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Caseina: Todas son iguales y Lentas? Qué es y Cómo comprar la mejor.

Caseina

La caseína es una de las proteínas más populares, pero por una razón en particular.

Su popularidad es a consecuencia de su “absorción lenta” y suele ser recomendada para antes de dormir, por ejemplo.

Ya que como es de “absorción lenta” y de “liberación prolongada”, te estará dando proteína por horas, mientras duermes.

Pero hay algo que no es muy conocido:

Hay distintos tipos de caseína.

Y como en todas las proteínas, hay “buenas” caseínas y hay “malas” caseínas:

Las “buenas” caseínas, son las caseínas que son de absorción “lenta”

Las “malas” caseínas son las caseínas que son de absorción “rápida”

Sí, leíste bien.

Hay caseínas de distinta velocidad; lentas y rápidas.

Y sí, hay muchas personas que compran Caseínas pensando que son lentas, pero son rápidas…

Descuida, en está guía aprenderás qué las hacen “lentas y buenas” o “rápidas y malas”.

Y si estás pensando en comprar Caseína, aún mejor.

Ya que aprenderás cómo escoger y comprar una buena caseína.

Estos son los puntos importantes que debes de llevar contigo y veremos en este artículo:

  • Lo que hace que la caseína sea de “lenta” absorción es que se encuentre dentro de micelas.
  • Algunos tipos de caseínas han perdido las micelas, y se absorben igual de rápido que una proteína whey.
  • Qué la caseína se absorba rápido es ineficiente, se vuelve como una versión inferior de la proteína whey debido a que tiene una cantidad de aminoácidos inferior.
  • Al comprar tu caseína quieres asegurarte de que tu caseína es a partir de solo Caseína Micelar y no a partir de Caseinatos, ni una mezcla de ellas.

Comenzaremos por aprender qué es la caseína, sus características y estructura y por qué es una proteína “lenta”.

Hasta qué es una caseína “rápida” y cómo su efecto es totalmente distinto al de una “lenta”.

Y terminaremos con cómo comprar una buena caseína, paso a paso.

Comencemos.

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Qué es la caseína?

La caseína es una proteína que forma parte de la proteína de leche.

Es separada durante el cuajo de la leche para la producción de queso.

La manera en que funciona es esta:

La leche en sí es una sustancia coloidal, es una emulsión.1)Hazlett, R., Schmidmeier, C., & O’Mahony, J. A. (2018). Milk Proteins. Encyclopedia of Food Chemistry, 138.

Esto significa que no es ni liquida ni solida, es algo “intermedio”.

La razón es por que está compuesta de “glóbulos de grasa”, carbohidratos, proteínas y minerales.

Y todas estás partículas están suspendidas en líquido.

Esto es una “emulsión”, que le da su característica coloidal.

Aquí está lo interesante:

Estás proteínas que habitan este ambiente coloidal tienen propiedades físico-químicas distintas.

  • Algunas son solubles en agua. (Se mezclan fácilmente con el agua)
  • Y otras no lo son, son insolubles e hidrofóbicas (difíciles de mezclar con el agua).

Dentro de una sustancia coloidal, como en el caso de la leche, estas proteínas están en perfecta “armonía”.

Pero este es el punto clave:

Al momento de la producción de queso y cuando se forma el cuajo, se separan a consecuencia de sus muy distintas propiedades, principalmente por su solubilidad.2)Boylston, T. D. (2019). Byproducts from Butter and Cheese Processing. Byproducts from Agriculture and Fisheries: Adding Value for Food, Feed, Pharma and Fuels, 107.

  • La parte líquida, el suero de la leche, se lleva todas las proteínas solubles de la leche, conocidas como proteínas whey.

(Coloquialmente se le conoce como “proteína whey”, pero es un grupo de varias proteínas, recuerda.)

  • La parte sólida, el queso, se lleva todas las proteínas insolubles de la leche, conocidas como caseínas.

(Lo mismo ocurre aquí, se le conoce como “caseína” pero es un grupo de proteínas, 4 en este caso)

Una vez separadas en la producción de queso, ambas son procesadas para crear los suplementos en polvo que todo el mundo consume haciendo batidos de proteína.

Este procesamiento incluye principalmente filtraciones, adiciones de ácidos, solventes y altas temperaturas, concluyendo en un proceso de secado.

(Este procesamiento tiene un efecto sobre la integridad de la caseína que veremos más adelante)

Por su parte, la caseína de la leche es la proteína principal – de la leche, representando el 80% de esta proteína, y el resto (20%) es whey.

De hecho, puedes expresarlo como una fórmula:

Proteína de Leche (100%) = Caseína (80%) + Whey (20%)

En sí, la proteína de leche es la suma de todas las proteínas de la leche, sean solubles o insolubles.

(Están juntas como proteína de leche, y no han sido separadas por el cuajo del queso.)

Cuando tengas 100g de proteína de de leche, tendrás 80g de caseína y 20g de whey.

Y cuando tengas 10g de proteína de de leche, tendrás 8g de caseína y 2g de whey.

– Bien, ya debería de estar claro de dónde sale.

– Qué te parece si ahora vemos su composición?

proteinas de la leche

La caseína es la proteína principal de la leche, representando el 80% de ella. Debido a su baja solubilidad, durante el cuajo de la leche es concentrada en el queso.

Composición de la Caseína. (Aminograma y características)

Como explicado previamente, la caseína es la proteína principal de la leche y al igual como en el caso de la proteína whey es un grupo de proteínas y no es solo una.3)Holt, C. (2016). Casein and casein micelle structures, functions and diversity in 20 species. International Dairy Journal60, 2-13.

Está conformada por 4 tipos distintos:

  • Alfa  Caseína 1 – “Caseina A1”
  • Alfa  Caseína 2 – “Caseina A2”
  • Beta  Caseína – “B Caseína”
  • Kappa Caseína – “K Caseína”

La leche está repleta de caseínas y son una de las proteínas más versátiles del mundo, tienen propiedades únicas.

