domingo, septiembre 15, 2019
Realidad Fitness

Estrés metabólico: Un mecanismo necesario para maximizar la hipertrofia?

estrés metabólico
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Junto con la tensión mecánica, el estrés metabólico ha sido propuesto como un posible mecanismo del crecimiento muscular.

El termino “estrés metabólico” se ha vuelto bastante empleado en épocas recientes, sin embargo no tiene una definición clara.

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Qué es el estrés metabólico?

El “estrés metabólico” se refiere a la acumulación de productos metabólicos (metabolitos) muchas veces conocidos como “productos de deshecho”, como el lactato, fosfato y iones de hidrógeno (H+) de la mano con hipoxia (cuando hay un baja disponibilidad de oxigeno para las células musculares durante el ejercicio.)

El lactato es un ácido que causa acidosis en tus músculos que es el principal responsable de la sensación de “quemazon” o “pump” durante el entrenamiento con cargas.

De esta manera la sensación de “quemazon” y el estrés metabólico parecen estar correlacionadas.

El estrés metabólico también se incrementa cuando la remoción (o “limpieza”) de los productos de desecho metabólico está disminuida.

Y este es el caso de la tensión constante durante el ejercicio o un entrenamiento de oclusión (KAATSU), que es donde “brilla” la teoría del “estrés metabólico”.

La teoría que se maneja actualmente es que el estrés metabólico puede contribuir al crecimiento muscular de varias maneras.

El gran inconveniente es que la evidencia de que este “estrés metabólico” juega un papel en el crecimiento muscular está basado en estudios “in vitro” donde se aíslan células musculares.

Y no en estudios de entrenamiento con personas reales.

La única excepción como mencionado previamente es en casos extremos de entrenamiento de oclusión.

Sin embargo, no hay evidencia de que el estrés metabólico juega un papel importante en el crecimiento muscular independientemente de la tensión mecánica.

El nacimiento del estrés metabólico.

El entrenamiento con cargas es un tipo de entrenamiento que conlleva a un incremento de hipertrofia y fuerza muscular.

Este tipo de entrenamiento involucra producir fuerza muscular a lo largo de repeticiones de contracciones musculares.

Cuando el músculo se contrae repetidamente, estos músculos se fatigan (1)

La fatiga es una reducción de la habilidad de producir fuerza voluntaria.

Hay dos tipos de fatiga:

  • Fatiga central (A nivel del sistema nervioso central).
  • Fatiga periférica (A nivel muscular).

La fatiga entonces puede ocurrir a través de mecanismos dentro del sistema nervioso central (“fatiga central”) o dentro del mismo musculo (fatiga periférica).

Estos dos tipos de fatiga pueden ser divididos en múltiples procesos que son bastante complejos.

Tradicionalmente, se ha creído que el crecimiento muscular solo podría ser conseguido utilizando cargas pesadas.

Esto tenía sentido ya que múltiples estudios en laboratorios han identificado que las fibras musculares detectan la tensión mecánica a través de mecanosensores.

Y detectar esta tensión mecánica conlleva a una cascada de secuencia de señales anabólicas que dan paso a una síntesis proteica muscular.

A partir de esta síntesis proteica, se incrementa el tamaño del volumen de la fibra muscular, el cual nosotros conocemos como “hipertrofia muscular”.

Sin embargo, recientemente se ha hecho evidente que el entrenamiento con cargas ligeras llevadas al fallo muscular (O cerca).

El cual involucra un alto nivel de fatiga puede producir crecimiento muscular similar al de entrenar con cargas altas.(2)

(Como evidenciado con el protocolo de entrenamiento avanzado Myo Reps)

Ya que las cargas ligeras no causan hipertrofia muscular si no son realizados con una cierta proximidad al fallo muscular.

Esto podría ser muestra de que la fatiga experimentada durante el entrenamiento con cargas es un factor que contribuye al crecimiento muscular.

Algunos investigadores han sugerido que la manera en que la fatiga contribuye al crecimiento muscular es a través de la acumulación de metabolitos que ocurren cuando se realiza un tipo de entrenamiento de cargas.(3)

La acumulación de metabolitos es lo que se cree provee el “estrés metabólico” a la fibra muscular y este genera una señalización anabólica en una manera similar a la tensión mecánica.

