Proteína en polvo: Qué es, Para qué sirve, Tipos, Cuál comprar (Guía)

La proteína en polvo es el suplemento más popular de todos.

Hay varios tipo y tienen algo llamativo.

Pero la mayoría de personas no saben que son, en realidad.

Solo la toman!

Eso está bien…pero no sería mejor saber lo que estás tomando?

Y también saber cuál comprar?

Bueno, has llegado al lugar indicado.

Donde podrás comparar cual es la mejor opción para ti, desde eficacia hasta el precio.

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Qué es una proteína en Polvo.

Una proteína en polvo es el resultado de intentar separar la proteína de cualquier fuente alimentaria.

Es decir separar, aislar o concentrar la proteína de los otros compuestos de un alimento.

A través de procesamientos como pulverización, filtración y secado, obtener como resultado un polvo con una concentración elevada de proteínas.

Básicamente podemos expresarla una proteína en polvo como una formula:

Proteína – (a partir de) – Fuente Alimentaria.

Por ejemplo:

Proteína en polvo de Soja. = Un suplemento de proteína a partir de la soja.

Una de las proteínas en polvo más populares es la «proteína de suero de leche» o proteína whey.

Lo mismo aplica aquí:

Es un suplemento de proteína a partir del suero de la leche. (Y el suero de la leche contiene la proteína whey)

Y sí, el whey no es otra cosa que una fuente alimentaria.

En otras palabras puedes simplemente considerar al Whey como comida, de origen lácteo, al igual que la caseína o la leche en sí.

(De hecho, el whey es ingrediente de muchos productos, como pasteles y galletas)

Hay una gran diversidad de proteínas en polvo, desde proteínas de origen animal hasta de origen vegetal.

Proteínas en polvo a partir de Huevo, Leche, Arroz… e inclusive pollo (sí, más adelante veremos esto).

Por cierto, no importa qué tipo de alimento sea, con tal de que tenga proteína esta puede ser separada o concentrada, de los otros componentes.

El alimento puede tener muy poca cantidad de proteína o muy alta, no importa.

Por ejemplo, hay proteínas en polvo a partir de fuentes alimentarias de origen vegetal con un muy bajo contenido de proteínas, como el arroz.

El arroz tiene 2.5g de proteína en cada 100g de alimento cocido.

No importa por que esos 2.5g de proteína pueden ser concentrados hasta obtener 25g en un servicio de 30g de proteína en polvo.

De hecho, la cantidad de proteína de la leche es bastante baja también.

La leche tiene aproximadamente 3.5g de proteína en cada 100 gramos.

Pero de aquí salen proteínas en polvo como la proteína whey o caseína con alrededor de 25g de proteína en cada 30g de polvo.

Así que la fuente original de proteína no importa en cuanto a la cantidad de proteína.

Puede ser cualquier alimento.

Pero hay alimentos «preferidos» de los cuales se obtienen las proteínas en polvo más populares.

Eso es lo que veremos hoy día.

Ahora que has entendido esto, nos queda saber:

Para que sirve la proteína en polvo?

Suplementarte con proteína ha mostrado ser beneficioso cuando una persona no es capaz de consumir la cantidad de proteína requerida a través de su dieta.

Es en ese momento en que la suplementación con proteína es efectiva.

De hecho, recientemente, a partir de un Meta-Análisis del 2018 (la mejor forma de evidencia científica) se ha concluído de que:

Si tienes problemas en alcanzar tus requerimiento de proteína durante el día, la suplementación con proteína puede ser una opción.

Si ya consumes la cantidad de proteína requerida, la suplementación con proteína no te ayudará a ganar más masa muscular.²⁾

Algunas razones por las cuales no eres capaz de consumir la cantidad de proteína adecuada son:

• No tienes un correcto plan de alimentación.
• No tienes mucho apetito.
• No tienes tiempo para consumir comida.

Al final, suplementarte con proteína se reduce a conveniencia muchas veces, una manera conveniente y rápida de consumir proteína.

Sin embargo, muy a parte de incrementar tu ingesta de proteína puedes buscar algunos efectos beneficiosos.

Las proteínas whey, por ejemplo, tienen algunos efectos beneficiosos sobre la salud, reportados en diversos estudios.

Qué proteína en polvo debo tomar?

Van a ver varios criterios que debes de evaluar, desde precio hasta el origen.

Por ejemplo, de nada sirve comprar una proteína whey de calidad «Premium» si no tienes el dinero y eres vegano, por ejemplo.

Estos son los criterios que debes de evaluar:

Precio:

El mundo de los suplementos de proteína en polvo está repleta de proteínas baratas de bajo costo, y también de proteínas caras.

Por qué no pueden ser del mismo precio todas?

Hay muchos factores, como el marketing, pero lo que determina principalmente el precio del producto es la fuente principal de proteína y el procesamiento por el qué ha pasado este:

• Mientras la fuente alimentaria original sea de mayor costo, el suplemento será de mayor costo.
• Y  mientras más procesamiento haya pasado una fuente de proteína más precio tendrá.

Por ejemplo, el Whey concentrado y el Isolatado tienen la misma proteína, la proteína whey.

Pero la proteína Whey isolatada es un polvo de proteína con mayor cantidad de procesamiento y coste de producción.

La fuente original también juega un papel, y un alimento más caro como la caseína será más caro que algo como la soya, por ejemplo.

Aunque el refinamiento o procesamiento es un factor más relevante.

Más procesamiento >>> Más Precio.

Los precios colocados en esta guía serán a partir de varias marcas comerciales evaluadas en las mismas tiendas.

Esto nos dará una idea de la relación de precios que deberíamos de esperar en cualquier tienda.

Por ejemplo, siempre esperaríamos que una proteína en polvo de soja sea de menor precio que la proteína de leche en la misma tienda.

Cantidad de Leucina:

La leucina es el aminoácido más importante al que debes de prestarle atención.

Y hay una mínima cantidad de leucina requerida que debes intentar obtener para que de inicio al proceso de ganancia muscular, a esto se le conoce como «Umbral de Leucina». ¹⁾Phillips, S. M. (2011). The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proceedings of the nutrition society, 70(1), 100-103.

Es como un switch de anabolismo, da inicio al proceso de construcción muscular.

Los estudios muestran que el Umbral de Leucina es de alrededor de 1.7 a 2.4 de Leucina.

Y esto se consigue a partir de 20g de proteína de alta calidad, con buenas cantidades de leucina, como los alimentos de origen animal.²⁾Moore D, Churchward-Venne T, Witard O, Breen L, Burd N, Tipton K, Phillips S. 2014. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci doi:10.1093/gerona/glu103

Yo recomiendo que por lo menos intentes conseguir 2.5g de leucina por comida, o al suplementarte con proteína.

Eso significa que debes de intentar que el batido de proteína que consumas utilizando una proteína en polvo te de por lo menos esta cantidad.

En esta guía estará expresada en porcentaje:

Eso significa que si una fuente de proteína tiene «10% de Leucina», el 10% de su cantidad de proteína será Leucina.

Si tiene 25g de proteína por servicio (de 30g por lo general) y tiene un 10% de Leucina, tendrá 2.5g o 2500mg de Leucina.

Alcanzando así el Umbral de Leucina con un servicio.

Pero si tuviera 5% de Leucina, tendría solamente 1.25g o 12500 de Leucina en cada 30g.

Y no alcanzaría así el Umbral de Leucina.

En este caso puedes hacer 2 cosas:

Tendrías que tomar más de esta proteína, por ejemplo, tomarías 2 servicios y 50g de proteína en total para conseguir 2.5g o 2500mg.

O tendrías que consumir en conjunto otro alimento que te de también leucina:

Por ejemplo, tomarías 1 servicio, pero en conjunto con una comida que tenga huevos o carne.

Usualmente esto es un problema en las proteínas en polvo de origen vegetal y rara vez lo será en proteínas de origen animal.

Ya que los alimentos de origen animal tienden a tener una mayor cantidad de leucina.

Un punto importante a recordar es que no es un caso de que «más es mejor».

Con tal de que obtengas como mínimo al rededor de 2500mg (Inclusive menos) de Leucina vas a dar inicio al proceso.

Pasado los 2500mg de Leucina en una comida más leucina se vuelve reduntante.

No hay diferencia entre conseguir 2000mg y 4000mg, ambos generarán el inicio.

(He dedicado una tabla completa sobre este punto, donde aprenderás cuánta proteína vas a necesitar de cada fuente de proteína para llegar a 2000mg.) 

Origen:

De qué alimento proviene y si es de origen animal o no.

Muchas veces es evidente por solo su nombre.

Si es proteína de leche, sabes que es a partir de la leche y que, bueno, es de origen animal.

Pero muchas personas pueden no saber qué es la caseína, por ejemplo, no conocer que también es a partir de la leche, y por ende es de origen animal.

También, si eres muy sensible a la lactosa y te causa malestar estomacal, ta vez proteínas de origen lácteo no sean un buena idea.

Y sería mejor optar por proteínas de origen vegetal o a partir de huevos.

Velocidad de absorción:

Este punto en realidad no es muy importante, pero no está de mas tenerlo en cuenta.

El concepto de la velocidad de las proteínas nació en un estudio donde se evaluó la velocidad de absorción de la proteína whey y la caseína. ³⁾Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.

Al ser la proteína whey una proteína soluble de la leche, se absorbía más «rápido» que la caseína, lo que la convirtió en el prototipo, el primero en su especie, de proteína «rápida».

(Se absorbe a partir de la primera hora y termina por absorberse pasada las 3-4 horas)

En contraste, la caseína fue catalogada de proteína «lenta», principalmente por que forma coágulos y se tiende a pegar en las paredes de los intestinos, presentando así una liberación más prolongada y «lenta».

(Se absorbe a partir de la primera hora, pero termina por absorberse pasada las 7-8 horas)

La proteína whey siempre es categorizada de proteína «rápida», pero hay otras proteínas «rápidas» como la proteína de soja, por ejemplo.

En sí, no hay algo como «proteína rápida o lenta» (es por eso que encontrarás que en todos los estudios usan comillas, «», para designar su velocidad de absorción)

Es un concepto un poco «vago» que nació de la nutrición clínica de pacientes de edad avanzada, pero se empezó a  utilizar en la nutrición deportiva con fines de marketing.

En realidad no hay una verdadera manera de determinar si una proteína es lenta o rápida ya que esto dependerá de muchos factores, como el nivel de entrenamiento de la persona, si es consumida después o antes de entrenar, la presencia de otros ingredientes, entre otros factores. ⁴⁾Fabre, M., Hausswirth, C., Tiollier, E., Molle, O., Louis, J., Durguerian, A., … & Bigard, X. (2017). Effects of Postexercise protein intake on muscle mass and strength during resistance training: is there an optimal ratio between fast and slow proteins?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(5), 448-457.

Pero lo que he hecho es lo siguiente:

Ya que el concepto de proteína «lenta» nació a partir de la caseína y proteína «rápida» nació a partir del whey, simplemente debemos de ver la velocidad de absorción («dinámicas post prandiales») comparados a esas fuentes.

Estás serán nuestras «vallas» o «marcas».

Es decir, si una proteína en polvo se absorbe igual o más rápido que el whey, será considerada «Rápida».

Si se absorbe igual o más lento que la caseína será considerada de «Lenta».

Y si muestra ser más lenta que el Whey, pero más rápida que la caseína, será considerada de «Intermedia».

Un punto clave es que esto debe de ser evidenciado en el mismo estudio.

Por ejemplo un estudio donde se evalúa la proteína de soja frente a la proteína de whey o la caseína, nos dirá si es «rápida», «intermedia» o «lenta».

Ya que el efecto de velocidad de absorción será distinto en poblaciones distintas como mencionado.

