Cuánto Se Puede Engordar en un Día De Atracón (La Respuesta)

Cuánto se puede engordar en un día de atracón?

Todos hemos estado ahí.

Comemos de más en una noche…

Al día siguiente te pesas…

Y la balanza muestra que has ganado peso.

Pero cuánto de eso es grasa?

Probablemente menos de lo que nos parece.

Veamos.

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Cuánta grasa se puede ganar en un atracón (Aproximadamente).

Saber cuánto se puede engordar en un día de atracón no es es tan simple como uno pensaría.

No puedes simplemente ver la balanza y notar cuánta grasa has ganado.

Pero hablaremos más sobre esto más adelante.

Primero, qué te parece si intentamos aproximar qué pasa cuando se come más calorías de lo que deberías en un día.

Pero sobretodo cuánto de este exceso se termina convirtiendo en grasa.

Para nuestra suerte tenemos ciencia!.

Y hay algunos estudios que nos pueden dar un indicio.

Hubo un estudio en donde básicamente se simuló un atracón de varios días. ¹⁾Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American journal of clinical nutrition, 62(1), 19-29.

A 16 personas se les dio 50% más de las calorías de mantenimiento.

Esto significa que si necesitas 2000 kcal para «mantener» (no perder peso ni ganar peso) un 50% significaría un adicional de 1000 kcal (50% de 2000).

Lo que te daría un total de 3000 kcal

Bueno, en estas personas, ese 50% significó 1400 calorías extras al día.

Qué se vio?

Después de 2 semanas de comer en exceso, ganaron 1.5 kilos de grasa pura.

Si hacemos algunos cálculos simples:

Eso significaría una ganancia de 750g a la semana.

O 107g de grasa al día.

Ahora este estudio no fue una representación perfecta de un verdadero atracón.

Ya que la mayoría de las personas que tienen un atracón comen de más…pero solo por uno o dos días.

No por un par de semanas.

Pero igual es información importante de cuánta grasa puedes esperar ganar cuando comes de más por un día o dos.

Y para mantener las cosas simples, hasta ahora tenemos lo siguiente:

Ellos ganaron alrededor de 100g de grasa al día

Y 700g a la semana.

Comiendo un exceso del 50%.

Por suerte, hubo otro estudio que también nos puede servir. ²⁾Johannsen, D. L., Tchoukalova, Y., Tam, C. S., Covington, J. D., Xie, W., Schwarz, J. M., … & Ravussin, E. (2014). Effect of 8 weeks of overfeeding on ectopic fat deposition and insulin sensitivity: testing the “adipose tissue expandability” hypothesis. Diabetes care, 37(10), 2789-2797.

Esta vez se tuvieron 29 hombres con sobrepeso, y con un consumo de 40% más de calorías de las que necesitaban.

Lo que significó un exceso de 1200 a 1500 al día.

El estudio duró 8 semanas.

Al final del estudio ganaron 4 kilos de grasa lo que se traduce a ganar 500g de grasa a la semana.

(y sus niveles de grasa pasaron de 19 a 22%)

Esto sería cerca de 70g de grasa pura al día.

Entonces, hasta el momento podemos decir que comer entre 1200-1500kcal al día de mas.

Te hará ganar entre 500g y 700g de grasa a la semana.

Y entre 70 a 100g de grasa al día.

De nuevo, este estudio evaluó los efectos por varias semanas (8).

Pero por suerte hay un estudio que evaluó los efectos de comer de más en tan solo un día.³⁾McDevitt, R. M., Poppitt, S. D., Murgatroyd, P. R., & Prentice, A. M. (2000). Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. The American journal of clinical nutrition, 72(2), 369-377.

Esta vez a los participantes se les dio un exceso de 50%.

Y lo mejor de todo es que se evaluó directamente que ocurrió con sus reservas de grasa, día tras día por cuatro días.

Qué se vio?

Lo que se esperaría…

Los participantes ganaron grasa durante el primer día!

