Cardio para Definir: Es Necesario? Cuál es el Mejor? Cómo Hacerlo Bien (Guía)

Para serte sincero, no suelo recomendar hacer cardio para definir.

Pero ciertamente hay momentos en que es muy útil.

Así que veremos cómo puedes hacer cardio y obtener los mejores resultados en tu definición.

Comencemos.

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Es Necesario Hacer Cardio Para Definir?

La respuesta simple es:

No, no es para nada necesario.

Para definir necesitamos de un déficit calórico.

En donde simplemente consumimos menos calorías (energía) de las que gastamos:

• Nosotros gastamos energía al movernos como al hacer «cardio» o simplemente caminando y funcionando.
• Y consumimos energía alimentándonos (comiendo comida).

Así que estos son los dos factores con los cuales podemos trabajar para alterar nuestro balance energético.

Con un «balance energético«, en donde nuestro gasto y consumo están emparejados, nuestra masa se mantiene igual:

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Y, en nuestro contexto de pérdida de grasa/definición, no ganamos ni perdemos grasa, solo se mantiene.

Entonces, podemos ya sea gastar mucha energía vía actividad física (calorías):

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Y/O consumir menos energía (calorías) a partir de nuestra alimentación:

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Y estos nos darán el déficit calórico que tanto estamos buscando.

(Y empezaremos a perder peso)

La clave:

Nuestro principal factor será nuestra alimentación, y por mucho.

Simplemente es la manera más efectiva, ya que es de la que tenemos mucho mayor control.

(Podemos restringir 500kcal haciendo algunos cambios a nuestra alimentación, pero 500kcal de cardio es bastante trabajo, esfuerzo y tiempo)

Pero, bueno, es cierto…

El déficit calórico no tiene que provenir completamente de la dieta.

Puede provenir también, en parte, de la energía gastada. (De manera anexa)

Y es ahí donde entra el «cardio».

(O ejercicio cardiovascular, principalmente destinado a mejorar nuestra función cardíaca, del corazón)

Simplemente nos ayuda a gastar calorías al hacer que nos movamos más.

Teniendo todo esto en mente…

Rara vez (casi nunca) he utilizado cardio para definirme o para una etapa de definición con mis clientes.

Y la razón es que realizar cardio con el fin de definir…

Tiene muchas desventajas.

Es por eso que si quieres hacer cardio para definir tu cuerpo…

Tal vez no sea ideal.

Ya que puede comprometer tu masa muscular.

Porque el gran problema es la interferencia que causa.

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Efecto de Interferencia del Cardio y el Entrenamiento con Pesas

Hay un claro efecto de interferencia evidenciado en muchos estudios. ¹⁾Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract?. The Journal of physiology, 595(9), 2883-2896.

Qué sucede?

De manera resumida:

Nuestro cuerpo tiene dificultades al tratar de adaptarse a estímulos distintos/contrarios. ²⁾Methenitis, S. (2018). A brief review on concurrent training: from laboratory to the field. Sports, 6(4), 127.

Principalmente es un problema de Adaptación Aeróbica vs Anaeróbica.

Verás, cuando hacemos «cardio» nuestro cuerpo se intenta adaptar de manera Aeróbica.

(Se vuelve mejor usando tu sistema respiratorio, el oxígeno y sustratos para actividades de larga duración)

Pero cuando realizamos un entrenamiento para ganar masa muscular (hipertrofia), se adapta de manera Anaeróbica.

(Se vuelve mejor usando tus músculos y sus sustratos energéticos para actividades musculares)

Estas adaptaciones contrarias hacen que no nos volvamos muy buenos hacia ningún lado:

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De manera resumida, hacer cardio afecta nuestro entrenamiento con pesas/cargas y compromete nuestro mantenimiento/ganancia de masa muscular.

A partir de estudios, así como experiencia personal y trabajando con varios clientes, estas son las posibles razones:

1) Depleción de los niveles de glucógeno muscular y reservas de energía. ³⁾Wilson, J.M., et al., Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res, 2012. 26(8): p. 2293–307 (Menores Recursos Energéticos)

2) La interferencia puede estar también relacionada al impacto muscular de las actividades eccéntricas, los cuales generan más daño muscular y comprometen nuestra recuperación. (Menor Recuperación Muscular)

3) También puede estar asociada al impacto en tus articulaciones o tejidos blandos (tendones, cartílagos, ligamentos), lo cual puede generar molestias o lesiones que comprometerán el entrenamiento. (Riesgo de Lesión)

4) Puede estar asociada al impacto mental y psicológico (si requiere mucho esfuerzo mental, y sobre todo lo odias, comprometerá el esfuerzo mental dedicado al entrenamiento con cargas)

5) Puede estar asociado al impacto en tu estilo de vida (mayor inversión de tiempo dedicado hacia el cardio – menor tiempo dedicado al entrenamiento; levantarse más temprano – dormir menos)

6) Adicionalmente, puede contribuir a tener uno que otro accidente, dependiendo de la actividad.

