Whey concentrado, la estafa de la baja concentración.

Whey concentrado.

El Whey concentrado o concentrado de whey, como quieras decirle, puede llegar a ser una gran estafa.

En este artículo, te darás cuenta como es que pueden estafarte muy fácilmente con el Whey concentrado, así también como prevenirlo.

Cuando «descubrí» la estafa de la proteína: adulteración de proteína, creí que no habría más cosas que «descrubrir».

Eso es hasta que me tope con el Whey concentrado.

Empecemos.

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¿Qué es el Whey concentrado?

(Para primero entender el Whey, puedes ir a ¿Qué es el Whey?)

La proteína whey en su forma “concentrada” es la más simple de todas. Es la que ha pasado por menos procesamiento. (2)

Por lo general, para ser clasificado como “Concentrado” va a tener una concentración de entre 34% a 89% de whey (por peso en polvo).. (1) También, entre rangos tan bajos como 25%. (4)

La concentraciones más bajas, por lo general, son utilizadas en industrias de pastelerías, dulces etc. (3)

El Whey concentrado es abreviado como “WPC” y también puede denotar la concentración. (4)

Por ejemplo, WPC35 es un whey con una concentración de 35% de proteína de whey.

El Whey con 80% de concentración, es conocido como comercialmente como “WPC80”.(5)

Donde ocurre la estafa:

Como se vio , el whey concentrado por definición, es aquel que tiene entre 25 a 80% de proteína en su composición.(1,2,3)

El principal problema es que el término “Concentrado de Whey” (como ingrediente) se aplica para todo el rango de 25 a 80%.(2,3)

(Ya puedes ir viendo a donde me dirijo.)

Eso significa que pueden darte en tu proteína Concentrado de whey de alta concentración (80%) o de muy baja concentración (25%) e igual llevar el nombre de “Concentrado de whey” o “Whey protein concentrate”, o “Suero de leche”, o “concentrado de proteína de suero de leche” o cualquier nombre que le den al WPC. (2,3)

Esto es un problema porque por definición el whey de 25%, WPC25, es mucho más barato que el whey de 80%, WPC 80.

Cuando las empresas usan WPC de baja concentración, los costos de manufactura disminuyen cuantiosamente.

No solo eso, pero tiene menos proteína , más lactosa y más grasa.

Entonces estar conscientes de la concentración de WPC se vuelve algo muy útil para identificar a una “buena” proteína whey.

¿Cómo nos damos cuenta del porcentaje de nuestro Whey Concentrado?

Hay distintas concentraciones de WPC, pero hay algunos bastante comunes, es decir, que se utilizan comercialmente.

Estos son WPC34, WPC50, WPC60, WPC 75, WPC80.(4)

(Pero también pueden existir WPC55, WPC65, WPC 45, etc, solo que no son tan comerciales)

Distintas concentraciones de WPC van a tener distintas composiciones:

Esta tabla esta adaptada del manual oficial de producción en Estados Unidos, puedes verlo aquí..

Como puedes darte cuenta, mientras más concentración de whey, más proteína

Mientras menos concentración menos proteína.

Es obvio; pero lo que también deberías prestar atención es al contenido de lactosa:

Mientras más proteína, menos lactosa y de la misma manera,

Mientras más lactosa, menos proteína.

Esta será nuestra principal arma para indentificar una “buena proteína”.

¿Cómo saber de que concentración es nuestro whey concentrado?    

En realidad no hay una verdadera manera de saber la concentración de un Concentrado de whey, a menos de que te lo digan (por que sí te lo pueden decir.)

Ahora, si bien no hay una manera de “saber” realmente; lo que sí podemos hacer es determinar que es más probable

¿Que sea WPC80 o que no sea WPC80?.

Es decir, basado en la evidencia disponible, determinar la probabilidad de que sea o no sea WPC80.

Para esto vamos a tener que emplear la premisa ya postulada de que a menos proteína, más lactosa.

Esto es una relación proporcional.

Esto significa que, en términos prácticos:

Mientras más carbohidratos (lactosa) haya en un proteína cuya fuente principal de proteína es whey concentrado, es más probable de que no sea WPC80.

A esta relación proporcional es a lo que llamo “Relación Proteína-azúcar”.

