Realidad Fitness

Cómo saber si estás en 10% de grasa corporal o menos (Señal Clara)

10 de Grasa Corporal

Quieres saber si estás en 10% de grasa corporal?

Por alguna razón el “10” es el número mágico.

Llegas a ese 10 por ciento y tu vida se vuelve perfecta.

Estarás definido, estético con un six pack y las mujeres se te lanzarán!

Pero la mayoría que piensa que está, o ha llegado a 10%…

Nunca han llegado ni llegarán a 10%. ( de verdad)

La razón es por que todos piensan que 10% es más fácil de conseguir de lo que en verdad es.

Y todos somos malos determinando sus propios niveles de grasa corporal.

Y es algo que tienes que aceptar.

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Todos son más gordos de lo que piensan

Los niveles de grasa corporal se han vuelto una mera opinión en base a apariencia.

(Lo cual es un poco absurdo por que los niveles de grasa corporal es algo totalmente objetivo)

El problema recae en que es difícil determinar tus niveles de grasa corporal con precisión.

Así que a la mayoría solo nos queda determinar nuestro porcentaje de grasa corporal basandos en nuestra propia apariencia.

Pero para serte sincero es mejor que las medidas de grasa corporal como calipers o biompedencia.

Ya que el margen de error es inmenso.

Así que muchas veces dependemos de lo que “creemos”, o nos “parece” que es nuestro porcentaje de grasa corporal.

Y en el mundo de Facebook, Instagram y Youtube al parecer todos están en 10% o menos…

Pero la realidad es que están muy por encima de eso.

La mayoría de esto se reduce a una falta de experiencia.

(Usualmente son aún principiantes o intermedios tempranos)

Las personas que no han experimentado una verdadera fase de definición tienden a pensar que a la primera señal de abdominales ya están en 10%!.

Peor aún…hay gente que jura estar en 6 o 7%.

(Y claro lo paran diciendo en comentarios de Facebook y Youtube)

Por supuesto…esto es solo en sus mentes

Ya que 6 o 7% es verdaderamente definido.

De hecho, sería considerado “definición extrema”.

Y no es un estado al que se llegue “solo definiendo”

Por ejemplo, este es un estado físico de 6.7% de grasa corporal medido a través de exámen DEXA:

Niveles bajos de grasa corporal hombre

(El DEXA es el examen más confiable de todos para medir la composición corporal)

Y sí…esto es prácticamente 7%!

(Dime cuando fue la última vez que viste venas en el pecho?)

Y bueno, ya debería de estar claro que 10% es más delgado de lo que la mayoría de personas piensa.

Y siempre que una persona experimentada quiera llegar a menos de 10%

Hay un plan de por medio.

Recuerda esto:

Jamás vas a definir a menos de 10% por “casualidad”, siempre es algo que se planifica.

Y cuando estás en 10% o menos, se vuelve evidente, ya que tu cuerpo te da señales bastante claras.

(Los cuales veremos más adelante)

Pero esta bien…no es nuestra culpa.

Los estudios han mostrado de que TODOS somos malos determinando nuestros propios niveles de grasa corporal.

Desde personas sedentarias

Hasta atletas profesionales…

Cuando una persona sedentaria piensa que tiene que “bajar un par de kilos” o está en “sobrepeso”…

Está en obesidad clínica. 1)Osuna-Ramírez, I., Hernández-Prado, B., Campuzano, J. C., & Salmerón, J. (2006). Body mass index and body image perception in Mexican adult population: The accuracy of self-reporting. Salud publica de Mexico48(2), 94-103.

Y cuando un atleta piensa que está en 10%, está más cercano a 15%. 2)Rote, A. E., Pineda, E., Wells, O., Lanou, A. J., & Wingert, J. R. (2016). Accuracy of self-perception and Body Mass Index compared to actual body fat percentage in athletes and non-athletes. The Journal of sports medicine and physical fitness56(4), 443-449.

Cuál es la solución a este problema?

El problema es que no tienen la experiencia necesaria.

Y bueno…la solución más simple es que ganen la experiencia.

La realidad es que la mayoría de personas nunca ganan la experiencia necesaria por que hacen una etapa de “definición a medias”.

“Definen” hasta poder ver un “six pack” o “four pack” vago, debajo de la luz del baño, en el angulo  ideal y flexionando.

Y piensan automáticamente que están cerca de 10%.

(Pero en verdad están más cerca a 20% de lo que están a 10%)

Después les da hambre y vuelven a hacer una etapa de volumen.

Vuelven a engordar…

Y nunca se definieron de verdad, a bajos niveles.

Si hubieran seguido definiendo, se hubieran dado cuenta de lo alejado que estaban de 10%.

Y si nunca definen de verdad al menos una vez en toda su vida…

Como resultado, su referencia mental de “definido” será el de un físico con 15% a más, pero en sus mentes es 10%.