En otras palabras, el hecho de que se generé hipertrofia con bajas cargas, y que esta esté asociada a un incremento del estrés metabólico hace pensar de que el estrés metabólico ( y la acumulación de metabolitos) sean responsables de manera independiente del crecimiento muscular.

Pero esto , en gran parte, todavía es inconcluyente.

Se ha visto una asociación entre la fatiga y el crecimiento muscular, en donde la fatiga muscular conlleva a hipertrofia irrespectivamente de la carga utilizada, de aquí nace la idea del estrés metabólico.

La diferencia entre fatiga y estrés metabólico.

La fatiga es una reducción de la habilidad de producir fuerza voluntaria.

Reducciones en fuerza voluntaria pueden ocurrir ya sea por una reducción de tamaño de la señal enviada a partir del sistema nervioso (fatiga central) o por una reducción en la habilidad del músculo de producir fuerza (fatiga periférica)

La fatiga central a nivel de las unidades motoras puede ocurrir ya sea por una reducción en el tamaño de la señal enviada al cerebro a través de la médula espinal, o por que un incremento en respuesta a un estimulo aferente (señal nerviosa a partir de los receptores periféricos) que subsecuentemente reduce la excitabilidad de la neurona motor.

En otras palabras la señal nerviosa de generar fuerza se ve reducida, y el musculo ha perdido la capacidad de contraerse con la máxima capacidad de fuerza.

La fatiga periférica a nivel muscular se incrementa debido a las reducciones de la activación de las fibras musculares individuales (ya sea por una disminución en la sensibilidad de los filamentos de actina y miosina a los iones de calcio, o por una reducción en la liberación de iones de calcio a partir del retículo endoplasmático)

En otras palabras, el musculo a consecuencia de los metabolitos generados a perdido la capacidad de contraerse con la máxima capacidad de fuerza

También pueden haber otros factores que afectan la habilidad de las fibras musculares individuales de producir fuerza, que involucra una disminución en la función del cruce de los filamentos de actina y miosia (Que conlleva a la adecuada contracción muscular).

Comúnmente se cree que los efectos de la fatiga periférica a nivel muscular son causados en primera instancia por la acumulación de lactato que ocurre durante la glucolísis anaeróbica, o por la asociada liberación de iones de hidrógenos (H+) que conllevan a una acidosis.

Sin embargo, los estudios muestran que este incremento de metabolitos, llamados muchas veces “productos de desecho” , no son importantes para el proceso de fatiga y que otros factores probablemente son más importantes.(4)

La fatiga periférica (muscular) en sí, conlleva a una perdida de fuerza muscular momentánea debido a una contracción muscular más débil, a partir de estos factores:

  1. Debido a una acumulación de iones que impidan la correcta liberación de iones de calcio o una disminución de la sensibilidad de los filamentos de actina y miosina a los iones de calcio (especies reactivas de oxigeno ROS)
  2. La producción de productos de desecho metabólicos que interfieren con la función del cruce de la actina y miosina (iones de fosfatos y adenosina difosfato)
  3. Una reducción en la disponibilidad de substratos en varios procesos metabólicos de la producción de energía celular.

Por qué se piensa que el estrés metabólico produce hipertrofia?

Las investigaciones originarias que exploraban los mecanismos de hipertrofia después del entrenamiento con cargas no intentaban encontrar el “estrés metabólico” como causante de hipertrofia.

En vez de eso intentaban identificar el rol de la fatiga a partir del entrenamiento de manera más general, y que la fatiga podía conllevar por su propia cuenta a la hipertrofia.

Después de tiempo los investigadores sugirieron que la acumulación de metabolitos podría ser un estímulo para la hipertrofia.

Mucho después, los investigadores desarrollaron la hipótesis y “bautizaron” a esta acumulación de metabolitos a causa del entrenamiento con cargas como “estrés metabólico“.

Este fue un termino popularizado por el investigador norteamericano Brad Schoenfeld.(3)

Desde ese momento se ha pensado que el estrés metabólico es un factor que conlleva a la hipertrofia, posiblemente de manera independiente.

