Realidad Fitness

Tipos de Ayuno Intermitente: Cuál es el mejor tipo de ayuno para ti? (Guía)

Tipos de ayuno intermitente

Para algunas personas es sorpresa el hecho de que hay varios tipos de ayuno intermitente.

En los últimos años, ayunar se ha vuelto extremadamente popular.

Particularmente de manera “intermitente”.

Y si bien ayunar es un nuevo fenómeno popular, ha sido realizado por cientos de años.

Muchas de las personas que estudiaste en tus clases de historia, o de filosofía como Aristóteles practicaban periodos de ayuno.

Que no es otra cosa que la abstinencia de comer.

(Dejar de comer)

Pero en los ultimos años ha habido una reencarnación del ayuno, en la forma conocida como Ayuno Intermitente.

(Un ayuno “a medias”)

De manera simple y resumida, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación en donde las personas ciclan periodos de comer, y periodos de no comer (ayuno) o baja ingesta calórica durante un día o varios días.

Y a diferencia de lo que la gran mayoría piensa hay varios tipos de ayuno intermitente, y no solo uno.

El concepto fundamental de dejar de comer o comer menos se mantiene pero la estructura en cuanto a los periodos de comer y no comer son modificados.

Ciertamente hay ayunos más populares que otros, pero pueden haber algunos desconocidos que te pueden servir mejor que los protocolos más populares.

Yo tiendo a usar variaciones o modificación de algunos tipos, dependiendo de las personas a las que entreno. (Principalmente su nivel de entrenamiento)

Y créeme que pueden ser de gran utilidad.

Así que en este artículo aprenderás sobre los tipos de Ayuno intermitente, sus Ventajas y sus Desventajas, y ver cuál puede ser el mejor para ti.

Pero veamos algunas características generales de los Ayunos.

CURSO MÁXIMOS RESULTADOS:

Por cierto, si quieres aprender más sobre nutrición basado en evidencia y llevar tu físico y entrenamiento al siguiente nivel, asegúrate de recibir gratis este curso:

Click aquí para recibir el curso completamente gratis

Ayunar me ayudará a perder grasa?

Lo último que quiero que pienses es que los Ayunos son algo mágico que te harán perder kilos y kilos de grasa y son superiores a una dieta tradicional.

Esto es lo que muchos proponentes del ayuno intermitente quieren que creas, y los oiras hablando de la insulina y las hormonas y etc etc.

En cuanto a la perdida de peso…

Las leyes de la termodinámica se siguen aplicando.

Si haces cualquier tipo de ayuno intermitente, pero igual comes más calorías de las que necesitas…

No perderás peso.

Por ejemplo en esta revisión sistemática del 2015 (uno de los estudios más extensivos sobre ayuno intermitente hasta la fecha)  comparó los efectos de una restricción intermitente de calorías (Ayuno) con una restricción continua/linear de energía sobre la perdida de peso y la composición corporal.

Los resultados?

Ambos estilos de déficit resultaron en los mismos cambios.

En otro estudio del 2018 se publicó un estudio de una duración de un año sobre el ayuno vs comidas normales.

Qué se vio esta vez?

Lo mismo.

Tampoco encontraron diferencias entre los dos grupos cuando las calorías fueron controladas correctamente.

Así que de nuevo:

Es tu total de calorías lo que importa.

El ayuno es simplemente una herramienta de controlar tu ingesta de manera más llevadera.

Uno de los tipos de ayuno intermitente más populares (que veremos más adelante) involucra un periodo de no comer en las mañanas y consumir tu comida más tarde durante el día.

Usualmente empujar tus comidas más tarde en el día significa que tendrás la mayoría de tus calorías cerca del final del día.

Esto simplemente condensa y limita el tiempo tienes para poder comer.

Haciendo más fácil alcanzar un déficit calórico, lo cual es beneficioso en una fase de definición.

Esas últimas comidas serán más grandes y por eso también inducen mayor saciedad.

Lo que la evidencia muestra es que las personas se les hace difícil comer de más realizando estos protocolos.

(Pero por otra parte, un protocolo similar hará más difícil que consumas todas tus calorías en una etapa de volumen)

Básicamente no te das tiempo necesario de comer mucha comida.

Sin embargo ayunar tiene algunos efectos mentales, como un incremento en la concentración lo cual la vuelve muy querida por muchas personas.

Y la practica de ayunar tiene a promover mayor saciedad.

Así que hacer un ayuno intermitente puede que no sea una buena idea en una etapa de volumen.

Ya que si bien puedes ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente, será difícil que consumas la cantidad de calorías en un día en particular.

