proteina con creatina

Proteína con Creatina: Que es? Y es bueno tomarlas juntas o mezcladas?

Juntar proteína con creatina parecería ser una combinación ideal.

La proteína es uno de los suplementos más populares por mucho.

La creatina por su cuenta no se queda muy atrás.

Pero surge la pregunta:

Es bueno juntar proteína con creatina?

La respuesta corta es que:

No hay ningún problema, y puede ser una buena idea.

Pero eso depende.

Las estás comprando juntas o separadas?

Es decir, las estás mezclando tu mismo o te están viniendo mezcladas en la misma proteína?

Estos son 2 escenarios distintos, pero iremos paso a paso para que entiendas si debes de juntar tu proteína con creatina y lo hagas bien.

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Diferencia entre Proteína y Creatina.

Qué es la proteína?

En el mundo de la suplementación, la mayoría del tiempo usamos el término «proteína», pero en verdad queremos decir:

«suplemento de proteína»

Eso significa que es un suplemento que tiene como función aportar (suplementar) proteínas a tu dieta.

El suplemento de proteína más popular de todas es la proteína whey.

Este es simplemente el resultado de separar la proteína del suero de la leche, durante el proceso del cuajo del queso:

Durante el proceso del cuajo de la leche se genera lo que se conoce como suero de leche, un líquido lleno de grasa y lactosa; pero con una poca cantidad de proteína.

Esta poca cantidad de proteína es la famosa proteína whey.

Pero no sirve de mucho, ya que hay muy poca y esta mezclada con altas cantidades de lactosa, agua y grasa (!)

Sin embargo, gracias a que disponemos de mayor tecnología, somos  capaces de solo quedarnos con principalmente la proteína del suero.

Después pasa por un proceso de secado y da como resultado la famosa proteína en polvo que todos nosotros consumimos de manera bastante conveniente en nuestros batidos de proteína.

Puedes ver más sobre esto en:

Proteína de suero de leche: Todo lo que tienes que saber antes de comprarla.

En otras palabras el suplemento de proteína no es muy distinto a consumir proteína a partir de un alimento normal.

La finalidad de una «proteína» es obtener proteína a partir de un alimento y que puedas consumirlo de manera más conveniente.

Ya que han concentrado de alguna manera ese alimento y la consecuente cantidad de proteína que te aporta..

Un suplemento de proteína básicamente es: 

Proteína – a partir de – Fuente alimentaria.

Por ejemplo:

«Proteína de Soja«, es un suplemento que está utilizando la Soja (Fuente alimentaria) para darte proteína a partir de ella.

«Proteína de Huevo«, es un suplemento que está utilizando Huevo (Fuente alimentaria) para darte proteína a partir de ella.

En el caso de la «Proteína de suero de leche«, es un suplemento que está utilizando el Suero de la leche para darte proteína a partir de ella.

La ventaja de todos estos suplementos es la conveniencia y el hecho de que algunas han pasado por procesos de filtración o purificación que harán que te evites consumir algunas partes que no quieres.

En el caso de la proteína de suero de leche sería evitarte consumir la alta cantidad de lactosa y grasa que usualmente tiene el suero de la leche.

Ahora veamos qué es la creatina.

suplemento de proteina de suero de leche

Qué es la creatina.

La creatina es un suplemento totalmente independiente a la creatina.

Es una molécula que es producida por nuestro cuerpo a partir de amino ácidos.

Es formada principalmente en el hígado, pero también en los riñones y el páncreas.

Esta molécula almacena grupos fosfatos, en la forma de fosfocreatina los cuales son donados al ADP y conviertiendola al ATP, la moneda energética del cuerpo.

En cuanto al suplemento en si, la creatina es manufacturada fuera del cuerpo de manera sintética/artificial a partir de Sarcosina  y cyanamida.

Todo esto ocurre junto con otros compuestos y dentro de un reactor.

Una vez dentro del reactor es calentado y en conjunto con un elevada presión se forman la famosa creatina, en forma de cristales.

El suplemento de creatina básicamente es: 

La producción sintética de una molécula que ocurre dentro de nuestro cuerpo, la cual es responsable de brindarnos energía muscular.

El resultado es un polvo cristalino blanco, con la finalidad de poder consumirlo («suplementación») e incrementar nuestra energía muscular.

sintesis de creatina

Proteína y Creatina para que sirven.

No solo la proteína y la creatina son bastante populares.

Si no que «funcionan».

