domingo, septiembre 15, 2019
Realidad Fitness

Daño muscular: Se debe dañar el músculo y crear dolor para hipertrofiar?

daño muscular
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El Daño muscular es uno de los factores que se piensa causa o por lo menos contribuye al crecimiento muscular (hipertrofia).

La creencia es que debes de dañar los músculos para que se reparen y crezcan.

Sin embargo, la evidencia no es muy convincente de esto.

Pero veamos todo lo que tenemos que saber sobre el daño muscular, la evidencia de por que se cree contribuye a la hipertrofia y las otras razones por la que se piensa que no.

(Y podría ser detrimental).

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Qué es el Daño Muscular.

En adición a la tensión mecánica y el estrés metabólico, el daño muscular ha sido propuesto a ser el tercer mecanismo de la hipertrofia generada por el entrenamiento.

El ejercicio intenso, particularmente cuando una persona no esta acostumbrada a el, puede causar daño al tejido muscular (1)

Este fenómeno es conocido como daño muscular inducido por el ejercicio (Exercise-induced muscle damage) (EIMD), y puede ser especifico a solo macro-moléculas del tejido o manifestarse en grandes desgarros al músculo y tejido conectivo así como lesión a los elementos contráctiles y cito-esqueleto. (2)

Este tercer mecanismo del “daño muscular” ha sido popularizado por el investigador científico Brad Schoenfeld

La severidad del daño muscular depende en factores como el tipo, intensidad y duración total del entrenamiento (3)

La extensidad del daño muscular puede variar desde lesiones pequeñas (observables) y “micro desgarros” y desgarros completos en el musculo y tejido conectivo, que esta asociado a las lesiones, dependiendo en el tipo de ejercicio realizado.

El daño muscular esta influenciado por el tipo de acción muscular, aunque ambos, el ejercicio concéntrico y excéntrico pueden tener un gran impacto en la manifestación de daño muscular.

El daño muscular generado por contracciones excéntricas tienen un mayor grado de daño generado.

El daño muscular excéntrico es más prevalente en fibras rápidas que en fibras lentas (4).

El proceso del daño muscular se cree conlleva a la liberación de factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las célula satélites.

El daño muscular genera inflamación ya que las células musculares dañadas liberan moléculas pro-inflamatorias que atraen neutrófilos, un tipo de celular blanca (de “defensa”).

Los neutrófilos destruyen las células musculares muertes y producen moléculas que atraen otras celular inflamatorias.(2)

Los macrófagos, otro tipo de células blanca, infiltran el musculo dañado para remover los escombros de las celular.

Adicionalmente, los macrófagos secretar factores de crecimiento y otras moléculas que juegan un rol importante en la reparación muscular.

Los neutrófilos pueden atacar células saludables, empeorando el daño muscular, así que la inflamación excesiva puede retrasar la recuperación muscular.

Sin embargo, la inflamación es una parte normal del proceso de reparación muscular e inhibir esta inflamación por completo puede resultar en una reducción de la recuperación y crecimiento muscular. (5)

Después del daño muscular, el fluido y las proteínas plasmáticas se mueven hacia el tejido lesionado.

Esto puede crear hinchazón muscular y es una de las razones por la que tus músculos pueden parecer ser mas grande después de un entrenamiento, a pesar no hay ni una mínima ganancia muscular todavía ganada.

Las células satélites son importantes asistentes del proceso de reparación muscular. El daño muscular lleva a la activación de células satélites inactivas.

Estas células satélites se fusionan a las fibras musculares dañadas ayudándolas a ser regeneradas.

Los síntomas del daño muscular incluyen disminución de la capacidad de producción de fuerza, rigidez muscular e hinchazón, presencia de DOMS, y niveles elevados de estrés fisiológico (6).

