domingo, septiembre 15, 2019
Realidad Fitness

Tensión Mecánica: La clave para la hipertrofia ( Y cómo aprovecharla)

tensión mecánica
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La tensión mecánica es uno de los principios fundamentales del entrenamiento.

Ya que es el principal “culpable” de la hipertrofia muscular.

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La Tensión Mecánica y La hipertrofia.

La hipertrofia muscular ocurre cuando suficiente tensión es aplicada a las fibras musculares (y al músculo) tanto así que su integridad estructural es comprometida.

Esta tensión es la tensión mecánica.

Diversos estudios han demostrado que la tensión mecánica es la principal vía de la respuesta de hipertrofia frente a un programa de entrenamiento progresivo (1)(2)

La tensión mecánica, de manera independiente, se ha mostrado que estimula directamente mTOR, y la consecuente síntesis proteíca e hipertrofia muscular.(3)

El musculo esquelético es presenta una alta respuesta a las alteraciones en carga mecánica.

Esto sucede por que existen “mecanosensores”, los cuales son sensibles a la magnitud de la carga y el tiempo bajo esta carga (4)

La tensión mecánica puede ser el factor más importante para que se genere hipertrofia muscular a consecuencia del entrenamiento.

Esto es por que la tensión mecánica genera información que es recibida por los mecanosensores que se encuentran en los musculos.

Los cuales pueden distinguir entre la carga y la duración de la tensión mecánica impuesta.

Y estos estímulos pueden directamente generar señalización intracelular para generar adaptaciones de hipertrofia.

Todo esto como una respuesta adaptativa a este estrés, donde las fibras musculares generan cambios en su estructura.

Este es un proceso de remodelación y mejoramiento que puede incluir un incremento en el tamaño del músculo.

Entonces la tensión mecánica es el primer paso hacia la adaptación de hipertrofia.

Así es como funciona:

  • Cuando colocas tensión en un músculo, las fibras musculares se deforman y generan actividad química conocida como mecanotransducción.
  • Estas fibras musculares liberan factores de crecimiento como el IGF – 1 y miocinas como IL-6 para señalizar la necesidad de reparación (señalizacion miogénica)
  • La enzima mTOR integra todas las señales de crecimiento muscular, como la disponibilidad de aminoácidos y la presencia de  factores de crecimiento, y después transcribe la información  a partir de tus genes (iniciación de traducción) generando la síntesis muscular.
  • Tus genes están ubicados dentro del núcleo de la célula muscular, que funciona controlando la síntesis muscular.
  • Las células satélites (cercanas) son activadas, y donan su núcleo a las células musculares para hacerlas crecer (Adición mionuclear) y ayudar en la creación de más y nuevas proteínas estructurales musculares.

Como puedes ver la tensión mecánica es el punto de inicio y la creación de proteínas estructurales, que no es otra cosa que todos nosotros conocemos como Hipertrofia Sarcomérica.

Que la tensión mecánica es el principal factor entonces es el punto fundamental.

Y sin generar tensión mecánica el crecimiento muscular se verá comprometido.

Pero veamos que es en sí la tensión mecánica, como ocurre y como aprovecharla al máximo.

La tensión mecánica, que es recepcionado por el tejido muscular, es el principal estimulo que conlleva a una adaptación y crecimiento muscular.

Qué es la Tensión Mecánica y por que conlleva al crecimiento muscular?

La tensión mecánica es un tipo de fuerza que estira un material.

Cualquier material.

En el contexto del entrenamiento e hipertrofia, la tensión mecánica es la carga que conllevará a que se estiren tus músculos.

La función de los músculos es básicamente acortarse y alargarse.

Esto da como resultado la contracción muscular dinámica.

Por ejemplo, cuando realizas un curl de biceps, en la fase excéntrica se esta alargando el músculo.

En la fase concéntrica se está acortando el músculo.

El peso de la mancuerna del curl de biceps es la carga.

La carga está generando una tensión mecánica en tus músculos (biceps) y las fibras musculares que lo constituyen.

Esta tensión mecánica entonces genera una fuerza de estiramiento.

Y durante un entrenamiento con cargas, los músculos experimentan fuerzas de estiramiento cuando intentan acortarse pero son resistidos por la resistencia de la carga al intentar hacer esto.