Y ambos tienen un consenso internacional de su efectividad por el comité olímpico.  1)Maughan RJBurke LMDvorak J, et alIOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete 

(Junto con la cafeína y nitratos y otros suplementos pre-entreno)

En cuanto a la proteína los estudios son bastante claros en este aspecto:

Suplementarte con proteína ha mostrado ser beneficioso cuando una persona no es capaz de consumir la cantidad de proteína requerida a través de su dieta.

Es en ese momento en que la suplementación con proteína es efectiva.

De hecho, recientemente, a partir de un Meta-Análisis del 2018 (la mejor forma de evidencia científica) se ha concluído de que:

Si tienes problemas en alcanzar tus requerimiento de proteína durante el día, la suplementación con proteína puede ser una opción.

Si ya consumes la cantidad de proteína requerida, la suplementación con proteína no te ayudará a ganar más masa muscular.2)Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med52(6), 376-384.

Sin embargo, muy a parte de incrementar tu ingesta de proteína, las proteínas whey, por ejemplo, tienen algunos efectos beneficiosos sobre la salud, reportados en diversos estudios.

Puedes ver más sobre esto aquí:

PROTEÍNA WHEY: CÓMO COMPRAR LA MEJOR PROTEÍNA Y NO SER ESTAFADO (GUÍA)

En cuanto a la creatina los estudios son bastante claros en este aspecto:

La suplementación con creatina, principalmente con monohidrato de creatina está respaldada por una gran cantidad de evidencia por su habilidad de incrementar el desarrollo de fuerza y el desempeño anaeróbico. 3)Mujika, I., & Padilla, S. (1997). Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. International journal of sports medicine18(07), 491-496

Suplementarte con monohidrato de creatina incrementa las reservas de creatina del cuerpo, estás reservas
se encuentran principalmente en los músculos.

Tus células utilizan creatina para regenerar adenosina trifosfato (ATP), la “moneda” de energía del
cuerpo.

En resumen, más creatina ayuda a tus músculos a desempeñarse mejor, pudiendo traducirse a algunas
repeticiones extra en tu entrenamiento.

Esto a la larga, se ha visto que conlleva a ganancias no solo de fuerza, si no también de masa muscular.4)Mujika, I., & Padilla, S. (1997). Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. International journal of sports medicine18(07), 491-496

Décadas de estudios han demostrado lo seguro y efectivo que es la suplementación con monohidrato de creatina.

Otros efectos de la suplementación de creatina:

  • Incremento de la producción de poder («power»)5)Cramer, J. T., Stout, J. R., Culbertson, J. Y., & Egan, A. D. (2007). Effects of creatine supplementation and three days of resistance training on muscle strength, power output, and neuromuscular function. Journal of strength and conditioning research21(3), 668.
  • Incremento de la ganancia de peso 6)Mazzini, L., Balzarini, C., Colombo, R., Mora, G., Pastore, I., De Ambrogio, R., & Caligari, M. (2001). Effects of creatine supplementation on exercise performance and muscular strength in amyotrophic lateral sclerosis: preliminary results. Journal of the neurological sciences191(1-2), 139-144.
  • Incremento de la masa magra 7)Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism13(2), 198-226.
  • Reducción de la fatiga 8)Deminice, R., Rosa, F. T., Franco, G. S., Jordao, A. A., & de Freitas, E. C. (2013). Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition29(9), 1127-1132.
  • Incremento de la resistencia muscular 9)Armentano, M. J., Brenner, A. K., Hedman, T. L., Solomon, Z. T., Chavez, J., Kemper, G. B., … & Christie, D. S. (2007). The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Military medicine172(3), 312-317.
  • Disminución de los síntomas de depresión 10)Lyoo, I. K., Yoon, S., Kim, T. S., Hwang, J., Kim, J. E., Won, W., … & Renshaw, P. F. (2012). A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry169(9), 937-945.
  • Incremento de la cognición (en personas vegetarianas)11)Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences270(1529), 2147-2150.
  • Incremento de la capacidad de trabajo («work capacity») 12)Law, Y. L. L., Ong, W. S., GillianYap, T. L., Lim, S. C. J., & Von Chia, E. (2009). Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research23(3), 906-914.

Si quieres incrementar tu desempeño físico en el entrenamiento la suplementación con creatina puede ser una opción.

Nota:

Muchas personas intentan obtener creatina a partir de una dieta alta en carnes y pescados, sin embargo esto no es recomendable.

Ya que no hay ninguna manera de contabilizar la cantidad de creatina que estás obteniendo y muchas veces la cantidad de creatina disminuye o es eliminada a través de la cocción de las carnes. 13)Harris, R. C., Nevill, M., Harris, D. B., Fallowfield, J. L., Bogdanis, G. C., & Wise, J. A. (2002). Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Journal of sports sciences20(2), 147-151.