Todo esto por que se basan en la presencia de abdominales para determinar su grado de definición.

Y esto es un error.

Lo que pocos tienen en cuenta es que una persona puede tener presencia de abdominales muy por encima de 15%.

Sobretodo si tiene un abdomen muy desarrollado.

Lo que naturalmente ocurrirá si es que entrenas progresivamente.

Ya que tu abdomen es un grupo muscular y, como cualquier otro, crecerá.

Así que si tienes un abdomen con buen desarrollo tendrás abdominales inclusive en 20%.

(Sobretodo con “buena luz”)

En general, la presencia de abdominales sucederá mucho antes de 15%.

Otro problema es que se comparan a imágenes “copy paste” de internet.

Esas clásicas imágenes, que son compartidas por facebook, en donde hay diversos “supuestos” niveles de grasa corporal.

Y supuestamente lo único que tienes que hacer es compararte a las imágenes, y boom…ya sabes tu porcentaje de grasa corporal…

Esto es otro error.

Ya que la distribución de grasa es muy distinta en personas distintas, y esto es a consecuencia de la genética.

Es decir:

Dos personas pueden tener un 10% de grasa corporal…

Pero una acumula más en los brazos y en las piernas.

Y la otra persona acumula más en el pecho y en la espalda.

Y ese 10% de grasa corporal se vera muy distinto.

Otro punto es que el desarrollo muscular juega un factor en la distribución de esta grasa.

Por ejemplo, si una persona tiene piernas y brazos sumamente desarrollados, con altos niveles de masa muscular…

La grasa en esos grupos musculares se verá distinto al de una persona con brazos y piernas pequeñas.

El resultado de todo esto es simplemente que:

Dos personas se verán totalmente distintas con el mismo porcentaje de grasa corporal.

Esto es un concepto que debes de tener claro siempre.

Es por eso que debes de utilizar métricas o señales objetivas, y no solo dejarte llevar por lo que otras personas dicen o lo que te parece.

Y este es un ejemplo de lo que sucede cuando no tienes experiencia, ni medidas objetivas sobre los niveles de grasa corporal, y solo te dejas llevar:

alto inidice de grasa corporal

Obviamente no está en 8%.

(Ya vimos el 7% en DEXA)

Pero el simple hecho de tener un vago six pack, hace a uno pensar que está “definido”.

Es probable que esté aún por encima de 15%.

Probablemente cerca a 20%, inclusive.

Como regla general, si nunca has estado definido “de verdad”, es bueno sumarle 5 a tu porcentaje de grasa corporal “creído”.

  • Si crees estar en 10%, estás en 15% o más.
  • Si crees estar en 15%, estás en 20% o más.
  • Si crees estar en 18, estás en 23% o más.
  • Si crees estar en 25%, estás en 30% o más.

Otro punto es que no te dejes llevar por medidas como calipers o bioimpedancia (ese dispositivo que agarras con las manos).

Ya que suelen subestimar en gran medida los niveles de grasa corporal verdaderos.

Puedes aprender más sobre esto aquí:

CÓMO CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL (VARIAS MANERAS)

Si no, nunca vas a llegar a 10% de grasa corporal, y obviamente tampoco a menos.

O se te hará más complicado de lo que debería.

Descuida, tengo la señal perfecta, o por lo menos la más practica, de que estás en 10% o menos.

Sin tonterías.

La mayoría de personas piensa que tiene menos porcentaje de grasa corporal de lo que en verdad tiene. Esto se reduce a una falta de experiencia y señales objetivas. 10% es más delgado de lo que la mayoría de persona piensa.

La señal de que estás en 10% o menos (Tienes venas en el estomago)

Así es.

La principal señal es que tendrás venas en el estomago.

En mi experiencia ese es una señal clave de que sin lugar a duda estas en 10% o menos.

Esto me ocurre a mi y a todos mis clientes, cuando nos definimos.

Esto sucede por que tienes tan poca cantidad de grasa corporal incluyendo en el abdomen, que podrás ver claramente presencia de venas en él.

Y a diferencia de con los abdominales…

No puedes flexionar las venas.

Están o no están.

(Esto es clave)

Cuando las personas evalúan si tienen o no tienen abdominales, tienden a flexionar todo lo que puedan.

Y aveces tienen abdominales solo flexionando al máximo…

Tus niveles de grasa corporal no cambian por que flexionas el abdomen o no!.

Por cierto, me refiero a venas a lo largo de todo tu abdomen.

Este es un gran indicador de un verdadero y objetivo nivel de grasa corporal bajo.

Te preguntarás por que tienen que ser en el abdomen y no en otra zona?

La principal ventaja de utilizar la presencia de venas en el abdomen como indicador es que no son tan afectadas por los niveles de masa muscular.

Un punto que debes de haber notado es que cuando un musculo es muy desarrollado también presenta incrementada vascularización. (Tiene más venas)

Y esto es por que un musculo al crecer necesita un mayor suministro de sangre, ocurre lo que se conoce como angiogenesis. 3)Nader, G. A., von Walden, F., Liu, C., Lindvall, J., Gutmann, L., Pistilli, E. E., & Gordon, P. M. (2014). Resistance exercise training modulates acute gene expression during human skeletal muscle hypertrophy. Journal of applied physiology116(6), 693-702.

Que es la creación de nuevos vasos sanguíneos.

Es por eso que las personas con mucho desarrollo de masa muscular también están llenos de venas.

Así que la presencia de venas será, en parte, dependiente del desarrollo muscular…

Pero la excepción ocurre a nivel abdominal.

Hay porciones del abdomen que simplemente no serán tan hipertrofiadas como para presentar un incremento del tamaño de las venas.

Las personas simplemente no tienden a hipertrofiar en gran medida esta zona, y hay partes alrededor que simplemente no ganan mucha masa muscular..

En particular las zonas del costado, los oblicuos.

Y las zonas cercanas a las costillas.

En otras palabras el desarrollo muscular es menor en estas zonas

A diferencia que por ejemplo tus brazos o hombros.

Y también todos los hombres tienden a almacenar grasa en la zona abdominal, en mayor proporción.

(Mientras que otras zonas como la espalda baja o pecho, es más variable)

Así que en la zona abdominal no hay mucha variabilidad en cuanto a desarrollo muscular y distribución de grasa.

La siguiente imagen es un ejemplo de esto.

Esto es cuando me definí a bajos niveles de grasa corporal.

Y tenía venas claramente visibles que iban a lo largo de todo mi abdomen.

10% de grasa corporal

No solo eso, pero tenía otras señales claras de que estaba por debajo de 10% de grasa corporal.

Como rayas en los glúteos, y un apetito inmenso…por supuesto.

Pero ese es un punto que veremos más adelante.

Por ahora determinemos como puedes saber de manera relativamente objetiva que ya estas cerca a ese 10%!

Para que sepas que vas por buen camino en tu trayecto de definirte.

Una señal clave de tener bajos niveles de grasa corporal, menor a 10% es la presencia de venas a nivel del abdomen, ya que no hay tanta variabilidad en cuanto a distribución de grasa corporal y desarrollo muscular entre las personas.

Cómo saber si estás cerca de 10% de grasa corporal (11 – 12%)

Bien, ya que sabes si estás verdaderamente definido tendrás venas en el abdomen.

Surge la pregunta:

Cómo sé si estoy cerca a ese 10% de grasa corporal?

Y la lógica es similar.

Simplemente tienes que darte cuenta de que estás cerca de tener venas a lo largo de tu abdomen.

Usualmente notarás la aparición de venas en el abdomen, pero no a lo largo.

No todavía.

Si no que empezarás a presentar venas en la zona del costado, los “oblicuos” y la zona baja de los abdominales.

Esa es señal de que estás cerca a 10%.

Probablemente estés en un 12 o 11%.

Y si sigues reduciendo tus niveles de grasa corporal también notarás que tu ombligo va a salir hacia afuera.

Esto es por que has perdido gran parte de la grasa de alrededor.

Que rodeaba tu ombligo.

De nuevo, esta es una de las señales más claras y objetivas.

Las venas en los extremos de tu abdomen son las primeras que empiezan a mostarse.

Ya que la distribución de la grasa de tu abdomen es bastante estandar.

Se distribuye de afuera hacia adentro.

Donde “afuera”, en los extremos, habrá menos grasa que la parte del centro.

Es por eso que se forma la “barriga”.

Recuerda!

No te dejes llevar por la presencia de abdominales.

Por ejemplo, durante la progresión de tu fase de definición o recomposición corporal, deberías ser capaz de notar que hay venas que antes no había.

Y si se van mostrando la de los oblicuos o zona baja del abdomen, puedes estar seguro de que estás cerca a 10%:

bajando del 10 de grasa corporal

(Esta es la progresión física de uno de mis clientes del asesoramiento personalizado, la cual comparto con permiso)

Puedes ver que en la foto anterior, ya tenía presencia de abdominales, y si fuera una foto de “facebook” con buena luz en el baño y en la noche, y no una foto de progreso…

Uno podría pensar que esta cerca a 10% de grasa corporal.

Pero en mi experiencia y de manera visual estimaría de que pasamos de cerca a 20% hacia un 12%.

El siguiente paso en la fase de definición (verdadera) sería seguir eliminando la grasa corporal, y conseguir venas en el abdomen.

Una vez en 10% de grasa corporal o menos, debemos de evaluar nuestros objetivos:

Una señal de que estás cerca a 10% de grasa corporal es presentar venas en la zona de los oblicuos y baja del abdomen. Y notar de que tu ombligo se está saliendo. Es probable que estés en un 11-12%.

Cómo saber si estás en mucho menos de 10% de grasa corporal.

Créeme lo vas a saber…

Nadie llega de casualidad a este estado.

Durante todos mis años de entrenamiento, jamás he escuchado la fase:

Oops, me definí a 5% sin querer queriendo.

(O algo así)

Esto no sucede y tu cuerpo lo sabe, y te dará señales claras:

Tendrás niveles de energía muy bajos.

Tu vida estará entorno a la comida:

  • Estarás contando las horas para tu siguiente comida.
  • Vas a estar en el supermercado dando vueltas viendo toda la comida.
  • Vas a soñar con comida constantemente.
  • Tu olfato va a ser más sensible al olor de la comida y podrás oler el pollo de KFC así estés a 2 cuadras de uno
  • Puedes comer y comer y no podrás llenarte
  • Todo lo que comas va a ser delicioso, el sabor de la comida se incrementa exponencialmente, incluyendo las verduras (Aun recuerdo que cuando estaba con muy bajos niveles de grasa corporal las zanahorias sabían a dulce)

Muchas personas no experimentan esto.

Por que nunca están en menos de 10%. (así ellos digan estar en 6%)

(Recuerda cuando pienses estar en 6% es probable que estés en 11%)

Verás tu cuerpo no sabe que te estás definiendo para volverte más estético.

Lo único que hace es protegerte, ya que piensa que te estás muriendo de hambre.

Ya que en términos evolutivos, los extremos bajos niveles de grasa corporal que experimentas es una señal de que no tienes acceso a comida y a energía.

Por eso mentalmente tienes un cambio brusco.

Y es por eso que, repito, tu vida estará en torno a la comida.

Bien, eso es en cuanto a señales mentales.

Pero hay otras señales físicas claras, de que estás muy definido.

Y  la señal más calara de que estás inclusive más por debajo de 10% son rayas en varias partes del cuerpo.

En particular en estas zonas:

  • Hombros
  • Espalda baja
  • Triceps
  • Cuadriceps
  • Glúteos.

Cuando estás zonas están definidas, es un juego totalmente distinto…

Estás totalmente definido.

Quiero que no te confundas:

Cuando hablamos de rayas en estas partes no hablamos de rayas “normales”.

No son las “rayas normales” que separan las porciones musculares.

Como las “rayas” que separan las 4 cabezas de los cuadriceps, o 3 cabezas de los triceps al flexionar.

No necesitas muy bajos niveles de grasa corporal para notarlos.

Hablo de rayas en las mismas cabezas musculares de los músculos.

Estás viendo las fibras de cada músculo.

Este es un espectáculo visual totalmente distinto.

La traducción a ese espectáculo visual es simplemente que tus niveles de grasa corporal son tan bajos que puedes ver las fibras individuales de cada cabeza de los grupos musculares.

Algo así:

menos de 10 de grasa corporal

Una persona puede conseguir un six pack, y también venas en el abdomen.

Y aún así estar muy lejos de de conseguir rayas en los glúteos.

Puede haber una diferencia de varios meses entre venas en el abdomen y rayas en los glúteos.

Sobretodo por que mientras más definido estés, más lento debes de definir.

Pero ese es un tema para otro día.

Cuando estés muy por debajo de 10% mentalmente no serás el mismo. físicamente presentarás rayas de definición, y podrás ver las fibras individuales de los mismos músculos, como en los glúteos.

Una excepcion: Si eres mujer.

Si eres mujer, por cierto esto no aplica.

Venas en los abdominales para una mujer es definición extrema.

Las mujeres por naturaleza tienen niveles de grasa corporal más altos.

Y un 10% en un hombre es como un 18% en una mujer, aproximadamente.

Asi que si una mujer tiene venas en los abdominales…

Esta increíblemente definida, créeme.

Conclusiones.

Bien, ahí lo tienes.

Recuerda, la clave es experiencia.

Una vez hayas experimentado niveles verdaderamente bajos de grasa corporal, tendrás una visión totalmente distinta.

De hecho, te podría decir que tu vida cambiará por completo.

Usa esto a tu favor.

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O si quieres experimentar niveles verdaderamente bajos de grasa corporal y seguir definiendo, adelante.

Ya sabes más que la persona promedio.

Y lo más importante es que tendrás una referencia de cómo se ve tu físico definido, que te durará toda la vida.

(Y por supuesto, cuando te tomas fotos en 10% o menos se ven geniales)

Espero que este artículo te ayude.

Sin embargo, si eres serio con tu entrenamiento y necesitas ayuda para llevar tu físico al siguiente nivel, puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado. 

-Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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