En cuanto al entrenamiento, el daño muscular por el momento es atribuido a dos factores:

  • La tensión mecánica. (7)
  • Iones de calcio (8)

Hay evidencia de una relación dosis dependiente, donde mayores niveles de volumen de entrenamiento de correlacionan con mayor niveles de daño muscular. (9)

Sin embargo, el daño muscular no es necesario para que ocurra hipertrofia (10)

El daño muscular causado por las contracciones musculares, puede variar desde lesiones pequeñas (observables) y “micro desgarros” y desgarros completos en el musculo y tejido conectivo, lo cual conlleva la activación de células de defensa

Dolor muscular, agujetas y DOMS.

El daño muscular está relacionado al dolor muscular que sientes los días después de un tipo de ejercicio, en particular ejercicios nuevos  y concéntrico (alargamiento) contracciones musculares.

El dolor usualmente comienza cerca de 6 horas después del entrenamiento y llegan a su pico 48 horas después del entrenamiento, gradualmente disminuyendo

A esto se le llaman DOMS o “delayed onset muscle soreness“, por sus siglas en inglés.

Que no vendrían a ser otra cosa que todos nosotros llamamos agujetas.

La inflamación y la activación del sistema inmune, particularmente el de IL-6, están involucrados en el proceso de la activación de las celular satélite y crecimiento muscular.

Sin embargo, como con el estrés metabólico la evidencia empírica de que el daño muscular tiene un efecto directo positivo con la tensión mecánica aún no es convincente.

De manera similar, pareciera no haber relación entre los DOMS y el crecimiento muscular. (11)

Los DOMS son mayormente experimentados después de realizar un ejercicio al cual no estas acostumbrado, como realizando un elevado volumen de entrenamiento de un ejercicio que nunca has hecho antes.

El daño muscular disminuye cuando la persona realiza el mismo entrenamiento consistentemente, un fenómeno llamado como el “efecto repetido del entrenamiento” (“repeated bout effect”) (12)

Después de la sesión inicial de entrenamiento, las adaptaciones que son llamadas el efecto “repetitivo del entrenamiento”, reduce los DOMS si vuelves a realizar el mismo ejercicio nuevamente, así sea meses después.

Diversos factores se piensa son responsables de este efecto, incluyendo una adaptativo fortalecimiento del tejido conectivo, incremento de la eficiencia del reclutamiento de los unidades motoras, mejora de la sincronización de las unidades motoras, una mejor distribución de la carga a través de la fibras, y una mayor contribución de sinergia muscular (6).

Los efectos del efecto de repetición puede durar por años, inclusive en la ausencia de entrenamiento excéntrico durante este periodo.

También hay una gran inter-individualidad en lo que respecta a los DOMS.

Algunas personas casi siempre están adoloridas después del entrenamiento, mientras otras personas casi nunca lo están.

También, los grupos musculares de la misma persona tienen distinta respuesta y esto no parece estar relacionado al crecimiento muscular.

Algo importante que debe de saberse es que aunque los DOMS son una consecuencia del daño muscular, no es una medida de daño muscular.

La correlación del dolor y los indices re recuperación, como la fuerza isométrica máxima o niveles de creatina kinasa plasmática son bajos.

Algo interesante es que el mecanismo exacto de los DOMS aun ni siquiera  está claro.

Presumiblemente, desgarros miscroscópicos inflamados en el tejido conectivo activan células nerviosas cercanas, lo cual causa la sensación que sentimos o reconocemos como dolor.

De esa manera los DOMS no es una señal de que tu programa de entrenamiento es efectivo y es más una molestia de la que no puedes hacer mucho al respecto.

Afortunadamente son inofensivas y puedes entrenar con DOMS sin ningún problema, dentro de lo razonable.

Si después de un calentamiento no puedes realizar un ejercicio con rango de movimiento completo por que estas muy adolorido, probablemente debes de saltarte ese ejercicio esa sesión para evitar daño muscular excesivo o lesión.

daño muscular hipertrofia

Izquierda, fibras musculares normales.
Derecha, fibras musculares dañadas.