La razón es por que estás caseínas se encuentran dentro de partículas esféricas conocidas como Micelas de caseína. (“Casein Micelles”)4)Holt, C. (2016). Casein and casein micelle structures, functions and diversity in 20 species. International Dairy Journal60, 2-13.

La cual les da las propiedad de ser insolubles e hidrofóbicas.

Aún no está establecida la estructura real de la micela pero hay varios modelos aceptados, uno es este:

Micela estructura disociada

Las micelas de caseína también tienen otros compuestos dentro de su estructura como minerales.

De principal importancia es uno llamado fosfato de calcio coloidal, el cual ayuda a mantener la integridad de la micela y sus propiedades hidrofóbicas. 5)Farrell Jr, H. M., Malin, E. L., Brown, E. M., & Qi, P. X. (2006). Casein micelle structure: What can be learned from milk synthesis and structural biology?. Current Opinion in Colloid & Interface Science11(2-3), 135-147.

El punto clave que debes de recordar es este:

Cuando esta micela entra en contacto con el ambiente ácido y las enzimas digestivas del estomago tiende a formar coágulos. 6)Ye, A., Cui, J., Dalgleish, D., & Singh, H. (2016). The formation and breakdown of structured clots from whole milk during gastric digestion. Food & function7(10), 4259-4266.

Estás caseínas (dentro de la micela) son consideradas como “microgeles coloidales naturales”. 7)Sadek, C., Pauchard, L., Schuck, P., Fallourd, Y., Pradeau, N., Le Floch-Fouéré, C., & Jeantet, R. (2015). Mechanical properties of milk protein skin layers after drying: Understanding the mechanisms of particle formation from whey protein isolate and native phosphocaseinate. Food Hydrocolloids48, 8-16.

Por la capacidad que adquieren de formar geles.

De hecho, las caseínas dentro de micelas han sido utilizadas por más de 100 años en la producción de gomas y pegamentos. 8)Butterman, S. (1920). The Influence of the Method of Manufacture on the Use of Casein in Glue Making. Industrial & Engineering Chemistry12(2), 141-144.

La caseína de la leche, en su estado natural, está dentro de micelas.

Esto juega un papel clave para que la caseína sea considerada una proteína “lenta” ya que como la imagen lo sugiere estás micelas pueden ser destruidas y disociadas. (Como veremos más adelante.)

Pero por ahora veamos la calidad de la proteína.

Veamos su aminograma comparada a la de la proteína whey.

Aminograma.

Caseina y Whey Aminograma

Esta tabla fue obtenida de este estudio.

Es bastante práctica por que está en base a 100 gramos.

Eso significa que prácticamente está en porcentajes.

He resaltado los valores más relevantes:

La Leucina, un aminoácido esencial, que en teoría es el aminoácido más importante en cuanto a ganancia muscular ya que da inicio a la síntesis proteína muscular (creación de tejido muscular).9)Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science80(S1), A8-A15.

Junto con la Valina e Iso-Leucina forman el grupo que se conoce como Aminoácidos de cadena ramificada, conocidos como BCAA’s. por su término en ingles “Branch Chained Amino Acid”.

A su vez, todos estos son parte de los Aminoácidos esenciales (EAA’s), lo cuales debemos de conseguir a partir de los alimentos, ya que no somos capaces de crearlos nosotros mismos, a diferencia de los “aminoácidos no esenciales”.

Entonces las cantidades de estos tres: Leucina, BCAA’s y EAA’s, son importantes tenerlos en mente cuando queremos determinar la calidad de una proteína.

Lo que podemos ver es lo siguiente:

En cuanto al whey:

  • Leucina 11.7%
  • Iso Leucina 5.72%
  • Valina 5.29%

Dándonos un total de 22.71% de Aminoácidos de Cadena Ramificada, (BCAA’s)

Y también podemos ver que nos da 50.09% de aminoácidos esenciales (EAA’s).

En cuanto a la caseína:

  • Leucina 8.77%
  • Iso Leucina 5.03%
  • Valina 6.46%

Dándonos un total de 20.26% de Aminoácidos de Cadena Ramificada, (BCAA’s)

Y también podemos ver que nos da 46.53% de aminoácidos esenciales (EAA’s).

Como puedes ver la proteína whey tiene una más alta cantidad de aminoácidos “importantes”.

En este aspecto es superior a la caseína.

Ahora, no quiero que malinterpretes estos resultados.

Ambas tienen altas cantidades de aminoácidos esenciales y de Leucina comparada a otras fuentes.

(Un 8% de Leucina ya es considerada una cantidad alta, la mayoría de suplementos tendrá esta cantidad, Puedes ver más sobre esto aquí)

Por su parte, la caseína es una proteína de muy alta calidad y ha mostrado repetidamente ser igual o superior a la proteína whey para ganar masa muscular. 10)Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. (2014). Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 36.11)Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism303(1), E152-E162

Esto es por que la cantidad de aminoácidos no es lo único que importa para determinar la calidad de esta proteína, hay otros factores, como la digestibilidad.

De hecho, la caseína al ser evaluada en cuanto a calidad se ve que es superior a la proteína whey.

A pesar de lo que las empresas de suplementos quieran decirte, hay solo dos métodos con validez científica e internacional que evalúan la calidad de una proteína, estos son el PDCAAS (“truncado” o “No truncado”) y el DIAAS. (Puedes ver más sobre esto aquí)

La calidad de la proteína whey es de:

Proteína Whey Isolado 12)Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017;117(4):490–9.

  • 0.99 PDCAAS
  • 100 DIAAS

Proteína Whey Concentrado 13)Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017;117(4):490–9.

