En cuanto tiempo se absorbe la proteína de whey?
Alguna vez te has preguntado eso?
Estoy seguro que has escuchado que se absorbe «rápido».
-«Instantaneamente!»
-«Inmediatamente!»
Pero qué es «rápido»,que es «instantáneo» o «inmediato»?
El termino va a variar dependiendo de quien quiera venderte proteína.
Si alguien quiere que le compres un suplemento de proteína.
Te va a decir que se absorbe inmediatamente, en cuestión de minutos!.
Y que tienes que tomarla para poder aprovechar la «ventana anabólica».
Se vuelve un tema más de necesitar una proteína «rápida» como el whey para no perderte de esta ventana anabolica.
«Tienes que consumir proteína que se absorba rápidamente!»
Bien, que es «rápido» entonces?
En cuanto tiempo se absorbe la proteína whey, en verdad?
Vas a escuchar de todo:
10 min, 20min, 30 min, 45 min.
Pero antes de ver que tan «rápido» es rápido».
Preguntaté a ti mismo, que considerarías como «rápido»?
10 min es rápido?
30 min?
45 minutos?
Qué tal 1 hora?
más de una hora sigue siendo rápido?
Veamos.
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En cuanto tiempo se absorbe la proteína de whey – en cuanto tiempo se absorbe una proteína rápida.
El concepto de una proteína «rápida» nació en 1997.
Quiero que recuerdes que estoy empleando el término concepto.
Por que todo esto de una proteína «rápida» y «lenta», es solo un concepto, no es un «hecho científico».
No hay una definición de que es una proteína «rápida» o «lenta».
Y todo esto nació de este estudio donde se vio que las dos fracciones de la proteína de leche, el whey y la caseína se absorbían a distintas velocidades. (1)
Esto se vio ya que cuando se les brindo whey a un grupo y a otro caseína, la concentración de aminoácidos en sangre como la leucina alcanzaba un mayor pico (más rápido) con el whey que con la caseína.
Este es el gráfico del estudio:
Basados en este gráfico surgió el concepto de la proteína «rápida».
El whey es la primera proteína conocida como «rápida», es el prototipo de una proteína «rápida».
La caseína por otro lado se volvió el prototipo de una proteína «lenta».
La razón principal de que el whey se absorbe más rápido que la caseína es por que el whey es una proteína soluble en el agua, y la caseína se coagúla en el estomago.(2)
Se «pega» en las paredes del estomago y su paso por el tracto digestivo es lento.
Esto significa que una proteína «rápida» tiene que aproximarse, por lo menos a la velocidad de la proteína de whey.
Suplementos de proteína de rápida absorción.
A partir de este estudio la mayoría de empresas de suplementos empezaron a «marketear» los suplementos de whey como «rápidos» y los suplementos de caseína como «lentas».
Lo cual coincidió con el auge de idea de la «ventana anabólica».
Que es una estafa por su propia cuenta.
(Aunque no tan mala como el amino spiking o la adulteración de proteína.)
Pero volvamos al gráfico.
Aquí puedes ver fácilmente con que velocidad de absorbe el whey.
El pico de concentración de leucina, la máxima absorción de whey, se obtiene a partir de un poco más de 1 hora. (Linea roja)
Ambas, la caseína y el whey inician su acción sobre los niveles de aminoácidos al mismo tiempo. (Linea verde)
Llegan a tu sangre al mismo tiempo.
Sin embargo, el pico de aminoácidos es mayor y de menor duración con el whey.
Este pico se inicia a la hora y dura hasta la hora y 20 minutos aproximadamente.
Este es el tiempo que le toma al whey ser «asimilado».
Entre 1 hora a 1 hora 20.
No 20 minutos.
No 30 minutos.
Y sobretodo no «inmediatamente».
Esto es concurrente con otros estudios:
En este estudio se comparó la velocidad de absorción de Whey, Caseina y Proteína de leche.(3)
En este gráfico también puedes ver claramente en cuanto tiempo se absorbe la proteína whey.
En este caso se vio lo mismo, el pico se generaba aproximadamente a la hora de ser consumidos, para el caso de los tres.
Y también se evidencia en cuánto tiempo se termina de absorber:
A partir de la 4 hora, puedes ver como la curva se vuelve insignificante.
Podemos decir de nuevo entonces que, el whey se absorbe aproximadamente en una hora y termina de absorberse a partir de la 4ta hora.
Este otro estudio vio la misma tendencia (4):
En este estudio también se ve en cuanto tiempo se absorbe la proteína de whey.
Se vio que el whey se absorbía pasada la hora, de hecho.
Se absorbía pasado los 70 min.
Entonces, en cuanto tiempo se absorbe la proteína de whey? – Y lo que pocos entienden.
En todos los estudios se ve que se absorbe después de 1 hora, llegando hasta más de 70 minutos en algunos casos.
En ningún estudio se ve que se absorbe en menos de una hora.
Así que se puede decir que la proteína de whey se absorbe después de 1 hora.
O también, puedes decir que la proteína de whey se absorbe en no menos de 1 hora.
Y termina de absorberse a partir de la cuarta hora.
Recuerda esto.
– La absorción «inmediata».
– La «rápida asimilación».
– «Instantaneamente»
Todos estos términos empleados para denotar la velocidad de absorción no son menos de 1 hora.
Y de hecho puede tomar aún más tiempo.
Por qué?
Por que en todos los estudios que se ha estudiado la velocidad de absorción.
Ha sido en personas que habían ayunado toda la noche.
Esto es para que no haya confusión de resultados.
Si hubieran comido algo antes, sería imposible determinar la velocidad real de absorción.
Si hubieran tenido una comida «normal» con proteína, carbohidratos, fibra y grasa. (5)
La velocidad de absorción sería menor.
Así que si estás tomando tu proteína de whey fuera de ayunas, es probable que la absorción dure mucho más de 1 hora.
Y de hecho podría dejar de considerarse una proteína «rápida», ya que su absorción será más lenta que la proteína de whey del estudio original.
Ya que una proteína rápida debe de aproximarse a la velocidad de absorción del whey de ese estudio.
Por cierto, esta es la misma razón por la que varios estudios muestras mayores «beneficios» con el whey, por que lo comparan con placebo (que es un suplemento lleno de carbohidratos) y muchas veces en ayunas, donde recién se absorbe el whey.
Pero ese es otro tema por su cuenta.
La proteína de whey se absorbe en no menos de 1 hora, pudiendo llegar a más de 70 minutos y termina de absorberse a partir de la 4ta hora, sin embargo esto es en personas en estado de ayunas, así que potencialmente se absorbe en más tiempo, si no se está en ayunas.
Qué hay de la proteína whey hidrolizada.
Surgirá la pregunta?
Y que hay de la proteína whey hidrolizada?…
Para sorpresa de muchos las proteína whey hidrolizada se absorbe más lento que la proteína no hidrolizada – intacta.
Sí, leíste bien.
Más lento.
Eso se puede apreciar claramente en este estudio:
WPI = Whey protein Isolate / Aislada
H-WPI = Hydrolyzed Whey protein Isolate / Proteina whey aislada e hidrolizada
Puedes ver como la proteína en versión hidrolizada (H-WPI) se absorbe más lento que la proteína aislada sin hidrolizar (WPI) .
Puedes aprender mucho más sobre esto aquí:
WHEY PROTEIN HIDROLIZADA: ES LA MÁS CARA…PERO ES LA MEJOR Y MÁS RÁPIDA?
Últimas palabras.
Recuerdas la pregunta que te hice al inicio del artículo?
Para ti qué sería una proteína de rápida absorción?
Más de una hora, seguiría siendo rápida para ti?
Bueno, entonces ya sabes.
Cuando tomas tu proteína después de entrenar.
Después de 1 hora, recién, llegará por completo a tu sangre.
Si estás en ayunas, por lo menos.
Por eso, la próxima vez que escuches la palabra «instantáneo», «super rápido», «absorción inmediata», pregúntales:
«Pero cuántos minutos se demora?»
Es probable que te digan que en 15 minutos, 30 minutos o 45 minutos.
Es probable que nunca se hayan tomado la molestia de averiguar qué es «rápido».
Muestrales este artículo.
Por que no se están basando en evidencia.
Sobretodo cuando toda esta evidencia de una proteína «rápida» es en personas en ayunas.
Una vez que hayas comido algo previo, y no estas en ayunas, probablemente deje de ser una proteína «rápida».
Otro punto importante es ponerte a pensar si quieren venderte algo.
Por lo general, las personas que predican esta «rápida absorción» o quieren venderte algo o están desinformados por tradición y convencionalismo.
Simplemente no les conviene mostrar la realidad.
Ni preocuparse por tener datos científicos de ninguna manera.
No tienen por que, no hay nada que ganar.
Probablemente sigas tomando proteína de whey después de entrenar.
La tradicional proteína «post-entreno».
Esta bien.
Solo recuerda que pasada una hora, recién se absorberá.
Conclusiones.
– La proteína de whey se absorbe no menos de 1 hora.
– En algunos casos puede llegar a más de 70 minutos.
– Potencialmente se absorbe en más tiempo si no se está en ayunas.
– Se termina de absorber a la 4ta hora.
En resumen, la proteína whey empieza a absorberse a partir de una hora y termina de absorberse a la 4ta hora.
Referencias Bibliográficas.
[toggle title=»Ver Referencias»]
- Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
- Mahe, S., N. Roos, R. Benamouzig, L. Davin, C. Luengo, L. Gagnon, N. Gausseres, J.
Rautureau, and D. Tome. Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein.
Am. J. Clin. Nutr. 63:546-552, 1996 - Lacroix, M., Bos, C., Léonil, J., Airinei, G., Luengo, C., Daré, S., … & Gaudichon, C. (2006). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(5), 1070-1079.
- Hall, W. L., Millward, D. J., Long, S. J., & Morgan, L. M. (2003). Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition, 89(2), 239-248.
- Frost, G. S., Brynes, A. E., Dhillo, W. S., Bloom, S. R., & McBurney, M. I. (2003). The effects of fiber enrichment of pasta and fat content on gastric emptying, GLP-1, glucose, and insulin responses to a meal. European Journal of Clinical Nutrition, 57(2), 293.
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hola, ¿esta velocidad de absorción de la proteina whey es igual para la hidrolizada?
Hey Max, eso va a depender de que tan hidrolizada esté, si está hidrolizada por completo, prácticamente se convierte en aminoácidos, pero esto nunca es el caso. Por lo general cuando una proteína es hidrolizada a un alto porcentaje es para ser administrada a poblaciones con cierto riesgo como ancianos o enfermos debilitados. Pero en los estudios se evidencia que se absorbe igual, alrededor de 1 hora, nunca se ha visto que se absorbe más rápido que el whey normal en ayunas, solo se ha visto que se absorbe más rápido que la caseína, y de hecho en algunos estudios se ha visto que el Aislado de Whey (no hidrolizado) se absorbe más rápido que un aislado de whey hidrolizado.
Hola. entonces que recomiendas mas??? tomar la proteina whey antes de entrenar como unos 30 a 40 min antes, o despues del entreno??
Hey Saul, eso dependerá de cuanto tiempo haya pasado entre tus comidas pre entreno y post entreno. Si ha pasado mucho tiempo desde tu última comida, es mejor tomarla pre entreno, si no ha pasado mucho tiempo, no importa cuándo la consumas.
Este articulo te puede servir: TOMAR PROTEÍNA WHEY: CÓMO, CUÁNDO, CUÁNTO (USO BASADA EN EVIDENCIA)
Hola, tengo una duda respecto a la absorcion junto con la comida, tengo entendido que ese lapso de 1 a 4 horas (o mas) logra que se absorba la mayor cantidad posible para el cuerpo, pero si junto con tomar la suplementacion, tambien comiera, afectaria el proceso de absorcion nornal, que tan bueno o malo serie?
Hola Matias,
Sí se va a absorber más «lento» si la mezclas, pero es mínimo y el efecto de síntesis muscular es prácticamente el misma, de hecho sería mejor, ya que siempre que la proteína es absorbida más «lenta», tiene un efecto más anabólico a largo plazo (más de 4 horas).
Tengo un artículo que puede responder todas tus preguntas:
TOMAR PROTEÍNA WHEY: CÓMO, CUÁNDO, CUÁNTO (USO BASADA EN EVIDENCIA)
Hola Jcob
Sólo para aclarar:
El tiempo de absorción que inicia entre 60 y 80 min aplica tanto para el Concentrado como para el Aislado?
Si es el caso, mas allá del mayor porcentaje de proteína pura en el Aislado, entonces no tendría el beneficio que casi todo mundo pregona que es de mas rápida absorción y con ello, considerar por ejemplo si entre un Concentrado de 80% y un Aislado de 90% valdría la pena pagar por la diferencia de precio.
Saludos
Hola Victor,
Así es, todo eso que escuchas es puro marketing.
El único beneficio real de un aislado con un concentrado probablemente sea la presencia de lactosa, si eres muy sensible a ella te puede dar malestar estomacal, teniendo el aislado un poco menos de lactosa que el concentrado.
Aunque más allá de eso, también está el hecho en cuanto al producto en sí, ya que un aislado (WPI) siempre tendrá por lo menos 90% de concentración para poder ser llamado «aislado», pero un concentrado puede tener mucho menos de 80%. (Así que el riesgo de estafa es menor)
Saludos.