Cómo entrenar si estás lesionado, seguir progresando y recuperarte. (Guía)

Las lesiones de entrenamiento son una de las peores cosas que le puede pasar a las personas con un entrenamiento serio y que busca progresar constantemente, sesión tras sesión.

Es extremadamente frustrante saber que no puedes entrenar como a ti te gustaría entrenar.

Lo sé por que a mi también me ha pasado.

Lamentablemente muchas personas no saben cómo hacerle frente a estas lesiones y cometen errores clásicos, como:

• Dejar de entrenar por completo
• o seguir entrenando y agraviar su lesión.

Ambas prolongan el tiempo de recuperación innecesariamente, y cómo veremos más adelante se trata de encontrar un balance.

Y ser capaces de encontrar la fórmula que nos permita entrenar, seguir progresando y a la vez recuperarnos de nuestras lesiones, minimizando el tiempo de «baja».

A lo largo de mi carrera he experimentado diversos tipos de lesiones, pero he sido capaz de recuperarme de todas.

Pero no ha sido de manera eficiente, y he cometido muchos errores:

• He dejado de entrenar por completo, lo cual empeoró mi lesión.
• He ido al doctor, lo cual es una perdida de tiempo la gran mayoría de veces.
• He re-agraviado mis lesiones innecesariamente y exacerbado mis síntomas.
• Retomé muy pronto mi entrenamiento convencional, pensando que estaba curado y mi lesión reapareció.

Como consecuencia prolongué más mi tiempo de recuperación…

Perdí más masa muscular, fuerza y nivel de entrenamiento de lo necesario….

Y el tiempo que me debió de haber tomado regresar al 100% fue mucho mayor de lo que debió haber sido.

Viendo el pasado puedo darme cuenta que pude haber hecho un mucho mejor trabajo manejando mis lesiones pasadas.

Ya que con el tiempo y la experiencia, así como el hecho de entrenar a otras personas, he aprendido a manejarlas cada vez de manera más eficiente.

Y ser capaz de permitir que siga el progreso, mantener la mayoría de tu nivel de entrenamiento y finalmente que permita que te recuperes por completo de ellas.

Aprender a manejar tus lesiones es una parte que no se le da el crédito que se merece.

Y esta es la Realidad:

Si tienes un entrenamiento serio y quieres llevar tu físico al siguiente nivel y llegar a un nivel avanzado debes de aprender a manejar tus lesiones.

Y de hecho, en mi experiencia una de las principales razones por que las personas no logran llegar al nivel avanzado es que no son capaces de sobrellevar sus lesiones.

O terminan re-agraviando sus lesiones constantemente y nunca logran seguir progresando…

O peor aún dejan por completo de entrenar.

Así que esta guía está diseñada para que aprendas a ser autosuficiente con tus lesiones.

Sobretodo si tienes un entrenamiento serio.

Por que si tienes un entrenamiento serio esta no será ni la primera ni la ultima vez que te lesiones.

Y por cierto, muchas personas no están consientes de esto pero es muy difícil seguir progresando (de verdad) una vez en el nivel avanzado (de verdad) sin estar constantemente enfrentando lesiones…

Lo siento… pero…

Lesionarse es parte de un entrenamiento serio donde se busque progresar continuamente e intentes llevar tu desempeño y tu físico al siguiente nivel.

Pero con esta guía estarás preparado.

El principal objetivo de esta guía es que:

• Cambies la manera en que enfrentas una lesión. Mental y físicamente.
• Aprendas a diferenciar entre dolor y lesión.
• Aprendas cómo distinguir la gravedad de una lesión.
• Determines si vas a necesitar ir al doctor o no.
• Determines cuándo es buena idea dejar de entrenar en una determinada sesión.
• Aprendas diversas estrategias y métodos que te ayudarán a seguir entrenando de manera productiva.
• Evitar que pierdas masa muscular y tu nivel de entrenamiento, en exceso y de manera innecesaria.
• Aprendas cómo retomar tu entrenamiento una vez recuperado.
• Apliques lo aprendido en está guía mostrándote un ejemplo real.

Mi segundo objetivo es que utilices esta guía como un recurso cuando enfrentes una lesión o presentes dolor y busques recuperarte.

Ya que tendrá una lista de métodos y estrategias que te permitirán hacerle frente a esta lesión o dolor, sin necesidad de dejar de entrenar (ya que esto es detrimental, como veremos más adelante).

Y siempre podrás regresar a este artículo, revisar esta lista de estrategias y métodos si es que lo necesitas.

Simplemente vas directo hacia «Cómo entrenar con lesiones (estrategias y modificaciones)»

Comencemos:

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Definición de «lesión».

Primero debemos de definir una «lesión».

Verás hay varias definiciones que se emplean para lesiones.

Desde que se debe de presentar perdida de rango de movimiento, hasta cambios estructurales.

Pero para el propósito de este artículo nos concentraremos en una definición más práctica para el mundo del entrenamiento con cargas.

Esta será la definición de una lesión, a partir de un estudio, que utilizaremos en este artículo:

«Una molestia física o daño observable, producido por la transferencia de energía experimentada o percibida por un atleta en una participación de entrenamiento o competencia, independientemente de si ha recibido atención medica o sus consecuencias con respecto a las limitaciones que representa en la competencia o entrenamiento.»¹⁾Timpka, T., Alonso, J. M., Jacobsson, J., Junge, A., Branco, P., Clarsen, B., … & Renström, P. (2014). Injury and illness definitions and data collection procedures for use in epidemiological studies in Athletics (track and field): consensus statement. Br J Sports Med, 48(7), 483-490.

Traducción práctica: Cualquier molestia o dolor que se presente en tu entrenamiento, la cual limita tu capacidad de entrenar.

Ya sea de manera aguda o crónica.

Por ejemplo:

• Cada vez que haces press banca sientes dolor de hombro, lo que hace que utilices menos cargas o no puedas ejercer máximo esfuerzo o trabajo, esto constituiría una lesión crónica.

O también puede ser de manera súbita o aguda.

Por ejemplo:

• Estabas haciendo press banca y sentiste dolor de hombro en tu set principal de trabajo, lo que conllevó a que no termines de realizar tus sets remanentes.

Bien, ahora que tienes en claro lo que nos referimos cuando decimos «lesión» en este articulo veamos la diferencia entre una lesión y el dolor.

Ya que son cosas totalmente independientes, a diferencia de lo que la mayoría de personas suele creer.

Una lesión es cuando existe molestia o dolor presente, lo cual es suficiente para no permitirte desempeñarte al 100% en tu entrenamiento.

Dolor vs Lesión.

Tienes dolor o estás lesionado?

Ambas son totalmente distintas, y muchas veces independientes:

• Puedes tener dolor sin lesión
• Y puedes tener lesiones sin dolor.

Sé que suena un poco «raro», pero es cierto.

Verás el dolor no es un mecanismo perfecto.

El dolor es un mecanismo evolutivo para frenar una actividad.

Es una manera en que tu cerebro te comunica de que pares de realizar esa actividad.

Si pones tu mano al fuego, tu cerebro generará la señal de dolor, para que inmediatamente dejes de hacer eso.

El dolor se genera por receptores de dolor en tu sistema nervioso.

Sin embargo, estos no corresponden necesariamente al daño en los tejidos.

Puedes estar lesionado, en cuanto a la presencia de daño en los tejidos, pero sin ningún tipo de daño a nivel neuronal y en consecuencia no vas a presentar dolor.

Puedes fijarte en cómo funcionan los analgésicos, cuando evitan que tus receptores se activen.

Si te anestesian la pierna y te realizan cortes y bastante daño de los tejidos, estarías presentando daño sin dolor.

También ocurre lo opuesto donde puede haber ningún tipo de daño, pero presentas dolor.

De hecho, puedes experimentar dolor en partes que ni siquiera tienes.

Por ejemplo, puedes sentir dolor en la pierna así la hayas perdido por completo en un accidente…

Esto se conoce como «miembro fantasma» (phantom limb pain).

Y eso significa que una persona sin una pierna derecha, puede tener dolor en la pierna derecha (!)²⁾Kaur, A., & Guan, Y. X. (2018). Phantom limb pain: A literature review. Chinese Journal of Traumatology.

Así de limitada e imperfecta es la sensación de dolor.

Y es por que es producida a nivel del cerebro.³⁾Melzack, R. (2001). Pain and the neuromatrix in the brain. Journal of dental education, 65(12), 1378-1382.

Así que cualquier factores que afecte la emisión o recepción del mensaje de dolor, puede afectar lo que nosotros experimentamos como dolor.

(Esto es importante saberlo por que muchas veces se interrumpe o altera la comunicación del dolor y puede hacernos parecer de que estamos mejor, pero estamos igual de mal…)

Siempre tienes que tener en mente que el dolor es complejo, y siempre es el resultado de diversos factores

No solo hay una razón o «problema», es multifactorial.

Y en cuanto a lesiones, la literatura muestra que muchas veces tiene una pobre correlación con el daño en los tejidos.

De hecho, hay una buena cantidad de evidencia que muestra que hay personas sin ningún síntoma de dolor, pero al momento en que se realizan rayos X o Resonancias Magnéticas (MRI)…

Se evidencian desgarros del manguito rotador, degeneración vertebral, desgarros de labrum, daño en los cartílagos y otros tipos de daño evidente a los tejidos, así como cambio estructural de las partes afectadas. ⁴⁾Moseley, G. L., & Butler, D. S. (2015). Fifteen years of explaining pain: the past, present, and future. The Journal of Pain, 16(9), 807-813.⁵⁾Lewis, J., & O’sullivan, P. (2018). Is it time to reframe how we care for people with non-traumatic musculoskeletal pain?.

Están todos «rotos»… pero no tienen dolor.

Y siguen realizando sus actividades como si no pasara nada.

Otro punto también es que la percepción de este dolor, o lo que consideramos «dolor» puede ser distinto, ya que el dolor es totalmente subjetivo.

Por ejemplo, ya que el entrenamiento con cargas requiere de un estímulo de sobrecarga progresiva para que pueda crear una adaptación de hipertrofia, la fatiga es simplemente parte del proceso.

Esta percepción de fatiga puede muchas veces ser malinterpretada como dolor o daño a los tejidos.