Los músculos experimentan fuerzas de estiramiento cuando se alargan y mantienen una carga, pero estas fuerzas son mucho menores. (contracción isométrica)

Esta tensión mecánica no está reservada para solo entrenamiento o mancuernas, con tal de que tu cuerpo este desafiando una carga (o resistencia), tus músculos estarán experimentado tensión mecánica.

Por ejemplo, cuando nos levantamos de estar sentados, nos levantamos activando los extensores de la cadera y los extensores de la rodilla, y estos se acortan y contraen.

A medida de que se acortan experimentan una fuerza de estiramiento, como resultado de la resistencia impuesta por el cuerpo (por la gravedad).

Algo importante de tener en mente es que:

La fuerza de estiramiento experimentada por el músculo es proporcional a la fuerza que el músculo genera en el cuerpo.

Por ejemplo, volviendo al ejemplo de levantarse de estar sentado:

Para que nosotros salgamos de una posición de sentado, la fuerza muscular que producimos debe de ser mayor al peso de nuestro cuerpo por la gravedad.

Y mientras mayor fuerza generen estos “músculos de pararse, mayor será nuestra aceleración fuera de la silla.

Si aplicamos una gran cantidad de esfuerzo esto conllevará a una mayor fuerza muscular, entonces, vamos a saltar fuera de la silla rápidamente.

Pero si el esfuerzo es bajo y la fuerza muscular es solo ligeramente mayor que nuestro peso corporal, solo nos levantaremos lentamente.

En ambos casos nos hemos parado.

El resultado final es similar.

Pero en uno de los dos se ha generado mayor Tensión Mecánica.

Este ejemplo es algo que debes de recordar a lo largo de todo el artículo.

Puedes completar un ejercicio o levantamiento, pero la tensión mecánica generada puede ser distinta dependiendo de como lo levantes.

pararse de estar sentado

La tensión mecánica es la carga que conllevará a que se estiren tus músculos y genera una fuerza de estiramiento, un mayor carga y esfuerzo muscular conlleva a una mayor tensión mecánica.

Cómo los músculos producen fuerza muscular?

Hay dos maneras en que un músculo puede incrementar la fuerza muscular concéntrica:

  • Cambios en el número de fibras musculares activas.
  • Cambios en la cantidad de fuerza muscular que cada fibra produce.

Un incremento en el número de fibras musculares activas se consigue a partir de un incremento del nivel de reclutamiento neuromotor (5).

Es decir, tu sistema nervioso se vuelve bueno activando estas fibras musculares.

Se vuelve mejor activando las unidades motoras.

Estas unidades motoras son simplemente la unión de los nervios y las fibras musculares.

Hay algunos principios que deben de ser manejados sobre las unidades motoras:

  1. Las unidades motoras son reclutadas en orden de tamaño de pequeñas a grandes.
  2. Las unidades pequeñas controlan aproximadamente solo una docena de fibras musculares.
  3. Mientras que las unidades motoras grandes pueden controlar miles.
  4. Y cuando una unidad motora es reclutada, todas las unidades motoras reclutadas previamente mantienen dicha activación.

Un incremento de la cantidad de fuerza de cada fibra muscular se consigue a partir de la relación fuerza-velocidad de los músculos (6).

Esta básicamente te dice que:

  • Mientras mayor sea la fuerza de contracción muscular, la velocidad de la contracción sera será menor.
  • Mientras menor sea la fuerza de contracción muscular, la velocidad de la contracción sera será mayor.

 

Relación fuerza velocidad

Relación fuerza velocidad

Entonces, las fibras musculares generan mayores fuerzas cuando son contraídas de manera lenta.

Pero generan fuerzas más débiles cuando son contraídas rápidamente.

Todo esto puedes apreciarlo al observar el intento de una repetición máxima, si alguien realiza su 1RM en sentadillas, la velocidad de la barra será extremadamente lenta.

Pero si utiliza su 30RM (Una carga que pueda ser realizada 30 veces), las repeticiones serán extremadamente rápidas.

Dentro de las células musculares, a nivel de las miofibrillas, este fenómeno es debido a que las velocidades lentas permiten el cruce de la actina y miosina al mismo tiempo.

Lo que da paso a la contracción muscular.

Y el cruce de la actina y miosina son lo que permite que se genere la fuerza muscular (para la contracción muscular).