  • 100 PDCAAS (Truncado)
  • 107 PDCAAS (No truncado)
  • 107 DIAAS

Sin embargo, la calidad de su hermana es de:

Calidad de la caseína 14)Burd, N. A., Beals, J. W., Martinez, I. G., Salvador, A. F., & Skinner, S. K. (2019). Food-first approach to enhance the regulation of post-exercise skeletal muscle protein synthesis and remodeling. Sports Medicine49(1), 59-68.:

  • 100 PDCAAS (Truncado)
  • 123 PDCAAS (No truncado)
  • 109 DIAAS

Puedes ver más de las características de los distintos tipos de proteína en polvo aquí:

PROTEÍNA EN POLVO: QUÉ ES, PARA QUÉ SIRVE, TIPOS, CUÁL COMPRAR (GUÍA)

Como puedes ver, cuando la caseína es evaluada obtiene valores superiores a ya sea la proteína whey concentrada o isolada.

– Pero por qué si la proteína whey tiene más aminoácidos “buenos”?

Mucho de esto es atribuible a que es una proteína “lenta” y de “liberación prolongada”. 15)Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism303(1), E152-E162

Si no fuera por esto, sería una versión inferior.

De hecho, si fuera el caso que se absorbiera a la misma velocidad que la proteína whey…

Sería mucho peor.

Ya que sería como una proteína whey pero con menos aminoácidos “buenos” de lo normal.

No tendría la absorción lenta de la caseína, ni el perfil de aminoácido “fuerte” de la proteína whey.

Y este es el punto clave que debes de recordar a lo largo del artículo:

Si la caseína no fuera una proteína de absorción “lenta” y fuera “rápida” sería  una versión inferior de la proteína whey, ya que tendría menos aminoácidos importantes.

Pasemos al siguiente punto que es fundamental.

– Te has preguntado qué es lo que hace que una proteína sea de absorción “lenta”?

– Veamos.

La caseína en su forma natural se encuentra dentro de unas estructuras esféricas llamadas micelas. Es una fuente de proteína buena calidad y tiene una alta cantidad de aminoácidos “importantes”. Su alta calidad es atribuible a su alta cantidad de aminoácidos en conjunto su velocidad de absorción lenta.

Por qué la caseína es de absorción lenta?

Como ya debes de saber, la caseína es conocida como una proteína de absorción “lenta”.

Es la primera en su especie, el prototipo, de lo que se considera una proteína “lenta”.

Para tener todo esto claro:

La idea de una “proteína de absorción lenta o rápida” surgió en 1997 en un estudio, donde se evaluó la velocidad de absorción de las 2 fracciones de la proteína de leche: la proteína whey y la caseína. 16)Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935:

Esta es la gráfica que le dio vida al concepto de la “velocidad” de una proteína:

whey vs caseina

Puedes ver que la caseína y la proteína whey generan distintas respuestas en las concentraciones de aminoácidos en sangre.

Después de una hora, la proteína whey genera un pico más alto que la caseína, esto significa que los aminoácidos están siendo “liberados” en la sangre a una velocidad más rápida.

(Y sí, por lo general la proteína whey se absorbe a partir de 1 hora, eso es “rápido”)

Como se liberan más rápidos, también su efecto desaparece rápidamente, se acaban más rápido, y a partir de las 3-4 horas se disipa.

Al ser comparada con la caseína, le dio la categoría de proteína “rápida”.

Ya que ocurre todo lo contrario con la caseína, esta no genera un pico tan alto inicialmente ya que los aminoácidos están siendo liberados en la sangre a una velocidad más lenta.

Como se liberan más lento, su efecto se mantiene por más tiempo, se acaban más lento, y a partir de las 7-8 horas se disipa.

Esto le dio la categoría de proteína “lenta” a la caseína.

Notarás que siempre que empleo los términos “rápido” o “lento” utilizo comillas (“”).

Es es por que la “velocidad” de una proteína aún es un concepto vago, no estandarizado, y sin definición concreta.

Es solo un concepto.17)Beaufrere, B. E. R. N. A. R. D., Dangin, M. A. R. T. I. A. L., & Boirie, Y. (2000). The ‘fast’and ‘slow’protein concept. In Nestle Nutr Workshop Ser Clin Perform Programme (Vol. 3, pp. 121-31).

Y es por esa misma razón que encontrarás que todos los estudios utilizan comillas cuando se refieren a a la “velocidad” de estás proteínas.

Sin embargo, esto no previene que este concepto sea utilizado con fines de marketing:

Puedes ver que es la misma tabla anterior, solo que más “bonita”:

(Y también han hecho el pico del whey mucho más grande, claro.)

whey y caseina suplementacion

Esta imagen es obtenida a partir de Bodybuilding.com, una tienda de suplementos internacional.

Pero por qué se vieron estas diferencias de velocidad de absorción?

La explicación es bastante simple.

Lo que se menciona en el estudio original y en los repetidos estudios posteriores es que:

Al ser la proteína whey una proteína soluble de la leche, se absorbía más “rápido” que la caseína.

Ya que al presentar una alta solubilidad es mezclada fácilmente con el agua, y una vez ingerida pasa rápidamente lo largo de tu sistema digestivo.

Es prácticamente como tomar agua…

El vaciado gástrico es rápido.

Esto la hace de absorción “rápida”.

– Pero que hay de la caseína, acaso no se toma también?

Si alguna vez has comprado caseína de buena calidad (como te enseñare más adelante)

Te darás cuenta que es bastante difícil mezclarla en agua.

No es tan soluble.

Y lo que refiere el estudio original y los varios de estudios posteriores es que:

Al ser la caseína una proteína poco soluble de la leche, se absorbía más “lento” que la proteína whey.

Pero eso no es todo.

Y esta es la clave:

Una vez consumida forma coágulos en tu sistema digestivo.  Tiende a pegarse en las paredes de tu estomago e intestinos, presentando así una liberación más “prolongada” y “lenta”.

(Recuerdas que mencionamos que es utilizada en la manufactura de gomas y pegamentos?)

Tendrá así un vaciado gástrico más lento.

Esto la hace de absorción “lenta”.

