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12 de las frutas con más proteína del mundo (Que puedes consumir)

FRUTAS CON MÁS PROTEÍNA

Sabes cuáles son las frutas con más proteína?

Verás, la fruta no es lo primero que se nos viene a la mente cuando pensamos en “fuentes de proteína”.

Pero la fruta sí tiene proteína.

Sin embargo, las cantidades siguen siendo relativamente baja comparadas a otras fuentes.

Es cierto, no reemplazaran a una pechuga de pollo o pescado o ni siquiera a algo como las legumbres…

Pero pueden sumarse a una dieta.

Sobretodo si es una dieta exclusivamente con proteína vegetal como una dieta vegana…

Cada gramo de proteína vale.

Cuando se habla de Snacks o aperitivos…

La fruta es difícil de vencer.

Está cargada de vitaminas, minerales y fibra.

Pero si quieres incrementar tu ingesta de proteína es probable que quieras consumir de las frutas con más proteína que veremos.

(A la vez que te darán muchos otros beneficios)

Aquí veremos las frutas con más proteína, bajo tres criterios distintos:

  • Cantidad de proteína por cada 100g.
  • Cantidad de proteína por cada porción o taza.
  • Y la cantidad de proteína por cada 100 kcal.

(Ya que algunas si bien pueden darte menos proteína por cada 100 gramos…te dan menos calorías y podrías comer más de ellas, consumiendo así más proteína.)

Veamoslas.

Guava/Guayaba

La “Guava”, mayormente conocida como “Guayaba” es lo mejor que vas a encontrar en cuanto a contenido de proteína en frutas.

  • Con 4.2 gramos por taza (200g), la Guayaba contiene mas proteínas que cualquier otra fruta en el mundo.
  • En cada 100 gramos de Guava nos encontraremos con 2.6g de proteína y tan solo 68 kcal.
  • Y por cada 100 kcal tendremos 3.75g de proteína.

(Fuente)1)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients

Volviéndola ideal para conseguir más proteína y se está haciendo intentando perder peso.

Adicionalmente la Guayaba provee 4 veces tu requerimiento de vitamina C diario (“VDR”), en tan solo una taza.

Y está cargada de muchos antioxidantes y también es una fuente excelente de fibra.

Puedes consumir Guava sola o adicionarla en un batido, junto con otra fuente de proteína como yogurt griego o skyr, o en ensaladas de fruta.

Ten en mente:

Si bien es lo mejor que tenemos en cuanto a proteína a partir de frutas…

No tiene mucha proteína en el contexto de otros alimentos.

Así que asegúrate de que solo sea una adición y no dependas de ella (o de ninguna fruta) para cubrir tus requerimiento de proteína!

frutas con mas proteina guayaba

Aguacate/Palta

Considerar a la palta como una de las frutas con más proteína puede sorprenderte…

Y es que algo que pocas personas saben es que el aguacate o palta es también una fruta!

Y está en segunda posición con también cerca de 4 gramos por porción.

(Solo 0.2g menos que la guava/guayaba.)

  • Un aguacate de tamaño promedio contiene 4 gramos de proteína.
  • Por cada 100g te dará 2g de proteína.
  • Sin embargo la cantidad de proteína que te da por cada 100 kcal es menor, de tan solo 1.25 kcal (Ya que tiene muchas más calorías)

(Fuente)2)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

Por otra parte los aguacates están cargados con grasas insaturadas “buenas” que ayudan a mantenerte saludable.

También están cargados con fibra que son esenciales sobretodo cuando se busca disminuir tu peso.

Sin embargo, el aguacate/palta es una fruta mucho más versátil que la Guava…

Y puedes utilizarla en diversas preparaciones, sobretodo si se quiere adicionar grasa y fibra.

Pero debido a que tiene más contenido de grasa (y calorías) muchas veces no podrás consumir mucho de ella sin pasarte de calorías.

(Un aguacate promedio contiene 4 gramos de proteína y 322 calorías.)

frutas con mas proteina aguacate palta

Jackfruit

El Jackfruit, también conocido como “Yaca” es una fruta poco conocida , pero es bastante popular en el mundo vegano y vegetariano.

Y por una buena razón, contiene casi 3 gramos de proteina por cada taza.

  • Cada 100g te dará 1.7g de proteína.
  • Y en cada taza de 165g encontrarás 2.8g de proteína.
  • Y por cada 100 kcal encontrarás 3.75g de proteína.

(Fuente)3)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

Créelo o no usualmente utilizada como substituto de la carne, sobretodo en dietas veganas y es popular en preparaciones dulces.

También contiene altas cantidades de fibra dietaria, vitamina C, Vitamina E y muchos otros antioxidantes.

Debido a que esta fruta esta cargada con fibra, te ayuda a mantenerte saciado por periodos largos de tiempo.

 

Albaricoques.

Muy similares a los duraznos o melocotones, pero son más pequeños.

Estos también se encuentran dentro de las frutas con más proteína.

Son muy bajos en calorías, lo que hace que les vaya muy bien en relación a las kcal conseguidas.

De hecho es similar a la Guayaba en ese aspecto.

  • Ya que por cada 100 gramos de albaricoque se tiene 1.4 gramos de proteína.
  • En una taza (155g) tendrás 2.2g de proteína.
  • Y por cada 100 kcal estarás recibiendo 2.9g de proteína.

(Fuente) 4)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171697/nutrients

Son una de las frutas más bajas en calorías y altas en fibra.

Usualmente son consumidas frescas, pero muchas veces son también consumidas deshidratadas.

Así que son bastante versátiles.

De hecho, deshidratarlas incrementará el contenido de ambas la cantidad de proteína y calorías.

Adicionalmente de darte proteína son también extremadamente altos en vitamina A y C (vitamina antioxidantes.)

 

albaricoque proteina

 

Zarzamora (Blackberry)

En cuanto a las bayas, la zarzamora “blackberry” es la que tiene más proteína de todas por un buen margen.

Ya que tienen medio gramo más que las frambuesas (la segunda baya con más proteína).

  • Cada 100g  de Zarzamoras te dará 1.4g de proteína.
  • Y en cada taza de 180g encontrarás 2g de proteína.
  • Y por cada 100 kcal encontrarás 3.25g de proteína.

(Fuente)5)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients

Adicionalmente los “blackberries” son considerados una de las comidas más saludables del planeta.

También contienen un alta cantidad de fibra con 7.6 gramos en cada 100 gramos.

Y por supuesto muchas vitaminas y minerales, sobretodo antioxidantes como vitamina C, E y K y antocianinas.

Son prácticamente como pastillas cargadas de nutrientes.

 

zarzamoras proteina

Frambuesas

En cuanto a las bayas (“berries”), todos son geniales.

Y las frambuesas también están en la lista de las frutas con más proteína que son bayas. (segundas a las zarzamoras)

De manera independiente no te darán mucha proteína, pero tomando en cuenta su bajo contenido calórico, se va sumando.

  • Cada 100g de Frambuesas te darán 1.2g de proteína.
  • Y en cada taza de 123g encontrarás 1.5g de proteína.
  • Y por cada 100 kcal encontrarás 2.3g de proteína.

(Fuente)6)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

Adicionalmente las frambuesas tienen menos azúcar y son más altas en fibra que las zarzamoras.

Así que es una opción si se quiere consumir frutas pero se quiere también un consumo bajo de azúcar.

Y por esto, muchas veces es una de las pocas frutas “permitidas” en dietas cetogénicas.

frambuesas proteina

Kiwis

El kiwi es otra de las frutas con más proteína, con unos respetables 2 gramos por taza.

Y si bien 2 gramos no parece mucho, es considerable para una fruta.

  • Cada 100g te dará 1.1g de proteína.
  • Y en cada taza de 180g encontrarás 2.1g de proteína.
  • Y por cada 100 kcal encontrarás 1.85g de proteína.

(Fuente) 7)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients

A parte de darte una dosis de proteína, los kiwis tienen muchos efectos beneficiosos para tu salud.

Particularmente por que no solo es alto en proteína si no que es uno de los alimentos más altos en vitamina C.

Y con tan solo 100g te dará el doble de tus requerimientos diarios (VDR).

 

kiwi proteina

Bananas

Las bananas son una de las frutas más populares sobretodo por su portabilidad y conveniencia.

Para nuestra suerte no solo son muy prácticas…

Si no que tiene una decente cantidad de proteína para una fruta.

Sin embargo, ya que suele tener más calorías que otras frutas, su relación de proteína por cada 100 kcal no será tan bueno.

  • Cada 100g te dará 1.1g de proteína.
  • Y en cada banana mediana de 118g encontrarás 1.3g de proteína.
  • Y por cada 100 kcal encontrarás 1.2g de proteína.

(Fuente)8)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

Agregado a su portabilidad está el hecho de que es fácil de acompañarla en ensaladas de frutas o también suele ser acompañado muchas veces en batidos con proteína whey, o cualquier otra proteína en polvo.

(Principalmente para ganar peso.)

Por otro lado es una decente fuente de fibra y de potasio, aunque carece de muchos otras vitaminas y nutrientes que la mayoría de las otras frutas te dan.

Pero sin duda es el snack más conveniente por mucho…

Es como la barrita energética de la naturaleza.

 

bananas proteina

Duraznos / Melocotones

Los Duraznos, también llamados melocotones, pueden ser considerados frutas con alta proteína.

En sí los duraznos pueden no contener mucha proteína, pero en términos relativos, comparado a cuántas calorías te dan son muy eficientes.

(Aunque no tanto como su hermano el albaricoque)

  • Cada 100g te dará 0.9g de proteína.
  • En cada taza de 154g encontrarás 1.4g de proteína.
  • Y por cada 100 kcal encontrarás 2.35g de proteína.

(Fuente) 9)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169928/nutrients

La mayoría del tiempo son consumidos como snacks muy prácticos, pero también pueden ser adicionados a diversas preparaciones más tradicionales con arroz.

Adicionalmente provee una buena cantidad de vitamina C.

Solo asegúrate de consumirlos con cáscara ya que ahí se encuentra mucha de la fibra y otros compuestos beneficiosos.

Idealmente, consumirías las duraznos frescos y no los obtenidos a partir de las variedades enlatadas.

 

durazno proteina

Naranjas

Sí, leíste bien.

Las famosas naranjas también son unas de las frutas con más proteína.

Ya que tienen cantidades decente.

Probablemente sean el cítrico más popular de todos, pero esto es bueno…

Ya que son el cítrico con más proteína de todas.

  • Cada 100g de Pomelo te dará 0.9g de proteína.
  • Y en cada taza de 180g encontrarás 1.7g de proteína.
  • Y por cada 100 kcal encontrarás 2g de proteína.

(Fuente)10)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169097/nutrients

Por supuesto de manera adicional a la proteína que te da, también contienen vitamina C y calcio.

Volviéndolas una gran selección de fruta para una dieta vegetariana o vegana .

También por cada taza te da casi 4 gramos de fibra.

Así que sería ideal que las consumas como frutas y no en jugo ya que de esta manera te aportará fibra y será más saciante en general.

Al igual que otras frutas o verduras con colores brillantes, contiene flavonoides, químicos naturales que tienen un potencial beneficioso para tu salud en general.11)Zielińska‐Przyjemska, M., & Ignatowicz, E. (2008). Citrus fruit flavonoids influence on neutrophil apoptosis and oxidative metabolism. Phytotherapy Research: An International Journal Devoted to Pharmacological and Toxicological Evaluation of Natural Product Derivatives22(12), 1557-1562.

naranjas proteina

 

Melón (Cantalupo)

Si amas los melones, es probable que el melón cantalupo sea uno de tus favoritos.

Ya que es el más común de todos.

Y lo bueno es que este Melón es el que tiene más proteína de todos.

Si bien no tiene tanta proteína por cada 100g

Es ideal ya que tiene muy pocas calorías, teniendo así una buena relación por cada 100 kcal.

  • Cada 100g de Pomelo te dará 0.8g de proteína.
  • Y en cada taza de 177g encontrarás 1.5g de proteína.
  • Y por cada 100 kcal encontrarás 2.5g de proteína.

(Fuente) 12)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169092/nutrients

El melón cantalupo también no solo provee proteína, si no que está cargado con vitaminas A y C que son antioxidantes potentes.

Recuerda que cuando una fruta o verdura tienen un color naranja o rojizo es una señal de que es una fuente de beta caroteno.13)Levy, A., Harel, S., Palevitch, D., Akiri, B., Menagem, E., & Kanner, J. (1995). Carotenoid pigments and. beta.-carotene in paprika fruits (Capsicum spp.) with different genotypes. Journal of Agricultural and Food Chemistry43(2), 362-366.

melon cantaloupe

Pomelo (Grapefruit)

El pomelo es una fruta cítrica, muy similar a la naranja.

Y es la última en nuestra lista de las frutas con más proteína.

No tiene tanta proteína como la naranja o las demás frutas, pero en lo que respecta a otras frutas sigue teniendo una buena cantidad en términos relativos.

  • Cada 100g  de Pomelo te dará 0.6g de proteína.
  • Y en cada taza de 166g encontrarás 1g de proteína.
  • Y por cada 100 kcal encontrarás 1.85g de proteína.

(Fuente)14)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173033/nutrients

Muchas personas que están buscando perder peso optan por consumir pomelo por que es una fruta relativamente baja en azúcar.

Y cómo buen cítrico, también contiene vitamina C y biotina.

Sería ideal que la consumas entera y no en jugo, ya que así aprovecharas su contenido de fibra.

 

pomelo proteina

 

 

Bien, creo que ya conoces a las frutas con más proteína.

Las frutas son geniales, y si te dan más proteína, aún mejor.

Espero que este artículo te haya servido.

-Jcob

 

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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