Cuando las personas dicen “ayuno intermitente” muchas veces lo que en verdad dicen es que se saltan la primera comida del día, o se saltan el desayuno.

En realidad el ayuno intermitente es un termino más amplio.

Por que si fuera así de simple, la realidad es que muchas personas han realizado ayunos intermitente por años, sin ellos saberlos…

Quién no se ha saltado el desayuno una que otra vez, debido a que se le hizo tarde para ir al trabajo o a clases y ha desayunado pasado al mediodia?

En escencia de vez en cuando las personas realizan un “ayuno intermitente – intermitente”.

Y muchas personas lo hacen siempre, salen al trabajo o a clases sin “desayunar”.

Por cierto, el desayuno se llama “Des-ayuno“, por que es la comida que rompe tu ayuno:

Des (Sin) – Ayuno (estado de no haber comido por varias horas) = Acabar con el Ayuno

Así que cuando las personas dicen que “no desayunan”, es mentira…

Todos desayunan si no simplemente no comerías.

No importa si tu primera comida es a las 8am o a las 1pm tu primera comida del día siempre será tu “desayuno”.

Por que te sacará del ayuno.

Pero esto solo son semánticas, supongo.

Si bien muchas personas hacen un ayuno intermitente – de manera intermitente…

Les faltan dos componentes claves:

La Estructura y la Consistencia.

(La duración del ayuno y en que momento será realizado.)

Ayuno intermitente tipos

Los ayunos intermitentes no son magia, pero son una herramienta útil que pueden ayudarte a estructurar tu alimentación de una manera en la que es muy difícil comer de más.

El Ayuno intermitente es mejor que una dieta normal para bajar de peso?

Hay mucha evidencia de que el ayuno intermitente tiene beneficios únicos para tu salud.

Sin embargo, mucho, si no todo esta confundido por la perdida de grasa.

Todos sabemos que perder grasa es bueno para tu salud, así que cualquier protocolo que te haga perder grasa, sea con ayuno intermitente o comiendo un gran desayuno en las mañanas, mejorará tu salud.

Básicamente mejora tu salud por que pierdes peso, no por que ayunas.

Por lo general, la evidencia de que un ayuno intermitente tiene beneficios independientes de la restricción calórica es débil.1)Horne, Benjamin D., Joseph B. Muhlestein, and Jeffrey L. Anderson. “Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.” The American journal of clinical nutrition 102.2 (2015): 464-470.

Sin embargo, parecería haber algunos beneficios únicos.

Por ejemplo, un estudio del 2015 vio que un ayuno intermitente de días alternos conllevaba a una mayor cantidad de niveles de SIRT3, los cuales están correlacionados con Longevidad y pueden ser protectores contra el cáncer.

Lo cual fue nuevamente reportado en un estudio del 2019 (en ratas).

Un punto que muchas personas no toman en cuenta es que algunos de los beneficios de ayunar parecen ser ocasionados por la producción de cuerpos cetónicos.  2)Mattson, Mark P., et al. “Meal frequency and timing in health and disease.” Proceedings of the National Academy of Sciences 111.47 (2014): 16647-16653.

Pero el impacto en tu salud o longevidad es un tema para otra ocasión, concentrémonos en su habilidad para promover la perdida de peso/grasa.

Diversos estudios inclusive antes de que se vuelva tan popular han estudiado los efectos de extender tu ayuno (postponer tu desayuno) comparado a desayunar poco tiempo después de levantarte sobre tu composición corporal.

(Por cierto, mucho de los “beneficios” evidenciados en muchos estudios son en personas sedentarias y obesas.)

En este estudio de 1992, se compararon mujeres obesas en una dieta de perdida de peso de 2 o 3 comidas al día. 3)Schlundt, David G., et al. “The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.” The American journal of clinical nutrition 55.3 (1992): 645-651.

Con el grupo de 2 comidas al día haciendo un ayuno en el periodo en que el otro grupo comía su desayuno, y ellos solo comían “almuerzo y cena”.

Esto es prácticamente el protocolo más popular de ayuno intermitente, aunque en el estudio se veía como “no desayunar” – y no “ayuno intermitente”.

Punto clave:

Ambos grupos tenían los mismos macros a lo largo de las 12 semanas de estudio.

Qué se vio?

Ambas dietas fueron igual de efectivas para la perdida de grasa sin ninguna diferencia entre grupos.

  • El porcentaje de grasa corporal disminuyo en 3.2% cuando fue medido por pesado hidroestático.
  • La retención de masa muscular fue de 75%.
  • Perdida de peso fue de 7.2 kg (15.9 lb)
  • EL gasto metabólico disminuyo en un 6%.
  • La mejoría en presión sanguínea y triglicéridos y colesterol no vario entre los grupos.

