CREATINA PARA EL CEREBRO

Creatina Para el Cerebro?: Los Diversos Beneficios Para tu Mente, Memoria y Salud Mental

La creatina es un excelente suplemento para nuestro físico.

Pero también podemos suplementarnos creatina para el cerebro.

(Y mejorar muchas de sus funciones)

Verás, la creatina es un compuesto natural que existe en nosotros. (Nosotros producimos creatina)

Y tiene funciones muy estudiadas, de hecho, es el suplemento que más ha sido estudiado y por un buen margen.

(Hay décadas de investigaciones: 200 años de investigaciones!)

Principalmente tiene una reputación muy bien establecida de ayudarnos a ganar masa muscular y fuerza, al ayudarnos a generar más energía y resistencia muscular. 1)Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226.

Y ciertamente la recomiendo a todo aquel que quiera ver mejores resultados físicos.

(Yo la utilizo y se la recomiendo a prácticamente todos mis clientes).

> Pero no es solo por eso!

También lo recomiendo porque puede estimular la función cerebral, evitar su deterioro y combatir ciertas enfermedades neurológicas.

Esto es algo que pasa desapercibido por muchos, pero es algo que últimamente se está estudiando cada vez más. 

Así que me gustaría mantenerte al tanto de todos estos beneficios poco conocidos:


Puede Mejorar la Función de tu Cerebro.

Algunos estudios han mostrado que nuestro cerebro requiere una cantidad significativa de ATP/energía cuando realiza tareas difíciles. 2)Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial

De esa manera, se ha visto que los suplementos de creatina pueden aumentar las reservas de creatina en el cerebro para ayudar a producir más ATP/energía «cerebral».

También se ha visto que puede ayudar a la función cerebral al aumentar los niveles de dopamina (neurotransmisor considerado más importante) y la función de la mitrocondria. 3)Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate

Esto es aún más claro, y los efectos positivos más marcados, en personas que no consumen mucha carne de animales, ya que es la mejor fuente dietética de creatina.

> Un estudio sobre la suplementación de creatina en vegetarianos (que no consumen carne) encontró una mejora del 20 al 50% en los puntajes de varias pruebas de memoria e inteligencia, una diferencia bastante mayor comparada entre personas que consumen carne. 4)Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial

> Este efecto también es más notorio en personas mayores y en un estudio la suplementación con creatina durante 2 semanas mejoró significativamente la memoria y la capacidad de recordar. 5)McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition, 14(5), 517-528

> En los adultos mayores, también la creatina puede estimular la función cerebral y proteger contra enfermedades neurológicas. (Además de reducir la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad) 6)Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3.

(Sin embargo, se necesitan más investigaciones en personas jóvenes y sanas que comen carne o pescado con regularidad)

Puede Disminuir la Fatiga Mental.

Se ha visto que la suplementación con creatina puede reducir la fatiga y el cansancio. 7)Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta paediatrica, 97(1), 31-34.

> En un estudio de 6 meses en personas con una lesión cerebral traumática, aquellos que se suplementaron con creatina experimentaron una reducción del 50% en los mareos, en comparación con aquellos que no se suplementaron. 8)Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta paediatrica, 97(1), 31-34..

Además, solo el 10% de los pacientes en el grupo del suplemento experimentaron fatiga, pero en el grupo que no se suplementó el 80% presentaron fatiga 9)Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2008). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta paediatrica, 97(1), 31-34.

> Otro estudio determinó que la creatina redujo la fatiga y aumentó los niveles de energía durante la privación del sueño. 10)McMorris, T., Harris, R. C., Swain, J., Corbett, J., Collard, K., Dyson, R. J., … & Draper, N. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology, 185, 93-103

> La creatina también redujo la fatiga en los atletas que realizaban una prueba de ciclismo y se ha utilizado para disminuir la fatiga cuando se hace ejercicio a altas temperaturas 11)Smith, A. E., Walter, A. A., Herda, T. J., Ryan, E. D., Moon, J. R., Cramer, J. T., & Stout, J. R. (2007). Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 20.12)Hadjicharalambous, M., Kilduff, L. P., & Pitsiladis, Y. P. (2008). Brain serotonin and dopamine modulators, perceptual responses and endurance performance during exercise in the heat following creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 1-12.

Puede Ayudar con la Enfermedad de Parkinson (y otras Enfermedades Mentales)

La enfermedad de Parkinson se caracteriza por niveles reducidos de dopamina, un neurotransmisor clave en nuestro cerebro. 13)ankovic, J. (2008). Parkinson’s disease: clinical features and diagnosis. Journal of neurology, neurosurgery & psychiatry, 79(4), 368-376.

La gran reducción en los niveles de dopamina causa la muerte de las células cerebrales y varios síntomas graves, que incluyen temblores, pérdida de la función muscular y problemas del habla.

Pero como mencionado, la creatina se ha relacionado con un incremento de los niveles de dopamina, y mostró tener efectos beneficiosos en ratones con Parkinson, previniendo el 90% de la caída típica en los niveles de dopamina. 14)Matthews, R. T., Ferrante, R. J., Klivenyi, P., Yang, L., Klein, A. M., Mueller, G., … & Beal, M. F. (1999). Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Experimental neurology, 157(1), 142-149.

Sin embargo, aún no hay evidencia concisa de que se tenga el mismo efecto en humanos.

Pero algo a tener en mente es que al tratar la pérdida de la función y la fuerza muscular, las personas con Parkinson a menudo entrenan con cargas/pesas a manera de tratamiento. 15)Scandalis, T. A., Bosak, A., Berliner, J. C., Helman, L. L., & Wells, M. R. (2001). Resistance training and gait function in patients with Parkinson’s disease. American journal of physical medicine & rehabilitation, 80(1), 38-43.16)Hirsch, M. A., Toole, T., Maitland, C. G., & Rider, R. A. (2003). The effects of balance training and high-intensity resistance training on persons with idiopathic Parkinson’s disease. Archives of physical medicine and rehabilitation, 84(8), 1109-1117.

> Y en un estudio en personas con esta enfermedad, la combinación de creatina con entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y la función diaria en mayor medida que el entrenamiento solo. 17)Hass, C. J., Collins, M. A., & Juncos, J. L. (2007). Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial. Neurorehabilitation and neural repair, 21(2), 107-115.

Sin embargo, un meta-análisis reciente de cinco estudios controlados en personas con Parkinson indicó que tomar de 4 a 10 gramos de creatina por día no mejoró significativamente su capacidad para realizar las actividades diarias. 18)Mo, J. J., Liu, L. Y., Peng, W. B., Rao, J., Liu, Z., & Cui, L. L. (2017). The effectiveness of creatine treatment for Parkinson’s disease: an updated meta-analysis of randomized controlled trials. BMC neurology, 17, 1-9.

>También, algunos estudios han visto que puede ayudar en enfermedades como epilepsia y lesiones de la médula espinal o cerebro, pero han sido en estudios de animales, en ratas. 19)Rambo, L. M., Ribeiro, L. R., Oliveira, M. S., Furian, A. F., Lima, F. D., Souza, M. A., … & Royes, L. F. F. (2009). Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures. Neurochemistry international, 55(5), 333-340.20)Hausmann, O. N., Fouad, K., Wallimann, T., & Schwab, M. E. (2002). Protective effects of oral creatine supplementation on spinal cord injury in rats. Spinal cord, 40(9), 449-456.

(Así que aún no hay nada conciso sobre esto, pero es prometedor)

Puede Mejorar Nuestra Memoria.

Pero lo que sí es más claro, es que la suplementación con creatina mejora la memoria, inclusive en personas saludables, ya que es lo que afirma un nuevo meta-análisis del 2022 (un tipo estudio con mayor validez, que incluye a varios estudios). Se concluyó que:

«La memoria después de la suplementación con creatina, en comparación con el placebo, mejoraron. Estos beneficios fueron más sólidos en los adultos mayores (66 a 76 años)». 21)Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2022). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews.

También se vio mejora en las personas más jóvenes, pero no fue tanta como en las de mayor edad. (De hecho, hasta antes de los 31 años parecería no tener mucho efecto en este aspecto).

De nuevo, hay investigaciones prometedoras, pero aún no se ha validado nada de forma sólida en personas jóvenes.

Sin embargo, con base en esta nueva investigación ya sumada, podemos decir con mucha confianza que puede conferir beneficios cognitivos/mentales significativos.

Quiénes Recibirán Mayores Beneficios?

Las personas que probablemente se beneficien en mayor medida de estos efectos mentales beneficiosos serán:

– Vegetarianos

– Veganos

– Personas con una dieta baja en carne en general

– Personas con enfermedades neurológicas (o un historial familiar de tenerlas)

– Personas constantemente con mucha fatiga mental y privadas de sueño

– Personas de más de 65 años

Si te encuentras dentro de algunos de estos grupos, sería una buena idea ver la posibilidad de invertir en ella.

De nuevo, no importa si no queremos ganar/mantener masa muscular (aunque es algo muy saludable también) los beneficios de la creatina ciertamente la vuelven una excelente inversión de manera general!

(Aunque, lamentablemente, desde hace un par de años, su costo se ha incrementado, pero sigue siendo una muy buena inversión para nuestro desempeño físico, resultados y mente, así que si está dentro de nuestras posibilidades, recomiendo que optemos por ella)

La suplementación con creatina debe de verse más allá de ser un suplemento deportivo, es un suplemento también para la salud general.

(De hecho, es probable que en el futuro probablemente la encontremos en suplementos para la salud general como multivitamínicos)

Por suerte, también es un suplemento que ha probado ser muy seguro a lo largo de los años. (En estudios controlados ha mostrado ser totalmente segura por 5 años de uso continuo). 22)Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8

Cuál es la dosis que Debemos Utilizar Para la Suplementación de Creatina para el Cerebro?

Por suerte, la recomendación diaria para obtener los beneficios mentales sigue siendo la misma de 3-5g al día para mejorar el desempeño físico.

De nuevo, por todos sus beneficios para mejorar nuestros resultados físicos y mantener saludables nuestras funciones cognitivas/mentales la utilizo yo, la prescribo en mis clientes y la recomiendo a todas las personas, entrenen o no.

(Es el «combo» que más me gusta y siempre intento buscar: mejora de la salud + la mejora del físico)

La creatina que suelo recomendar par la mayoría de personas es esta que puedes ver en Amazon aquí o en IHerb aquí.

Pero si vives en España esta de aquí en Amazon sería la opción más económica y con una buena relación calidad/precio.

Por último, quiero compartirte algunos recursos/guías que pueden serte de ayuda para obtener los beneficios de la creatina.

Si quieres aprender cómo suplementarte con ella, cuál es la mejor, cuándo tomarla, etc, puedes ver este artículo:

Cómo Y Cuándo Tomar Creatina – Mejor Tipo? (Guía Basada En Evidencia)

(Suplementación con fines de ganancia muscular/fuerza, pero la dosis utilizada también confiere los beneficios mencionados)

Y si quieres aprender cuáles son las mejores fuentes de creatina para que tengas un consumo más alto a partir de tu alimentación, puedes ver este otro artículo:

Alimentos Con Creatina: La Dieta Es Suficiente? Se Necesitan Suplementos?

Así es, si sabemos alimentarnos y nuestra alimentación es correcta podemos tener un consumo relativamente alto de creatina, si es algo que nos gustaría.

Y por eso, para poder ayudarte mejor con eso y muchos otros aspectos de nuestra alimentación, he diseñado una guía llamada la Guía de Alimentación, que consta de dos partes y te ayudará a ver mejores resultados:

guia alimentacion

Tiene un precio, pero lo vale. (Tomó mucho esfuerzo y tiempo, y es muy completa!)

Aprenderás todo lo que necesitas sobre cómo tener una alimentación más saludable, y que te conlleve a conseguir todos los nutrientes que estás buscando, perder grasa y mantener niveles saludables de grasa corporal, mejorar tu físico, tener más energía y tener la mejor etapa de definición posible, todo con bases científicas y de manera simple, concisa y didáctica.

Puedes ver más sobre la guía aquí.

Sé que será de mucha ayuda para ti.

Bien, eso es todo lo que tienes sobre la creatina para el cerebro!

Así que a suplementarnos con ella, ahora con más razón!

Espero que este artículo te sea de mucha ayuda y consigas mejores resultados. (y mejores tu salud)

-Jcob

PD: Si te gustaría que trabajemos juntos, para ver muy buenos resultados, puedes aplicar y aprender más sobre mi asesoramiento personalizado aquí.

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Referencias Bibliográficas[+]

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