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Propiedades del Chocolate Negro: Los 8 Dulces Beneficios para Tu Salud

PROPIEDADES DEL CHOCOLATE NEGRO

Las propiedades del chocolate negro son desconocidas por muchos.

Esto es por que el chocolate es muchas veces es referido como una comida “no saludable” (chatarra), por que sabe bien y es un dulce.

Y es cierto.

Mucha de la chatarra que encuentras hoy en día llamado “chocolate”, está principalmente lleno de azúcar y aceite, o mantequilla de cacao.

Sin embargo…

El chocolate es muy saludable.

Pero antes de que vayas a la tienda a comprar todos los Snickers que puedas…

Por “chocolate saludable” en verdad nos referimos al chocolate negro con una alta cantidad de cacao (>70%)

Y si quieres consumir dulces, el chocolate negro es sin duda la mejor opción.

Una opción saludable.

Y aquí veremos por qué.

Componentes y Propiedades del chocolate Negro.

El chocolate está hecho a partir de los granos de cacao obtenidos del árbol de cacao (Theobroma cacao)1)Argout, X., Salse, J., Aury, J. M., Guiltinan, M. J., Droc, G., Gouzy, J., … & Abrouk, M. (2011). The genome of Theobroma cacao. Nature genetics43(2), 101.

Y muchas de las propiedades del chocolate negro pueden ser atribuidas a su contenido de polifenoles a partir de los granos del cacao.

Los polifenoles representan productos naturales que están presentes principalmente en frutas, vegetales y cereales. 2)Magrone, T., Russo, M. A., & Jirillo, E. (2017). Cocoa and dark chocolate polyphenols: from biology to clinical applications. Frontiers in immunology8, 677.

Y los granos de cacao están cargados de polifenoles…

Eso significa que todos los derivados del cacao tienen una gran cantidad de polifenoles.

Incluyendo al chocolate.

Entre la diversidad de polifenoles del chocolate, encontrarás:

  • Flavanoles (Catecina, Epicatecina, Proantocianidinas)
  • Flavanoides (Antociananas)

Y tal parece ser que estos compuestos fenólicos presentan una alta absorción.

Ya que se ha visto que 2 horas después de ser consumidos a partir del chocolate se elevan los niveles en sangre de estos compuestos. 3)Actis-Goretta, L., Lévèques, A., Rein, M., Teml, A., Schäfer, C., Hofmann, U., … & Williamson, G. (2013). Intestinal absorption, metabolism, and excretion of (–)-epicatechin in healthy humans assessed by using an intestinal perfusion technique. The American journal of clinical nutrition98(4), 924-933.

De manera similar, el chocolate tendrá las otras diversas propiedades nutricionales que tienen los granos de cacao.

Incluyendo un alto contenido de fibra y ácidos grasos saturados.

Y también está cargado de minerales.

Una barra de 100 gramos de chocolate negro con 70-85% contiene4)https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2:

  • 11 gramos de fibra
  • 66% de los requerimiento diarios de Hierro.
  • 58% de los requerimiento diarios de Magnesio.
  • 89% de los requerimiento diarios de Cobre.
  • 98% de los requerimiento diarios de Manganeso
  • También tiene una buena cantidad de potasio, fósforo, zinc y selenio.

(y 80 mg de Cafeína)

PROPIEDADES CHOCOLATE NEGRO

Por supuesto, 100 gramos (3.5 oz) es una cantidad bastante alta para el chocolate…

Y no es una cantidad apropiada para consumir todos los días…

Principalmente por que todos estos nutrientes vienen acompañados de 600 calorías y una moderada cantidad de azúcar.

Por esta razón el chocolate negro es mejor consumido en moderación.

El perfil de las grasas del cacao y chocolate negro también es excelente.

Las grasas son principalmente saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de grasas polinsaturadas.

También posee compuestos alcaloides estimulantes como la cafeína, teobromina y teofilina que han mostrado mejorar el desempeño mental en algunos estudios.5)Desideri, G., Kwik-Uribe, C., Grassi, D., Necozione, S., Ghiadoni, L., Mastroiacovo, D., … & Marini, C. (2012). Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study. Hypertension60(3), 794-801.

