CARDIO VS PESAS PARA PERDER GRASA

Cardio vs Pesas Para Perder Grasa: Cuál es Mejor? Cuál Deberías de Hacer?

Esta es la batalla del cardio vs pesas para perder grasa.

Creo que todos sabemos que las pesas son mejores para ganar masa muscular.

Pero el cardio es mejor para pérdida de grasa, cierto?…

Pues, en verdad no. 

Verás, algo que quería comentarte hoy es que con el pasar de los años, se va haciendo claro de que el cardio es más inferior de lo que se pensaba para perder grasa.

Hace no mucho, un estudio muy grande del 2021 y de muy buena duración evidenció de que el entrenamiento con pesas es más efectivo que el entrenamiento cardio, para ambos: ganancia muscular y pérdida de grasa corporal. 1)Brellenthin, A. G., Lee, D. C., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. (2021). Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. PLoS medicine, 18(6), e1003687

(Particularmente en la prevención de la ganancia de grasa).

Esto se vio por 6 años a partir de 12 000 adultos y jóvenes de edades de 18-89, y se analizó la probabilidad de que una persona se volviera obesa/engordara en base a sus hábitos de ejercicio.

Y en conclusión, se vio que las personas que hicieron por lo menos 2 entrenamientos a la semana pero no hicieron cardio….

Tuvieron un menor riesgo de volverse obesos comparado a los que solo hicieron cardio pero no hicieron entrenamiento con pesas!  ✔️

✅ En otras palabras, las pesas fueron superiores al cardio para perder grasa a largo plazo.

Pero por qué se vio esto?

Hay diversas razones.

1) El entrenamiento de cardio no incrementa tu metabolismo a lo largo de los años

Mientras que el entrenamiento con pesas sí lo hace, al hacerte a ganar masa muscular ✔️.

> Ganar masa muscular incrementará nuestro gasto de energía y nuestra tasa metabólica considerablemente, este es el punto más fuerte en favor al entrenamiento con pesas para la pérdida de grasa.

Puedes verlo como que ambos, el cardio y las pesas queman calorías de manera «aguda» y puntual a realizarlos.

Pero solo las pesas tienen un efecto de quemar calorías de mayor duración y de manera «pasiva», al permitir que ganemos más masa muscular, el cual necesita de más calorías para ser construido y mantenido.

2) Realizar cardio induce un efecto negativo de interferencia con la ganancia de masa muscular.

Así que previene que ganemos masa muscular o por lo menos hace que ganemos menos de lo que podríamos.2)Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract?. The Journal of physiology, 595(9), 2883-2896

3) Últimamente, se ha visto que hay un claro efecto de compensación de calorías con el cardio recurrente.

En donde llega un punto en donde empiezas adaptarte y quemar cada vez menos calorías. (Usualmente quemaremos aproximadamente 30% menos calorías) 3)Careau, V., Halsey, L. G., Pontzer, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., … & Speakman, J. R. (2021). Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology.

4) También, generalmente el cardio no mejora tan bien nuestro control del apetito comparado al entrenamiento con pesas.4)Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., … & Stensel, D. J. (2018). Acute and chronic effects of exercise on appetite, energy intake, and appetite-related hormones: the modulating effect of adiposity, sex, and habitual physical activity. Nutrients, 10(9), 1140

(Todos sabemos que la alimentación es clave)

Como resultado, en un escenario de la «vida real» y sobre todo a largo plazo…

Entre el cardio vs pesas para perder grasa:

Las pesas son un método más efectivo para perder grasa, al incrementar nuestro gasto energético puntual, también nuestro gasto de calorías «pasiva» (acelerar nuestro metabolismo) y para reducir nuestra ingesta de calorías, comparado al cardio.

Así que si nuestro principal objetivo es perder grasa, deberíamos de dedicar principalmente nuestro tiempo, esfuerzo y atención a un entrenamiento con pesas.

