El Refeed es una estrategia nutricional que ha ganado bastante popularidad en los últimos años.
Se propone que tiene diversos beneficios.
Y sobretodo te ayudará a bajar de peso…
A pesar de poder comer más!
Muchas veces suena a magia…
Pero de verdad te ayudará?
En este artículo veremos qué es y cómo puedes emplearlo correctamente.
Pero también podremos ver la evidencia de todos los «supuestos» beneficios.
Comencemos.
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Tabla de Contenido
Qué es un Refeed y Para qué sirve?
Un «Refeed«, que puede ser traducido a «Realimentación», es un día en donde intencionalmente consumes más calorías de lo normal, después de un periodo de estar en un déficit calórico. 1)Peos, J. J., Norton, L. E., Helms, E. R., Galpin, A. J., & Fournier, P. (2019). Intermittent dieting: theoretical considerations for the athlete. Sports, 7(1), 22.
La idea detrás de un Refeed es contrarestar los efectos negativos de estar en un déficit calórico.
Estos son algunos de los efectos negativos asociados:
- Niveles bajos de hormonas
- Hambre incrementado
- Letargo
- Sensancion de cansansio.
- Estancamiento de la perdida de grasa.
Un Refeed puede sonar similar a un «Cheat Meal» o «Cheat Day» o un «Diet Break»
Así que siempre es bueno tener las definiciones claras:
Cheat Meal – traducido a «comida trampa», es consumir una comida sin tomar en cuenta la cantidad de calorías o composición de los macronutrientes
En este caso no hay un verdadero objetivo en términos de consumir más calorías o macros de lo planeado.
Es decir, su objetivo principal no es necesariamente incrementar tu balance energético, es simplemente una comida no planeada.
(Pero muchas veces suele tener más calorías que lo tendría tu comida normal.)
También es una práctica en donde se «rompe la dieta» y suele consumirse comidas «prohibidas» 2)Murray, S. B., Griffiths, S., Hazery, L., Shen, T., Wooldridge, T., & Mond, J. M. (2016). Go big or go home: A thematic content analysis of pro-muscularity websites. Body image, 16, 17-20.
Un «Cheat Day» – traducido a «día trampa», básicamente es un día completo de consumir Cheat Meals en todas tus comidas.
Sin ningún objetivo particular en mente, solo dejas de consumir lo habitual y consumes comidas sin mucha consciencia de por medio.
De nuevo, usualmente son alimentos superprocesados e hiperpalatables.
En este caso, es más que probable que se consiga un exceso calórico durante ese día.
Un «Refeed» – Es una práctica que tiene el objetivo de conseguir un cantidad de calorías y macronutrientes planeados, que te sacaran de un déficit calórico en un día o días en particular.3)Escalante, G., Campbell, B. I., & Norton, L. (2020). Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy. Strength & Conditioning Journal.
Estos periodos pueden comprimir entre 1 a 3 días, usualmente.
La idea es que tu ingesta calórica se incremente por lo menos a tus calorías de mantenimiento.
La principal manera de conseguir esto es incrementar tu ingesta de carbohidratos. 4)Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
Los días Refeeds pueden ser de diversas maneras:
- 5 días de restricción seguido de 2 días de Refeeds.
- o algo como 12 días de restricción de energía seguido de 3 días de Refeeds.
(No hay nada concreto establecido.)
«Diet Break«- traducido a «interrupción de dieta», es una estrategia en donde se implementan periodos más largos de salir de un déficit calórico.
Usualmente es de por lo menos 4 días a varias semanas, de un consumo fuera de un déficit como parte de un plan de perdida de peso.
También suele realizarse con un objetivo planeado de macros y calorías.
Debes de tener en mente que en cualquiera que sea el método utilizado…
No se debe consumir más calorías de lo que podrían compensar tus días de déficit.
Ya que en ese caso, dejarás de perder grasa.
El Refeed tiene como objetivo principal consumir un exceso calórico por 1 o 3 días, con un control calórico, principalmente a partir de carbohidratos.
Supuestos beneficios y Desventajas de un Refeed
Hay diversos beneficios propuestos:
– Puede prevenir un estancamiento de la perdida de peso.
Perder peso es muy fácil al inicio de una «dieta», pero después de un tiempo hay un periodo en donde la perdida de peso es más difícil o deja de ocurrir…
Ocurre un estancamiento.
Esto es en parte es debido a un proceso llamado «termogénesis adaptativa»5)Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics, 102(1), 183-197..
En donde tu gasto energético disminuye a medida que vas perdiendo peso.
Se ha visto en estudios que al incrementar la ingesta de energía en la forma de carbohidratos, tus niveles de leptina temporalmente se incrementan. 6)Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity, 24(11), 1413-1418.
Lo que en teoría puede prevenir esta «termogenesis adaptativa» que interfiere con tu perdida de peso.
Sin embargo, el consenso es que más investigaciones son necesarias para entender los efectos de realizar un Refeed en los niveles de leptina. 7)Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
– Puede disminuir tu riesgo de «rebotar»
Muchos de los estudios han encontrado que una restricción calórica muchas veces conduce a «rebotar» (volver a ganar el peso perdido)
Los «Cheat Days» han ganado popularidad como «método» de evitar esto dentro de la comunidad fitness. 8)Murray, S. B., Pila, E., Mond, J. M., Mitchison, D., Blashill, A. J., Sabiston, C. M., & Griffiths, S. (2018). Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?. Appetite, 130, 274-278.
En donde se consumen comidas «prohibidas» que se les antoja durante el transcurso de la «dieta». 9)Schulte, E. M., Grilo, C. M., & Gearhardt, A. N. (2016). Shared and unique mechanisms underlying binge eating disorder and addictive disorders. Clinical psychology review, 44, 125-139.
Realizar un Refeed y no un «Cheat Day», puede limitar la necesidad percibida de tener Cheat Days, en donde a diferencia de un Refeed…
No hay ningún tipo de control calórico.
Haciendo de un Refeed la opción superior.
– Puede mejorar el desempeño físico.
Durante periodos de restricción calórica, la habilidad de tu cuerpo de recuperarse y almacenar glucógeno es limitado.
El glucógeno es almacenado en tus músculos y es utilizado como fuente de energía para tus músculos.
Ya que un Refeed tradicionalmente enfatiza una ingesta alta de carbohidratos…
Puede ayudar a reestablecer estos niveles de glucógeno.10)Raman, A., Macdermid, P. W., Mündel, T., Mann, M., & Stannard, S. R. (2014). The effects of carbohydrate loading 48 hours before a simulated squash match. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2), 157-165.
Y se piensa de manera teórica, que puede ayudar a mejorar tu desempeño en el entrenamiento.11)Peos, J. J., Norton, L. E., Helms, E. R., Galpin, A. J., & Fournier, P. (2019). Intermittent dieting: theoretical considerations for the athlete. Sports, 7(1), 22.
Sin embargo, esto es más prevalente para personas que realizan entrenamiento aeróbico y no anaeróbico.
Ya que un entrenamiento anaeróbico utiliza muchos menos carbohidratos, y solo se ve una disminución del desempeño cuando tus niveles de glucógeno son forzadamente depletados. 12)LEVERITT, M., & ABERNETHY, P. J. (1999). Effects of carbohydrate restriction on strength performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(1), 52-57.
(Tu desempeño no disminuirá por el simple hecho de consumir un poco menos carbohidratos de lo que solías hacer en tu etapa de volumen.)
– Mejora tu apariencia física momentáneamente. (Útil para competencias)
Este es un punto «fuerte» poco conocido.
Si alguna vez has realizado Refeeds mientras tienes bajos niveles de grasa corporal, te darás cuenta que tus músculos se ven más grandes y «llenos».
Esto es por que llenarás tus músculos de glucógeno y agua.
Lo cual es del agrado de muchos.
También, esta práctica es replicada y utilizada en la semana de competencia en culturismo, Men Physique, o si se tiene una sesión fotográfica o evento similar.
Y es conocida como «Peak Week«, que tiende a durar una semana.13)Chappell, A. J., & Simper, T. N. (2018). Nutritional peak week and competition day strategies of competitive natural bodybuilders. Sports, 6(4), 126.
Durante esta semana se incrementan las cantidades de carbohidratos para mejorar la apariencia de tus músculos momentáneamente.
Al realizar Refeeds durante tu etapa de definición, tendrás una idea más clara de cómo y cuánto es afectado tu físico por una ingesta alta de carbohidratos de manera aguda.
Y tu «Peak Week», será más fácil de realizar, ya que tendrás un plano de referencia más claro.
Desventajas de los Refeeds.
– Falta de evidencia cientifica.
Aunque en teoría los días de Refeed suenen bien, no hay prácticamente nada de evidencia que los avale.
Y hasta el momento todos los beneficios han sido supuestos.
(Similar al hecho de hacer un «ciclo de carbohidratos»…)
Más allá, el cuerpo humano es extremadamente sofisticado y puede fácilmente adaptarse a los cambios de consumo energético.
Lo que se ha evidenciado hasta el momento es que tu metabolismo no experimenta cambios solo por que un día estés en un día en exceso o en un déficit. 14)Müller, M. J., & Bosy‐Westphal, A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity, 21(2), 218-228.
Toma varios días hasta semanas de restricción calórica para que los niveles de leptina disminuyan cronicamente y ocurra una termogénesis adaptativa.
Así que es más que probable que tome más de uno o dos días para elevar tus nieles de leptina y que tengan algún tipo de efecto. 15)Müller, M. J., & Bosy‐Westphal, A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity, 21(2), 218-228.
– Es fácil comer de más y sobrepasar tus calorías.
No es sorpresa que muchas personas convierten un Refeed en un «Cheat Day».
Muchas veces se vuelve un escape de poder comer lo que quieras de manera «beneficiosa».
Es por eso que debes de tener obligatoriamente un control calórico.
Si no simplemente ganarás grasa.
Y algo que supuestamente debe «ayudarte» a perder peso…
Te hace ganar peso. (o con suerte solo hará que te estanques)
Por cierto, algunas personas piensan que consumir Refeeds no te puede hacer ganar peso por que serán «almacenados» como glucógeno
(Lo cual es incorrecto, y lo veremos más adelante.)
– Induce la «mentalidad dieta».
Aunque los Refeeds tienen el objetivo de atenuar los efectos de un déficit calórico, igual enfatizan la «dieta» como un deber para perder peso.
Los estudios evidentemente muestran que la mayoría de las dietas fallan en producir perdida de peso a largo plazo. 16)Meerman, R., & Brown, A. (2017). Why diets fail: eating more, moving less. Postgraduate medical journal, postgradmedj-2017.
Y no es que se necesite una dieta si no un cambio de estilo de vida.
Cuando termine la dieta, volverás a ganar el peso perdido, si tus hábitos no cambian. 17)Locke, A., Schneiderhan, J., & Zick, S. M. (2018). Diets for health: Goals and guidelines. American family physician, 97(11), 721-728.
– Puede crear una relación distorcionada con la comida.
Cuando consumes un Refeed te das permiso de consumir comidas que están «fuera de tu dieta»
Esto hace de que coloques en un pedastal a las comidas del Refeed.
Y si escoges consumir comidas altamente procesadas que no forman parte de tu «dieta»…
Hará que tu dieta los restos de los días parezca peor.
Por que estarás comparando tu «dieta normal», con la dieta de «fines de semana» que son galletas, cereales y todo lo que entre en tu día de Refeed.
Bien en las siguientes secciones explicaré por que un Refeed no es «mágico» como todos piensan y mucho menos necesario.
(Pero aún tienen algo de utilidad.)
Si lo que quieres es aprender cómo programar un Refeed, y no te interesa la explicación, solo ve hacia la última parte de este artículo.
Cómo nació el Concepto de Refeed?
Creo que ya está claro que es un práctica que no está basada en evidencia.
La realidad es que la popularidad de los Refeed siempre fue muy poca justificada.
En un estudio de 2003 los investigadores Wing y Jeffrey estudiaron los efectos de un «Diet Break» en 142 participantes obesos separados en:
- Un grupo de dieta continua
- Otro grupo con un Diet Break
Todos los participantes recibieron el mismo programa pero a uno de los grupos les dijeron que dejaran de hacer dieta.
Esto si bien hizo más lento el proceso de perdida de peso…
El peso perdido a largo plazo no fue muy diferente entre los grupos. 18)Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (2003). Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts. Obesity research, 11(2), 287-291.
Esto dio nacimiento al concepto de «Refeed», que no es otra cosa que un «Diet Break» más corto.
Donde también será un periodo con una mayor alimentación, en donde dejarás de estar en un déficit calórico.
Las especulaciones empezaron, y se pensaba que tendrían beneficios psicológicos, controlar los niveles de leptina y hasta se hablo de prevenir una disminución del gasto metabólico.
En otras palabras, la «evidencia» de que los Refeeds «funcionan» fue por que pacientes obesos dejaron de hacer dieta y no se vieron efectos negativos.
(Ni positivos realmente, solo pudieron dejar hacer dieta por un tiempo).
Este fue el primer paso que dio vida a lo que hoy en día conocemos como Refeeds.
Es una idea que «pego», y de la mano de libros de Lyle McDonalds, en donde habla de Refeeds en un protocolo PSMF….
Esta práctica se quedó con nosotros.
Pero, de nuevo, la verdad es que nunca fue basado en evidencia.
La idea de un Refeed nació de un estudio en pacientes obesos que hicieron un Diet Break. Nunca hubo evidencia directa de un Refeed como estrategia para la perdida de peso.
Mayor Gasto Energético?
Uno de los aspectos más llamativos de un Refeed es la idea de que puedes consumir más comida y calorías.
Y esto te ayudará a quemar más calorías.
Debido a que tu metabolismo se acelerará y te ayudará a perder más peso.
Los propuestos mecanismos de acción de un periodo de Refeed con altos carbohidratos se centran en la Leptina.
La leptina es una hormona que juega funciones importantes en la regulación del balance energético y tu apetito.
En términos generales, más niveles de leptina significa mayor gasto energético y menor hambre.
Desafortunadamente para nosotros, la evolución ha hecho de la leptina una hormona de balance (hemostática).
Es secretada por tus células adiposas (grasas) así que una disminución de los niveles de grasa usualmente es acompañada con una disminución de los niveles de leptina.
Lo que significa que tu gasto energético se va hacia abajo mientras tu apetito se incrementa.
Los Refeeds se piensa que pueden combatir este proceso de adaptación en tu cuerpo al «engañar» a tu cerebro en pensar de que en verdad estás bien alimentado…
Sin ganar grasa corporal y mantener tu metabolismo funcionando durante un deficit calórico.
Sin embargo, los efectos de los Refeed han sido exagerados en gran medida.
Por ejemplo en este estudio se evaluó el efecto de 3 días de comer con más de un 40% de exceso calórico a partir de una dieta alta en carbohidratos.19)Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity, 24(11), 1413-1418.
(Básicamente un Refeed)
Pero no era un Refeed cualquiera, era un Refeed de mayor nivel que supera los practicados normalmente.
- Ya que duró 3 días..
- Y tuvieron un exceso de 40%(!)
(En una etapa de volumen, nunca se supera un 20%!)
Qué se vio?
Se vio un incremento moderado de 28% en los niveles de leptina.
Sin embargo, esto no fue correlacionado con un incremento del gasto energético.
Ya que solo se vio un ligero incremento del gasto energético de 7%.
Lo que dejaba a los participantes con un 33% de exceso calórico.
(Ganando grasa de esta manera)
A pesar de lo que se piensa, el gasto metabólico y la actividad física durante el ejercicio no se incrementó significativamente.
Lo que indico que ese 7% del gasto, fue a partir del efecto térmico de los cabohidratos.
Así que no «acelera» tu metabolismo haciendote gasta más calorías de ninguna manera.
Pero incrementa ligeramente la energía que gastas para digerir más comida.
Vale la pena el pequeño incremento en gasto metabólico?
Ciertamente no.
No hay evidencia en pensar que el pequeño incremento en gasto metabólico persiste cuando vuelvas a un déficit calórico.
Principalmente por que el gasto energético es en gran parte solo el resultado de un efecto térmico de los alimentos.
Es decir que solo es el efecto de comer más carbohidratos y la necesidad de tu cuerpo de utilizar más de ellos.
No un incremento en el gasto metabólico como se piensa…
Y en el momento que dejes de consumir más comida…
Perderás ese pequeño gasto adicional a partir de la Termogénesis.
Y ten en mente que este estudio evaluó un exceso calórico de 40%!
Qué se puede esperar de una Refeed «normal» que solo incrementa tus calorías hacia calorías de mantenimiento por 1 o 2 días?
El gasto energético evidenciado por un Refeed es a partir de un mayor efecto térmico causado por una ingesta más alta de comida. No por una mayor actividad física o mejora de tu metabolismo basal.
Si solo comes carbohidratos se almacenarán como glucógeno y no grasa?
Existe la idea de que si se consumen carbohidratos simplemente serán almacenados como glucógeno, y no serán convertidos a grasa.