Relación Proteína-azúcar

Lo que hace la Relación Proteína-azúcar es, en práctica, decirte que tan probable es que una proteína cuya principal fuente de proteína es de whey concentrado (WPC), sea 80% de concentración o no.

Vamos a utilizar la tabla adaptada de porcentajes Whey concentrado.

Y vamos a adaptarlo en valores de intervalos.

Esto lo hacemos dividiendo los valores máximos, con los valores mínimos, y este es el resultado:

Como puedes ver no solo es la Relación de proteína/azúcar derivada de la tabla anterior; si no que hay una “Relación corregida”

Esto es por que está corregida por 1g extra de azúcar, que en términos prácticos, puede derivar de saborizantes como en el caso de el sabor chocolate y la presencia de cocoa como ingrediente y, por ejemplo, “empujar” el contenido de carbohidratos de lo que seria 2g a 3g en la etiqueta.

Así, le estaremos dando un margen de error de 1g cuando la apliquemos en casos reales, así que usaremos la «Relación corregida».

No te recomiendo que utilices esta tabla para saber que concentración te están dando exactamente : si es ¿WPC34 o WPC50?.

Es suficiente con saber si es o no WPC80, (o que por lo menos no sea menos de WPC70), no te compliques.

Entonces el intervalo de la relación corregida de “7.2-20” va a ser tu arma para saber si es o no concentrado de 80% (WPC80).

Eso significa, como veremos en los ejemplos más adelante, que la división entre la cantidad de carbohidratos y proteína de tu suplemento de proteína debe estar en ese intervalo, si quieres darte una idea si tu Concentrado de whey es de 80%.

Lo que queremos evitar es que nos vendan una proteína whey con un concentrado bajo, una proteína llena de basura.

Es muy simple y práctico:

Aplicando la Relación Proteína-azúcar

Primero, veamos un ejemplo bastante simple de cómo aplicar una Relación Proteína-azúcar

Lo único que tienes que hacer realmente es ver que la fuente principal sea de Whey concentrado.

Después, hacer una división entre la cantidad de la proteína y la cantidad de carbohidratos y ver si está dentro del intervalo [highlight color=»eg. yellow, black»]7.2-20[/highlight] de la relación proteína-azúcar:

1. Vemos que el principal ingrediente es Whey concentrado.
2. Vemos que la cantidad de proteína es de 24 y tiene 2.1 g de carbohidratos.
3. Hacemos la división de 24/2.1 y la relación de proteína/azúcar es de 11.4.
4. nos acordamos del intervalo de 7.2- 20, esto significa que es muy probable de que sea WPC80.

De hecho, inclusive podemos usar la versión no corregida (con el intervalo de 20-10.25) e igual seria WPC80, principalmente por que no tiene ningún otro ingrediente que no fuera whey (no tiene saborizantes).

Este es un ejemplo sencillo, de hecho es tan simple que no es realista, la mayoría de proteínas concentradas vienen con otros ingredientes (Es un producto neutro, es whey concentrado puro).

Entonces, veamos algunos otros ejemplos de cómo aplicar la Relación Proteína-azúcar

1. Vemos que el principal ingrediente es Whey concentrado.
2. Vemos que la cantidad de proteína es de 30 y tiene 9 g de carbohidratos.
3. Hacemos la división de 30/9 y la relación de proteína/azúcar es de 3.3
4. Nos acordamos del intervalo de 7.2- 20, esto significa que es muy probable de que NO sea WPC80.

Para ver que tan confiable es esta relación veamos el siguiente ejemplo:

1. Vemos que el principal ingrediente es Whey concentrado.
2. Vemos que la cantidad de proteína es de 30 y tiene 8 g de carbohidratos.
3. Hacemos la división de 30/9 y la relación de proteína/azúcar es de 3.75
4. Nos acordamos del intervalo de 7.2- 20, esto significa que es muy probable de que NO sea WPC80.

De hecho esta es la misma proteína esta es la misma proteína que el ejemplo anterior, solo que esta vez es la versión de proteína sin sabor (“unflavored)” es por eso que no tiene tantos ingredientes como el anterior.

Podemos ver algunas cosas aquí.