Muchos investigadores notaron que el entrenamiento convencional de programas de entrenamiento de culturismo, que involucran varios sets de cargas moderadas con periodos cortos de descanso, tendían a producir mayor estrés metabólico que programas de entrenamiento de “powerlifting”. (5)

Los cuales empleaban menos sets con cargas pesadas, y utilizaban cargas moderadas con periodos largos de descanso.

También muchos culturistas usaban un controlado y “tempo” (o velocidad de levantamiento) lento, mientras los atletas siempre empleaban esfuerzo máximo para acelerar la barra en cada repetición.

En base a esta observación, y en las investigaciones pasadas, un modelo fue desarrollado en donde el “estrés metabólico” (durante los entrenamientos con cargas ligeras cerca al fallo) podrían contribuir al crecimiento muscular.

Uno de los problemas es que no hay una manera objetiva de medir el estrés metabólico.

También, a diferencia de la tensión mecánica no existe ningún tipo de sensor de estrés metabólico como los mecanoreceptores que detecta la deformación muscular.

Teniendo esto en mente, veamos cada una de ellas en la formación de la hipótesis del modelo del estrés metabólico.

Se piensa esto ya que entrenamientos con bajas cargas han mostrado ser igual de efectivos para la hipertrofia muscular que las altas cargas, y que la fatiga obtenida a través de las bajas cargas parecería ser el ecualizador de este efecto. 

Cómo se genera el estrés metabólico? El modelo del estrés metabólico.

El modelo conocido como “estrés metabólico” en base a la acumulación de metabolitos como consecuencia del entrenamiento, se ha sugerido puede contribuir a la hipertrofia a través de (3):

1) Incremento del reclutamiento de las unidades motoras.
2) Liberación sistémica de las hormonas.
3) Producción de citoquinas musculares (miocinas)
4) Liberación de ROS
5) Hinchazón de la célula muscular.

Incremento del reclutamiento de las unidades motoras.

El reclutamiento de las fibras musculares es llevado de manera ordenada donde las unidades motoras de “umbral bajo” son reclutadas primero y después las de “umbral alto” son reclutadas progresivamente para mantener las demandas de la fuerza de contracción muscular a través del entrenamiento. (6)

Esto es conocido como el principio de Henneman.

A pesar de que las cargas pesadas activan un espectro completo de los tipos de fibra, algunos estudios sugieren que el estrés metabólico incrementa el reclutamiento de fibras de alto umbral inclusive cuando se levantan cargas ligeras.

Los estudios han mostrado que a medida que la fatiga de incrementa durante un ejercicio sub-máximo, el umbral de reclutamiento de las fibras disminuye (7).

Es decir, que en un estado de fatiga muscular el requerimiento de esfuerzo muscular es menor, para que puedan ser reclutadas todas las fibras musculares.

De la misma manera de la misma manera en que se ve que cuando un set es llevado cerca al fallo muscular la activación de las fibras rápidas es alta.

Uno de los puntos más fuertes del estrés metabólico es el de los estudios que ven el entrenamiento de oclusión KAATSU o “Blood Flow Restriction training” (BFR).(8)

En este tipo de entrenamiento se realiza un torniquete en la extremidad del grupo muscular trabajado, lo que conlleva a un incremento de hipoxia y un incremento de metabolitos.

Estudios empleando EMG (Electromiografia), donde se ve la activación muscular a través de descargas eléctricas han visto que hay una depleción de glucógeno en estudios de entrenamiento de oclusión.(9)

A la vez han demostrado un incremento del reclutamiento de las fibras rápidas con entrenamiento de oclusión, causando que más investigadores especulen de que este es un factor principal por el cual la oclusión genera anabolismo inclusive con cargas ligeras (10)

Liberación sistémica de las hormonas.

También se ha propuesto que la elevación aguda de hormonas anabólicas después del ejercicio a consecuencia de la acumulación de metabolitos (estrés metabólico) puede incrementar la respuesta de hipertrofia.

El ejercicio que induzca estrés metabólico está asociado con un incremento de hormonas de crecimiento después del entrenamiento (11)

Aunque este incremento es momentáneo, la magnitud de estas elevaciones hormonales pueden llegar a ser importantes para dar cabida a hipertrofia muscular.