(Y sí, se puede engordar un día, solo que suele ser muy poco para notarlo)

Se vio que ganaron aproximadamente entre 70-75g de grasa pura al día durante esos 4 días.

Este estudio es un poco más representativo a lo que sería un atracón.

Y sigue entrando en nuestro intervalo de 70 a 100g de grasa al día que calculamos.

Ahora, es importante que contrastemos esto con este otro estudio más simple. ⁴⁾Parry, S. A., Woods, R. M., Hodson, L., & Hulston, C. J. (2017). A single day of excessive dietary fat intake reduces whole-body insulin sensitivity: the metabolic consequence of binge eating. Nutrients, 9(8), 818.

Que esta vez evaluó los efectos de la ganancia de peso (no grasa) después de un buen atracón.

Esta vez se consumieron 78% más calorías de lo que necesitaban comer durante su día!.

Esto resultó en 6000 calorías comparado a su ingesta habitual de 3350 al día!

Lamentablemente no se evaluó la grasa corporal…

Pero sí se evaluó su peso antes y después de comer todo lo que pudieran durante el atracón.

Los resultados?

Los participantes ganaron 800g al día siguiente!

Ahora te estarás preguntado.

Por qué ganaron tanto?

Si en los otros estudios vimos que ganaban entre solo entre 70-100g de grasa al día? 

Esto es por que en este caso estamos hablando de ganancia de peso.

No de ganancia de grasa, que es muy distinto.

Esto nos dice que el peso no es una buena manera de fiarse de la ganancia de grasa.

Y si bien la ganancia de peso puede ser bastante alta, la ganancia de grasa es solo una fracción de ella.

De hecho, si intentamos ponerle números podríamos decir que entre el 10-12% del peso que ganas puede ser grasa.

Y esto creo que es fácil de notar cuando se tiene un atracón.

Ya que al día siguiente la balanza no te muestra «100g de grasa» ganados.

Te mostrará probablemente más de un kilo.

Pero descuida, es peso, no grasa.

Y quedará claro más adelante.

Sin embargo, antes de concluir esta parte…

Es cierto que 70–100g de grasa al día no parece ser mucho, si lo vemos de manera individual, en un día.

Pero has esto repetidas veces y en 10 días habrás ganado casi 1kg de grasa pura.

Y nadie quiere esto.

Que lo errores no se repitan.

Y sobretodo ten en mente que mucha de la ganancia ganada dependerá del tamaño de tu atracón.

Ya que hay atracones «normales» o atracones «excesivos».

Como veremos a continuación.

Resumen: Puedes ganar entre 70-100g de grasa en un solo día dependiendo de tu exceso calórico, pero tu peso puede incrementarse mucho más, hasta kilos.

Qué tan grande es tu atracón? (Cuánto daño harás)

Mucho del «daño» dependerá de tu atracón.

Si tienes un atracón «normal», tu ganancia de grasa y el daño que debes de solucionar no es tanto.

Para entrar en contexto esto es una comida de McDonalds

Puedes ver que un menú tiene cerca de 1000kcal.

Y si le agregas un helado, tendrás algo de 1500kcal.

Esto sería un atracón «normal» para la muchas personas, y puede ser considerado un cheat meal convencional.

Aquí el exceso será similar a los vistos de 50% en los estudios.

Si una persona consume 2000 kcals, su atracón lo llevaría a 3000 kcals.

Ya que reemplazaría una de sus comida normales (de algo como 500kcal) por un atracón de 1500 calorías.

En este caso siendo el exceso de 50%, ganaría los 70-100g de grasa que habíamos aproximado.

Pero hay atracones «excesivos», en donde se consumirán 5000kcal+

Para conseguir consumir esta cantidad de calorías, sobretodo en una sentada, va a requerir bastante «esfuerzo» de tu parte.

Y por «esfuerzo» me refiero a que vas a forzarte a comer de más, inclusive hasta el punto de generar malestar y de diversas comidas con muy alta densidad calórica.

Hablamos de helado, pizza, donuts, snickers y las comidas con mayor densidad calórica posible.

Algo que la mayoría podría llamar comer «sin control».