Una es que, así sea la versión que tiene más ingredientes, que puedan afectar un poco la  la cantidad de carbohidratos, generalmente un gramo (por eso el margen de error de 1g), aún así sigue siendo bastante eficiente para decirnos la probabilidad de que sea un proteína con whey concentrado sea WPC80 o no.

Independientemente de los ingredientes agregados (que incrementen la cantidad de carbohidratos) la relación sigue siendo eficiente.

Pero también nos dice que podemos aplicar otra lógica.

Y es que si nos damos cuenta, en el caso anterior, la versión con sabor, tiene agregado un 1g de fibra dentro de los carbohidratos.

Entonces sería apropiado realizar, a lo que llamo Resta de fibra.

Si nos indican la cantidad de fibra podemos restarla de la cantidad total de carbohidratos, y de esta manera acercarnos más a los valores sin influencia de otros ingredientes (aunque muchas veces ni siquiera sea necesario para ver si es WPC80 o no).

Sigamos con el caso anterior, en la versión con sabor tenia 30g de proteína, 9g de carbohidratos de los cuales 1g era fibra.

Hacemos una Resta de fibra, 9-1= 8 (En el ejemplo 2)

Entonces es 30g de proteína en 8g de carbohidratos. 30/8 = 3.75.

(prácticamente se vuelve la misma relación si es que no hubiera ningún ingrediente)

Y es que si nos damos cuenta, en el caso anterior, la versión con sabor, tiene agregado un 1g de fibra dentro de los carbohidratos.

De esta manera podemos ver que lo eficiente es la Relación de proteína/azúcar, y es aún más eficiente si aplicamos una Resta de fibra.

Veamos un último ejemplo con respecto a la Relación de proteína/azúcar con resta de fibra:

1. Vemos que el principal ingrediente es Whey concentrado (dentro de una Mezcla de Propiedad.)
2. La cantidad de proteína es de 25 y tiene 5g de carbohidratos.
3. Vemos que tiene 1 g de Fibra.
4. Hacemos una Resta de fibra, 5-1 =4. Dividimos 25/4, 6.25.
5. Nos acordamos del intervalo de 7.2- 20, esto significa que es muy probable de que NO sea WPC80.

Bien, hasta el momento solo hemos visto como poder determinar si es o no WPC80 cuando una proteína tiene como ingrediente principal al concentrado de whey.

¿Pero si el concentrado de whey está mezclado con otros ingredientes de proteína?

Como visto, si bien es muy viable utilizar la Relación proteína/azúcar cuando es solo concentrado de whey, o por lo menos la fuente principal (primero en el orden decreciente en los ingredientes).

Pero no cuando el concentrado de whey esta dentro de una mezcla de varias fuentes de proteína distintas.

Bueno, en realidad la lógica es aún más simple, la verdad es que el concentrado de whey de 80% (WPC80), es el ingrediente fuente de proteína con más cantidad de carbohidratos cuando las comparas a proteína de soya, proteína de albumina de huevo, caseina micellar, caseinato de calcio, etc.

Solo hace falta ver el contenido de carbohidratos de los “productos bases” como ingredientes únicos.

De los otros ingredientes fuentes de proteína.

Cuando estos suplementos se venden solos como ingredientes, tienen mucho menos cantidad de carbohidratos que el whey concentrado.

Con 2 gramos en cada 30g es probablemente el ingrediente fuente de proteína más alto en carbohidratos sea el WPC80.

Obviamente, sin contar a concentrados de menor concentración a 80% (<WPC80).

El único otro ingrediente fuente de proteína que se le acerca en cuanto a concentración de carbohidratos es el concentrado de Proteína de leche en 80% (MPC), es menor, pero en términos prácticos (cantidad de carbohidratos) puedes contar al concentrado de proteína de leche como concentrado de whey de 80%.

Entonces bajo esa misma lógica, si el concentrado está mezclado con otras fuentes de proteína que tienen menos cantidad de carbohidratos, en teoría debería tener aún menos cantidad de carbohidratos, es simple:

Si mezclas el Concentrado de whey de 80% (WPC80), que es el ingrediente que tiene más cantidad de carbohidratos, con otras proteínas que tienen menos cantidad de carbohidratos, la mezcla debería tener menos que si solo fuera el concentrado.

Si tengo 30g de solo Concentrado de whey de 80% tendremos como máximo 2.4g de carbohidratos, esto es en teoría, en práctica probablemente más o menos 2g de carbohidratos.