El Daño muscular a consecuencia del entrenamiento no es necesario para el crecimiento muscular, el dolor asociado con el sucede principalmente en principiantes, por contracciones excéntricas y actividades físicas nuevas. El dolor tampoco es necesario para el crecimiento muscular y mucho menos es u indicador de un entrenamiento efectivo.

Por qué se piensa que el daño muscular genera crecimiento muscular?

EL entrenamiento con cargas, el cual causa un incremento del tamaño muscular y fuerza muscular a través de repetidas contracciones musculares.

Esto genera daño muscular.

Ya que cuando los músculos se contraen repetidamente, son dañados.

Algunos investigadores han sugerido que el daño muscular como resultado del entrenamiento de fuerza con cargas contribuye o produce crecimiento muscular, por qué los tipos de entrenamientos con cargas que producen más hipertrofia nos dejan con más daño muscular (contracciones excéntricas).

También, cuando los músculos son dañados después de un entrenamiento de cargas, esto genera un incremento grande en la velocidad de síntesis proteica muscular, un incremento de la activación de las células satélites, y adaptaciones estructurales que pueden ayudar a incrementos futuros de tamaño muscular. (10)

Pero la evidencia de esto es escasa.

Los culturistas tradicionalmente han relacionado el dolor muscular y la hipertrofia.

Y han creído que los músculos deben de ser dañados antes de que puedan crecer.

En otras palabras, es creído que los músculos crecen – “precisamente por que” – son dañados, bajo la asumpción de que el proceso de crecimiento muscular involucra reconstruir tejido muscular después de un entrenamiento demandante.

Sin embargo, el crecimiento muscular y el proceso de reparación muscular después del daño muscular son procesos separados.

Aunque ambos requieren un incremento de la síntesis proteica muscular.

El crecimiento muscular (hipertrofia) involucra un incremento en el contenido de proteína de una fibra muscular.

Dañar una miofibrilla no tiene efecto en nuestra habilidad de construir otra.

El daño muscular ocurre cuando las estructuras internas de una fibra muscular o sus capas superficiales son dañadas.

Las miofibrillas y el citoesqueleto (que sirve de soporte para ellas) son fácilmente dañadas, y podemos observar esto en cambios en la distribución de los discos Z, que es un marca del sarcómero.

Cuando las capas superficiales de la fibra muscular se vuelven más permeables (tal vez por ser dañadas), esto causa que alguno de los contenidos de la fibra muscular de escapar hacia los espacios entre las fibras musculares y subsecuentemente en el torrente sanguíneo.

Esto se observa de manera objetiva como una elevación en los niveles de creatina kinasa.(13)

Aunque los procesos en que las fibras musculares crecen y son reparados o regeneradas son procesos completamente separados, las investigaciones tempranas propusieron la hipótesis de que el daño muscular inducido por el ejercicio contribuía a la hipertrofia, bajo la base de tres observaciones:

  • Observaron que había un incremento del recambio proteico después de ejercicios que conllevaban a daño muscular, ya que ambos la síntesis proteica y degradación proteica se incrementan.
  • Observaron que esto ocurría de manera conjunta con un incremento de la inflamación muscular y elevados niveles de iones de calcio intramusculares.
  • Observaron que el entrenamiento excéntrico, que producía más daño muscular que otros tipos de contracción muscular parecía generar mayor hipertrofia que cualquiera otra contracción ya sea isométrica o concéntrica.

Décadas después, estas observaciones todavía son la base fundamental de la hipótesis, aunque uno o otros dos puntos han sido añadidos.

Después se identificó que el daño muscular inducido por el ejercicio afecta la expresión genética, lo cual probablemente desencadena adaptaciones dentro de las fibras musculares que son beneficiosas para resistir los efectos de las contracciones futuras que intenten dañar la fibra muscular nuevamente.(14)

Algunos investigadores han tomado este último hallazgo como evidencia de que el daño muscular contribuye a la hipertrofia, ya que estos cambios estructurales pueden incrementar un futuro incremento del volumen de la fibra muscular.