(También ganaremos/mantendremos más masa muscular al perder grasa, lo que mejorará mucho nuestro «look»)

Todo esto va de la mano de una gran revisión sistemática y meta análisis (conjunto de varios estudios, en este caso 162 estudios) en donde se analizaron varios protocolos de pérdida de grasa que realizaban las personas de edades entre 18 a 65 años 5)Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 1-28.:

> Solo Entrenamiento de Pesas (Sin «Dieta»)

> Solo Entrenamiento Cardio (Sin «Dieta»)

> Dieta + Entrenamiento de Pesas 

> Dieta + Entrenamiento de Pesas + Cardio

> Dieta + Cardio.

>  Solo Entrenamiento

>  Solo Dieta

>  Solo Cardio

Y se midieron sus resultados de composición corporal (cantidad de grasa corporal + masa muscular) y algunos parámetros de salud.

Básicamente se vio que los que experimentaron la mejor pérdida de grasa/peso y los que terminaron con la mejor composición corporal fueron los que realizaron la dieta más el entrenamiento con pesas ✅ 

Y este fue muy superior a los que realizaban cardio solo, dieta sola y la combinación de pesas + cardio o dieta + pesas + cardio, etc.

En resumen, los resultados más importantes tendieron a indicar lo siguiente:

PERDER GRASA CON PESAS O CARDIO

Algo a notar es que la dieta sola y en combinación con cardio, fue inferior al entrenamiento solo de pesas en términos de mejora de la composición corporal.

Verás, la dieta (déficit calórico) por su propia cuenta también nos hará perder masa muscular!

(Siempre tengamos eso en mente!)

Ahora en términos generales, la pérdida de peso fue similar en «Dieta«, «Dieta + Cardio» y «Dieta + Pesas ✔️«.

Pero la gran diferencia estuvo en la cantidad de masa muscular retenida, los que realizaron Dieta + Pesas ✔️, retuvieron mucha más masa muscular.

(Mucho del peso perdido siempre puede ser a consecuencia de perder masa muscular, no grasa)

Este es un error clave en una etapa de definición o de pérdida de grasa!

Pero la mejor y principal manera de evitar esto es realizar un entrenamiento de pesas 💪🏻

Así que al no realizar pesas, si bien perdieron grasa/peso, perdieron masa muscular y por ello el grupo superior fue «Dieta + Pesas ✔️»

(También tuvieron una mayor mejora de su perfil de lípidos y hormonas, lo cual no es de sorprender dado que tener una mejor composición corporal siempre mejorará nuestra salud)

> Para que lo tengamos en mente, particularmente el tipo de entrenamiento de pesas que fue más efectivo fue un entrenamiento progresivo y bien estructurado. 📈

Donde las personas empezaban a ser capaces de hacer más repeticiones y peso en los ejercicios, ganando fuerza y desempeño a lo largo de las sesiones.

Por otro lado el entrenamiento de cardio indujo a una mayor de pérdida de masa muscular. 

Si hacemos solo cardio (sobre todo el cardio «clásico»)…

No estamos muy bien encaminados… 

Ya que que tipo de cardio que indujo mayor pérdida de masa muscular fue el clásico cardio de intensidad media, como trotar o montar bicicleta.

> Si vamos a hacer cardio idealmente sería de intensidad alta, que demande más de nuestra musculatura que de nuestro sistema aeróbico.

(Escojamos siempre el mejor tipo de cardio para definir para nosotros, que causará menos interferencia y menor pérdida de masa muscular)

Así podrá tal vez ayudarnos en algo a prevenir perder tanta masa muscular. (Pero claro, hacer pesas sería mucho mejor)

Verás, te comento todo esto porque este es un problema muy común…

Muchas veces solo concentrarnos en perder peso sin mucha consideración por la masa muscular…

Puede llegar a ser un «jaque mate» en cuánto a nuestro físico y pérdida de grasa.

Si bien el cardio nos puede conllevar a perder grasa/peso de manera «aguda»/puntual, perdemos también mucha masa muscular de manera innecesaria.

Lo cual nos podrá conllevar a tener un «look» fofo, «flaco-gordo«, «ectomorfo con panza«.

Pero por su parte, y como visto en el estudio anterior, a la larga esto es muy desfavorable para la pérdida de grasa a largo plazo.

Ya que nuestro metabolismo y nuestro gasto de calorías «pasivo» será menor al tener menos masa muscular, y hará que reganar grasa corporal sea más fácil.

Predisponiéndonos a tener un rebote de peso! ✖️ 

(Como lamentablemente le sucede a muchas personas!)

❌ Sin darnos cuenta, si hacemos cardio… podemos estar haciendo las cosas más difíciles (y peores)!

Es por eso que estos deben ser los puntos que me gustaría que tengamos siempre en mente:

✅ Prioricemos las pesas siempre. 

Si vamos a hacer algo de ejercicio, que sea realizar pesas.

Sobre todo si estamos un poco «apretados/cortos» en tiempo, realmente podemos tener una rutina muy efectiva que nos hará ganar masa muscular en tan solo 30-45 minutos y con 2-3 sesiones de entrenamiento a la semana.

Honestamente, el compromiso puede ser mínimo e igual darnos grandes resultados.

> Hacer un programa de entrenamiento de ejercicios con pesas por mínimo que sea (si está por lo menos decentemente estructurado) puede hacer una gran diferencia en la cantidad de masa muscular que podamos mantener.

Créeme, perder grasa de manera correcta es genial y muy saludable…

Pero es aún mejor cuando está acompañada de una ganancia de masa muscular, o por lo menos el mantenimiento de esta.

(Aunque siempre recomiendo apuntar a ganar masa muscular a la par que perdemos grasa corporal, y conseguir un efecto de recomposición corporal, no solo mantenerla. Conseguir esto es más que posible.)

✅ No hagamos solo cardio. 

Muchas veces hará más daño de lo que pensaríamos.

> No pensemos para nada que es necesario realizar cardio.

> No nos veamos forzados a hacerlo para perder grasa, nunca.

De hecho, para quemar calorías ni siquiera tenemos que hacer ningún tipo de ejercicio.

✅ Para perder grasa, nuestra alimentación siempre es lo fundamental 

Algo que pasa desapercibido por muchos, es que nuestro cuerpo es una máquina de quemar calorías.

Tiene siempre un metabolismo funcionando.

Y constantemente estamos quemando calorías para que nuestro cuerpo esté funcionando: nuestros órganos, cerebro, corazón, respirar, etc. todo gasta calorías. 

El simple hecho de vivir gasta calorías, es por eso que podemos perder grasa y mantenernos delgados sin trotar y ni siquiera mover un dedo.

Lo más importante es la energía/calorías que ingresan a nuestro cuerpo.

Es por eso que el factor más importante para conseguirlo es la alimentación.

> Ningún tipo de ejercicio solucionará una mala alimentación en donde estemos consumiendo muchas calorías de más.

Pero de nuevo, uno de los problemas de solo valernos de la «dieta» o la alimentación es que al estar en un déficit calórico tenderemos a perder masa muscular.

Para prevenirlo intentemos siempre realizar un entrenamiento con pesas a la par que mejoramos nuestra alimentación y empezamos a perder grasa.

✅ Si escogemos realizar cardio, que sea de la mano de una rutina de ejercicios con pesas. 

De nuevo, sin el estímulo del entrenamiento con pesas, estaremos muy predispuestos a perder masa muscular.

> Pero por suerte la evidencia es clara de que incorporar ejercicios con pesas/de desarrollo y fortalecimiento muscular prevendrá que perdamos tanta masa muscular a consecuencia de realizar cardio 6)Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology..

Inclusive puede prevenirlo por completo y conllevarnos a ganar masa muscular a la par, y conseguir un efecto de recomposición corporal, lo cual sería excelente.

(Aunque dependerá de la calidad de nuestro programa de entrenamiento y de alimentación en general)

Por último, de realizarlo, es ideal que NO sea de intensidad moderada como trotar y recomiendo que intentemos no juntar ambas actividades dentro de nuestro programa.

> Es ideal que sean realizados en días separados para evitar el efecto de interferencia y prevenir que disminuya nuestra ganancia de masa muscular o desempeño en nuestro entrenamiento de pesas. 7)Küüsmaa-Schildt, M., Eklund, D., Avela, J., Rytkönen, T., Newton, R., Izquierdo, M., & Häkkinen, K. (2017). Neuromuscular adaptations to combined strength and endurance training: order and time-of-day. International Journal of Sports Medicine, 38(09), 707-716.

En vista de todo lo mencionado, por lo general nunca recomiendo hacer cardio y a lo largo de mi asesoramiento personalizado, dentro de cientos de clientes…

Puedo contar en tan solo una mano (muy pocas) el número de personas con las que hemos realizado un protocolo de cardio para perder grasa y mejorar nuestro físico. 

(Siempre ha sido porque les gustaba mucho hacer cardio o querían mejorar su desempeño aeróbico en general o para algún deporte, así que si ese es el caso, simplemente lo adaptamos a nuestro plan de la mejor manera posible)

Y así, sin ningún tipo de cardio, siempre hemos sido capaces de ver muy buenos resultados de pérdida de grasa.

Porque de nuevo, no es necesario para nada!

(Nos concentramos principalmente en lo que importa, en tener una buena alimentación)

Habiendo dicho todo esto, si el cardio es algo que te gusta mucho realizar, y te gusta hacerlo en tu día a día como un hábito…

(No forzándote a hacerlo, con el principal objetivo quemar calorías)

Adelante, eres libre de realizarlo!

Cualquier tipo de ejercicio es mejor que no hacer ninguno.

Bien, eso era todo lo que quería comentarte hoy sobre la batalla del cardio vs pesas para perder grasa.

Cada vez el paradigma está cambiando y nos vamos dando cuenta que las pesas son una mejor opción para la mayoría de las personas.

Espero que hayamos aprendido una que otra cosa, y sobre todo espero que podamos aplicarlo y nos encaminemos mejor para ver mejores resultados.

Honestamente, muchos podemos tener mejores resultados de pérdida de grasa, ganancia muscular y mejorar nuestro físico…al hacer menos!

Así que aprovechémoslo!

(De nuevo, no nos veamos forzados a tener que hacer cardio, sobre todo si es algo que no nos gusta!)

La verdad es que si tuviéramos una buena alimentación, que nos conlleve a mantenernos delgados sin esfuerzo…

Muchos ni siquiera tendríamos que considerar hacer cardio.

Aquí es prácticamente donde todos están fallando.

Pero cuando mejoremos esto y conseguimos mejorarlo, nuestro físico también tendrá un buen cambio.

Te lo aseguro.

(Lo he visto con todos mis clientes)

Y por eso, para poder ayudarte mejor con eso, he diseñado una guía llamada la Guía de Alimentación, que consta de dos partes y te ayudará a ver mejores resultados:

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Tiene un precio, pero lo vale. (Tomó mucho esfuerzo y tiempo, y es muy completa!)

Aprenderás todo lo que necesitas sobre cómo tener una alimentación más saludable, y que te conlleve a perder grasa y mantener niveles saludables de grasa corporal, mejorar tu físico, tener más energía y tener la mejor etapa de definición posible, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.

Puedes ver más sobre la guía aquí.

Sé que será de mucha ayuda para ti.

Bien, eso es todo lo que tienes sobre el cardio vs las pesas para perder grasa.

Así que ha perder grasa de la mejor manera!

Espero que este artículo te sea de mucha ayuda y consigas mejores resultados.

-Jcob

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Referencias Bibliográficas[+]

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