Así que estos son los factores que debes tener en mente al momento de escoger hacer cardio para definir:

(Y por los cuales soy muy reacio de incluir cardio en definición muscular)

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Sin embargo, tal vez has determinado que agregar algo de trabajo «cardio» (cardiovascular) para gastar más energía/calorías en lugar de solo restringir tu ingesta de energía puede ser útil.

Y quién sabe, tal vez te guste mucho hacer cardio. (Es una actividad que disfrutas)

En ese caso…

Los factores presentados nos ayudarán a determinar el mejor tipo de cardio para definir que se preste mejor para nosotros.

Así que veamos cómo aplicarlo correctamente.

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Mejor tipo de cardio para definir (Cómo Escogerlo)

Bien, ahora teniendo en mente los factores de interferencia.

Hay 4 factores claves que debemos de tener en mente para elegir la mejor manera de hacer cardio para nosotros.

Modalidad: Qué tipo de actividad cardio haremos?

Intensidad: Qué tan intenso haremos el tipo de cardio que escogimos?

Duración/Cantidad: Cuánto tiempo haremos de cardio?

Momento: Cuándo es el mejor momento para hacer cardio?

Nuestro trabajo es encontrar la mejor combinación.

Comencemos con determinar la mejor modalidad.

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Mejor Ejercicio Cardio Para Definir (Modalidad)

Como mencionado en los factores de interferencia, idealmente escogeríamos una modalidad (tipo de actividad cardio) que sea de bajo impacto en los músculos y en las articulaciones, y que no comprometa mucho nuestra recuperación en general.

Para esto, es ideal optar por una modalidad de cardio donde no debamos de desacelerar y sobre todo donde no nos veamos forzados a frenar continuamente (generando una fase eccéntrica) ya que ahí es donde se genera una mayor cantidad de daño muscular.

(Y donde no haya impacto de choque o golpe con el suelo u otro tipo de estructura)

Como por ejemplo, cuando caminas/corres tus cuádriceps y femorales realizan movimientos eccéntricos para controlar tu paso y producir energía para empujar y tirar de tu cuerpo hacia adelante y después frenar, a la vez que hay un impacto de tus articulaciones contra el suelo.

Lo que no sucedería en algo como ciclismo estacionario en donde no hay impacto contra el suelo, y no hay fase eccéntrica ya que solo pedaleas hacia al frente, y no desaceleras continuamente.

Y es por eso que en los estudios se ha visto que utilizar una bicicleta representa una menor interferencia que caminar. ⁴⁾Gergley, J.C., Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower- body strength development while concurrently training. JJ Strength Cond Res, 2009. 23(3): p. 979–87.

Básicamente:

Siempre queremos movernos para gastar calorías, con el menor riesgo de comprometer nuestro entrenamiento al comprometer nuestra recuperación o incrementar nuestro riesgo de lesiones (o agravarlas).

Teniendo esto en mente.

Las mejores opciones para esto son:

• Elípticas
• Ciclismo estacionario
• Air Bike (Assault Bike)
• Bicicleta estacionaria recostado (Recumbent Bike)
• Ergómetro de brazos
• Ergómetro de piernas

Las opciones intermedias son:

• Caminar
• Ciclismo no estacionario.
• Máquina de trepar cuerda
• Aeróbicos de bajo impacto (Zumba, acuáticos)

Las peores opciones son:

• Trotar/Correr
• Saltar soga/comba
• Cualquier actividad con saltos
• Remo
• Boxeo
• Stair Master (subir escaleras)
• Bajar escaleras
• Sogas de combate (Battle Ropes)
• «Cardio» con Kettlebells, Mancuernas, etc

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Por cierto, también está el riesgo de que algunas de estas actividades por ser al aire libre, nos terminen incapacitando por algún accidente.

No es raro que alguien sufra algún accidente montando bicicleta en la calle, por ejemplo.

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Otras actividades consideradas como «cardio»

Deben de haber algunas personas que se pregunten si otras actividades físicas cuentan como «cardio».

Y sí, la respuesta es sí.

Sobre todo en términos de lo que buscamos conseguir con el «cardio». (Solo gastar calorías)

Y por lo mismo, pueden generar un efecto de interferencia, ya sea mucha o poca.

Y dependiendo del tipo, no solo pueden tener un impacto muscular y articular, si no que también nos robarán algo de recursos energéticos para nuestro entrenamiento.

Estas son algunas de estas actividades recomendadas y no recomendadas.

