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Ayuno Intermitente Alimentos Permitidos – Qué rompe el Ayuno y Que No?

AYUNO INTERMITENTE ALIMENTOS PERMITIDOS - ROMPE EL AYUNO

Durante el ayuno intermitente, cuales son los alimentos permitidos?

Todos los que hemos realizado un ayuno nos preguntamos:

Qué rompe el ayuno?

Queremos saber si algo que estamos consumiendo esta arruinando nuestros esfuerzos!

Pues aquí aprenderemos todo lo que tienes que saber.

Para que puedas estar más tranquilo.

Veamos.

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Qué Rompe el Ayuno y que no? (Beneficios del Ayuno)

Cuando hablamos de un ayuno estricto cualquier cantidad de calorías…Va romper un estado de ayuno “verdadero”.

(No importa si son muy “pocas” calorías)

Verás, si estás ayunando de verdad eso significa que no vas a consumir calorías por todo el periodo de ayuno.

Es cierto que muchos de los beneficios de ayunar pueden seguir manteniendose así se consuman algunas calorías.

Por ejemplo, el efecto de la ketosis sigue ocurriendo con tal de que sigas consumiendo menos de 30-50g de carbohidratos al día.1)Vining, E. P. (2002). The ketogenic diet. In Intractable Seizures (pp. 225-231). Springer, Boston, MA.

Así que los beneficios mentales asociados pueden seguir presentes a pesar de consumir un poco de calorías.

Así que la pregunta principal es si tu ayuno es estricto o no.

La Realidad de tu Ayuno 

La realidad es que el ayuno que practicamos hoy en día es un poco “relajado”.

Y muchas veces ha dejado de ser un verdadero ayuno desde hace un buen tiempo.

Esto se aplica sobretodo para cualquier tipo ayuno intermitente.

Por ejemplo, en el ayuno Ramadan, en donde se ayuna por casi todo el día y después al anochecer se consume comida…

No se te permite consumir ni siquiera agua durante el periodo de ayuno.2)Ziaee, V., Razaei, M., Ahmadinejad, Z., Shaikh, H., Yousefi, R., Yarmohammadi, L., … & Behjati, M. J. (2006). The changes of metabolic profile and weight during Ramadan fasting. Singapore medical journal47(5), 409.

Así que tu ayuno puede no ser el ayuno de otro.

Y esto es lo importante:

Muchas personas tendrán distintos objetivos con su ayuno o ayuno intermitente.

Verás un estado de ayuno va más allá de restringir calorías.

Y tiene algunos beneficios que pueden ser de tu interés.

Descanso Digestivo.

Por ejemplo está el hecho de que ayunar conlleva a un “descanso digestivo”.

En donde estás buscando reestablecer y “descansar” tu sistema digestivo.

Y no quieres consumir algo que lo haga trabajar o lo irrite.

Es por eso que en esta lista también tomo en cuenta el “descanso gástrico”.

En donde se determinará si un alimento o suplemento provee este descanso o no.

Similar al que lo haría tomar solo agua (que es el ayuno “verdadero”).

Autofagia.

Otro beneficio que ha ganado popularidad en los últimos años es el del estado de autofagia.

Este es un proceso en donde tu cuerpo remueve células poco requeridas, dañadas, o que dañan tu cuerpo. 3)Kim, I., & Lemasters, J. J. (2011). Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. American Journal of Physiology-Cell Physiology300(2), C308-C317.4)Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing research reviews47, 183-197.5)Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience19(2), 63.

Y ayunar “prende” esta autofagia en tu cuerpo.

Qué es lo que conlleva a que se “apague” la autofagia?

Obviamente el hecho de comer comida y calorías.

Y todo lo relacionado a consumir glucosa y proteínas e incrementar tus niveles de insulina. 6)Glynn, E. L., Fry, C. S., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Dhanani, S., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2010). Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women. The Journal of nutrition140(11), 1970-1976.

Ten en mente que no se requiere de mucho, ya que inclusive pequeñas cantidades de aminoácidos se han visto que inhiben este estado de autofagia. 7)Glynn, E. L., Fry, C. S., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Dhanani, S., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2010). Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women. The Journal of nutrition140(11), 1970-1976.

Restricción calórica

Por último, pero no menos importante, está el hecho de la restricción calórica.

Muchas personas optan por realizar algún tipo de ayuno por los beneficios de perdida de grasa y control de peso.

Si no piensas tener un ayuno estricto (0 calorías) sin ninguna comida y solo agua…

Es probable que estés consumiendo calorías sin darte cuenta.

Es por eso que colocaré las calorías de algunos alimentos que muchas personas piensan que son libres de calorías….

Pero sí tienen calorías!

(Aunque tal vez sean mínimas.)

En este aspecto, de no hacer un ayuno con solo agua, creo que es importante tener un limite de calorías en mente.