Esta vez, en una mezcla, tengo solo 15g de concentrado, voy a tener solo 1g de carbohidratos.

Si los otros 15g de proteína vienen a partir de otros ingredientes fuentes de proteína, cuyo contenido de carbohidratos es menor, probablemente en 15g generen 0.5 de carbohidratos.

Pero para ser conservadores, podemos decir que, si es concentrado de Whey de 80% en una mezcla de otras fuentes de proteína, entonces no debería de ser mayor de que si fuera solo WPC80.

Bajo esa misma lógica, de que el concentrado de whey de 80% es el ingrediente de proteína con más carbohidratos.

En términos prácticos esperaríamos lo siguiente:

Una mezcla de varias fuentes de proteína que contenga concentrado como primer ingrediente (ingrediente principal), debería seguir estando dentro de los parámetros, con más razón aún.

Una mezcla que contenga concentrado después de otro ingrediente, debería inclusive tener menos carbohidratos, ya que hay menos del ingrediente del que más carbohidratos tiene.

Pero, seremos generosos, principalmente por que hablamos de márgenes muy pequeños, (0-1g de carbohidratos) los cuales se redondean en la mayoría de las etiquetas, y diremos que no debería de ser mayor.

De la misma manera, algunas otras fuentes gramo por gramo tienen más proteína que WPC80, como el aislado de whey (WPI) entonces, muchas veces se cancela la diferencia de carbohidratos.

(Por que recuerda que es una relación entre la cantidad de proteína y la de carbohidratos)

Entonces si intentamos aplicar la Relación de proteína/azúcar, debemos tener las siguientes premisas presentes.

Por ejemplo en mezclas de propiedad de varias fuentes de proteína.

Mezcla anabólica (Whey concentrado, aislado de whey, albumina de huevo, caseina micellar) = Igual, como si fuera solo Whey concentrado.

Mega matrix (Aislado de whey, caseina micellar, albumina de huevo, Whey concentrado) = Igual, como si fuera solo Whey concentrado.

En conclusión, no importa si esta mezclado o no con otras fuentes de proteína, si hay whey concentrado, igual puedes aplicar la Relación proteína/azúcar sin problemas.

Algunos ejemplos de Relación proteína/azúcar: 

1. Vemos que hay concentrado de whey en una mezcla de proteínas (da igual).
2. La cantidad de proteína es de 21 y tiene 3g de carbohidratos.
3. Vemos que tiene 1 g de Fibra.
4. Hacemos una Resta de fibra, 3-1 =2. Dividimos 21/2, 10.5.
5. Nos acordamos del intervalo de 7.2- 20, esto significa que es muy probable de que sea WPC80.

1. Vemos que hay concentrado de whey en una mezcla de proteínas (da igual).
2. Vemos que la cantidad de proteína es de 24 y tiene 6g de carbohidratos.
3. No tiene fibra, no hacemos una Resta de fibra. Dividimos 24/6, 4.
4. Nos acordamos del intervalo de 7.2- 20, esto significa que es muy probable de NO que sea WPC80.

Entonces, hasta el momento deben estar claros algunos conceptos:

La Relación proteína/azúcar es bastante confiable para ver que tan probable es de tener como ingrediente WPC80.

Si hay fibra, aplicar una resta de fibra.

No importa si el concentrado de proteína whey está mezclado, con otras fuentes de proteína, la relación de proteína sigue siendo confiable.

Si bien hasta ahora la Relación proteína/azúcar ha demostrado ser bastante confiable y práctica, aún queda un problema.

Y tiene que ver con algunos ingredientes que van a incrementar el registro de carbohidratos..

Ingredientes que añaden carbohidratos.

Como mencionado antes, ingredientes como el cacao o polvo de cacao van a registrarse como carbohidratos, es por eso que en primer lugar existe la “Relación corregida”.

Esto es para ingredientes “pequeños”, es decir, para ingredientes de los que se usa poco (no más de 1g por scoop), como es el caso de la cocoa y otros saborizantes.

Pero si la cantidad de carbohidratos incrementa considerablemente por algún ingrediente externo al del Concentrado de whey, entonces, por definición, no podemos aplicar la Relación proteína/ azúcar.