Sin embargo, es completamente especulativo si es que esta alteración en la expresión genética y la adaptación subsecuente están relacionadas al crecimiento muscular de la fibra.

O si simplemente ayudan en prevenir y reducir el daño muscular futuro.

Más importante aún, es que recientemente se ha propuesto que el daño muscular inducido por el ejercicio puede mejorar el crecimiento muscular después del entrenamiento debido a una mayor activación de células satélites y la subsecuente diferenciación, resultado en un incremento mayor en el numero de mionúcleos dentro de cada fibra muscular. (15)

Dado el rol de las célula satélites en la reparación y regeneración del fibras musculares dañadas, esto es un punto fuerte en favor al daño muscular en su potencial en la hipertrofia muscular.

En resumen, algunos investigadores han sugerido que el daño muscular debido al entrenamiento puede contribuir a la hipertrofia por que la síntesis proteica muscular es incrementado después de un entrenamiento que induce daño muscular (probablemente mediado por la señalización inflamatoria o los iones de calcio).

Eso es por dos razones:

  • Por que el entrenamiento excéntrico, que causa más daño muscular que otros tipos de contracciones, pueden estimular más crecimiento muscular.
  • Por que la actividad satélite celular está muchas veces elevada cuando los músculos son dañados y incrementan el número de mionúcleos dentro de cada fibra muscular, y son muy probables que sean necesario para hipertrofia a largo plazo.

(Este último es el mismo mecanismo de la Memoria muscular)

Se relacionó el daño muscular y las contracciones excentricas, ya que estas causan más hipertrofia. También se asoció que las actividades que causan daño muscular incrementan la síntesis proteica.

Qué causa el daño muscular?

Sorprendentemente, la causa del daño muscular aun no está claro.

Pero hay dos modelos teóricos:

  • Es creído comúnmente que el daño muscular es causado por la exposición a altos niveles de carga mecánica mientras el músculo de alarga (contracción excéntrica) (7)

Lo que causa que los sarcómeros individuales en las cadenas de miofibrillas se alarguen pasado sus limites, este estiramiento excesivo causaría daño muscular.

Sin embargo, este modelo no puede explicar por que las contracciones concéntricas causan cantidades bajas de daño muscular por su cuenta. (generar daño muscular sin un estiramiento considerable)

Tampoco puede explicar por qué el entrenamiento con cargas ligeras y KAATSU causan niveles considerables de daño muscular.

Estos tipos de entrenamiento involucran bajas producciones de fuerza mientras el músculo está alargándose, y no deberían causar ningún daño.

La siguiente alternativa es la siguiente:

  • El daño muscular es el resultado de una acumulación de calcio intracelular y de neutrófilos inflamatorios en respuesta a la fatigante contracción muscular, la cual se degrada dentro de la célula muscular.(8)

Cualquier contracción muscular mantenida que involucre fatiga incrementa los niveles de iones de calcio, lo cual altera a la fibra muscular.

De esta manera, los estudios han mostrado que bloquear el flujo de calcio extracelular en la fibra muscular durante contracciones excéntricas reducen la cantidad de tamaño experimentado por la membrana celular y el cito-esqueleto.(16)

Esto muestra que los iones de calcio son responsable de parte del daño que podemos atribuir a la tensión mecánica mientras se alargan los músculos (durante la contracción excéntrica).

Similarmente, varios tipos de ejercicios (no solo contracciones excéntricas) pueden estimular la liberación de neutrófilos inflamatorios.

Estos actúan para degradar los tejidos dañados y pueden ser la causan principal de la disrupción de las membranas celulares seguido de contracciones excéntricas.(17)

En general, parece ser que ambos, la carga mecánica y los efectos de las contracciones mantenidas interactúan para causar daño muscular.

La contracción muscular produce tensión mecánica, la cual daña la fibra muscular de manera directa.