A diferencia de una contracción lenta con elevadas cargas, las velocidades de contracción rápidas causan que el cruce de actina y miosina dentro del músculo se separen rápidamente, y esto conlleva a menores cruces simultáneos.

Algo importante a tener en mente es que:

La relación fuerza-velocidad es el único factor que determina la cantidad de fuerza generada por cada fibra muscular.

Pero,  la relación fuerza-velocidad y el nivel de reclutamiento motor afectan la cantidad de fuerza generada por un músculo como un total.

Esto tiene implicaciones para la fuerza (y tensión mecánica) que un músculo y las fibras musculares experimentan y la consecuente hipertrofia a partir de como se levante una carga durante el entrenamiento..

Nota: Las sentadillas 1RM es un ejemplo perfecto de la relación velocidad-fuerza.

Mientras más fuerza se empleé más lento será el movimiento:

Mayores niveles de fuerza se generan por un incremento del reclutamiento de las unidades motoras, y debido a la relación velocidad-fuerza, las fibras musculares generan mayores fuerzas cuando son contraídas de manera lenta. Pero generan fuerzas más débiles cuando son contraídas rápidamente.

Cómo podemos controlar la cantidad de fuerza que un músculo produce con cargas ligeras?

De la misma manera que en el ejemplo de levantarse de la silla.

Puedes levantarte lentamente con poco esfuerzo, esto genera menos fuerza muscular.

O puedes levantarte rápidamente con mucho esfuerzo, esto genera más fuerza muscular.

Entonces, controlamos la cantidad de fuerza que un músculo produce incrementando la cantidad de esfuerzo que generamos hacia la contracción muscular.

Es decir, cuando te esfuerzas e intentas generar el mayor esfuerzo muscular durante un entrenamiento o levantamiento.

Cuando generamos un esfuerzo alto, se genera un alto reclutamiento de unidades motoras.

Si volvemos al ejemplo de intentar 1RM en sentadillas, la persona está generando máximo esfuerzo.

Y generar un máximo esfuerzo frente a una alta carga, hará que la barra se mueva lentamente, esto generará un alto reclutamiento de unidades motoras inevitablemente.

Ya que el reclutamiento de unidades motoras es dependiente de la velocidad generada.

Por otro lado, cuando ejercemos fuerza sub-máxima solo una pequeña porción de unidades motoras son reclutadas.

Como en las primeras repeticiones de un set de sentadillas 30RM, donde se emplean bajas cargas.

Sin embargo, si levantamos una carga ligera con máximo esfuerzo muscular (en condiciones no fatigadas) en el caso de las sentadillas, la barra se moverá rápidamente.

Durante este levantamiento, los niveles de reclutamiento de unidades motoras reclutadas son altos, por la alta velocidad conseguida.

Y debido a esto la mayoría de las fibras musculares individuales son activadas.

Sin embargo, a pesar de los altos niveles de reclutamiento motor, la fuerza generada no es alta, por que cada fibra muscular ejerce una pequeña cantidad de fuerza cuando se acorta rápidamente.

Entonces es importante hacer esa diferenciación entre activación de las unidades motoras y la fuerza muscular generada.

Uno puede reclutar todas las fibras empleando altas velocidades, pero no se generará una “adecuada” tensión mecánica en cada una de ellas.

Esta es la misma razón por la que producimos menor fuerza muscular durante saltos altos comparado a una repetición máxima (1RM) en sentadillas.

Si en ambos utilizamos nuestras piernas con máximo esfuerzo, en ambos casos estaremos activando la mayoría de unidades motoras y consecuentemente reclutando la mayoría de las fibras musculares.

Pero como en el salto alto no hay una gran resistencia (carga) que se oponga al estiramiento muscular, vamos a poder completar el movimiento con mayor velocidad.

  • Pero se genera menor fuerza muscular, de nuevo, por que no hay una carga desafiante, entonces no se generará tensión mecánica.

Y si no hay tensión mecánica, no hay una deformación de la masa muscular y no hay hipertrofia.

Es por eso que saltar es sumamente inferior para generar crecimiento muscular.

En el caso de la sentadilla a 1RM ya que la carga (y resistencia) es tan elevada, ese mismo esfuerzo se traduce a una menor velocidad.

  • Pero se genera una mayor fuerza muscular.

Entonces puedes ver que un esfuerzo máximo conlleva a distintos niveles de tensión mecánica así el mismo número de unidades motoras y fibras musculares sean activadas.

En otras palabras, la relación fuerza-velocidad causa que la cantidad de fuerza muscular generada sea baja cuando nos volvemos más rápidos.

Pero alta cuando somos lentos.

Eso sucede cuando levantamos una carga ligera con máximo esfuerzo.

Se genera altas velocidades con poca fuerza muscular.

Pero si levantamos una carga ligera con esfuerzo submaximo (en un estado no fatigado) la carga se moverá más lento.

Durante este levantamiento sub-máximo nuestro reclutamiento de las unidades motoras sera bajo.

Y solo una proporción de las fibras musculares estarán activas.

En este caso, la fuerza muscular generada será menor, ya que la fuerza externa es menor que si moviéramos el mismo peso muy rápido.

La “fuerza externa” es igual al peso generado por la gravedad y la fuerza requerida para acelerar ese peso (masa).

F=ma

  • F = Fuerza
  • m = Masa
  • a = Aceleración.

De esta manera la velocidad lenta de la barra durante cualquier repetición significa que la aceleración es menos mientras el peso de la barra es el mismo.

Puedes levantar cargas lentamente con poco esfuerzo, esto genera menos fuerza muscular, o puedes levantar cargas rápidamente con mucho esfuerzo, esto genera más fuerza muscular.

Qué sucede con la tensión mecánica al levantar bajas cargas?

Como explicado, cuando levantamos una carga ligera muy rápido, la fuerza muscular es baja a pesar de que estamos ejerciendo máximo esfuerzo.

Debido a esto, la fuerza de estiramiento o tensión mecánica experimentada por el músculo es baja.

Esto sucede por que la fuerza que requiere ser ejercida por cada fibra muscular es baja, por la relación fuerza velocidad también explicada previamente.

Entonces, cuando levantamos una carga ligera intencionalmente lenta, la fuerza muscular es inclusive menor, por que estamos ocasionando que la masa se acelere menos.

De esta manera, la fuerza de estiramiento o la tensión mecánica experimentada por el músculo es aún menor.

Sin embargo, ya que el nivel de reclutamiento de las unidades motoras es reducida en gran medida durante esfuerzo sub-máximos, el número de fibras musculares activas también está reducida en gran medida.

Pero cada fibra muscular individual ejerce una alta fuerza muscular debido a su favorable ubicación en la relación fuerza-velocidad.

Como ahora la barra se mueve más lentamente, cada fibra es más fuerte por que su contracción es más lenta.

Como puedes ver, la tensión mecánica experimentada por los músculos es muy diferente a la tensión mecánica experimentada por cada fibra muscular.

La fuerza muscular ( y la tensión mecánica) disminuye al realizarse un levantamiento rápido con máximo esfuerzo con una carga ligera, pero sobretodo disminuye con un levantamiento intencionalmente lento con una carga ligera.

Pero la fuerza a partir de las fibras musculares ( y tensión mecánica) incrementa substancialmente a partir de la velocidad rápida o lenta.

Esto es por que de nuevo:

La relación fuerza-velocidad es el único factor que determina la cantidad de fuerza generada por cada fibra muscular.

Pero,  la relación fuerza-velocidad y el nivel de reclutamiento motor afectan la cantidad de fuerza generada por un músculo como un total.

Cuando levantamos una carga ligera muy rápido, la fuerza muscular es baja a pesar de que estamos ejerciendo máximo esfuerzo y cuando levantamos una carga ligera intencionalmente lenta, la fuerza muscular es inclusive menor, por que estamos ocasionando que la masa se acelere menos.

Qué sucede con la tensión mecánica mientras nos fatigamos?

Cuando levantamos una baja carga y experimentamos fatiga, el peso gradualmente se moverá más lento y más lento hasta que se detenga por completo (y se llegue al fallo muscular, no recomendado).

Si empezamos a usar una velocidad máxima desde el inicio del set la disminución en la velocidad es mayor.(ya que se generará más fatiga)

Pero si iniciamos el set con una velocidad más lenta la diferencia en velocidad será menor.

Pero cuando levantamos esta carga ligera y experimentamos fatiga:

La cantidad de reclutamiento de unidades motoras cambia.

