suplementos para veganos

Suplementos para veganos necesarios: Mejora tu Salud, Físico y tu Mente

Estos son los mejores suplementos para veganos que se deberían de considerar una vez adoptada ese estilo de vida.

Si vas a adoptar esta dieta y estilo de vida, es importante hacerlo bien desde un inicio.

Ya que hay muchas maneras de hacerlo «mal» y «equivocarte».

Y «equivocarte» muchas veces muchas veces significa sufrir consecuencias de salud que podrían haber sido evitadas desde un inicio.

Muchas veces, en este sentido la dieta no es suficiente.

Y es necesario emplear una suplementación adecuada e inteligente.

 

Suplementos para veganos – Creatina

La creatina es un compuesto orgánico que brinda energía a las células. 1)Juhn, M. S., & Tarnopolsky, M. (1998). Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine8(4), 286-297.

Es uno de los mejores suplementos para veganos, ya que las personas vegetarianas y veganas se beneficiarán más de la suplementación que una persona omnívora.

Es suplementada por su habilidad de mejorar el poder y la fuerza muscular.

En estudios se ha visto que vegetarianos y veganos que se suplementen con creatina también experimentaran un incremento de la capacidad de memoria y capacidad de atención.(2)(3)

La creatina es encontrada en la carne y es una fuente de energía vital para la células mentales.

Es por eso que la suplementación con creatina puede proveer beneficios mentales a las personas que no consumen productos cárnicos.

Una falta de creatina en la dieta no te causará efectos negativos pero hace, pero hara que la suplementacion con creatina tenga efectos más notorios.

La suplementación con creatina es muy segura, pero tiene algunos efectos secundarios leves como:

  • Retención de líquidos en las primeras semanas de suplementación
  • Calambres
  • Nauseas

Sobretodo cuando se consume en grandes cantidades, como al realizar una «fase de carga».

La suplementación con creatina se traducirá a una mayor cantidad de masa muscular en personas activas, en las primeras semanas de suplementación.

Cómo suplementarse.

Para suplementarte con creatina, consume 3 a 5g con tu comida más grande del día, esto mejorara la biodisponibilidad del suplemento.

La fase de carga no es necesaria para obtener los beneficios.

Las personas que realizan una fase de carga experimentaran los beneficios más rápidos pero esto se normalizará después de los primeros días.

La mejor manera de suplementarte con creatina es a través de la forma monohidrato de creatina.

Es la más estudiada y con un mayor respaldo científico y por suerte es la forma más barata.

Sin embargo, si se experimenta malestar estomacal es probable que se deba emplear una versión «micronizada» de monohidrato de creatina, ya que puede evitar estos malestares.

Si la suplementación con creatina sigue causando malestar gastrointestinal o nauseas, también es posible dividirla en varias dosis a través del día.

Esto no reducirá los beneficios de la suplementación.

Puedes consumirla en cualquier momento del día.

Y debería de ser todos los días (incluyendo los días que no se realice algún tipo de entrenamiento físico)

En los días de entreno, no es necesario que se deba tomar antes o después del entrenamiento.

Y no te preocupes la creatina no es obtenida de origen animal, es creada de manera sintética en un laboratorio.

 

Suplementos para veganos – Carnitina.

La carnitina puede ser uno de los suplementos para veganos que ayuden a la perdida de grasa y cognición (inteligencia).

La carnitina es un compuesto nitrogenado derivado de los aminoácidos, encontrado en la mayoría de células del cuerpo. (4)

Su nombre es derivado del Latin «Carnus» que significa «Carne», ya que el compuesto fue aislado originalmente a partir de la carne.

«Carnitina» es un termino genérico para varios compuestos que incluyen L carnitina – Acetil-L-carnitina y propionil L carnitina.

La L carnitina por su parte es creado a partir de lisina y metionina

La L carnitina es importante para el metabolismo de la grasa, y cognición.(5)(6)

Hasta el 75% de las reservas de carnitina en las personas omnivoras puede ser atribuida a su dieta, es por eso que los vegetarianos y veganos deberian de considerar la suplementación con L carnitina.(5)

La suplementación con L carnitina puede reducir los síntomas asociados con la fatiga muscular y cognitiva en vegetarianos, veganos y adultos mayores.

Se ha visto que la suplementación con L carnitina en adultos mayores puede ayudar a la perdida de grasa, así que es probable que ayude a personas veganas y vegetarianas.

Cómo suplementarse.

Para obtener los beneficios cognitivos, consume 250mg de Acetil-L carnitina (ALCAR) una vez al día, como inicio de la suplementación.

Después, incrementa tu dosis hasta 500mg, tomado una vez al día.

