Tipos de Cardio: Cuál es el mejor para ti y el que te ayudará más? (Guía)

Hay varios tipos de cardio…pero cuál es el mejor para ti?

Cuál deberías de escoger?

Pues aquí aprenderás eso.

Desde que intensidad, tipos de equipamiento utilizar y la duración, así como también consideraciones si quieres mezclar cardio y entrenamiento con cargas!

Veamos.

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Qué es el cardio? (En verdad)

EL término cardio se ha vuelto sinonimo de «perder peso o grasa».

Si alguien hace cardio está intentando perder peso cierto?…

Incorrecto.

«Cardio» es el ejercicio realizado con el propósito de desarrollar el fitness o la mejoría del funcionamiento sistema cardiovascular y aeróbico.

Es por eso que se llama «Cardio» de «Corazón»

Básicamente estás entrenando tu corazón, para que se vuelva más eficiente bombeando sangre.

La razón por la que el cardio tiene esa reputación es porque es una actividad física que involucra el gasto de calorías (de manera secundaría):

Esto te permite generar un balance energético negativo, en donde estás consumiendo menos calorías de las que gastas.

En términos generales, el cardio la mayoría del tiempo involucra ejercicios en una constante nivel de intensidad por una duración específica, durante cual el sistema cardiovascular es requerido que restaure el oxigeno a los músculos.

Bien ahora que esta esto claro.

Hay varios tipos de cardio que debemos de tener presente.

El entrenamiento «cardio» tiene varios parámetros, desde  Modalidad, Intensidad, Volumen y Frecuencia.

Comencemos por ver los distintos tipos de cardio con respecto a la Modalidad.

Tipos de Cardio (Intensidad).

Cardio «LISS»

«LISS» es el acronimo de «Low Intesity Steady State cardio», traducido a algo como «cardio de baja intensidad constante».

Se caracteriza por una baja frecuencia cardíaca entre 100 a 130 bpm.

Esto significa que tu sistema cardiovascular está trabajando en una mínima intensidad.

Las personas pueden realizar cualquier tipo de cardio con una mínima intensidad cardiovascular.

Pero la actividad que representaría mejor esto sería caminar con un ritmo constante.

• Ventajas: sin adaptaciones aeróbicas, no se necesita mucho tiempo de recuperación.
• Desventajas: quema la menor cantidad de calorías así que vas a necesitar realizar mucho de esta y la inversión de tiempo es mucho mayor.

Cardio «MISS»:

MISS es al acrónimo de Moderate Intensity Steady State, que puede ser traducido a algo como cardio de intensidad moderada constante.

La frecuencia cardiaca suele ser «intermedia», de 140-160 bpm.

Este es el tipo de cardio más popular y el que se le viene a la menta a la mayoría de personas cuando piensan en cardio.

Al igual que el LISS, uno puede realizar cualquier tipo de actividad con una intensidad moderada, resultado en MISS.

Pero la actividad más representativa sería trotar con un ritmo constante.

Quema más calorías que LISS en menor tiempo.

Es en esta instancia en que se incrementará la resistencia cardiovascular, y es el realizado por atletas fondistas/maratonistas.

• Ventajas: más calorías quemadas que el LISS en menor tiempo si solo estas buscando quemar grasa y no te molesta las adaptaciones aeróbicas, esta es una buena intensidad.
• Desventajas: Causa la mayor adaptación aeróbica, mayor recuperación que LISS y afecta negativamente tu desempeño en el entrenamiento con cargas.

Cardio «HIIT»

El tipo de cardio de alta intensidad más popular es el conocido como «HIIT«, High Intensity Interval Training.

Aunque muchas veces confundido con cardio de alta intensidad

Entrenamiento de intervalos significa que realizarás pequeños periodos de máxima intensidad y después descansarás un tiempo, ya que deja de ser constante.

Los supuestos beneficios del HIIT es un incremento de la tasa metabólica de 24-48 horas, incremento en tamaño muscular, incremento de fuerzo, incremento en poder y mucho más.

Esto suele beneficiar a diversos atletas de diversos deportes, o personas que busquen perder grasa corporal y ellos interesados en cambiar la composición corporal.

De nuevo, muchas actividades pueden ser realizados de manera HIIT.

Pero la actividad más representativa sería correr por máxima velocidad por un periodo corto, y caminar por otro periodo (descanso), y después volver a correr a máxima velocidad y simplemente repetir.

• Ventajas: mas calorías quemadas por minuto, tiempo efectiva, y menor riesgo de adaptaciones de aerobicas comparado al MISS.
• Desventajas: mayor tiempo de recuperación, mayor riesgo de lesión.

Puedes ver que MISS es algo que la mayoría de las personas deben de evitar (es el peor de todos), solo debería de ser realizado si la persona busca mejorar su capacidad aeróbica a consta de ganancias musculares y de fuerza

Por mucho, las únicas opciones populares para personas que entrenan son el cardio HIIT o LISS.

Así que veamos cual de los dos es mejor.

Qué intensidad es mejor? (HIIT vs LISS)

No importa que tipo de cardio realices, LISS y HIIT te darán la misma adaptación aeróbica, la cual es mínima. ¹⁾Foster, Carl, et al. “The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity.” Journal of Sports Science & Medicine, Uludag University, 24 Nov. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

(Lo cual es bueno para ganancias musculares y fuerza)

Sin embargo, se ha visto que el HIIT te da algunas adaptaciones aneróbicas, ya que se asemeja al entrenamiento de fuerza, pero este beneficio es mínimo. ²⁾Tabata, I, et al. “Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises.” Medicine and Science in Sports and Exercise, U.S. National Library of Medicine, Mar. 1997, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139179.

En sí, las adaptaciones anaeróbicas del HIIT no son tan marcadas comparadas al entrenamiento con progresivo con cargas, así que los beneficios anaeróbicos ya son obtenidos con un programa de entrenamiento apropiado. ³⁾Brentano, Michel A, et al. “Physiological Adaptations to Strength and Circuit Training in Postmenopausal Women with Bone Loss.” Journal of Strength and Conditioning Research, U.S. National Library of Medicine, Nov. 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978624.

Lo peor de todo es que a diferencia de algo como el LISS, el HIIT al asemejarse al entrenamiento con cargas, genera un mayor estrés en el cuerpo y toma más tiempo recuperarse de HIIT que de LISS.

Esto es por que si estás realizando entrenamiento con cargas (y deberías), adicionar HIIT no hará que ganes más masa muscular, peor aun puede limitar tu capacidad de recuperación si es que no tomas en cuenta el volumen que realizas de manera semanal.

En esta revisión sistemática, se vio que ambos son iguales en cuanto a la perdida de grasa al realizar el mismo trabajo y gasto calórico. ⁴⁾Khan, Karim. “Questions Regarding Recent BJSM Systematic Review on Interval Training and Fat Loss.” BJSM Blog – Social Media’s Leading SEM Voice, 4 June 2019, blogs.bmj.com/bjsm/2019/05/31/questions-regarding-dr-ricardo-borges-viana-et-al-s-paper-on-interval-training-and-fat-loss

Así mismo, la supresión de apetito, el efecto de LISS y HIIT son similares. ⁵⁾Taylor, Jenna, et al. “The Chronic Effect of Interval Training on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Obesity, Hindawi, 1 Apr. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5901477/.

La principal ventaja del HIIT te permite realizar una gran cantidad de trabajo en un periodo más corto de tiempo. ⁶⁾Shepherd, Sam O, et al. “Low-Volume High-Intensity Interval Training in a Gym Setting Improves Cardio-Metabolic and Psychological Health.” PloS One, Public Library of Science, 24 Sept. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402859.

La recomendación en cuanto a solo perdida de grasa corporal, será el que disfrutes más, ya que las diferencias son mínimas. ⁷⁾Khan, Karim. “Questions Regarding Recent BJSM Systematic Review on Interval Training and Fat Loss.” BJSM Blog – Social Media’s Leading SEM Voice, 4 June 2019, blogs.bmj.com/bjsm/2019/05/31/questions-regarding-dr-ricardo-borges-viana-et-al-s-paper-on-interval-training-and-fat-loss/.

Sin embargo,  si odias hacer cardio, o tienes tiempo limitado para entrenar, HIIT puede ser la opción superior. ⁸⁾Shepherd, Sam O, et al. “Low-Volume High-Intensity Interval Training in a Gym Setting Improves Cardio-Metabolic and Psychological Health.” PloS One, Public Library of Science, 24 Sept. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402859.