Actividades físicas recomendadas:

• Natación recreacional.
• Bailes de bajo impacto. (Como cardio Barre)
• Caminar/Pasear
• Tai chi (no combate)

Actividades físicas menos recomendadas:

• Fútbol/Soccer
• Basquetbol
• Volleyball
• Rugby/Fútbol Americano
• Artes Marciales/Combate (Cualquiera)
• Bailes de alto impacto (Usualmente incluyen saltos)
• Crossfit

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*Que te guste (Importante)

Habiendo dicho todo esto, en la medida de lo posible, es importante escoger un tipo de cardio que nos agrade realizar.

Y sobre todo no hagamos uno que odiemos…

Si lo vamos a hacer un buen tiempo, que por lo menos nos guste algo.

Y si es algo que disfrutamos realmente, tampoco significa que arruinará por completo nuestros resultados.

Pero debemos de aprender a balancearlo con nuestro entrenamiento, para aún así tener buenos resultados.

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Cardio Recomendado Para Definir (Intensidad)

Bien, habiendo entendido esto de la modalidad y del impacto en nuestra recuperación física…

Creo que ya tenemos una idea de cuáles serán nuestras mejores opciones.

Pero aún nos queda por determinar la mejor intensidad, para tener mejores resultados.

Aquí también entra en juego la intensidad con la que realizamos el tipo de actividad cardio.

No importa si es en esencia una modalidad de cardio de bajo impacto…

Si lo hacemos con una intensidad inapropiada…

Nuestra recuperación se verá afectada.

Así sea algo ideal y muy seguro como el ciclismo estacionario…

Es distinto pedalear lento… que con máximo esfuerzo.

Más allá de eso, no solo está el efecto en nuestra recuperación física (nuestro cuerpo), si no que otro gran problema ocurre a nivel fisiológico (a nivel molecular)

Si la intensidad del cardio no es la apropiada…

Puede robarnos mucho de nuestras reservas energéticas.

Bien, en cuanto a intensidad, por lo general, tenemos 3 opciones:

• LISS, Low Intesity Steady State cardio, traducido a algo como «cardio de baja intensidad constante»
• MISS, Moderate Intensity Steady State, que puede ser traducido a algo como «cardio de intensidad moderada constante»
• HIIT, High Intensity Interval Training, que puede ser traducido a algo como «cardio de alta intensidad por intervalos», en donde realizarás pequeños periodos de máxima intensidad y después descansarás un tiempo.

Y en términos generales queremos apuntar a esto:

LISS > HIIT > MISS

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Cuando combinamos el cardio con entrenamiento con cargas para ganar masa muscular y fuerza…

Aquí es donde brilla el LISS.

Y es lo que recomiendo para la gran mayoría de personas que tienen fines de ganar fuerza e hipertrofia.

(Es decir que quieren hacer cardio sin comprometer de ninguna manera nuestro desarrollo muscular a partir del entrenamiento con pesas/cargas)

Principalmente es porque en realidad ni siquiera debería de ser considerado «cardio» ya que realmente no mejorará mucho nuestra capacidad aeróbica ni cardiovascular.

La otra gran ventaja es que el impacto en nuestros músculos y articulaciones será muy bajo, y el esfuerzo mental es mínimo.

Ahora esto es si no tenemos muchas consideraciones con el tiempo…

Ya que tomará más tiempo quemar calorías, debido a que básicamente nos estamos moviendo más lento.

(Y gastando calorías más lento)

Básicamente, es un trueque entre tiempo y menor interferencia.

Así que es el que yo consideraría ideal.

Teniendo en mente eso, hacer ejercicio cardiovascular a intensidades moderadas (MISS) es esencialmente un entrenamiento de resistencia aeróbica.

Este tipo de cardio genera la mayor interferencia de todos.

Es decir el «verdadero» cardio, es el peor.

Ya que es la intensidad adecuada para mejorar nuestra capacidad aeróbica/cardiovascular, trabaja muy bien nuestro corazón.

Es por eso que quiero que tengas siempre en mente esto:

Nuestro objetivo principal es gastar calorías (para apoyar nuestra alimentación).

Nuestro objetivo NO es volvernos buenos aeróbicamente.

Principalmente por esta razón, en la medida de lo posible, es mejor evitar este tipo de intensidad.

(A pesar de que tal vez sea una buena opción para gastar calorías en un tiempo «intermedio»)

Por último, nos queda considerar una intensidad alta de cardio.

Es bueno saber que el verdadero cardio de alta intensidad (HIT) no puede ser realizado por largos periodos de tiempo, es por eso que se hace en base a intervalos, por bloques de tiempo (HIIT).

El HIIT, parecería tener un menor efecto de interferencia ya que las actividades realizadas sí tienen una considerable contribución de la fuerza muscular, y es una actividad similar al entrenamiento con cargas. ⁵⁾Balabinis, C.P., et al., Early phase changes by concurrent endurance and strength training. J Strength Cond Res, 2003. 17(2): p. 393–401.

Lamentablemente, el impacto en nuestras articulaciones y musculatura parecería ser mayor.