Este es un problema que te puedes encontrar cuando intentes evaluar una proteína.

En realidad, el problema no es cualquier ingrediente, si no casi siempre es el edulcorante que utilizen en una proteína.

La gran mayoría de veces, y en la mayoría de ejemplos que he utilizado, siempre se utilizan edulcorantes como stevia, acesulfamo K, sucralosa.

Veamos con un ejemplo a lo que me refiero.

Este en un ejemplo perfecto de que pasa cuando existe concentrado de whey como primer ingrediente, y este concentrado es probablemente de 80% (WPC80).

La Relación de Proteína/azúcar es de 25/2 = 12.5. Está dentro de 7.2-20.

Puedes ver lo confiable y práctico que es, pero aún vas a encontrar problemas aplicativos en algunos casos..

La mayoria de ejemplos que he dado, son en base a que no tienen una fuente considerable extra de carbohidratos.

Mencioné previamente de que algunos ingredientes pueden afectar la cantidad total de carbohidratos, como la prescencia de cocoa o polvo de cocoa, que se usa para darle el sabor chocolate. (Y que es por eso que utilizamos la relación corregida por 1g en primer lugar)

En este ejemplo, los edulcorantes utilizados son sucralosa, stevia y acesulfamo k.

Ningúno de ellos son calóricos, ni aportan carbohidratos.

Deberemos de tener entonces presente que edulcorantes son calóricos y cuales no.
Edulcorantes como fructuosa, glucosa y maltodextrina son calóricos.

Por lo general, se emplean pocas cantidades de glucosa y fructuosa; similar a edulcorantes no calóricos, no van a pasar de 1g de producto.

El uso de Maltodextrina.

El verdadero problema es el uso de maltodextrina como edulcorante.

Muchas veces usan una muy alta cantidad de maltodextrina en algunas proteínas.

Esto le da bastante volumen a la proteína, y parece que hay más proteína del que en verdad hay.

No solo agrega más volumen al “polvo”, pero agrega una gran cantidad de carbohidratos, es por eso que se usa en “ganadores de masa”.

Es por eso que, cuando se emplea maltodextrina como edulcorante principal, es imposible emplear la Relación proteína/azúcar.

Simplemente “enmascara” la cantidad real de carbohidratos proveniente del whey.

Así que mi recomendación sería que trates de evitar proteínas edulcoradas principalmente con maltodextrina.

Si lo haces, igual, que tenga un recuento bajo de carbohidratos, solo por que una proteína tiene maltodextrina no significa que vaya a tener gramos y gramos de ella, la maltodextrina también le da textura al polvo de la proteína, no significa que solo por tener maltodextrina una proteína vaya a tener un recuento alto de carbohidratos, así que un poco de maltodextrina no es problema, mucha maltodextrina sí.

En este ejemplo, podemos ver que el principal ingrediente es Concentrado de whey (primero en el orden decreciente).

Vemos también de que tiene un registro relativamente alto de carbohidratos. Realizaríamos una Relación proteína/azúcar.

Pero por la presencia de maltodextrina, no va a ser lo suficientemente precisa, ya que está contribuyendo al registro de carbohidratos.

De la misma manera, vemos que es una mezcla de propiedad y que después de la mezcla, está la maltodextrina.

Entonces, por orden decreciente, sabemos que el segundo ingrediente más abundante del producto es la maltodextrina (después de la mezcla de proteínas)

Debido a la alta cantidad agregada de maltodextrina, en este caso, no podemos utilizar la Relación proteína/azúcar.

En este caso es mejor asumir que es un concentrado de baja concentración

Recuerda que la presencia de maltodextrina automáticamente no inhabilita a la Relación proteína/azúcar

Solo lo hace cuando es utilizada en grandes cantidades (como relleno).

Así que mi recomendación sería que trates de evitar proteínas edulcoradas principalmente con maltodextrina.

En este ejemplo podemos ver una mezcla de diversas fuentes de proteína, sin embargo, nos dicen cuanto de cada ingrediente hay (No es una mezcla de propiedad).

El ingrediente principal, el primer ingrediente, es Concentrado de Whey (WPC), y está mezclado con las otras fuentes Aislado de whey (Whey protein isolate, WPI), Caseina micellar (Micellar casein), proteína aislada de leche (MPI).

Aplicamos Relación proteína/azúcar, nos da 8; está dentro del rango, es muy probable que sea WPC80.

De hecho es WPC80, como dice el panel nutricional.(Recuerda que siempre nos pueden decir, si quieren)

Esto es incluyendo maltodextrina como ingrediente.

Es por eso que con tal de que no tenga un registro alto de carbohidratos, la maltodextrina no es un factor limitante para la Relación proteína/azúcar.

Esta es la misma proteína, esta vez sin la maltodextrina (es un sabor distinto).

Como puedes ver, esta vez, con una Relación de proteína/azúcar de 12, si el uso de maltodextrina es bajo, y se usa como ingrediente, y no como edulcorante principal, aún es confiable utilizar la relación.

Cuando hay concentrado de whey, y es WPC80, la Relación proteína/azúcar te lo va a decir (como en este caso), independientemente de los ingredientes.

No importa si está mezclado con otras fuentes de proteína o no, así sea el ingrediente principal de proteína y con más razón si es el último en la lista.

Este es el ejemplo perfecto de como se vería una mezcla de proteínas con Whey concentrado como fuente principal de proteínas, y la etiqueta es totalmente transparente con el consumidor.

Aplicación Final.

Para recapitular, y que quede de manera aplicativa.

Si la principal fuente de proteínas es Whey concentrado, este podría ser de muy baja concentración (WPC34) o de muy alta concentración (WPC80), por obvias razones, preferiremos un WPC80.

Para poder intentar “saber” que concentrado de whey es, es necesario aplicar lo que llamo la Relación proteína/azúcar, y utilizar el valor corregido (7.2-20).

Haces una division entre la cantidad de proteína y la cantidad de carbohidratos, y sí esta dentro del rango de 7.2-20, es probable que sea WPC, si esta por debajo, es probable que no sea WPC80.

Si se da la situación, puedes aplicar una Resta de fibra, y restarle la cantidad de fibra a la cantidad de carbohidratos: para ser aún más precisos.

La Relación proteína/azúcar, es aplicable aún cuando el Concentrado de whey esta mezclado (en una mezcla de propiedad) con otras fuentes de proteína.

La Relación proteína/azúcar es aplicable, siempre que no sea utilizado un ingrediente “limitante” como la maltodextrina como edulcorante principal, que incrementa la cantidad de carbohidratos y “enmascara” la cantidad proveniente de concentrado de whey.

Mi recomendación sería que trates de evitar proteínas endulzadas con principalmente con maltodextrina, es un relleno barato.

Ideas Finales.

Ya sabes ahora que muchas veces estamos comprando y consumiendo un producto muy barato.

Muchas veces sin saberlo.

No es necesario evitar el concentrado de whey como ingrediente.

(Es un ingrediente costo eficiente.)

Pero sí evitar comprar un concentrado de baja concentración.

Y pagar por un concentrado de 80% (WPC80)

Debes estar consciente entonces de que concentración es tu concentrado de whey.

Suerte.

–Jcob

Referencias:

1) Technical Evaluation Report: Whey Protein Concentrate (WPC) [Internet]. USDA. 2015 [cited 10 July 2017]. Available from: https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/ media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf

2) CFR – Code of Federal Regulations Title 21. Sec. 184.1979c Whey protein concentrate. [Internet]. Accessdata.fda.gov. 2016 [cited 12 July 2017]. Available from: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfCFR/CFRSearch.cfm?fr=184.1979c

3)Food and Drug Administration, HHS § 184.1979c [Internet]. FDA.gov. 1999 [cited 12 July 2017]. Available from: https://www.fda.gov/ohrms/dockets/dockets/ 05q0298/05q-0298-qhc0001-009_tab-di-vol1.pdf

4) United States Dairy Export Council. 2004. Reference Manual for U.S. Whey and Lactose Products. U.S. Dairy Export Council; Arlington, VA. Retrieved on May 31, 2016 from: http://usdec.files.cms-plus.com/PDFs/2008ReferenceManuals/Whey_Lactose_
Reference_Manual_Complete2_Optimized.pdf

5) Technical Evaluation Report: Whey Protein Concentrate (WPC) [Internet]. USDA. 2015 [cited 10 July 2017]. Available from: https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/ media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf