Realidad Fitness

Cómo entrenar en casa para máximos resultados, con poco o ningún equipo

como entrenar en casa

Si bien algunas personas rutinariamente entrenan en sus casas, hay algunas ocasiones en donde debes aprender cómo entrenar en casa.

No por que sea mejor que ir al gimnasio.

Si no por que debes.

Habrán situaciones que estarán fuera de nuestro control y no podremos entrenar en el gimnasio.

Puede ser algo tan simple como un feriado o puede ser algo como un estado de emergencia totalmente imprevisto, como el COVID-19.

Sin embargo, que tu gimnasio o ningún gimnasio esté abierto, no significa que tienes que dejar de entrenar.

No es excusa y en ambos casos la solución es la misma:

Debes de entrenar en casa.

(También podrías ir a un parque, pero en un estado de emergencia tal vez eso no sea posible)

En esta guía te enseñaré algunos ejercicios que puedes realizar sin ningún tipo de equipamiento de gimnasio, así como también con algunos equipos de gimnasio.

Ya sea entrenes en casa, o recientemente te has visto obligado a entrenar en casa…

Esta guía te será de utilidad.

Y aprenderás todo esto:

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La perspectiva de entrenar en casa (Es mucho peor que que entrenar en el gimnasio?).

Cuando hablamos de “como entrenar en casa”, nos referimos a cómo entrenar sin gimnasio, o mejor dicho sin equipo de gimnasio.

No necesariamente el hecho de entrenar en casa (localidad), ya que hay personas que tienen una jaula de sentadillas en su casa.

Así que en otras palabras:

Cómo entrenar en casa es sinónimo de cómo entrenar con equipamiento limitado.

(Y cómo sobrecargar los ejercicios!)

Surgirá la pregunta:

– Es posible tener un entrenamiento efectivo con ningún equipo?

Sí y No.

No vas a poder obtener el mismo estímulo de entrenamiento que en un gimnasio, donde hay equipo y ejercicios de sobra.

Sí, cuando es correctamente programado servirá como un estímulo suficiente sobretodo en la etapa principiante.

En una etapa más avanzada entrenar sin equipo de ningún tipo puede servir para que no haya ningún tipo de regresión, esto no es muy difícil de hacer.

Pero seguir progresando, sin ningún tipo de equipo, puede ser muy difícil.

En otras palabras:

Es efectivo hasta cierto punto y te ayudará a mantener tu musculatura, después necesitas algún tipo de equipo si quieres progresar.

Como verás mucho de la efectividad pasado un punto va a depender del equipo con el que cuentas.

Es por eso que he organizado esta guía dependiendo del equipo que se te es disponible.

Obviamente mientras más equipo de gimnasio cuentes, mejor.

Estarás menos limitado en qué ejercicios puedes hacer.

He creado estas 4 categorías:

  • Sin ningún tipo de equipo (peso corporal).
  • Con Bandas/gomas elásticas.
  • Con Mancuernas (Regulables).
  • Con Equipo de Suspensión.

Básicamente es equipo que cualquiera puede tener acceso, a diferencia de intentar comprar e instalar una prensa de piernas en tu sala.

Todas estas van en orden de precio, funcionalidad y conveniencia, las gomas/bandas siendo las más convenientes y asequibles.

Cada categoría estará en base a si es un ejercicio de “Empuje“, “Jale” o “Piernas” solo para organizarlo mejor.

(Aunque no me gusta utilizar esta denominación por que varios ejercicios representan ambas funciones).

Pero te voy diciendo que en mi opinión, todos deberían de tener algún tipo de accesorio de entrenamiento en casa.

Uno nunca sabe si es que siempre tendrá acceso a un gimnasio.

Y algo tan simple como una banda/goma elástica o una sola mancuerna en tu casa, puede abrir muchas posibilidades en cuanto a qué ejercicios podrás realizar y la habilidad de sobrecargar estos.

Ahora, en cuanto a programación de entrenamiento no puedo dar recomendaciones individuales (No te puedo decir cuantos sets o que porcentaje de tu 1RM deberías de utilizar)

Ya que mucho de esto dependerá de varios parámetros,  sobretodo de tu nivel de entrenamiento, volumen óptimo de entrenamiento, frecuencia e intensidad, balance calórico, etc..

Pero lo que sí puedo hacer es darte recomendaciones en cuanto a la selección de ejercicios.

Es decir qué ejercicios puedes realizar y cómo sobrecargarlos, ya que este es el punto de quiebre al entrenar en casa con poco o sin equipo.

Al finalizar la lista de ejercicios, te daré algunas consideraciones generales del entrenamiento en casa y un ejemplo de lo que yo consideraría un programa con una correcta selección de ejercicios para alguien como un intermedio, con y sin ningún tipo de equipo.

Comencemos con los ejercicios.

Entrenamiento sin pesas en casa – Con peso corporal e improvisando.

“Empuje”:

Flexiones

Las Flexiones probablemente sea el ejercicio más representativo del entrenamiento en casa, son las más practicas del mundo, pero es probable que si no eres principiante, sea muy poco estímulo comparado a algo como un press banca, sin embargo, hay maneras de poder “sobrecargarlo” y hacerlo más desafiante sin pesas.

Instrucciones:

  • Pon tus manos por debajo de la línea de tus hombros, lo más abiertas posibles mientras se mantengan tus antebrazos perpendiculares al suelo una vez abajo.
  • Rota tus manos ligeramente hacia adentro para permitir que tus hombros se puedan liberar.
  • Mantén tus glúteos contraídos para evitar que tu estomago se baje.
  • Cada repetición debe de ir desde tu pecho tocando el suelo, hasta el completo “cerrado” de tus codos.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

Cuando seas capaz de realizar más de 30 repeticiones y no puedas incrementar el peso de manera práctica, puedes incrementar la dificultad de las siguientes maneras:

  • Empleando tus puños o con un déficit con mancuernas o agarres.
  • Colocando tus pies en una altura similar a la del largo de tus antebrazos, para realizar flexiones inclinadas.

Comentarios:

Aquí muchas personas serán demasiado fuertes y será cuestión de tiempo de que puedas hacer 30+ repeticiones.

No hay excusas…con tal de que hayas ido al colegio, puedes utilizar una mochila para sobrecargarlo.

No es necesario que utilices discos o pesas en tu mochila, puedes utilizar Libros, Botellas de agua, costales de harina o proteína whey

Cualquier cosa que represente peso puede ser utilizado.

Flexiones Pike up

Esta variación poco conocida te permite generar un mayor énfasis en los hombros y en los pectorales altos.

Es básicamente una variación inclinada de las flexiones tradicionales.

Instrucciones:

  • Posiciona tus manos en el suelo, con una separación a la altura de tus hombros.
  • Tus Brazos deben de estar sobre el nivel de tu cabeza, y ligeramente al frente de tu rostro.
  • Si la flexibilidad es un problema, puedes flexionar las rodillas o posicionar tus pies en un objeto elevado.
  • Desciende de manera controlada hasta que tu cabeza toque el suelo.
  • Mantén por un segundo y retoma la posición inicial.

Vídeo demostrativo:

Comentarios:

También puedes intentar hacer “HandStand Push ups” (Flexiones de cabeza), pero la curva de aprendizaje y el nivel de fuerza que necesitas para hacer más de 4 repeticiones es tan alta que no suelo recomendarlo para la mayoría de mis clientes.

Sin tomar en cuenta que Sobrecargar este ejercicio también es muy impráctico.

Vídeo demostrativo:

Fondos de Triceps

Como trabajo de aislamiento, siempre puedes realizar el clásico y práctico fondo de triceps.

Con tal de que tengas una mesa o silla, o el borde de cualquier mueble o estructura, vas a ser capaz de realizar estos.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Elevando tus piernas en una plataforma.
  • Colocando un objeto pesado o una mochila con peso en tu regazo.

Ejercicios de “Jale”:

Dominadas (Supino y Prono)

Junto con las Flexiones, el otro ejercicio clásico de entrenamiento sin ningún tipo de peso.

Son las Dominadas.

Puedes concentrarte en hacer varias repeticiones, pero si eres lo suficientemente fuerte y puedes hacer 15+, sería ideal sobrecargarlo de alguna manera.

Aquí también, puedes sobrecargarlo con una mochila, aunque suele ser un poco incomodo si estás acostumbrado a utilizar lastres.

Instrucciones:

  • Toma la barra con tus manos a la altura de tus hombros.
  • Cuelga de la barra con tus brazos rectos y tus piernas fuera del suelo
  • Jálate a ti mismo con tus codos apuntando hacia el suelo.
  • Sube todo lo que puedas hasta que tu barbilla pase la barra.
  • Desciende de manera controlada con tus brazos rectos.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Utilizando una mochila con objetos.

Comentarios:

Si no tienes ningún lado como un tubo o un umbral donde hacer dominadas, puedes comprar esos accesorios que se colocan en la puerta.

Puedes verlos aquí en Amazon.

Remo invertido con Mesa.

Si por alguna razón no tienes acceso a una barra, ni algún umbral de puerta, en otras palabras, no tienes donde colgarte.

O aún eres novato y no eres capaz de hacer por lo menos 4 dominadas…

Vas a tener que ser creativo. 

Una alternativa para poder entrenar tu espalda, es utilizar una mesa o algo que te permita por lo menos colgarte, y mantenerte de manera horizontal.

Puedes realizar algo como un “Remo invertido en mesa”.

Instrucciones:

  • Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso manteniendo una espina recta, intentando mantenerte horizontal.
  • Toma la barra y utiliza un agarre normal (prono/por encima).
  • Mantén tus brazos perpendiculares al torso, jala la barra hacia tu pecho alto hasta que la porción superior de tus brazos (humeros) se encuentren horizontales con respecto del suelo.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Elevando más tus piernas.
  • Agregando una mochila (usualmente colgada en tu pecho)

Curl con Mochila

Como entrenar biceps en casa directamente?…

El nombre se explica solo, puedes hacer curls con una mochila. (No hay excusas!)

Vídeo demostrativo:

Comentarios:

Recuerda que puedes utilizar cualquier cosa que puedas agregar peso, como un balde, botellas, canasta, bolsas o mejor aún, mancuernas.

Cuando no tienes ningún tipo de equipo, la mochila de espalda es una de tus principales herramientas.

Puedes intentar hacer:

Press de hombro con Bolsas.

(No hay excusas)

Vídeo demostrativo:

(También puedes realizar elevaciones laterales con bolsas, pero es mucho mejor simplemente utilizar gomas elásticas)

Nota importante:

Cuando utilices estos métodos caseros de sobrecarga, recomiendo que los hagas de manera unilateral.

Ya que puede ser complicado, practico y aveces imposible generar dos bolsas o mochilas con el mismo peso.

Piernas

No…

No tener acceso al gimnasio no es excusa para saltarse el día de piernas y no entrenar piernas.

Si eres relativamente avanzado y ya estás haciendo más de 140kg en sentadillas, puede que sientas que entrenar sin pesas ni siquiera valga la pena.

Error.

Si bien hacer sentadillas sin peso es extremadamente ineficiente… ya que probablemente puedas hacer 100+ una vez fuera de la etapa principiante.

Hay algunos ejercicios que son muy desafiantes sin necesidad de sobrecargarlos.

Una de ellas es la famosa Sentadilla Pistol.

Sentadilla Pistol

El único inconveniente de este ejercicio es que la curva de aprendizaje es bastante grande, ya que involucra un gran grado de control y balance.

Pero una vez aprendido el movimiento es bastante eficiente para ganar masa muscular, de hecho es lo mejor que hay en cuanto a entrenamiento en casa de piernas sin ningún tipo de equipo, en realidad.

Instrucciones:

  • Inicia con los brazos extendidos al frente.
  • Mantén el balance con una pierna, y la otra pierna extendida lo más alto posible
  • Realiza una sentadilla lo mas profunda posible mientras mantienes la pierna elevada.
  • Mantente lo más recto posible.
  • Retoma la posición inicial hasta que la rodilla y la cadera de la pierna trabajada estén rectas.
  • Cambia de pierna.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Utilizando Mochila o objeto que puedas colocar en tus hombros. (Intentando no comprometer el balance)

Sentadillas Búlgaras

Las sentadillas búlgaras, obviamente son más desafiantes que una sentadillas convencional.

Así que con suerte no seras muy fuerte aún!

Pero es más fácil de sobrecargar que una Sentadilla Pistol, así que es de gran utilidad.

Instrucciones:

  • Posiciona un “step“, caja o banca detrás tuyo, vas a tener que encontrar la altura “perfecta” y esta dependerá de tu altura y antropometría.
  • Retrocede con una pierna y posicionala en la banca, esta será tu pierna trasera de soporte,  puedes apoyarte con tus dedos del pie o con la parte superior del pie.
  • No empujes con la pierna trasera de soporte, piensa en realizar sentadillas con sola la pierna de trabajo, la pierna trasera de soporte recibirá un estiramiento a través de los flexores de cadera y los cuádriceps.
  • Comienza el descenso, sentándote y generando el peso sobre el talón o mitad del pie de la pierna de trabajo, mantén el pecho elevado e intenta que la rodilla de la pierna de soporte se dirija hacia el suelo e idealmente toque el sueño
  • La inclinación hacia adelante va a ocurrir, con tal de que no sea excesiva no debería de haber problemas, esto cambiará el estrés de las rodillas y la colocara en las caderas.
  • Una vez en la posición de descenso, presiona sobre el talón y la parte media del pie de la pierna de trabajo y retoma la posición inicial.
  • Controla la posición de la rodilla de la pierna de trabajo y no permitas que la alineación vaya hacia adentro, no metas las rodillas, (valgo de rodilla), debería de mantener bastante en linea con la posición del pie y de los pulgares.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Para hacerlo aún más difícil puedes generar un déficit colocando tu pierna de trabajo en un step o superficie elevada así tendrás ambas piernas en una superficie elevada. y el rango de movimiento será mayor
  • Puedes utilizar una mochila con peso.

“Hip Thrust” unilateral con déficit

Vamos a tener que ser creativos con tu entrenamiento de femorales.

Si eres decentemente fuerte, va a ser muy difícil que utilizando solo tu peso corporal tengas un ejercicio lo suficientemente desafiante para ti.

Así que utilizaremos esta variación de Hip Thrust, la cual emplea un déficit y una carga unilateral, lo que lo vuelve mucho más desafiante que un Hip Thrust convencional.

Instrucciones:

  • Posiciónate en una banca y coloca una pierna en una superficie elevada.
  • Mantén la pierna contraria elevada.
  • Esto va a generar un déficit, en donde tus glúteos podrán ir más profundos.
  • Asegúrate de que tu pierna de abajo este casi vertical en la posición de tope, donde cierras tu pelvis contrayendo tus glúteos.
  • Empuja desde tus talones.
  • Mantén la tensión en tus glúteos durante el set, no dejes que el peso recaiga en el suelo, en la posición de abajo.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Con Mochila en tu regazo.

Curl de femorales con Toalla.

Un ejercicio muy poco conocido, pero en momentos de necesidad, siempre se puede hacer algo.

Este ejercicio te permite aislar tus femorales vía flexión de rodilla.

Realiza el Curl de femorales con una toalla

Instrucciones:

  • En una superficie lisa, posiciona una toalla (o cualquier material deslizable) que te permita empujar tus talones hacia tus glúteos.
  • Mantén tus brazos a los costados para provees estabilidad.
  • Contrayendo tus gluteos y eleva tu cadera.
  • Mantén tensión constante en los femorales, no descanses en la parte de abajo.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Puedes volverlo unilateral, si eres capaz de hacer varias repeticiones.

Comentarios:

Si encuentras muchos problemas realizandolo con una toalla, puedes utilizar unos pequeños discos diseñados específicamente para esto, por suerte son bastante baratos.

Puedes verlos aquí en Amazon.

Entrenamiento en casa – Con bandas/gomas elásticas.

Las Bandas o Gomas simplemente se suman a tu entrenamiento con peso corporal…

Y abren las puertas a más posibilidades de sobrecargar y nuevos ejercicios.

Aquí nos concentraremos en algunos ejercicios de aislamiento que puedas necesitar.

Estos suelen ser difíciles de replicar sin acceso al gimnasio.

Para serte sincero, si eres serio con tu entrenamiento, tendrías por lo menos un par de gomas elásticas.

Son extremadamente baratas para lo práctica y convenientes que son:

Tipos de bandas/gomas elásticas

Hay una gran variedad de bandas de resistencia, pero hay 2 tipos que nos serán utilices.

Para sobrecargar ejercicios las Mini Bandas son mejores.

Pero para realizar ejercicios curls/extensiones, etc, las bandas/gomas elásticas tubulares son mejores (y consigues distintos tipos de resistencia a menor costo).

Empecemos.

Empuje.

Flexiones con bandas/goma.

Esta vez, serás capaz de sobrecargar las flexiones utilizando las bandas elásticas.

Solo necesitas colocarla sobre tu espalda, anclarla con tus manos contra el suelo y generar resistencia en tu espalda al momento en que empujas

En este caso es mejor utilizar Mini Bandas.

Vídeo demostrativo:

Hip Thrust con Bandas elásticas.

También las bandas te permiten sobrecargar ejercicios como el Hip Thrust!

En este caso es mejor utilizar Mini Bandas.

Vídeo demostrativo:

Dominadas con Banda.

Si aún no eres lo suficientemente fuerte o proficiente en las dominadas, o simplemente quieres realizar más sets, utilizar bandas puede ser una opción.

Simplemente cuelgala en una barra y coloca tus pies (o solo una) dentro de la banda, a la mitad de tu talón, pisando la banda.

En este caso es mejor utilizar Mini Bandas.

Vídeo demostrativo:

Extensiones de Triceps Sobre la cabeza con Bandas.

Este ángulo es algo que no puedes replicar con tu propio peso, y es extremadamente incómodo con algo como una bolsa.

El trabajo de aislamiento es donde los ejercicios con bandas brillan (Y donde los ejercicios de peso corporal quedan cortos).

Sin embargo, al igual que con las bolsas, yo recomiendo que se utilicen de manera unilateral.

En este caso es mejor utilizar Bandas tubulares.

Instrucciones:

  • Puedes realizarlo parado o sentado, con cable o con mancuernas.
  • Mantén tu hombro apuntando hacia el techo.
  • Extiende y “cierra” por completo el brazo, hasta que esté completamente recto.
  • Emplea un rango completo de movimiento, en la parte eccéntrica básicamente debe de parecer que hacer un “curl al revés”, contrayendo ligeramente el bíceps.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Aléjate más del punto de anclaje.
  • Utiliza una banda mas gruesa.
  • Genera una doble banda.
  • Utiliza KAATSU (Entrenamiento Oclusivo)

Elevaciones Lateral con Bandas (Unilateral)

En este caso, las bandas también son mucho más eficientes.

A diferencia de los deltoides posteriores, en donde hay varios ejercicios para escoger…

Hay pocos ejercicios para trabajar de forma “aislada” los deltoides medios.

Las elevaciones laterales son una de ellas, y las bandas le sientan mucho mejor que bolsas y hasta mejor que mancuernas, ya que con mancuernas suelen ser un poco lesivas para muchas personas.

En este caso es mejor utilizar Bandas tubulares.

Instrucciones:

  • Pisa la banda de resistencia, mantén tus abdominales contraídos.
  • Mantén una ligera flexión en el codo.
  • Y genera una ligera inclinación hacia adelante (para evitar pinzamiento de hombro)
  • Eleva tus brazos al costado de tu cuerpo.
  • Una vez tus brazos estén ligeramente por encima de paralelo con el suelo, pausa, siente la contracción y controladamente desciende.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Aléjate más del punto de anclaje.
  • Utiliza una banda mas gruesa.
  • Genera una doble banda.

Vídeo demostrativo:

Curl de Biceps con Bandas

Esta vez no hay necesidad de utilizar mochilas o la bolsa de compras.

En este caso es mejor utilizar Bandas tubulares.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Aléjate más del punto de anclaje.
  • Utiliza una banda mas gruesa.
  • Genera una doble banda.
  • Utiliza KAATSU (Entrenamiento Oclusivo)

Facepull con Bandas de resistencia

Un ejercicio clave para el desarrollo de los deltoides posteriores.

Sin ningún tipo de equipo es muy difícil trabajarlo, lo cual se soluciona muy fácilmente con bandas.

En este caso puedes utilizar ambas, Mini-Bandas o Bandas tubulares.

Instrucciones:

  • Posiciona tus pies a la altura de los hombros, y utilizando un agarre prono (normal).
  • Toma la banda y jala hacia tu cara/frente, con los hombros elevados.
  • Los codos deben de apuntar hacia afuera.
  • Debes de jalar apuntando hacia una posición a nivel de tus orejas/frente/ojos.
  • De manera controlada deja que la cuerda vaya hacia la posición de inicio, y repite.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Aléjate más del punto de anclaje.
  • Utiliza una banda mas gruesa.

“Piernas”:

Uno de los desafíos más grandes que encontrarás es poder realizar ejercicios de cuádriceps de aislamiento sin ningún tipo de máquina especializada (como las extensiones de piernas).

Ni siquiera es posible realizarlo con mancuernas regulables.

Sin embargo, una opción poca conocida es llamada extensión terminal con banda.

La cual también es bastante efectiva para rehabilitación de problemas de rodilla.

En este caso es mejor utilizar Mini Bandas.

Extensión terminal con banda

  • Fija una banda a una estructura sólida, como una jaula de sentadillas.
  • Colócala detrás de la rodilla justo por encima de la articulación.
  • Deja que la banda, jale en contra de tu pierna, manteniendo tu pie plano y fijo sobre el suelo.
  • “Cierra” tu pierna, esto significa que tratarás de extender por completo tu pierna luchando contra la resistencia de la banda.
  • Puedes incrementar la resistencia utilizando una banda más fuerte, alejándote más de la banda o usando una doble banda.

Vídeo Demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Aléjate más del punto de anclaje.
  • Utiliza una banda mas gruesa.
  • Genera una doble banda.
  • Utiliza KAATSU (Entrenamiento Oclusivo) (Recomendado)

Cómo entrenar en casa con Mancuernas

Con los ejercicios con Mancuernas, no debemos de entrar en muchos detalles.

El hecho de tener Mancuernas regulables en casa es de gran utilidad.

Y es un paso más allá en cuanto a los ejercicios que vas a poder realizar así como también cómo sobrecargarlos eficientemente.

(También podrías utilizar pesas rusas, “Kettebells”, Pero son más caras y no son regulables.)

Sentadillas Búlgaras en casa con peso corporal es muy poco para ti? – Solo toma un par de mancuernas.

  • Curl de Biceps en casa? – Mancuernas
  • Extensiones de triceps sobre la cabeza? – Mancuernas.

Sin embargo, hay algunos ejercicios que son mucho más prácticos realizarlos con mancuernas que con otro tipo de equipo.

Una ventaja bastante grande que tienen las mancuernas sobre algo como las bandas, es que eres capaz de monitorear la progresión correctamente simplemente colocando más peso.

Con bandas, tendrías que siempre producir la misma tensión constante, lo cual puede ser difícil de conseguir.

Hay varios tipos de mancuernas que puedes utilizar, pero quieres intentar evitar las Mancuernas Fijas, ya que tendrías que comprar una por cada peso, lo cual es prohibidamente caro para muchos.

La solución es utilizar mancuernas ajustables o regulables, las cuales puedes disminuir e incrementar el peso.

Asimismo, hay 2 tipos de estas:

  • Mancuernas ajustables “Premium”:

Las cuales tienen un precio bastante elevado cerca de 400 euros, pero de alta calidad:

Como las Bowflex o Powerblocks: (Puedes ver su precio en Amazon)

Suelen ser la mejor opción para minimizar el espacio requerido y aunque tengan un precio elevado, es mucho más barato que tener un juego de cada peso de mancuernas.

Sin contar de que pueden alcanzar mayores pesos que las mancuernas regulares, aunque difícilmente superan los 30kg dependiendo de la versión.

  • Mancuernas ajustables “regulares”.

Las cuales tienen un mucho menor precio y será las más asequibles para la mayoría.

Suelen estar 1/6 del precio de las Premium (pero debes de comprar los incrementos de peso):

Puedes verlas aquí en Amazon.

Algunas son “transformer” y se pueden convertir en una barra, pero suelen ser un poco más caras.

Puedes verlas aquí en Amazon.

Veamos algunos ejercicios que debes de considerar al tener mancuernas, para un completo entrenamiento.

Press de Hombros

Un Press de hombros es muy difícil de replicar en casa sin mancuernas, y realizarlo con bandas no es muy práctico.

Las mancuernas son superiores en este caso.

Vídeo Demostrativo:

Si eres muy fuerte, el peso de las mancuernas regulables puede ser muy poco.

Para hacerlo más desafiante puedes hacerlo de manera unilateral.

Si se te es muy fácil, puedes realizar press Arnold, el cual requiere de menos peso.

Y recuerda que apuntar a 30 repeticiones no te hará ningún daño.

Remos con mancuernas.

Replicar remos también es muy difícil sin máquinas o poleas, y no es tan práctico con bandas.

Aquí las mancuernas son superiores.

El problema será conseguir suficiente peso, ni con los Bowflex o Powerblocks puede llegar a ser suficiente peso.

Aquí intentaría controlar las negativas, en vez de hacerlo de manera explosiva como tradicionalmente se utiliza.

Y Apuntar a 30 repeticiones no te hará ningún daño.

Encogimientos (Shrugs)

Realizar trabajo directo de trapecios altos con encogimientos, es casi imposible sin peso, y las bandas apestan para esto.

Las mancuernas son superiores aquí también, pero ya se lo que estarás pensando:

El peso es muy poco para los encogimientos.

Y es cierto, si ya no eres principiante 30kg o menos es muy poco para encogimientos con mancuernas, puedes conseguir probablemente 30+ repeticiones.

El truco es no hacer los encogimientos tradicionales…

Si no realizar encogimientos sobre la cabeza con mancuernas, estos son mucho más desafiantes que los tradicionales y deberás de utilizar mucho menos peso.

Este ejercicio es extremadamente eficiente para hipertrofia, también suele mantener tus hombros más “saludables”.

Instrucciones:

  • Eleva la mancuernas con tus brazos por encima de la cabeza, en la misma posición en que terminarías un press de hombros.
  • Con los brazos rectos intenta elevar tus hombros hacia tus orejas o lo más alto que puedas.
  • Después bájala controladamente.
  • Mantén tus brazos rectos y  tus abdominales y glúteos apretados. durante todo el movimiento.

Vídeo demostrativo:

Peso muerto romano unilateral con Mancuernas.

Sin ser capaz de mantener peso en tus manos, es imposible poder sobrecargar el peso muerto.

Descuida si bien puedes hacer más de 140kg en peso muerto con barra probablemente…

Con un par de mancuernas de entre 15kg será lo suficientemente difícil realizarlos de manera unilateral.

Este es un ejercicio donde sentirás tus glúteos explotar el efecto que tiene es muy distinto al del tradicional.

(Prepárate para sentir una alta cantidad de DOMS.)

Instrucciones:

  • Agarra dos mancuernas y mantenlas a los costados, mantén tensión en tus escapular.
  • Sienta la caderas hacia atrás, permitiendo que el torso descienda mientras se mantiene una espina neutra y canillas verticales.
  • Las mancuernas deben de permanecer cerca al cuerpo y no deberían de alejarse.
  • Concéntrate en crear un estiramiento en los femorales.
  • En el descenso permite que la pierna libre vaya hacia atrás para generar un contrabalance al torso, y debe de mantener en linea con el torso.
  • Una vez alcanzado la posición de abajo y hayas sentido un estiramiento en los femorales, utiliza los femorales para jalar tu cuerpo a la posición de inicial y termina con una contracción de glúteos.

Vídeo demostrativo:

También son muy efectivas si se presenta dolor de espalda, y se quiere entrenar espalda sin agraviarla.

Puedes ver más sobre esto aquí:

CÓMO ENTRENAR PIERNAS CON DOLOR DE ESPALDA: GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS

Otros ejercicios con mancuernas:

Press banca inclinado con mancuernas.

(Difícil de implementar si no tienes suficiente peso o una buena banca en donde inclinarte)

Cómo entrenar en casa con Equipo de Suspensión.

Los equipos de suspensión son extremadamente desvalorados, por alguna razón.

Hay 2 dispositivos de suspensión que pueden ser utilizados:

  • El TRX (Total Body Resistance Excercise)– es el dispositivo más popular y el que todas las otras marcas copian. Créelo o no hay varios estudios que muestran su efectividad en algunos músculos y en algunos ejercicios, sobre el entrenamiento convencional.1)Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open access journal of sports medicine6, 209.2)Mohamed, T. S. (2016). EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. Ovidius University Annals, Series Physical Education & Sport/Science, Movement & Health16(2).3)Snarr, R. L., Hallmark, A. V., Casey, J. C., & Esco, M. R. (2017). Electromyographical comparison of a traditional, suspension device, and towel pull-up. Journal of human kinetics58(1), 5-13.
  • Anillas de Gimnasio – Similar al TRX también muchos de estos ejercicios se pueden realizar con Anillas de gimnasio, y es una opción más económica. Sin embargo lo suelo recomendar para personas más experimentadas, ya que son útiles cuando eres capaz de realizar los ejercicios con poca inclinación, si vas a usar una buena cantidad de inclinación, es mejor optar por el TRX (ya que está hecho para trabajo inclinado)

Son una gran inversión sobretodo ya que son extremadamente útiles al entrenar en casa.

Puedes ver el precio del TRX aquí en Amazon, o las Anillas aquí también en Amazon.

Sobretodo  si es que no hay de donde colgarse o cuando no se es lo suficientemente fuerte para realizar ejercicios de peso corporal por una buena cantidad de repeticiones.

Si están disponibles suelo emplearlo en mis programas, ya que representan una gran ventaja en cuanto a selección de ejercicios (hay algunos que solo pueden ser realizados con ellos).

Junto con las Bandas y Las mancuernas, un equipo de suspensión abrirá tus puertas a otros ejercicios.

Estos son algunos que funcionan muy bien.

Fly con TRX

Instrucciones:

  • Extiendo tus brazos al frente de tus hombros, con las palmas mirando hacia la otra.
  • Posiciona tus pues detrás tuyo, generando una inclinación.
  • Mantén tensión en tus abdominales.
  • Abre tus brazos generando una posición en “T” con tus palmas hacia adelanta y tus codos ligeramente flexionando.
  • Genera tensión constante en el pecho al llevar los brazos al frente tuyo.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Reduce la inclinación e intenta mantenerte más horizontal.
  • Utiliza una mochila con peso.

Comentarios:

Aquí son superiores que las mancuernas ya que la tensión no es constante con mancuernas.

También, con mancuernas, este ejercicio suele ser bastante lesivo si se tiene problemas de hombros.

Y a diferencia de con las mancuernas puedes incrementar la carga simplemente incrementando la inclinación.

Y no conozco a nadie que se le haga fácil hacer estas totalmente paralelo al suelo.

Junto con las dominadas, este es uno de los pocos ejercicios que te permiten entrenar el pecho mirando hacia abajo, así que puedes esperar ponerte bastante rojo y un gran “Pump”!

Curl Femorales en TRX

Fuera de una máquina de femorales, es muy difícil realizar trabajo de “aislamiento” de femorales.

Esta por mucho es la opción superior, muy por encima de utilizar una toalla…

  • Posiciona los agarres del TRX a la altura de las pantorrillas.
  • Recuéstate en el suelo y coloca tus talones en los agarres.
  • Ten las piernas rectas y eleva tus caderas fuera del suelo, contrayendo tus glúteos.
  • Flexiona tus rodillas y lleva tus talones hacia tus glúteos.
  • Extiende tus piernas devuelta a la posición inicial.
  • Esto es una repetición.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Utiliza un disco o mochila con peso colocada en tus caderas.
  • Utiliza KAATSU (Entrenamiento Oclusivo)

Remo Inverso con TRX.

Cuando realizar remos con mancuernas no representa una resistencia adecuada, y se consigue más de 30 repeticiones, el Remo con TRX es la opción superior, sobretodo por que puedes agregar peso con una mochila (usualmente hacia adelante)

  • Utilizando un equipo de suspensión como el TRX, toma de los agarres retrocede hasta que los brazos estén extendidos por completo al frente tuyo.
  • Mientras mantienes los brazos rectos y hombros retraídos, da unos pasos adelante para que tu cuerpo se decline hacia atrás.
  • Utiliza tu cuerpo y tus piernas rectas para determinar el angulo de trabajo, siempre manteniendo los brazos rectos.
  • Después jala tu cuerpo con tus brazos mientras que tus codos apunten de manera diagonal hacia afuera.
  • Jala hasta que tus codos estén por detrás tuyo.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Reduce por completo la inclinación y mantente horizontal. (Eleva tus piernas en una banca o caja)
  • Utiliza un disco o mochila con peso, en tu pecho.

Otras buenas opciones exclusivas:

Dominadas TRX

Ideal Para personas que no tengan de donde colgarse o no pueden conseguir varias repeticiones en dominadas.

Vídeo demostrativo:

Cómo sobrecargarlo:

  • Cada vez inclínate más.
  • Utiliza una mochila con peso.

Flexiones TRX o con Anillas de gimnasio

Variación más avanzada de las flexiones.

Vídeo demostrativo

Cómo sobrecargarlo:

  • Cada vez inclínate más.
  • Utiliza una mochila con peso.

Comentarios:

Aquí la opción superior suelen ser las Anillas de gimnasia, ya que son tiras independientes, pero también pueden ser realizadas con TRX.

Extremadamente desafiantes.

No lo recomendaría en la mayoría de personas sobretodo si no tienes hombros muy saludables, ya que son bastante estresante para los hombros.

También aconsejaría progresar poco a poco, y no incrementar el peso  de sobrecarga muy rápido, ya que agregar peso cambia la dinámica y puede ser difícil mantener una técnica constante, lo cual por su cuenta es lesivo (créeme lo aprendí a “la mala”)

Facepulls TRX.

También puedes emplear un equipo de suspensión para entrenar tus deltoides posteriores directamente.

Puedes ver más sobre esto aquí:

DELTOIDES POSTERIORES: CÓMO ENTRENARLOS CORRECTAMENTE Y GUÍA DE EJERCICIOS

Ejemplo de rutinas de entrenamiento en casa:

Asumiré que eres un intermedio verdadero, ya que las personas que suelen leer estas guías no son principiantes.

Sin conocer tus requerimientos de volumen, historial de lesiones ni esas cosas importantes en un entrenamiento personalizado, simplemente te daré recomendaciones generales en cómo podría verse un programa para un intermedio saludable.

En un caso será sin ningún tipo de equipo y en el otro con el equipo mencionado en esta guía.

No suelo programar rutinas de “Torso-Pierna” a la mayoría de mis clientes y generalmente programo cuerpo completo con altas frecuencias, pero para estos ejemplos una estructura Torso-Pierna es bastante práctico.

Sin ningún tipo de equipo.

Un programa de entrenamiento para un intermedio se vería algo así:

Pierna:

  • Sentadilla Pistol
  • Hip trhust unilateral con déficit.
  • Sentadillas Búlgaras con mancuernas.
  • Curl femoral con Toalla
  • Pantorrillas Parado (unilateral)

Torso:

  • Flexiones con mochila.
  • Dominadas.
  • Flexiones Pike Up
  • Remo inverso en Mesa.
  • Fondos de Triceps
  • Elevaciones lateral con Mochila.
  • Curl de Biceps con Mochila

Con Bandas, Mancuernas regulables y Equipo de suspensión:

Un programa de entrenamiento para un verdadero intermedio-avanzado y que dispone de más equipo se vería algo así:

Pierna:

  • Sentadilla Pistol
  • Peso muerto con Mancuernas unilateral.
  • Sentadillas Búlgaras con mancuernas.
  • Hip trhust unilateral con déficit.
  • Curl femoral TRX.
  • Extensiones terminales con banda.
  • Pantorrillas unilateral con peso.

Torso:

  • Flexiones con mochila, en TRX o en Anillas de gimnasia.
  • Dominadas.
  • Flyes TRX.
  • Remo con mancuernas (Si eres muy fuerte, Remo inverso TRX con mochila)
  • FacePull TRX o con banda
  • Encogimientos sobre la cabeza con Mancuernas.
  • Elevaciones laterales con con Mancuernas.
  • Extensiones de triceps sobre la cabeza con mancuerna.
  • Curl de Biceps con Mancuerna.

Consideraciones al momento de entrenar en casa.

Tu principal limitante será el peso (Otras maneras de sobrecargar los ejercicios):

Cuando hablamos de entrenar en casa no solo hablamos de qué tan limitado estás en cuanto a ejercicios. (Lo cual espero haber solucionado con esta guía)

Si no que tan limitado está tu capacidad de sobrecargarlos.

Aquí hay algunas opciones para sobrecargar (hacer más difícil) los ejercicios, si incrementar el peso se vuelve impráctico.

  • Si no cuentas con pesas de ningún tipo, puedes intentar incrementar el rango de movimiento.
  • Realiza un Tempo más controlado, teniendo una negativa bastante lenta.
  • Si el peso es muy poco, puedes utilizar algo como Entrenamiento Oclusivo (KAATSU), esto hará que ese poco peso se vuelva más desafiante.

Para implementar entrenamiento Oclusivo simplemente vas a necesitar bandas KAATSU (BFR) o también puedes utilizar vendas para rodillas.

Puedes aprender más sobre el entrenamiento Oclusivo KAATSU aquí:

KAATSU: ENTRENAMIENTO OCLUSIVO – BAJAS CARGAS DE ALTA INTENSIDAD (GUÍA)

Puedes aprovechar estar oportunidad para reducir el estrés en tus articulaciones.

Esta es una de las ventajas de cambiar ejercicios:

Cambias el estrés y alteras el estrés repetitivo.

Cuando realizas un patrón de movimiento muchas veces independiente de la carga que utilices, se genera estrés repetitivo.

Solo mira a los fondistas y sus diversas lesiones en las piernas, a pesar de que no levantan pesas, o inclusive a alguien como un músico dependiendo del instrumento que toque.

Cambiar de ejercicios eliminará una gran parte de este estrés, y es probable que tus articulaciones se sientan mejor.

Si estás actualmente lideando con lesiones, puedes ver:

CÓMO ENTRENAR SI ESTÁS LESIONADO, SEGUIR PROGRESANDO Y RECUPERARTE. (GUÍA)

Disfruta de la rápida progresión.

Al realizar un nuevo ejercicio no vas a poder desempeñar tu “fuerza máxima verdadera” desde un inicio.

Ya que primero tienes que aprender a realizar el movimiento.

Y aunque parezca un movimiento no difícil de realizar, algo tan simple como un “Remo con Mesa”, te darás cuenta de que sesión a sesión progresarás muy rápido.

Esto no es por que estás ganando una gran cantidad de músculo, si no por que estás mejorando tus habilidades motoras especificas para ese movimiento.

Mantener y Ganar masa muscular es totalmente distinto.

Esto es importante tenerlo en mente sobretodo cuando te has visto forzado de dejar entrenar en un gimnasio y es un punto que muchas personas pasan desapercibido:

Para mantener tu masa muscular necesitas un estímulo mucho menos “poderoso” que el que necesitas para seguir progresando.

Con tal de que sigas entrenando y sea relativamente desafiante, le estas dando la señal a tu cuerpo de que mantenga esa masa muscular ganada.

Muchas personas exageran y a menos que estés en menos de 10% o tu déficit calórico sea muy grande como en un PSMF (por varios días), no perderás masa muscular.

De nuevo, a menos de que sigas entrenando!

No tiene que ser perfecto…pero haz lo que puedas.

Igual, si es el caso y no puedes entrenar realmente, siempre puedes contar con la memoria muscular.

Y tus resultados volverán muy rápidos.

Cuántas repeticiones? (Qué intensidad?)

Esto puede ser muy difícil de entender para muchas personas, si es que, de nuevo, se ven forzadas a entrenar en casa, y estaban acostumbrados a hacer sets con 5 repeticiones o menos.

A pesar de lo que se promueve muchas veces, no hay mucha diferencia entre realizar 5 repeticiones y 25 repeticiones en cuanto a hipertrofia.

Los estudios muestran de manera concluyente que no hay mucha diferencia en entrenar con 30% o 80% de tu 1RM. 4)Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Wang, R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., … & LaMonica, M. B. (2016). Resistance training intensity and volume affect changes in rate of force development in resistance-trained men. European journal of applied physiology116(11-12), 2367-2374.

En práctica eso significa que el efecto de hipertrofia es similar hasta con un peso con el que puedas hacer hasta 30 repeticiones.

Así que no te preocupes, con tal de que puedas hacer hasta 30 repeticiones, es un estimulo suficiente para que ganes/mantengas masa muscular.

Puedes concentrarte en entrenar tus antebrazos.

Los antebrazos son esos grupos musculares que convenientemente pueden ser entrenadas en casa.

Claro está, no estaría mal tener algún tipo de equipo en tu casa, pero no necesitas una prensa de piernas ni una jaula de sentadillas.

Puedes empezar a entrenar tus antebrazos de manera correcta con esta guía:

ENTRENAMIENTO DE ANTEBRAZOS: HIPERTROFIA, FUERZA, EJERCICIOS Y ACCESORIOS

 

Bien, eso es todo lo que tienes que saber sobre cómo entrenar en casa.

Espero que esta guía te sea útil.

Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

About The Author

Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

2 Comments

  1. Rody junio 4, 2020 at 2:52 am

    Buenas noches, soy de Perú…sería un placer que me respondas. Mido 166, peso 58 kilos y tengo 22 años, soy muy delgado y tengo mi barriga grande, mediante una fórmula para saber mis gastos calórico veo que es de 2300, Si hago un déficit semanal (2300×7=16100) del 15% sería 13685 (haré 13680 número par). 13680 ÷7 días, sería igual a 1954 kcal que debo hacer. diariamente.
    Mi duda es, Si todos los días hago 1954? O hago ese número cuando haga hiit con abdominales, y los días que entreno fuerza (3 días) aumente más kcal (2100)
    2100 (×3 días de fuerza)=6300
    1954 (×3 días de abdominales)= 5862
    Domingo=1540 (que es lo que debo hacer cuando haga nada)
    6300+5862+1540=13702
    Que sería casi igual que los 13680 que dije antes. Estaría bien así? o hago todos los días 1954
    Porque leí en otro lugar que debo hacer un día de superávit y otro de déficit, pero que semanalmente llegue al déficit, para así ganar músculo y al otro día perder grasa.
    Si me podrías asesorar, sería perfecto. Mi whatsapp es +51944362846

    • Jcob junio 8, 2020 at 5:20 am

      Hey Rody,

      Sí en tu caso yo tendría una ingesta calórica lineal, tus 1954 todos los días, sin necesidad de estar ciclando calorías.

      Tal vez en el futuro cuando seas un poco más avanzado puede tener una ligera ventaja, pero ahora no lo tendrá, va a hacer más daño que bien.

      Tampoco haría HIIT ni ningún tipo de cardio, es una perdida de tiempo.

      Solo concéntrate en progresar en tu entrenamiento y reducir tus niveles de grasa corporal hasta que tengas un six pack, después has una etapa de volumen limpia.

      Sí, si estás interesado en asesoramiento, puedes aplicar aquí

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