La suplementación con creatina monohidratada es por eso recomendada para personas con un entrenamiento serio.

Se pueden tomar proteína y creatina juntos?

Como ya deberías de tener claro ambas son totalmente independientes.

Ambas son creadas por vías distintas.

Y tienen mecanismos distintos de funcionamiento:

Una se encarga de incrementar tu ingesta de proteína si esta es deficiente. (Proteína)

Y la otra se encarga de incrementar tus niveles naturales de creatina las cuales te darán un mayor desempeño en tu entrenamiento. (Creatina)

Es por eso que no hay ningún problema en juntarlas.

Es como juntar naranjas y manzanas.

Y de hecho tomar proteína y creatina juntas, más una dieta adecuada es una muy buena idea:

Juntarlas es una buena idea ya que estarás mejorando tu desempeño con la creatina y una ingesta alta de proteínas te ayudará a adaptarte y construir el tejido muscular proveniente de ese entrenamiento de mayor calidad.

Algunos mitos son que te «dañaran» los riñones o algo por el estilo.

Pero estos mitos, como su nombre los dicen, son promulgados por personas sin ningún tipo de evidencia de por medio.

Ya que no hay evidencia de que esto suceda con ninguno de estos dos suplementos, y el consenso es que son totalmente seguros para el consumo humano. 14)Shao, A., & Hathcock, J. N. (2006). Risk assessment for creatine monohydrate. Regulatory Toxicology and Pharmacology45(3), 242-251.

Esto solo sucede cuando las personas tienen problemas renales previos. 15)Gualano, B., Ferreira, D. C., Sapienza, M. T., Seguro, A. C., & Lancha Jr, A. H. (2010). Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. American Journal of Kidney Diseases55(3), e7-e9.

proteina con creatina

Comprando una Proteína con creatina incluida. (Cuidado!)

Ya sabes que no hay ningún problema con mezclar la proteína y la creatina.

Puedes mezclarlas ya que son suplementos totalmente independientes uno del otro, y no tienen relación alguna.

No hay problema…

Pero asegúrate de tenerlas de manera independiente y tu mismo mezclarlas (!)

El único problema es si es que vas a comprar una Proteína con creatina.

Ya mezclada previamente.

Es decir un suplemento de proteína en donde han agregado creatina a la mezcla.

Recuerda que SIEMPRE que una proteína tenga creatina, ha sido agregada. (son ingredientes independientes)

La principal razón de que NO DEBES comprar una proteína con creatina es que hay una práctica sucia en el mundo de los suplementos que se conoce como Adulteración de Proteína (Amino Spiking)

Esta es una práctica donde las empresas agregan ingredientes que tienen nitrógeno (como la creatina) y se terminan contando como proteína, pero no son proteínas.

Es un tema un poco complicado de entender.

Pero lo único que debes de tener claro es que la creatina tiene un gran potencial para adulterar la cantidad real de proteína (!)

Hay muchos casos comprobados de empresas que agregaban creatina a su proteína con el fin de incrementar de manera ficticia la cantidad de proteína de su suplemento (!).

Por ejemplo, hay algunos casos de proteínas que decían darte 30g de proteína pero en realidad solo te estaban dando 21g de proteína (!)

Es decir que te estaban robando 9 gramos de proteína…

Tu quieres evitar esto.

Te recomendaría por mucho que: nunca compres una proteína con creatina.

De hecho siempre es una señal de alerta si tu proteína tiene creatina.

Repito:

[error]Si tu proteína tiene creatina agregada es señal de Alerta![/error]

Una de las razones como explicaré más adelante es que la creatina es uno de los suplementos más costo-efectivos de todos.

Eso significa que no solo funciona.

Si no que es barata!

De hecho, normalmente 1kg de creatina es más barato que 1kg de proteína whey (!)

Así que siempre que compres una proteína con creatina…estás haciendo una mala compra.

No solo estarás arriesgándote a ser estafado y comprar proteína con menos cantidad de lo que te dice la etiqueta…

Si no que estarás pagando por una proteína que ha sido mezclada con un ingrediente de menor precio.

Y te saldría mucho más barato simplemente comprarlas a parte.

Esto es lo ideal y representa muchas otras ventajas.

Recuerda esto:

Puedes mezclarlas, pero asegúrate de tenerlas de manera independiente y tu mismo mezclarlas.