(Y por cierto, si odias hacer cardio no deberías hacerlo con el principal objetivo de perder peso/grasa ya que te va ha predisponer mucho a tener un efecto rebote)

Esto es todo lo que tienes que saber sobre el LISS vs  HIIT y MISS:

• Para desempeño deportivo, ninguno LISS o HIIT (o ambos) serán mejores dependientes de que tanto se asemeje tu deporte.
• Para  ligeras mejoras en tu capacidad aeróbica ambas serán suficiente
• Para poder anaeróbico HIIT es mejor, pero no importa si ya estás realizando entrenamiento con cargas.
• HIIT causa mayor fatiga y requiere mayor recuperación.
• HIIT es más eficiente en el tiempo cuando el trabajo es el mismo.
• LISS es menos demandante y puede ser realizar mas tiempo y mas veces, sin necesidad de cambiar la programación de tu entrenamiento.
• La perdida de grasa en ambas son iguales. Tu balance energético van a determinar los resultados mas que el cardio que escoges realizar.
• Para supresión del apetito ambas son similares.
• Ambos tienen un efecto de interferencia similar, lo que significa que ambas afectan tus ganancias musculares y de fuerza en una similar extensidad.
• MISS es por mucho el peor tipo de cardio, ya que causará la mayor cantidad de interferencia.
• Sesiones largas de MISS pueden depletar el glucógeno muscular y ocasionar altas cantidad des de daño muscular que interferirán con la recuperacion.
• A menos de que quieras volverte buen maratonista o eres un atleta de resistencia aeróbica, o si no te importa tu composición corporal en cuanto a ganancia de masa muscular, no deberías de hacer MISS.

Algunas consideraciones fuera de lo fisiológico.

• HIIT requiere menos tiempo, si quieres invertir la menor cantidad de tiempo, HIIT puede ser la mejor opción.
• Si quieres ver vídeos de Youtube o Netflix la mejor opción es LISS e inclusive MISS, hacer HIIT es mucho mas difícil.

Tipos de cardio (Modalidad de «bajo y alto impacto»)

En esta sección veremos los tipos de cardio en base a la «modalidad.

La modalidad del cardio se refiere básicamente a que tipo de actividad de cardio estás escogiendo realizar sea máquina o no.

Estás serán divididas en de «alto impacto» y de «bajo impacto«.

Hay actividades cardio que involucran altas fuerzas de impacto, que resultan en mayor estrés para tu tejido conectivo e incrementar el riesgo de lesión y la recuperación.

Si bien saltar la soga te hace sentir como Rocky, es probablemente una de las peores maneras de realizar cardio de manera segura y esperar recuperarte.

Sin embargo, hay opciones de «bajo impacto» mucho más seguras para tus articulaciones.

No solo eso, si no que los tipo de cardio de bajo impacto suelen no tener un fase eccéntrica marcada, la cual prevendrá acumulación de daño muscular. (Ya que la fase eccéntrica causa una gran cantidad de daño muscular)

Tipos de cardio de bajo impacto.

• Caminar.
• Elíptica.
• Elíptica Frontal (Crosstrainer)
• Bicicleta estacionaria. (De Spinning)
• Bicicleta estacionaria. (Air Bike)
• Bicicleta estacionaria recostado (Recumbent Bike)
• Cardio strider
• Natación.
• Stepper.

Idealmente realizadas con una intensidad LISS.

Tipos de cardio de alto impacto

• Trotar.
• Correr.
• Subir escaleras (Stair Master)
• Remo
• Crossfit
• Sogas de combate (Battle Ropes)
• Saltar soga
• Cualquier forma de combate
• Kettlebells

Con una intensidad MISS o HIIT.

Siempre es una buena idea realizar cardio de bajo impacto, sobre todo si tienes un entrenamiento con cargas, ya que cardio de alto impacto puede prevenir una adecuada recuperación de tu tejido conectivo.

Otro punto es que si eres obeso, el impacto en tus articulaciones puede ser incrementado.

Así que, personas obesas y con lesiones deben de siempre escoger cardio de bajo impacto. (Sobre todo)

Que tipo de cardio quema más calorias? (Duración – Gasto calórico)

Ya sabemos que el cardio te ayuda a generar un déficit calórico.

Y ya sabemos las intensidades y los tipos de actividades…

Pero cuánto cardio debemos de hacer?

Esto va a depender de cuantas calorías quema un tipo de cardio en particular.

También es importante saber que las personas sobreestiman mucho las calorías gastadas con el  cardio.

Por eso, para tener una idea de cuántas calorías «quemar» he diseñado la siguiente tabla.