(Es por eso que se suele recomendar consumir poca grasa.)
Hay otro estudio donde se aprecia que en realidad no importa tanto con qué tipo de nutriente consigas el exceso, y con un exceso siempre ganarás grasa. 20)McDevitt, R. M., Poppitt, S. D., Murgatroyd, P. R., & Prentice, A. M. (2000). Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. The American journal of clinical nutrition, 72(2), 369-377.
Esta vez con un Refeed de 50%(!)
De nuevo, se vio un incremento de 7.9% de gasto energético en personas delgadas.
Lo interesante es que se vio el mismo efecto ya sea utilizando un Refeed alto en grasas o alto en carbohidratos.
El tipo de carbohidratos tampoco pareció importar en el incremento del gasto energético.
Y se vio que la odiada fructosa incrementó el gasto energético similar a la tan querida glucosa, y la sacarosa se encontró un poco por debajo:
También se evaluó, qué sucedió con el exceso calórico…
Como se esperaría mucho de este exceso calórico fue almacenado (como grasa o glucógeno).
Y no hubo diferencias significantes en el almacenamiento de glucógeno entre los grupos que consumieron grasa o carbohidratos.
Pero el grupo con carbohidratos almacenó 100g de glucógeno comparado a 70g de glucógeno en el grupo con grasa.
Sí, la grasa puede contribuir a incrementar tus niveles de glucogeno, solo que a menor extensidad.
Eso es debido a que la grasa puede igual repletar los niveles de glucógeno principalmente por que suprime la utilización (oxidación) de carbohidratos por que vas a utilizar más grasa como combustible.
Pero puedes ver que un «Refeed» con altas grasas tiene un efecto bastante similar a uno con altos carbohidratos.
Esto es por que el factor principal es el incremento de la ingesta energética.
El balance de grasa total incrementó de manera similar en todos los grupos, sin mucha diferencia entre grupos:
Esta gráfica tiene una traducción simple…
Todas las personas ganaron una buena cantidad de grasa desde el primer día de comer de más.
Y la ganancia de grasa fue similar no importa si consumieron más grasa o carbohidratos, ni el tipo de carbohidratos.
Entonces puedes darte cuenta de que así acumules la mayoría como glucógeno durante un Refeed…
Esto tiene el mismo efecto en tu ganancia de grasa.
Así que un Refeed no es un «pase gratis» a comer de más, igual vas a engordar si consumes un exceso de calorías.
En mi experiencia es donde muchas personas fallan.
Muchos de los que aplican a mi asesoramiento se preguntan por qué no pueden bajar de peso.
Y cuando evaluó sus dietas actuales… tienen Refeeds excesivos.
Los Refeeds pueden engordarte. Un exceso siempre conducirá a una ganancia de peso, no importa si es con solo carbohidratos y van a convertirse en glucógeno.
Niveles de Leptina y Apetito (Los Refeeds Ayudan a tu Apetito?)
La leptina es una hormona, secretada por tus células adiposas descubierta en 1994. 21)Houseknecht, K. L., Baile, C. A., Matteri, R. L., & Spurlock, M. E. (1998). The biology of leptin: a review. Journal of animal science, 76(5), 1405-1420.
Su rol es regular tu peso corporal mediante la influencia de tu apetito.
Funciona así:
- A niveles más bajos de leptina en sangre, más hambre te dará.
- A niveles más altos de leptina en sangre, menos hambre y más saciado estarás.
Lo que tienes que saber es que una reducción del tamaño de estas células adiposas o el consumo de energía disminuye la secreción de leptina.
En otras palabras hay dos maneras en que se regula la producción de leptina:
- Estando en un déficit o superavit calórico.
Donde la leptina se disminuirá en un deficit y se incrementará en un supervit calórico.
- Perdiendo o ganando grasa corporal.
Donde mientras menores sean tus niveles de grasa corporal habrá una menor producción, y mientras mayores sean tus niveles de grasa corporal habrá una mayor producción.
De hecho, los niveles de leptina pueden variar hasta 7 veces para la personas con diferentes porcentajes de grasa corporal. 22)Rosenbaum, M., Goldsmith, R., Bloomfield, D., Magnano, A., Weimer, L., Heymsfield, S., … & Leibel, R. L. (2005). Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. The Journal of clinical investigation, 115(12), 3579-3586.
Como puedes ver el resultado final siempre es el resultado de ambos factores al mismo tiempo:
Tendrán más hambre cuando estés en un déficit calórico en donde pierdes pierdes grasa.
Que cuando estés en una etapa de volumen, con un supervit calórico y ganando grasa.
Refeed para controlar tu hambre?
Uno de los argumentos más fuertes de un Refeed es controlar tus niveles de leptina.
El problema es que la leptina es una hormona que se adapta rápidamente a tu ingesta calórica.
Mostrando que en un periodo de 6-12 horas, los niveles de leptina vuelven a la normalidad a partir de la ingesta calórica. 23)Kolaczynski, J. W., Ohannesian, J. P., Considine, R. V., Marco, C. C., & Caro, J. F. (1996). Response of leptin to short-term and prolonged overfeeding in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81(11), 4162-4165.
Es decir que en nuestro día a día los niveles de leptina variaran con nuestra dieta usual.
De esta manera los niveles de leptina y sus efectos «negativos» parecen corresponder más de manera acumulativa (crónica), y no a un balance energético agudo.
Así que un Refeed, probablemente no hará nada para afectar o controlar tus niveles de leptina a largo plazo.
Por ejemplo, en este estudio en donde se evaluó los efectos de saltarse el desayuno vs comer un desayuno alto en carbohidartos, donde se evaluaron los niveles de leptina.
Ambos grupos se les dio un almuerzo alto en carbohidratos de tal manera que puedan comer tanto como les plazca.
No es de sorprender que el grupo que se saltaba el desayuno comió más comida que los que no se saltaban el desayuno.
Sin embargo, un punto que es de sorpresa es que los que se saltaron el desayuno tuvieron niveles significativamente más bajos de leptina…
A pesar de comer más carbohidratos en el almuerzo.
De hecho, unas horas después sus niveles de leptina volvieron a los niveles bajos que tenían cuando estaban ayunando.
Así que esto parece indicarnos que una comida alta en carbohidratos no es suficiente para compensar por un bajón de leptina a partir de un ayuno en las mañanas.
El otro punto importante es que su apetito no fue afectado.
Eso significa que tener menos leptina en tus niveles de sangre no te hace más hambriento, al menos a corto plazo.
Hay otro estudio en donde personas fueron colocadas en un déficit bastante agresivo de 62% por dos días.24)Chowdhury, E. A., Richardson, J. D., Tsintzas, K., Thompson, D., & Betts, J. A. (2015). Carbohydrate-rich breakfast attenuates glycaemic, insulinaemic and ghrelin response to ad libitum lunch relative to morning fasting in lean adults. British Journal of Nutrition, 114(1), 98-107.
Después de estos 2 días, se les permitió comer todo lo que pudieran por otros 2 días.
La restricción conllevó a un 27% de disminución de leptina en sangre.
No debe ser sorpresa que los participantes comieron de más los siguientes 2 días.
Sin embargo… no hubo una asociación en la disminución de leptina, en cuanto a la cantidad que comieron en exceso en los días siguientes.
Este estudio muestra de nuevo que si bien los niveles de leptina pueden variar de manera «aguda»…
Los niveles de leptina parecen no hacerte más o menos hambriento a corto plazo.
Es decir:
Aún así logremos manipular los niveles de leptina de manera aguda, su efecto sobre el apetito no se ve afectado a corto plazo.
Hasta ahora hemos visto que los cambios de leptina a corto plazo no parecen afectar en prácticamente nada.
Pero qué sucede con los niveles de leptina en una dieta a largo plazo.
Después de todo, una persona que de verdad quiere perder peso, no hace una dieta de 3-4 días.
Por lo general tomará semanas o meses alcanzar los niveles de grasa corporal deseados.
El primer punto es que la leptina no solo es dependiente de tu ingesta energética, si no también de tu porcentaje de grasa corporal.
Y parece ser que este es un factor mucho más importante en la verdadera regulación de tu apetito.
Esto puede ser evidenciado en estudios donde se realiza un déficit por varias semanas.
En un estudio utilizando un tipo de ayuno intermitente de «Días Alternos», se vio una perdida de 40% de leptina después de 12 semanas de dieta en donde se logró perder 5.2kg. 25)Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … & Calvo, Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition journal, 12(1), 146.
Este método de ayuno intermitente alterna un día de comer con un déficit de 75% y otro día de Refeed en donde se come todo lo que quiera.
(Es como tener un Refeed cada 2 días.)
Sin embargo…
Sus niveles de leptina aún se disminuyeron a pesar de hacer un Refeed la mitad del tiempo.
Indicando que un Refeed no puede sobrellevar los niveles bajos de leptina a consecuencia de la perdida de grasa.
Hubo otro estudio de 12 semanas donde se realizó un protocolo más convencional, con un déficit de 680 kcal.
Los niveles de leptina disminuyeron en un 54% después de la primera semana de dieta.
Los niveles de leptina se mantuvieron bajos hasta el final de la dieta, sin ser muy distintos de la medida de la primera semana.
Esto significa que después de la primera bajada de leptina, los niveles de leptina no cambian mucho (por lo menos si la dieta dura varios meses).
En este caso los niveles de leptina sí fueron asociados con un incremento del apetito y el deseo de comer.
En contraste con lo mencionado al inicio, en donde un bajón de leptina de manera aguda no te hace necesariamente hambriento.
Los efectos de la leptina sobre el apetito puede solo aplicarse solo para periodos largos de déficit.
Si haces dieta por varias semanas y pierdes grasa, la leptina puede hacerte más hambriento a pesar de tener días con muchas o pocas calorías (Refeeds).
Parece ser que no podemos realmente evitar que nuestros niveles de leptina se disminuyan cuando reducimos nuestros niveles de grasa corporal o que tengamos una ingesta de energia y carbohidratos altos en algunos días.
Cómo reestablecer verdaderamente tus niveles de Leptina.
Ya te debiste haber dado cuenta que los Reefeds no son la magia prometida.
No es ningún «truco secreto» para que no pases hambre y tu metabolismo no se «adapte».
Sin embargo, hay una manera de verdaderamente reestablecer tus niveles de leptina.
Y para restablecer por completo tus niveles de leptina…
Deberías de restablecer tus niveles de grasa corporal.
Es decir, ganar toda la grasa perdida.
Verás, no es suficiente con restaurar tu balance energético y ahora encontrarte en un exceso.
Es por eso que muchas personas después de definir a bajos niveles de grasa corporal…
Igual se mueren de hambre así se encuentren ahora en un exceso calórico.
En conclusión, parece ser imposible engañar a tu metabolismo y «hacerle pensar» de que estás en un balance energético positivo.
No importa si te guste o no…
Perder peso y disminuir tus niveles de grasa corporal siempre resulta en una disminución de leptina.
Así funciona la naturaleza.
Comer una comida alta en carbohidratos no engañará este mecanismo evolutivo.
Así que debes de volverte más inteligente con tu nutrición en vez de intentar cambiar o «hackear» tu cuerpo.
De esta manera un Refeed muchas veces solo se traducen a pausar tu perdida de grasa si es que los haces bien por lo menos.
Que es lo que te enseñare en la siguiente sección.
Para reestablecer tus niveles de leptina a como eran antes de hacer dieta, debes de ganar grasa y reestablecer tus niveles de grasa corporal.
Cómo hacer un Refeed de manera correcta.
Si leíste las secciones anteriores sabrás que un refeed no es mágia.
Y ya sabes que Refeed NO ayuda directamente a hacer perder más peso quemando más calorías.
El mensaje creo que debe de ser claro hasta ahora:
Los Refeeds no son necesarios.
Este es un error que muchas personas, sobretodo intermedios cometen.
Al momento de iniciar su fase de definición, lo primero que hacen es programar un «Refeed».
Muchas veces no están bien estructurado y les cuesta semanas de potencial perdida de grasa.
Peor aún están muy lejos de 10% de grasa corporal o algo que amerite si quiera intentar utilizar algún tipo de «estrategia».
(Lo veo todos los días a mi aplicación al asesoramiento)
Sin embargo, un Refeed, no es otra cosa que ciclar calorías.
Ya que tendrás calorías más altos en algunos días que en otros.
Y ciclar calorías es algo a lo que sí le veo utilidad.
Y lo empleo conmigo mismo y con muchos de mis clientes.
(Ciclamos calorías pero no son «Refeeds»)
Si vas a utilizar Refeeds siempre recuerda esto:
Debes de mantener un balance energético negativo durante la semana.
Si no, no perderás grasa.
Recuerda que no es nada mágico en donde todo se convertirá en glucógeno.