Es decir que para una persona la fatiga puede ser una señal de «peligro» por que es confundida con dolor «malo».

Pero para otras personas esta fatiga puede ser un dolor «bueno», y no hay razón para alarmarse.

Recuerda esto:

El mecanismo y la interpretación del dolor no es perfecta y varía de persona en persona ya que es afectado por varios factores.

Factores como el estrés, sueño, fatiga física o mental, contribuyen a la percepción del dolor, y pueden de hecho exacerbar nuestros síntomas de dolor.⁶⁾Finan, P. H., Goodin, B. R., & Smith, M. T. (2013). The association of sleep and pain: an update and a path forward. The Journal of Pain, 14(12), 1539-1552.⁷⁾Blackburn‐Munro, G., & Blackburn‐Munro, R. E. (2001). Chronic pain, chronic stress and depression: coincidence or consequence?. Journal of neuroendocrinology, 13(12), 1009-1023.⁸⁾Mauger, A. R. (2013). Fatigue is a pain—the use of novel neurophysiological techniques to understand the fatigue-pain relationship. Frontiers in physiology, 4, 104.

Y te estoy diciendo todo esto, por que la interpretación del dolor juega un gran papel en la recuperación de una lesión.

Y lo que debes de hacer es encontrar un balance:

• No quieres dejar de entrenar, y tomarte una semana libre por que sientes una pequeña molestia en el hombro.

Ya que esto hará que pierdas progreso, pierdes tu nivel de entrenamiento y puede alargar el plazo de recuperación.

• Por el otro extremo, ignorar por completo el dolor y continuar con la realización de ejercicios que evidentemente causan daño, puede conllevar a una exacerbación de los síntomas, lo cual muchas veces hace que el retorno al entrenamiento normal tome más tiempo. ⁹⁾O’Sullivan, K., O’Sullivan, P. B., & Gabbett, T. J. (2018). Pain and fatigue in sport: are they so different?.

En ambos casos prolongas el tiempo de recuperación innecesariamente.

Así que lo que quieres hacer es encontrar un balance de entrenamiento:

Nuestro objetivo es encontrar la dosis apropiada de estímulo de entrenamiento para mantener la mayor cantidad de tu nivel de entrenamiento y adaptaciones mientras creamos un efecto positivo para curar nuestras lesiones.

Que es lo que aprenderás con esta guía.

Ser capaz de seguir entrenando y progresar a pesar de presentar una lesión.

Y el resultado será que no pierdas tu nivel de entrenamiento de manera excesiva y en el proceso te cures, y puedas entrenar al 100% de nuevo en un plazo más corto de tiempo.

Y si bien es cierto contamos con la memoria muscular, y nuestros resultados volverán más rápidos…

Es una perdida de tiempo retroceder en cuanto al progreso.

Por que no es el simple hecho de perder progreso, si no el progreso que estás dejando de tener y podrías tener durante ese periodo.

Así que es siempre mejor evitar perder tus resultados o dejar de progresar.

Tu quieres ser capaz de entrenar para no perder todas tus adaptaciones de entrenamiento, pero no quieres realizar un entrenamiento que conlleve a que nunca te cures.

Debes de buscar un programa de entrenamiento sostenible, y para esto debes de modificar este programa de entrenamiento durante el periodo de lesión, como te enseñaré más adelante.

La interpretación del dolor no es perfecta y varía de persona en persona ya que es afectado por varios factores. Lo que debes hacer es encontrar un balance entre evitar por completo el dolor y agraviar tu dolor. Esto conllevará a que mejores más rápido.

Cuándo debes de ver a un Doctor y cuando debes tratarte tu mismo?

Si bien es cierto la mayoría de lesiones se curarán con el tiempo…

Y no es necesario ningún tipo de cuidado «especial» ya que tu mismo puedes tratarte…

Hay algunas lesiones que son más graves que otras.

Estos son algunos síntomas que consideraría son «suficientes» para buscar atención médica de manera urgente:

• Perdida completa del rango de movimiento.
• Daño interno a un músculo o articulación que se evidencia con descoloración y moretones en la piel.
• Cualquier síntoma serio que se vuelve cada vez más severo pasado los 3 días.

Si no presentas estos síntomas, es extremadamente improbable que necesites ir a un doctor, y puedes tratarte por tu propia cuenta.

En este sentido el tipo de dolor también puede darte información de tu tipo de lesión.

Con la experiencia las personas que entrenan aprenden a diferenciar entre el «buen» dolor que es asociado al trabajo muscular (como el asociado al estrés metabólico y daño muscular) en vez del «mal» dolor que ocurre en las articulaciones o tu tejido conectivo.

Y una persona con dicha experiencia podrá entonces distinguir si el dolor puede ser a causa o indicio de una lesión.

Estas son algunas generalidades de las que puedes guiarte para saber qué es lo que tienes:

• Si es dolor punzante y/o eléctrico, es probable que haya daño a nivel neuronal.
• Si el dolor es similar a los «DOMS» o agujetas pero de manera más fuerte, es probable que sea daño a nivel muscular.
• Si el dolor no es ninguno de los dos, es probable que el dolor es a partir del tejido conectivo, a nivel articular.

Idealmente, nunca irías a un doctor por que te has «lesionado».

Ya que…la mayoría del tiempo no hace ninguna diferencia.

De hecho, mucha de la evidencia sugiere que el beneficio que muchos pacientes experimentan al ser evaluados por los doctores es un efecto placebo. ¹⁰⁾Wager, T. D., & Atlas, L. Y. (2015). The neuroscience of placebo effects: connecting context, learning and health. Nature Reviews Neuroscience, 16(7), 403.

(El hecho de que alguien está cuidando de ti, que estás en control y estás activamente involucrado con el proceso de recuperación puede acelerar el proceso de recuperación.)

Así que muchas veces es innecesario, y te diré por qué:

Qué es lo que usualmente ocurre cuando vas a un doctor?

Esto le va a pasar a la gran mayoría de personas que se atienda por una lesión de entrenamiento en un hospital o cualquier tipo de centro de salud:

1. Vas donde un doctor.
2. Le cuentas que te lesionaste entrenando.
3. Te dirá que dejes de entrenar.
4. Te dirá que hagas el método «RICE» o «PRICE».
5. Te prescribirá anti-inflamatorios no esteroideos (AINES)

Y esto nisiquiera te ayudará a curarte, todos estos solo van a funcionar de analgésicos y hacer parecer de que ir al doctor fue una buena idea.

Bueno y esta es la realidad…

Tú mismo podías haber hecho lo mismo.

De verdad tenías que ir al doctor para dejar de entrenar, ponerte hielo y tomar ibuprofeno?

Pues no.

En todas las lesiones se aplica lo mismo:

Tienes dolor de hombro, codo, espalda baja, muñeca, rodilla, etc?

Va a ser solo una repetición de los pasos anteriores.

(Aunque tal vez con algunas modificaciones, cómo por ejemplo si tienes dolor de rodilla, y te ve gordo por que no has hecho una etapa de volumen correcta, te puede decir que debes de perder peso, lo cual no sería una mala idea)

La única instancia en que deberías de considerar ir al doctor es cuando tu lesión ha sido tan grave que necesita cirugía para ser reparada.

(Lo cual entraría en las consideraciones mencionadas al inicio, ya que habrá descoloración, perdida de rango de movimiento, y simplemente no mejorarás por tu propia cuenta)

Recuerda esto:

Si no es necesario tener cirugía tu mismo puedes curarte sin ir al doctor.

La otra opción que puede darte tu doctor que tu no podrías conseguir es inyecciones de corticoides, los cuales tienen muchos riesgos asociados a su uso, y en general no son una buena idea.

También puede ser el caso que te derive a terapia física, el tipo de terapia con electródos, ultrasonido, magneto, compresas frías y esas cosas.

Que ninguna de estas tiene evidencia de que aceleran la recuperación de tu lesión por cierto. ¹¹⁾Robertson, V. J., & Baker, K. G. (2001). A review of therapeutic ultrasound: effectiveness studies. Physical therapy, 81(7), 1339-1350.¹²⁾McLoughlin, T. J., Snyder, A. R., Brolinson, P. G., & Pizza, F. X. (2004). Sensory level electrical muscle stimulation: effect on markers of muscle injury. British journal of sports medicine, 38(6), 725-729.

(Mucho menos para lesiones deportivas.)

Sin embargo, una «ventaja» de ir al doctor es que puede pedir que te realicen algún examen de imagenología.

Como rayos X, ultrasonido o resonancias magnéticas (MRI).

…Pero qué diferencia hará?

De verdad hará alguna diferencia saber que tu supraespinoso está inflamado y no es tu infraespinoso?

Y que tienes un esguince del subescapular?

Hay muchas personas que se realizan estos exámenes, pero nunca se curan de sus lesiones.

Es por que el resultado es el mismo:

Hay dolor de hombro presente, ya sea al realizar un ejercicio o no.

No importa si sabes exactamente que células de tu cuerpo están dañadas y te producen dolor.

Todas tienen el mismo protocolo o procedimiento:

Permitir que se recuperen con el tiempo, previniendo la perdida de fuerza, sin agraviarla.

De hecho en los estudios se ve que realizarte una resonancia magnética (MRI) en general no hará nada en cuanto a qué tan rápido sea el tiempo de tu recuperación, ya que el procedimiento es el mismo, si es que no requiere cirugía. ¹³⁾Wangensteen, A., Almusa, E., Boukarroum, S., Farooq, A., Hamilton, B., Whiteley, R., … & Tol, J. L. (2015). MRI does not add value over and above patient history and clinical examination in predicting time to return to sport after acute hamstring injuries: a prospective cohort of 180 male athletes. Br J Sports Med, 49(24), 1579-1587.

Otra cosa que siempre debes de tener en mente si es que vas a ver a un doctor es que ellos han sido preparados académicamente con libros escritos hace décadas sobre fisiología y otras ciencias de la salud.

Han recibido una formación muy alejada a tu actual estado de -lesión inducido por el entrenamiento y con ganas de volver a entrenar-

No van a hacer ningún tipo de milagro y es probable que no estén especializados en lesiones deportivas o biomecánicas.

Más importante aún es saber que su trabajo es que te sientas bien (dándote drogas y analgésicos) y sobretodo que no te mueras.