Un estudio vio que ocurrió un incremento de 10 veces en la producción de hormona de crecimiento (HGH) con un entrenamiento de oclusión, comparado a cuando no se empleaba entrenamiento de oclusión (12).

Estas elevaciones hormonales después del entrenamiento se piensa son mediados por un incremento de la acumulación de lactato o iones de hidrógeno (H+) (11).

También se piensa que una disminución de pH puede incrementar la liberación de hormona de crecimiento (HGH). (8)

Este incremento de HGH a consecuencia del “estrés metabólico” se piensa puede conllevar a hipertrofia.

Ya que el HGH potencia la secreción de IGF-1, y parecería ser lógico que incrementar el “estrés metabólico” estaría asociado a una mayor elevación de IGF-1 a partir de entrenamiento fatigantes que conlleven a una acumulación de metabolitos (13).

Aunque otros estudios no han mostrado esa asociación (14)

En cuanto al entrenamiento de oclusión, algunos estudios han mostrado un incremento agudo de IGF-1 seguido de de este tipo de entrenamiento (12)

Y otros han mostrado que no hay dicho incremento agudo (15).

En cuanto a otras hormonas anabólicas es aún más incierto, y el efecto sobre la testosterona permanece sin saberse.

Sin embargo, lo que si se sabe es que si hubiera efectos del incremento hormonal sobre la hipertrofia muscular, este efecto sería mínimo comparado a los efectos directos de la tensión mecánica.

Producción de citoquinas musculares

El estrés metabólico puede influenciar el crecimiento muscular regulando el incremento de la producción de mioquinas anabolicas o disminuyendo la producción de miocinas catabólicas, o ambas (3).

Las citocinas son proteínas que regulan la función de las células que las producen sobre otros tipos celulares

A pesar de que hay una base lógica de esto, las investigaciones no son concluyentes.

Principalmente esto se ha visto con IL-6 (Interleucina-6), una miocina que sirve de señalización celular para la hipertrofia.

En un estudio se demostró que hubo un incremento gradual de  IL-6 seguido de un entrenamiento de oclusión de extensiones de pierna, con un entrenamiento sin empleo de oclusión, los niveles se mantuvieron incrementados 24 horas después del entrenamiento.(16)

En otro estudio se vio que 6 días de extensiones de pierna con oclusión incrementaron el área de corte transversal en un 2.4% sin ningún cambio en los niveles de IL-6. (17)

De la misma manera otros estudios han mostrado que IL-6 han permanecido sin cambios después de BFR donde se incremento el estrés metabólico (18)

En si los estudios parecerían refutar que IL-6 conlleve a una mayor hipertrofia seguido del estrés metabólico.

La correlación del estrés metabólico y otros factores de crecimiento no ha sido estudiado en gran magnitud, y todavía no se pueden generar conclusiones relevantes.

Hinchazón de la célula muscular

Otro mecanismo propuesto de la hipertrofia a consecuencia del estrés metabólico es el incremento de los niveles de liquido o “hinchazón” de la célula muscular.

La “hinchazón” de la célula es pensado que sirve como una regulación de la función celular (19)

Varios estudios han demostrado que un incremento en el estado de hidratación de la célula incrementa la síntesis proteica y disminuye el catabolismo proteico.

La teoría actual sugiere que un incremento en la hidratación de la célula causa presión contra el citoesqueleto y la membrana celular, la cual es percibida como una amenaza a la integridad de la célula.

En respuesta a esta amenaza la célula muscular incrementa la producción de señales anabólicas la cual conlleva a un refuerzo de su estructura (20).

La señalización parece ser mediado a través de proteínas se señalización asociado al volumen de las celulas.

También se piensa que la hinchazón de la células musculares puede conllevar a una proliferación de las células satélites y promover su fusión a las fibras afectadas, generando así mayor crecimiento. (21)

Aun falta evidencia de si la “hinchazón” celular como resultado a partir del estrés metabólico del entrenamiento promueve hipertrofia muscular.

Todavía es teórico pero se ha evidenciado que los cambios osmóticos (intercambio de liquido y solutos) de la célula pueden ser mediados por el lactato. (22)

(Y el lactato forma parte del “estrés metabólico”)

Aunque de nuevo hay estudios que sugieren lo contrario (23)

Se piensa que las fibras musculares rápidas son más sensibles a los cambios osmóticos (22).

Ya que se ha visto que las fibras rápidas tienen un mayor potencial de crecimiento , un incremento de la hinchazón de estas fibras podría contribuir a un incremento de las adaptaciones que conllevan al crecimiento muscular.

Liberación de ROS

La liberación de Especies de oxigeno reactivo, conocida como “ROS“/ “Reactive Oxigen Especies” por sus siglas en inglés.

Son liberadas en respuesta a la hipoxia (falta de oxigeno) y al incremento de los metabolitos mencionados previamente, y que ocurren durante el entrenamiento. (24)

Puedes verlo como un efecto secundario del estrés metabólico.

Algunos estudios sugieren que la producción de ROS también tiene un efecto sobre la hipertrofia. (25)

Esto es debido a que hay evidencia de que una supresión de la producción de ROS a través del empleo de antioxidantes disminuye algunas de las respuestas adaptativas a los ejercicios de resistencia aeróbica.

Entonces se sugiere que la producción de ROS puede tener efectos positivos en las adaptaciones de hipertrofia.

De los componentes del “estrés metabólico” , los que tienen evidencia ligeramente favorable son el incremento del reclutamiento de unidades motoras, hinchazón celular y liberación sistémica de hormonas.

Estrés metabólico

El estrés metabólico genera más hipertrofia?

Como explicado previamente, la acumulación de metabolitos (y consecuentemente la liberación de ROS) no es necesario para un incremento en el reclutamiento de las unidades motoras.

Parece ser que el reclutamiento motor incrementa en respuesta a la percepción de un incremento del esfuerzo debido a la fatiga, en vez de cualquier factor periférico dentro del músculo.

Cuando removemos los elementos del modelo que son causado por la percepción de esfuerzo, y no por la acumulación de metabolitos, el modelo incluye la liberación de hormonas sistemáticas y citoquinas musculares, e hinchazón celular.

El rol de de la liberación hormonal después del entrenamiento en el crecimiento muscular es debatible, y al menos una corriente de investigadores considera que es completamente irrelevante.

Mientras tanto el rol de las miocinas permanece sin respuesta.

Las investigaciones del entrenamiento de oclusión provee un buen modelo de exploración en el rol del estrés metabólico, por que produce hipoxia.

Es particularmente útil por que puede ser aplicado mientras el músculo está en descanso, lo cual previene cualquier tipo de tensión mecánica que sea experimentado por las fibras musculares.

Si el entrenamiento de oclusión (y la acumulación de metabolitos) causa hipertrofia mientras el músculo está en descanso, entonces esto podría proveer evidencia bastante concluyente de que los elementos del modelo del “estrés metabólico” que son producidos solamente por la acumulación de metabolitos y no por un incremento en el reclutamiento de unidades motoras.

Mientras un estudio de roedores ha mostrado evidencia de la posibilidad de esto, otros no lo han hecho, y todos los actuales estudios en humanos en donde se ha visto que el entrenamiento de oclusión en la ausencia de contracciones musculares indican de que es inefectivo.

Así la hinchazón celular involucre un incremento de la presión en contra de la membrana celular, que es muy probable que incrementa la cantidad de carga mecánica que es experimentado por la fibra muscular durante cada contracción activa, conllevando a la cascada de señalización que conlleva a la hipertrofia muscular.

Este efecto puede ser responsable de un potencial incremento en el tamaño muscular que ha sido observado en algunos estudios después de un entrenamiento con cargas ligeras con entrenamiento de oclusión, comparado a un entrenamiento sin oclusión.

Por ahora no se sabe, pero lo que sí se sabe es que no se ha visto un efecto de hipertrofia a partir del estrés metabólico sin presencia de tensión mecánica.

Por qué los culturistas se benefician del estrés metabólico.

Los investigadores propusieron que el “estrés metabólico” contribuye al crecimiento muscular después de realizar observación sobre el efecto del entrenamiento con cargas pesadas o moderadas.

Subsecuentemente, un modelo fue creado para proveer los mecanismos que soportan estas observaciones.

Los culturistas probablemente emplean cargas moderadas NO por el mayor estrés metabólico, si no por que esto les permite conseguir un mayor número de repeticiones estimulantes de hipertrofia o “repeticiones efectivas” por cada set (5 repeticiones).