Pero las repetidas contracciones bajo condiciones de fatiga liberan calcio intracelular y neutrófilos inflamatorios, las cuales degradan el interior de la fibra muscular.

En este estado de fatiga, la fibra muscular debilitada es más fácil de ser dañada por la carga mecánica producida por la contracción muscular.

Así la fatiga reduce la habilidad de las fibras muscular de absorber energía mientras se alargan y esto incrementa la probabilidad de que serán dañados, ya que la cantidad de energía que un músculo debe absorber relativamente a su capacidad está relacionado al daño que experimenta.

daño muscular contraccion excentrica

La contracción Excentrica (C), cuando el músculo se alarga, es el principal causante del daño muscular.

El daño muscular se cree es causado por dos mecanismos: Contracciones excéntricas o concentraciones elevadas de iones de calcio, ocasionado por niveles elevados de fatiga muscular.

Por qué se cree que el daño muscular NO contribuye a la hipertrofia?

Los músculos se vuelven cada vez mas resistentes con repetidas sesiones de ejercicios, un fenómeno ya mencionado llamado el efecto de repetición.

Este fenómeno parecería descartar por completo la involucración del daño muscular en la respuesta de hipertrofia, en las personas que son avanzadas (9)

Sin embargo, hay evidencia de que el daño muscular esta presente en “personas entrenadas” pero a mucho menor medidas que principiantes.

En un estudio se reclutaron 6 hombres “bien entrenados” para que realicen 8 sets de 8 repeticiones con 80% de 1RM.(18)

Los investigadores utilizaron un protocolo unilateral:

Donde un brazo realizo acciones concéntricas mientras el otro realizó acciones excéntricas.

Las biopsias tomadas 21 horas después de la sesión de ejercicio mostraron mayor daño en los brazos entrenados de manera excéntrica versus los brazos entrenados de manera concéntrica.

Estos resultados muestran que el “efecto de repetición” solo disminuye la magnitud del daño experimentado y no la previene por completo, y deja la posibilidad de que el daño muscular pueda contribuir a hipertrofia en personas aun avanzadas.

Sin embargo, algunos investigadores han cuestionado si es que el daño muscular confiere algún efecto anabólico, basado en investigaciones mostrando altos niveles de hipertrofia a partir de entrenamiento KAATSU. (19)

El entrenamiento KAATSU combina cargas ligeras con oclusión vía presión y oclusión sanguínea.

Y se ha visto que el entrenamiento KAATSU genera hipertrofia marcada similar a un entrenamiento con altas cargas.

Dado que las cargas son ligeras se piensa que se genera hipertrofia minimizando el daño a las fibras.

Relacionando un bajo daño muscular con una alta hipertrofia.

Algunos investigadores también han aludido al hecho de que correr de bajada en pendientes puede inducir altos niveles de daño muscular sin una respuesta de hipertrofia. (20)

Aunque otros piensan que el hecho de que es una actividad aeróbica en y no anaeróbica tiene efectos moleculares distintos y adaptaciones distintas.

(Cómo explicado en: Entrenamiento Concurrente: El Problema de juntar aeróbico y aneróbico.)

Pero lo que muestra, por lo menos hasta ahora, es el hecho de que el daño muscular por su propia cuenta no puede generar hipertrofia sin la presencia de un entrenamiento anaeróbico de cargas y la tensión mecánica y sobrecarga que la caracteriza.

Lo que se ha visto hasta el momento entonces, es que el crecimiento muscular puede ocurrir sin daño muscular, es decir no es necesario. (21).

El crecimiento muscular puede ocurrir sin daño muscular.

Todavía no es posible crear una relación entre el daño muscular y la hipertrofia de manera causal:

  • si es que el daño muscular ayuda o beneficia a la hipertrofia.
  • si es solo una pequeña contribución a lo que seria la tensión mecánica.
  • si de hecho puede ser detrimental, ya que reduce la capacidad de producción de fuerza de un músculo.

Por este ultimo punto, algunos investigadores creen que el daño muscular no contribuye al crecimiento muscular.

Refieren a investigaciones que muestran que el daño muscular inducido por el ejercicio puede causar perdida muscular en vez de crecimiento muscular.(22)

En su modelo, el daño muscular es un innecesario efecto secundario del entrenamiento con cargas, en vez de un factor contribuyente.

Y las observaciones de ejercicios que causan daño muscular, y muestran “beneficios” potencial de hipertrofia son explicados de las siguientes maneras.

El Incremento de la síntesis muscular.

El incremento de la síntesis muscular que ocurre después de ejercicios que causan daño muscular (mediados por procesos inflamatorios o por los iones de calcio) está explicado por la necesidad de remover el daño en las áreas de la fibra musculares. (Incremento de la degradación proteica)

Y para reemplazarlos con nuevos tejidos (incremento de la síntesis muscular proteica)

Este proceso de reemplazamiento no necesita involucrar crecimiento de nuevas miofibrillas.

Esta interpretación está respaldada por investigaciones que muestran que en fases tempranas de programas de entrenamiento de cargas, hay un incremento en el nivel de la síntesis muscular que no está relacionado al crecimiento muscular. (23)

En cambio, paree que esta dirigido completamente hacia la reparación del daño muscular causado.

Entonces, la síntesis proteica muscular es muy alta, pero esto no se transfiere a un incremento de hipertrofia.

En otras palabras daño muscular no es requerido para el crecimiento muscular y el daño muscular no está correlacionado con el crecimiento muscular para nada.

En términos de balance proteico:

El daño muscular solo incrementa la degradación proteica, así que si bien la síntesis proteica muscular incrementa por su parte (como resultado del daño muscular)…

La síntesis proteica neta no es mayor por que la mayoría de esta síntesis muscular es puramente el resultado de la reparación de las fibras dañadas no la construcción de nuevo tejido muscular.

Mayor hipertrofia después del ejercicio excéntrico

Uno de los puntos “fuertes” de que el daño muscular contribuye a la hipertrofia muscular es el hecho de que las contracción excéntricas generan más hipertrofia que otros tipos de contracciones y a su vez están acompañadas de mayor daño muscular.

La posible mayor hipertrofia que ocurre después de la contracción excéntrica comparado a otras acciones musculares puede ser explicada por la mayor tensión mecánica que las fibras musculares generan en contracción relativas a la carga trabajada (% de 1RM) o al mismo nivel de la activación muscular.

La mayor tensión mecánica experimentada por las fibras musculares durante la contracción excéntrica resulta por la fuerza producida por dos vías:

  • La vía de fuerzas Activas ( cruces de actina y miosina)
  • Y la vía de fuerzas Pasivas ( la titina y el colágeno)

Durante las contracciones concéntricas, la fuerza es producida solamente por las fuerzas activas.

La contribución adicional de las fuerzas pasivas entonces permiten que mayores fuerzas sean producidas durante la contracción excéntrica, aunque la activación muscular se mantenga similar. (24)

Esta interpretación es a partir de investigaciones mostrando que los efectos superiores del entrenamiento excéntrico están mas relacionados con la tensión mecánica que esta siendo producida.

Mayor activación celular satélite después de ejercicios que inducen mayor daño.

El incremento de la actividad de las células satélites que ocurre cuando los músculos son dañados pueden ser explicados como que son una respuesta simple al ejercicio, o solamente dirigido a la reparación de la fibra muscular.

En vez de un proceso que incrementa el numero de núcleos en cada fibra muscular.

La interpretación previa es respaldada por estudios que muestran que la activación de las células satélites ocurre similarmente después del ejercicio aeróbico y después del entrenamiento de fuerza con cargas, en ambos, roedores y humanos.