Y si sobre pasas ese limite de calorías…saldrás de tu ayuno.

En lo personal yo consideraría cualquier consumo mayor a 20kcal romper el ayuno.

(Qué son 5 gramos de carbohidratos o proteínas)

Pero cualquiera que sea tu límite, recuerda que no llegas a consumir ese límite de calorías por arte de magia…

Y hablamos de la sumatoria.

Y esto significa que todo lo que consumas no debería de sumar 20 kcal en un determinado periodo de tiempo (tu ayuno).

Determina tu tipo de Ayuno.

Por último, “Ayuno” ahora es algo “individual” o relativo (por no decir que creamos nuestro propio ayuno).

Y una persona determinará si está en ayunas o no.

Para algunas personas comer tal cosa puede no ser ayunas, mientras que para otra persona puede romper el ayuno.

Pero debes tener claro la razón por la que estás haciendo ayuno en primer lugar:

  • Quieres promover el descanso digestivo?
  • Quieres tomar provecho de la autofagia?
  • Quieres utilizarlo para perdida de peso y flexibilidad en la dieta?

Y veremos cada uno de estos.

Hay algunos estudios de los que podemos guiarnos…

Pero no hay estudios que evalúen directamente si tomar cola zero te saca de un estado de ayuno y apaguen tu autofagia.

Así que cada uno es libre de dejarlo a su criterio bajo la evidencia disponible.

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Bien ahora Comencemos.

ayuno intermitente bebidas permitidas

Agua (Verdadero Ayuno)

A menos de que se hable de un ayuno “seco”…

El consumo de agua es universalmente aceptado de que no rompe el ayuno.

No tiene calorías lo cual no romperá tu ayuno ni promoverá algún tipo de interferencia con la autofagia.

También debería de ser un punto de referencia en lo que respecta al descanso gástrico.

Ya que cuando se realiza un “descanso gástrico clínico”, en donde te preparas para algún tipo de cirugía y se requiere que estés en ayunas…

Aún eres permitido de tomar agua. 8)Maltby, J. R., Pytka, S., Watson, N. C., Cowan, R. A. M., & Fick, G. H. (2004). Drinking 300 mL of clear fluid two hours before surgery has no effect on gastric fluid volume and pH in fasting and non-fasting obese patients. Canadian Journal of Anesthesia51(2), 111-115.

Lo diré aquí y probablemente lo repetiré en varias de las otras secciones:

Si quieres asegurarte de mantenerte en ayunas SOLO consumirías agua.

Cantidad de calorías: 0 kcal

  • Rompe el ayuno calórico – No
  • Rompe el estado de descanso gástrico – No
  • Rompe el estado de autofagia – No

BCAA’s (Aminoácidos)

Los BCAA’s son los Aminoácidos de cadena ramificada.

Todos los aminoácidos son digeridos y absorbidos en el intestino delgado. 9)Meister, A. (2012). Biochemistry of the amino acids. Elsevier.

Los cuales también deben de ser digeridos y absorbidos y requieren de generar acidez.

(Su digestión no es muy distinta al de proteínas enteras.)

Así que el descanso gástrico no será posible.

Por otro lado, si la autofagia es tu objetivo, los suplementos que contienen cualquier tipo de aminoácidos romperán la autofagia.

Mucho de lo que se busca en la autofagia está relacionado a disminuir la expresión de la creación de proteínas.

Así que cuando consumes BCAAs o proteína vas a promover la creación de nuevas proteínas e inhibir la autofagia. 10)Drummond, M. J., & Rasmussen, B. B. (2008). Leucine-enriched nutrients and the regulation of mTOR signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care11(3), 222.

De hecho, este es uno de los compuestos que se ha visto en un estudio de manera directa puede inhibir la autofagia promovida en un estado de gripe comun. 11)Glynn, E. L., Fry, C. S., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Dhanani, S., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2010). Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women. The Journal of nutrition140(11), 1970-1976.

Por otro lado está el componente de si rompe el ayuno en términos calóricos.

Y la respuesta es que la mayoría del tiempo sí.

Los BCAAS tienen calorías.

(Al igual que otros aminoácidos aislados, como la glutamina)

De hecho, se ha visto directamente en un estudio que consumir BCAA’s incrementa tus niveles de insulina (otra razón por la que puedes decirle adiós a la autofagia) 12)Asghari, G., Farhadnejad, H., Teymoori, F., Mirmiran, P., Tohidi, M., & Azizi, F. (2018). High dietary intake of branched‐chain amino acids is associated with an increased risk of insulin resistance in adults: 成年人饮食中高支链氨基酸摄入量与胰岛素抵抗风险增加相关. Journal of diabetes10(5), 357-364.

Es muy similar a consumir agua con azúcar, de hecho.

De nuevo, los BCAAS no son muy distintos a las proteínas.

La razón por la que no te dicen esto es por simple normativa.

De acuerdo a un estudio tienen alrededor de 4.5kcal por cada gramo. 13)May, M. E., & Hill, J. O. (1990). Energy content of diets of variable amino acid composition. The American journal of clinical nutrition52(5), 770-776.

Así que si tomas 5g de BCAA’s ya estarás consumiendo cerca de 25kcal.

Toma 10g al día y serán casi 50kcal

También está el caso de que muchos suplementos de BCAA’s están mezclados con ingredientes adicionales que pueden también tener calorías.

Calorías por cada 10 gramos: 46.5 kcal 

(De solo aminoácidos, si están mezclados con otros ingredientes pueden tener más)

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – Sí
  • Rompe el estado de descanso digestivo – Sí
  • Rompe el estado de autofagia – Sí

Relacionado: 

LOS AMINOÁCIDOS TIENEN CALORÍAS Y ROMPEN EL AYUNO? (LA RESPUESTA)

EAA’s (Aminoácidos Esenciales)

Los EAAs, son los aminoácidos esenciales.

Similar a los BCAA’s, y cualquier otro suplemento de aminoácidos…

Tienen calorías.

De hecho, los EAAS contienen BCAA’s, así que no tendría por que haber ninguna diferencia.

Y también están mezclados con ingredientes adicionales que pueden también tener calorías.

Calorías por cada 10 gramos: 40 kcal 

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – Sí
  • Rompe el estado de descanso digestivo – Sí
  • Rompe el estado de autofagia – Sí

Café

Esta es la bebida oficial de ayuno.

Y hablamos de café puro.

No de un mocachino de Starbucks.

Pero aquí está lo gracioso…

Algo que las personas no están consientes es que el café sí tiene calorías, aunque muy pocas.

Por cada taza de 240ml encontrarás 2 calorías, principalmente provenientes de proteína. 14)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=171890&serv=wt3&qty=1

A diferencia de otros alimentos hay algunos estudios que han evaluado si el consumo de café afecta los efectos del ayuno.15)Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and healthy aging4(4), 345-353.

Y parece ser que los beneficios sí se mantienen.

En cuanto a sobrepasarte de calorías, es probable que no ocurra.

(Asumiendo que no estás adicionando azúcar, cremas o mantequilla.)

Pero si bien el cierto tiene mínimas calorías, igual promueve el funcionamiento gástrico.

Ya que el café estimula la hormona gastrina, que se encarga de secretar ácidos gástricos. 16)J. Boekema, M. Samsom, GP van Berge Henegouwen, AJPM Smout, P. (1999). Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction: a review. Scandinavian Journal of Gastroenterology34(230), 35-39.

También está la sensación de reflujo que muchas veces es causado por el café.

Sin tener en cuenta que la cafeína causa algunos efectos digestivos negativos en algunas personas y puede tener hasta un efecto laxante.17)Rao, S. S., Welcher, K., Zimmerman, B., & Stumbo, P. (1998). Is coffee a colonic stimulant?. European journal of gastroenterology & hepatology10(2), 113-118.

Así que el descanso gástrico puede no cumplirse.

En cuanto a la autofagia no es tan simple por qué que sí tiene algunas calorías.

Sin embargo, se ha visto en un estudio que el consumo de ambos café descafeinado y café normal conllevan a la autofagia en ratones.18)Pietrocola, F., Malik, S. A., Mariño, G., Vacchelli, E., Senovilla, L., Chaba, K., … & Kroemer, G. (2014). Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle13(12), 1987-1994.

Los autores relacionaron este incremento de la autofagia y otros procesos celulares a los polifenoles que se encuentran en el café.

Así que es posible que no tenga ningún efecto negativo sobre la autofagia.

(Aunque no ha sido visto en humanos)

Volviendo al ayuno en cuanto a restricción calórica, no me preocuparía.

Ya que tiene tan pocas calorías que es muy difícil sobrepasarse.

Claro está que nos referimos al café solo sin cremas o azucares, si estos son agregados la cantidad de calorías incrementará.

Esto significa que agregarle leche o mantequilla (como en el “bulletproof coffee”) y hacer que el contenido de calorías incremente, puede romper el ayuno intermitente en base a calorías.

Calorías:  1 taza de te contienen 2 calorías (a partir de proteína).19)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=171890&serv=wt3&qty=1

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – No. (Asumiendo que está libre de azúcar)
  • Rompe el estado de descanso digestivo – Sí
  • Rompe el estado de autofagia – Probablemente no.

El té es otra bebida muy popular, y es consumida por casi 2 tercios de la población mundial. 20)Khan, N., & Mukhtar, H. (2013). Tea and health: studies in humans. Current pharmaceutical design19(34), 6141-6147.

Tradicionalmente está hecha a partir de Camellia Sineses o llamada “planta de té”.

Aquí sucede lo mismo que con el café, tiene también calorías

Pero en cantidades bastante bajas.

Y una taza (240ml) contiene 2.4 calorías, principalmente a partir de carbohidratos. 21)https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3967/2

Así que es casi libre de calorías…pero no lo es.

Aquí también debes de tener en mente el tipo de té, ya que hay diversos tipos.

Si se consume a base de algo como frutas puedes esperar un poco más de calorías que si es en base de hierbas.

(Ya que están a base de frutas deshidratadas, que tienen más carbohidratos/azúcares concentrados.)

También debes tener en mente que algunas marcas comerciales de té agregan extractos de limón que puede adicionar algunas calorías.

(Aunque siguen siendo mínimos)

Si consumes tés comerciales, solo debes de ver la información nutricional, y te dirá la cantidad de calorías.

Por otro lado está cómo lo endulces, aquí sería ideal utilizar edulcorantes líquidos si es que se quiere minimizar la ingesta calórica.

(Veremos el tema de edulcorantes más adelante)

En general, en cuanto a romper el ayuno intermitente en cuanto a calorías probablemente no lo haga ya que las cantidades de calorías son muy bajas.

Por otro lado, debido a que tiene cafeína en su composición es probable que altere el descanso intestinal.

En lo que respecta a la autofagia, solo nos queda especular.

Es probable que no lo rompa, ya que si bien tiene 2.4 calorías estas provienen a partir de carbohidratos.

Cuya cantidad es tan mínima (cerca de 0.5g) que es muy probable que no afecten los niveles de insulina.

Calorías: 1 taza (240ml) contiene 2.4 calorías (a partir de carbohidratos).

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – No (Asumiendo que está libre de azúcar)
  • Rompe el estado de descanso intestinal – Sí
  • Rompe el estado de autofagia – Probablemente no.

Jugos de frutas o verduras

Por “jugos” nos referimos a preparaciones liquidas a partir de ya sea frutas o verduras.

Aquí debería de ser simple, por que la mayoría tienen una buena cantidad de calorías 20kcal +.

Aunque las cantidades dependerán del tipo de jugo.

Los jugos más bajos tienden a ser cosas como jugos de sandia o zanahoria.

Y si quieres acercarte lo más posible a 0 calorías, pueden ser jugos de apio.

Quien sabe tal vez consumas menos de 20kcal tomando jugos.

Pero si consideras que comer apio romper el ayuno…

No veo por que consumirlo en estado líquido debería hacer mucha diferencia.

Es similar a pensar que tomar agua no romperá el ayuno…

Pero comer hielo si lo hará.

Por otro lado tiene fibra que definitivamente afectará el descanso digestivo.

Y ya que tiene trazas de carbohidratos probablemente interfiera con la autofagia.

Sobretodo si se ha agregado azúcar.

En realidad los jugos no deberían de formar parte de un ayuno, a menos que se hable un un ayuno especifico con jugos.

Que pues no es un ayuno estricto.

Cantidad de calorías – dependerá de la preparación.

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – Dependerá del tipo.
  • Rompe el estado de descanso digestivo – Sí
  • Rompe el estado de autofagia – Probablemente no.

Leche de Almendras.

Por alguna razón se piensa que la leche de almendras puede no romper el ayuno.

Es prácticamente similar al hecho de pensar que la leche de vaca no romperá el ayuno. (sí lo hace)

Al igual que la leche normal, la leche de almendras tiene calorías.

Sobretodo si están saborizadas con otros ingredientes con calorías.

En un taza de leche de almendras sin saborizar encontrarás cerca de 40 calorías.22)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=174832&serv=wt1&qty=1

Que provienen de una mezcla de carbohidratos, grasas y proteína.

Antes de determinar si rompe el ayuno, pregúntate si comer trocitos de almendras rompe el ayuno para ti.

Es probable que sí.

(Recuerda que queremos estar cerca a un estado de no comer nada – ese el punto)

Y sobre eso, el descanso gástrico no será posible ya que tiene un mezcla de todos los macronutrientes, así que hay algo que digerir.

En cuanto a la autofagia es probable que también la rompa. por que contienen carbohidratos y proteína.

Si quieres asegurarte de mantenerte en ayunas, consumirías solo agua.

Y nada más.

Cantidad de calorías – 39kcal por taza. 23)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=174832&serv=wt1&qty=1

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – Probablemente Sí.
  • Rompe el estado de descanso intestinal – Sí
  • Rompe el estado de autofagia – Sí.

Agua con Limón

Asumiré que hablamos de agua con limón, sin ningún tipo de azúcar.

(Y no hablamos de tomar limonadas)

Similar a los anteriores, se estará consumiendo agua con pequeñas cantidades de carbohidratos a partir del limón.

Sin embargo las cantidades son bastantes bajas, ya que las aguas comerciales con limón tienen menos de 5 kcal por botella.24)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=777908&serv=wt1&qty=1

Aquí de nuevo dependerá de tu definición o lo que estás buscando con tu ayuno.

Sin embargo, si estás haciendo tu propia agua con limón, puede que debas considerar la manera en que estás añadiendo el sabor del limón.

Si estás colocando trozos cortados de limón a tu agua para que gane la esencia…

La cantidad de calorías será mínima por que la mayoría de los azúcares se quedaran en el limón.

Pero si exprimes el limón directamente hacia el agua…

Va a ganar más calorías, y tendrá más posibilidades de romper tu ayuno.

Por otro lado, aunque será mínimo tu sistema digestivo no descansará por completo.

Y también es difícil decir que romperá tu autofagia, esto dependerá probablemente de la cantidad de azúcar absorbido.

Pero volviendo al hecho de que debes de mantenerte en 0 calorías, es probable que sí se interrumpa.

De nuevo, si quieres estar 100% de que estás en un verdadero estado de ayuno consumirías solo agua.

Cantidad de calorías – 5kcal por 500ml.25)https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts.php?food=777908&serv=wt1&qty=1

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – Probablemente No.
  • Rompe el estado de descanso gástrico – Probablemente Sí.
  • Rompe el estado de autofagia – Probablemente Sí.

Sodas de Dieta

Consumir sodas de dieta como la coca cola zero, es muy común entre las personas que realizan ayuno.

En cuanto a las calorías es fácil, tienen “zero” 0 así que no hay problema.

En cuanto a los otros factores, es un poco más complicado.

Pero debes de tener en mente que no solo tienen edulcorantes si no que tienen otros compuestos.

Más adelante veremos los efectos de los edulcorantes, con más detalles.

Pero por ejemplo, hay estudios han mostrado que el edulcorante sucralosa no tiene efectos en los niveles de glucosa en pacientes diabéticos.26)Mezitis, N. H., Maggio, C. A., Koch, P., Quddoos, A., Allison, D. B., & Pi-Sunyer, F. X. (1996). Glycemic effect of a single high oral dose of the novel sweetener sucralose in patients with diabetes. Diabetes care19(9), 1004-1005.

Pero otros estudios han mostrado que los efectos de las sodas de dieta son distintos a los ingeridos con los edulcorantes consumidos solos en agua.27)Sylvetsky, A. C., Brown, R. J., Blau, J. E., Walter, M., & Rother, K. I. (2016). Hormonal responses to non-nutritive sweeteners in water and diet soda. Nutrition & metabolism13(1), 71.

Y lamentablemente incrementan tu glucosa en sangre si son consumidas previas al consumo de carbohidratos.

Y esta diferencia se piensa que es debido a que hay otros ingredientes en las sodas de dieta que pueden estar contribuyendo, como los colorantes y saborizantes, ácido cítrico, benzoato, acido fosforico, etc. 28)Wu, T., Bound, M. J., Standfield, S. D., Bellon, M., Young, R. L., Jones, K. L., … & Rayner, C. K. (2013). Artificial sweeteners have no effect on gastric emptying, glucagon-like peptide-1, or glycemia after oral glucose in healthy humans. Diabetes care36(12), e202-e203.

En conclusión, es probable que las dieta de soda interfieran de alguna manera con el objetivo de la autofagia.

Pero no lo hará en cuanto al ayuno intermitente en cuanto a calorías.

Y en lo que respecta al descanso gástrico, es probable que lo altere debido a que el consumo de agua carbonatada ha sido asociado a que empeora los síntomas del sindrome de colon irritable. 29)Ligaarden, S. C., Lydersen, S., & Farup, P. G. (2012). Diet in subjects with irritable bowel syndrome: a cross-sectional study in the general population. BMC gastroenterology12(1), 61.

Cantidad de calorías – 0 kcal.

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – No.
  • Rompe el estado de descanso intestinal – Probablemente sí.
  • Rompe el estado de autofagia – Probablemente sí.

Edulcorantes (Sucralosa, Acesulfamo K, Aspartame)

Este es uno de los puntos importantes, en mi opinión.

Vivimos en épocas en donde podemos consumir cosas dulces sin consumir azúcar.

(Gracias ciencia)

Los edulcorantes como la sucralosa (splenda), acesulfamo K y aspartame son sintetizados (creados) en los laboratorios.

Y para nuestra suerte no tienen calorías.

Así que tu ayuno en cuanto a calorías no se verá afectado.

Pero qué hay de la autofagia?

En un meta-análisis (la mejor forma de evidencia) se concluyó que los edulcorantes no elevaban los niveles de glucosa en sangre. 30)Nichol, A. D., Holle, M. J., & An, R. (2018). Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European journal of clinical nutrition72(6), 796-804.

Es decir que los edulcorantes en la ausencia de otros compuestos (como dentro de las sodas) parecen no estimular la secreción de insulina o en animales.

De hecho se vio en un estudio que los efectos del consumo de edulcorantes a corto plazo sobre el metabolismo son muy similares al del agua:

edulcorantes rompen el ayuno

Puedes ver como el Agua, la Sucralosa el Acesulfamo K y la Sucralosa + Acesulfamo K se comportan igual.31)Wu, T., Bound, M. J., Standfield, S. D., Bellon, M., Young, R. L., Jones, K. L., … & Rayner, C. K. (2013). Artificial sweeteners have no effect on gastric emptying, glucagon-like peptide-1, or glycemia after oral glucose in healthy humans. Diabetes care36(12), e202-e203.

Así que es muy probable de que no apaguen la autofagia, y si te pones a pensar tiene sentido por que son compuestos que son totalmente ajenos a la naturaleza.

Es como si nuestro organismo no los reconociera y los pasará como el agua..

En lo que respecta al descanso digestivo, hay cierta evidencia de que puede tener efectos sobre las bacterias de tus intestinos.32)Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J., & Gil, A. (2019). Effects of sweeteners on the gut microbiota: a review of experimental studies and clinical trials. Advances in Nutrition10(suppl_1), S31-S48.

Pero en cuanto al efecto agudo, no deberían de tener efecto ya que no pasan por ningún tipo de digestión compleja (no tienen que ser digeridas y se absorben por difusión pasiva).33)Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J., & Gil, A. (2019). Effects of sweeteners on the gut microbiota: a review of experimental studies and clinical trials. Advances in Nutrition10(suppl_1), S31-S48.

Las únicas excepciones serian algo como xilitiol, que no son verdaderos edulcorantes no calóricos y tienden a irritar tus intestinos.

Punto importante.

En cuanto a edulcorantes debes de tener en mente que si son los que vienen en polvo usualmente dentro de un sachet…

Sí tendrán calorías.

Tendrán 1g de carbohidratos provenientes de maltodextrina.

Estos son mezclados con maltodextrina debido a que las cantidades de edulcorantes son muy pequeñas (mg).

Y esto no es práctico para ser utilizado, es por eso que se mezclan con maltodextrina (g)…

Para que al menos puedas verlo, echarlo y distribuirlo.

Pero en este caso no se volverán totalmente libres de calorías.

Tendrán 4 kcal por cada sachet.

La opción superior serían edulcorantes en líquido.

De cualquier manera lee la etiqueta para asegurarte de la cantidad de calorías.

No es de sorprender que muchas personas consuman 20kcal+ de calorías a partir de sachets!.

Puedes ver diversos edulcorantes líquidos aquí en Amazon o aquí en IHerb.

Calorías: 0 kcal (líquido) – 4 kcal (por cada sachet) 

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – No.
  • Rompe el estado de descanso intestinal – Probablemente no.
  • Rompe el estado de autofagia – Probablemente no.

Estevia

La Estevia es uno de los edulcorantes más populares, sobretodo por el hecho de que es “natural”.

Lo bueno es que se ha visto que no tiene efectos sobre tus niveles de insulina. 34)Anton, S. D., Martin, C. K., Han, H., Coulon, S., Cefalu, W. T., Geiselman, P., & Williamson, D. A. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite55(1), 37-43.

Así que no debería afectar tu autofagia.

En cuanto al descanso digestivo, probablemente lo mantenga, ya que no hay realmente mucho que digerir.

Pero recuerda que esto se aplica solo si se consume estevia pura o liquida, que no haya sido combinada con maltodextrina (ya que así tendría cabohidratos agregados).

Sí es estevia pura, tendrá 0kcal.

Calorías: 0 kcal (líquido) – 4 kcal (por cada sachet) 

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – No.
  • Rompe el estado de descanso intestinal – Probablemente sí.
  • Rompe el estado de autofagia – Probablemente no.

Pre entrenos

Los “pre entrenos” son suplementos muy populares en el mundo del entrenamiento…

Pero romperán tu ayuno?

Este es difícil ya que dependerá de los ingredientes.

Pueden haber ingredientes sin calorías o con calorías.

Ingredientes sin calorías comunes incluyen Citrulina Malato o cualquier oxido nítrico, Beta Alanina, Creatina y Cafeína.

Pero ingredientes con calorías agregados son algunos como glucosa, maltodextrinas o dextrosa.

Y las cantidades de estos ingredientes con calorías también dependerán del tipo de pre entreno.

Algunos pre entrenos te darán una gran cantidad de carbohidratos, mientras que otros te darán solo un poco.

Como regla general, usualmente los pre entrenos que vienen en un pote grande tendrán una decente cantidad de carbohidratos.

Y los que vienen en un pote más pequeño tendrán agregados un mínima cantidad carbohidratos o ninguno.

Recuerda también que serán endulzados.

Idealmente querrás edulcorantes que no son calóricos como stevia, sucralosa o aspartame.

Y querrás evitar glucosa, sacarosa, dextrinas, y azúcares alcoholes como el xilitol.

Y ten en mente que algunos pre entrenos también tendrán algunos aminoácidos agregados, los cuales tienen calorías.

El rango de calorías que puedes esperar de un pre entreno es de probablemente 0 a 300kcal por servicio.

Aquí de nuevo es importante leer la etiqueta.

Si tiene una cantidad de calorías que consideres que romperá tu ayuno, te lo dirá ahí.

Así que es algo que debes de tener en mente también para tu concepto de “romper el ayuno”.

Ya que los pre entrenos suelen contener cafeína, es probable que no conlleven a un descanso intestinal. (como explicado en la sección de café y cafeína)

En cuanto a romper la autofagia si tiene una contribución de calorías o aminoácidos es probable que sí.

Si no tiene calorías, es muy probable que no.

Puedes ver los diversos tipos de pre entrenos aquí en Amazon o aquí en IHerb.

Calorías por servicio: 0-300kcal

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – Dependerá del tipo.
  • Rompe el estado de descanso digestivo – Probablemente sí.
  • Rompe el estado de autofagia – Dependerá del tipo.

Relacionado:

PRE ENTRENO: QUÉ ES, INGREDIENTES, DOSIS Y CÓMO COMPRAR EL MEJOR (GUÍA)

Creatina

Otro suplemento muy popular es la creatina.

Se considera que no tiene calorías, aunque es probable que las tenga solo que en cantidades tan mínimas que no importa.

Así que no consumirás calorías.

Por suerte, la creatina parece no afectar tus niveles de insulina, pero igual afecta  el balance de la glucosa. 35)Rooney, K. B., Bryson, J. M., Digney, A. L., Rae, C. D., & Thompson, C. H. (2003). Creatine supplementation affects glucose homeostasis but not insulin secretion in humans. Annals of nutrition and metabolism47(1), 11-15.

Sin embargo, esto parece ser a largo plazo 36)Rooney, K., Bryson, J., Phuyal, J., Denyer, G., Caterson, I., & Thompson, C. (2002). Creatine supplementation alters insulin secretion and glucose homeostasis in vivo. Metabolism-Clinical and Experimental51(4), 518-522..

Así que es probable que no afecte la autofagia, por que no es registrado como nutriente.

Sin embargo, es muy probable que no conlleve a un descanso digestivo.

Ya que muchas veces se ha visto que puede conllevar a diarrea o dolor estomacal como efecto secundarios. 37)Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation. Sports Medicine30(3), 155-170.

Y ten en mente que hablamos de creatina sola.

Ya que hay muchos suplementos de creatina mezclados con otros ingredientes, que agregaran calorías.

Idealmente solo comprarías monohidrato de creatina, y no otro tipo.

Esta es la que yo siempre recomiendo:

Puedes verla aquí en Amazon o aquí en IHerb.

Calorías: 0 kcal.

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – No.
  • Rompe el estado de descanso intestinal – Probablemente sí.
  • Rompe el estado de autofagia – Probablemente no.

Proteína en Polvo.

Esta debería de ser fácil.

Y la respuesta es por supuesto que rompe el ayuno, tiene calorías, altera tu tracto gastrointestinal y rompe el estado de autofagia.

No solo está cargado de proteína que debe de ser digerida y no permitiendo el descanso digestivo….

Si no que es uno de los alimentos que más elevan tu insulina.

Esto es sobretodo verdadero en el caso de la proteína whey.

Y de hecho es mayor que cuando es comparado al pan blanco.  38)Salehi, A., Gunnerud, U., Muhammed, S. J., Östman, E., Holst, J. J., Björck, I., & Rorsman, P. (2012). The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells. Nutrition & metabolism9(1), 48.

Debido a que es muy “rápida” ya que se absorbe a partir de 1 hora, se genera un pico de insulina bastante marcado.

Y dependiendo de la calidad de la proteína y el tipo, usualmente no tendrá menos de 100kcal por servicio.

Esto debería de ser excesivo para cualquier concepto de “ayuno”.

El hecho de que está cargado de proteína y promueve la creacion de proteína debería de ser evidente que interrumpirá el estado de autofagia.

En términos generales tomar proteína en polvo, probablemente no debería de ser una opción en ningún tipo de ayuno.

(Con excepción de un ayuno modificado de proteínas PSMF)

Calorías en un servicio (30g): +100kcal (usualmente)

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – Sí.
  • Rompe el estado de reposo digestivo – Sí.
  • Rompe el estado de autofagia – Sí.

Colágeno Hidrolizado

El colágeno hidrolizado ha ganado un cierto estatus de ser “especial” últimamente.

Pero no es otra cosa que proteína.

Y de hecho es proteína de muy mala calidad (incompleta) ya que tiene niveles extremadamente bajos de triptófano.

Similar a tomar proteína en polvo es muy probable que no entre en el concepto de ayunar.

De hecho si ves su información nutricional te darás cuenta claramente que tiene calorías.

Puedes verla en Amazon aquí o en IHerb aquí.

Calorías en 10g: 40kcal 

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – Sí.
  • Rompe el estado de reposo digestivo – Sí.
  • Rompe el estado de autofagia – Sí.

Aceite de pescado (Y otros aceites)

Si bien el aceite de pescado es un suplemento extremadamente valioso y te dará una buena cantidad de omega 3 animal

Todo tipo de aceite comestible tendrá calorías.

Desde el aceite de higado de bacalao hasta el aceite de sacha inchi.

Y el aceite de pescado no es la excepción ya que cada 1g te dará 9 calorías.

El consumo habitual puede variar dependiendo de las personas pero no suele ser menor a 3g al día, lo que te dará como resultado 27kcal.

Y esto puede sacar a muchos de su ayuno en cuanto a calorías.

El aceite de pescado es básicamente comida, la cual deberá de ser digerida y absorbida.

Lo que significa que tus intestinos tendrán que trabajar para procesar este aceite de pescado.

Por otro lado existe un efecto secundario llamado “erupto de pescado” en donde suplementarte con aceite de pescado causará cierta acidez con sabor a pescado.39)Raatz, S. K., Redmon, J. B., Wimmergren, N., Donadio, J. V., & Bibus, D. M. (2009). Enhanced absorption of n-3 fatty acids from emulsified compared with encapsulated fish oil. Journal of the American Dietetic Association109(6), 1076-1081.

Y también puede conllevar a flatulencia, dolor abdominal, malestar abdominal, distensión en algunas personas.40)Raatz, S. K., Redmon, J. B., Wimmergren, N., Donadio, J. V., & Bibus, D. M. (2009). Enhanced absorption of n-3 fatty acids from emulsified compared with encapsulated fish oil. Journal of the American Dietetic Association109(6), 1076-1081.

Es por eso que cuanto a tu descanso intestinal, es muy probable que lo altere.

Y debido a que tiene calorías, es muy probable que también apague tu autofagia.

Puedes verlos en Amazon aquí o en IHerb aquí.

Calorías en 3-10g: 27kcal – 90kcal

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – Sí.
  • Rompe el estado de reposo digestivo – Sí.
  • Rompe el estado de autofagia – Sí.

Relacionado:

ACEITE DE PESCADO COMO TOMARLO Y LA CALIDAD: CAPSULAS, LÍQUIDO, CARNE DE PESCADO

Cafeína

La cafeína sola a diferencia del café no tiene calorías.

Es básicamente una droga.

Si consideras que el café no rompe el ayuno.

Con mayor razón la cafeína no romperá el ayuno.

Y si quieres recibir los beneficios de la cafeína aislados sin la necesidad de consumir esas 2kcal de la taza del café esta seria la opción ideal.

Sin embargo, similar al consumo del café, irrita el tracto gastrointestinal, y muchas veces causa gases en diversas personas.

El café tiene un historial de promover la liberación de gastrina, una hormona que acelera la actividad de tu colon. 41)J. Boekema, M. Samsom, GP van Berge Henegouwen, AJPM Smout, P. (1999). Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction: a review. Scandinavian Journal of Gastroenterology34(230), 35-39.

Y la cafeina de manera aislada se ha visto que estimula los movimientos persitalticos en tus intestinos. 42)Rao, S. S., Welcher, K., Zimmerman, B., & Stumbo, P. (1998). Is coffee a colonic stimulant?. European journal of gastroenterology & hepatology10(2), 113-118.

Dado estos efectos no es de sorprender que una larga cantidad de cafeína conlleva a diarrea en algunas personas.

Así que es probable que no promueva el descanso digestivo.

También es probable que la autofagia no se vea afectada, ya que la cafeína no tiene calorías.

En mi opinión es una gran opción para ayunar y obtener todos los beneficios de la energía y estimulación del café sin preocuparte de calorías.

Puedes ver diversos suplementos de cafeína en Amazon aquí o en IHerb aquí.

Calorías : 0kcal

  • Rompe el ayuno intermitente calórico – No.
  • Rompe el estado de reposo digestivo – Sí.
  • Rompe el estado de autofagia – Probablemente no.

 

Bien, ahí lo tienes.

Creo que ya conoces qué rompe el ayuno y que no.

Espero que este artículo te haya servido.

Por cierto, si quieres aprender más sobre el Ayuno Intermitente puedes revisar este curso:

Curso de ayuno intermitente

De nuevo, tiene un precio.

Pero es muy bueno y aprenderás todo lo que necesitas sobre el ayuno desde los tipos de ayuno, cómo romper el ayuno, personas que no deberían de hacer ayuno intermitente, entre otras y con bases científicas.

Puedes verlo haciendo click aquí

Espero te sirva.

-Jcob

 

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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