Otro punto importante es que después de 6 meses, volvieron a ser evaluados…

Y no hubieron diferencias entre los grupos.

Estos resultados sugieren que no hay ningún beneficio “especial” o “mágico” al ayunar, ni para perdida de grasa ni mejora de salud.

Otro punto extremadamente importante es que el estudio evaluó la respuesta psicológica a las dietas.

En general, la adherencia y respuesta fue similar entre las dietas.

Estos fueron los resultados encontrados:

El grupo de ayuno intermitente tuvo una puntuación más alta en “comer negativamente de manera emocional” al comienzo del estudio, pero esto desapareció con el tiempo.

Esto puede indicar la dificultad inicial ajustándose a una dieta de ayuno comparado a tener un desayuno tradicional.

El cumplimientos de varias medidas como (diario/registro de comidas, análisis de comportamiento al comer, rendirse de la dieta) no vario entre grupos.

Simplemente una vez las personas se acostumbraron al ayuno, no tuvieron más dificultades en sus dietas que el grupo con desayuno.

También, los niveles de hambre y el comportamiento de tener Snacks no fue distinto entre grupos.

Sugiriendo ningún beneficio de ayunar de manera intermitente en cuanto a supresión de apetito.

Sin embargo, cuando se evaluaron algunos puntos específicos donde sí hubieron algunas diferencias:

El grupo de ayunar sufrió más de “comer de manera impulsiva”.

El grupo que consumía desayuno en las mañanas sufrió más de “comer de manera depresiva” (automedicación con comida) pero la diferencia fue pequeña.

Por otro lado, el grupo de ayuno intermitente tuvo una mayor facilidad incorporando comidas sociales en sus dietas por que sus comidas eran más grandes.

En sí, la mayoría de las investigaciones muestran que comas un desayuno tradicional o no, con tal de que lo hagas de manera consistente, no tendrá un efecto especial sobre tu composición corporal. 4)Dhurandhar, Emily J., et al. “The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial.” The American journal of clinical nutrition 100.2 (2014): 507-513.

Y eso es el la gran diferencia entre un ayuno intermitente – intermitente.

Y un verdadero Ayuno intermitente:

Estructura y Consistencia.

Ya sabes que ayunar de manera intermitente no es nada mágico como suele popularizarse.

Pero si puede ayudarte como una gran herramienta para perder peso.

No necesariamente por que es mágica o superior a una dieta tradicional.

Si no por que te ayuda a mantenerte y adherirte mejor a tu déficit calórico.

Es una herramienta para distribuir tus calorías de manera más favorable o llevadera.

Aunque…

Más que una “herramienta” prácticamente un Estilo de Vida que te permite distribuir tus calorías de manera más favorable o llevadera.

Hasta el momento las investigaciones muestran que no hay una verdadera ventaja, solo debes de ser consistente, hagas ayuno intermitente o no. Si disfrutas de ayunar y te ayuda a perder peso de manera cómoda, solo se consistente.

Libros de ayuno intermitente

Tipos De Ayuno Intermitente.

En esta sección no voy a entrar en detalles específicos de cada estilo de ayuno dieta, si no más bien es una descripción general sobre la estructura del ayuno.

Muchos de estas dietas desafían no solo tu cuerpo si no tu mente, y muchas veces se vuelven un estilo de vida, así que si de verdad te quieres sumergir en algún estilo e implementarlo de manera efectiva, recomendaría fuertemente que inviertas en sus respectivos libros de ayuno intermitente.

Ya que todos estos tipos de ayuno intermitente han nacido y se han vuelto popular a partir de libros.

En ellos aprenderás todo lo que tienes que saber sobre cada una, como implementarlas progresivamente, resultados de otras personas, la evidencia científica que respalda cada una,  hasta recetas/menús y programas de entrenamiento.

Todo lo que hará tu travesía por estas dietas la mejor posible.

La Dieta de 5:2 (Dieta de los dos días)

También conocida como “La Dieta Rápida” fue creado por Michael Mosley, un periodista.

La premisa de este protocolo es que solo tienes que hacer dieta 2 días, a la semana, en vez de 7.

La dieta de 5:2 involucra 5 días de comer normal, con poco control de las calorías y 2 días de una restricción de calorías:

500 calorías para mujeres y 600 para hombres.

La estructura del ayuno se vería así:

Dieta de los 2 dias

Las Ventajas:

  • No implica contar calorías.
  • Puede que remueva estrés mental a las personas.

Las Desventajas:

  • Como no hay un control de calorías, hay un riesgo de comer de más en tus días de comida normal.
  • Puede que no sea viable para personas con trabajos muy activos.
  • Puede ser difícil de adherirse a ella a largo plazo.