La siguiente interpretación es respaldada por investigaciones mostrando que el incremento en la activación celular satélite que ocurre al comienzo del programa de entrenamiento (cuando el daño muscular no es severo) no se convierte en un incremento de mionúcleos dentro de las fibras musculares.

El daño muscular no ha mostrado ser capaz se generar hipertrofia por su propia cuenta. La síntesis proteica elevada es solo el resultado de la reparación celular, y no de nuevo tejido muscular. El incremento de la hipertrofia con contracciones excéntricas es explicado por una mayor tensión mecánica ya que es una contracción más fuerte.

Más daño muscular no significa más hipertrofia.

La mayoría de las discusiones sobre si el daño muscular contribuye a la hipertrofia se centra en análisis de los mecanismo teóricos, y no de evidencia directa.

Los grupos de investigadores actuales trabajando en el problema han dicho que es muy difícil diseñar estudios apropiados que midan el impacto del daño muscular como un factor principal.

Sin a la vez alterar las otras variables de entrenamiento que puedan influenciar la cantidad de crecimiento muscular.

Sin embargo, hay algunos estudios que se han realizado y muestran ser bastante esclarecedores.

Frecuentemente, comparaciones son realizadas entre programas de trabajo excéntrico o concentren, ya que las contracciones excéntricas producen mucho más daño muscular.

A pesar que la diferencia de cada tipo de contracción es probablemente baja, que el daño muscular conlleve en sí a mayor crecimiento muscular, esto puede involucrar crecimiento muscular en diferentes regiones del mismo músculo, ya que el daño muscular es distribuido a lo largo de las fibras musculares.

Y también a pesar de que la contracción excéntrica produce demostrablemente más daño muscular, esto no genera más hipertrofia.

Un estudio bastante único vio los efectos de 2 programas de entrenamientos excéntricos.(25)

En un grupo hubo una fase de acumulación de volumen por 3 semanas, puedes verlo como una fase de acondicionamiento o preparación.

En donde el nivel de fuerza y el volumen iniciales fueron extremadamente bajos (El entrenamiento duraba 5 minutos).

Este grupo experimentó bajas señales de cualquier tipo de daño muscular.

En el otro grupo no realizo una fase de acumulación o “acondicionamiento” y las personas simplemente empezaron con un nivel de fuerza y volumen de entrenamiento de acuerdo a su nivel de entrenamiento, con el objetivo de incrementar fuerza y tamaño muscular. (Como cualquier programa de entrenamiento)

Este grupo experimentó señales de daño muscular.

Se vio que ambos grupos ganaron fuerza y masa muscular en la misma extensidad.

De esta manera de sugiere que no hubo ningún beneficio en que un grupo haya sufrido mayores niveles de daño muscular.

Estos estudios dan idea de que es probable de que no haya efectos beneficios de hipertrofia a partir del daño muscular empleando entrenamiento.

daño muscular agujetas

Diversos estudios han mostrado que puede haber hipertrofia sin necesidad de daño muscular, y otros han mostrado que el daño muscular no incrementa la hipertrofia ganada.

El daño muscular del entrenamiento y el daño muscular de una lesión.

El proceso de reparación seguido del daño muscular sigue un patrón similar, a pesar del tipo de manera en que el tejido muscular ha sido dañado.

Ya sea si el daño ha sido causado por el músculo siendo forzadamente enlongado bajo condiciones fatigantes, como ocurre durante el ejercicio o estiramiento pasivo.

O ya sea si el músculo ha sido sujeto a un impacto o laceración, como frecuentemente ocurre en diversos deportes de contacto, el proceso en estos casos sigue un patrón similar.

En lo que respecta, daño muscular es daño muscular independientemente de como haya sido causado.

Sin embargo, este simple hecho puede prestarse para observaciones sobre el efecto del daño muscular sobre la hipertrofia, y sobretodo de la necesidad de la tensión mecánica.

Cuando los músculos son dañados durante el ejercicio o el estiramiento pasivo, la tensión mecánica es aplicada a las fibras.