Ya que ellos tratan la mayoría del tiempo a personas totalmente sedentarias, que no tienen un entrenamiento serio.

Puesto de otra manera:

No les interesa qué tan rápido puedes volver a hacer sentadillas o mantener tu nivel de entrenamiento en este periodo de lesión.

Así que si no necesitas un doctor, no uses un doctor.

Ya que muchas veces de inclinará hacia un mal camino (ineficiente) en cuanto a tu proceso de recuperación, y prolongará lo que pudo ser más rápido.

Esta bien, no te diré que no recurras a un doctor si piensas que te hará bien.

Pero esta será la experiencia de muchas personas que entrenan y quieren regresar al entrenamiento lo antes posible sin perder su nivel de entrenamiento o progreso.

(Tal vez ya te paso a ti.)

Recuerda que la idea es que seas AUTOSUFICIENTE con tus lesiones, y seas capaz de curarte por tu propia cuenta.

Por que no será la primera ni la última lesión que vayas a tener.

Trata de no usar Anti inflamatorios (AINES)

Ni tampoco utilices anti inflamatorios.

Es la vía más popular de las personas.

Pero en muchos estudios se ha visto que, de hecho, retrasan el proceso de curación ya que interfieren con la inflamación que es un mecanismo de reparación celular. ¹⁴⁾Mackey, A. L., Mikkelsen, U. R., Magnusson, S. P., & Kjaer, M. (2012). Rehabilitation of muscle after injury–the role of anti‐inflammatory drugs. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 22(4), e8-e14.¹⁵⁾Stovitz, S. D., & Johnson, R. J. (2003). NSAIDs and musculoskeletal treatment: what is the clinical evidence?. The Physician and Sportsmedicine, 31(1), 35-52.

La mayoría del tiempo su popularidad es debida a que funcionan como analgésicos, es decir que te quitan el dolor.

Esto hace parecer de que te estás curando…

Pero solo has dejado de sentir el dolor y tu lesión puede estar igual de grave.

Es por eso que los doctores aman prescribir anti inflamatorios, ya que si las personas los toman hacen parecer de que el doctor los ha curado milagrosamente…

Dejan de quejarse del dolor, y con el tiempo la mayoría de lesiones se curan por su propia cuenta.

Para serte sincero, esto puede servir para personas «normales» sedentarias, ya que les permite mantenerse activas y así permiten que sus lesiones se curen más rápido.

Pero si hablamos de personas con un entrenamiento serio, es un poco más riesgoso.

Ya que si estas drogas te hacen pensar de que ya estás al 100% y puedes hacer sentadillas con tu peso anterior…pero sigues igual de lesionado…

Puede ser un problema.

Así que no es una buena idea tampoco.

También tienen efectos secundarios si son utilizados por largos periodos y, anecdóticamente, muchas personas se vuelven adictos a ellas.

Probablemente por que nunca terminan de curarse por completo, y solo viven con el efecto analgésico.

Si el dolor es muy prevalente y no te permite «funcionar» o dormir por ejemplo, es mejor simplemente consumir fármacos que sean solo analgésicos pero sin el efecto anti inflamatorio, como el paracetamol.

Trata de no usar el método RICE.

Lo mismo aplica entonces para el famoso «RICE», de Descansar (Rest),  Hielo (Ice), Compresion, Elevación.  («PRICE» es solo su versión modificada, donde le añaden «P» de «protección»)

Y sí, ninguna de estás tiene evidencia de que ayudan a la recuperación de lesiones hasta el día de hoy. ¹⁶⁾Bayer, M. L., Mackey, A., Magnusson, S. P., Krogsgaard, M. R., & Kjær, M. (2019). Treatment of acute muscle injuries. Ugeskrift for laeger, 181(8).

Sobretodo el Rest… como veremos más adelante una de las peores cosas que puedes hacer es «descansar».

Y todas la otras generan el mismo resultado, reducen el flujo sanguíneo ralentizando el proceso de inflamación.

Y también «distraen» el dolor:

Si te duele la rodilla y ahora le pones hielo qué pasa?

Ya no sientes el dolor de la rodilla…pero solo estás «distrayendo» el dolor que percibes.

Y ahora solo sentirás el frió del hielo.

(Estás alterando la comunicación del dolor)

Por otra parte, la aplicación de hielo directamente reduce las ganancias musculares y desarrollo de fuerza. ¹⁷⁾Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?. International journal of sports medicine, 36(08), 647-653.

Así que no es algo en lo que deberías de recaer.

Si tu lesión no es verdaderamente grave no hay necesidad de ir a un doctor ni realizarte exámenes, ninguno de estos hará diferencia. La idea es que seas auto-suficiente con tus lesiones, ya que no será la primera ni la última vez.

Dolor durante el entrenamiento (Cuándo es mejor dejar de entrenar).

Muchas veces hemos sentido dolor esporádico en algunas sesiones, pero desaparecen con el paso del tiempo, usualmente en un par de días.

Nunca fue necesario dejar de entrenar ni alterar nuestro programa de entrenamiento.

Pero si volvemos a nuestra definición de lesión estos son solo «dolores» y no constituyen una lesión ya que no limitan en ninguna manera tu entrenamiento.

Sin embargo, como regla general es siempre mejor «escuchar a tu cuerpo» y evitar dolor. ¹⁸⁾Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which patients with low back pain benefit from deadlift training?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1803-1811.

Sobretodo en tejidos previamente lesionados.

Presencia de dolor claro en medio del ejercicio, después de haber calentado es por lo general una mala señal.

Cuando estás ejercitándote tu cuerpo está lleno de sustancias analgésicas.

Eres muy poco sensible al dolor como resultado de estar lo suficientemente «caliente» y listo para tu  máximo desempeño.

Para que puedas sentir dolor durante la realización del ejercicio, debe de ser un nivel relativamente alto de dolor, ya que tu tolerancia es mayor.  ¹⁹⁾Coombes, B. K., Wiebusch, M., Heales, L., Stephenson, A., & Vicenzino, B. (2016). Isometric exercise above but not below an individual’s pain threshold influences pain perception in people with lateral Epicondylalgia. The Clinical journal of pain, 32(12), 1069-1075.

Eso significa que si sientes dolor, es probable que ya hayas hecho algún tipo de daño previo a tu tejido y simplemente se está agraviando.

Es normal que ocurra dolor en tus sets de calentamiento, pero una vez lo suficiente «caliente» deberías de notar claramente que el dolor va disminuyendo.

Así que como regla de oro:

Si estás lesionado y mientras calientas hacia tu set de trabajo el dolor no se disipa o ,peor aún, sientes que se agravia.

Sería buena idea no forzar ese tejido, por lo menos en ese ejercicio o en esa sesión de entrenamiento.

Pero una vez haya pasado suficiente tiempo, y deja de ser una lesión aguda, vas a tener que empujar gradualmente hacia un nuevo nivel de tolerancia de dolor.

Hasta el punto en que no agravies ese mismo dolor o sientas que progresivamente se incrementa.

Debe ocurrir todo lo contrario y cada vez debe de atenuarse hasta que finalmente no presentes dolor.

En práctica debería de notarse que:

• Tus sets de calentamiento causan menos y menos dolor con el pasar de las semanas.
• Rara vez presentas dolor en tus sets de trabajo.
• Si presentas dolor es menor que la sesión pasada.

Esto es una buena señal de que estás mejorando.

Y eventualmente te curarás.

Otro punto importante es que durante una lesión prolongada la persona se vuelve extra sensible al dolor de esa zona (los nociceptores, receptores de dolor, son más sensibles) ²⁰⁾Scott, A., Backman, L. J., & Speed, C. (2015). Tendinopathy: update on pathophysiology. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 45(11), 833-841.

Puedes verlo como «dolor residual».

Y por mínimo que sea el esfuerzo, sin que ocurra o existe algún tipo de daño, igual se genera dolor.

Es como si tu tolerancia al dolor se ha disminuido, eres más sensible.

Entonces debes buscar el balance entre la presencia de dolor nuevo y la presencia de dolor residual después de una lesión prolongada.

Y en este caso, igual, debes de empujar progresivamente hacia un nuevo nivel de tolerancia de dolor.

Progresivamente deberías de ver que el dolor se va disipando en tus sets de calentamiento. Presencia de dolor durante la ejecución de un ejercicio después de haber calentado por lo general es una mala señal, de suceder debería de ser cada vez menor.

Dejar de entrenar es lo peor que puedes hacer.

El camino hacia una recuperación exitosa es de dos ángulos:

Mental y Físico.

El más importante es el mental y el primer paso es evitar «catastrofizar». ²¹⁾Martorella, G., Côté, J., & Choinière, M. (2008). Pain catastrophizing: A dimensional concept analysis. Journal of advanced nursing, 63(4), 417-426.

Que es un término que se emplea mucho en la literatura de recuperación de lesiones y terapia física.

Cuya definición es esta:

«La tendencia de concentrarse en el dolor y evaluar de forma negativa la habilidad de uno de lidiar con el dolor«.

Y créelo o no esto se ha visto que incrementa la intensidad del dolor, disminuye la actividad física y está asociada con el desarrollo de dolor persistente.

Básicamente se traduce a ubicarte mentalmente en el peor escenario posible.

Por ejemplo:

• Sientes dolor y escuchas un pequeño sonido proveniente de tu espalda baja en tu set de peso muerto.
• Y lo primero que piensas es que te acabas de desgarrar la columna vertebral (algo así, sin mucho sentido).
• Y ahora necesitas resonancias magnéticas y tu carrera de entrenamiento se acabo..y ese tipo de cosas…

Lo que muchas veces hace esto es solo perpetuar la ansiedad y el miedo de manera innecesaria.

Evitar catastrofizar puede ayudar a disminuir la percepción de «peligro» asociado con el dolor, y debe de proveernos más seguridad y alivio.

De hecho, la continua percepción de peligro puede crear miedo de entrenar de manera segura, lo cual conlleva a un desacondicionamiento (una perdida de fitness y nivel de entrenamiento), puedes verlo como «desentrenamiento«. ²²⁾O’Sullivan, K., O’Sullivan, P. B., & Gabbett, T. J. (2018). Pain and fatigue in sport: are they so different?.

Y un desentrenamiento conlleva a que irónicamente te tome más tiempo retomar tu entrenamiento.