Deberías de hacer este tipo de ayuno intermitente?

Este tipo de ayuno le puede servir a las personas que no quieran contar calorías y macros de manera rígida.

Si decides utilizar este tipo de ayuno, solo recuerda de tener en mente tu ingesta calórica (no pienses que las calorías dejaron de contar y vayas a McDonalds).

También sería recomendable que tus días de ayuno coincidan con tus días de descanso (en donde no entrenas).

Si quieres adaptar este ayuno a tu estilo de vida, y adentrarte en todo sobre la Dieta 5:2 o la Dieta de los 2 días, deberías de considerar comprar el libro original del autor, Michael Mosley, traducido al español, el cual incluye Pasos de cómo implementarlo, Menús, Consejos, Experiencias de otras personas, etc:

Llamado: “La Dieta de los dos días

Puedes aprender más sobre el libro y conseguirlo aquí en Amazon.

Dieta 5 2

Ayuno de Días Alternos (Alternate Day Fasting /ADF).

El Ayuno de días alternados, “ADF” o “Alternate Day Fasting” fue creado por la Dr Krista Varady.

Varady ha estado involucrada en muchas de las investigaciones sobre el ayuno y sus implicancias en los humanos.

De hecho, debido a todas estas investigaciones, Mosley se “inspiró” en crear la dieta de 5:2.

Dicen que Mosley solo se “robo” todas sus ideas y creo un libro.

Después Varady escribió su propio libro de ayunos.

Esta dieta es bastante simple, La estructura del ayuno se vería así::

Ayuno de dias alternos

Ciclas entre días de una ingesta de calorías normales y días de una ingesta baja de calorías.

Un día de comer un día de no comer, esa es la secuencia.

Las ventajas.

  • Es uno de los protocolos más agresivo que usualmente conllevará a una perdida de peso rápida.
  • Debido a que con esta estructura tienes más días de ayuno en tus días de comida normal puedes comer más comida y consumir más calorías, y puedes estresarte menos de las calorías consumidas.
  • El protocolo no implica contar calorías.

Las Desventajas.

  • Puede ser muy rígido o intenso para muchas personas.
  • Muchas personas no son capaces de adherirse a este patrón de alimentación por mucho.

Deberías de hacer este tipo de ayuno intermitente?

No está de más decir que muchas personas van a ser exitosas implementando esta dieta, debido a que tendrás una marcada disminución de tu ingesta calórica.

El problema es que para la mayoría de personas es muy probable que no se puedan adherir.

Es un método un poco intenso que otros menos intensos como los que veremos más adelante.

Si bien a algunas personas les va muy bien, la mayoría de personas no necesitan un método tan extremo.

Comer de manera compensatoria en los días de comida normal (que te saquen del deficit) no ocurre.

Y el peso y grasa corporal son perdidos efectivamente con el ADF.

La perdida de masa magra parece ser mantenida en las investigaciones de Varady. 5)Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, Hoddy KK, Calvo Y. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Nov 12;12(1):146.6)Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short- term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43.7)Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1370-9.

Sin embargo, en otras investigaciones se ha visto perdida de masa magra, probablemente por un déficit mucho más grande. 8)Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-739)de Groot LC, van Es AJ, van Raaij JM, Vogt JE, Hautvast JG. Adaptation of energy metabolism of overweight women to alternating and continuous low energy intake. Am J Clin Nutr. 1989 Dec;50(6):1314-2310)Hill JO, Schlundt DG, Sbrocco T, Sharp T, Pope-Cordle J, Stetson B, Kaler M, Heim C. Evaluation of an alternating- calorie diet with and without exercise in the treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 1989 Aug;50(2):248-54.

Hay un modelo del protocolo que está más dedicado a prevenir la perdida de masa magra, que involucra un consumo de un cuarto de las calorías de mantenimiento, seguido con un día de comidas ad libitum (a voluntad), si la persona lo desea.

Este es un estilo de vida y de ayuno intermitente que muchos pasan desapercibido, sobretodo para las personas que deben de perder peso rápidamente, la evidencia de que “funciona” es bastante buena.

Puedes aprender más sobre este método en el mismo Libro de la Dr. Varady (traducido al español)

Llamado, “La Dieta del Día Siguiente: Pierde Peso Comiendo Todo Lo Que Quieras (La Mitad del Tiempo)

Dirigido principalmente al publico en general, en donde entra en detalle sobre cómo implementarlo, la evidencia científica, qué hacer en tus días de 500kcal y tus “días de festín” y ejercicios.

Puedes aprender más sobre el libro y conseguirlo aquí en Amazon.

la dieta del dia siguiente

Ayuno de 16/8 de LeanGains.