Esta tensión mecánica es detectada por mecano receptores y genera una cascada de señalizaciones que conllevar a la hipertrofia muscular.

Es es por que ambos componentes activos y pasivos de tensión mecánica de las fibras musculares causan crecimiento muscular.

A diferencia, cuando los músculos son dañados por impacto o laceración, no hay tensión mecánica, sin embargo, de igual manera las fibras musculares son dañadas y deben de ser reparadas. (26)

Esto nos sirve para usar modelos de daño muscular que nos mejoren la visión sobre el rol del daño muscular.

Ya que si el daño muscular puede conllevar hipertrofia por el proceso de reparación y esto conlleva a un incremento del tamaño de la fibra, entonces una lesión a partir de trauma o un golpe debería de conllevar también a crecimiento muscular.

En contraste, si solo es la tensión mecánica la que es responsable por la hipertrofia, y el daño muscular es solo un efecto secundario, entonces un lesión a partir de un trauma no debería de producir algún efecto beneficioso al tamaño muscular.

Y esto es lo que se ve en los estudios, el daño muscular causado por un impacto, laceración o trauma no conlleva a hipertrofia, más bien causa que algunas fibras musculares sean perdidas y que el tamaño de la masa muscular sea disminuida.

Entonces, esto sigue proponiendo que es la tensión mecánica que conlleva al crecimiento muscular después de un ejercicio que causa daño muscular, y no el proceso de reparación subsecuente al daño muscular.

Desde distintos puntos se evidencia de que el daño muscular por su propia cuenta no crea hipertrofia muscular.

Últimas Palabras.

Bien, ya has aprendido todo lo que tienes que saber sobre el daño muscular.

Es el mecanismo propuesto de hipertrofia con menos evidencia de los tres.

Y ya viste por que.

Simplemente parece ser un efecto secundario, innecesario (y molestoso) del entrenamiento con cargas.

Por suerte, esto solo es un problema en etapas de principiante, ya que después te vuelves mucho más resistente al daño muscular, y rara vez tendrás dolor o DOMS o agujetas.

Recuerda que los DOMS o las agujetas no son necesarios para ganar masa muscular ni son un indicador de que tu entrenamiento es efectivo.

Así que no persigas el dolor.

Persigue la progresión.

Espero este articulo te sirva.

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Jcob

Conclusiones:

El daño muscular ha sido propuesto ser contribuyente de la hipertrofia, aunque el proceso en que las fibras musculares incrementan en volumen y el proceso en que se reparan son bastante diferentes.

La idea en que el daño muscular puede contribuir al crecimiento muscular está basado en:

  • Observaciones de que los ejercicios que generan daño muscular causan mayor incremento en la síntesis proteica y la activación de las células satélites, así como también a adaptaciones estructurales.
  • La posible mayor hipertrofia que ocurre después del entrenamiento excéntrico, comparado al entrenamiento concéntrico.

Sin embargo, el incremento de la síntesis muscular que resulta a partir de ejercicios que conllevan a daño muscular no parecen contribuir a la hipertrofia.

Y la activación de células satélites que ocurre no parece conllevar a la adición de nuevos núcleos dentro de las fibras musculares.

La potencial mayor hipertrofia que ocurre después de un entrenamiento excéntrico puede ser explicado simplemente por la mayor carga mecánica que está involucrada, por la contribución de las fuerzas pasivas de la fibra muscular a la producción de fuerza.

Cuando el daño muscular es prevenido durante el entrenamiento de fuerza por largos periodos de tiempo, esto parecería no tener ningún efecto negativo en las ganancias musculares como resultado, y cuando el daño muscular es producido por otros medios y no del entrenamiento esto no resulta en hipertrofia.

Parece que el daño muscular no es un factor contribuyente a la hipertrofia. En vez parecería que es solo un simple efecto secundario que ocurre cuando los músculos son expuestos a contracciones repetidas.

Referencias Bibliográficas:

Ver Referencias
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