La cual está basada en los resultados de 3 estudios.  ⁹⁾MOYNA, NIALL M., et al. «Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.» Medicine & Science in Sports & Exercise 33.8 (2001): 1404-1410.¹⁰⁾Brown, Gregory A., et al. «Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity.» The Journal of Strength & Conditioning Research 24.6 (2010): 1643-1649. ¹¹⁾Gao, Z., et al. «Energy expenditure on different physical activities of rural adults in North China.» Wei sheng yan jiu= Journal of hygiene research 41.1 (2012): 75-79.

Y te dice la actividad realizada, y cuántas calorías por kilogramo por minuto se «queman» si se es Mujer o Hombre:

Duración.

Con esta tabla puede determinar cuánto cardio debes de hacer, en base a tu genero y tu actividad.

Por ejemplo, si eres un hombre de 70kg y trotas, quemarás 8.4kcal (70×0.12) por minuto, en 30 minutos eso es 250kcal aproximadamente trotando. ¹²⁾Knechtle, B., et al. «Fat oxidation in men and women endurance athletes in running and cycling.» International journal of sports medicine 25.01 (2004): 38-44.

Ten en mente que esto es el gasto calórico total de distintas modalidades de cardio en personas que no son atletas de resistencia aeróbica.

Los atletas de resistencia aeróbica suelen quemas más calorías ya que tienen una mayor capacidad de trabajo y eficiencia.

Como punto adicional no me confiaría de las calorías gastadas que te dicen las máquinas de cardio, se ha visto que suelen ser sobreestimadas hasta 100 calorías cada 30 minutos!. ¹³⁾Glave, A. Page, et al. «Caloric expenditure estimation differences between an elliptical machine and indirect calorimetry.» Exercise Medicine 2 (2018).

Consideraciones para implementar cardio.

La mayoría de personas realiza cardio para perder grasa corporal.

Se ha vuelto una de las maneras más populares de buscar perder grasa,

Pero, la realidad es que el cardio es sumamente innecesario para perder grasa corporal.

Por las razones descritas previamente yo no lo recomiendo si quieres mejorar tu composición corporal.

(Ganar masa muscular y perder grasa corporal)

Tu objetivo será importante en decidir la intensidad de cardio que escoges.

Si tu objetivo es solo perdida de peso/grasa, no vas a tener que preocuparte mucho de las adaptaciones aeróbicas.

Pero si eres un atleta de fuerza o físico que busca maximizar tus resultados en cuanto a composición corporal, debes de tomar atención al tipo de cardio, intensidad y la cantidad de cardio que realizas.

Ya que algunas de estos puede generar adaptaciones aeróbicas y va a interferir con la ganancia de masa muscular y de fuerza.

Lo que se conoce como el efecto de interferencia por el entrenamiento concurrente.

(Lo que a la larga, de hecho, puede hacer más dificil que pierdas grasa/peso)

Puedes ver más aquí:

Por Qué Hago Cardio y no Pierdo Peso ni Adelgazo? (11 Razones)

Las adaptaciones necesarias para producir adaptaciones aeróbicas puede interferir directamente con las adaptaciones y el entrenamiento necesario para ganar masa muscular e incrementar la fuerza

Es por eso que los atletas de resistencia aeróbica suelen tener mucho menos masa muscular que por ejemplo corredores a máxima velocidad. ¹⁴⁾Wilson, Jacob M., et al. «Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.» The Journal of Strength & Conditioning Research 26.8 (2012): 2293-2307.

De hecho, la mayoría de mis clientes pierden grasa corporal sin hacer cardio.

El cardio, en lo que respecta a perder grasa corporal es solo una manera de generar un déficit calórico a partir de un gasto energético adicional.

(Te estas “moviendo más” y por eso gastas más calorías)

Por eso en principio, es más recomendable que tu déficit energético provenga de tu dieta.

Y de requerir un gasto energético adicional una persona puede emplear más entrenamientos con cargas y de mayor duración.

No solo vas a quemar calorías haciendo esto, si no que vas a ganar más masa muscular.

A la larga esto te da mayores y mejores resultados.

Es por eso que el cardio siempre debería ser un último recurso.

Y esto sucede muchas veces cuando tus niveles de grasa corporal ya están bajos, cerca del 10% de grasa corporal (de verdad) para hombres

Pero si es el caso “necesitas” hacer cardio, estas son algunas recomendaciones para disminuir el efecto de interferencia.

Modalidad

Ten en mente qué parte del cuerpo está siendo trabajada con la actividad de cardio.

Y evita entrenar ese misma parte durante ese día.

Por ejemplo, en un estudio se vio que correr después del entrenamiento de fuerza e hipertrofia redujo la fuerza ganada en un 42% de los miembros inferiores, pero no hubo un efecto significativo en los miembros superiores.¹⁵⁾Jones, Thomas W., et al. «Performance and endocrine responses to differing ratios of concurrent strength and endurance training.» The Journal of Strength & Conditioning Research 30.3 (2016): 693-702.

Esto significa que si quieres hacer cardio, pero no te preocupa comprometer su tamaño deberías de hacer cardio solo para esa parte.

Por ejemplo:

• Si eres mujer y no quieres comprometer los resultados de las ganancias musculares de tus piernas y glúteos, intenta hacer cardio que es más torso dominante, como esas máquinas de remo.
• Si eres hombre y vas a competir en men’s physique puedes hacer cardio más dominante de piernas, ya que los shorts van a cubrirlas.

Efecto sobre la recuperación – Daño muscular y riesgo de lesión.

Tu quieres tener estos 2 criterios cuando intentes encajar tu entrenamiento aeróbico y aneróbico.

-Daño muscular.

Quieres la forma de cardio que induzca la menor cantidad de daño muscular, ya que esto conllevará a un posible sobre-entrenamiento o por lo menos comprometerá la recuperación de tu entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

El punto clave es que:

Quieres evitar hacer cardio que tengan una fase excentrica muy marcada, ya que esto conlleva a la mayor cantidad de daño muscular.

Cardio que sea dominante en el componente concéntrico es ideal.

(Puedes ver en la lista tipos de cardio de «bajo impacto»)

Riesgo de lesión.

Quieres evitar formas de cardio que van a conllevar a daño de tus articulaciones.

Como por ejemplo actividades que involucren saltar soga y piques con intervalos.

Por otra parte, a diferencia de la creencia popular una de las peores formas de cardio es trotar.

Como mencionado, se ha visto que esta forma de cardio (MISS) representa uno de las formas que muestra más efecto interferencia que otras formas de cardio.

Duración y Frecuencia.

Como regla de oro, como visto en este meta análisis, no quieres que tu sesión de cardio dure más de 30 minutos, ya que se ha visto que es en ese momento en que empieza a marcarse más el efecto de interferencia¹⁶⁾Wilson, Jacob M., et al. «Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.» The Journal of Strength & Conditioning Research 26.8 (2012): 2293-2307.:

Y no más de 3 veces a la semana, sobretodo si hablamos de MISS o HIIT.

Y asegurate de no realizar cardio y pesas en la misma sesion.

Puedes aprender más de esto aquí:

ES MEJOR HACER CARDIO ANTES O DESPUÉS DE HACER PESAS? (LA RESPUESTA)

Resumen.

Escoge la correcta intensidad, duración y tipo de cardio, todo dependiendo de tus objetivos.

Por un atleta de fuerza y atletas de físico, algunas sesiones de LISS a la semana sesiones seria ideal para conseguir baja de grasa.

Recuerda que la mayoría del peso perdido provendrá de un déficit calórico de la dieta, sobretodo para atletas de fuerza y culturistas.

(Para perder peso una correcta alimentación es más importante)

Y sobretodo recuerda cual es tu objetivo al hacer cardio!

Muchas veces el cardio es solo para incrementar tu gasto calórico, es algo que te ayuda moverte.

Ayudarte a mantener ese déficit calórico para disminuir tus niveles de grasa corporal!

Y no estás intentando mejorar tu sistema cardiovascular ni volverte bueno en cardio.

Solo estás buscando perder peso/grasa y eso se consigue principalmente con dieta (reduciendo tu ingesta calórica)

Así que idealmente nunca harías cardio hasta que estás respirando fuerte y profundo, eso es señal de que tu sistema cardiovascular está trabajando fuertemente.

Y es lo que no quieres.

Siempre debe ser algo poco demandante para tu sistema cardiovascular.

Por otro lado, si eres solo una persona intento perder peso, HIIT y MIIS te harán perder peso mas rápido en menos tiempo.

(Pero igual deberías de entrenar!)

Bien, espero que este artículo sobre los tipos de cardio te haya servido.

–Jcob

PD: Si quieres trabajar conmigo 1 a 1, puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado.