Zapatillas para sentadillas

La ciencia de las zapatillas para sentadilla (Cuál es la mejor opción?)

Estás pensando qué zapatillas para sentadillas son la mejor opción?

Serán beneficiosas las zapatilla de halterofilia con tacones/cuñas?

(Vale la pena gastar dinero en ellas?)

O tal vez sea mejor hacer sentadillas descalzo?

Te estás perdiendo de algo si no utilizas zapatillas para levantamiento de pesas?

Bueno, veamos todos los beneficios/negativos de cada uno de los tipos de zapatilla para sentadilla.

Para que puedas hacer una buena inversión.

(Si es que lo vale)

Comencemos por ver los tipos de zapatillas para sentadillas que usualmente son utilizados.

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Tipos de Zapatillas para sentadillas.

En esta sección, he categorizado los distintos tipos de zapatillas para sentadillas o calzado en base a lo que suele ser utilizado en el entrenamiento así como en diversos estudios:

Zapatillas de Halterofilia (Weightlifting Shoes) / Zapatillas de Powerlifting (Powerlifting Shoes):

adipowers tacon

Las zapatillas de halterofilia tienen tacones / cuñas y una base totalmente plana y extremadamente sólida.

Usualmente el tacón/cuña tiene una altura de 3/4 de pulgada o 2 centímetros (20mm).

Como su nombre lo dice, son utilizadas principalmente para realizar los movimientos de halterofilia:

«La arrancada» («Snatch«) y «dos tiempos» o «envión» («Clean and Jerk«)

Son extremadamente ajustadas, ya que tienen una correa en la parte superior, lo cual te permite apretarlas al máximo.

El material del que está hecho también es extremadamente rígido.

Por otro lado, las Zapatillas de «powerlifiting» son muy similares a las de halterofilia (de hecho podrías argumentar que son solo una copia).

También poseen un tacón elevado y correa, sin embargo el tacón suele ser un poco menos alto en algunos casos.

El material utilizado suele ser distinto y el precio de estas suele ser menor, también.

Zapatillas de correr (Running Shoes):

zapatillas de correr

Las zapatillas de correr son las clásicas zapatillas que verás a la mayoría de personas utilizar en el gimnasio.

Son las que tienen una base con relieves raros, y muchas veces acolchonadas con espuma.

Por lo general, la mayoría de personas (experimentadas) evitan utilizarlas al realizar sentadillas.

Ya que a diferencia de otras opciones parecen ser mucho más inestables, y la transferencia de fuerza parecería ser menor.

(Principalmente por que es «aplastable» al momento de utilizar peso)

Obviamente, queremos estar lo más estables posibles al momento de realizar nuestro entrenamiento, sobretodo cuando hablamos de cargas pesadas.

Descalzo/Calzado minimalista (Vibrams)

vibrams sentadilla

Muchas personas prefieren realizar sentadillas y otros movimientos sin utilizar ningún tipo de calzado.

Puede ser en medias o calcetines, o simplemente con pies desnudos.

De manera similar, el calzado minimalista es lo más cercano que podrás llegar a estar descalzo.

Básicamente te permiten replicar las condiciones naturales de estar descalzo, pero protegiendo tus pies para las actividades que realices.

Vibrams es la marca más reconocida y su producto «5 fingers» («5 dedos») es el más popular (un clásico), el cual tiene separación independiente de dedos.

(Son como un guante para tu pie, estoy seguro que has visto a algunas personas con esto en el gimnasio)

Zapatillas planas (Converse)

converse chuck taylor entrenamiento

Otra opción extremadamente popular son las zapatillas con base plana.

Una base sin ningún tipo de relieve y de material sólido.

Una ventaja de este tipo de zapatillas es que tienen una alta tracción, y evitan que te resbales facilmente.

(Lo cual es extremadamente peligroso al momento de utilizar cargas pesadas)

Por lo general serán zapatillas como las All Stars Converse o algún tipo de zapatilla de «skater».

Son increíblemente populares en los círculos del powerlifing.

Sé que hay muchos otros tipos, pero estos son los predominantes.

Y los que han sido investigados en los estudios. (Todos estos tipos han sido estudiados menos las zapatillas planas.)

Entonces, veamos los estudios y tratemos de ver cual es superior a otro.

O por lo menos entender si vale la pena preocuparse por comprar uno o si nos estamos perdiendo de algo al no utilizar uno.

Primero veamos las zapatillas para sentadillas más populares en los últimos tiempo:

Las zapatillas con cuñas/tacones.

El efecto del calzado con cuñas/tacones sobre tu postura.

En los últimos años han ganado popularidad las zapatillas de halterofilia con cuñas/tacones que cambian la postura de tu pie.

Los tacones/cuñas ponen tus talones en flexión plantar (punta abajo/ talón arriba).

No es muy distinto a los tacones que utilizan las mujeres, realmente.

Esto altera tu postura parada y coloca las rodillas hacia adelante.

Las caderas tienen que compensar ya sea rotando la pelvis hacia una inclinación anterior o haciendo más plana la curvatura de tu espalda/espina. 1)Franklin, Mary Ellen, et al. «Effect of positive heel inclination on posture.» Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 21.2 (1995): 94-99.

Esto también dependerá de ambos: la altura del tacón y del ancho de la base.

Algo que debes de tener en mente es que el estrés en las rodillas incrementa al utilizar tacones, por lo menos al caminar y al estar parado. 2)Kerrigan, D. Casey, Mary K. Todd, and Patrick O. Riley. «Knee osteoarthritis and high-heeled shoes.» The Lancet 351.9113 (1998): 1399-1401.

Esto también hará que tu barriga protruya hacia adelante un poco y cambie la alineación de tu cuello.

Puedes ver los efectos que tienen sobre tu postura en la siguiente imagen:

postura con tacones

Zapatilla con cuñas/Tacones en la sentadilla

Este cambio de postura como resultado del uso de una zapatilla con tacos no es necesariamente malo.

Ya que puede ayudarte a conseguir una sentadilla más profunda en tu entrenamiento.

Un buen par de zapatillas con tacones te permiten iniciar con un mayor ángulo de dorsiflexion.

Es decir alteran tu punto de inicio de dorsiflexion.

Por lo mismo que tus rodillas están más hacia adelante:

biomecanica de la sentadilla

En términos prácticos, cuando cambias el Ángulo del Talón.

Se incrementa la traslación de la rodilla sobre la altura del pie(desplazamiento) 

Y cambia el Ángulo de la rodilla. (se obtiene mayor flexión/más ángulo)

Lo que a su vez cambiará el Ángulo de la cadera. (podrá obtener un mayor ángulo)

Y el Ángulo del tronco se incrementa. (Lo que conlleva a que tu tronco se mantenga más recto)

En práctica esto tiene una traducción bastante simple:

Por lo general, las zapatillas de halterofilia te darán 10 grados extra de dorsiflexión iniciales.

Haciendo que tu sentadilla siempre tenga esos 10 grados adicionales.

Por ejemplo, si una persona tiene 30 grados de dorsflexión en su talón, hará una sentadilla con 30 grados de dorsiflexión sin cuñas/tacones.

Pero 40 grados de dorsiflexión con cuñas/tacones (30 + 10 grados)

Y esto va a conllevar a algunos cambios biomecánicos al momento de realizar la sentadilla, principalmente:

  • La profundidad de la sentadilla se incrementará. (La cadera podrá descender más)
  • El ángulo de flexión a nivel del talón se incrementará (mayor dorsiflexión)
  • El ángulo de la postura erguida (tronco más recto)
  • Las rodillas viajarán más hacia adelante.

Sentadilla con zapatos con cuñas

Las zapatillas de halterofilia con cuña/tacón elevado, cambian el balance del peso más hacia adelante, por que hace que tu cuerpo esté más adelante sin caerte (hacia adelante).

(como en la primera imagen de la postura con tacón y sin tacón)

Este cambio de balance es seguido con un mayor desplazamiento de la rodilla, y para compensar, el torso se mantiene más erguido (disminuirá la inclinación adelante del tronco).

La incrementada movilidad del talón y el desplazamiento de la rodilla crea un mayor espacio y permite una sentadilla más profunda.

Es decir con la misma movilidad de talón, cambiarás el ángulo de tus rodillas y de toda la cadena.

El taco/cuña te permite iniciar con un talón elevado, cambiando el ángulo de toda la cadena, desde las rodillas hasta la cadera. Esto permite que las rodillas viajen más adelante, consiguiendo un torso más erguido y mayor profundidad en la sentadilla.

Las zapatillas de halterofilia revolucionarán tu entrenamiento?

El problema que veo es que la mayoría de personas piensa que cambiar tu calzado revolucionará por completo tu entrenamiento:

  • Tendrás mayor rango de movimiento.
  • Tu técnica mejorará.
  • Tu riesgo de lesión será menor.
  • Y tu vida mejorará…

Pero créelo o no la evidencia no reespalda esto (hasta cierto punto).

Y varios estudios han visto que no tienen ningún efecto sobre tu técnica.

A diferencia de lo que se ve anecdóticamente en personas de alto nivel, por ejemplo.

Otro error común es pensar que el utilizar zapatillas de halterofilia incrementará la activación de los cuádriceps.

En realidad, la actividad muscular cambia solo mínimamente (si es que ocurre)

Veamos los estudios entonces.

Descalzo vs Zapatillas de Halterofilia.

En este estudio, con una muestra de 14 personas, se realizaron sentadillas con 80% de 1RM bajo tres condiciones diferentes 3)Lee, Szu-ping, et al. «Heel-Raised Foot Posture Do Not Affect Trunk And Lower Extremity Biomechanics During A Barbell Back Squat In Recreational Weightlifters.» Journal of strength and conditioning research (2017).:

  • Descalzo.
  • Descalzo con inclinación en tabla.
  • Zapatillas de Halterofilia

Se evaluó la cinemática (movimiento) de la columna y la rodilla, así como también la actividad muscular de los cuadriceps y erectores espinales con EMG (Electromiograma).

La hipótesis inicial fue de que realizar sentadillas con tacones permitirían a los participantes a realizar la sentadilla con una posición más erguida. (Lo que todos piensan)

Y el uso de las zapatillas de halterofilia conllevaría a una menor flexión lumbar o torácica y menor activación de los erectores espinales.

También se espero que hubiera una mayor activación de cuadriceps.

Resultados:

Encontraron que realizar sentadillas con tacones no conllevo a una sentadilla más erguida/recta ni incrementó de la activación del cuádriceps.

No hubieron diferencias cinemáticas o en la activación muscular (EMG) entre los tres estilos.

Cabe resaltar que los participantes no eran los de alto nivel de entrenamiento.

Ya que su sentadilla era de solo 120% de su peso corporal.

Algo importante es que las zapatillas de halterofilia eran de 3.3cm de altura de tacón. (más elevada de lo común)

Esto nos dice que no importa la altura del tacón, si no si tu pie tiene algo de tacón (ángulo) o no.

(Lo que se ve en otros estudios también, más adelante)

En cuanto a las sentadillas en la tabla inclinada, esta tenía una superficie anti deslizante y el ángulo fue arreglado para que se asemeje a la la altura del taco de la zapatilla de pesas.

La flexión de la rodilla con zapatillas de halterofilia fue casi significativamente mayor que al hacer sentadillas descalzo en una superficie plana, pero la diferencia fue muy pequeña (2.5 grados)

Como conclusión:

No hubieron diferencias significativas en ninguna medida, ni actividad ni cinemática (de movimiento).

Ni la musculatura del cuádriceps ni la de espalda tuvieron diferencias, y tampoco la técnica fue distinta entre las 3 condiciones:

calzado para hacer sentadillas

 

Se llegó a la conclusión de que las zapatillas de halterofilia no proveen protección contra lesiones de espalda para personas que entrenan de manera recreacional en la sentadilla.

Es muy probable que las personas de este estudio no tenían restricción de movilidad del talón.

Puedes ver que la primera y segunda imagen no es muy distinta.

Sin embargo, también es posible de que al ser principiantes no sean capaces de tomar total ventaja del talón elevado.

Ya que esto es sugerido en este otro estudio: 4)Legg, H. S., Glaister, M., Cleather, D. J., & Goodwin, J. E. (2017). The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat. Journal of sports sciences35(5), 508-515.

En este caso los participantes era un poco más «experimentados», con una sentadilla de 154% en promedio.

(Lo cual en el mundo real tampoco no es muy avanzado, realmente.)

Sin embargo, sí se vio que con carga se conseguía una mayor profundidad con el uso de las zapatillas de halterofilia.

Asumiría que tiene que también ver con la carga.

Es posible que al utilizar cargas más altas las zapatillas con tacones se vuelvan más convenientes y útiles.

Ya que a más peso y carga axial, se puede conseguir usualmente más profundidad, ya que el peso te fuerza más hacia abajo.

No hubieron diferencias sobre el desempeño o la técnica de la sentadilla en ninguna de las tres condiciones. Se sugiere que es probable que los principiantes no sean capaces de tomar provecho de la elevación del talón.

Zapatillas de correr vs Zapatillas de Halterofilia.

En la mente de las personas con un entrenamiento serio, las zapatillas de halterofilia son lo mejor del mundo.

Por el contrario, las zapatillas de correr son uno de los peores males, un pecado al momento de hacer sentadillas.

Pero créelo o no, se ha visto repetidas veces que utilizar zapatillas de correr no es muy distinto que utilizar las zapatillas de halterofilia.

Por ejemplo, en este estudio 5)Whitting, John W., et al. «Influence of footwear type on barbell back squat using 50, 70, and 90% of one repetition maximum: A biomechanical analysis.» The Journal of Strength & Conditioning Research 30.4 (2016): 1085-1092.:

zapatillas de correr vs halterofilia

Fueron comparadas tus clásicas zapatillas de correr y una de las mejores zapatillas de halterofilia, las Adipower.

Y se vio que no hubieron diferencias significativas, ni cinemáticas (movimiento) ni en producción de fuerza.

(Y de hecho la dorsiflexion de las zapatillas de correr fue ligeramente mayor.)

Esto se vio con una intensidad de 50%,70% y 80% de su 1RM en sentadillas.

Cabe notar que la estabilidad fue similar, pero la percepción de estabilidad de los participantes fue distinta.

Es decir:

Las personas se sienten más cómodas y seguras realizando sentadillas en zapatillas de halterofilia que en zapatillas de correr.

(A pesar de que no hay diferencias en el desempeño o función.)

Sin embargo todavía puede ser posible que tengan un efecto beneficioso con cargas de más de 80% de 1RM.

Y en personas más experimentadas.

En este caso las personas decían tener 3 años realizando sentadillas, pero no se menciona su verdadero nivel de entrenamiento.

No hay mucha diferencias entre utilizar zapatillas de correr y zapatillas de halterofilia, por lo menos con cargas ligeras. Pero las zapatillas de halterofilia brindan mayor seguridad y comodidad a los usuarios.

Sentadillas en zapatillas de correr (es tan malo?).

Por muchos años se pensó de que realizar sentadillas con zapatillas de correr puede ser una mala idea.

Principalmente por las suelas, las cuales se comprimen con el peso. 6)Charniga, A. (2006). Why weightlifting shoes. The Russian Weightlifting Library. Retrieved from Sportivny Press: http://www. dynamiceleiko. com/sportivny/library/farticles015. htm.7)Legg, H. S., Glaister, M., Cleather, D. J., & Goodwin, J. E. (2017). The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat. Journal of sports sciences35(5), 508-515.

En este estudio se vio que no hay ninguna diferencia entre zapatillas de halterofilia y zapatillas de correr cuando no se utilizan cargas elevadas.8)Legg, Hayley S., et al. «The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat.» Journal of sports sciences 35.5 (2017): 508-515.

Pero al momento en que se utilizan cargas significantes, parecería que las zapatillas de halterofilia eran más estables.

Lo que sugiere que las zapatillas de halterofilia pueden ser una mejor opción si es que se buscan máximas ganancia de fuerza en la sentadilla.

También se evidenció una diferencia cinemática entre el grupo «experimentado» y los novatos:

Cuando no había mucho peso en la barra, los más experimentados tenían una sentadilla más profunda.

Sin embargo, el ángulo del talón y del tronco entre los grupos fue el mismo.

Lo que sugiere que con tal de que haya algo de elevación en tu zapatilla, obtendrás el beneficio de utilizar tacones.

Cuando no se utilizaron cargas (solo la barra), el tronco de las personas experimentadas se encontraba en una posición más erguida al utilizar zapatillas de halterofilia, pero no con zapatillas de correr.

Y esto no sucedía con el grupo de principiantes. (La sentadilla de los principiantes se veía igual)

Lo que sugiere que solo las personas más experimentadas se benefician de estas zapatillas.

No necesariamente por que conllevan a una mayor activación, si no que permiten mantenerte más «recto» con un torso más erguido.

De nuevo, consistentemente se ve de que utilizarlas no cambian drásticamente tu técnica como todos esperan.

En este otro estudio se vio lo mismo. 9)Charlton, J. M., Hammond, C. A., Cochrane, C. K., Hatfield, G. L., & Hunt, M. A. (2017). The effects of a heel wedge on hip, pelvis and trunk biomechanics during squatting in resistance trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research31(6), 1678-1687.

Se comparó hacer sentadillas descalzo vs descalzo en una tabla de 2.5cm de inclinación.

Se vio que la actividad muscular no fue distinta.

Lo único que se consiguió fue que el torso se mantuviera más erguido.

Esta vez fue en participantes con no menos de 1 año de experiencia.

De nuevo, se evidencia que las personas de bajo nivel no se benefician de tener una elevación en el talón.

También se evidencia otro punto consistente en la literatura:

El calzado con tacones/cuñas o con inclinación no incrementa la activación muscular, ni siquiera del cuadriceps.

Realizar sentadillas con zapatillas de correr y zapatillas de halterofilia no es muy distinto en personas con bajo nivel. En personas más experimentadas, solo se consigue obtener un tronco más erguido.

La activación muscular es distinta con diferentes tipos de calzado?

Aun no es muy claro.

Pero hay un par de estudios que nos pueden dar una idea y se ven cosas contrarias a lo que se piensa.

Créelo o no, un estudio mostró que hay una mayor activación muscular del Rectus femoris (Cuadriceps) con las zapatillas de correr comparado a hacerlas descalzo, con Vibrams o con zapatillas de halterofilia al momento de realizar una sentadilla con barra. 10)Sinclair, J., McCarthy, D., Bentley, I., Hurst, H. T., & Atkins, S. (2015). The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males. European journal of sport science15(7), 583-590.

calzado para levantar pesas

La hipótesis de este estudio era que el uso de zapatillas de halterofilia con tacones generaría una mayor activación muscular a consecuencia de su estructura más rígida y su diseño con cuñas/tacones.

Pero esto no fue el caso:

Las zapatillas de correr fueron superiores con una magnitud de activación de 261 con EMG.

(Y fueron las únicas que alcanzaron una diferencia significativa.)

En segundo puesto, quedaron las Vibram con 232.

Este otro estudio, en el cual solo comparó zapatillas de halterofilia con estar descalzo mostró que la activación muscular era las misma.  11)Pilkinton, A. W. (2016). INVESTIGATION INTO THE BARBELL BACKSQUAT COMPARING WEIGHTLIFTING SHOES TO BAREFOOT CONDITIONS.

Lo que puedes notar entonces es que, el calzado no va a cambiar drásticamente tu sentadilla, ni en técnica ni en activación muscular.

Hasta el momento solo están cumpliendo con por lo que fueron diseñadas:

Para mantener más erguido a consecuencia del cambio de postura.

El tipo de calzado no tiene mucha influencia sobre la activación muscular.

Es lo mismo que colocar discos debajo de tus talones?.

Lo interesante de este estudio es que se utilizó la clásica técnica de colocar discos de bajo de las zapatillas. 12)Schermoly, T. P., Hough, I. G., & Senchina, D. S. (2015). The effects of footwear on force production during barbell back squats. J Undergrad Kinesiol Res10(2), 42-51.

Utilizado principalmente por culturistas y levantadores recreacionales.

Las condiciones evaluadas fueron:

  • Zapatillas de Correr
  • Zapatillas de Powerlifting
  • Zapatillas de Halterofilia
  • Zapatillas de Correr con discos debajo.

(Lamentablemente no se incluyó una condición de descalzo o algo como Vibrams.)

El propósito de este estudio era determinar si colocar discos de 2.5lb debajo de los talones, proveen los mismos beneficios, en cuanto a técnica y producción de fuerza comparado a las zapatillas de halterofilia y powerlifitng, durante las sentadillas.

calzado para sentadillas

Producción de Fuerza.

Se intentó ver si la transferencia de fuerza a partir del pie era distinta en las distintas condiciones.

Se colocaron en unas plataformas que miden la transferencia de fuerza.

Y fueron segmentados en parte de adelante o parte de atrás, para ver si ocurrían cambios en la producción y distribución de fuerza.

Estos son unas superficie que miden la presión que se genera a través de tu pisada:

estudio de sentadillas

Particularmente querían ver si al momento de tener un talón elevado, la producción de fuerza era mayor en la parte de atrás. (lo cual en teoría sería más beneficioso y preventivo de lesiones)

Movilidad del talón.

A parte de las superficies de fuerza, los investigadores midieron la movilidad del talón.

Se evaluó el ángulo de dorsiflexión del talón y el ángulo de flexión de rodilla.

Percepción de seguridad.

También se evaluó la «percepción de seguridad del calzado», lo cual determina lo seguro y estables que se sientes los participantes con una condición de calzado en particular.

Lo que también puede influir en el desempeño.

Qué se vio?

En cuanto a los ángulos

En cuanto a los ángulos, no se vio ninguna diferencia significativa entre las 4 condiciones ni en el ángulo de talón o rodilla.

En cuanto a producción de fuerza

Se vieron cambios en la producción y distribución de fuerza, pero solo al estar parados.

Durante la realización de la sentadilla, no se vieron cambios.

En cuanto a percepción del calzado

Se vio lo que se esperaría:

percepcion del calzado

«Cross Trainer«: Zapatillas de correr

«High PL«: Zapatillas de Halterofilia

«Low PL«: Zapatillas de Powerliting

«Plate«: Zapatillas de correr con discos debajo de los talones.

La percepción más insegura fue para las zapatillas con discos en los talones.

Y el calzado que brindaba mayor seguridad eran las zapatillas de halterofilia y de powerlifting.

(Esto tiene sentido ya que las zapatilla de halterofilia están hechas de un material extremadamente rígido.)

En conclusión:

Se concluye que las distintas condiciones de calzado no tuvieron un efecto significante en la producción de fuerza durante la sentadilla.

Se vieron diferencias en cuanto a la percepción de estabilidad (zapatilla de halterofilia fueron superiores)

Pero el comfort, fatiga y percepción de esfuerzo no fueron distintos.

En este aspecto, de nuevo, los participantes eran no muy experimentados, muchos de los participantes nunca había hecho una sentadilla, ni mucho menos tenían un entrenamiento serio.

Así que toma esta información con pinzas.

Pero se sigue viendo de manera consistente que en el aspecto en que son superiores las zapatillas de halterofilia es en la percepción de seguridad.

Lo que puede tener un efecto mental positivo, tal vez.

Ninguna de las condiciones fue superior a otra, la transferencia de fuerza fue la misma. Pero la sensación de seguridad fue mayor con las zapatillas de halterofilia.

Descalzo vs Vibrams vs Zapatillas de fútbol

El uso de las zapatillas minimalistas como las Vibrams se ha visto que conllevan a un desarrollo e hipertrofia de los músculos del pie. 13)Goldmann, J. P., Potthast, W., & Brüggemann, G. P. (2013). Athletic training with minimal footwear strengthens toe flexor muscles. Footwear Science5(1), 19-25.

Pero en cuanto a desempeño en la sentadilla, no parece haber mucha diferencia.

En este estudio se vio que tipo de calzado era mejor para realizar sentadillas. 14)Shorter, Kathleen, et al. «Influence of the foot-floor interface on squatting performance.» ISBS-Conference Proceedings Archive. Vol. 1. No. 1. 2011.

Fueron comparados hacer sentadillas Descalzo, con Vibrams y con zapatillas de correr (similares a las de fútbol esta vez).

vibrams sentadillas

 

La hipótesis inicial fue que se observarían diferencias entre las tres condiciones, con respecto al desempeño de la sentadilla y prevención de lesión.

Qué se vio?

Los resultados fueron muy poco significantes.

En este sentido las Vibrams mostraron ser más estables que las otras dos condiciones, pero su desempeño fue ligeramente inferior. (no significante)

Esto se vio con el 80% de su 1RM.

Y esta vez fue con participantes con una sentadilla 1RM en promedio de 140kg. 

Con un peso de 88kg, así que una sentadilla de cerca de 160%.

Así que es un grupo un poco más experimentado que los anteriores.

Se vio que la mayor producción de fuerza la tenían las zapatillas de correr, seguido de la condición de descalzo y por último las Vibrams.

Se sugiere que con tal de que se eleve el talón del pie, sea con un tacón de halterofilia o no, parece influenciar la sentadilla hasta cierto punto, ya que altera el ángulo del talón.

Lo que ya hemos visto en los estudios previos.

Todo esto tiene sentido ya que las zapatillas de correr usualmente tienen una suela con ángulo.

Pero aquí volvemos a ver otra tendencia.

Esta vez las personas eran más experimentadas, y de nuevo se ve que se benefician de realizarlas con una ligera elevación del talón.

(Y de nuevo, el único inconveniente con estas zapatillas al parecer es la percepción de la estabilidad.)

La diferencia de resultados encontrados fueron mínimos. Las zapatillas de correr fueron ligeramente superiores, debido a la elevación que proporciona al talón. Los participantes eran esta vez más experimentados.

Bien, entonces ya pudiste ver que las zapatillas de halterofilia no revolucionaran tu entrenamiento de sentadillas.

No habrá mucha diferencia entre hacer sentadillas descalzo o con tacones.

Sobretodo si aún no eres lo suficientemente experimentado.

Quiero que recuerdes que la mayoría de estudios no es personas muy avanzada, es probable que una vez moviendo altas cargas, las persona se beneficien del uso de calzado rígido y estable.

Y esto lo podemos ver de manera anecdótica en personas de alto nivel, como los profesionales.

Quiénes necesitan realmente zapatillas con tacones – Qué zapatillas utilizan los profesionales?

Asumiendo que el costo no es un inconveniente, todos con un entrenamiento serio que debe de realizar sentadillas debería de invertir en su arsenal de equipo de entrenamiento.

Y el calzado es una de tus armas de entrenamiento.

(Y siempre es bueno tener más opciones que menos.)

En sí, parecería que si eres aún principiante, no importa si utilizas zapatillas de halterofilia o de correr.

Así que el costo muchas veces no lo amerita.

Pero te recomendaría que no entrenes en zapatillas de correr, especialmente de los que tienen bastante acolchonamiento.

Mejor sería que realices el entrenamiento descalzo o con calzado minimalista como los Vibrams.

Pero ten esto en mente:

Los atletas de fuerza sin duda son una excepción.

Los powerlifters, halterfilos, y cualquiera atleta de levantamiento de pesas pueden beneficiarse de la estabilidad y rigidez de zapatos fuertes, especialmente por que no sabes en que tipo de superficie estarás realizando tus levantamiento al momento de la competencia.

El hecho de que las zapatillas con taco te permiten hacer una sentadilla un poco más profunda, ayuda a los powerlifters a conseguir la profundidad aprobatoria en las competencias.

Muchos powerlifters prefieren zapatillas prácticamente planas como los Chuck Taylors o zapatillas de skaters.

O también zapatillas de ballerina (pero están más reservadas para peso muerto)

Teorizo que con el tiempo este tipo de calzado minimalista se volverá más popular en el powerlifitng

Esta de más decir que cuando compites y les das bastante duro a tus zapatillas, vas a necesitar buenas zapatillas que sean resistentes como las zapatillas de halterofilia/powerlifitng.

Serán una gran inversión y te durarán toda tu carrera.

Y para algunos, las zapatillas con tacones es algo totalmente necesario.

Quiénes están obligados a utilizar zapatillas de halterofilia? (Sí o sí?)

Pues…

Los que hacen halterofilia.

Como ya sabes la principal ventaja de las zapatillas de halterofilia o zapatillas con tacos es que te permiten mantener un torso más vertical y conseguir una mayor profundidad.

Obtener mayor profundidad:

En cuanto a los movimientos de halterofilia te permite ir más abajo para que puedas agarrar la barra en el dos tiempos o envión (Clean and jerk).

Mantener tu torso más recto:

En cuanto a la sentadilla frontal y arrancada (Snatch), te permite mantenerte más recto, a diferencia de la sentadilla convencional, esto es crucial, ya que si no mantienes un tronco recto durante el movimiento, pues la barra se caerá hacia adelante.

Es por es que si realizas halterofilia ( y lo haces de manera sería) estás obligado a utilizar este tipo de zapatillas.

O si realizas los movimientos de halterofilia, como en Crossfit.

O si compites en powerlifting y necesitas una profundidad aprobatoria en la sentadilla.

Y te recomendaría que sean unas bastante solidas y rígidas.

Sobretodo por que estarás saltando y pisando fuerte sobre ellas.

En este caso, son necesarias.

zapatillas para sentadillas

Otras consideraciones del calzado para sentadillas.

Superficie insegura y poco estable

Un punto importante es tu percepción del calzado.

Te sientes seguro al realizar sentadillas con una zapatilla suelta y que hace sonidos al caminar como los de Bob Sponja?

O te sientes más seguro con una zapatilla recia y apretada?

Mentalmente esto puede hacer una gran diferencia en tu confianza.

Si tienes alguna duda o desconfianza de que la superficie en la que haces sentadillas no es la más segura (como poner discos en tus talones), pues es probable que tengas un menor desempeño.

Simplemente por inseguridad.

Pero también está el hecho de que es posible que una superficie inestable tenga un efecto negativo sobre la transferencia de fuerza.

Este estudio vio que hacer sentadillas en una plataforma inestable fue detrimental a la cinética y técnica de la sentadilla. 15)Drinkwater, E. J., Pritchett, E. J., & Behm, D. G. (2007). Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics. International journal of sports physiology and performance2(4), 400-413.

Así que parece que las zapatillas de correr hacen que hacer sentadillas y practicar levantamiento olímpicos se vuelvan poco seguros, y generan una disminución del desempeño.

Lo principalmente observado fue que la adición de inestabilidad inducia una clara disminución de fuerza máxima, producción de fuerza y velocidad, también afectaba la profundidad de la sentadilla y el poder de la fase excéntrica.

Estos efectos negativos se notaron principalmente comparando las sentadillas en el suelo (superficie estable) a la sentadilla en bolas BOSU (superficie inestable).

Lo interesante es que se vio que mientras mayor sea el peso más diferencia había entre el suelo alcochado (superficie semi inestable) y el suelo o BOSU.

Lo que nos sigue diciendo que mientras más avanzada sea la persona, se beneficia de una superficie estable.

(Lo cual tiene sentido por que una persona avanzada tiene mayor capacidad de producir fuerza que un principiante)

sentadilla en superficies inestables

Mientras más inestable la base, peor tu desempeño de fuerza.

Es aquí donde las zapatillas de correr con mucho acolchonamiento pueden conllevar a una disminución del desempeño, sobretodo en personas más experimentadas.

Esto también se evidenció en otro estudio, esta vez con sentadillas búlgaras, donde se vio que utilizar una superficie inestable conllevo a una reducción del peso con el que podían trabajar. 16)Andersen, V., et al. «Muscle activation and strength in squat and bulgarian squat on stable and unstable surface.» International journal of sports medicine 35.14 (2014): 1196-1202.

Propiocepción (Dezcalso/Vibrams)

Esta es una gran ventaja que pasa desapercibido por muchos de entrenar sin zapatillas o en calzado minimalista como Vibrams.

La propiocepción que recibirás al momento de entrenar.

La propiocepción básicamente es a habilidad de saber dénde te encuentras:

Es decir, tu relación espacial y el movimiento de tu cuerpo en el espacio.

Tu propiocepción se incrementa a partir de realizar sentadillas con un contacto directo con el suelo. 17)Ozer, Derya, et al. «The effect on neuromuscular stability, performance, multi-joint coordination and proprioception of barefoot, taping or preventative bracing.» The Foot 19.4 (2009): 205-210.

De manera anecdótica, es información extra que puede ayudar a tu sentadilla.

Muchas personas reportan una nueva sensación de seguridad y estabilidad al momento de realizar sentadillas descalzos o con Vibrams, después de haber utilizado zapatillas con tacones por años.

Y en mi opinión, es algo que vale la pena experimentar.

Entrenar descalzo o con calzado minimalista te brindará una mayor propiocepción.

Prevención de lesiones

Ya sabes que el uso de tacones, una vez más experimentado, básicamente altera ligeramente tu técnica:

  • Coloca tus rodillas más adelante e incrementa el estrés en estás.
  • Pero al mantener tu torso más recto disminuye el estrés de las caderas y la columna/espalda.

Esto es algo que podrías considerar, si usualmente presentas problemas de espalda o cadera, tal vez utilizar zapatillas de halterofilia pueda ayudar a tus lesiones. 18)19)Garhammer J. Weight lifting and training. Biomechanics of Sports. C.L. Vaughan, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 1989. Pp. 169-211

Inversamente, si presentas problemas de rodillas, puedes intentar no utilizar zapatillas con tacones o cuñas, y esto puede ayudar a recuperarte.

El uso de cuñas/tacones puede reducir el estrés en tu espalda baja y tus caderas. Pero puede incrementar el estrés en tus rodillas.

Protección contra la caída de pesas.

Este es uno de los puntos débiles de entrenar descalzo.

No es raro dejar caer pesas sobre tus pies.

Ahora imagina no tener ningún tipo de calzado.

El daño se multiplica.

Así sea 1kg, créeme que no es poco peso cuando cae desde más de un metro sobre tu dedo meñique.

Y no solo dejar caer pesas, si no goleparte con cualquier tipo de estructura solida o pisar algo.

Si hay un lugar en donde no quieres golpearte, dejar caer o pisar algo, es en el gimnasio.

Las zapatillas diseñadas para levantar pesas, por lo general tendrán una estructura solida y resistente, lo cual protegerán tus pies.

El calzado con material resistente puede brindar protección a la caída de peso sobre tu pies.

Qué zapatillas son las mejores para mí? (Cuál comprar)

Así que tienes dos opciones:

Hacer sentadillas con un talón elevado.

Esto lo puedes conseguir con zapatillas de halterofilia o zapatillas de correr.

Sin embargo, las zapatillas de halterofilia proveen mayor sensación de seguridad y función una vez más experimentado.

Y en general son superiores en muchos otros aspectos.

Si el elevado costo y el llamar la atención (son zapatillas bastante llamativas) no es problema….

Son la opción ideal si se quiere realizar movimientos como la sentadilla, sentadilla frontal, “La arrancada” (“Snatch“) y “dos tiempos” o “envión” (“Clean and Jerk“)…

Y en cualquier tipo de ejercicio en donde te beneficies de mantener un tronco más recto y mayor profundidad.

Hacer sentadillas con un talón plano.

Esto lo puedes conseguir entrenando descalzo o con zapatillas minimalistas como las Vibrams.

Sin embargo, las Vibrams proveen mayor sensación de seguridad, debido a la tracción que tiene la suela.

A diferencia de estar en medias/calcetines o completamente descalzo.

Si eres indiferente a las miradas del gimnasio que juzguen tu estilo de vestir…

Usar vibrams, es la opción superior si es que no necesitas un talón elevado.

Así que puedes utilizarla en prácticamente todos los ejercicios que no necesiten una incrementada dorsiflexión ni un torso erguido, y se beneficien de tener los pies en una superficie plana, como el peso muerto.

Otra opción muy popular son zapatillas All Stars – Chuck Taylor, que básicamente te dan una suela rígida, plana y sin relieve.

Estas son algunos puntos que debes de tener en mente cuando consideres comprar zapatillas para entrenar, y algunas de mis recomendaciones.

Zapatillas de Halterofilia

Mi recomendación por lo general es optar por zapatillas que te durarán toda tu vida.

Las zapatillas de halterofilia nunca fueron tan populares en el entrenamiento recreacional hasta que aparecieron estás zapatillas hace ya varios años:

Las Adipowers.

Y cambiaron por completo el calzado de las personas que entrenaban:

Y en cuanto a relación precio/calidad, no tienen punto de comparación.

Son las que personalmente yo tengo.

Y uno de los modelos más populares para un entrenamiento de levantamiento de pesas.

Puedes verlas y conseguirlas aquí en Amazon.

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Lo bueno y lo malo (Características):

[checklist]
  • Rígidas, poco flexibles, sin suelas que se compriman, proveen soporte, estabilidad, transferencia de fuerza a través de la suela solida y plana.
  • Tracción fuerte que se asegura de que los pies no se resbalen, ni durante el levantamiento.
  • Base ancha de las suelas para un incremento de la estabilidad.
  • Parte superior de material rígidos y fuertes, durables y proveen soporte y protección.
  • Correa «metatarsal» (correa por encima), hace que puedas apretar y ajustar al máximo la zapatilla.
  • Tacón/cuña de material resistente que permite fijar el talón de manera segura.
  • Los pies son protegidos de cualquier caída de pesas.
  • Te ayuda a obtener un torso más recto y una sentadilla más profunda en diversos movimientos.
  • Aprobada para competencias de Halterofilia y Powerlifting.
[/checklist] [badlist]
  • El uso constante de tacón puede enmascarar problemas de flexibilidad y movilidad.
  • Toma algo de práctica acostumbrarse al talón elevado.
  • Inhibe la propiocepción de los pies y talones.
[/badlist]

Sé que son un poco costosas.

Pero son zapatillas que solo tendrás que comprar una vez, te durarán toda tu vida.

Sin embargo, otra opción no tan costosas es optar por zapatillas de «powerlifting».

Sobretodo si no tienes necesidad de hacer los movimientos olímpicos y tener que saltar.

En esencia son zapatillas de halterofilia (también tienen cuña) solo que con otro tipo de material.

Estas son las más empleadas:

Adidas Power III

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Descalzo / Zapatillas minimalista (Vibram)

Si es tu primera vez experimentando con calzado minimalista, no hay ninguna otra mejor opción que las Vibrams «Five Fingers» (Cinco dedos), es el clásico de este tipo de calzados. (Por que son buenas)

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[checklist]
  • Mínimo acolchonamiento permite al suelo volverse una extensión de la suela, permitiendo una incrementada transferencia de fuerza hacia el suelo y sin problemas de estabilidad.
  • La goma especial de las suelas se aseguran que haya un gran nivel de tracción y previene el deslice durante la sentadilla.
  • Acondicionadas («frescas»)
  • Diseño apretado con altos niveles de propiocepción. (Es como utilizar un guante en tus pies)
[/checklist] [badlist]
  • No provee soporte de talón.
  • Si no se tiene buena flexibilidad no te ayudará a conseguir más profundidad en sentadillas.
  • No está aprobada para competencias
[/badlist]

Zapatillas planas.

Las zapatillas planas son la opción ideal si no se quiere entrenar descalzo o con zapatillas con cuña/tacón.

Son la opción menos costosa y puedes utilizarla también para vestir, a diferencia de las otras.

Aunque con el constante uso empezarán a deteriorarse.

Pueden ser cualquier tipo de zapatilla con base plana y sin relieve, pero asegúrate de que sea de un material rígido, sin acolchonamiento.

Esto evitará que la transferencia de fuerza se vea afectada negativamente.

Algunas zapatillas de Skater como Vans, DCs, Adidas, pueden cumplir con esto.

Pero las más utilizadas para este fin son sin duda las Converse All Start – Chuck Taylors. 

Son un clásico para el entrenamiento de Powerlifitng,

(Antes de que las zapatillas de halterofilia se volvieran popular estas eran las zapatillas preferidas.)

converse chuck taylor entrenamiento

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[checklist]
  • Suelas planas y duras, se aseguran de una transferencia de fuerza buena, y también proporcionan estabilidad
  • Provee protección de las pesas que puedan caer sobre tus pies
  • Cómodas, apretadas generan soporte en el pie y los talones
  • las suelas de goma se aseguran de que tus pies no se deslizan.
  • Aprobadas para competencias.
[/checklist] [badlist]
  • No cubre una movilidad pobre como lo hacen las zapatillas de correr o zapatillas de halterofilia
  • No proporciona propiocepción de los pies y talones.
[/badlist]

Últimas palabras.

Como puedes ver tu calzado no revolucionará tu entrenamiento.

Y no es algo por lo cual te debas de preocupar mucho al comienzo.

La tendencia es de que las personas poco experimentadas (principiantes) no se benefician mucho, o en nada.

Pero parece que al momento en que se acercan a una sentadilla «intermedia» de 150% o 1.5x tu peso corporal.

Así que más adelante, puede ser un punto que debas considerar y tendrá que ser una de las muchas armas que debes de tener en tu arsenal.

Sobretodo si dependes de hacer sentadillas o quieres/piensas volverte muy avanzado en ellas, y te beneficias de mantener un torso más recto y obtener una sentadilla más profunda.

Si no dependes de hacer sentadillas de ninguna manera, no es necesario conseguir zapatillas con tacones de halterofilia.

O tal vez en tengan un valor en cuanto a prevención de lesiones, a nivel de caderas o de columna.

Recuerda que la activación de la musculatura, no parece ser muy afectada por tu calzado.

Solo asegúrate de tener un calzado rígido, estable y resistente que te permite un máximo desempeño y progresión.

(No tu clásica zapatilla extra acolchonadita)

Espero que este artículo te haya servido.

-Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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