Para conseguir consumir 3000+ tendrías que consumir algo así:

Aquí hay cerca de 3500kcal, que conllevaría a alguien a 5000kcal+ en un día.

En este caso siendo el exceso de 150% para una persona de 2000 kcal, nos dará como resultado una ganancia de 210-300g de grasa.

Así que siempre ten en mente de qué tipo de atracón estamos hablando, uno «normal»…

O uno excesivo «sin control».

Sea cual sea, la balanza el día siguiente te mostrará parte del daño hecho.

Pero por suerte, no es tan malo como parece.

Por cierto, si vas a tener muchos atracones, es mejor que sepas alimentarte correctamente.

Para eso puedes recibir está guía gratuita de los mandamientos de una alimentación exitosa:
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Ganancia de peso (y agua) vs ganancia de grasa

Como ya viste, la ganancia de peso es muy distinto a la ganancia de grasa.

Esto es por que no solo ganarás peso a partir de ganancia de grasa, si no que hay otros contribuyentes a tu subida de peso.

Hay 5 factores que afectaran tu peso después de un atracón.

• Sodio
• Carbohidratos
• Consumo de Líquidos
• Volumen de comida
• Volumen de residuos.

Y son factores que debes de tener en mente, cuando veas esos kilos de más en la balanza el día siguiente.

Carbohidratos, líquidos y sodio.

Verás, cuando alguien por lo general tiene un atracón, usualmente comerá comidas altas en carbohidratos y sodio.

Estos dos compuestos tienden a hacerte retener más agua de lo normal.

El sodio empuja agua hacia dentro de tus células. ⁵⁾Bergeron, M. F. (2000). Sodium: the forgotten nutrient. Sports Sci Exch, 13(3), 1-4.

Que es una de las razones por la que grandes cantidades de estas puede incrementar la cantidad de agua de tus celular.

Esto se conoce como «retención de líquidos», y probablemente lo hayas notado después de comer un «cheat meal» a partir de comida muy salada o alta en sodio.

Como papitas fritas, comida china o pizza.

El hecho es que el sodio por su propia cuenta tiene el potencial de hacerte ganar una buena cantidad de peso por su propia cuenta…

Todo a partir de solo agua retenida en tu cuerpo.

Los carbohidratos tienen un efecto similar en tu peso corporal.

Esto es por que los carbohidratos son almacenados en los músculos y en el hígado en la forma de glucógeno. ⁶⁾Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European journal of applied physiology, 115(9), 1919-1926.

También es importante tener en mente que mientras más masa muscular tengas, más reservas de glucógeno tendrás.

Y al parecer cada 100g de tejido muscular tiene la capacidad de almacenar 4g de glucógeno. ⁷⁾Hansen, B. F., Asp, S., Kim, B., & Richter, E. A. (1999). Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 9(4), 209-213.

Y cada gramo de glucógeno atrae 3g de agua dentro del músculo. ⁸⁾Ribeiro, A. S., Avelar, A., Schoenfeld, B. J., Ritti Dias, R. M., Altimari, L. R., & Cyrino, E. S. (2014). Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. European Journal of Sport Science, 14(6), 578-585

Básicamente por cada 100g de músculo puedes atraer 12g de agua.

Y eso es un neto de 16g (12g de agua + 4g de glucógeno) por cada 100 gramos de tejido muscular.

Así que en teoría un 16% de tus músculos es glucógeno más agua.

Si tienes una cantidad promedio de masa muscular, como lo serían 30kg.

Puedes esperar cerca de 5kg a agua y glucógeno.

Y si se consume muchos líquidos en conjunto con muchos carbohidratos, puede esperar ganar una buena cantidad de agua.

Mayor Volumen de Comida y Residuos.

Pero también está el hecho de la cantidad de comida que comas.

Si comiste hasta que reventabas, pues pesarás más por que estás llevando contigo una buena cantidad de comida en tu estomago y tus intestinos.

Pero en este caso, la ley del «Todo lo que entre tiene que salir» aplica.

Y con el pasar de un par días perderás este peso…

Cuando vayas al baño.

Lo mismo ocurrirá con tu ingesta de carbohidratos y sodio elevada.

Lo excretarás a través de la orina.

Bien, creo que ya deberías de tener claro que todo esto contribuye a tu ganancia de peso…

Y en realidad la cantidad de grasa es mucho menos de lo que parece.

Teniendo todo esto en mente, la combinación de todos estos factores muy fácilmente pueden hacerte ganar entre 2.5 o hasta 5 kg con el pasar de una sola noche.

Así que no te asustes al mirar la balanza por los siguientes días.

Si volvemos a nuestros cálculos de aproximación de cuánta grasa  puedes ganar en un atracón.

Sería el 10-12%.

Lo que sería entre 250g de grasa a 500g de grasa.

Bien creo que ya lo debes de tener en claro.

Pero quiero que tengas esto en mente:

No es tan simple decir que 1500 kcal extra pondrá 100g de grasa sobre tu figura.

Y esto es por que hay algunos factores que afectaran o modificaran este exceso.

Que es lo que veremos en la siguiente sección.

Incremento de la Termogénesis

Uno de los factores de los que siempre se habla es la Termogénesis.

La idea fundamental es que comer más calorías en exceso hará que gastes más calorías.

Y esto se consigue de dos maneras:

1) La primera es gastando energía para digerir, procesar y metabolizar la comida que ingieres.

Por ejemplo, para conseguir 100 kcal a partir de un nutriente, necesitaras gastar 10 kcal para conseguirlos.

Generando así un neto de 90 kcal. (y no las 100 kcal que consumiste)

Este proceso es conocido como «termogénesis inducida por la dieta» o «efecto térmico de los alimentos». ⁹⁾Swaminathan R, et al. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. (1985)¹⁰⁾Jequier E. Thermogenic responses induced by nutrients in man: their importance in energy balance regulation. Experientia Suppl. (1983)

Este efecto térmico se estima representa el 10% de las calorías que ingieres si es que se consume un dieta mixta. ¹¹⁾de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. (1997)

Pero los números van a depender de varios factores como tu nivel de masa muscular, grasa corporal y la composición de la comida.

La energía requerida para digerir un macronutriente en particular se conoce como «DIT».

Y puede ser expresado como un porcentaje de la energía provisto por este macronutriente.¹²⁾Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. (1996)

• La grasa provee 9 calorías por gramo y su DIT es de 0-3%.
• Los carbohidratos proveen 4 calorías por gramo y su DIT es de 5-10% .
• Las proteína provee 4 calorías por gramo y su DIT es de 20-30%.

En este caso cuesta más trabajo conseguir energía a partir de cada gramo de proteína.

2) El otro componente de la compensación a través de la termogénesis, es la generación de calor en tu propio cuerpo.

Es probable que hayas notado que en medio de un atracón empiezas a sentir como si la temperatura se incrementara, sientes calor.

También puede que empieces a sentirte un poco inquieto y, como consecuencia, te mueves más sin darte cuenta, de manera que quemarás parte del exceso calórico.

Esto gasto involuntario de calorías se conoce como «NEAT» (nonexercise activity thermogenesis).¹³⁾Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. (2001)

Que puede ser traducido a algo como «termogénesis de actividad que no es ejercicio».

Y no es otra cosa que la actividad física que realizas de manera inconsciente.

Por ejemplo, estar sentado y mover tus pies o tus manos y hacer bulla con tus dedos en la mesa, de manera inconsciente.

Bueno, para nuestra suerte comer de más se ha visto que conlleva a un incremento de este NEAT!.

Es decir que nuestro cuerpo intenta compensar por ese exceso calórico intentando gastar más calorías.

Entonces, cuando comemos de más estamos protegidos cierto?

Por que gastaremos más a partir de gastar más energía para digerir y absorber más comida (mayor efecto térmico de los alimentos)

Y nuestra actividad involuntaria se incrementará (Mayor NEAT)

Cierto?…

Es cierto.

Pero no es tanto como nos gustaría, y parece ser mínimo.

Por ejemplo, en este estudio se evaluó el efecto de 3 días de comer con más de un 40% de exceso calórico a partir de una dieta alta en carbohidratos.¹⁹⁾

Básicamente un atracón de 3 días

Y se midió el incremento del gasto energético.

Qué se vio?

Se vio un ligero incremento del gasto energético de 7%.

Lo que dejaba a los participantes con un 33% de exceso calórico.

Y bueno…todo se fue a convertir a grasa.

Así que si bien tenemos un cierto mecanismo de compensación…

No dependas de él, por que es mínimo y solo eliminará una pequeña porción del daño hecho.

Composición del atracón (Hay Atracones que hacen menos daño?).

Siempre existe la idea de que puedes almacenar o utilizar distinto algunos macronutrientes.

Y por eso es que «si comes más de unos que de otros vas a engordar menos».

Pero eso no es cierto.

Ya que va contra las leyes de la termodinámica.

(Así es como los Refeed hacen engordar a muchos)

Recuerda:

Siempre que comas calorías en exceso – engordarás.

Sea una dieta alta en carbohidartos, grasa o proteínas, no importa.

Y lo mismo se aplica para un atracón.

Veamos algunos estudios que nos pueden dar una idea más clara de lo que sucede en un atracón.

En donde se consume mucho más de una macronutriente que el otro.

Más carbohidratos o más grasa?

No hay diferencia entre un atracón de grasas o carbohidratos…

Ambos harán que ganes grasa.

Por ejemplo, en este estudio en personas delgadas se les dio con un atracón de 50% de exceso(!)

Lo interesante es que se vio el mismo efecto ya sea utilizando un atracón alto en grasas o alto en carbohidratos.

Aquí también se vio un incremento de 7.9% de gasto energético (termogénesis) para todos los grupos.

El tipo de carbohidratos tampoco pareció importar en el incremento del gasto energético, sea fructuosa, glucosa o sacarosa.

Menciono esto por que existe la idea de que si comes muchos carbohidratos, no hay problema…

«Por que se almacenará como glucógeno»

Y bueno también se evaluó, qué sucedió con el exceso calórico…

Como se esperaría mucho de este exceso calórico fue almacenado como grasa y glucógeno.

Y sí el grupo que comió más grasa también ganó glucógeno:

Eso es debido a que la grasa puede igual repletar los niveles de glucógeno principalmente por que suprime la utilización (oxidación) de carbohidratos por que vas a utilizar más grasa como combustible.

Pero puedes ver que un «Atracón» con altas grasas tiene un efecto bastante similar a uno con altos carbohidratos.

Esto es por que el factor principal es el incremento de la ingesta energética.

Y la ganancia de grasa fue similar no importa si consumieron más grasa o carbohidratos, ni el tipo de carbohidratos.

Así que no importa si tienes un atracón lleno de carbohidratos, lleno de grasa o una mezcla de ambos.

Todo el exceso ira dirigido hacia ganancia de grasa.

Relacionado:

REFEED: LA VERDAD, QUÉ ES, FUNCIONAN? Y CÓMO HACERLAS BIEN (GUÍA)

Más proteína menos grasa?

El amor a la proteína ha llegado a nuevos niveles.

Y muchas personas piensan que no engorda o que engorda menos que los carbohidratos o grasas.

Y puedes comer más de ellos!

(De nuevo, la ley de la termodinámica se debe de mantener.)

Algunos de los mecanismos propuestos son:

• Mayor Anabolismo.

Más proteína resulta en mayor masa muscular y esto gasta más energía

• Mayor efecto térmico de los alimentos.

La proteína tiene un mayor efecto térmico de los alimentos que los carbohidratos y grasas, lo que significa que quema más calorías cuando se metaboliza la proteína.

Esto puede sonar bonito en teoría pero, en práctica no es cierto cuando las calorías son controladas.

Y eso se puede ver a través de algunos estudios, en donde se colocaron a los participantes en una cámara metabólica.

En estos estudios con cámaras metabólica se controlan todos los factores más relevantes de las personas estudiadas.

Es tan preciso que se evalúa la cantidad de calorías a partir de la actividad física y cualquier movimiento, sea ejercicio o otra actividad.

Es decir, se calcula tu gasto energético directamente!

Y por supuesto se controla el consumo de comida y energía.

Así que para evaluar el consumo y gasto energético, así como la composición corporal….

No hay nada mejor que estos tipos de estudios, de lo mejorcito que hay.

Y aquí tenemos uno de los mejores estudios sobre este aspecto¹⁴⁾Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., … & Smith, S. R. (2015). Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. The American journal of clinical nutrition, 101(3), 496-505.:

Se tuvieron 3 grupos que consumieron 5 vs 15 vs 25% de la su energía proveniente de proteína mientras consumían un exceso de 40% de calorías:

Puedes ver como un grupo consumió tan poco como 47g y el otro consumió tanto como 228g al día de proteína!

Todas las comidas dentro de este estudio fueron preparadas y calculadas para los participantes.

(El control de calorías era exelente)

Qué se vio?

No se vio ninguna diferencia en la cantidad de grasa que se ganó entre los grupos.

Inclusive con un exceso de 40% no hubo diferencia en la ganancia de grasa entre el grupo que consumía poca proteína 5% (0.7g kg/d) y el que consumió el excesivo 25% (3g kg/d) de proteína.

La ganancia de grasa fue predicha por el consumo de energía, y no hubo ninguna relación con la cantidad de proteína consumida.

Eso significa que si consumes un atracón de 3000kcal+ a partir mucha proteína y poca grasa y/o carbohidratos

Es lo mismo que consumir un atracón de 3000 kcal+ de poca proteína y alta en grasa y/o carbohidratos…

Ganarás la misma cantidad de grasa.

(Lo que sí debes de tener en mente es que se vio que el grupo que consumió poca proteína no ganó tanta masa magra como las personas que consumieron proteína en mediana y altas cantidades.)

Así que ahí lo tienes.

No puedes «hackear» tu cuerpo y engañarlo para evitar el «daño» a partir de un atracón en donde te excedas de calorías…

Pero eso no significa que no puedas remediarlo.

Como veremos en la siguiente sección.

Cómo recuperarte de un Atracón

Entiendo que no somos perfectos.

Y hay personas que tendrán atracones de vez en cuando, es normal.

La única manera de remediar esto es hacer todo lo contrario a comer de más.

Debes comer de menos.

Eso significa que en los siguientes días (probablemente dos).

Debas de significante reducir tu ingesta de calorías.

Ya que sí como puedes ganar grasa de un día para otro….

También puedes perderlo.

Y si de verdad quieres remediar el daño, yo recomiendo implementar un protocolo PSMF.

Qué es un ayuno de proteína en donde minimizas la ingesta calórica.

Donde básicamente consumes solo proteína y vegetales…

Y es extremadamente efectivo para perder grasa.

(Yo suelo utilizarla con varios de mis clientes)

Dependiendo del exceso de tu atracón debes hacer 1 o 2 días de PSMF.

(En general, no recomiendo más de 2 días seguidos)

Por otro lado, si no ha sido un día o dos de atracones y más bien a sido una semana completa de descontrol…

El «daño» puede ser muy grande como para solucionarlo en 1 o 2 días.

Si es así recomendaría hacer una dieta más agresiva de corto plazo, hay un método de pérdida de peso rápida dentro de la  Guía de Alimentación.

La cual es una guía que consta de dos partes que te ayudarán a mejorar tu alimentación y tu físico:

Tiene un precio, pero lo vale.

Aprenderás todo lo que necesitas sobre cómo tener una alimentación más saludable, y te conlleve a mejorar tu físico, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.

Puedes ver más sobre la guía aquí.

Sé que te será de mucha ayuda.

-Jcob

PD: Y si quieres que trabajemos juntos en tu nutrición puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado.

Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, puedes hacerlo en los comentarios de abajo.