De hecho, se ha visto que el riesgo de lesionarse por un desgarro de femorales es mayor en velocistas que en maratonistas, debido a la mayor intensidad (máxima), a pesar de correr solo una fracción del tiempo. ⁶⁾Lysholm, J. and J. Wiklander, Injuries in runners. Am J Sports Med, 1987. 15(2): p. 168–171.

Sumado a esto, gastará una considerable cantidad de energía física y mental.

(De verdad te apetece hacer HIIT después de hacer un entrenamiento con pesas? Después de hacer sentadillas?…)

Según los últimos estudios, meta análisis/revisiones sistemáticas, el efecto en cuanto a pérdida de grasa (e inclusive adaptaciones metabólicas) parecería ser igual que con el LISS, pero la gran ventaja es que el tiempo invertido será mucho menor. ⁷⁾Steele, J., Plotkin, D., Van Every, D., Rosa, A., Zambrano, H., Mendelovits, B., … & Schoenfeld, B. J. (2021). Slow and steady, or hard and fast? A systematic review and meta-analysis of studies comparing body composition changes between interval training and moderate intensity continuous training. Sports, 9(11), 155.

Sin embargo, el HIIT puede ser una intensidad viable, muy productiva e inclusive superior (ideal) si es que no se realiza actualmente un entrenamiento con cargas.

La razón es que en los estudios se ha visto que puede hacernos ganar masa muscular (si es que no tenemos mucha de ella aún, es decir somos principiantes), incluyendo personas con sobrepeso/obesas. ⁸⁾Blue, M. N., Smith-Ryan, A. E., Trexler, E. T., & Hirsch, K. R. (2018). The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 207-212.⁹⁾Brown, E. C., Hew-Butler, T., Marks, C. R., Butcher, S. J., & Choi, M. D. (2018). The impact of different high-intensity interval training protocols on body composition and physical fitness in healthy young adult females. BioResearch open access, 7(1), 177-185.

Y por lo mismo, en los estudios se ha visto que son muy efectivas para mantener la masa muscular, si es que no se realiza un entrenamiento con cargas al encontrarnos en un déficit calórico. ¹⁰⁾Sabag, A., Najafi, A., Michael, S., Esgin, T., Halaki, M., & Hackett, D. (2018). The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 36(21), 2472-2483.

Por cierto, y para darle crédito, algo poco conocido es que el MISS como trotar o hacer ciclismo también te hace ganar masa muscular si es que no tienes mucha masa muscular, nunca has entrenado y eres completamente sedentario. ¹¹⁾Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise and sport sciences reviews, 42(2), 53.

(Básicamente, si nunca haces ejercicio, cualquier actividad física te hará ganar algo de masa muscular)

Pero comparados al LISS, en personas que ya realizan un entrenamiento y estén buscando una verdadera definición muscular (mantener masa muscular y su desempeño en el entrenamiento) en general, ambas, el HIIT y sobre todo el MISS son opciones inferiores.

(Y el LISS también te hace ganar masa muscular si tampoco tienes mucha masa muscular en las piernas, como en personas ancianas y sedentarias)¹²⁾Okazaki, K., Yazawa, D., Goto, M., Kamijo, Y. I., Furihata, M., Gen‐no, H., … & Nose, H. (2013). Effects of macronutrient intake on thigh muscle mass during home‐based walking training in middle‐aged and older women. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(5), e286-e292.

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Cuánto Cardio Hacer para Definir sin Perder Músculo (Cantidad)

De nuevo, solo en base al efecto de interferencia es ideal no hacer ningún tipo de cardio, y que la principal vía de restricción calórica provenga de nuestra alimentación.

Todo esto no quiere decir que la interferencia impida que alguien se vuelva más grande, más fuerte o más musculoso, o que no pueda mantener todos estos atributos en una fase de definición…

Pero si se realiza «cardio»/ejercicio cardiovascular de manera excesiva…

Esto claramente puede disminuir el proceso de desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, fuerza o potencia.

Debemos siempre de tener en mente que el problema de un déficit calórico es que tu cuerpo no solo quema grasa…

Si no que potencialmente puede quemar masa muscular.

Por eso mismo, nuestro objetivo en toda etapa de definición debe de ser perder grasa, mientras mantenemos nuestra masa muscular.

Y esto debe de quedar claro:

Nuestra alimentación es lo que nos conlleva a perder grasa y el entrenamiento nos permite retener nuestra masa muscular.

Así que si comprometemos/interferimos con nuestro entrenamiento al hacer cardio…

Estamos en problemas.

En los estudios se ve claramente que las personas que pierden peso realizando mucho cardio pierden mucha masa muscular, comparado a las personas que hacen cardio y pesas en conjunto.

De hecho, si realizan un buen entrenamiento, a veces tienden a ganar masa muscular y consiguen un efecto de recomposición corporal. ¹³⁾Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology.