El ayuno LeanGains fue el método creado por Martin Berkhan y popularizado a través de su Blog LeanGains.

Es el tipo de ayuno intermitente más popular que ha existido, sobretodo en la comunidad de las personas que entrenan.

Este método alterna un periodo de 16 horas de ayuno con una ventana de 8 horas de comer.

Por eso también recibe el nombre de ayuno 16/8.

Esta es la estructura del ayuno:

Ayuno leangains

Por ejemplo si tu ventana de alimentación comienza a las 12pm, estarás teniendo tu última comida del día a las 8pm, ya que la ventana de alimentación dura 8 horas.

El día siguiente, simplemente es lo mismo, solo empiezas .

16 horas de ayuno todos los días tal vez parezca mucho tiempo…

Hasta que te pones a pensar de que 7-8 horas te la pasarás dormido.

Bajo este método “LeanGains”, Berkhan fue el primero que se encargó de llevar los ciclos de calorías y carbohidratos al público en general.

Su teoría era que utilizar más carbohidratos en días de entreno, con días de de bajos carbohidratos altas grasa en días de descanso tomarías ventaja de una mejor partición de nutrientes para optimizar tu composición corporal.

También es uno de los responsables de popularizar el uso de suplementos de Aminoácidos BCAA’s en tu entrenamiento en “ayunas”.

(Aunque los Aminoácidos BCAA’s rompen el ayuno, por que tienen calorías)

Mientras nuevas investigaciones han mostrado los beneficios de ciclar calorías y carbohidratos, un estudio reciente de este exacto protocolo mostró resultados positivos en composición corporal.

Hasta el momento estamos en una etapa mas temprana para decir definitivamente, en cuanto a adherencia para ser una de las mejores opción.

Parte de su popularidad es lo simple que es:

Te saltas el desayuno. 

En esencia simplemente dejas de comer en las mañanas y comes en las tardes.

Hay diversas maneras en que puedes estructurar esta dieta, solo tienes que realizar el patrón 16/8.

De hecho, hubo un estudio del 2016, que evaluó de manera experimental este exacto protocolo 16/8 en personas decentemente experimentadas (con 5 años de experiencia). 11)Moro, Tatiana, et al. “Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.” Journal of translational medicine 14.1 (2016): 290.

Un grupo hizo el ayuno clásico de 8 horas de ayuno en la mañana e iniciaban sus comidas en la tarde, y el horario de sus tres comidas era de 1pm, 4pm y 8pm.

Y el otro grupo tuvieron sus comidas desde las 8am hasta las 8pm.

Qué se vio?

El grupo que hizo el ayuno clásico en la mañana perdió más grasa, lo que sugiere que fue más fácil para ellos mantener un déficit calórico.

Pero nada sorprendente.

La cantidad de masa muscular se mantuvo igual.

Y los niveles de testosterona de los que ayunaron fue menor, pero en parte puede ser debido a que estuvieron en un déficit calórico.

Pero ahora veamos algunas consideraciones.

Las ventajas:

  • El periodo de ayuno no es tan extremo como el de las otras dieta, así que es más fácil adherirse a ella.
  • Está diseñado con actividad física/entrenamiento en mente, así que tiende a funcionar bien en personas activas.
  • Debido al consistente periodo de alimentación o ventana de comida, es fácil de programar y estructurar en el día a día de las personas.

Las Desventajas:

  • El creador recomienda entrenar en ayunas para “óptimos resultados”. Esto puede ser impráctico para muchas personas que solo pueden entrenar más tarde.
  • Algunas personas no les gusta ciclar sus calorías y carbohidratos en el transcurso de los días (lo cual es recomendado en el protocolo)

Deberías de hacer este tipo de ayuno intermitente?

Este es el tipo de ayuno intermitente más práctico y llevadero, una razón por la cual es tan popular.

De nuevo, solo te saltas el desayuno.

Es un estilo mucho menos intenso de ayunar.

Así que es un muy buen lugar donde empezar tus ayunos, si vas a comenzar a a ayunar, empieza con Leangains.

A diferencia de los otros ayunos, este ayuno no nació en un libro, si no en un blog.

El mejor recurso es por supuesto sus propias guías en su blog, aunque están en ingles.

También puedes optar por comprar su libro en Amazon:

The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Researched, Practiced, Perfected

(También solo en inglés)

Traducido a “El método LeanGains: El Arte de definirte, investigado, practicado y perfeccionado”.

Donde entrarás al universo del ayuno intermitente 16/8 de la mano de Martin Berkhan como en ningún otro lugar.