Esto ocurre cuando el miedo conlleva a evitar sobrecargar tus tejidos continuamente como se realiza en un programa de entrenamiento.

O peor aún te puede llevar a evitar realizar actividad física por completo.

Y el hecho de que evitar realizar actividad física prolonga el periodo de recuperación de tu lesión es evidente cuando tienes bastante claro en la cabeza que…

Es estúpido dejar de entrenar si es que puedes entrenar.

Ya que realizar ejercicio físico acelera el proceso de recuperación enormemente, ya que se considera un tipo de «recuperación activa».

La «recuperación activa» acelera la recuperación, por varios mecanismos ²³⁾Valenzuela, P. L., de la Villa, P., & Ferragut, C. (2015). Effect of two types of active recovery on fatigue and climbing performance. Journal of sports science & medicine, 14(4), 769.:

• Incrementos en la concentraciones de hormonas sistemáticas como factores de crecimiento.
• Activación del sistema inmune
• Incremento del flujo sanguíneo a tu tejido conectivo.

El incremento del flujo sanguíneo hacia tu tejido conectivo es de particular importancia, ya que este carece de un buen flujo sanguíneo a diferencia del tejido muscular. ²⁴⁾Kjaer, M., Langberg, H., & Magnusson, P. (2003). Overuse injuries in tendon tissue: insight into adaptation mechanisms. Ugeskrift for laeger, 165(14), 1438-1443.

Y es una de las razones por las cuales toma más tiempo recuperarse de lesiones de tejido conectivo en comparación a lesiones en el tejido muscular.

Y sin ningún tipo de controversia, la literatura es clara en este aspecto:

La mejor manera de rehabilitarse es realizando actividad física. ²⁵⁾Pas, H. I., Reurink, G., Tol, J. L., Weir, A., Winters, M., & Moen, M. H. (2015). Efficacy of rehabilitation (lengthening) exercises, platelet-rich plasma injections, and other conservative interventions in acute hamstring injuries: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 49(18), 1197-1205.²⁶⁾Pavey, T. G., Taylor, A. H., Fox, K. R., Hillsdon, M., Anokye, N., Campbell, J. L., … & Searle, J. (2011). Effect of exercise referral schemes in primary care on physical activity and improving health outcomes: systematic review and meta-analysis. Bmj, 343, d6462.

Y entrenamiento de fuerza con cargas progresiva (strenght training) se ha visto en un meta análisis que previene lesiones de manera considerable. ²⁷⁾Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48(11), 871-877.

Y para recuperarte de una lesión, no hay nada mejor que fortalecer esa musculatura y los tejidos de dicha musculatura.

A diferencia de masajes, «foam rolling» o «rodillo», «puntos gatillos», estiramientos, y otros métodos de «rehabilitación».

Que no tienen ninguna evidencia de que hacen algo por acelerar tu recuperación.²⁸⁾Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48(11), 871-877.

Es un tema aparte, para otro día, pero no pierdas tu tiempo en estos sin corregir tu programa de entrenamiento.

De hecho, el efecto positivo del ejercicio es tan notorio que se ha visto que sobrepasa el daño potencial de la frecuente carga espinal.

Por ejemplo, en un estudio se vio que personas sedentarias tienen 2 a 4 veces más incidencia de dolor de espalda que personas que laboran de granjeros y que levantan objetivos pesados todo el tiempo en su trabajo. ²⁹⁾Volinn, E. (1997). The epidemiology of low back pain in the rest of the world: a review of surveys in low-and middle-income countries. Spine, 22(15), 1747-1754.

Y se ha visto que en personas con artritis de rodilla, mientras más caminan menores son sus síntomas. ³⁰⁾White, D. K., Tudor‐Locke, C., Zhang, Y., Fielding, R., LaValley, M., Felson, D. T., … & Neogi, T. (2014). Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee osteoarthritis: an observational study. Arthritis care & research, 66(9), 1328-1336.

Y el descanso completo se ha visto prolonga el tiempo de recuperación de tu lesión. ³¹⁾Waddell, G., Feder, G., & Lewis, M. (1997). Systematic reviews of bed rest and advice to stay active for acute low back pain. Br J Gen Pract, 47(423), 647-652.

Así que cualquier tipo de actividad es siempre mejor que no actividad.

Lo peor que puedes hacer es pasar de ser una persona con una alta actividad física a ser una persona totalmente sedentaria de la noche a la mañana.

Entonces si sigues los pasos de esta guía te darás cuenta de que vas a poder recuperarte mucho más rápido y sobretodo sin tiempo de «baja» en el gimnasio, que como ya vimos es aún peor.

Recuerda estas 3 cosas:

• Lo peor que puedes hacer es dejar de realizar actividad física.
• Siempre quieres realizar la mayor cantidad de actividad que puedas realizar sin agraviar tus lesiones.
• Y siempre hay algo que puedas hacer.

Muchas personas se engañan de que ya no pueden entrenar, pero a menos de que estés completamente paralizado esto no es cierto.

Hay personas que van a entrenar en silla de ruedas, y hay personas que dejan de ir a entrenar por que les duele el pie.

Aquí debe de haber un balance y van a haber dos tipos de extremos por lo general.

• «Persona que se cuida de más, innecesariamente».

Es la persona que sufre un esguince en el tobillo o le duele un poco la rodilla y es excusa suficiente para dejar de ir a entrenar por un mes. (Y por alguna razón deja de entrenar el resto de su cuerpo..)

Esto hará que retroceda en gran medida en su progreso y en su nivel de entrenamiento, mucho más de lo que pudo ser evitado.

Le tomará mucho más tiempo retomar su entrenamiento habitual y su nivel anterior.

(Usualmente ocurre en principiantes)

• «Persona que se descuida de más, innecesariamente».

Es la persona que simplemente no permite que sus tejidos se recuperen por que no puede contenerse de ser «hardcore» y entrenar «fuerte», o dejar su ego de lado.

Ya que si bien es cierto total sedentarismo, inactividad y descanso te llevarán a una recuperación más lenta.

Lo mismo hará ejercer actividad física que no permita la recuperación de nuestros tejidos por completo.

Y peor aún, puede agraviar su lesión.

Y no parará hasta que no pueda soportar el dolor.

Le tomará mucho más tiempo retomar su entrenamiento habitual y su nivel anterior.

(Usualmente ocurre en Intermedios)

Este es el clásico caso de «la dosis hace el veneno».

Y nuestro objetivo es encontrar la dosis apropiada de estímulo de entrenamiento para mantener la mayor cantidad de nuestro nivel de entrenamiento, progresar y generar adaptaciones mientras creamos un efecto positivo para curar nuestras lesiones.

Que es lo que te enseñaré a hacer en la siguiente parte.

Recuerda esto:

Las personas no dejan de progresar por que están lesionadas, dejan de progresar por que dejan de entrenar.

Y siempre hay varias maneras en que puedes entrenar irrespectivamente de tu tipo de lesión.

Un programa de entrenamiento es sostenible si el daño a tus tejidos al pasar el tiempo no excede la tasa de recuperación.

Nota – no pienses de manera emocional:

Aun peor es el escenario en donde la persona se lesiona en un ejercicio que le gusta y no puede curarse.

Ya que cuando intenta realizar ese ejercicio nuevamente se vuelve a lesionar después de un tiempo.

Se frustra por que piensa de manera emocional, y con el pasar de las semanas o meses, deja por completo de entrenar.

El resultado es meses o años perdidos de progreso por el simple hecho de pensar de manera emocional y aferrarse emocionalmente a algunos ejercicios.

Clásico ejemplo es la persona que se deja llevar por la moda «powerlifting».

Le gusta, pero cuando presenta lesiones, no se le ocurre que simplemente puede dejar de hacer press banca, peso muerto, y sentadilla, y seguir progresando.

(Por que les han lavado el cerebro de que tienes que hacer esos ejercicios sí o sí).

Cuando las personas se encuentran en este escenario les cuesta mucho retomar su entrenamiento.

(«No vuelve a ser lo mismo»)

Ya que cambiarán por completo sus hábitos alimentarios y de entrenamiento, y vivirán con el peso de haber dejado de entrenar, por que era algo que de verdad les gustaba hacer.

Entonces, mi trabajo es evitarte pasar por esto, y si has pasado por esto permitirte entrenar de nuevo.

Por un extremo, evitar el dolor por completo y dejar de entrenar es detrimental para la recuperación rápida de tu lesión, por el otro extremo entrenar de manera excesiva va a agraviar tu lesión. Debes de encontrar un balance.

Cómo entrenar con lesiones (Estrategias y Modificaciones)

La mayoría de lesiones muscoloesqueléticas del entrenamiento están relacionadas a un deficiente manejo de la carga de entrenamiento.

La carga de entrenamiento («training load«), es definida como:

«La cantidad de estrés acumulativo, ya sea fisiológica, psicológica o mecánica que es impuesta en una persona a partir de una o varias sesiones de entrenamientos dentro de un periodo de tiempo.» ³²⁾Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., … & van Rensburg, C. J. (2016). How much is too much?(Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med, 50(17), 1030-1041.

Es un modelo extrapolable a lo mismo que plantea la teoría del iceberg, la cual es empleada en la reahabilitación de lesiones.³³⁾Abate, M., Silbernagel, K. G., Siljeholm, C., Di Iorio, A., De Amicis, D., Salini, V., … & Paganelli, R. (2009). Pathogenesis of tendinopathies: inflammation or degeneration?. Arthritis research & therapy, 11(3), 235.

«Bajo condiciones fisiológicas, el ejercicio incrementa la fuerza del tendón, pero cuando el umbral individual es sobrepasado, micro-daño puede ocurrir. Si el tendón es dado adecuada recuperación en buenas condiciones de flujo sanguíneo y nutrición, la maquinaria de reparación va a conllevar a una reparación completa.»

«Sin embargo, si el tiempo de recuperación es muy corto y el flujo sanguíneo es inadecuado, el daño repetitivo va a conllevar a micro-daño dentro del tendón, a la primera fase de tendinopatía.»

De esa manera, la tendinopatía aparece como resultado de un desbalance entre cambios protectores y regenerativos y la respuesta patológica a la sobrecarga del tendón.

En otras palabras:

Básicamente te dice que hay un desbalance entre el estrés ocasionado a tus tejidos, por la carga de trabajo (estrés) y su capacidad de recuperarse de ese estrés. (El mismo principio del modelo de adaptación general de Selye)

A continuación te enseñaré cómo puedes manejar esta carga (estrés) con diversas estrategias de programación de entrenamiento.

Cómo utilizarlas:

Son varias estrategias, pero no significa que debas de usar todas.

Simplemente debes de encontrar las modificaciones necesarias que te permitan entrenar y seguir progresando.

Puede que baste solo una pequeña modificación, o tal vez una combinación de 2 o 3.

Algunas serán más prácticas que otras de implementar y otras se acomodarán mejor a tu actual lesión.

Aquí entrará en juego tu experiencia y tu capacidad de experimentar.

(Descuida, más adelante te mostraré cómo puedes implementarlas utilizando de ejemplo mi programa de entrenamiento.)

Selección de Ejercicios.

Tu arma principal siempre va a ser modificar tu selección de ejercicios. (Junto con la disminución de intensidad que veremos después)

La mayoría de lesiones son altamente especificas, y muchas veces lo único que necesitas hacer es cambiar el ejercicio que está causando molestias o dolor recurrente.

Y podrás ser capaz de evitar llegar al punto de lesión o que se vuelvan lesiones crónicas.

Por ejemplo, no es sorpresa que una persona pueda hacer sentadillas pesadas varias veces a la semana, sin ningún problema.

Pero al momento de realizar extensiones de pierna empieza a presentar dolor en la rodilla.

Este es un punto donde las personas que nos concentramos en máximizar las ganancias musculares, como los culturistas tienen una gran ventaja sobre los powerlifters.

Ya que los powerlifters por definición deben de realizar Sentadilla, Peso muerto y Press banca.

Si la Sentadilla o el Peso muerto te causan problemas…igual vas a tener que hacerlos.

En cambio los culturistas tienen más libertad y un rango más amplio de ejercicios que pueden hacer ( o dejar de hacer).

Cómo implementarla:

Por ejemplo:

• Si la sentadilla te causa problemas, puedes hacer prensa de pierna, o sentadillas búlgaras.
• Si el press banca te causa problemas, puedes hacer flexiones con peso.
• Si el peso muerto convencional te causa problemas, puedes hacer peso muerto rumano.

Para cada ejercicio hay una infinidad de alternativas, y no es necesario que sean los movimientos de powerliting los que debas de cambiar:

• Si el press militar con barra te causa problemas, puedes hacer press militar con mancuernas.
• Si las dominadas supino te causan problemas, puedes hacer dominadas con agarre neutro.
• Si las sentadillas búlgaras te causan problemas, puedes hacer lunges reversos.

No tengas miedo de utilizar máquinas:

• Si el press militar con barra te causa problemas, puedes hacer una maquina de press militar.
• Si las dominadas te causan problemas, puedes hacer una maquina de jalón polea.
• Si el press banca te causa problemas puedes hacer una maquina de press de pecho.

Por cierto, el hecho de que los powerlifters («de verdad», competitivos) no pueden dejar de hacer sus 3 movimientos, es una de las razones por las cuales se ve que presentan más lesiones que los culturistas en los estudios. ³⁴⁾Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine, 47(3), 479-501.

Y es donde muchas personas se dejan llevar por la «moda powerlifter» y en consecuencia se fuerzan ellos mismos a realizar ejercicios que simplemente no sientan bien con ellos y se vuelven lesivos.

Ya que su mentalidad estal que si su entrenamiento no tiene sentadillas o press banca no están entrenando «de verdad».

El ciclo clásico es que tendrán un par de años haciendo esto y serán las personas que sufran de lesiones innecesarias, probablemente por toda su vida (Lamentablemente)

Recuerda esto:

No hay ningún ejercicio que estás obligado a hacer.

Y siempre hay un ejercicio que podrás hacer.

Si un ejercicio te causa dolor por más de un par de semanas y nunca mejora, solo cambia el ejercicio.

Vas a tener que ser creativo con tu selección de ejercicios.

He escrito dos guías que pueden ser de tu ayuda en cuanto a escoger varias opciones de ejercicios:

CÓMO ENTRENAR CON PINZAMIENTO DE HOMBRO: GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS

CÓMO ENTRENAR PIERNAS CON DOLOR DE ESPALDA: GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS

(Tal vez haga más de estas guías en el futuro para otras partes del cuerpo, hazme saber si te interesaría en los comentarios.)

La belleza de un apropiado cambio de selección de ejercicios no es el simple hecho de que te permite reducir el estrés especifico y promover tu recuperación.

Si no que te permite progresar en ese nuevo ejercicio y te coloca en un lugar más positivo mentalmente, ya que puedes ver que eres capaz de progresar.

No hay nada peor y más frustrante que ver como no eres capaz de progresar o pierdes fuerza en un ejercicio que solías realizar a consecuencia de una lesión.

Y muchas veces esto hace que tu ego se coloqué enfrente tuyo y empujar más fuerte en un ejercicio que no deberías de empujar tanto en esta condición.

Esto te ahorrará este sufrimiento.

Disminución de la Intensidad.

Limitar la intensidad de tu entrenamiento puede ser otra manera de hacer que tu programa sea más sostenible.

Nos referimos a intensidad por el % de tu 1RM.

(Que tan pesado estás entrenando con respecto al peso máximo que puedes realizar)

Si bien el volumen (excesivo), en un programa de entrenamiento por lo general es el culpable de las lesiones…

La intensidad tiene un efecto más directo en cuanto al estrés musculoesquelético.

En este punto todos pueden hacer algo, ya que a menos de que estés completamente inmovilizado siempre podrás reducir la intensidad de un ejercicio en particular.

Puedes reducir tu intensidad a lo que sería 30 repeticiones o una intensidad de 60% de tu 1RM.

Eso se ha visto visto de manera concluyente de que tiene un efecto similar en cuanto a hipertrofia, que trabajar por ejemplo con tu 80%.³⁵⁾Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Wang, R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., … & LaMonica, M. B. (2016). Resistance training intensity and volume affect changes in rate of force development in resistance-trained men. European journal of applied physiology, 116(11-12), 2367-2374.

Así que seguir realizando un movimiento con menor carga, pero no te limita en cuanto a crecimiento muscular.

Pero lo que si va a limitar es el daño a tu tejido musculoesquelético.

Lo cuál es bueno y te permitirá seguir progresando mientras permites que tus tejidos se recuperen.

De manera similar, puedes emplear KAATSU o entrenamiento de oclusivo como veremos más adelante.

Cómo implementarla:

Por ejemplo:

• Solías trabajar press banca con 100 kg lo cual representaba el 85% de tu 1RM, y podías hacer 5 repeticiones.
• Empiezas a presentar algún tipo de dolor o molestia proveniente del press banca.
• Reduces la carga al 80% de tu 1RM lo cual sería algo como 90kg y realizarás más repeticiones.
• Si esto muestra ser efectivo, pero no te libra por completo de la molestia puedes reducir la carga aún más, a 70%, por ejemplo.
• O simplemente pasas de menos a más repeticiones. Pasas de 5 repeticiones a 10, 15, 20 repeticiones dependiendo de lo que se sienta mejor.

Recuerda esto:

No importa si el peso se vuelve más ligero, sets con cargas tan bajas como 65% van ser capaces de producir la misma hipertrofia que sets más pesados.

No dejes que el ego te gane, en tu camino a la recuperación!

Modificación del volumen entrenamiento.

Si bien ya vimos que es importante disminuir la intensidad, también puedes modificar el volumen (número de sets a la semana).

Sin embargo, si no es necesario no recomendaría que lo hagas si es que no tienes mucha experiencia en programación o diseño de programas.

Por que el hecho de que tu volumen es excesivo significaría que es solo un error de programación.

Y te darías cuenta si constantemente tienes dolor de manera crónica ni bien pasan algunas semanas de iniciar tu programa de entrenamiento.

Ya que si tu programa está bien diseñado debería de tener la suficiente cantidad de volumen del cual seas capaz de recuperarte siempre todas las semanas.

Sin embargo, esto puede ser debido a cambiar recientemente de programa o tal vez realizar una transición a una fase de definición donde no eres capaz de recuperarte del volumen preescrito.

(Pero de nuevo, sería un error de programación.)

Cómo implementarla:

Por ejemplo:

• Solías trabajar press banca por 5 sets, pero notas que causaba dolor y no permitía que te recuperes, disminuyes el número de sets a 4, y notas si hay mejorías.
• Si no hay mejorías disminuyes tus sets a 3, y así consecutivamente.
• Si te sientes mejor puedes eventualmente intentar realizar tu número de sets originales, 5 sets.

Yo no recomiendo que sea tu primera opción en modificar tu programa, a menos de que sepas cómo programar correctamente.

Ya que si has llevado el mini curso de Máximos Resultados, sabrás que el volumen es el parámetro más importante en cuanto al crecimiento muscular.

Y si reduces tu volumen de entrenamiento innecesariamente vas a comprometer la efectividad de ese programa.

En ese tiempo que redujiste el volumen, podrías haber hecho el mismo volumen pero de otro ejercicio.

En general no recomiendo que juegues mucho con el volumen de entrenamiento ya sea por que puedes o bien puedes terminar con volumen deficiente o volumen excesivo.

Hay mejores opciones para permitir que te recuperes de tu lesión sin modificar tu volumen de entrenamiento y la efectividad de esta.

(Lo mismo se aplica para la Frecuencia de entrenamiento.)

Proximidad al fallo muscular.

Por otra parte también puedes cambiar la proximidad al fallo muscular.

Llegar al fallo por definición conlleva a una pérdida de técnica.

Y esta puede dejar de ser «aceptable».

Mientras menos «aceptable» sea tu técnica, peor será la distribución de estrés a lo largo de tus tejidos.

Cómo implementarla:

Por ejemplo:

• Si por ejemplo siempre entrenabas una repetición al fallo, puedes intentar entrenar 2 repeticiones al fallo esta vez.
• Si empleas «Reps in Reserve» (RIR), puedes tener un RIR de 2, dejando 2 repeticiones en reserva
• Si empleas «RPE» «Rate of Perceived Exertion», trabajar en un nivel menor (de 8 a 7 por ejemplo)

Recuerda esto:

Con tal de que estés entrenando por lo menos 4 a 5 repeticiones al fallo, tu set igual va inducir hipertrofia.

Esta es un poco difícil de seguir para algunas personas que están acostumbradas a entrenar siempre con máximo esfuerzo.

Así que tienes que siempre tenerla en mente cuando estés intentando recuperarte de una lesión.

No es favorable entrenar cerca al fallo ya que tu tejido aún no puede tolerar altos grados de estrés.

Y lo más productivo en estos momentos es entrenar con esfuerzo «suficiente» y recuperarte por completo.

Puedes emplearlo de manera más práctica diciendo cosas como:

No quiero repeticiones «feas o lentas» o «grinders» (muy luchadas), por un tiempo hasta estar recuperado por completo.

Incremento de descanso entre sets.

De la misma manera, emplear periodos muy cortos de descanso va a incrementar tu proximidad al fallo y hará más difícil mantener apropiada técnica.

Esto es debido a la fatiga acumulada a consecuencia del primer set.

Tus primeros sets siempre serán de mejor calidad que tus sets finales.

En sí, siempre quieres descansar lo suficiente después de un set para garantizar máximo desempeño en el siguiente set.

Ya que se ha visto que a más descanso mejores resultados, ya que te permite acumular más volumen. ³⁶⁾Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … & Just, B. L. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805-1812.

(Cómo de nuevo te enseño en el curso Máximos Resultados)

Pero es de mayor importancia cuando hablamos de una parte que está lesionada.

Por eso siempre quieres asegurarte de que si tienes una lesión y vas a entrenar esa parte, es bueno disponer de amplio tiempo de descanso.

Cómo implementarla:

Por ejemplo:

• Tienes molestias en la sentadilla, y solías descansar 3 minutos, ahora descansas 5 minutos.
• Tienes molestias en los codos por hacer extensiones de triceps, y hacías supersets con curl de biceps, dejas de hacer supersets y permites más descanso a tus codos.

Recuerda esto:

Descansar más entre sets siempre es mejor y conducen a mayor hipertrofia.

Así que igual te estás haciendo un favor.

Esta es una de las técnicas más simples de implementar.

No te sorprendas si puedes hacer algunas repeticiones extra al hacer esto, ya que estás descansando más.

Con tal de que sean libres de dolor, no hay problema.

Tempo de repetición.

Una de las variables que puedes manipular, es el «tempo».

En términos prácticos, puedes verlo como la velocidad de la repetición.

Implementar un tempo de fases eccéntricas controladas, en conjunto con utilizar cargas más bajas, van a ayudar a proteger tus articulaciones e igual alcanzar niveles altos de activación muscular comparado a utilizar un tempo más explosivo.

Incorporar pausas en la parte final y comienzo de un ejercicio también ayudan durante el proceso de rehabilitación.

Un tempo más controlado mantiene niveles elevados de activación muscular mientras minimizan el daño hacia tu tejido conectivo que se genera al absorber el impacto de un entrenamiento explosivo.

Y se ha visto, como resultado, que enfatizar la contracción eccéntrica ayuda a acelerar la recuperación de lesiones musculares. ³⁷⁾Askling, C. M., Tengvar, M., Tarassova, O., & Thorstensson, A. (2014). Acute hamstring injuries in Swedish elite sprinters and jumpers: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med, 48(7), 532-539.

Cómo implementarla:

Por ejemplo:

• Empiezas a presentar dolor en la sentadilla, empiezas a decender de manera más controlada evitando el rebote en la parte de abajo.
• Empiezas a presentar dolor en el press banca, empiezas a emplear una pausa de 1 segundo en la parte de abajo.

Recuerda esto:

Movimientos más controlados siempre serán más seguros para tus articulaciones que movimientos explosivos.

Esto puede traducirse a la perdida de algunos cuantos kilos en tus levantamientos.

Pero de nuevo, no debes dejar que el ego te gane.

Una vez te sientas más recuperado puedes volver a emplear técnica más explosiva, lo cual es más favorable para el desempeño y la ganancia muscular.

Limitar el Rango de Movimiento.

Este criterio podría ser incluido dentro de Selección de ejercicios, ya que en esencia estarás cambiando el ejercicio.

Pero a merita un poco más de detalle, si es que quieres emplearla de manera correcta.

Limitar el rango de movimiento puede ser de gran utilidad, y dependerá de tu tipo de lesión.

Si tu tejido conectivo está lesionado, y puedes identificar qué parte del ejercicio causó la lesión o te causa molestias, puedes modificar el rango de trabajo.

Dependiendo de tu lesión y basándote en biomecánia puedes evitar las partes donde se genera mayor torque (y en consecuencia estrés) en un ejercicio dependiendo de la articulación afectada.

Cómo implementarla:

Por ejemplo:

• Empiezas a presentar dolor en el press banca y notas que ocurre principalmente en la parte de abajo, limites el rango de movimiento de esa parte realizando «Floor Press». (también podrías realizar un press banca con un bloque en el pecho, cómo utilizan algunos powerlifters.)
• Empiezas a presentar dolor en las rodillas en la sentadilla, y ocurre en la parte de abajo, limitas el rango de movimiento utilizando sentadillas sobre cajas «Box Squats».
• Empiezas a presentar dolor en la parte de abajo del peso muerto, limitas el rango de movimiento realizando «Rack Pulls» o «Block Pulls».

Recuerda esto:

Si hay una parte del movimiento que te empieza a causar molestias, puedes evitarla modificando el rango del trabajo de ese ejercicio.

Esto no será lo más óptimo en cuanto hipertrofia ya que limitas el rango de movimiento, pero una vez más saludable puedes volver a implementar rango completo de movimiento.

Esto también ayuda en parte a que tengas un tempo más controlado, ya que al reducir el rango de movimiento muchas veces tendrás que frenar el movimiento o realizar una pausa completa.

De nuevo, acá vas a tener que experimentar y ganar experiencia.

Resistencia Variable (Bandas elásticas y Cadenas).

Esta es una estrategia un poco más avanzada, pero de gran utilidad si puedes emplearla correctamente.

La resistencia variable es el hecho de intentar asemejar la curva de resistencia de un ejercicio hacia tu biomecánica para darte un resultado más favorable. ³⁸⁾Frost, D. M., Cronin, J., & Newton, R. U. (2010). A biomechanical evaluation of resistance. Sports Medicine, 40(4), 303-326.

Básicamente, en vez de tener el mismo peso de manera constante durante todo el recorrido…

Vas a buscar que la resistencia o el peso cambie a lo largo del ejercicio.

Lo que se traduce a utilizar bandas elásticas y cadenas.

Si utilizas bandas elásticas y cadenas, mientras realizas el movimiento el peso va a ser más «ligero» en la parte de abajo y más «pesado» en la parte de arriba.

Ya que en el caso de la banda se empieza a estirar mientras la barra se levante y empieza a producir más resistencia mientras más se estire.

En el caso de las cadenas, mientras se empieza a levantar la barra, los eslabones van sobrecargando más y más el peso a medida que la barra se va levantando.

Cómo resultado vas a tener de que la barra pesa 100kg en la parte de abajo, pero 140kg en la parte de arriba, y 120kg en la parte del medio, por ejemplo.

Entonces, la curva de resistencia no es constante. El peso varia.

Cuando implementas ambas puedes hacer que el peso en ciertas porciones del ejercicio sean más pesadas que en otras y así permitir que tus músculos y articulaciones trabajen con el peso más pesado en  las posiciones biomécanicas en las que son más fuertes y resistentes.

Previniendo daño y permitiendo que puedan recuperarse.

Como ejemplo, las personas usualmente se lesionan y presentan dolor en la parte de abajo del press banca, sentadilla y peso muerto, ya que aquí es donde los hombros, rodillas y espalda baja son biomecánicamente más vulnerables.

Cómo implementarla:

Por ejemplo:

• Empiezas a presentar dolor en el press banca, sentadilla y peso muerto y notas que ocurre principalmente en la parte de abajo, reduces el peso y utilizas cadenas o bandas y harás que la parte de abajo sea menos pesada, pero la parte de arriba sea más pesada.
• Si hacías press banca con 100kg, disminuyes el peso a 50kg y agregas 50kg-60kg o más en cadenas o en tensión de banda.

Las bandas suelen ser más versátiles en este punto, ya que puede emplearse de manera inversa.

Fijar las bandas arriba y hacer que pese más abajo y menos arriba.

Es empleado en sentadillas y press banca.

Accesorios que vas a necesitar:

Es muy probable que no hayan cadenas en tu gimnasio, es por eso que recomiendo que utilices bandas.

Y recomendaría que utilices unas de buena calidad (lo último que quieres es que se rompan en medio del set)

Te recomendaría de similar calidad a las que yo utilizo:

Solo asegúrate que sean de buena calidad y no se rompan, son un accesorio de entrenamiento que te deberían de durar toda tu vida, para serte sincero.

Puedes verlas y conseguirlas en Amazon:

(Puedes verlas y conseguirlas en Amazon aquí)

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No es necesario comprar un set completo de varios tipos de bandas.

Si recién vas a implementar bandas solo compra las más pequeñas que suelen ser rojas/naranjas, las de otro color son demasiado fuertes para ser incorporadas para la mayoría de personas.

Recuerda esto:

Utilizar bandas o cadenas te permite acomodar la resistencia de un ejercicio para que sea más favorable para tu tejido conectivo. 

Algo importante es que no necesariamente debes de utilizarlas solo cuando estés lesionado.

Puede ser parte de tu programación de entrenamiento habitual.

Y se ha visto que puede ser más efectivo inclusive que el entrenamiento tradicional con una carga constante. ³⁹⁾Ataee, J., Koozehchian, M. S., Kreider, R. B., & Zuo, L. (2014). Effectiveness of accommodation and constant resistance training on maximal strength and power in trained athletes. PeerJ, 2, e441.

Más adelante te enseñaré como yo las implemento.

Entrenamiento Oclusivo (KAATSU)

Es una técnica de entrenamiento donde impides el flujo sanguíneo de un músculo con un accesorio de oclusión o simplemente empleas materiales elásticos como vendas para rodillas, antes de realizar ejercicios.

Es una técnica de entrenamiento avanzada que te permite utilizar cargas bastante bajas pero ocasionando altos niveles de actividad muscular e hipertrofia muscular.

Por alguna razón esta técnica pasa desapercibida por muchas personas, pero puede hacer una gran diferencia en permitirte mantener tu nivel de entrenamiento y a la vez ayudarte a recuperar de tu lesión.

Ya que si tu lesión no te permite utilizar cargas pesadas, el simple hecho de emplear KAATSU hará que no pierdas ningún tipo de beneficio ya que podrás utilizar cargas ligeras pero causar una mayor respuesta de hipertrofia.

En práctica te volverá más «débil» en cuanto a tu desempeño, ya que conlleva a una fatiga más rápida, haciendo que tu set sea más intenso con menos peso, pero igual de eficiente.

Esta es una de mis armas «secretas» y favoritas si es que tengo alguna lesión y no quiero dejar de progresar.

Créeme que esto en combinación con la reducción de la carga (peso), harán que puedas seguir progresando y a la vez permitir que te recuperes de tu lesión.

Cómo implementarla:

Por ejemplo:

• Empiezas a presentar dolor en el codo al realizar trabajo de aislamiento de triceps
• Usualmente tu peso de trabajo era de 15kg.
• Empleas KAATSU con vendas para rodillas o bandas de oclusión y reduces el peso a 10kg.
• Si el dolor disminuye por completo, puede intentar retomar sin KAATSU.

Recuerda esto:

Si puedes hacer entrenamiento oclusivo, y te permite entrenar sin dolor estarás estimulando ganancias musculares y permitiendo la recuperación de los tejidos dañados.

He escrito una guía completa, con una sección de cómo puedes emplearla en tu entrenamiento, sé que te servirá:

KAATSU: ENTRENAMIENTO OCLUSIVO – BAJAS CARGAS DE ALTA INTENSIDAD (GUÍA)

Accesorios que vas a necesitar:

Si te interesa intentar realizar KAATSU estás son las bandas que recomiendo:

(Puedes verlas y conseguirlas aquí en Amazon)

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Está sin duda es la mejor, ya que a diferencia de la que conseguí tiene numeración.

Esto es importante ya que te ayuda a asegurarte que siempre utilizas la misma tensión en todas tus sesiones y en ambos brazos o piernas!

O también puedes emplear puedes emplear cualquier tipo de bandas elásticas o vendas para rodillas, las mismas que emplean los powerlifters:

(Puedes verlas y conseguirlas aquí en Amazon)

(Este es un Link de Afiliados, que te llevará directamente a Amazon)

(Aunque es un poco más tedioso de utilizarlas a comparación de los dispositivos KAATSU)

Nota: Es muy buena para las articulaciones de las extremidades como rodillas y codos, y básicamente cualquier articulación que no sea hombros, caderas o la zona de la espalda baja. (por que no puedes ocluir estás zonas).

(En la siguiente sección te enseñaré un ejemplo de como yo la utilizo en caso de lesión.)

Cambio en la posición de los pies, del agarre y utilizar accesorios .

Muchos dolores y problemas futuros pueden evitarse haciendo pequeñas modificaciones en algunos ejercicios.

Esto puede hacer una gran diferencia ya que alteran la distribución del estrés a lo largo de tus tejidos, ya que cambiará el énfasis en distintos grupos musculares y su tejido conectivo.

Lo que puedes hacer muchas veces es considerar las siguientes opciones:

• Abrir o cerrar más los agarres.

Por ejemplo, al realizar press banca notas que tienes dolor en los hombros, puedes intentar cerrar más el agarre para reducir el estrés en los hombros, volviéndolo más tricpes-dominante.

• Usar una parada más abierta o cerrada.

Por ejemplo, al realizar sentadillas notas que tienes dolor en las rodillas, puedes intentar abrir más tu parada para que se vuelva más cadera-dominante.

• Cambiar el agarre de la barra.

Por ejemplo, al realizar sentadillas de barra baja notas que tienes dolor en los codos por el hecho de sostener la barra, puedes intentar utilizar un agarre falso, en donde dejas de cerrar con tu pulgar por completo el agarre.

Si realizando ejercicios de empuje presentas dolor de hombro puedes intentar cambiar a un agarre neutro en los press.

• Use de accesorios.

Por ejemplo, al realizar dominadas empiezas a presentar dolor en tu muñeca o codos, puedes emplear aros de gimnasia para que tu muñeca y codos no se encuentren en una posición fija.

También podrías considerar utilizar cinturón o faja de entrenamiento en un periodo en que te hayas lesionado la espalda baja, solo por el periodo de lesión y después volver a entrenar sin faja progresivamente.

(Esto son uno de los escenarios en que utilizar fajas puede ser positivo)

Ya que si te vuelves a lesionar de nuevo, pero esta vez utilizando cinturón, la lesión puede ser potencialmente peor. 

Recuerda esto:

Si puedes modificar ligeramente el agarre o la posición de los pies puedes cambiar el estrés que reciben algunas zonas dañadas o sensibles. 

También puedes emplear accesorios, no escatimes en este punto.

Este es un punto en donde también deberás de experimentar hasta que encuentres algo que claramente te permita entrenar sin dolor, y notes que tus lesiones se van disipando.

Disminución del peso en ejercicios «indirectos».

Esta es una que muchas personas no toman mucha consciencia hasta que se dan cuenta de que sus lesiones no mejoran.

Es cuando un ejercicio totalmente indirecto y que no debería de perturbar tu lesión o tejido…

Termina perturbando tu lesión…

Sin embargo, esto sucede solo cuando tus lesiones son relativamente graves, y el grado de inflamación es bastante elevado.

Por ejemplo, puede ser algo evidente si es que tienes una lesión en la espalda baja y al realizar press militar empiece a ocasionarte dolor en la espalda baja.

(Tu espalda baja no tiene mucho que ver con un press militar.)

En este caso también podría ser una buena idea no solo disminuir el peso de los ejercicios en donde tu espalda baja se vea comprometida como el peso muerto o sentadilla.

Si no también disminuir el peso de los movimientos indirectos, como el press militar.

También un caso un poco más común es dolor de hombros al realizar una sentadillas, por que tus hombros están lesionados.

Pero en muchos casos no es tan simple.

Cómo implementarlo:

Por ejemplo:

• Si tu rodilla está muy inflamada el simple hecho de cargar peso puede empezar a agraviarla.
• Si realizas peso muerto y haces 180kg , el hecho de que estas sosteniendo esa cantidad de peso, y estás parado (y utilizando tus piernas) puede ocasionar estrés innecesario en tu rodilla.
• Vas a tener que intentar reducir el peso de tu peso muerto.
• Lo mismo por ejemplo si tienes una lesión en el hombro, el simple hecho de que estás activamente sosteniendo una barra con mucho peso puede empezar a perturbarlo.

De manera similar, si haces dominadas con una buena cantidad de peso, tus hombros también pueden agraviarse no necesariamente por que están trabajando de manera directa, si no que son necesarios para estabilizar tu cuerpo colgado de la barra .

Recuerda esto:

Si tu lesión está muy inflamada o dolorosa puede agraviarse por otros ejercicios ajenos a su trabajo directo.

Es un poco difícil de notar al inicio, pero con el pasar de varias sesiones puede volverse cada vez más claro que hay algo ajeno a la función o al trabajo de una articulación dañada que está agraviando tu lesión.

Esto apesta, por que son ejercicios que no se deberían de ver afectados por tu actual lesión, pero lo hacen.

Y vas a tener que manejar la carga de estos ejercicios.

Pero de nuevo, la mayoría del tiempo es cuando tu lesión esta bastante inflamada y dolorosa.

Cómo volver a entrenar por completo (Una vez recuperado).

Bien, digamos que a partir de todos estos métodos y estrategias has encontrado la formula perfecta, y eres capaz de entrenar y progresar sin dolor ni problemas por varias sesiones.

Muchas personas van a concluir que la lesión es historia del pasado y volverán a su programa de entrenamiento original.

Esto es un error.

Recuerda que solo por que no sientes dolor no significa que no haya lesión.(!)

Esta es una de las causas comunes por las cuales la mayoría de atletas después de un periodo corto de rehabilitación, en el cual el dolor se ha disipado, retoman sus actividades pero vuelven a surgir los síntomas.

Debes de resumir tus actividades gradualmente hacia tu nivel de entrenamiento previo a la lesión.

Esto es clave, sobretodo para lesiones de tejido conectivo.

Ya que pueden presentar mucho menos dolor, pero a la vez estar extra susceptibles a nuevamente ser lesionados, ya que toma más tiempo para que el tejido conectivo sea remodelado con fuerza completa. ⁴⁰⁾Mackey, A. L., & Kjaer, M. (2016). Connective tissue regeneration in skeletal muscle after eccentric contraction-induced injury. Journal of Applied Physiology, 122(3), 533-540.

Es cierto que cuando una zona lesionada se empieza a sentir mejor, la tentación de regresar a tu entrenamiento normal es muy irresitible.

Sin embargo, en este punto los conceptos que te llevaron a poder reducir el dolor de esta lesión, siguen siendo muy pertinentes.

Ya que debes de recordar que, si bien hemos mitigado una excesiva perdida de tu nivel de entrenamiento, igual ha habido un periodo de desentrenamiento seguido de la lesión, debido a una disminución de tu nivel de desempeño.

Regresar a tu entrenamiento «normal» o habitual sin tomarte el tiempo o el trabajo de retomar progresivamente tu previo nivel de entrenamiento está asociado con una elevada probabilidad de lesión debido al incremento súbito de la carga de trabajo, lo cual puede ser detrimental.

En otras palabras:

Si has tenido dolor en alguna zona por algunas semanas, lo cual ha limitado tu capacidad de entrenar esa zona, y un día te levantas sintiéndote «100%«, sin ningún dolor…

E intentas retomar tu entrenamiento previo a la lesión…

Es probable que vuelvas a lesionarte.

(Recuerda que el dolor y la lesión deben de ser separadas una de otra hasta cierto punto.)

Es por eso que recomiendo que cuando te sientas «listo», esperes un par de semanas o inclusive hasta un mes, realizando el mismo protocolo que te mantuvo saludable y te permitió recuperarte antes de hacer una transición hacia tu programa anterior.

Y acá también vas a tener que mostrar resilencia mental:

Cuando hablamos de lesiones de entrenamiento, la expectativa ideal es conseguir una recuperación completa en el menor tiempo posible.

Sin embargo, ir a un entrenamiento después de la recuperación de una lesión con las expectativas de desempeñar al mismo nivel anterior, previo a la lesión, puede volverse frustrante y desalentador.

Debes de controlar estas expectativas y operar en la mentalidad de volver a entrenar a un nivel base primero sin dolor.

Por ejemplo:

• Tu mentalidad debería ser de «poder realizar tus 4 sets de sentadilla sin dolor, molestias o miedo.«
• En vez de tener métricas como «volver a hacer 4 discos o 180kg en sentadillas»

Esto puede mejorar la aceptación del proceso de retorno al entrenamiento.

Estos son los pasos que deberías de tomar al volver a tu entrenamiento normal:

Cuando no cambias el ejercicio:

• Me lesioné al hacer sentadillas, y empecé a presentar dolor en la rodilla izquierda.
• Realizaba 120kgx5 repeticiones.
• Reduje la carga a un peso con el que podía realizar 15 repeticiones.
• Pude evitar sentir dolor, con esta reducción de carga.
• Mi rodilla se siente más recuperada, y me siento listo.
• Espero un par de semanas para intentar retomar mi entrenamiento anterior.
• Retomo mi entrenamiento anterior gradualmente.
• Incrementando el peso gradualmente
• Pasando progresivamente de 15 repeticiones a 14, después a 13, 12, 11, hasta llegar a mis 5 repeticiones iniciales.
• [highlight color=»yellow»]Vuelvo a entrenar de manera saludable con mi entrenamiento original.[/highlight]

Cuando cambias el ejercicio:

• Me lesioné al hacer sentadillas, y empecé a presentar dolor en la rodilla izquierda.
• Realizaba 120kgx5 repeticiones, por 4 sets.
• Reduje la carga a un peso con el que podía realizar 15 repeticiones.
• Disminuyo el dolor pero no aún no me permitía recuperarme.
• Cambio el ejercicio (sentadillas de barra baja, por ejemplo).
• Progreso en ese nuevo ejercicio.
• Mi rodilla se siente más recuperada, y me siento listo para retomar el ejercicio anterior.
• Retomo el ejercicio anterior gradualmente con la carga reducida.
• Realizo solo un set por cada set libre de dolor hasta que alcance el número de sets preescritos.
• Realizo 1 set, libre de dolor en mi primera sesión, en la siguiente sesión realizo 2 sets, hasta llegar a 4
• Después incremento el peso gradualmente.
• Pasando progresivamente de 15 repeticiones a 14, después a 13, 12, 11, hasta llegar a mis 5 repeticiones iniciales.
• [highlight color=»yellow»]Vuelvo a entrenar de manera saludable con mi entrenamiento original.[/highlight]

En la siguiente sección te mostraré un ejemplo de cómo yo hice para recuperarme de mi lesión.

Cómo me recuperé de mi lesión más reciente (Ejemplo de cómo implementar las estrategias).

Te mostraré como hago para recuperarme de algunas lesiones.

De esta manera te daré un ejemplo de cómo implementar todo lo que has aprendido en este artículo.

Mi lesión fue un «síndrome patelofemoral» que es un nombre complicado para decir:

Dolor de rodilla.

Me lesione haciendo algo estúpido, fuera del gimnasio.

Sin embargo, esta lesión empezó a comprometer mi entrenamiento, ya que el dolor no me permitía realizar mi selección de ejercicios programada.

En estos casos es más complicado por que no hay un ejercicio «culpable» ni un error de programación, en donde el volumen, frecuencia o intensidad no fueran programados correctamente, ya que había estado realizando este programa durante 2 años, y nunca había tenido problemas de rodilla.

Y esto conlleva a ser más meticulosos en cómo modificas tu entrenamiento.

A pesar de que es una lesión externa al entrenamiento los principios de esta guía se mantienen ya que es lo mismo:

Daño a los tejidos.

Y si tienes mala suerte como en mi caso, la lesión será más grave.

Ya que los accidentes tienden a causar lesiones más graves que lesiones de sobreuso dentro del entrenamiento.

• El primer paso, identifica los ejercicios que causan dolor:

Identificar los ejercicios que están agraviando esa lesión y causan dolor al realizarlos.

En mi caso fue la Sentadilla Frontal y Sentadilla Búlgara.  (Y algunos otros ejercicios más, pero nos reduciremos a estos ejercicios)

• El segundo paso, reducir la intensidad:

Mi primera estrategia casi siempre es reducir la intensidad de los sets de trabajo.

Solía trabajar con mi 3RM, 6RM y 9RM de manera triple ondulatoria (Periodización DUP)

Así que cambié a 8RM y 10RM con doble ondulación.

Esto ayudó por algunas semanas pero mi lesión seguía sin curarse por completo.

Si mi lesión no mejora realizo un cambio en la selección de ejercicios:

• El tercer paso, cambiar la selección de ejercicios:

Ya que reducir la intensidad ayudó pero no solucionaba mi problema, decidí cambiar a sentadilla de barra baja, ya que esto reducé el torque en las rodillas.

Esto también mostró ser efectivo, redujo el dolor y permitió que siga progresando.

Sin embargo, noté que otros ejercicios no dejaban que se recuperé mi rodilla por completo, en este caso era la sentadilla búlgara, realicé el cambio a un lunge reverso y empezó a mejorar.

Pero el estrés era igual demasiado para el grado de lesión que tenía, y tuve que volverlo a cambiar.

De esta manera implementé un nuevo ejercicio que me permitiera realizar KAATSU, y empecé a realizar prensa de pierna horizontal de manera unilateral, como puedes ver en este vídeo:

Intentaba tener un rango de repeticiones mayor a 20 reps.

Lo cual mi rodilla era capaz de tolerar desde la primera sesión, esto es una buena señal.

De nuevo, si te interesa intentar realizar KAATSU estás son las bandas que recomiendo,

(Son mucho mejores que las que yo compré! Las mías no tienen numeración!)

• El cuarto paso, después de realizar cambios es evaluar el progreso de tu lesión:

Todas estas modificaciones hicieron que mi rodilla pase de 9/10 (estaba bastante grave) a 5/10.

• El quinto paso para mi fue una reducción de los parámetros de entrenamiento (volumen):

Ya que aún debía evitar estresarla más para recuperarla por completo, así que redujé el volumen de entrenamiento de cuadriceps en mi programa.

Esto llevo a una mejora de 4/10.

• El último paso fue limitar el rango de movimiento y emplear resistencia de acomodación.

Cómo aún no me permitía entrenar al 100%, limité el rango de movimiento de mi sentadilla de barra baja (sentadilla sobre cajas) e implementé el uso de resistencia variable con cadenas de manera combinada:

Esto me permitió entrenar libre de dolor por completo.

(Si no tienes acceso a cadenas, puedes utilizar bandas elásticas de resistencia)

De nuevo, estas son las que yo recomiendo.

Es probable que al comienzo solo necesites comprar las bandas rojas, las de menor tensión.

Y con el tiempo, pude ser capaz de retomar mi entrenamiento habitual de sentadillas frontales con cerca de 130kg (minuto 6:27):.

Y ahora estoy buscando progresar más en ellas.

Aunque aún me mantengo conservador con el progreso, cómo evitar trabajar muy cerca al fallo, etc.

Esto es normal (y recomendado) después de una lesión.

Bien entonces, pudiste ver que fui capaz de pasar dolor al hacer prensa de pierna con «poquito» peso, a poder realizar mi entrenamiento normal con las cargas apropiadas para mi nivel de entrenamiento.

Si hubiera dejado que el ego me gane, no me habría recuperado tan rápido…

Y me hubiera tomado más tiempo realizar las cargas y los ejercicios que yo quiero utilizar.

Por supuesto que no quería realizar prensa de piernas con tan «poquito peso».

Y de hecho tuve que cambiarme de gimnasio por que mi gimnasio no tenia esa máquina.

Pero es el sacrificio que debo de realizar para conseguir lo que quiero.

Últimas palabras

Tienes que entender que recuperarte de una lesión requiere paciencia y ser capaz de entender el proceso.

Saber que el progreso en el entrenamiento y la rehabilitación se consiguen paso a paso, y se van acumulando a través del tiempo.

El proceso no será fácil, pueden haber varias recaídas, habrán días que te sientas vencido y pienses tirar la toalla.

Pero tienes que aceptar el proceso.

Recuerda esto:

Mientras sigas haciendo lo que sabes que tienes que hacer, y estás poniendo esfuerzo de por medio, vas a volver a ser el mismo y progresar aún más.

Más importante que todas estás estrategias que te he dado es tu esquema mental.

Tienes que ser positivo.

Y tienes que estar convencido que vas a recuperarte.

Se ha visto que las expectativas de recuperación son muy importantes en cuanto al manejo de los dolores musculoesquéleticos en lesiones causadas por trabajo, dolor crónico, dolor de cuello, dolor de hombro, latigazo cervical y dolor de espalda baja. ⁴¹⁾Bialosky, J. E., Bishop, M. D., & Cleland, J. A. (2010). Individual expectation: an overlooked, but pertinent, factor in the treatment of individuals experiencing musculoskeletal pain. Physical therapy, 90(9), 1345-1355.

Esto significa que tus expectativas de que te pondrás mejor y tu lesión va a mejorar en comparación a pensar de que estás «lesionado de por vida» puede influenciar el manejo del dolor, función y el retorno a tu capacidad de retornar a realizar tus actividades con normalidad.

Sé que no es fácil lidiar con lesiones, pero es parte del proceso de llevar tu desempeño y tu físico al siguiente nivel.

Si tienes un entrenamiento serio, no será la primera ni la última vez que te lesiones.

Es parte de entrenar ya que intentamos empujar nuestro físico hacia el siguiente nivel.

Y lo único que nos queda es aprender a trabajar al rededor de ellas.

Y valorar lo que estás aprendiendo en esta ocasión.

Para que en el futuro puedas evitarlas y aprendas a hacerles frente, sin dejar que afecten tanto nuestro entrenamiento y finalmente curarnos nosotros mismos.

Ser Autosuficiente con tus lesiones.

Espero que te haya gustado este artículo y uses esta guía para mejorar tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado: