9. La barra debería de seguir la misma trayectoria que sigue normalmente en un press de banca tradicional de rango completo.
10. Una vez que los brazos (y codos) toquen el suelo, pausa por 1 segundo.
11. Empuja la barra de manera explosiva.
12. Termina el movimiento cerrando por completo los codos (extendiendo por completo los triceps)

Errores comunes:

• Rebotar los brazos del suelo.
• Utilizar una técnica distinta al del press de banca.
• Permitir que tus hombros se abran.
• No mantener un «core» estable
• Dejar que los hombros no se mantengan en una posición estable.

Vídeo Demostrativo:

Press Landmine.

Este ejercicio genera estrés principalmente en los hombros, pectoral superior y los triceps del brazo trabajado, mientras trabaja la estabilidad del cuerpo.

Es uno de los pocos ejercicios aptos para estimular la cabeza clavicular del pecho y entrenar con pinzamiento de hombro.

Cómo realizarlo:

1. Posiciona la barra en una esquina o en un «Landmine» (empleado para realizar remos), posiciona la barra para que este señalando hacia ti.
2. La distancia entre el Landmine necesita ser ajustado para que el brazo trabajado genere un ángulo de 90 grados cuando el brazo está extendido.
3. Posiciona las pierna en una posición separada, una adelante y otra atrás, el brazo trabajado estará en el mismo lado que la pierna de atrás.
4. Agarra el extremo y manténla en linea con el hombro, el codo debe de estar debajo de la linea creada entre el hombro y la barra y no debería de abrirse hacia afuera.
5. Empuja la barra hacia arriba hasta que el brazo este completamente extendido.
6. Regresa a la posición inicial en una manera controlada.
7. Mantén una espina neutral y la tensión en el «core».

Errores comunes:

• Posicionarte muy cerca o muy lejos de la barra.
• Permitir que el codo del brazo de trabajo se abra durante el movimiento.
• Perder tensión en el «core» y permitir que el peso genere una curvatura en la espalda baja.
• Utilizar las piernas para empujar el peso, esto ocurre cuando se intenta utilizar mucho peso.

Vídeo Demostrativo:

Press mancuerna con agarre neutro.

Este ejercicio trabaja el pecho, los triceps y los hombros mientras coloca menos estrés en los hombros debido al agarre neutro, comparado a un press con mancuernas regular.

Cómo realizarlo:

1. Recuéstate en un banco plano o con una inclinación de 15 grados, con los brazos posicionados en un angulo de 45 en relación al torso.
2. Retrae las escápulas y mantenlas retraídas durante todo el set.
3. Genera un arco ligero con la espalda baja, y mantén tensión en los glúteos y «core».
4. Posiciona los pies planos y fijos en el suelo.
5. Empuja los pies contra el suelo y genera tensión a través de todo el cuerpo.
6. Desciende las mancuernas hasta que las mancuernas estén justo por encima de tu pecho y mantén las muñecas en linea con los codos.
7. Empuja las mancuernas de vuelta utilizando el pecho, triceps y hombros, sin permitir que las escapulas pierdan la retracción.

Errores comunes.

• No mantener las escapulas retraídas.
• No mantener la tensión en todo el cuerpo.
• Permitir que los pies se eleven o se muevan.
• Arquear la espalda excesivamente.

Vídeo Demostrativo:

Press mancuerna inclinado con agarre neutro.

1. Este ejercicio trabaja el pecho, los triceps y los hombros mientras coloca menos estrés en los hombros debido al agarre neutro, comparado a un press inclinado con mancuernas regular.
2. Recuéstate en un banco con inclinación, con los brazos posicionados en un ángulo de 45 en relación al torso.
3. Retrae las escápulas y mantenlas retraídas durante todo el set.
4. Genera un arco ligero con la espalda baja, y mantén tensión en los glúteos y «core».
5. Posiciona los pies planos y fijos en el suelo.
6. Empuja los pies contra el suelo y genera tensión a través de todo el cuerpo.
7. Desciende las mancuernas hasta que las mancuernas estén justo por encima de tu pecho y mantén las muñecas en linea con los codos.
8. Empuja las mancuernas de vuelta utilizando el pecho, triceps y hombros, sin permitir que las escapulas pierdan la retracción.

Errores comunes:

• No mantener las escapulas retraídas.
• No mantener tensión en todo el cuerpo.
• Permitir que los pies se eleven o se muevan.
• Arquear excesivamente la espalda baja.

Vídeo Demostrativo:

Flexiones con agarre neutro.

Este ejercicio trabaja el pecho, hombros y triceps y es menos estresante para tus articulaciones que las flexiones tradicionales.

Puedes colocar tus manos en el suelo o utilizar dos mancuernas, o un agarre de flexiones, en una distancia al nivel de los hombros.

Para adicionar peso puedes utilizar un chaleco con peso, una mochila con discos o hacer que un compañero te coloque discos en la espalda.

Cómo realizarlo:

1. Coloca una mano en cada mancuerna o agarre y mantén tensión en todo el cuerpo, similar al que lo harías en un «plank».
2. Desciende doblando los codos hasta que tu pecho esté al nivel del suelo.
3. Una vez al nivel del suelo empuja a través de tus manos de manera explosiva.
4. Durante todo el movimiento quieres mantener los codos en linea con las muñecas.

Errores comunes:

• No mantener una espina neutral o permitir que la espalda baja se arquee.
• Dejar que tu cabeza caiga.
• Permitir que las caderas caigan.
• Colocar los brazos excesivamente hacia afuera.

Vídeo Demostrativo:

Press banca con mancuerna de una mano.

Este ejercicio trabaja el pecho, triceps y hombro del brazo de trabajo mientras trabaja la estabilidad.

Cómo realizarlo:

1. Recuéstate en la banca con una mancuerna en una mano, extendida fuera del cuerpo, la mano libre puede ser colocada en el pecho o en la cadera.
2. Retrae las escapulas y manteles retraídas durante todo el set.
3. Arquea ligeramente la espalda baja, y mantén tensión en los glúteos y «core.»
4. Coloca los pies fijos en el suelo.
5. Empuja los pies contra el suelo para crear tensión en todo el cuerpo.
6. Desciende la mancuerna hasta que se encuentre al nivel de tu pecho, mantén la muñeca en linea con el codo.
7. Empuja la mancuerna de vuelta utilizando el pecho, triceps, hombros sin permitir que la escapula pierda tensión.

Errores comunes:

• Permitir que el cuerpo rote hacia un lado, el torso debe de permanecer estable.
• No mantener las escapulas retraídas.
• No mantener tensión en todo el cuerpo.
• Permitir que los pies se levanten o se muevan.
• Arquear excesivamente la espalda baja.

Vídeo Demostrativo:

Press mancuerna inclinado de una mano.

Este ejercicio trabaja el pecho, los triceps y los hombros mientras coloca menos estrés en los hombros, comparado a un press inclinado con mancuernas regular así como trabajar en la estabilidad.

Cómo realizarlo:

1. Recuéstate en un banco plano con inclinación, con un brazo extendido fuera del cuerpo, la mano libre puede estar en el pecho o en la cadera.
2. Retrae las escapulas y mantenlas retraídas durante todo el set.
3. Genera un arco ligero con la espalda baja, y mantén tensión en los glúteos y «core».
4. Posiciona los pies planos en el suelo.
5. Empuja los pies contra el suelo y genera tensión en todo el cuerpo.
6. Desciende las mancuernas hasta que la mancuerna este justo por encima de tu pecho y mantén las muñecas en linea con los codos.
7. Empuja la mancuerna de vuelta utilizando el pecho, triceps y hombros, sin permitir que las escapulas pierdan la retracción.

Errores comunes:

• Permitir que el cuerpo rote hacia un lado, el torso debe de permanecer estable.
• No mantener las escapulas retraídas.
• No mantener tensión en todo el cuerpo.
• Permitir que los pies se eleven o se muevan.
• Arquear excesivamente la espalda baja.

Vídeo Demostrativo:

Fly con agarre prono.

Este es una apertura con cables/poleas, la cual trabaja principalmente el pecho y hombros, el agarre prono es menos estresante en los hombros a comparación de aperturas con mancuernas.

Vas a necesitar generar un agarre prono, así que vas a tener que experimentar con que tipo de accesorio te permitirá generar este agarre.

Puedes utilizar los «straps» que se emplean en los tobillos, o simplemente agarra los cables de las «bolitas» que se encuentran en los cables normalmente.

Este ejercicio puede ser realizado parado, sentado o arrodillado.

Cómo realizarlo:

1. Toma los cables/poleas con un agarre prono.
2. Asegúrate de que los ángulos generados del cable estén justo por debajo del nivel de los codos.
3. Retrae las escapulas y mantenlas retraídas durante todo el set.
4. Mantén el torso ligeramente extendido, generando un ligero arco en la espalda.
5. Genera tensión durante todo el cuerpo, contrayendo los glúteos.
6. Puedes intentar mantener tus brazos completamente extendidos, aunque es preferible un angulo de 45 grados ya que generará menos estrés en los hombros.
7. Concéntrate en la conexión mente músculo y lleva tus manos hasta que se toquen cada una al nivel del pecho.
8. Al regresar hazlo de manera controlada hasta que sientas estiramiento en los pechos.

Errores comunes.

• Utilizar mucho peso y flexionar más de lo necesario el brazo.
• Utilizar impulso con otras partes del cuerpo como con las piernas.
• No mantener retracción escapular durante todo el set.
• No mantener tensión durante todo el cuerpo.

Vídeo Demostrativo:

Press Arnold.

El Arnold Press trabaja principalmente los hombros y los triceps, es un híbrido entre una elevación lateral y un press con mancuernas, en la cual se genera un rotación en medio de la repetición

Es probablemente el ejercicio de hombro que genera menos estrés en esta articulación, y una de las mejores opcionas para entrenar con pinzamiento de hombro, debido a que mantiene los hombros fuera de rotación interna.

Puede ser realizado parado o sentado.

Cómo realizarlo:

1. Coloca las mancuernas en frente de los hombros, con las palmas mirando hacia afuera del cuerpo.
2. Toma un respiro profundo y mantén un «core» estable (Maniobra de valsalva)
3. Manten los codos en la misma alineación bajo las muñecas.
4. Inicia el movimiento llevando los hombros a los costados y empujando las mancuernas.
5. Mientras empujas las mancuernas rota las palmas de tus manos hasta que estén mirando hacia adelante (la misma dirección de tu visión)
6. Empuja las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
7. Pausando por 1 segundo en la parte de extendida, desciende las mancuernas de vuelta a la posición original rotando las palmas hacia a ti.
8. Desciende en la manera inversa.
9. Puedes realizarlo de manera intercalada.
10. En cuyo caso un brazo estará mirando hacia ti mientras el otro estará mirando hacia afuera.

Errores Comunes.

• No rotar las manos en medio de la repetición.
• No mantener un «core» estable, sobretodo en la versión parado.

Vídeo Demostrativo:

Press Banca con dolor de hombro (SlingShot)

Si bien es cierto el press banca no es el ejercicio más amigable para los hombros, hay diversas maneras de modificarlo.

Una de ellas es utilizar el SlingShot, un dispositivo que te permite mantener los hombros en fuera de rotación interna, forzando tus codos hacia adentro y así evitando el pinzamiento.

También te ayuda y vuelve más fuerte en la parte de abajo del press banca, lo cual es increíblemente beneficioso cuando lideas con lesiones de hombro.

Ya que en la porción de abajo del movimiento tus hombros son más vulnerables a las lesiones, por que ahí se produce la mayor cantidad de estrés mecánico.

El Slingshot te vuelve justo esa porción menos lesiva ya que ahí es donde se genera la mayor fuerza elástica, protegiendo tus hombros.

Muchas personas con problemas crónicos así como al recuperarse de lesiones graves como desgarros, han utilizado el SlingShot con éxito.

No es tan costoso, y el beneficio de mantenerte saludable y ayudarte a recuperarte – no tiene precio.

Así que si está dentro de tus posibilidades vale la pena probarlo, definitivamente.

También puedes utilizarlo en otros ejercicios, como flexiones o fondos, entre otros (experimenta!)

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Puedes ver más sobre el SlingShot aquí:

PRESS BANCA SLINGSHOT: SUBE TU FUERZA DE MANERA SEGURA (SIN LESIONES)

Vídeo Demostrativo:

Press Banca con dolor de hombro (Bandas elásticas)

Similar al SlingShot, puedes utilizar bandas elásticas.

Tendrán un efecto similar sobre la curva de resistencia, y harán que la parte de abajo sea más fácil que la de arriba.

Protegiendo tus hombros en la parte de abajo (donde son más vulnerables).

El único inconveniente que he encontrado es que será difícil implementarlas en un gimnasio «normal», ya que no habrá donde anclar las bandas, y tendrás que ingeniártelas utilizando mancuernas o algo por el estilo.

El Slingshot toma 20 segundos colocarlo.

Otro inconveniente es el hecho que el SlingShot te obliga a meter tus hombros más adentro, más pegado a tu cuerpo, lo cual también protege tus hombros.

Para proteger tus hombros el Slingshot es superior en este aspecto, pero puedes experimentar con bandas.

También son la opción menos costosa.

Solo asegúrate que sean de buena calidad y no se rompan, te deberían de durar toda tu vida para serte sincero.

También puedes comprarlas en Amazon:

Con la banda roja, la más delgada es suficiente.

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Recuerda que vas a tener que comprar dos! (una para cada lado)

Vídeo Demostrativo:

También puedes utilizar cadenas.

Entro en más detalle en esta guía:

CÓMO ENTRENAR SI ESTÁS LESIONADO, SEGUIR PROGRESANDO Y RECUPERARTE. (GUÍA)

Últimas Palabras.

Bien, ya aprendiste como puedes entrenar con pinzamiento de hombro.

Esta lesión es común, y sigue siendo común por que lamentablemente las personas siguen agraviando sus hombros con técnica defectuosa y una mala selección de ejercicios.

Muchas veces estos pequeños cambios bastarán.

De nuevo, no significa que tienes que solo realizar estos ejercicios toda tu vida, si no que estos ejercicios te permitirán recuperarte de tu lesión, evitando estresar tus hombros.

Una vez tus hombros sanados puedes volver a retomar tus ejercicios antiguos si es necesario y si no te causaron de manera directa el dolor de hombro, principalmente.

Espero te sirva este artículo y mejores tus resultados.

También puedes ver está guía si presentas dolor de espalda, se que te servirá:

CÓMO ENTRENAR PIERNAS CON DOLOR DE ESPALDA: GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS

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–Jcob

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Referencias Bibliográficas:

1. Fu, F. H., Harner, C. D., & Klein, A. H. (1991). Shoulder impingement syndrome. A critical review. Clinical orthopaedics and related research, (269), 162-173.
2. Solem-Bertoft, E., Thuomas, K. A., & Westerberg, C. E. (1993). The influence of scapular retraction and protraction on the width of the subacromial space. An MRI study. Clinical orthopaedics and related research, (296), 99-103.