Puedes aprender más sobre el libro y conseguirlo aquí en Amazon.

libro ayuno intermitente 16 8

Ayuno “Eat Stop Eat”. (Sáltate el Desayuno)

Esta dieta fue popularizada por Brad Pilon, e involucra un ayuno de 24 horas una o 2 veces a la semana.

En el mundo del ayuno intermitente Brad Pilon es el hermano menor de Martin Berkhan.

Ambos eran los principales “lideres” del movimiento del ayuno intermitente de saltarse el desayuno

(Sobretodo en el mundo del fitness.)

Simplemente Martin Berkhan se volvió mucho más popular.

Pero el ayuno intermitente de Brad Pilon es bastante efectivo por su propia cuenta.

A diferencia del estilo 16/8, el protocolo “Eat Stop Eat/Sáltate el desayuno” involucra un ayuno de 24 horas.

Pero su estructura es un poco distinta a simplemente no comer en un día:

Saltate el desayuno dieta

 

Tu ayuno comienza en la noche después de tu última comida y termina la noche del siguiente día.

Por ejemplo, si tu última comida ha sido el Lunes a las 8pm, no volverías a comer hasta las 8pm del Martes.

Ese es tu día de ayuno, los siguientes días simplemente comes normal:

Puedes hacerlo solo una vez a la semana, o dos veces por la semana en días no consecutivos.

Es básicamente un día de saltar el desayuno y el almuerzo, en la noche comerás nuevamente.

Las Ventajas:

El protocolo no implica contar calorías durante los días normales. (Pero siempre puede ser opcional)

Le sientan bien a muchas personas psicológicamente,

Tomando en cuenta que solo es 2 veces a la semana, si lo programas correctamente no debería de interferir con tu entrenamiento.

Las Desventajas:

A diferencia de las dietas de día alterno 5:2, estás consumiendo cero calorías (sin tomar en cuenta las calorías de los BCAA’s, Café, té, etc) y esto puede ser muy difícil para algunas personas.

Deberías de hacer este tipo de ayuno intermitente?

Este estilo de ayuno puede funcionar muy bien, es extremadamente efectivo ya que es muy difícil que con solo una comida compenses haberte saltado el desayuno y el almuerzo.

Recomendaría que lo implementes lentamente.

Este protocolo también sienta bien con los entrenamientos (hay un capitulo dedicado a eso), por mi parte me aseguraría que tu día de ayuno completo sea un día de descanso.

Este libro es un clásico del ayuno intermitente, y ha pasado por varias actualizaciones durante los años.

Originalmente no estaba complementado con un programa de entrenamiento, pero ya ha sido incluido.

También hay varias guías de como diseñar tu programa de entrenamiento en donde habla de sobrecarga progresiva, frecuencia, volumen.

Así que es una genial adición sobretodo para las personas que entrenan.

Está referenciado científicamente (Brad Pilon tiene un Máster en ciencias de la nutrición) y tiene bastante información sobre la literatura del ayuno intermitente.

Tiene también varias guías y desmiente varios mitos comunes del ayuno intermitente.

Así como capítulos dedicados al entrenamiento, qué hacer en tu ayuno, qué comer, etc.

Si estás interesado, puedes ver todo el contenido  del libro digital aquí.

saltate el desayuno

(O Puedes comprar el libro digital directamente aquí por 10 dólares.)

La dieta del Guerrero / The Warrior Diet

La dieta del guerrero, también conocida como Dieta 20/4 fue creada por Ori Hofmekler en 2002 e involucra un ayuno de 20 horas seguido por una ventana de alimentación de 4 horas.

Por lo general, haces un ayuno durante el día y tienes una gran comida en la noche.

La dieta supuestamente es una imitación a la manera en que los guerreros ancestrales comían de manera ostentable.

Lo que hace que la dieta del guerrero resalte sobre el resto de los tipos de ayuno es que Hofmekler permite el consumo de pequeñas porciones de frutas vegetales y proteína si es deseado.

(Así esta ingesta sea solo pequeña, no es un “verdadero ayuno”, en realidad.)

La dieta del guerrero

Por ejemplo, si tu ultima comida fue el Lunes a las 8PM, no comerías de nuevo hasta las 4pm del martes.

Después simplemente repites.

Puedes comer cuantas veces quieras, pero Hofmekler ha dicho que el objetivo debe de ser de comer una vez al día.

Los ventajas:

  • Hay un énfasis grande en comer alimentos nutritivos y enteros como frutas y verduras.
  • Reducir la frecuencia a 1-2 al día puede ayudar a que tus calorías sean bastante bajas durante el día.
  • Funciona bien para personas que no tienen mucho apetito durante el día y/o debido al horario de trabajo encuentran más fácil saltarte el desayuno y simplemente tiendan a comer más tarde durante el día.
  • No es un verdadero ayuno, así que las propiedades de producción de cetonas pueden no suceder.
  • Para personas que aman comer hasta no poder caminar.

Las desventajas:

  • El Ayuno de 20 horas Puede ser muy difícil de seguir para muchas personas.
  • Consumir una adecuada cantidad de proteína en el día puede ser complicado en solo una comida.
  • Debido a que solo hay una comida al día, es muy probable que debas de entrenar en ayunas, lo cual no es practico para muchos.

Deberías de hacer este tipo de ayuno intermitente?

Esta dieta está mejor servida para las personas que prefieren tener una baja frecuencia de comidas y entrenar más tarde durante el día.

Si estas pensando en experimentar con esta dieta, seria mejor tener 1 o 2 servicios de fruta con proteína antes de entrenar y después tener una gran comida post entreno.

Puedes aprender más del libro “The Warrior Diet” aquí en Amazon.

(Aunque solo hay en versión en ingles)

Alimentación restringida en el tiempo (Time Restricted Feeding) / Ramadan.

La alimentación restringida en el tiempo involucra un periodo de 16-20 horas, y un patrón de comidas de 8-4 horas.

La forma más estudiada es el ayuno Ramadan, un ayuno religioso de los musulmanes.

El cual involucra 1 mes de ayuno intermitente en el cual la personas no come desde el amanecer hasta el anochecer, en este sentido “se saltan el almuerzo”.

Las desventajas.

  • No hay ningún plan en mente, como a diferencia de los otros libros y protocolos.
  • No es sostenible por muchas personas.
  • No está diseñada para ser llevada junto con actividad física.

Las Ventajas. 

  • Tiene un ritmo fácil de adecuarse.
  • Te permite comer bastante comida en eventos sociales en la noche.

Alimentación restringida en el tiempo de mañana (Early Time-Restricted Feeding)

Este es un nuevo modelo de ayuno que hace que consumas todas tus calorías en un periodo de 6 – 12 horas.

Es prácticamente lo inverso de la dieta de LeanGains 16/8, comes un desayuno y almuerzo pero “te saltas la cena”.

La premisa de el eTRF es que deberíamos de comer en sincronía con el ritmo circadiano del cuerpo, comiendo cuando hay luz del día y dejando de comer una vez sea oscuro.

eTRF es todavía algo nuevo, y no hay mucha información sobre su directa aplicación, la mayoría es especulativo aún.

Las Ventajas.

  • Si tu comida preferida es el desayuno, pues aquí puedes comer un gran desayuno.
  • Es probable que le sienta mejor a personas que entrenan en las mañanas.

Las Desventajas.

  • El tipo de ayuno probablemente no te permitirá comer en eventos sociales de noche.

Deberías de hacer este tipo de ayuno intermitente?

Antes de comenzar tu Ayuno intermitente (Pequeños consejos)

No te diré que tipo de ayuno intermitente es “mejor”.

Por que eso dependerá de la persona, su nivel de entrenamiento, su estilo de vida, preferencias, horarios, etc.

Si hubiera uno que fuera claramente superior nadie se molestaría por hacer los otros tipos.

Así que es cuestión de escoger cual es para ti y no solo dejarte llevar por lo que es popular en estos momentos.

Hay personas que responden mejor a un tipo de ayuno y otros responden mejor a otros tipos.

En lo personal yo uso algunos tipos de ayunos en algunos de los clientes que entreno, o simplemente versiones modificadas de esos ayunos, en donde los principios se mantienen.

Sé que es muy excitante comenzar algo nuevo, pero necesitas relajarte.

Mentalmente es difícil ya que toda tu vida te han dicho de que debes comer 3 veces al día.

  • Comienza despacio.

No saltes de frente a un ayuno completo de 24 horas.

Comienza por poco, en vez de 16 horas de ayuno, inicialmente solo haces 12 horas.

Esto no es tan malo como parece.

Ya que estarás 7-8 horas durmiendo, después solo harás un ayuno de 4 horas realisticamente.

Y poco a poco simplemente alargas el periodo de ayuno, y puedes empujar a 16, o 24 si lo deseas.

  • No seas tan estricto.

Si tu ayuno solo dura 15 horas y no 16, no se acabará el mundo, no hará ninguna diferencia.

Si por alguna razón debes de comer por un evento o por trabajo, solo come.

Escoge y programa tu ventana de comida.

Decide que horas vas a estar en ayuno, esto hará las cosas simples y mejorara la adherencia.

  • Habrá un periodo de ajuste

La primera semana tu cuerpo se acostumbrará a ayunar y te dará más hambre durante estos días, pero esto es por que tu cuerpo ha estado acostumbrado a comer en tus horarios regulares.

Este periodo pasará y no hay necesidad de preocuparse, el hambre se reducirá.

  • Mantente activo

Durante un ayuno, sobretodo de manera prolongada, notarás que tendrás una mayor capacidad de concentración y cognición, así que utiliza esto y mantente activo.

No simplemente te sientes pensando en comida, pues te dará más hambre.

Esta es una de las razones por la que la mayoría de personas prefiere ayunar durante las mañanas: por que están más ocupadas.

El café (o la cafeína) puede ayudarte.

El café y el ayuno, al parecer van de la mano y honestamente se está volviendo algo cultural.

La cafeína ayudará con la concentración y la sensación de alerta, también suprimiendo tu apetito.

Aunque no abuses de él si es que ya estás tomando algún otro suplemento con cafeína como por ejemplo en pre entrenos (que usualmente tienen principalmente cafeína que otra cosa más)

 

Bien, espero este artículo te haya servido.

-Jcob

PD: Si quieres llevar tu físico al siguiente nivel, puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado.

(Solo para personas serias.)

Te gustó el artículo? Forma parte del curso Gratuito llamado -Máximos Resultados-. Y Aprende mucho más sobre entrenamiento y nutrición junto con cientos de personas. 

maximos resultados

 

Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, hazlo en los comentarios de abajo.

Si te gustó, compártelo.
  • 14
  •  
  •  
  •  
  •  
    14
    Shares

Referencias Bibliográficas   [ + ]

About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

4 Comments

  1. Jorge Rojas mayo 29, 2020 at 3:46 am

    Me gustaría saber que se puede comer en la ventana de alimentación. No me queda claro! 🥴
    Tengo de las 12 a las 8 para comer pero, que debo comer? Cada cuánto tiempo? Cada 2 horas? Cada que te va hambre? Obvio no me debo atascar pero si me gustaría saber que debo y que no debo comer.
    Me gusta mucho la idea de 16/8!

    • Jcob mayo 31, 2020 at 4:00 am

      Hey Jorge,

      No hay nada específico de qué comer, simplemente es el periodo de tiempo que puedes comer lo que quieras, realmente, pero esto suele ser tu comida “normal”, la misma comida que comerías normalmente si no estuvieras haciendo ayuno.

      Básicamente intentas completar todos tus requerimientos en esa ventana (Macros y Calorías) pero no hay nada estricto de cuantas comidas debas de consumir, algunas personas consumen 2 o 3 comidas.

      Si realizas entrenamientos con cargas, te recomendaría 3 comidas, cada 4 horas, y se vería algo así:

      Si ayunas hasta la 1:00pm, consumes tu primera comida a esa hora. A las 5.00pm consumes tu segunda comida, y a las 9:00pm consumes tu ultima comida e inicia tu ayuno. Y el siguiente día solo repites.

      Y sí, el ayuno 16/8 es el más popular, y es muchas veces el más práctico.

      Me cuentas cómo te va, suerte.

  2. Abraham mayo 29, 2020 at 12:27 pm

    Buenas antes de nada perdon por comentarte esto aqui, pero sinceramente no tengo muy claro donde hacerlo. Dado a que no tengo tiempo para poder esperar 4 horas tras comer para poder entrenar de la forma mas eficiente posible (Estoy haciendo volumen) , he pensado en entrenar en cuanto me levante (Normalmente ceno y enseguida me acuesto) He leido que entrenar en etapa de volumen con pesas puede hacer que acabe catabolizando y que por eso antes de entrenar deberia tomar BCAA y si eso cafeina, mi pregunta es si podria sustituir esas dos cosas por un simple batido de proteina whey (Esperarme 1 hora para la absorcion y ponerme a entrenar) y bueno de paso si me podias dar tu opinion al respecto te lo agradeceria mucho

    • Jcob mayo 31, 2020 at 3:54 am

      Hey Abraham,

      Sí eso es una buena idea.

      No vas a “catabolizar” por entrenar en ayunas pero sí disminuirás tu respuesta a ese entrenamiento. (será menos efectivo para ganar masa muscular.

      Eso es exactamente lo que yo haría, tomaría proteína whey antes de entrenar (y no después).

      (Dependiendo de tu entrenamiento, también recomendaría añadir un poco de carbohidratos, probablemente en la forma de fruta)

      No gastes tu dinero en BCAA’s son una perdida de dinero y son mucho menos eficientes que cualquier proteína en polvo.

      He escrito un poco sobre este tema de tomar proteína whey en ayunas antes de entrenar aquí si te interesa:

      Tomar Proteína Whey Antes o Después de Entrenar.

Deja un comentario