(Sin embargo, su contenido de cafeína es mínimo comparado a los granos de café, no te mantendrá despierto)

Qué es el chocolate “negro”?

El chocolate “negro” tiende a referirse a una concentración de 70% a más de cacao.

Este es visto como la mejor fuente de polifenoles de cacao.

Otro tipos, como por el ejemplo el chocolate de leche y chocolate blanco, son considerados una muy pobre fuente de polifenoles.6)Wollgast, J., & Anklam, E. (2000). Polyphenols in chocolate: is there a contribution to human health?. Food Research International33(6), 449-459.

Así que si quieres aprovechar los beneficios y propiedades del chocolate…

Asegúrate de optar por el chocolate negro.

(En la etiqueta te debe de decir la concentración de cacao)

Para obtener los beneficios del cacao, la recomendación general es de 25-40g de chocolate negro conteniendo 75-85% de cacao.

(Ten en mente que esto es aproximadamente 200 calorías de chocolate negro.)

Bien, ahora que ya conoces la composición.

Pasemos a revisar las beneficiosas propiedades del chocolate negro, una por una.

Veamos.

1- Poderosa fuente de antioxidantes.

El “ORAC” es la capacidad de absorción de radicales de oxígeno.

Y es una medida de antioxidantes en la comida.

En general, los investigadores colocan muchos radicales libres (“malos”) en contra de una muestra de comida para ver qué tanto los antioxidantes de la comida pueden inhibir a los radicales.

La validez de esta medida es cuestionada, por que es realizada en un tubo de ensayo y puede no reflejarse en el cuerpo.

Sin embargo, es importante mencionar que los frijoles de cacao crudos sin procesar son una de las comidas con un valor más alto de todos.

Esto es por que ya debes saber que el chocolate negro está cargado con compuestos orgánicos que son biológicamente activos y funcionan como antioxidantes.

Estos incluyen polifenoles, flavoniodes, catecinas , antocianinas y otros compuestos.

Un estudio mostró que el cacao y el chocolate negro tenían más antioxidantes que otras frutas reconocidas por su alto contenido de polifenoles o flavanoides como los arándanos blueberries.7)Crozier, S. J., Preston, A. G., Hurst, J. W., Payne, M. J., Mann, J., Hainly, L., & Miller, D. L. (2011). Cacao seeds are a” Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry central journal5(1), 1-6.

2- Puede mejorar el flujo sanguíneo y disminuir la presión sanguínea.

Los flavonoides en el chocolate negro, pueden estimular el endotelio (la capa de las arterias) para producir oxido nítrico (NO). 8)Schewe, T., Steffen, Y., & Sies, H. (2008). How do dietary flavanols improve vascular function? A position paper. Archives of biochemistry and biophysics476(2), 102-106.

Una de las funciones del oxido nítrico es mandar una señal a las arterias de relajarse.

Lo que disminuye la resistencia del flujo sanguíneo, de esa manera reduce la presión sanguínea.

Muchos estudios controlados muestran que el cacao y el chocolate negro pueden mejorar el flujo sanguíneo y disminuir la presión sanguínea.9)Fisher, N. D., Hughes, M., Gerhard-Herman, M., & Hollenberg, N. K. (2003). Flavanol-rich cocoa induces nitric-oxide-dependent vasodilation in healthy humans. Journal of hypertension21(12), 2281-2286.10)Fraga, C. G., Litterio, M. C., Prince, P. D., Calabró, V., Piotrkowski, B., & Galleano, M. (2010). Cocoa flavanols: effects on vascular nitric oxide and blood pressure. Journal of clinical biochemistry and nutrition48(1), 63-67.

Aunque los efectos normalmente son ligeros.