Con la gran mayoría de mis clientes de asesoramiento, siempre recomiendo no hacer cardio para nada…

Ya que no solo queremos perder grasa, si no que queremos mantener/ganar masa muscular.

Pero si por alguna razón vamos a hacer cardio…

Recomiendo hacer en conjunto cardio y pesas para definir.

Así que, hazte un gran favor y no hagas cardio sin pesas.

(Y si solo vas a realizar algún tipo de actividad física, que sean pesas)

Habiendo dicho todo esto, de incluir el cardio, la clave a tener en mente es que esto será un efecto dependiente de la dosis (Y tipo de dosis de cardio):

A Más cardio – Más probabilidades de Interferir.

A Menos cardio – Menos probabilidades de Interferir.

En ese sentido, hacer (requerir) menos cardio es mucho mejor:

• 15 minutos de cardio al día, es mejor que 1 hora al día.
• 2 horas a la semana, es mejor que 7 horas a la semana.

De nuevo, siempre recuerda que no somos atletas de cardio y no estamos buscando volvernos «buenos en cardio».

Solo estamos utilizando el cardio para ayudarnos un poco a perder grasa.

Y si hacemos cardio de más/excesivo no solo interferiremos con nuestra musculatura vía una interferencia con nuestro entrenamiento…

Si no que potencialmente haría el déficit calórico muy grande…

Lo cual nos hará más propensos a perder más masa muscular.

Y es por eso que siempre debes de PRIORIZAR tu alimentación y entrenamiento de pesas por encima del cardio.

Así que…

Como regla general tu rutina cardio no debería de tomar más de la mitad de tiempo que te la pasas entrenando.

Así que, por ejemplo, si entrenamos pesas 1 hora – 5 veces a la semana (Por un total de 5 horas semanales), no deberías de hacer más de 2.5 horas de cardio a la semana.

Sumado a esta regla general, estas son las recomendaciones por tipo de intensidad de cardio:

• Como ya debería de estar claro, idealmente todo nuestro cardio provendría de LISS.
• Si vamos a realizar sesiones HIIT que no sean más de 2 sesiones a la semana y por no más de 30 minutos, ya que así podemos minimizar la interferencia. ¹⁴⁾Ratamess, N. A., Kang, J., Porfido, T. M., Ismaili, C. P., Selamie, S. N., Williams, B. D., … & Faigenbaum, A. D. (2016). Acute resistance exercise performance is negatively impacted by prior aerobic endurance exercise. Journal of strength and conditioning research, 30(10), 2667-2681.
• No realices más de 1 hora a la semana de cardio de moderada intensidad (MISS) ya que esta intensidad causa el mayor efecto de interferencia.

En nuestro ejemplo de una persona que entrena 5 horas a la semana, como recomendaciones máximas de cardio se vería algo así:

• Cantidad de cardio máxima semanal: 2 horas y media (2.5 horas) como máximo de cardio a la semana.

Mejor opción:

2.5 horas de LISS

Segunda mejor opción:

• 2 sesiones de 30 min HIIT como máximo a la semana (1 hora).
• 1 hora 30 min de LISS (1.5 horas)

Tercera (peor) opción:

• 1 Hora de MISS como Máximo a la semana. (1 hora)
• 2 Sesiones de 30 min HIIT como máximo a la semana (1 hora).
• Y el resto (media hora) de LISS (0.5 horas).

(El simple hecho de incluir MISS, ya lo vuelve la peor opción)

Sin embargo, si no disponemos de mucho tiempo o no realizamos entrenamiento con pesas la mejor opción en ese caso sería utilizar un poco más de HIIT.

Y sí no te importa perder masa muscular y pasar un buen rato haciendo cardio y tienes mucha grasa por perder, probablemente la mejor opción puede ser Cardio MISS.

(Pero, obviamente, no recomiendo que te de igual perder masa muscular)

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Cuántas Veces Hacer Cardio Para Definir (Y Cuándo)

Bien, a estas alturas ya tenemos una idea del tipo de cardio que escogeremos realizar, y que encaja mejor con nuestros objetivos.

También, ya tenemos una idea de la intensidad y la cantidad de cardio que deberíamos de realizar.

Ahora, solo nos falta ver cómo podemos implementarlo en nuestra rutina de entrenamiento o nuestro «día a día».

Esto también es importante, porque nos ayudará a principalmente evitar el efecto de interferencia mencionado a lo largo de este artículo, y a su vez sacarle el máximo provecho al cardio.

Diría que de manera concluyente los estudios indican que es mejor hacer cardio en un día distinto del que realizas tu entrenamiento con cargas/pesas. ¹⁵⁾Küüsmaa-Schildt, M., Eklund, D., Avela, J., Rytkönen, T., Newton, R., Izquierdo, M., & Häkkinen, K. (2017). Neuromuscular adaptations to combined strength and endurance training: order and time-of-day. International Journal of Sports Medicine, 38(09), 707-716.