Siempre debes de evitar comprar una proteína que haya sida mezclada con proteína, ya que puedes tomar el riesgo de ser estafado. La creatina es más barata que la proteína y es más costo-eficiente comprarla por separado.

comprar proteina con creatina

Es mejor comprar tu propia creatina.

Se que parece conveniente tener ya juntas tu proteína con creatina…

Pero no lo es, y de hecho es todo lo contrario, es inconveniente.

Como mencionado previamente comprar creatina es extremadamente barata.

Junto con la cafeína es uno de los suplementos más costo-eficientes.

Comprar 1kg de creatina usualmente te durará por lo menos medio año.

Tener tu creatina a parte no solo es mucho más barato.

Si no que es mucho más eficiente y conveniente que tenerla mezclada junto con proteína:

Puedes escoger cuando tomar y no tomar una de ellas.

Un día quieres tomar creatina y no proteína…

Bien, Pues solo toma creatina.

Un día quieres tomar proteína, pero no creatína?…

Bien, pues solo toma Proteína.

Esto solo puedes conseguirlo si tienes ambas de manera independiente.

Puedes tomar creatina todos los días.

Un punto que debes tener en mente es que la correcta suplementación con creatina es tomarla todos los días.

Así entrenes o no.

Todos los días.

Si la creatina te produce malestar estomacal.

Imaginemos que la creatina no te siente bien en el estomago (que ocurre en algunos casos)

Pues no vas a poder tomar esa proteína sin malestar estomacal.

Por que están mezcladas!

Puedes escoger cuanto tomar.

Quieres tomar solo 5g de creatina?

Buena suerte si es que te viene mezclada con proteína.

Si tu proteína te da 3g de creatina por servicio…

Como harás para consumir los 5g de creatina?

Va a ser un poco difícil.

Puedes hacer una fase de carga.

Una fase de carga es una fase en donde consumes altas dosis de creatina iniciales para saturar más rápido tus niveles de creatina.

El problema que te enfrentarás es que no serás capaz de consumir 20g de creatina sin consumir 4 scoops o servicios de proteína.

Vaya desperdicio!

Puedes escoger el tipo de creatina.

Ya sabemos que la creatina monohidratada es la mejor forma de creatina, la que tiene más evidencia de todas.

Pero si tu proteína te da algún otro tipo de creatina, pues no hay mucho que hacer.

Estarás obligado a consumir esa forma.

Y si es el tipo de creatina no sienta bien con tu estomago..

Te has quedado atrapado con ese tipo de creatina.

Y probablemente no seras capaz de tomar esa proteína sin malestar estomacal.

La Realidad:

La realidad es que no hay razón ninguna para comprar una proteína con creatina agregada.

No hay ningún beneficio, no es ni económico ni eficiente.

Y la mayoría de empresas las mezclan solo para disminuir sus costos de producción e intentar engañar a las personas que no saben mucho de proteínas aún.

Recuerda esto:

Para suplementarte correctamente con ambas debes de tenerlas separadas . Y es más barato.

proteina mezclada con creatina

Qué proteína y creatina comprar?

Bien ya sabes que es mucho mejor tenerlas separadas.

Pero cuáles debes de comprar?

En cuanto a Proteínas hay cientos y cientos de proteínas.

Solo asegúrate de que no tengan creatina agregadas.

Siempre que una proteína tenga creatina agregada te lo va a decir, por que es un ingrediente agregado.

Y asegúrate de hacer la mejor compra posible, una proteína de calidad (y no ser estafado). 

Puedes aprender a hacer esto con en esta guía:

PROTEÍNA WHEY: CÓMO COMPRAR LA MEJOR PROTEÍNA Y NO SER ESTAFADO (GUÍA)

En cuanto a creatina, solo hay un tipo de creatina que deberías de comprar.

Y es la creatina monohidratada.

Es la única que deberías de tomar, otras versiones de creatina pueden ser más costosas, pero los estudios no han visto que sean más efectivas que la versión monohidratada

Idealmente sería «Creapure ®».

Esto es una marca registrada que significa que esta creatina ha pasado por estándares de calidad internacionales.

Lo debe de mencionar en la etiqueta, en la información nutricional.

Cómo adicional también puede ser «Micronizada» lo cual significa que será más fácil de mezclar en agua, y a muchas personas les evita malestar estomacal que ocurren con otras creatinas.

La única que deberías de comprar y que cumple con todas estas recomendaciones es la Creatina de Optimum Nutrition (ON).

Es prácticamente el estandar de creatina.

  • Es altamente efectiva.
  • Es extremadamente barata. (10$ el de 300g y 30$ el de 1.2kg)
  • Ha pasado por rigurosos estándares de calidad (Es Creapure ®)
  • De surgir efectos secundarios son mínimos (ya que está micronizada)

Puedes optar por comprarla online y de una tienda online reputable, ya que usualmente te saldrá más barato de esta manera.

Yo suelo comprar mis suplementos en IHerb o en Amazon.

comprar creatina pura

(Puedes verla y conseguirla aquí en IHerb puedes usar el código AVM9425 y recibir 10% de descuento)

(O puedes verla y comprarla en Amazon aquí)

Si recién vas a consumir creatina, puedes optar por la versión pequeña de 300g.

Pero una vez le hayas agarrado el gusto y el hábito de consumirla todos los días, no vale la pena comprar esta versión, si no la versión más grande de 1.2kg.

Es infinitamente más práctico y económico que estar comprando varias de 300g. (ya que te durará cerca a un año, recuerda que debes de tomarla todos los días).

Y es uno de los principales suplementos de los productos que recomiendo, puedes ver sobre esto aquí:

Productos y Recursos Recomendados

Por otro lado, si solo dispones de dinero para comprar una, que sea la creatina.

Siempre he dicho, si tienes dinero para suplementos, que tu prioridad sea comprar creatina.

La proteína la puedes obtener de una dieta balanceada.

Conseguir una adecuada cantidad creatina para obtener un efecto beneficioso en tu entrenamiento es un poco más complicado.

Últimas Palabras.

Bien, creo que entendiste el mensaje.

Puedes tomar y combinar proteína con creatina.

De hecho es una práctica bastante común y suele ser el «Stack» de muchas personas.

No hay problema con eso pero debes de asegurarte de que no las estés comprando ya mezcladas.

Si no que las tengas separadas y tu mismo las mezcles.

Espero este artículo te sirva y te ayude a mejorar tus resultados.

-Jcob

Te gustó el artículo? Aprende mucho más sobre los Suplementos de Proteína en esta Guía llamada – Mini Proteguía  – y evita cualquier tipo de estafa

proteguia boton

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Gracias por ver.

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

  • Rubén dice:

    Buenas Jacob!! Te felicito por el gran trabajo qué has hecho me está siendo de mucha ayuda. Tengo una pregunta a ver si puedes orientarme: yo entreno a mediodía en ayunas desde la noche anterior, ayuno durante 16 horas y después voy a entrenar. Media hora antes de entrenar, tomo un batido de proteína whey para elevar los aminoácidos en sangre, después del entrenamiento de pesas que me lleva una hora salgo del gimnasio y me siento a comer. Crees que en mi caso es conveniente mezclar la creatina con el batido de proteína? O por el contrario tomaría la creatina junto con la comida post entreno? Gracias amigo.

    • Jcob dice:

      Hola Rubén,

      Los estudios sugieren que es ligeramente mejor tomar la proteína después del entreno, así que recomiendo que sea después de tu entrenamiento, no necesariamente «post-entreno», pero sí en un periodo después de tu entrenamiento (puede ser en tu cena).

      Por lo general yo recomiendo que en tus días de entreno y cualquier día la tomes con tu comida más grande del día, para incrementar la biodisponibilidad.

      (Ten en mente que debes de tomarla todos los días.)

      Puedes aprender más sobre el mejor momento para tomar la creatina en este artículo, creo que te será de ayuda.

      CÓMO Y CUÁNDO TOMAR CREATINA – MEJOR TIPO? (GUÍA BASADA EN EVIDENCIA)

      Mantenme al tanto de cómo te va.

  • Jesús dice:

    Buenas estoy empezando a entrenar en el gimnasio de nuevo estuve fuera 5 meses solo hacía momtanbike,pero ahora ya tengo una semana de alzar pesas que es bueno tomar? Tengo 41años.

    • Jcob dice:

      Hola Jesús,

      Disculpa por la respuesta tardía, he estado muy ocupado publicando una guía de alimentación.

      Sí, yo te recomendaría creatina monohidratada, tómala todos los días, 3 a 5g con tu comida más grande del día.

      También me aseguraría de que estás obteniendo suficiente vitamina D a partir del sol, si no lo haces también me suplementaría con ella 2000-5000 UI al día.

      De ahí no me preocuparía por nada más, tal vez solo de tu alimentación y estar consumiendo suficiente proteína y pescado oscuro por lo menos 3 veces a la semana, si no lo haces deberás de suplementarte con omega 3.

      Mantenme al tanto de cómo te va.

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