Un Refeed mal programado puede hacerte ganar grasa.
Ahora, cuando programes días con una ingesta alta de calorías…
Hay un precio que pagar.
Y deberás de consumir menos calorías en tus días «normales».
No hay nada estricto aquí.
Tus «Refeeds» pueden conllevarte a un exceso calórico o a calorías de mantenimiento.
Sin embargo el déficit semanal debe de mantenerse. (Que quede claro)
Utilizaré de ejemplo un protocolo recientemente utilizado en este estudio. 26)Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D., … & Ford, S. (2020). Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(1), 19.
En este caso se empleo un déficit semanal de 25% en total.
Pero fue distribuido a lo largo de la semana de manera distinta.
En donde se tuvo un déficit de 35% de lunes a viernes, y en los días de fines de semana se consumieron calorías de mantenimiento (100%).
Y simplemente fue comparado a un protocolo con un déficit lineal de 25% todos los días.
Así que el precio se mantiene:
Puedes comer más algunos días, pero los otros días debes de comer menos.
Programar tu Refeed funcionaría así:
- Primero debes de determinar tu déficit calórico (semanal)
- Después debes de calcular tus calorías de mantenimiento
- Decides cuántos días de Refeed tendrás y si serán días de mantenimiento o exceso.
Por ejemplo:
– Determinas que tendrás un déficit de 25%.
– Calculas que tienes un requerimiento de 2500 kcal.
– Y decides programar 2 días de Refeed en calorías de mantenimiento.
Tu objetivo es obtener 1875 kcal (2500 menos su 25%) todos los días, dándote como total 13 125 kcal semanales para que pierdas peso a la velocidad deseada.
Sin embargo, como quieres utilizar Refeeds debes de incrementar la ingesta de uno o dos días a por lo menos 100%.
(Es decir, por lo menos a tus calorías de mantenimiento.)
En este caso tendrías 2 días consumiendo 2500 kcal (100%)
Como tu déficit semanal debe de seguir siendo 13 125 kcal.
Vas a restar esos dos días de Refeed (2500 kcal +2500 kcal) y calcular un nuevo déficit diario para tus 5 otros días restantes.
13 125 – 5000 kcal = 8125 kcal
8125 kcal /5 = 1625 kcal
De esta manera tendrás 5 días con un déficit de 35% (1625 kcal)
Y 2 días con calorías de mantenimiento (100%) (2500 kcal)
Y ahí lo tienes.
Obviamente puedes individualizar tu déficit, y no utilizar 25% si no 15% o 10%, dependiendo de tu caso individual.
También puedes solamente programar 1 día de Refeed y no necesariamente tiene que ser en mantenimiento, puede ser en un exceso calórico .
Para calcular tus calorías de mantenimiento o exceso de manera individualizada este artículo te puede servir:
CÓMO HACER UNA ETAPA DE VOLUMEN LIMPIO (GUÍA COMPLETA)
Otras recomendaciones:
Aprovecha tus días de Refeed para entrenar.
También recomendaría que «justifiques» tus días Refeed.
Entrena fuerte en tus días de Refeed.
Esto puedes hacerlo programando tu sesión más demandante de entrenamiento en tu día de Refeed.
Selección de Alimentos.
Aquí también debes de asegurarte de tener una correcta selección de alimentos.
Un Refeed no es necesariamente un día de galletitas, cereal y pasta.
No es un «Cheat Day».
Puedes consumir frutas, raíces tuberosas, o simplemente más arroz.
(Recuerda que vimos que el tipo de carbohidrato tampoco importa, sea glucosa, fructosa o sacarosa.)
No alteres tus alimentación forzadamente!
No es necesario que tengas un Refeed.
De nuevo, recuerda que hacer un Refeed no es necesario.
Si estás viendo grandes resultados perdiendo peso y grasa sin hacer Refeeds, mantente así.
Y tal vez solo experimenta con un Refeed una vez tengas niveles de grasa corporal más bajos.
(Por lo menos en un 15% de grasa)
Puede ser que ciclar calorías se vuelve más provechoso.
Refeeds solo en etapa de definición.
Y no no existe Refeed en volumen…
Es solo en definición!
(Créeme lo he visto antes)
Bien eso fue todo.
Espero este artículo te haya servido, y que mejore tu nutrición.
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Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.
Referencias Bibliográficas