Sin embargo en un estudio, en personas con presión alta, mostró ningún efecto, así que no es algo en lo que te debas de fiar del todo. 11)van den Bogaard, B., Draijer, R., Westerhof, B. E., van den Meiracker, A. H., van Montfrans, G. A., & van den Born, B. J. H. (2010). Effects on peripheral and central blood pressure of cocoa with natural or high-dose theobromine: a randomized, double-blind crossover trial. Hypertension56(5), 839-846.

3- Incrementa el HDL y proteje el LDL de oxidarse.

Consumir chocolate negro puede mejorar muchos de los factores de riesgo de enfermedad coronaria.

Y es uno de sus puntos más fuertes.

En un estudio controlado, se vio que el polvo de cacao significativamente disminuía el LDL oxidado en hombres.12)Baba, S., Natsume, M., Yasuda, A., Nakamura, Y., Tamura, T., Osakabe, N., … & Kondo, K. (2007). Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo-and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder. The Journal of nutrition137(6), 1436-1441.

También incrementó el HDL y disminuyó el LDL en las personas que tenían colesterol alto.

LDL “oxidado” significa que el LDL (colesterol “malo”) ha reaccionado con radicales libres (“malos”).

Esto hace que el LDL se vuelva capaz de dañar otros tejidos, como el de las arterías del corazón.

Así que tiene sentido que el cacao disminuya el LDL “oxidado”.

Ya que como vimos contiene una gran cantidad de poderosos antioxidantes que van hacia tu sangre y protegen a las lipoproteinas contra el daño oxidativo.13)Wan, Y., Vinson, J. A., Etherton, T. D., Proch, J., Lazarus, S. A., & Kris-Etherton, P. M. (2001). Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans. The American journal of clinical nutrition74(5), 596-602.14)Rein, D., Lotito, S., Holt, R. R., Keen, C. L., Schmitz, H. H., & Fraga, C. G. (2000). Epicatechin in human plasma: in vivo determination and effect of chocolate consumption on plasma oxidation status. The Journal of nutrition130(8), 2109S-2114S.15)Osakabe, N., Baba, S., Yasuda, A., Iwamoto, T., Kamiyama, M., Takizawa, T., … & Kondo, K. (2001). Daily cocoa intake reduces the susceptibility of low-density lipoprotein to oxidation as demonstrated in healthy human volunteers. Free radical research34(1), 93-99.

El chocolate negro puede también reducir la resistencia a la insulina, que es otro factor de riesgo para la diabetes y muchas enfermedades cardíacas. 16)Grassi, D., Desideri, G., Necozione, S., Lippi, C., Casale, R., Properzi, G., … & Ferri, C. (2008). Blood pressure is reduced and insulin sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. The Journal of nutrition138(9), 1671-1676.17)Grassi, D., Necozione, S., Lippi, C., Croce, G., Valeri, L., Pasqualetti, P., … & Ferri, C. (2005). Cocoa reduces blood pressure and insulin resistance and improves endothelium-dependent vasodilation in hypertensives. Hypertension46(2), 398-405.

4- Disminución del riesgo coronario.

Los compuestos en el chocolate negro parecen ser altamente protectores contra la oxidación del LDL.

A largo plazo esto puede causar que mucho menos colesterol se acumule en las arterias.

Conllevando así a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

De hecho, muchos estudios (observacionales) muestran una drástica mejoría.

En un estudio de 470 hombres mayores, el cacao se encontró que reducía el riesgo de muerte a partir de enfermedades cardíacas por un gran margen de 50% durante un periodo de 15 años.18)Buijsse, B., Feskens, E. J., Kok, F. J., & Kromhout, D. (2006). Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Archives of internal medicine166(4), 411-417.

Otro estudio reveló que comer chocolate 2 o más veces a la semana disminuyó el riesgo de presentar placas de calcios en las arterias en un 24%.

(Pero comer chocolate menos de 2 veces a la semana no tuvo efecto.)

Otro estudio mostró que comer chocolate negro más de 5 veces a la semana, disminuyó el riesgo de enfermedad cardíaca en un 57%. 19)Djoussé, L., Hopkins, P. N., North, K. E., Pankow, J. S., Arnett, D. K., & Ellison, R. C. (2011). Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. Clinical nutrition30(2), 182-187.