Si realizamos el set utilizando una velocidad máxima entonces, la velocidad de la barra permanecerá alta durante todo el set, pero si empezamos el set con una velocidad disminuida se incrementará dramáticamente.

Asumiendo que intentamos realizar un máximo esfuerzo.

Para el final del set, irrespectivamente de si empezamos rápidos o lentos, en ambos casos terminaremos con altos niveles de reclutamiento motor y una velocidad lenta de la barra.

Estos cambios suceden para que se nos sea posible producir el mismo nivel de fuerza para levantar la carga, a pesar de la acumulación de fatiga.

Algo importante es que el nivel de reclutamiento de unidades motoras alcanzado en una estado de fatiga es alto.

Inclusive igual de alto que si levantaramos cargas pesadas, y la velocidad de la barra que resulta de esto es similarmente lenta que cuando levantamos una carga pesada.

Es decir que hay una activación muscular similar al de las cargas pesadas cuando levantamos cargas ligeras en un estado fatigado.

Esto es uno de los principios de la técnica avanzada de entrenamiento Myo Reps, por ejemplo.

Sin embargo, la fuerza muscular es baja durante el set por que la fuerza externa (resistencia) es baja.

Sin embargo, la fuerza de cada fibra muscular cambió a lo largo del set.

Cuando se emplea una velocidad lenta desde el inicio, las fibras musculares controladas por unidades motoras de “umbral alto” no serán activadas al inicio del set, y solo serán reclutadas al finalizar el set.

Cuando finalmente son reclutadas, estas experimentan fuerzas elevadas ya que se estarán acortando más lentamente.

Cuando se emplee una velocidad rápida todas las fibras musculares se encontraran activas durante todo el set, pero solo experimentarán altos niveles de tensión mecánica cerca al final del set, cuando la velocidad de la barra disminuya y la velocidad del acorte de las fibras musculares se vuelva similar a las conseguidas empleando altas cargas.

Cuando se empleen bajas cargas y se consigan levantamientos rápidos, es necesario acercarse completamente a la fatiga muscular para que se genere estimulación de hipertrofia.

tensión mecánica

Si usas bajas cargas ( Y una baja tensión mecánica) es necesario que te acerques a la fatiga o fallo muscular

Cómo utilizar la tensión mecánica para la hipertrofia?

La hipertrofia sucede cuando una fibra individual experimenta tensión mecánica.

No cuando todo el músculo experimenta tensión mecánica.

Es por eso que diferentes niveles de fuerza muscular alcanzados son irrelevantes para que ocurra crecimiento muscular (hipertrofia) (7)

Lo que importa al final de cuenta es la relación fuerza-velocidad.

Esto sugiere que deberíamos de ser capaces de producir hipertrofia de las fibras de “bajo umbral” (reclutadas primero) levantando cargas deliberadamente con velocidades lentas.

Esto sucedería si esas mismas fibras musculares mostraran respuesta a la tensión mecánica.

Sin embargo, los estudios sugieren que las fibras musculares oxidativas (lentas) no pueden crecer fácilmente a partir de un entrenamiento de fuerza, y que no son responden muy bien al estimulo del entrenamiento de fuerza, y no contribuyen en gran medida al crecimiento muscular.

Esto explica por que entrenar utilizando velocidades aleatorias o lentas no estimula mayor hipertrofia que utilizar velocidades rápidas.

En otras palabras, es necesario el empleo de levantamiento con una rápida velocidad siempre.

El trabajo con cargas moderadas en donde naturalmente se obtenga una velocidad rápida estarán estimulando las fibras musculares lentas.

La tensión mecánica y la consecuente hipertrofia muscular se obtendrá siempre que se intenten emplear velocidad altas irrespectivamente de la carga, o el esfuerzo por conseguir velocidades altas, así la carga no lo permita.

Cómo podemos aprovechar al máximo la tensión mecánica en nuestro entrenamiento?

Las cargas pesadas no producen altos niveles de tensión mecánica en las fibras musculares que hacen que estas crezcan.

De hecho, la velocidad de contracción determina la tensión mecánica experimentada por las fibras musculares.

Cuando un músculo se acorta rápidamente, sus fibras generan un alto nivel de fuerza ( y por eso experimentan altos niveles de tensión mecánica) debido a la relación fuerza-velocidad.