Para obtener los beneficios de perdida de grasa y otros efectos físicos, una dosis de 2000mg (2g) de L carnitina o L carnitina L tartrato (LCLT) puede ser tomada una vez al día.

La versión Glicina Propionil L Carnitina (GPLC) no es recomendada por que es mas cara y no es más efectiva que las otras formas.

La L carnitina debería de ser suplementada con comida (particularmente carbohidratos) para mejorar la absorción hacia los músculos.

suplementos para veganos
Descuida, los suplementos son obtenidos de manera sintética y no provenienen de animales!

Suplementos para veganos – Vitamina B 12

Es un de los suplementos para veganos que es indispensable.

La vitamina B 12 es encontrada en productos cárnicos y levadura nutricional.(7)

Es un suplemento popular en vegetarianos y veganos y personas adultas mayores.

Es altamente recomendado para veganos ya que las fuentes de vitamina B12 son todas a partir de fuentes animales.

Los vegetarianos que consumen huevos (con yemas) y lácteos, no necesitan suplementarse con Vitamina B12.

La suplementación de B12 va a reducir el riesgo de una deficiencia de B12 la cual reduce tu habilidad cognitiva y causa anemia.(7)

Las personas con nefropatías diabéticas o problemas de los riñones relacionado a la diabetes deberían de hablar con sus médicos antes de suplementarse con vitamina B12, ya que se ha visto en algunos estudios que pueden agraviar estos problemas.(8)

Cómo suplementarse.

Para suplementarte con vitamina B12 toma 25 – 100 mcg al día, todos los días.

Dosis más elevadas de hasta 10 000 mcg no son toxicas por que el cuerpo no absorberá más de lo que necesita.

La vitamina B 12 puede ser suplementada a través de las formas Cianocobalamina, Metilcobalamina o S-adenosil cobalamina.

Suplementos para veganos – Yodo.

El iodo o yodo es un mineral, el Yodo es esencial, ya que un bajo consumo puede causar Bocio, donde se genera una hinchazón del cuello.(9)

El yodo es importante para el desarrollo cognitivo y un funcionamiento correcto de la tiroides.

Las dos mayores fuentes de yodo son vegetales marinos (como algas), y sal yodada.

El yodo es almacenada en los tejidos de los animales, es por eso que la carne y otros derivados contienen yodo.

La suplementación con yodo es algo que rara vez es necesario.

Sin embargo, vegetarianos y veganos que eviten productos con yodo como carne y en particular la sal y no consumen algas marinas pueden necesitar suplementarse con yodo.

Las mujeres veganas o vegetarianas que planean tener hijos deberían de prestar atención al consumo de iodo, ya que un déficit de yodo conlleva a problemas de desarrollo en los niños conocido como el «cretinismo»(10)

Los efectos del yodo también pueden ser contrarrestados por goitrógenos, que son compuestos encontradas en los vegetales crucíferos como el broccoli, que pueden reducir la producción hormonal de la tiroides.(11)

Cómo suplementarse.

Para suplementarte con yodo toma 75 – 150mcg (microgramos) con una comida o con el estomago vació una vez al día.

No es recomendable tomar más de 500mcg.

Suplementos para veganos – Suplementos de proteínas veganas.

Los veganos y vegetarianos deberían de prestar atención a su infesta de proteína, ya que la mayoría de fuentes de proteína vegetal tienen una disminuida biodisponibilidad.(12)

Esto significa que menos proteína es absorbida por el cuerpo después del consumo.

Los suplementos de proteína pueden ayudar a los vegetarianos o veganos a consumir una adecuada cantidad de proteína sin generar un impacto en su dieta.

Ya que la mayoría de proteína, en una dieta vegana, vendrá a partir de a alimentos que también poseen una relativa alta cantidad de carbohidratos.

Y es de particular uso cuando se intente bajar de peso y definir a niveles bajos de grasa corporal.

Los suplementos de proteína que no podrían ser consumidos con una dieta vegana estricta vendrían a ser:

  • Proteína de Whey
  • Caseína
  • Proteína de Huevos.
  • Proteína de Leche.

Fuentes de proteína disponible para veganos estrictos:

  • Soya.
  • Chicharo.
  • Arroz.
  • Semilla de cañamo.

En estos casos es ideal siempre una mezcla de varias proteínas de fuente vegetal, para evitar malestares gastrointestinales.

Nota: Un vegano puede suplementarse con «proteína de carne» ya que las proteínas de carne no son a partir de carne, si no de aminoácidos aislados.

Cómo suplementarse.

La cantidad de proteína que una persona necesita es aproximadamente 1.6 g/kg  a 2.7/kg de peso corporal.(13)

Sin embargo es recomendable que como vegano se tenga un consumo del limite superior (2.7g/kg), para tomar en cuenta la baja biodisponibilidad y perfil de aminoácidos de la mayoría de alimentos fuentes de proteína veganos.

La proteína de chicharo y arroz son las más recomendadas ya que tienen perfiles similares de aminoácidos que el whey, y constituyen fuentes de proteína «completa».

Para más información puedes ver: PROTEÍNAS PARA VEGANOS (¿CUAL ES LA MEJOR FUENTE PARA SUPLEMENTARTE?)

proteinas para veganos
La proteína de arroz y chicharo son igual de efectivas que la proteína de whey.

Nota: ten en mente que las proteínas para veganos al igual que cualquier proteína pueden ser adulteradas adicionándole aminoácidos y compuestos nitrogenados, una práctica conocida como aminospiking.

Suplementos para veganos – Glutamina (Muy opcional).

Si bien es cierto no se ha visto que la glutamina representa algún beneficio cuando se tiene un consumo adecuado de proteína.

Puede ser el caso de que algunas se beneficien de esta suplementación para personas que no consumen suficiente proteína durante el día.(14)

Como personas veganas o vegetarianas que no controlan adecuadamente su consumo de proteína.

Cómo suplementarse.

De requerirse, la dosis estándar es de 5g a más.

Últimas Palabras.

Bien, estos fueron los mejores suplementos para veganos que se deberían de considerar una vez adoptada ese estilo de vida.

Es importante hacerlo bien desde un inicio.

Ya que quieres evitarte problemas de salud innecesarios.

Como ocurre en el caso de personas que recién inician este estilo de vida.

Lo ultimo que quieres es comprometer tu salud por no tener en cuenta algunos de los puntos mencionados en el artículo.

Espero te sirva este artículo.

-Jcob

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Si tienes alguna pregunta o quieres aportar algo, hazlo en los comentarios de abajo.

 

Referencias Biliográficas.

  1. Juhn, M. S., & Tarnopolsky, M. (1998). Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine8(4), 286-297.
  2. Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British journal of nutrition105(7), 1100-1105.
  3. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences270(1529), 2147-2150.
  4. Hurot, J. M., Cucherat, M., Haugh, M., & Fouque, D. (2002). Effects of L-carnitine supplementation in maintenance hemodialysis patients: a systematic review. Journal of the American Society of Nephrology13(3), 708-714.
  5. Montgomery, S. A., Thal, L. J., & Amrein, R. (2003). Meta-analysis of double blind randomized controlled clinical trials of acetyl-L-carnitine versus placebo in the treatment of mild cognitive impairment and mild Alzheimer’s disease. International clinical psychopharmacology18(2), 61-71.
  6. Pistone, G., Marino, A. D., Leotta, C., Dell’Arte, S., Finocchiaro, G., & Malaguarnera, M. (2003). Levocarnitine administration in elderly subjects with rapid muscle fatigue. Drugs & aging20(10), 761-767.
  7. Balk, E. M., Raman, G., Tatsioni, A., Chung, M., Lau, J., & Rosenberg, I. H. (2007). Vitamin B6, B12, and folic acid supplementation and cognitive function: a systematic review of randomized trials. Archives of internal medicine167(1), 21-30.
  8. Thornalley, P. J., & Rabbani, N. (2010). Therapy: Vitamin B 6, B 9 and B 12 in diabetic nephropathy—beware. Nature Reviews Endocrinology6(9), 477.
  9. Zimmermann, M. B. (2009). Iodine deficiency. Endocrine reviews30(4), 376-408.
  10. Zimmermann, M. B., Jooste, P. L., & Pandav, C. S. (2008). Iodine-deficiency disorders. The Lancet372(9645), 1251-1262.
  11. Thilly, C. H., Vanderpas, J. B., Bebe, N., Ntambue, K., Contempre, B., Swennen, B., … & Delange, F. (1992). Iodine deficiency, other trace elements, and goitrogenic factors in the etiopathogeny of iodine deficiency disorders (IDD). Biological trace element research32(1-3), 229.
  12. Messina, V., & Mangels, A. R. (2001). Considerations in planning vegan diets: Children. Journal of the American dietetic association101(6), 661-669.
  13. Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2015). Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European journal of sport science15(1), 21-28.
  14. Kozjek, N. R., Kompan, L., Soeters, P., Oblak, I., Mastnak, D. M., Možina, B., … & Velenik, V. (2011). Oral glutamine supplementation during preoperative radiochemotherapy in patients with rectal cancer: a randomised double blinded, placebo controlled pilot study. Clinical nutrition30(5), 567-570.

2)Juhn, M. S., & Tarnopolsky, M. (1998). Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine8(4), 286-297.

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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