Esto significa que más repeticiones estimulantes pueden ser desarrolladas en lo que dure un entrenamiento en particular.

Esto incrementa la cantidad de volumen “efectivo” que puede ser realizado, lo cual incrementa el crecimiento muscular.

Cabe resaltar que, utilizar cortos periodos de tiempo conlleva a menor hipertrofia que los periodos cortos de descanso.

Y esto es a pesar que los periodos de descanso corto conllevan a más “estrés metabólico”.

Emplear repeticiones rápidas causa el mismo crecimiento muscular que velocidades lentas (a pesar de que las velocidades rápidas causan mas estrés metabólico).

y utilizar fases veloces de levantamiento excéntrico, es decir generar fases de “negativas” rápidas causan menor hipertrofia que descensos lentos ( a pesar de que los rápidos involucren menor estrés metabólico)

La razón por la que los culturistas se “benefician” del estrés metabólico es el hecho de que les permite realizar más volumen “efectivo” en un constante estado fatigado, no por que el estrés metabólico sea necesario para la hipertrofia.

 

estrés metabolico

Lo que se sabe de la fatiga y el Estrés metabólico

La fatiga periférica contribuye al crecimiento muscular incrementando el reclutamiento de las unidades motoras y disminuyendo la velocidad del acortamiento de las fibras durante el entrenamiento con cargas.

Estos cambios incrementan la tensión mecánica experimentada por las fibras musculares que son controlados por unidades motoras de alto umbral (que es determinado por la relación fuerza-velocidad).

El reclutamiento de las unidades motoras es incrementado durante el entrenamiento con cargas bajo condiciones de fatiga por que esto activa fibras musculares extra y estas nuevas fibras activas compensan por las fibras de bajos umbrales que han sido debilitadas (fatigadas) ya que fueron activadas primeras.

Este incremento de las unidades motoras es experimentado como un incremento de la sensación de esfuerzo.

La hipótesis prevalente es que la acumulación de H+ juega un rol importante inhibiendo la contractilidad de las fibras musculares que trabajan – debilitandolas – y de esta manera conlleva a una adicional reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral (26)

Las debilitadas y fatigadas fibras musculares pueden experimentar una reducción de fuerza por varios mecanismos de fatiga, alguno de ellos están asociados a la acumulación de metabolitos (estrés metabólico) y algunos no lo están.

Así que es probable que la reducción de la habilidad de producir fuerza de las fibras anteriormente activadas incrementa el reclutamiento de las unidades motoras.

Y no los elementos específicos del proceso de fatiga.

Mientras otros mecanismos involucrados propuestos como la liberación del hormonas sistémicas y citocinas musculares, y la hinchazón celular han sido propuestos.

Intentando explicar como la acumulación de metabolitos (estrés metabólico) puede contribuir al crecimiento muscular,  son argumentos extremadamente débiles hasta el momento como puedes ver.

Así que, a la extensidad en que la hinchazón celular contribuye a la hipertrofia, esto ocurriría por un incremento de la tensión mecánica de una fibra muscular individual por el incremento de la presión interna dentro del musculo.

En cuanto a la liberación de hormonas sistémicas mientras todavía es prematuro descartar el rol de los niveles de hormonas anabólicas y que este afecte de manera directa el crecimiento muscular, sin embargo el efecto que tendría es pequeño comparado a los efectos locales de la tensión mecánica.

Por el momento el único factor que parecería tener efectos sobre la hipertrofia es el hecho de que el reclutamiento de las fibras musculares se incrementa en un estado de fatiga muscular.

El estrés metabólico ayuda a la hipertrofia?

Hay evidencia de que el estrés metabólico contribuye a una respuesta de hipertrofia.

Lo que falta por determinar es si estos efectos son aditivos al estímulo de la tensión mecánica o también es probable que  sean redundantes.

Y que la tensión mecánica es el único factor que importa para dar paso al crecimiento muscular, y el estrés metabólico solo es un efecto sin importancia.

Los estudios empiezan a mostrar la tendencia a esta idea.

Un problema es que la tensión mecánica y el estrés metabólico ocurren conjuntamente, haciendo muy difícil de posibilidad de que se puedan estudiar independientemente.

Esto puede conllevar a que se malinterpreten los factores metabólicos asociados con el crecimiento muscular o que tan son responsables de contribuir a la hipertrofia, si es que si quiera contribuyen en alguna medida.

Por el momento, a diferencia de la tensión mecánica, no se puede conllevar a una relación causa efecto entre el estrés metabólico y la hipertrofia.

Por otra parte está el pensamiento común de que el daño muscular también conlleva a anabolismo (657).

De nuevo, es difícil que se puedan separar las variables de manera independiente y ver si es que generan por su propia cuenta hipertrofia.

De manera concluyente, se debe tener presente de que los mecanismos que probablemente favorezcan al crecimiento muscular a consecuencia del estrés metabólico no están claros todavía.

Lo único que parece ser claro es que ocurre un incremento del reclutamiento de las fibras a consecuencia de este estrés metabólico.

Aunque todavía se mantiene la idea de que es un conjunto lo que favorece la respuesta de hipertrofia.

Por el momento no se puede concluir si el estrés metabólico causa hipertrofia o contribuye a la hipertrofia generada por la tensión mecánica.

Cómo utilizar el estrés metabólico en tu entrenamiento.

Como has podido ver el “estrés metabólico” es solo teórico.

Y la tendencia es que poco a poco se va viendo de que no tiene efecto sobre la hipertrofia, sobretodo de manera directa.

Y es más útil verlo como un efecto secundario que acompaña a la tensión mecánica al emplear sets con bajas cargas y elevadas repeticiones.

Sin embargo, de todo esto nos pueden quedar puntos prácticos y aplicables a nuestro entrenamiento:

Siempre es mejor que la mayoría de tu entrenamiento vaya dirigido hacia la tensión mecánica.

Esto significa que no debes de buscar el “pump” o la “congestión” o la “quemazón” o cualquier nombre tradicional que se le da al estrés metabólico.

La tensión mecánica ha mostrado de manera concluyente ser el principal mecanismo de la hipertrofia muscular. 

Tomar provecho del incremento del reclutamiento de fibras en un estado fatigado.

Si es que empleas cargas ligeras, es prácticamente necesario que llegues al fallo o muy cerca de esto, ya que el estado de fatiga es donde generarás efectos similares a los de cargas elevadas.

No es necesario tener ningún tipo de “PUMP” o congestión para ver crecimiento muscular.

Con tal de que acumules volumen de entrenamiento, la necesidad de conseguir “congestión” es mínima, esto significa que puedes entrenar con cargas bastante pesadas y trabajar con bajas repeticiones, sin ningún tipo de “pump”, y no te estarás perdiendo de nada.

Potencialmente puedes generar toda tu capacidad de hipertrofia concentrándote en maximizar la tensión mecánica. 

Aunque muchas veces practico, debido al alto estrés de emplear constantemente cargas pesadas, uno podría maximizar su ganancia muscular sin nunca conseguir un “pump”.

Sin embargo, siempre es bueno emplear cargas bajas en distintos ejercicios para permitir recuperación del tejido conectivo y articulaciones.

El entrenamiento de oclusión o KAATSU es una muy buena opción para esto.

Últimas palabras.

Bien, has aprendido que el estrés metabólico no esta fijado en piedra.

De hecho, poco a poco la tendencia se va inclinando a que el estrés metabólico puede no jugar un papel sobre el crecimiento muscular.

De igual manera el mensaje es claro:

No dependas del estrés metabólico para el crecimiento muscular.

Si…

Puedes tener uno que otro ejercicio destinado al “PUMP” (Con bajas cargas y llegando al fallo).

Pero si tu entrenamiento es solo perseguir el “PUMP” o “sentir la congestión”, no te estás concentrando en el factor más importante, que es obtener la mayor cantidad de tensión mecánica.

Esto te dará mayor hipertrofia sin duda alguna.

No significas que dejarás de experimentar “estrés metabólico”.

Si no que más bien deberías de verlo como un efecto secundario de un entrenamiento adecuado en donde tu objetivo es generar la mayor cantidad de tensión mecánica.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

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-Jcob

Referencias Bibliográficas.

Ver Referencias
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