Tipos y Procesamiento extra:

Si bien la fuente alimentaria de proteína es la misma, hay varios tipos de procesamiento por el que el alimento puede pasar.

Principalmente estarán en base a su concentración, qué tanto la proteína de ese alimento ha sido concentrada.

Los «concentrados» son los que tienen un porcentaje más bajo de concentración en el rango de 25% a 80%.

Los «Isolados» tienen un porcentaje de 90% a más.

Esto es importante saber ya que un concentrado de whey baja concentración (Menos de 80%), tendrá altas cantidades de carbohidratos en la forma de lactosa, lo cual puede no caerle muy bien a la mayoría de personas, por ejemplo.

Y deberías optar por otro tipo de procesamiento, como aislado o otra fuente alterna como a partir de huevos.

Procesamientos extra.

Cualquier tipo de proteína puede pasar por procesamientos extra.

Por ejemplo, cualquier tipo de proteína puede ser hidrolizada, y esto hará que tenga un costo más elevado.

Que sea hidrolizada no significa que sea «mejor» necesariamente, si no que tiene un costo adicional.

Aunque cabe resaltar que muchas veces la hidrólisis es mínima y no es muy distinto a una proteína normal sin hidrolizar.

Puedes ver más sobre esto en:

PROTEÍNA HIDROLIZADA: TODAS SON IGUALES? QUÉ ES Y CÓMO COMPRAR LA MEJOR

Calidad de la fuente de proteína.

Este punto también puede llegar a ser importante, idealmente tu quieres que tu proteína sea de «alta calidad».

Cuando una proteína es de alta calidad, vas a necesitar menos cantidad de esta proteína en total, y viceversa, si es de baja calidad vas a necesitar más de esta proteína.

Como en el porcentaje de la leucina, las mayores diferencias surgirán cuando se comparen fuentes de origen animal con fuentes de origen vegetal.

La calidad de las proteínas es determinado a través de varios métodos.

Muchas personas se dejan llevar y solo se confían del «Valor Biológico».

Sin embargo este método es rudimentario y ha perdido todo tipo de respaldo científico, solo es utilizado hoy en día con fines de marketing.

Los únicos dos valores con validez científica actuales son el PDCAAS y el DIAAS. ⁵⁾Huang, S., Wang, L. M., Sivendiran, T., & Bohrer, B. M. (2018). Amino acid concentration of high protein food products and an overview of the current methods used to determine protein quality. Critical reviews in food science and nutrition, 58(15), 2673-2678.

Los cuales representan de manera más precisa la calidad de la proteína tomando en cuenta su perfil de aminoácidos, su digestión y posterior utilización.

Otro punto que las personas desconocen es que hay un valor conocido como PDCAAS sin «truncar».

Este valor se consigue empleando una metodología que permite sobrepasar el tope de «100«, ya que muchos alimentos se «truncan» en 100 , y no permite mostrar la diferencias entre dos fuentes que sobrepasen 100, pero ese valor «sin truncar» permite observar dichas diferencias.

Los Valores mayores de 100, principalmente en el DIAAS, son considerados valores de alta calidad⁶⁾Consultation JFWE. Protein quality evaluation. In: Nations FaAOotU, editor. 51st ed. Rome, Italy: Food and agriculture organization of the United Nations; 1991. Factors contributing to the selection of dietary protein food sources

Puedes ver más sobre esto aquí:

LA CALIDAD DE LA PROTEÍNA WHEY: NO ES DE TAN BUENA CALIDAD COMO TE DICEN

La lista estará organizada de la siguiente manera:

Primero veremos las proteínas de origen lácteo, que tienden a ser las más populares.

Después veremos las proteínas en polvo a partir de carne y huevos.

Y finalmente veremos las proteínas en polvo a partir de alimentos de origen vegetal.

Pero primero veamos una tabla la cual refleja los resultados de todas las proteínas como suplemento, en lo que respecta a Precio, Velocidad y Origen.

Comencemos.

Y en la siguiente tabla veremos los resultados en cuanto a la calidad de la proteína.

Y como bonus esta es la cantidad de proteína que necesitas a partir de cada fuente de proteína.

Ten en mente que no es la cantidad del polvo.

Es la cantidad de proteína a partir de esa fuerte.

(Un cacito aproximadamente te da 30g de polvo, pero entre 20 a 25g de proteína dependiendo de la fuente)

Cantidad necesaria de proteína para llegar a 2000mg de Leucina. El famoso «Umbral de Leucina».

Tambien verás la Calidad de la proteína en base a DIAAS y PDCAAS no truncado (si estás en móvil vas a tener que moverlo un poco a la derecha para verlo!)

Proteína en polvo Whey (Whey protein).

Descripción general:

Por mucho la proteína en polvo más popular.

No es nada nuevo en cuanto a manufactura ya que por siglos era obtenida a partir de la producción de queso.

La proteína whey es un grupo de proteínas que se obtiene a partir del suero de la leche, durante el cuajo del queso.

Durante este cuajo se separa el suero del queso.

Pero también se separan las proteínas de leche en dos grupos de proteínas distintas de acuerdo a su solubilidad:

La proteína whey (Suero) y la Caseína (Queso).

Como mencionado previamente para la obtención de la proteína en polvo se requiere de mucho procesamiento.

Este procesamiento tiene como finalidad concentrar/separar la proteína de este suero.

Para intentar quedarnos solo con la proteína y eliminar otros componentes, que en el caso del suero de la leche vendrían a ser lactosa y grasa.

Sin embargo hasta el momento es imposible separar por completo la proteína.

Y siempre quedarán remanentes de los otros componentes.

Y mientras más procesamiento haya pasado, por lo general tendrá menos remanentes, menos lactosa y menos grasa.

Este procesamiento le da los distintos tipos de subdivisiones o «tipos» al whey, basados en qué tan purificados hayan sido.

Para aprender más sobre esto puedes ver: 

PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE: TODO LO QUE TIENES QUE SABER ANTES DE TOMARLA

Tipos en base a procesamiento:

Así como es la fuente de proteína más popular, es la que tiene más diversidad de «tipos» comerciales.

• Proteína Whey Concentrada 80% «WPC80» (Concentración de proteína de 80%) .
• Proteína Whey Concentrada <80%. (Concentración de proteína de 25% a menos de 80%) .
• Proteína Whey Isolatada 90% (WPI90)  (Concentración de proteína de 90%)
• Proteína Whey Isolatada 95% (WPI 95) (Concentración de proteína de 95%)
• Proteína Whey Isolatada 97% (WPI 97) (Concentración de proteína de 97%)

– Cualquiera de estos tipos puede ser hidrolizada.

– Pueden ser a partir de leche «Grass Fed», provenientes de vacas alimentadas con pasto.

En estos dos casos su precio sería mayor.

Precio: (Desde Bajo costo a «Premium»)

Su precio dependerá en gran medida del grado de procesamiento, puede ser de bajo costo (WPC <80) o «Premium» (WPI97).

Aquí vas a tener que aprender cómo saber si tu proteína whey es «buena» o no y si vale el precio.

Para aprender más, puedes ver:

PROTEÍNA WHEY: CÓMO COMPRAR LA MEJOR PROTEÍNA Y NO SER ESTAFADO (GUÍA)

Cantidad de Leucina: (11% – 14%)

Las cantidades van a variar, usualmente tendrá como mínimo un 10% de Leucina a partir de la cantidad de proteína. ⁷⁾Burd, N. A., Hamer, H. M., Pennings, B., Pellikaan, W. F., Senden, J. M., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. (2013). Substantial differences between organ and muscle specific tracer incorporation rates in a lactating dairy cow. PloS one, 8(6), e68109.⁸⁾Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., … & Kjaer, M. (2010). Whey and casein labeled with L-[1-13C] leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 300(1), E231-E242.

(Este concepto del porcentaje de leucina es lo que empleo en mi sistema proteguía para saber si una proteína está adulterada o no.)

Calidad de la proteína:

Proteína Whey Isolado. ⁹⁾Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017;117(4):490–9.

• 0.99 PDCAAS
• 100 DIAAS

Proteína Whey Concentrado. ¹⁰⁾Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017;117(4):490–9.

• 100 PDCAAS
• 107 PDCAAS (No truncado)
• 107 DIAAS

Velocidad de absorción: («Rápida»)

Considerada una proteína «Rápida» por la mayoría de estudios.

Dio origen al concepto de proteína «rápida» en 1997. ¹¹⁾Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.

Se absorbe a partir de la primera hora en ayunas y termina de absorberse entre 3 a 4 horas.

Origen: Animal – Lácteo

Es originada a partir de una de las fracciones de la proteína de leche.

Proteína en polvo de Caseína (Casein)

Descripción general:

Es obtenida mediante el cuajo de la leche, conforma el 80% de la proteína de leche.

Es la fracción que queda en el queso, mientras que la proteína whey se queda en el suero.

Al igual que con el Whey, no es solo una proteína.

Si no que es un grupo de varias proteínas llamadas caseínas.

Las cuales tienen propiedades físico-químicas distintas a las proteínas whey, y por eso son separadas durante el cuajo, principalmente por diferencias en solubilidad.

Tipos en base a procesamiento:

Comercialmente existen dos tipos de caseínas comerciales

• Caseína Micelar (Micellar Casein / MC)
• Caseínato de Calcio/Sodio.

– También existen versiones comerciales hidrolizadas de ambas.

Precio: (Medio – Premium)

Muchas personas no saben esto, pero el precio de la caseína micellar es «Premium» y es más cara que la proteína whey, debido a que el refinamiento por el que ha pasado es mayor,

Sin embargo, el precio del caseinato de calcio o de sodio es de precio medio, a pasado por mucho menor procesamiento y general es una fuente de proteína de menor valor.

Cantidad de Leucina: (9% – 10%)

Las cantidades de Leucina van a variar pero estarán entre 9 a 10%.¹²⁾Burd, N. A., Hamer, H. M., Pennings, B., Pellikaan, W. F., Senden, J. M., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. (2013). Substantial differences between organ and muscle specific tracer incorporation rates in a lactating dairy cow. PloS one, 8(6), e68109.¹³⁾Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., … & Kjaer, M. (2010). Whey and casein labeled with L-[1-13C] leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 300(1), E231-E242.

Calidad de la proteína:

Es una de las proteínas con valores más altos de calidad.

• 123 PDCAAS (No truncado)
• 100 PDCAAS (Truncado)
• 109 DIAAS

Velocidad de absorción: («Lenta» – Caseina Micelar) («Rápida» – Caseinato)

Algo que muchas personas no saben es que el tipo de caseína influencia la velocidad de absorción.

La caseína micelar tiene una característica en particular, y es el hecho de que forma coágulos fácilmente y se pega a las paredes del estomago.

Esto hace que se libere lentamente y dio origen al concepto de proteína «lenta» en 1997. ¹⁴⁾Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.

Se absorbe a partir de la primera hora pero toma aproximadamente entre 7 a 8 horas en ser digerida por completo.

En el caso de los caseinatos estos se ha visto que se absorben en la misma velocidad que el whey. ¹⁵⁾Dideriksen, K. J., Reitelseder, S., Petersen, S. G., Hjort, M., Helmark, I. C., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(6), e372-e383.

Esto es por que en la producción de caseinatos, la caseína pierde las propiedades de formar cuajos y pegarse en las paredes de los intestinos.

Origen: Animal – Lácteo

Es originada a partir de una de las fracciones de la proteína de leche.

Proteína en polvo de Leche (Milk Protein)

Descripción general:

La proteína de leche, es distinta a la proteína whey y a la caseína.

(Es la combinación de ambas.)

La proteína de leche está conformada por 80% caseína y 20% whey.

Es la proteína obtenida a partir de la leche entera.

(Sin realizar el cuajo donde la caseína y el whey son separadas.)

Tipos en base a procesamiento:

• Proteína de leche Concentrada (Milk Protein Concentrate) (MPC)
• Proteína de leche Aislada (Milk Protein Isolate) (MPI)

– Parece no existir proteína hidrolizada de manera comercial.

Precio:  («Premium»)

La proteína de leche es una de las proteínas más caras y Premium de todas.

Es muy rara verla en un suplemento de proteína por su propia cuenta y muchas veces solo estará mezclada, con otros ingredientes. (Y rara vez será el ingrediente principal, no estará primero en la lista)

Porcentaje de Leucina: (9-11%)

Las cantidades van a variar pero estarán alrededor de 9-11%. ¹⁶⁾Kanda, A., Nakayama, K., Sanbongi, C., Nagata, M., Ikegami, S., & Itoh, H. (2016). Effects of whey, caseinate, or milk protein ingestion on muscle protein synthesis after exercise. Nutrients, 8(6), 339.¹⁷⁾van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.

Calidad de la proteína:

• 100 PDCAAS (Truncado)
• 121 PDCAAS (No truncado)
• 120 DIAAS

(Todos los valores son a partir de proteína de leche concentrada, como suplemento)

«Velocidad» de la proteína: («Intermedia»)

En algunos estudios se le considera «intermedia». ¹⁸⁾Kanda, A., Nakayama, K., Sanbongi, C., Nagata, M., Ikegami, S., & Itoh, H. (2016). Effects of whey, caseinate, or milk protein ingestion on muscle protein synthesis after exercise. Nutrients, 8(6), 339.

La razón es por que está conformada por una proteína rápida (whey) y una proteína lenta (caseína).

Y cuando son evaluadas las tres, la proteína de leche es más rápida que la caseína pero más lenta que el whey, como esperaríamos.

Origen: (Animal – Lácteo)

Es originada a partir de una de las fracciones de la proteína de leche.

Proteína en polvo de Huevo (Egg Protein):

Es la proteína obtenida a partir del huevo como alimento.

Se consigue a partir de pulverización, secado o cristalización del huevo, puede ser a partir de solo clara o huevo entero (clara y yema). ¹⁹⁾Lechevalier V, Jeantet R, Arhaliass A, Legrand J, Nau F. Egg white drying: Influence
of industrial processing steps on protein structure and functionalities. Journal of Food
Engineering. 2007;83(3):404-413.²⁰⁾Taguchi K, Iwami K, Ibuki F, Kawabata M. Oxidative Stability of Sardine Oil Embedded in Spray-dried Egg White Powder and Its Use for n-3 Unsaturated Fatty Acid
Fortification of Cookies. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 1992;56(4):560-
563.²¹⁾Journal of Food Science and Technology. 1st ed. India: Springer India; 2010.

El huevo tradicionalmente ha sido una de las fuentes alimentarias de proteína de alta calidad más económicas de la historia. ²²⁾Layman, D. K., & Rodriguez, N. R. (2009). Egg protein as a source of power, strength, and energy. Nutrition Today, 44(1), 43-48.

El resultado de solo utilizar las claras es que la proteína «ovo-albumina», una proteína considerada de alta calidad, será concentrada en un polvo de proteína. ²³⁾Layman, D. K., & Rodriguez, N. R. (2009). Egg protein as a source of power, strength, and energy. Nutrition Today, 44(1), 43-48.

Es una muy buena opción si eres una persona que es muy intolerante a la lactosa y tu estomago no puede tolerar proteína de origen lácteo como la whey o la caseína, o tienes una dieta libre de lácteos en general como una dieta “Paleolítica”/“Paleo”.

Tipos en base a procesamiento:

• Proteína de Ovoalbumina (Egg Albumen) (a partir de solo claras).
• Proteína de huevo entero. (Egg protein)

–También existe proteína de huevo hidrolizada pero no es comercialmente utilizada.

Precio:  (Bajo a alto costo.)

La versión de huevo entero tenderá a ser de menor costo que una que es solo a partir de claras de huevos (albumina)

Porcentaje de Leucina: (9%)

Va a variar dependiendo de los suplementos, pero estará al rededor de 9%. ²⁴⁾Hida, A., Hasegawa, Y., Mekata, Y., Usuda, M., Masuda, Y., Kawano, H., & Kawano, Y. (2012). Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations. Nutrients, 4(10), 1504-1517.

Calidad de la proteína:

• PDCAAS 100
• PDCAAS 105 (sin truncar)
• DIAAS 113 (determinado a partir en huevos enteros cocidos/duros)

Velocidad de absorción: (No ha sido comparada, es probable que sea «lenta»)

Sin embargo un estudio sugeriría que es inclusive más lenta que la caseína, ya que se vio que tenia un absorción más lenta que el queso cottage. ²⁵⁾Nuttall, F. Q., & Gannon, M. C. (1990). Metabolic response to egg white and cottage cheese protein in normal subjects. Metabolism, 39(7), 749-755.

Pero no ha sido estudiada directamente frente a la proteína whey o a la caseína hasta el momento.

Origen: Animal

Proteína en polvo de Carne de Res (Colágeno/Collagen)

Descripción general:

La proteína de carne se consigue a partir de la res, en particular de los remanentes de los cortes de carne que tradicionalmente se utilizan en las preparaciones, después estas partes son pulverizadas y sometidas a secado.  ²⁶⁾Zhang, Z., Li, G., & Shi, B. I. (2006). Physicochemical properties of collagen, gelatin and collagen hydrolysate derived from bovine limed split wastes. Journal-society of leather technologists and chemists, 90(1), 23.

Las empresas intentan parecer que es obtenida a partir de un buen corte de bistec, pero principalmente es obtenida a partir de las partes de deshecho que contienen principalmente colágeno, también conocido como «gelatina».

Estás partes con alto contenido de gelatina son los huesos, piel, ligamentos, orejas, pezuñas. ²⁷⁾Zhang, Z., Li, G., & Shi, B. I. (2006). Physicochemical properties of collagen, gelatin and collagen hydrolysate derived from bovine limed split wastes. Journal-society of leather technologists and chemists, 90(1), 23.

Muchas empresas (populares) dicen darte proteína de carne, pero es solo colágeno hidrolizado con aminoácidos agregados:

«Hydrolyzed Beef Protein Isolate» y «Hydrolyzed gelatin» son nombres comunes que emplean las empresas, pero son otros nombres que se se le puede dar al colágeno.

El precio de la carne es muy superior al de muchos alimentos fuente de proteína, es por eso que desde el punto de visto económico no es muy viable hacer proteína a partir de carne de alto precio.

A diferencia de la carne de res (de verdad), la calidad del tejido conectivo y el colágeno es  extremadamente baja ya que no contiene Triptófano y tiene cantidades muy bajas de metionina ²⁸⁾Phillips, S. M. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in nutrition, 4, 13.

Tipos y procesamiento:

Al parecer solo hay versión (Isolate/Isolada).

Hay comercialmente una versión hidrolizada.

Precio: (Alto)

El precio, a pesar de que es a partir de partes de deshecho sigue siendo relativamente alta en la mayoría de productos.

(Aunque no debería de serlo.)

Porcentaje de Leucina:  9% (como comida) – (3% como suplemento)

Como comida carne de res suele tener alrededor de 9% de leucina. ²⁹⁾van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.

Pero como suplemento (ya que se emplea el tejido conectivo) suele tener 3% de leucina. ³⁰⁾Eastoe, J. E. (1955). The amino acid composition of mammalian collagen and gelatin. Biochemical Journal, 61(4), 589.

Calidad de la proteína de Carne de Res (Comida):

• PDCAAS 100
• PDCAAS 114 (No truncado)
• DIAAS 112

(Valores obtenidos como comida) ³¹⁾Burd, N. A., Beals, J. W., Martinez, I. G., Salvador, A. F., & Skinner, S. K. (2019). Food-first approach to enhance the regulation of post-exercise skeletal muscle protein synthesis and remodeling. Sports Medicine, 49(1), 59-68.

Calidad de la proteína de Carne de Res (Suplemento):

• PDCAAS 0.00
• DIAAS 0.00

(Valores obtenidos como suplemento) ³²⁾Phillips, S. M. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in nutrition, 4, 13.

Velocidad de absorción: («Intermedia»).

En un estudio parecería ser absorbida ligeramente más lenta que la proteína de whey concentrada, la marca que se evaluó fue BeefISO™. ³³⁾Detzel, C., Petschow, B. W., Johnson, N., & Weaver, E. M. (2016). Comparison of the Amino Acid and Peptide Composition and Postprandial Response of Beef, Chicken, and Whey Protein Nutritional Preparations. Functional Foods in Health and Disease, 6(10), 612-626.

Origen: (Animal)

El colágeno y la gelatina siempre es obtenido a partir de animales.

Notas:

El sabor parecería no ser muy agradable.

Puedes aprender más sobre esto aquí:

PROTEÍNA DE CARNE: UN SUPLEMENTO QUE NUNCA DEBES DE COMPRAR (ES BASURA)

Proteína en polvo de Pollo (Chicken Protein):

Descripción general:

Aunque no es muy popular aún, la proteína de pollo también existe como suplemento.

Es obtenida a partir de los pollos, a través de la pulverización y secado de sus partes, después de haber sido sometidas al deshuesado, para poder aprovechar todas las partes del pollo.

Cuando hablamos de proteínas a partir de carne, siempre debes de recordar que no son necesariamente de los cortes más finos de carne.³⁴⁾Khiari, Z., Pietrasik, Z., Gaudette, N. J., & Betti, M. (2014). Poultry protein isolate prepared using an acid solubilization/precipitation extraction influences the microstructure, the functionality and the consumer acceptability of a processed meat product. Food Structure, 2(1-2), 49-60.

Ya que no lo volvería un producto costo eficiente.

Es por eso que ingredientes de proteína aisladas a partir de carne son provenientes de los desechos/ residuos de la obtención de carne. ³⁵⁾Khiari, Z., Pietrasik, Z., Gaudette, N. J., & Betti, M. (2014). Poultry protein isolate prepared using an acid solubilization/precipitation extraction influences the microstructure, the functionality and the consumer acceptability of a processed meat product. Food Structure, 2(1-2), 49-60.³⁶⁾Lapeña, D., Vuoristo, K. S., Kosa, G., Horn, S. J., & Eijsink, V. G. (2018). Comparative Assessment of Enzymatic Hydrolysis for Valorization of Different Protein-Rich Industrial Byproducts. Journal of agricultural and food chemistry, 66(37), 9738-9749.

Sin embargo, a diferencia de la proteína de «carne de res», parecería que no está completamente formulada a partir de residuos, ya que no posee un perfil de aminoácidos tan deficiente. ³⁷⁾Detzel, C., Petschow, B. W., Johnson, N., & Weaver, E. M. (2016). Comparison of the Amino Acid and Peptide Composition and Postprandial Response of Beef, Chicken, and Whey Protein Nutritional Preparations. Functional Foods in Health and Disease, 6(10), 612-626.

Así que podría ser una opción superior a la proteína de «carne de res».

Tipos:

• Chicken protein Isolate. (Proteína de Pollo Isolada)
• Chicken protein Concentrate (Proteína de Pollo Concentrada)

– Hay versiones hidrolizadas.

• Hay versiones Orgánicas («Organic»).

Precio: («Premium»)

La suplementos con proteína en polvo de pollo de bastante caros.

Es mucho más caros que la proteína de «carne», muchas veces estará más del doble del precio, ya que no emplean colágeno como ingrediente principal.

Porcentaje de Leucina: (7.5%)

A partir de la pechuga de pollo, tiene alrededor de 7.5% lo que parecería verse reflejado en los suplementos de proteína de pollo. ³⁸⁾Kim, H., Do, H. W., & Chung, H. (2017). A Comparison of the Essential Amino Acid Content and the Retention Rate by Chicken Part according to Different Cooking Methods. Korean journal for food science of animal resources, 37(5), 626.

Calidad de la proteína (Como comida).

• PDCAAS 100
• PDCAAS 101 (sin truncar)
• DIAAS 108

(Determinado a partir pechuga de pollo como comida, no como suplemento) ³⁹⁾Burd, N. A., Beals, J. W., Martinez, I. G., Salvador, A. F., & Skinner, S. K. (2019). Food-first approach to enhance the regulation of post-exercise skeletal muscle protein synthesis and remodeling. Sports Medicine, 49(1), 59-68.

Velocidad de absorción: («Rápida»)

En un estudio parecería ser absorbida inclusive más rápido que la proteína de whey. ⁴⁰⁾Detzel, C., Petschow, B. W., Johnson, N., & Weaver, E. M. (2016). Comparison of the Amino Acid and Peptide Composition and Postprandial Response of Beef, Chicken, and Whey Protein Nutritional Preparations. Functional Foods in Health and Disease, 6(10), 612-626.

(Aunque me huele a que es un estudio con intereses financieros bastante claros, la marca que se utilizó en los estudios es MyoCHX™ .)

Origen: (Animal)

A partir de la carne de pollo.

Notas:

El sabor al igual que con los otros productos en base a carne parecería no ser muy agradable.

Proteína en polvo de Soya (Soy Protein):

Descripción general:

La proteína de soya es encontrada en los frijoles de soya y es considerada como una «proteína completa».

El suplemento es obtenido a partir de la pasta de soya o harina de soya, después pasa por un proceso de purificación para la obtencion de concentrados o aislados. ⁴¹⁾Eldridge A. Determination of isoflavones in soybean flours, protein concentrates, and isolates. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 1982;30(2):353-355.

La proteína de soya puede ser una opción de bajo costo para la mayoría de personas.⁴²⁾Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107: 987–992, 2009.

Tipos en base al procesamiento:

• Proteína de soya Concentrada (Soy Protein Concentrate) (25%-80% de concentración de proteína )
• Proteína de soya Isolada (Soy Protein Isolate) (90% a más)

– Parecería no haber una versión hidrolizada comercial.

– Hay versiones orgánicas («Organic»)

Precio: (Bajo costo)

La proteína de soya es una de las proteínas en polvo de menor precio.

Porcentaje de Leucina: 8% (como suplemento)

Los valores van a variar pero estarán alrededor de 8%. ⁴³⁾Mohsen, S. M., Fadel, H. H., Bekhit, M. A., Edris, A. E., & Ahmed, M. Y. (2009). Effect of substitution of soy protein isolate on aroma volatiles, chemical composition and sensory quality of wheat cookies. International journal of food science & technology, 44(9), 1705-1712.

Calidad de la proteína:

• PDCAAS 0.93
• DIAAS 0.84 (A partir de proteína de soya aislada, como suplemento ) ⁴⁴⁾Burd, N. A., Beals, J. W., Martinez, I. G., Salvador, A. F., & Skinner, S. K. (2019). Food-first approach to enhance the regulation of post-exercise skeletal muscle protein synthesis and remodeling. Sports Medicine, 49(1), 59-68.

Velocidad de absorción: (Rápida)

En la mayoría de estudios es considerada «Rápida» (Es ligeramente más «lenta» que el Whey)⁴⁵⁾Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology, 107(3), 987-992.

Se vio que la soya es más «lenta» que el whey, pero más rápida que la proteína de leche, una proteína «intermedia». ⁴⁶⁾He, T., & Giuseppin, M. L. (2014). Slow and fast dietary proteins differentially modulate postprandial metabolism. International journal of food sciences and nutrition, 65(3), 386-390.

Origen: (Vegetal)

Proteína de Guisante (Pea Protein)

Descripción general:

La proteína de guisantes o chicharos («Pea Protein») es obtenida a partir del secado y pulverización de los guisantes, convirtiendolos en harina, removiendo la fibra y el almidón, dejando prácticamente una pasta alta en proteína. ⁴⁷⁾SUMNER A, NIELSEN M, YOUNGS C. Production and Evaluation of Pea Protein Isolate. Journal of Food Science. 1981;46(2):364-366

Esta pasta es refinada en un polvo, que da la vida al suplemento de proteína de guisantes.

Principalmente es conseguida partir de lo guisantes partidos de color amarillo. ⁴⁸⁾Boye J, Aksay S, Roufik S, Ribéreau S, Mondor M, Farnworth E et al. Comparison of the functional properties of pea, chickpea and lentil protein concentrates processed using ultrafiltration and isoelectric precipitation techniques. Food Research International. 2010;43(2):537-546.

A diferencia de la soya, no es considerada una proteína «completa» en el sentido en que tiene un aminoácido en muy bajas cantidades, la metionina.

Sin embargo, presenta una gran cantidad de aminoácidos esenciales.

Tipos y procesamiento:

•  Proteína de guisante Concentrada (Pea Protein Concentrate) (25%-80% concentración)
• Proteína de guisante Isolada (Pea Protein Isolate) (90% a más)

– Parecería no haber una versión hidrolizada comercial.

– Hay versiones orgánicas («Organic»)

Precio: («Alto»)

Su precio es comparable al de una proteína whey concentrada al 80%.

Calidad de la proteína:

• PDCAAS 0.79
• DIAAS 0.69 (determinado a partir de alimento)
• DIAAS 0.62 (determinado a partir de proteína de Guisante Concentrada) ⁴⁹⁾Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017;117(4):490–9.

Porcentaje de Leucina: (7 a 8%)

La proteína de guisante aislada (como suplemento) tiene alrededor de 7 a 8% ⁵⁰⁾Claessens, M., Saris, W. H., & van Baak, M. A. (2008). Glucagon and insulin responses after ingestion of different amounts of intact and hydrolysed proteins. British journal of nutrition, 100(1), 61-69.

Velocidad de absorción: («Intermedia»)

En un estudio se vio que se absorbía más lento que el whey pero más rápido que la caseína ⁵¹⁾Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D., & Lambers, T. T. (2015). NUTRALYS® pea protein: characterization of in vitro gastric digestion and in vivo gastrointestinal peptide responses relevant to satiety. Food & nutrition research, 59(1), 25622.

Nota: El sabor reportado de la mayoría de productos a base de proteína de guisantes, suele no ser muy favorable. Ya que mantiene su sabor de guisantes.

(Pero si te gusta comer guisantes puede gustarte, supongo)

Proteína en Polvo de Arroz (Rice protein):

Descripción general:

Cuando pensamos en arroz muchas veces pensamos en carbohidratos, y no en proteína.

Sin embargo, el arroz contiene una gran cantidad de proteína.

Para producir la proteína en polvo, el arroz pasa por un procesamiento enzimáticos que causa que la proteína y los aminoácidos se separen. ⁵²⁾Hoogenkamp, H., Kumagai, H., & Wanasundara, J. P. D. (2017). Rice Protein and Rice Protein Products. In Sustainable Protein Sources (pp. 47-65). Academic Press.

De esta manera la proteína es aislada.

Esta proteína tiene bajas cantidades de algunos aminoácidos, particularmente de lisina.

Por esta razón suele ser mezclado con otras fuentes de proteína vegetal, como la proteína de guisante.

Tipos y procesamiento:

• Proteína de arroz Concentrada (Pea Protein Concentrate) (25%-80% de concentración de proteína )
• Proteína de arroz Isolada (Pea Protein Isolate) (90% a más)

– Parecería no haber una versión hidrolizada comercial.

– Puede ser a partir de arroz blanco («White rice»/»Long Grain») o arroz marrón/integral («Brown rice / Whole Grain»)

– Puede ser Orgánico («Organic») y Brotada («Sprouted») también. (En estos casos tendrá mayor costo)

Precio: («Medio»)

Suele ser ligeramente más barata que la proteína whey de 80%.

Porcentaje de Leucina: (8%)

La proteína de arroz concentrada (como suplemento) tiene alrededor de 8% ⁵³⁾Kalman, D. (2014). Amino acid composition of an organic brown rice protein concentrate and isolate compared to soy and whey concentrates and isolates. Foods, 3(3), 394-402.

Calidad de la proteína:

• 0.42 PDCAAS
• 0.37 DIAAS (A partir de proteína de arroz concentrada, como suplemento) ⁵⁴⁾Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015;145(2):372–9.

Velocidad de absorción: («Intermedia»)

La proteína de arroz es considerada de absorción «intermedia», ya que se ha visto en diversos estudios que es más lenta que el whey pero más rápida que la caseína. ⁵⁵⁾Jäger, R., Dudeck, J. E., Joy, J. M., Lowery, R. P., McCleary, S. A., Wilson, S. M., … & Purpura, M. (2013). Comparison of rice and whey protein osolate digestion rate and amino acid absorption. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), P12.⁵⁶⁾Minevich, J., Olson, M. A., Mannion, J. P., Boublik, J. H., McPherson, J. O., Lowery, R. P., … & Purpura, M. (2015). Digestive enzymes reduce quality differences between plant and animal proteins: a double-blind crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), P26.⁵⁷⁾Purpura, M., Lowery, R. P., Joy, J. M., De Souza, E. O., Kalman, D., Jäger, R., & Wilson, J. (2014). A comparison of blood amino acid concentrations following ingestion of rice and whey protein isolate: a double-blind, crossover study. J Nutr Health Sci, 1(3), 306.

Proteína en polvo de Avena (Oat Protein):

Descripción general:

La producción de proteína de avena es un poco más compleja del de la mayoría de las otras fuentes.

La avena comercial (que encontrarías en una tienda) deben de ser convertidas en harina seguido se realiza la remoción de grasa en agua destilada, después pasan por centrifugación y es congelado, consiguiendo una alta concentración de pureza.⁵⁸⁾Xia, Z., Cholewa, J. M., Dardevet, D., Huang, T., Zhao, Y., Shang, H., … & Liu, S. (2018). Effects of oat protein supplementation on skeletal muscle damage, inflammation and performance recovery following downhill running in untrained collegiate men. Food & function, 9(9), 4720-4729.

El procesamiento es un poco más complicado ya que la avena tiene cantidades de grasa más elevadas que las demás fuentes de proteína de origen vegetal, pero con adecuado procesamiento puede resultar un producto con bajos niveles de grasa. ⁵⁹⁾Wu, Y. V., Sexson, K. R., Cluskey, J. E., & Inglett, G. E. (1977). Protein isolate from high‐protein oats: preparation, composition and properties. Journal of food science, 42(5), 1383-1386.

Es una proteína libre de gluten.

Tipos y procesamiento:

• Proteína de avena Concentrada (Oat Protein Concentrate) (25%-80% de concentración de proteína )
• Proteína de avena Isolada (Oat Protein Isolate) (90% a más)

No es normal encontrarla como ingrediente en la mayoría de suplementos pero la vas a encontrarla como Harina de Avena integral («Whole Oat Flour»).

La cual es una versión menos refinada, usualmente mezclada con otras fuentes de proteína.

Precio: (Bajo costo)

Suele tener un bajo costo, ya que siempre se emplea la versión de Harina / Flour y no una versión concentrada o isolada.

Porcentaje de Leucina: 4%

La proteína de avena aislada (como suplemento) parecería tener alrededor de 4% de leucina ⁶⁰⁾Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685-1695.

Calidad de la proteína:

• 0.69 PDCAAS
• 0.67 DIAAS (A partir de proteína de avena concentrada como suplemento) ⁶¹⁾Abelilla JJ, Liu Y, Stein HH. Digestible indispensable amino acid score (DIAAS) and protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) in oat protein concentrate measured in 20- to 30-kilogram pigs. J Sci Food Agric. 2018;98(1):410–4.

Velocidad de absorción: No se ha visto comparada.

Hasta el momento no se ha visto comparado con ninguna, ni con el Whey ni con la caseína.

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