Por supuesto, es importante que tengas en mente que estos 3 estudios son observacionales, así que no pueden probar que el chocolate negro era el verdadero culpable (directamente) de reducir el riesgo.

(Puede ser una suma de varios factores, pero sí que está incluido).

Sin embargo, debido a que su proceso biológico es conocido (disminuir la presión sanguínea y LDL)…

Es muy probable que comer chocolate negro regularmente pueda reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

beneficios chocolate negro

Coincidencia?

5- Puede proteger tu piel del sol.

Los compuestos bioactivos en el chocolate negro pueden también ser protectores para tu piel.

Los flavonoides pueden proteger contra el daño solar, mejorar el flujo sanguíneo a la piel e incrementar la densidad e hidratación de la piel 20)Heinrich, U., Neukam, K., Tronnier, H., Sies, H., & Stahl, W. (2006). Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women. The Journal of nutrition136(6), 1565-1569.

La dosis mínima de eritema (“DEM“) es la mínima cantidad de rayos UVB requeridos para causar enrojecimiento en la piel 24 horas después de ser expuesto.

En un estudio con 30 personas, el DEM se duplicó después de consumir chocolate negro alto en flavonoides por 12 semanas. 21)Williams, S., Tamburic, S., & Lally, C. (2009). Eating chocolate can significantly protect the skin from UV light. Journal of cosmetic dermatology8(3), 169-173.

Indicando así una mayor resistencia al daño solar.

Así que si estás planeando unas vacaciones bajo el sol, considera cargar tu sistema con un poco de chocolate semanas o meses antes.

6- Puede mejorar el funcionamiento del cerebro.

Sí, leíste bien, el chocolate negro puede mejorar la manera en la que tu cerebro funciona.

En un estudio con personas saludables se vio que consumir cacao alto en flavanoles por 5 días mejoró el flujo sanguíneo en el cerebro 22)Francis, S. T., Head, K., Morris, P. G., & Macdonald, I. A. (2006). The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people. Journal of cardiovascular pharmacology47, S215-S220.

La cocoa de esta manera también puede mejorar la función cognitiva en las personas adultas mayores con dificultades mentales.

Puede mejorar la comunicación verbal y diversos factores de riesgo para enfermedades. 23)Desideri, G., Kwik-Uribe, C., Grassi, D., Necozione, S., Ghiadoni, L., Mastroiacovo, D., … & Marini, C. (2012). Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study. Hypertension60(3), 794-801.

Adicionalmente, la cocoa contiene sustancias estimulantes como la cafeína y teombromina, que pueden ser una razón clave en por qué puede mejorar la función mental a corto plazo.24)Smit, H. J., Gaffan, E. A., & Rogers, P. J. (2004). Methylxanthines are the psycho-pharmacologically active constituents of chocolate. Psychopharmacology176(3-4), 412-419.

En lo que respecta esto, existe una marca en particular de extracto de cacao  conocida como “Chocamine” (patentada) el cual tiene un contenido alto de teobromina. 25)https://rfiingredients.com/products/chocamine/

Similar a la cafeína usualmente es encontrado en el chocolate negro, pero está más concentrado en estos tipos de chocolate “Chocamine”.

(Tiene un efecto distinto en cuanto a potencia y duración comparado a la cafeína)

7- Puede ayudarte a ganar más masa muscular.

Un  reciente estudio examinó los efectos de la suplementación con epicatecina (encontrada en el chocolate). 26)Gutierrez-Salmean, G., Ciaraldi, T. P., Nogueira, L., Barboza, J., Taub, P. R., Hogan, M. C., … & Ramirez-Sanchez, I. (2014). Effects of (−)-epicatechin on molecular modulators of skeletal muscle growth and differentiation. The Journal of nutritional biochemistry25(1), 91-94.

6 hombres de edad media se suplementaron con 1mg de epicatecina por cada 1kg de peso corporal, dos veces al día.

Esto dio como resultado un consumo de 75mg de epicatecina, dos veces al día por un total de 150mg.

Aunque la masa muscular no fue medida directamente, se vio un menor incremento de un 7% en la fuerza de agarre.

Debido a que la epicatecina provee efectos beneficiosas a tu salud y es saludable, es posible dar un intento al consumir chocolate 2 veces al día.

Aunque si de verdad se busca obtener una ingesta controlada de epicacetina de manera directa, y sin las calorías adicionales del chocolate…

Lo mejor es optar por suplementación con epicatecina.

Ya que existen suplementos que tienen más de 100mg de epicatecina como ingrediente.

Puedes verlos aquí en Amazon o aquí en IHerb.

8- Puede mejorar tu visión.

En un estudio se vio que 30 adultos saludables consummieron chocolate negro y chocolate de leche en distintas ocasiones.27)Rabin, J. C., Karunathilake, N., & Patrizi, K. (2018). Effects of milk vs dark chocolate consumption on visual acuity and contrast sensitivity within 2 hours: a randomized clinical trial. JAMA ophthalmology136(6), 678-681.

Utilizando pruebas tradicionales para medir la visión, se vio que los participantes que consumieron chocolate negro (1.5 onzas con 72% de cacao)…

Demostraron una mayor agudeza visual comparado a los que consumieron el chocolate de leche.

Y los resultados fueron visto 2 horas después de que se consumió chocolate negro.

Sin embargo en un estudio posterior, a 22 adultos saludables se les pidió que consumieran una pequeña porción (menos de 1 onza) de chocolate negro o de leche.

Y de nuevo fueron comparados en la misma prueba 2 horas después de ser consumidos. 28)Siedlecki, J., Mohr, N., Luft, N., Schworm, B., Keidel, L., & Priglinger, S. G. (2019). Effects of Flavanol-Rich Dark Chocolate on Visual Function and Retinal Perfusion Measured With Optical Coherence Tomography Angiography: A Randomized Clinical Trial. JAMA ophthalmology137(12), 1373-1379.

Sin embargo esta vez no se vio una mejora de la agudeza visual o perfusión de la retina (indicador de flujo sanguíneo a los ojos)

Tal vez puede ser debido esta vez a que el consumo de cacao (y de flavanoles) fue menor.

Sin embargo, aún no se sabe si mejoras en la visión durarían mas de 2 horas.

Tampoco si el consumo a largo plazo de flavanoles a partir de cacao tendrá impacto en tu visión a largo plazo, o si la misma mejoría serán vistas en personas con problemas a la visión.

Conclusión

Hay una gran cantidad de evidencia que muestra que el cacao puede proveer grandes beneficios a u salud.

Especialmente siendo protector en contra de la enfermedad cardíaca.

Por supuesto esto no significa que debas de consumir todo el chocolate del mundo todos los días.

Está cargado de calorías y es fácil de comer de más.

Pero está bien consumir un cuadrado o dos al día y disfrutarlo.

Si quieres el beneficio del cacao sin las calorías del chocolate, puedes considerar hacer cocoa caliente sin crema o azúcar.

(No es muy amigable para tus macronutrientes diarios)

Recuerda:

Está de más decir que la mayoría del chocolate en las tiendas no es saludable.

Escoge un chocolate de calidad, chocolate negro con 70% a más de contenido de cacao.

Ten en mente que mientras mayor concentración tendrá un sabor más amargo.

Los chocolates negros típicamente contienen azúcar…

Pero las cantidades son bajas , y mientras más oscuro el chocolate menos azúcar tendrá.

Así que no solo es importante el porcentaje si no la marca en sí.

(Cómo se las arreglan para que sepa bien!)

Puedes ver las diversas marcas de chocolate negro (de verdad) en Amazon aquí

Una vez encontrado uno que te plazca…

El chocolate es una de las comidas que sabe genial mientras provee beneficios a tu salud significantes.

 

Bien, ahí lo tienes.

Creo que ya conoces todas las propiedades del chocolate negro.

Espero que este artículo te haya servido.

(Y a comer más chocolate!)

-Jcob

 

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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