Entonces, podemos hacer que los músculos se acorten de manera lenta ya sea por mover la carga lentamente empleando una alta carga que genere una alta fuerza muscular, o a través de fatiga.

Sin embargo, solo ejerciendo una alta fuerza muscular (Con cargas pesadas) y fatiga, involucrará altos niveles de reclutamiento de las unidades motoras al mismo tiempo, que es lo que estimula la mayor respuesta de las fibras musculares que son controladas por unidades motoras de alto umbral, causando así crecimiento muscular.

Algunos puntos importantes que siempre debes tener en menta durante tu entrenamiento:

  • Todas las repeticiones deberían de ser realizadas de la manera más explosiva y rápida posible, irrespectivamente de la carga empleada, esto garantizará una mayor tensión mecánica.
  • Si vas a emplear cargas ligeras asegúrate de que te conlleven a una fatiga muscular, si no la tensión mecánica generada será baja.
  • Se puede generar un efecto similar de una tensión mecánica alta realizando repeticiones en un estado fatigado.
  • Por definición entrenar empleando altos niveles de activación y fuerzas musculares, conllevará a repeticiones lentas.

Últimas palabras.

Bien, como puedes ver, la tensión mecánica no es un tema muy simple de explicar.

Pero felizmente tiene una traducción hacia el entrenamiento bastante práctica.

Mucho de esto se reduce al hecho de entrenar con máxima explosividad para generar la mayor cantidad de tensión mecánica posible y reclutar la mayor cantidad del número de fibras.

Y el hecho de emplear cargas más pesadas en sets de trabajo que conlleven a que se mantenga una adecuada cantidad de tensión mecánica.

Y si no vas a emplear cargas pesadas, y empleas cargas ligeras debes de entrenar muy cerca a la completa fatiga muscular.

Cambien puede reducirse a simplemente esto:

Entrena fuerte y explosivo siempre.

Ya sean con cargas bajas o cargas altas,  máximo esfuerzo es máxima tensión mecánica y máxima hipertrofia.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

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Jcob

Conclusiones.

  • La tensión mecánica, que es recepcionado por el tejido muscular, es el principal estimulo que conlleva a una adaptación y crecimiento muscular.
  • Puedes levantar cargas lentamente con poco esfuerzo, esto genera menos fuerza muscular,o puedes levantar cargas rápidamente con mucho esfuerzo, esto genera más fuerza muscular.
  • Cuando levantamos una carga ligera muy rápido, la fuerza muscular es baja a pesar de que estamos ejerciendo máximo esfuerzo y cuando levantamos una carga ligera intencionalmente lenta, la fuerza muscular es inclusive menor, por que estamos ocasionando que la masa se acelere menos.
  • Cuando se empleen bajas cargas y se consigan levantamientos rápidos, es necesario acercarse completamente a la fatiga muscular para que se genere estimulación de hipertrofia.
  • La tensión mecánica y la consecuente hipertrofia muscular se obtendrá siempre que se intenten emplear velocidad altas irrespectivamente de la carga, o el esfuerzo por conseguir velocidades altas, así la carga no lo permita.

 

Referencias Bibliográficas.

Ver Referencias
  1. Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports medicine34(10), 663-679.
  2. Goldberg, A. L., Etlinger, J. D., Goldspink, D. F., & Jablecki, C. (1975). Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and science in sports7(3), 185-198.
  3. Hornberger, T. A., Chu, W. K., Mak, Y. W., Hsiung, J. W., Huang, S. A., & Chien, S. (2006). The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR signaling in skeletal muscle. Proceedings of the National Academy of Sciences103(12), 4741-4746.
  4. Martineau, L. C., & Gardiner, P. F. (2001). Insight into skeletal muscle mechanotransduction: MAPK activation is quantitatively related to tension. Journal of Applied Physiology91(2), 693-702.
  5. Knaflitz, M. A. R. C. O., Merletti, R. O. B. E. R. T. O., & De Luca, C. J. (1990). Inference of motor unit recruitment order in voluntary and electrically elicited contractions. Journal of Applied Physiology68(4), 1657-1667.
  6. Katz, B. (1939). The relation between force and speed in muscular contraction. The Journal of Physiology96(1), 45-64.
  7. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research28(10), 2909-2918.

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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