Esto es una de las propiedades “mágicas” de la caseína.

Ser pegajosas en tu estomago.

Un punto clave a recordar es que el tipo de caseína que fue utilizado en el estudio original fue caseína MICELAR.

Eso significa que la Caseína Micelar (caseína dentro de micelas) es la proteína “lenta” original.

Y no otros tipos.

(Esto es importante y lo veremos más adelante).

Esto es la clave y la gran diferencia entre una proteína “lenta” como la caseína y “rápida” como la proteína whey:

  • En cuanto a las caseínas es por que están dentro de una partícula esférica llamada micela de caseína, la cual le confiere sus propiedades poco solubes e hidrofóbicas, y forma coágulos en el estomago una vez consumida.
  • En el caso de la proteína whey, es por que todas sus proteínas, como la B lactoglobulina son altamente solubles y “pasan como agua” una vez mecladas y consumidas.

Esto de ha visto en varios estudios 18)Mahe, S., Roos, N., Benamouzig, R., Davin, L., Luengo, C., Gagnon, L., … & Tomé, D. (1996). Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N] beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein. The American journal of clinical nutrition63(4), 546-552.19)Miranda GPelissier JP Kinetic studies of in vivo digestion of bovine unheated skim-milk proteins in the rat stomach. J Dairy Res 1983;50:27–36.20)Rehner GHeil MAuge MHarzer GDaniel H Effect of proteins on availability of zinc. I. Gastrointestinal transit time of casein and whey protein and zinc absorption in weaned rats. Z Ernahrungswiss 1985;24:245–55.

Esta imagen resume este concepto:

caseina y whey

La caseína se absorbe a una velocidad lenta ya que al estar dentro de micelas, tienden a formar coágulos y a pegarse en las paredes del estómago, presentando una liberación lenta. La proteína whey es bastante soluble y no forma coágulos y pasa “rápidamente” por tu sistema digestivo.

Tipos de suplementos de Caseína.

Esto es poco conocido aún, pero hay varios tipos de fuentes de caseína distintas.

Hay principalmente 5 tipos de fuentes de caseína, dependiendo del procesamiento.

Lo importante aquí es que algunos procesamiento mantienen la integridad de la caseína y mantienen las micelas intactas.

  • Estos son principalmente los procesamientos en base a filtración a través de membranas.

Pero hay otros procesamientos que destruyen las micelas en las que se encuentran.

  • Principalmente con la adición de sales y ácidos.

Verás la caseína es muy resistente a las altas temperaturas.

(A diferencia de la proteína whey cuyas proteínas son desnaturalizadas.)21)Parris, N., Purcell, J. M., & Ptashkin, S. M. (1991). Thermal denaturation of whey proteins in skim milk. Journal of agricultural and food chemistry39(12), 2167-2170.

Sin embargo, sigue siendo sensible a los cambios en el grado de acidez, y esto afecta la integridad de las micelas.

Y como veremos en la siguiente sección la falta de las micelas tiene algunas consecuencias poco conocidas en cuanto a la suplementación.

Pero primero veamos los distintos tipos de suplementos de caseína:

Proteína de Leche Concentrada o Isolada MPC (Milk Protein Concentrate)/MPI Proteína Concentrada de Leche.

Aunque suene raro, uno puede suplementarse con caseína a través de la suplementación de proteína de leche.

Esto es por que la proteína de leche es producida a partir del procesamiento con temperaturas altas y concentrando las dos fracciones de la proteína; la proteína whey y la caseína utilizando tecnología de membranas de filtración. 22)Carr, A., & Golding, M. (2016). Functional milk proteins production and utilization: Casein-based ingredients. In Advanced dairy chemistry (pp. 35-66). Springer, New York, NY.

Cuando una persona consume proteína de leche, está consumiendo principalmente caseína.

Usualmente un suplemento de proteína de leche contiene aproximadamente 80% caseína y 20% Whey del total de proteína que tenga.

(Similar a la proteína de leche original.)

Eso significa que si estás obteniendo 100g de proteína de leche.

Estarás obteniendo 80g de caseína y 20g de proteína whey.

Si estás obteniendo 25 gramos, estarías obteniendo 20g de caseína y 5g de proteína whey.

Hay 2 tipos de proteína de leche en base a su procesamiento:

  • Proteína de leche Concentrada (Milk Protein Concentrate) (MPC)
  • Proteína de leche Isolada (Milk Protein Isolate) (MPI)

La proteína de leche Concentrada es de 25-90% de concentración, igual que en el caso de la proteína whey concentrada.

La proteína de leche Isolada es de 90%+.

Puede denotar su concentración con el término “MPC” o “MPI“.

Por ejemplo, “MPC 80″ indicaría que ese polvo de proteína de leche tiene 80% de concentración de proteína en total.

Lo importante aquí es que las proteínas whey y las caseínas se mantienen en su estado “nativo”, sin ser desnaturalizadas.

Para la caseína eso significa que se mantienen dentro de las micelas.

(Y pueden ser separadas para crear un suplemento de solo Caseína micelar.)

Caseína Micelar.

La Caseína Micelar es un ingrediente que contiene más del 80% de concentración de proteína.

(Y por suerte no encontrarás una caseína de baja concentración, como en el caso de la proteína concentrada de baja concentración.)

También puede recibir el nombre de “Caseína Micellar Aislada” (“Micellar Casein Isolate/MCI”) o “Caseína Micelar Nativa” (“Native Micelar Casein”).

Es producida a través de microfiltración de membranas a partir de la leche descremada, seguido de un proceso de secado.23)Schokker, E. P., Church, J. S., Mata, J. P., Gilbert, E. P., Puvanenthiran, A., & Udabage, P. (2011). Reconstitution properties of micellar casein powder: effects of composition and storage. International Dairy Journal21(11), 877-886.

Durante la producción, las proteínas whey son removidas y las caseínas siguen presentes en un estado Micelar, manteniendo el fosfato de calcio coloidal, uno de los minerales más importantes para la integridad de la micela.

Caseinato de Sodio (Sodium Caseinate) (NaCas).

El caseinato de sodio es producido a partir de la leche descremada a través de precipitación y suspensión bajo condiciones en donde se altera el grado de acidez adicionando Hidroxido de Sodio (NaOH)

Es sabido que durante la producción de Caseinato de Sodio el fosfato de calcio coloidal es removido de la micela de caseína y la estructura es dañada, produciendo caseínas individuales.24)Felix da Silva, D., Ahrné, L., Ipsen, R., & Hougaard, A. B. (2018). Casein‐Based Powders: Characteristics and Rehydration Properties. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety17(1), 240-254.

De está manera pierde la capacidad de formar coágulos.25)Smialowska, A., Matia-Merino, L., Ingham, B., & Carr, A. J. (2017). Effect of calcium on the aggregation behaviour of caseinates. Colloids and Surfaces A: Physicochemical and Engineering Aspects522, 113-123.

Esto incrementa su solubilidad en el agua.

Caseinato de Calcio (Calcium Caseinate) (CaCas).

El Caseinato de Calcio es producido también por precipitación ácida de la leche descremada, con la adición esta vez de Hidroxido de Calcio (Ca(OH)2).

Esto afecta el fosfato de calcio coloidal y ocasiona un desarreglo de las caseínas afectando la estructura original de la micela. 26)Carr, A., & Golding, M. (2016). Functional milk proteins production and utilization: Casein-based ingredients. In Advanced dairy chemistry (pp. 35-66). Springer, New York, NY.

En este caso también pierde la capacidad de formar coágulos.

Esto incrementa su solubilidad en el agua.

También pueden haber otros tipos de caseinatos raros con otras sales, como caseinato de potasio por ejemplo, pero siguen los mismos principios.

Esta es una tabla resumiendo todo lo de esta sección:

tipos de caseina

Como puedes ver, hay distintos tipo de la caseína.

Y también puedes ver que el procesamiento por el que han pasado tiene un efecto sobre la integridad de las micelas.

– Esto significa que suplementarte con distintos tipos de caseína tendrá distintos efectos?

Veamos.

Caseína Micelar vs Caseinato de Calcio y Sodio – Diferencias.

Es sabido que la caseína es una proteína “lenta”.

Verdad?

Y también es sabido que se absorbe mucho más lenta que la proteína whey…

Cierto?

Parecen ideas básicas, hasta el punto de parecer sentido común…

Pero esto será cierto…SIEMPRE?

– Tal vez no.

Quiero que veas este estudio en donde se comparó la velocidad de absorción de la caseína y la proteína whey. 27)Hoefle AS, Bangert AM, Stamfort A, Gedrich K, Rist MJ, Lee Y-M et al. (2015) Metabolic responses of healthy or prediabetic adults to bovine whey protein and sodium caseinate do not differ. J Nutr 145(3):467–465:

 

caseinato de sodio y whey

MD19: Maltodextrin – Maltodextrina.

SC: Sodium Caseinate – Caseinato de Sodio

WPI: Whey Protein Isolate – Proteína Whey Isolada

Qué se vio?

No se observaron diferencias significativas en la absorción de Whey Isolada o Caseína.

En otras palabras…

Es una caseína rápida…(!)

Los autores concluyen:

“No se encontró evidencia de que el procesamiento gastrointestinal entre los 2 tipos de proteína sean significativamente distintas.” 28)Hoefle AS, Bangert AM, Stamfort A, Gedrich K, Rist MJ, Lee Y-M et al. (2015) Metabolic responses of healthy or prediabetic adults to bovine whey protein and sodium caseinate do not differ. J Nutr 145(3):467–465

– Por qué? Cómo es posible que la proteína whey se absorba a la misma velocidad que la caseína?

Es por el tipo de caseína que utilizaron.

En este caso utilizaron Caseínato de Sodio.

Y NO Caseína MICELAR.

En otras palabras el caseínato no se absorbe de manera “lenta” como muchas veces te intentarán hacer creer.

Se absorbe rápido.

Recuerda esto por que es algo que ningún empresa de suplementos te va a decir:

La falta de presencia de micelas en los caseinatos hace que la caseína se absorba a la misma velocidad que la proteína whey.

Esto ocurre con todos los tipos de caseinato.

Y de hecho es peor.

Esto se evidenció en este otro estudio:

caseinato vs whey

Puedes ver claramente como el pico de aminoácidos es muy similar entre la caseína y la proteína whey.

El pico de ambas se genera al mismo tiempo.

Y se van disipando a la misma velocidad.

A diferencia de nuestras gráficas clásicas donde se ve que la caseína mantiene un periodo mucho más largo de absorción.

(Muy distinta a las gráficas originales de la velocidad de digestión)

De esta manera los autores notaron que no hay diferencias entre la absorción de ambas.

Esto significa que se absorben al mismo tiempo (!).

Otra vez…es una caseína “rápida” (!)

– De nuevo, cómo es posible que la caseína se absorba a la misma velocidad que la “veloz” proteína whey?

La razón, de nuevo, es simple:

El tipo de caseína.

En este estudio se utilizó Caseinato de Calcio (CaCas) y NO Caseína Micelar.

ESTO ES LO QUE SUCEDE CUANDO TE SUPLEMENTAS CON CASEINATO:

Ya que las caseínas en versión caseinato no forman micelas y son solubles en agua, son rápidas.

Lo peor de todo es que:

Te darás cuenta de que si bien los picos de ambas se generan al mismo tiempo…

El pico de la proteína whey es mayor, es más alto.

Eso es por que el caseinato de calcio tiene la misma velocidad…

Pero menor cantidad de aminoácidos.

El caseinato es prácticamente una versión más débil de la proteína whey.

Como la abreviación del Caseinato de Calcio lo dice … es “CaCas”…

Prácticamente, al consumir caseinato estarías consumiendo un proteína whey en términos de velocidad, pero con una menor cantidad de aminoácidos.

Mejor sería simplemente comprar proteína whey… en vez de caseína. (También sería mucho más barato)

Enserio, cuál es la “gracia” de comprar caseína “rápida”?

El punto de la caseína no es que sea “lenta”…(?)

Lo cual nos lleva a nuestro siguiente punto.

Caseína Hidrolizada (Propiedades).

Hay muchas cosas que no tienen mucho sentido en el mundo de la suplementación.

Y esta es una de ellas.

La Caseína Hidrolizada es la versión hidrolizada de la caseína.

En un estudio, se vio que la Caseína Hidrolizada se absorbía mucho más rápido que la Caseína Micelar:

caseina hidrolizada propiedades

IC: Intact Casein / Caseína Micelar Intacta

HC: Hydrolyzed Casein / Caseína Hidrolizada.

En la gráfica puedes ver que la Caseína Hidrolizada presenta picos más altos más rápido, y su absorción se disminuye considerablemente después.

Mientras que con la Caseína Intacta se ve que tiene una liberación más prolongada y mantiene niveles elevados por más tiempo.

Un punto que debería de ser claro es que fue utilizado Caseina Micelar, y por eso es “lenta”.

Y si te das cuenta es similar a las gráficas originales que vimos al inicio de la proteína whey y caseína.

Solo que la única diferencia es que el pico inicial no es tan pronunciado.

Y esto es por que la caseína así sea rápida, tiene una considerable menor cantidad de aminoácidos.

Y nunca tendrá un pico tan alto como el whey, así tenga su misma velocidad.

De nuevo, cuando una caseína es rápida se comporta como una proteína whey más débil.

De hecho, en otro estudio se ve que la proteína whey y la caseína hidrolizada tienen prácticamente la misma velocidad. 29)Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American journal of clinical nutrition93(5), 997-1005.

Puedes ver lo similar que se absorben en la siguiente gráfica:

caseina hidrolizada y whey

CAS: Caseína

CASH: Caseína Hidrolizada

WHEY: Proteína Whey

Puedes ver lo distinta que se comporta la Caseína Hidrolizada en comparación a una Caseína Normal.

Es una caseína “rápida”.

Es como una proteína whey en cuanto a velocidad de absorción.

Pero más débil, claro, ya que tiene niveles de aminoácidos inferiores.

El hecho de que la caseína hidrolizada sea igual de rápida que el Whey se ha visto en varios estudios 30)Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2009). Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. The American journal of clinical nutrition90(1), 106-115.31)Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences94(26), 14930-14935.

Por cierto, mucho del “marketeo” de las proteínas hidrolizadas se centra a partir de los estudios con la Caseína Hidrolizada.

Hacen pensar de que al hidrolizar una proteína será absorbida más rápido, pero no hay evidencia de que esto sea el caso.

Esto solo ocurre claramente con la caseína hidrolizada, cuando se hidroliza la Caseína Micelar.

Y la razón es por que una vez hidrolizada la caseína micelar, se pierden las propiedades de formar micelas de manera eficiente. 32)Dalgleish, D. G., & Corredig, M. (2012). The structure of the casein micelle of milk and its changes during processing. Annual review of food science and technology, 3, 449-467.

Y si algo sabes de la absorción “lenta” de la caseína…

Es por su capacidad de formar micelas y ser insoluble en el agua.

De nuevo, cuando remueves este aspecto, tendrás algo muy similar a la proteína whey.

Bien, recuerdas que mencionamos que los Caseinatos al igual que la Caseína Hidrolizada son Caseínas “rápidas”?

Esto queda inclusive mucho más claro en este estudio.

Donde de nuevo, se comparó la Caseína y la Caseína Hidrolizada.

Qué se vio?

caseinato vs caseina hidrolizada

Se vio que la caseína Intacta (“Intact“) y la Caseina Hidrolizada (“Hydrolysate“)…

Se absorben prácticamente igual.

– Por qué esta vez la versión hidrolizada no es mucho más rápida?

La razón:

Es por que el tipo de caseína que utilizaron en el estudio, era Caseinato y NO Caseína Micelar.

El resultado entonces es que no hay ninguna diferencia en cuanto a su absorción:

El caseínato se absorbe rápido y la caseína hidrolizada también.

Honestamente, son lo mismo…

De nuevo, la razón es por que ambas carecen de la presencia de micelas.

No forman coágulos y por eso no se absorben de manera lenta y progresiva.

La pequeña moraleja de esta parte es que no gastes tu dinero ni en Caseína hidrolizada ni en Caseinatos.

Por qué querrías que una “proteína lenta” sea absorbida “rápida”?

Esa es toda la “gracia” de la caseína…

Por qué no simplemente comprar proteína whey?

Será más barato, sobretodo si sabes comprar una.

Los caseínatos y la caseína hidrolizada al no encontrarse dentro de micelas no forman coágulos y no se absorben de manera “lenta”. Se absorben a una velocidad similar al de la proteína whey, pero con menos cantidad aminoácidos en total.

La idea de suplementarte con caseína es que sea de “absorción lenta”.

Cuál es el problema de las Caseínas “Rápidas”?

Bien, seré honesto.

No es tan grave como comprar proteína concentrada de baja concentración.

O comprar proteína adulterada.

Y no lo consideraría como una “estafa” necesariamente.

Ya que el hecho de que los Caseinatos sean caseínas rápidas no es muy conocido ni por los investigadores.

Pero esto de las caseínas rápidas no es “bueno”, ni mucho menos eficiente.

Hay 3 razones principales:

Es una versión inferior de la proteína whey.

Como mencionado a lo largo del artículo, se comportan como una proteína whey en cuanto a velocidad de absorción.

Pero es una versión inferior a la proteína whey.

Una versión más débil.

Por que tiene una menor cantidad de aminoácidos “buenos”.

Eso es lo primero.

Lo segundo es que.

La caseína es más costosa que la proteína whey.

Considerablemente más costosa:

whey vs caseina precio

Estos precios son obtenidos de IHerb, una tienda internacional.

Bien, Puedes ver que es más cara, algo de 8 dólares americanos más.

Más de un 10% más caro…

Pero es más caro, en realidad.

Es probable que no se note mucho, ya que las empresas utilizan presentaciones de tamaño distintas.

Usualmente las Caseínas vienen en presentación de 4lb (1.8kg), mientras que las de proteína whey son de 5lb (2.2kg).

Es por eso que siempre debes de ver el precio con respecto a cuánto te están dando.

(Un principio fundamental de la Proteguía)

Si es así, aproximadamente la proteína whey nos cuenta 12 dólares la libra, mientras que la caseína nos cuesta 17 dólares la libra.

Eso es más de un 30% más caro.

Ahora, este suplemento es en base a Caseína Micelar, uno de los ingredientes más “Premium” de todos.

Así que su precio lo amerita.

Pero el caseínato también es más caro que la proteína whey:

whey y caseinato precio

 

Como puedes ver en la imagen, el Caseinato es un ingrediente más barato que la Caseína Micelar.

Esta es la principal razón por la cual es usada en vez de Caseína Micelar dentro de los suplementos.

Que te quede claro:

La razón por la cual las empresas utilizan Caseinato es por que es más barato que usar Caseína Micelar.

Ten esto en mente, ya que hay suplementos de caseína en base a caseinato, con el precio de una Caseína Micelar.

Y puedes ver que el caseinato a su vez es más caro que la Proteína whey.

Mejor solo compras proteína whey, una proteína rápida de verdad.

O si quieres una proteína lenta, de verdad, compras Caseína Micelar.

Lo que nos lleva a nuestro siguiente punto.

Si no es Caseína Micelar sola, no es una proteína “lenta”.

Por definición la única proteína lenta, es la Caseína Micelar.

Y debería de estar sola, no debería de ser mezclada con ninguna otra fuente de proteína.

Si no por definición deja de ser una proteína “lenta”.

Verás cuando mezclas una proteína “lenta” con una proteína “rápida” tienes una proteína “intermedia”.33)Traylor, D. A., Gorissen, S. H., Hopper, H., Prior, T., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Aminoacidemia following ingestion of native whey protein, micellar casein, and a whey-casein blend in young men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism44(1), 103-106.

Eso es por que no será ni tan lenta como la caseína o tan rápida como la proteína whey.

Solo mira este estudio:

caseina y whey protein

Se evaluaron la Caseína Micelar, Whey o una mezcla de 50/50 de ambas.

Se vio que la mezcla tenía una velocidad de absorción “intermedia”.

En otras palabras:

Siempre que una Caseína “lenta” (Micelar) sea mezclada con una proteína “rápida”, dejará de ser “lenta”

Y eso es exactamente lo que encontrarás en varios suplementos de Caseína:

caseina micelar y caseinato

Caseína Micelar mezclada con otras fuentes de proteína, en este caso con una fuente “rápida” como el caseinato.

Es por eso que:

La única manera de que una proteína sea lenta es que sea a partir de Caseína Micelar SOLA.

Lo mismo aplica para la proteína de leche, aunque sus caseínas están intactas, dentro de micelas, es 80% Caseína y 20% Whey, y no es lenta por definición.

Entonces, cuando estés buscando comprar un suplemento de absorción “lenta”, debe de ser a partir de Caseína Micelar sola, como te enseñaré.

Las caseínas “rápidas” son una versión inferior, tienen menos cantidad de aminoácidos que la proteína whey pero son más caras que esta. La única manera de tener una proteína lenta verdadera es que solo tenga Caseína Micelar como único ingrediente.

Cómo comprar una buena caseína de calidad.

Bueno hemos llegado a la parte clave.

Cómo podemos aplicar todo lo de esta guía?

Mi trabajo no es solo enseñarte todo sobre proteínas, si no que aprendas como implementarlo y hacer una buena compra.

Así que aquí vamos.

Estos son los pasos que vamos a tomar cuando quieras comprar una Caseína:

Quieres que sea a partir de Caseína Micelar.

Recuerda que son las únicas Caseínas que estarán dentro de micelas y serán de “lenta” absorción.

Y deberíamos de evitar comprar Caseínatos y Caseína Hidrolizada , como hemos visto…no tienen sentido.

Así solo sean uno de los muchos ingredientes de una mezcla, son ingredientes inferiores, y no sabemos con certeza cuanto ha sido utilizado.

(Pueden darte una buena cantidad de Caseínato, sin tu saberlo)

Y si quieres una proteína rápida, es mejor solamente comprar proteína whey.

Sobretodo por que debes de tener en mente es que el precio de la caseína es considerablemente superior a la proteína whey, inclusive los caseínatos.

También es importante darte cuenta si nos están dando una buena cantidad de Caseina Micelar, esto lo podemos ver utilizando la relación proteína/servicio.

Y, por supuesto, nunca está de más asegurarte de que no esté adulterada.

Estos son los dos puntos clave:

  • Quieres que sea caseína a partir de Caseína Micelar como único ingrediente y evitar que haya presencia de Caseínato.
  • Quieres que tenga una alta relación de proteína en cada servicio.
  • También quieres evitar que tenga ingredientes nitrogenados agregados como aminoácidos, ya que puede ser adulterada.

Todos estos pasos están basados en los principios de la Proteguía, una guía dedicada escoger la mejor proteína y evitar ser estafado. (Puedes ver más sobre ella aquí.)

Veamos algunos ejemplos:

caseina micelar informacion nutricional

Vemos que tiene Caseína Micelar como único ingrediente (“Micellar Casein“)

Vamos por buen camino, es el ingrediente “Premium” que estamos buscando.

En cuanto a la relación de proteína, tiene 20g de proteína en 29g de servicio.

Esto nos da un total de 68%.

Este valor lo consigues dividiendo la cantidad de proteína entre la cantidad del servicio y multiplicando por 100:

20/29 x 100= 68%

Entra en la categoría de Baja.

Para aprender más de este método puedes ver:

PROTEÍNA WHEY: CÓMO COMPRAR LA MEJOR PROTEÍNA Y NO SER ESTAFADO (GUÍA)

Es por eso que nunca te debes dejar llevar solo por la calidad de los ingredientes si no también en la cantidad de proteína que nos estén dando .

En este caso si bien tenemos una buena fuente “Premium” de proteína en la forma de Caseína Micelar, no nos están dando mucho de ella.

(Nos están dando mucho relleno)

Veamos otro ejemplo:

caseina micelar informacion

Vemos que también tiene Caseína Micelar como único ingrediente (“Micellar Casein“)

Similar al caso anterior.

Sin embargo, en cuanto a la relación de proteína, esta vez tiene 18.7g de proteína en 22g de servicio.

Esto nos da un total de 85%.

Entra en la categoría de “Premium” en cuanto a relación de proteína

Y así podemos llegar a la conclusión de que la segunda es la mejor opción.

Claramente.

Y Por mucho.

Obviamente también sería bueno que tomes en cuenta el precio de ambas y sean comparadas.

Si la segunda tiene menor precio…

Pues has encontrado una muy buena proteína.

Por otro lado.

Una vez que tu proteína tenga caseinato…debería de ser evitada.

No tiene sentido comprar un suplemento o proteína de caseína con una mezcla de varias caseínas o proteínas…

Deja de ser “lenta”.

Debería tener solo como único ingrediente la Caseína Micelar, o como máximo en conjunto con Proteína de leche.

Pero no Caseinato.

Esto es un ejemplo de lo que NO nos gustaría ver:

caseinato ingredientes

 

Vemos que tiene Caseina Micelar,pero no es un único ingrediente.

Y vemos que tiene Caseínato de calcio (“Calcium Caseinate“).

Si bien está mezclada con otros dos buenos ingredientes como la Proteína de Leche Isolada (Milk Protein Isolate/MPI) y Caseína Micelar.

No sabemos cuánto de esos 24g de proteína es a partir de caseínas lentas, dentro de micelas.

Algo a notar es que, basándonos en el orden de los ingredientes, sabemos que hay menos Caseína Micelar de lo que hay Caseínato.

Esto lo sabemos por que la Caseina Micelar está listada después que el Caseínato, al último.

Nos pueden estar dando migajas de Caseina Micelar y una buena cantidad de Caseínato.

(Una práctica de marketing sucio que llamo “maquillaje”)

No sería una buena opción.

Veamos un último ejemplo:

Caseina estafa

En este caso vemos que hay Caseína Micelar, pero también tiene caseinato de calcio (“Calcium Caseinate“).

No sería una buena opción.

Adicionalmente también podemos ver que tiene aminoácidos agregados.

Tiene Taurina, Glicina y Glutamina.

Así que hay riesgo de que esté adulterada (Amino Spiking).

Recuerda que esto puede ocurrir en cualquier tipo de proteína, no solo en la proteína whey.

Puedes ver más sobre esto aquí:

AMINO SPIKING : ADULTERACIÓN Y ESTAFA EN LA PROTEÍNA (EVITA ESTO)

Últimas palabras.

Bueno eso fue todo lo que tienes que saber sobre la caseína.

Estoy seguro que harás una buena compra.

La mayoría de personas piensa que:

Caseína = “proteína lenta”.

Pero ya sabes que eso no es cierto.

Lo que si es cierto es que es un ingrediente ineficiente y más barato que la caseína micelar.

Pero tu ya sabes eso.

No lo llamaría una “estafa” necesariamente (y créeme esa es mi especialidad)

Más bien es un “malentendido”.

Ya que no es muy conocido.

Puedes ver la Proteguía para esto, una guía dedicada comprar la mejor proteína y evitar ser estafado.

(Click aquí para más información.)

Sé que te ayudará.

-Jcob

Conclusiones

  • La caseína es la proteína principal de la leche, representando el 80% de ella. Debido a su baja solubilidad, durante el cuajo de la leche es concentrada en el queso.
  • La caseína se absorbe a una velocidad lenta ya que al estar dentro de micelas, tienden a formar coágulos y a pegarse en las paredes del estómago, presentando una liberación lenta.
  • Los caseínatos y la caseína hidrolizada al no encontrarse dentro de micelas no forman coágulos y no se absorben de manera “lenta”. Se absorben a una velocidad similar al de la proteína whey, pero con menos cantidad aminoácidos en total.
  • La idea de suplementarte con caseína es que sea de “absorción lenta”.
  • Las caseínas “rápidas” son una versión inferior, son más caras y tienen menos cantidad de aminoácidos que la proteína whey.
  • La única manera de tener una proteína lenta verdadera es que solo tenga Caseína Micelar como único ingrediente.

Si tienes alguna pregunta, quieres agregar algo o adicionar un comentario, házmelo saber en los comentarios debajo.

Gracias por ver.

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About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

2 Comments

  1. Jean febrero 5, 2020 at 4:25 pm

    Hola qué tal quería comprar la proteína whey de DECATHLON, según sus ingredientes se ve bastante bien, pero su precio tan económico me lo hace pensar, que opinas ?

    • Jcob febrero 9, 2020 at 5:33 am

      Hola Jean,

      Seria bueno si me pudieras mostrar una imagen de los ingredientes, o redactar la lista. Si su ingrediente principal es Caseina Micellar, sin ningun tipo de enzima digestiva (por que hidrolizaría la caseina) no me preocuparía. Es una buena señal si su textura es bastante espesa al ser mezclada, ya que las micelas forman cuajos, eso te dice que están conservadas.

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