O mejor aún no hacerlo el mismo día.

Así que prácticamente el mejor escenario de todos sería el siguiente:

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En este escenario la persona solo hace un par de sesiones a la semana, y realiza cardio con pesas en los días en que no realiza su entrenamiento con cargas.

También, a estas alturas está de más decir que idealmente será LISS.

Así que sería ideal apuntar a conseguir esto.

Sin embargo, si no te es posible y tienes que hacerlo el mismo día que tu entrenamiento, que sea después de tu entrenamiento con pesas:

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Si bien no ideal, evitaremos en mayor medida que interfiera mucho con nuestro entrenamiento a diferencia de realizarlo antes.

Definitivamente no queremos esto ya que gastaremos reservas energéticas que bien pudieron ser destinadas al entrenamiento que se supone va prevenir la pérdida de masa muscular.

Y sería aún mejor que estas sesiones puedan ser separadas Idealmente por 6 horas y una comida entre ellas:

Y ahora, en el caso en que tengas que hacerlos el mismo día y puedas separarlos, sería mejor que el tipo de cardio no trabaje la misma musculatura trabajada en tu entrenamiento de cargas, este sería el segundo mejor escenario:

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En este caso, la persona tiene que hacer cardio el mismo día que su entrenamiento de pesas.

Pero si realiza actividades que no se superponen, como hacer remo después de entrenar piernas y caminar después de trabajar solo el tren superior, la probabilidad de interferencia sería menor.

Y el hecho de tener una comida entre ambas actividades contrarias mantendrán mejor nuestras reservas energéticas para cualquier actividad, ya que tampoco queremos estar cansados para nuestro cardio y que sea improductivo.

Como es de esperarse, uno de los peores escenarios que deberíamos de evitar es realizar cardio antes de nuestro entrenamiento con cargas/pesas:

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Esto afectará nuestro desempeño de lo único que prevendrá perder masa muscular en definición.

Pero el peor escenario y por mucho, sería el de la persona que quiere hacer cardio todos los días, lo hace antes del entrenamiento y hace más cardio que levantar pesas durante la semana:

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Peor aún si utiliza una intensidad MISS y una de las peores modalidades (trotar).

Puedo garantizarte que la persona que hace cardio todos los días y no prioriza su entrenamiento con cargas, perderá una buena cantidad de masa muscular durante su etapa de definición.

(Recordemos que como regla general no queremos hacer más cardio que pesas)

Bien, ahora, habiendo dicho todo esto, es cuestión de siempre asegurarnos de que nuestro entrenamiento con cargas no se está viendo afectado de manera negativa.

Es posible que aún así hagamos la modalidad ideal con la intensidad ideal, en la cantidad ideal y en un momento ideal…

Igual presentemos algo de interferencia.

Solo estamos disminuyendo las probabilidades de que ocurra.

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Mi Cardio Recomendado para Definir (Caminar para Definir)

Es cierto que las modalidades como la elíptica y ciclismo son ideales.

Pero por suerte, si no disponemos de ningún tipo de equipo…

Realmente caminar es más que suficiente.

Y es lo que principalmente recomiendo. (si no disponemos de equipamiento)

Ya que caminar no solo es algo que podemos hacer sin ningún equipamiento…

Si no que es algo que normalmente hacemos y no necesitamos ir a ningún lugar para hacerlo, simplemente debes de salir de la casa. (A diferencia de tener que ir a un gimnasio para usar las máquinas)

(Las logísticas son importantes también)

A mis clientes, si quieren iniciar «cardio», simplemente les recomiendo dar una cierta cantidad de pasos al día.

Hoy en día eso es bastante práctico, ya que todos tenemos contadores de pasos en nuestro celulares.

Recomiendo apuntar hacia 10 000 pasos al día, pero hacerlo progresivamente si aún no lo hacemos o si estamos lejos de ello.

No necesariamente por las calorías gastadas, ya que no serán muchas y existe un efecto de «compensación de cardio» en donde gastaremos menos calorías. (aproximadamente compensamos un 30-50% de las calorías gastadas)

Si no más bien porque los estudios parecen indicar que con esa cantidad de pasos recibimos claros beneficios para nuestra salud. ¹⁶⁾Jayedi, A., Gohari, A., & Shab-Bidar, S. (2021). Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Sports Medicine, 1-11.

Si actualmente damos menos de 5000 pasos, primero apuntemos a ello.

Después una vez habituados, apuntemos a 7500 pasos.

Y eventualmente a 10 000 pasos.

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De nuevo, todo esto siempre notando que nuestro desempeño en el entrenamiento no se ve negativamente afectado y que nuestro horario y «día a día» no sufra de alguna manera por esta inversión de tiempo adicional.

Recuerda:

Siempre debes de priorizar tu entrenamiento de cargas y su desempeño, muy por encima del cardio.

(Y que tu déficit calórico principalmente provenga de la alimentación)

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Concéntrate en Perder Grasa no en Perder Peso.

Tu objetivo es perder grasa, no perder peso.

No nos confundamos.

Este error es fatal para muchas personas que buscan perder peso.

Si te concentras solo en lo que te dice la balanza…

Y solo te preocupas por que el número que te indica cada vez sea menor y menor…

Sí, tal vez estemos perdiendo grasa…

Pero mucho también puede provenir de masa muscular perdida.

A veces estos nos deja muy «fofos» y con un un look «flaco gordo» (ectomorfo con panza)

Esto lo veo muy seguido, sobre todo en las personas que hacen mucho cardio (del malo) y no realizan un entrenamiento con cargas.

De nuevo, sin un entrenamiento no le das una razón a tus músculos para que se queden contigo, y se irán.

Perder masa muscular es lo que siempre debemos de evitar.

Cómo nos damos cuenta de que estamos perdiendo principalmente grasa?

Bueno, ya sabemos que la balanza no nos dice de dónde está proviniendo el peso perdido (peso de grasa o peso de músculo?)

Es por eso que para medir la pérdida de grasa corporal, debes de tener medidas directas de grasa (no de peso).

En práctica, lo que yo recomiendo fuertemente a parte de tu registro de peso, debes de tener 2 medidas más:

• Peso (con balanza)
• Perímetro Abdominal (con cinta métrica retráctil)
• Pliegues subcutáneos (con calipers/plicómetros)

En conjunto, nos dirán claramente si estamos perdiendo una buena cantidad de grasa.

Básicamente queremos ver que nuestro perímetro abdominal y nuestros pliegues están disminuyendo, esto nos indicará pérdida de grasa (irrespectivamente del peso).

Y si hablamos de retención de masa muscular, debemos de sobre todo priorizar nuestro entrenamiento, queremos ver que nuestro desempeño va bien.

Ya que si todo va bien en tu entrenamiento y seguimos progresando, significa que estamos en buen camino, cumpliendo con nuestra proteína, teniendo un déficit apropiado, etc.

Hablo más sobre este método en esté articulo:

Cómo saber si estoy Perdiendo Grasa Corporal y Ganando Músculo

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Cuándo Debes de Evitar el Cardio?

Bien, como repetido hasta el infinito y más allá en esta guía, el cardio es solo opcional, tu alimentación es mucho más importante.

A veces podemos hacer uso de él, pero hay algunos escenarios en donde particularmente debería de ser evitado, ya que tendrán más consecuencias que beneficios, y por mucho.

• Cuando tu estilo de vida no se presta para ello.

Si tu capacidad de recuperarte del entrenamiento está disminuida debido a factores como poca cantidad/calidad de sueño, altos niveles de estrés, o un déficit muy grande, es muy probable que no sea ideal realizar cardio para definir.

Por cierto, uno de los peores hábitos que he encontrado con algunas de las personas con las que he trabajado es que quieren sacrificar sueño por hacer más cardio, y levantarse 1 hora más temprano o algo así.

Gran error.

Dormir es mucho mejor que quemar unas cuantas calorías.

No solo tu sensación de bienestar y recuperación será mejor.

Si no que dormir mal incrementa tu hambre considerablemente.

(Tu Grelina, una hormona del hambre se incrementa)

Lo último que quieres es pasar hambre en una etapa de definición, créeme.

Es la receta perfecta para rendirte a medio camino y no conseguir tus objetivos.

Y si los conseguimos, nos hará tener un rebote de peso.

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• Si utilizas el cardio para «arreglar» tus malos hábitos

Lamentablemente, hay personas que utilizan el cardio para remediar algún tipo de atracón de comida o cheat meal.

No solo es mentalmente una práctica que conlleva a mucho conflicto de culpa y justifica malos hábitos…

Si no que ni siquiera soluciona el problema.

Para quemar las calorías que potencialmente puedes consumir en un día trampa o un atracón…

Tendrás que hacer mucho, mucho cardio al punto que tal vez lo odies, y pocas personas podrán en verdad remediarlo por completo.

Recuerda que siempre podemos consumir más calorías y más rápido de las que podemos quemar.

Comer un trozo de pastel te puede sumar 500kcal en 1 minuto.

Quemar 500kcal es mucho, mucho cardio, mucho tiempo y mucho esfuerzo.

Imagínate tratar de arreglar un atracón de 2000kcal+…

(Sin tener, de nuevo, en cuenta que existe un efecto de compensación de cardio, que te hará quemar menos calorías al final del día)

Así que no solo creas una mala relación con la comida, si no también con el cardio.

(Y comprometes mucho tu recuperación, lo que afectará tu entrenamiento y retención de masa muscular)

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• Si tu objetivo es volverte más explosivo

Si tienes metas muy claras en cuanto a fuerza explosiva, y por ejemplo quieres saltar más alto o hacer piques de velocidad más rápidos, el entrenamiento cardio probablemente va a reducir tu progreso.

(Estas son las actividades que se ven más afectadas, y por eso Usain Bolt ni los halterófilos hacen cardio)

(Particularmente el cardio MISS, representará muchos problemas)

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Cuándo Sí puede ser Necesario el Cardio para Definir?

Un caso excepcional que debemos tener en mente es en el caso de las mujeres.

Cuando están buscando definir bastante, a veces es necesario que reduzcan en gran medida su ingesta calórica.

La razón es porque al ser mujeres, pesan muy poco y necesitan muy pocas calorías para seguir definiendo/perdiendo grasa.

Esto, lamentablemente, muchas veces nos dejan con un «presupuesto» muy bajo en calorías…

Lo cual hace complicado que cumplamos con nuestros requerimientos nutricionales (vitaminas y minerales).

Es aquí donde puede sernos de ayuda el cardio.

Ya que nos dará un mayor margen de calorías la cual podemos utilizar en alimentos de calidad, con una alta densidad de nutrientes.

Por ejemplo, si una mujer está consumiendo ya 1200kcal y ahora necesita 1100kcal para seguir definiendo, tal vez lo más apropiado sea incorporar 100kcal de cardio, en vez de quitar 100kcal de alimentos.

Sin embargo, habiendo dicho esto, en mi experiencia trabajando con mujeres, este caso será reservado para mujeres que se quieren definir bastante, cerca de niveles competitivos de culturismo/bikini/figure.

Ya que una mujer que solo quiera perder mucha grasa y conseguir un abdomen plano de manera recreacional, no debería tener problemas definiendo a bajos niveles (y mantenerlos) solo con una alimentación de calidad.

(Cero Cardio)

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Algunos hombres también podrían considerar ayudarse del cardio en gran medida.

Y también sería cuando intentan definir a niveles muy, muy bajos, cerca a niveles competitivos.

Pero, de nuevo, idealmente no tendríamos que recurrir al cardio y podríamos conseguir todo a partir de nuestra ingesta calórica.

Yo personalmente he conseguido niveles de grasa corporal bastante bajos y también con mis clientes sin necesitar de ningún tipo de cardio:

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Así que, en la medida de lo posible, me gustaría que tú también apuntes a algo como esto.

Y solo utilizar cardio si verdaderamente lo encuentras necesario.

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Suplementos a Considerar para el Cardio

Si quieres empezar a realizar cardio o integrarlo en tu plan de definición muscular, y quieres agregar algunas sesiones de cardio, estos son los únicos suplementos con los que me molestaría en considerar.

• Cafeína

Debido a su efecto de supresión de apetito, sumado a que incrementa ligeramente nuestro gasto energético.

Básicamente hace que tu metabolismo y corazón trabajen más rápido, pero también te dará más energía para dedicarle al cardio, si es que lo necesitas.

De utilizarlo, yo recomiendo que sea en tabletas, ya que así podremos partirla a la mitad y controlar mejor nuestras dosis.

Como en este suplemento en Amazon.

• Yohimbina

Este es uno de los pocos suplementos que tienen una evidencia relativamente sólida, y que podemos tener en mente.

Similar a la cafeína, es un estimulante y supresor de apetito.

Sin embargo, lo reservaría para cuando ya estemos bastante definidos y empecemos a tener problemas para seguir perdiendo grasa.

Particularmente funciona muy bien con el LISS.

(Pero tiene algunos efectos secundarios que deberías tener en mente)

Puedes ver el precio de la que recomendaría aquí en IHerb.

Y puedes ver una guía completa de cómo utilizarla aquí:

Yohimbina: Todo lo que tienes que saber antes de suplementarte (Guía)

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Por último, ten en mente que ningún suplemento o cardio superará a una adecuada alimentación, desde ningún punto.

Ni para tus resultados de pérdida de grasa, ni salud, si sensación de bienestar.

Es por eso que debes de conseguir una buena alimentación.

De hecho, esto es irrespectivamente de si estás haciendo definición o no…

Por eso he diseñado una guía llamada la Guía de Alimentación, que consta de dos partes y te ayudará a ver mejores resultados:

Tiene un precio, pero lo vale.

Aprenderás todo lo que necesitas sobre cómo tener una alimentación más saludable, y que te conlleve a perder grasa, mejorar tu físico, tener más energía y tener la mejor etapa de definición posible, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.

Puedes ver más sobre la guía aquí.

Sé que será de mucha ayuda para ti.

Bien, eso es todo lo que tienes que saber sobre el cardio para definir.

Espero que este artículo te sea de mucha ayuda y consigas mejores resultados.

-Jcob

PD: Si te gustaría que trabajemos juntos, para ver muy buenos resultados, puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado.

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