Estoy seguro que has escuchado la frase: «Entrenamiento y alimentación, cual es más importante».
Esta es la realidad, todos saben que para un «buen» físico necesitas ambos:
Entrenamiento y alimentación.
En realidad esta pregunta no tiene mucho sentido.
Y muchas veces es solo utilizado cómo excusa.
Ya que ambos de estos factores son totalmente independiente de uno.
Veamos.
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Tabla de Contenido
Cuál es más importante el entrenamiento o la alimentación?
Estoy seguro que has escuchado, o has visto posts en facebook que te dicen que es:
- «80% dieta 20% entrenamiento».
- «70% nutrición 30% ejercicio».
- «50% alimentación 50% entrenamiento!».
Cuál es correcto?
Sorpresa…
Estos números son totalmente arbitrarios e inventados.
No son basados en evidencia.
Son basados en lo que le «parece» o le «sienta» mejor a la mayoría de personas.
Hasta donde yo sé no hay ningún articulo científico que diga que es X% alimentación y Y% entrenamiento.
La razón?
Es por que son factores completamente independientes.
Y si has notado, usualmente siempre le dan mayor porcentaje (o importancia) a la alimentación, como te has dado cuenta.
Esto es por que ese tipo de artículos, posts o frases están dirigidas al publico en general.
No a personas con un entrenamiento serio que están buscando un buen físico, con bajos niveles de grasa corporal y altos niveles de masa muscular.
Verás, con suerte la persona promedio realiza algún tipo de «actividad física» o «ejercicio».
Pero la gran mayoría de personas están muy alejadas de tener un entrenamiento serio.
También está el hecho de que tienen una pésima alimentación, y ellos están consientes de ello.
Así que todos esos mensajes de que la nutrición es más importante…les cae bien.
Y es lo que «vende».
Déjame refrescarte la memoria de cómo se ve ese tipo de mensajes:
Pero no.
La nutrición no es más importante, y no te hará ganar masa muscular para nada.
Para un «buen» físico, «superior» al de la persona promedio:
[highlight color=»yellow»]El entrenamiento es mucho más importante.[/highlight]
(Y te lo digo yo que soy Nutricionista)
La alimentación, simplemente es el área donde la mayoría de personas falla…
Y se identifican con el mensaje.
Por que todas se alimentan.
Te explico:
Verás, todos comen.
Tienen una «alimentación»….
Comer es una necesidad.
Pero no ves personas con una buena cantidad de masa muscular normalmente, caminando por las calles.
Puedes ver personas delgadas.
Y Puedes ver personas gordas.
Pero personas musculosas…?
Es extremadamente raro en el mundo real.
Por otro lado, entrenar o tener un entrenamiento, es algo adicional, y no es necesario para sobrevivir.
Pero eso adicional es lo necesario para ganar masa muscular.
Solo hay 3 cosas que te hacen ganar masa muscular directamente:
- Entrenamiento
- Drogas
- Genética.
El entrenamiento es un estresor que hace que tu cuerpo se adapte a las demandas de tensión mecánica, y como consecuencia sucede lo que se conoce como hipertrofia muscular.
Las drogas, principalmente anabólicos esteroides incrementan tus niveles de hormonas andrógenas, las cuales tienen un efecto directo sobre tu masa muscular.
(Y sí, se ha visto en estudios que el simple hecho de inyectarse anabólicos esteroides hace que ganes masa muscular sin necesidad de entrenar, así te la pases sentado en el sofá viendo Netflix.)1)Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., … & Casaburi, R. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. New England Journal of Medicine, 335(1), 1-7.
La genética, por su parte, hace que naturalmente tengas más masa muscular que otra persona, principalmente por factores hormonales, como en el caso de que una persona tenga niveles de testosterona más elevadas.
Y también tendrás más masa muscular por el hecho de tener un esqueleto genéticamente más grande. 2)Pomeroy, E., Macintosh, A., Wells, J. C., Cole, T. J., & Stock, J. T. (2018). Relationship between body mass, lean mass, fat mass, and limb bone cross‐sectional geometry: Implications for estimating body mass and physique from the skeleton. American journal of physical anthropology, 166(1), 56-69.
Para la mayoría…
Todos nosotros que no usamos drogas y tenemos genética promedio, lo único que nos queda es el entrenamiento.
Ese es el punto adicional que nos diferenciará del físico promedio.
Pero sí, bueno, la nutrición juega un papel también, obviamente.
Pero es más un ayudante que otra cosa.
Para ganar masa muscular, y tener un físico superior, el entrenamiento es mucho más importante. Es un factor independiente a la nutrición y tiene un efecto directo sobre la ganancia de masa muscular. El mensaje es promovido hacia las personas con un físico promedio.
El verdadero papel de la nutrición. (Es un ayudante)
Qué hay de la nutrición?
Bueno debería de ser claro que la alimentación no va a hacer que ganes masa muscular directamente.
Puedes comer todos los plátanos o batidos de proteína whey que quieras y no ganarás masa muscular.
(Puedes intentarlo si quieres…)
Solo hay un único caso donde la dieta por su propia cuenta te da masa muscular, sin entrenamiento.
Y es en el caso de personas sedentarias con una muy baja ingesta (y deficiente) de proteína.
En ellas se ha visto que el simple hecho de incrementar la cantidad de proteína incrementa su masa muscular.
Así que si pasas de consumir algo como 0.3g/kg de proteína (deficiente) hacia 1.6g/kg de proteína al día…
Pues, sí.
Ganarás masa muscular solo por el hecho de comer más proteína, sin mover un dedo.
Esto se ve en personas que ya presentan deficiencia energético-proteica, en estado de desnutrición.
Pero una vez salgas de ese estado deficiente y ya te encuentres en 1.6g/kg de proteína al día…
Ya estarás maximizando por completo tus ganancias musculares.
Eso es lo que se ha mostrado repetidamente, inclusive en meta análisis.3)Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
Pero después de este incremento inicial en la ingesta de proteína…
No vas a seguir ganando masa muscular, sin mover ni un dedo.
Vas a necesitar un entrenamiento progresivo.
Y digo «progresivo», para que no te confundas con el simple hecho de «ejercitar».
En un entrenamiento progresivo se busca seguir ganando masa muscular constantemente, al incrementar progresivamente el estimulo de crecimiento.
Cuando te «ejercitas» solo realizas actividad física sin una progresión.
Y eventualmente dejarás de ganar masa muscular, por que el estimulo de crecimiento no es suficiente.
Recuerda esto:
[highlight color=»yellow»]El entrenamiento es lo que hace que ganes masa muscular.[/highlight]
(Sin tomar en cuenta las drogas, o la genética, que no está bajo nuestro control)
[highlight color=»yellow»]La nutrición solo ayuda a tu entrenamiento.[/highlight]
De hecho, los artículos científicos dicen que la nutrición es «permisiva» al entrenamiento.4)Maughan, R. J. (2003). Nutritional status, metabolic responses to exercise and implications for performance.
Eso significa que «Modula» o permite los resultados del entrenamiento.
Esto es bastante evidente.
Todos hemos visto hemos visto a los principiantes que no saben aún mucho de nutrición, con una muy mala dieta…
Pero que igual son capaces de ganar masa muscular por el simple hecho de empezar a entrenar.
Recuerda que todos comen.
Así que por deficiente que sea tu alimentación, igual tendrás nutrientes.
Y muchas veces son «suficientes» para ganar masa muscular.
Obviamente no estarás maximizando tus resultados…
Pero tendrás resultados.
Más aún, el simple hecho de tener un entrenamiento serio resuelve automáticamente tu nutrición.
Te explico:
Digamos que estás midiendo tu progresión de entrenamiento día a día y semana a semana.(Como debería ser)
Y tu objetivo principal es seguir progresando.
Al momento en que tu alimentación se vuelve totalmente insuficiente, dejarás de progresar.
En ese caso la nutrición ha dejado de ayudar a tu entrenamiento.
La progresión y la ganancia muscular se detendrán.
Pero si tienes una muy nutrición, tu entrenamiento mejorará.
Y progresarás más rápido.
Ahora evaluemos lo inverso.
Tienes la mejor nutrición del mundo, cuentas tus macros correctamente, cumples con tu requerimientos de proteína y demás nutrientes.
Pero no entrenas (o tienes un entrenamiento mediocre).
Si estás en un superávit o exceso calórico, pues te pondrás solo gordo.
Si estás en un déficit calórico, pues perderás peso y perderás masa muscular.
Todo esto por que estás removiendo el estimulo principal de crecimiento muscular.
El entrenamiento.
Sin entrenamiento – no hay músculo.
Es lo que se ve con el fenómeno de la memoria muscular.
Al momento que dejas de entrenar, pierdes masa muscular.
No importa si te tomas los mejores batidos de proteína del mundo.
El musculo se irá.
Pero cuando retomas el entrenamiento, recién vuelves a re-ganar la masa muscular perdida.
La nutrición solo ayuda.
Recuerda:
- El entrenamiento te da masa muscular.
- Si mejoras tu nutrición mejora tu entrenamiento.
- Y mejoras la ganancia de masa muscular.
Pero si mejoras tu entrenamiento no necesariamente tendrá un efecto sobre tu alimentación.
Asi que si tu entrenamiento es mediocre tu alimentación no podrá ser suficiente para darte masa muscular.
La nutrición es un anexo, un ayudante del entrenamiento.
Al igual que lo es dormir/descanso o el manejo de estrés.
Ninguno de estos te da masa muscular directamente.
Puedes dormir 20 horas al día, comer 30 huevos al día y no ganarás masa muscular sin entrenamiento.
Pero claro, estamos hablando de conseguir un «buen» físico:
Con niveles bajos de grasa corporal y desarrollo de masa muscular.
Si quieres un físico con músculo debes de entrenar.
Pero seré sincero, para la persona promedio, con un físico promedio gordo, flaco o «flaquigordo»…
La nutrición probablemente sea más importante.
Esto es por que la alimentación es más importante para el control de tu peso corporal.
Y esta vez, el entrenamiento pasa a ser un anexo.
La nutrición mejora los efectos del entrenamiento, que directamente te dará masa muscular de manera independiente. Puedes tener la mejor nutrición pero no ganarás masa muscular sin entrenar.
Para perdida de peso cuál es más importante?.
Responderé esta pregunta con otra pregunta:
Cuál es la única manera en que puedes engordar?
Comiendo.
La única manera es comiendo.
No es tu tiroides y no es tu «genética».
La única manera en que puedes ganar e incrementar tu masa corporal es consumiendo más energía.
Necesitas energía para crear masa.
Esto es una ley de la termodinámica.
Surgirá la objeción:
- «Pero ser sedentario te hace engordar!»
– En parte.
– Pero no directamente.
En verdad solo ayuda a engordarte o no.
En este caso se vuelve algo condicional.
La actividad física es permisiva a tu ingesta energética.
Recuerda que Todos comen.
Pero la cantidad de energía que consumen es modulada por la actividad física (gasto energético).
Te explico:
- Si tienes una dieta muy alta en calorías, vas a ganar peso.
- Pero si tienes una dieta alta en calorías Y una alta actividad vas a prevenir o reducir la ganancia peso.
(Hace que sea más fácil pasarte de calorías, lo que te hace gordo directamente.)
- Si tienes una dieta muy baja en calorías, vas a perder peso.
- Pero si tienes una dieta muy baja en calorías Y una falta de actividad física vas a incrementar la perdida de peso.
(Hace que sea más fácil disminuir tus calorías, lo que te hace perder peso directamente.)
Puedes perder peso teniendo una actividad física elevada…
Pero no puedes ganar peso sin comer más calorías de las que necesitas.
La alimentación es lo que determina tu ingesta energética.
Y tu ingesta energética puede ir hacia abajo o hacia arriba.
La actividad solo es un factor que modula tu ingesta energética, hacia abajo o hacia arriba.
Hace o que necesites más o menos comida.
Pero lo único que puede hacerte engordar es un exceso en tu alimentación.
Y Cuando sumas ambas:
- Una dieta alta en calorías y una vida sedentaria (con baja actividad).
Estas potenciando el efecto de una dieta alta en calorías.
Te volverás gordo rápidamente, como la mayoría de personas en estas épocas.
- Una dieta alta en calorías y una vida activa:
Estas inhibiendo el efecto de ganancia de peso de una dieta alta en calorías.
- Pero qué pasa si tienes una dieta baja en calorías?
Pues perderás peso, inevitablemente.
No hay otra manera de ingerir energía que no sea comiendo.
No puedes crear energía del aire, ni del sol.
No somos plantas, no hacemos fotosíntesis.
Así que no le des vueltas al asunto.
Cuando eres gordo, estás en sobrepeso o obeso, es por que estás «comiendo de más».
Tu peso siempre es dependiente de tu consumo energético.
Y cuando las personas aceptan esto, recién pueden hacer algo al respecto.
Este sería el único escenario en donde la alimentación es superior al entrenamiento.
En personas con sobrepeso o obesas.
Que empiecen a realizar un entrenamiento no es tan importante como corregir su alimentación.
Pero esto también aplica para personas con un entrenamiento serio:
Para definirte y perder grasa la nutrición es más importante.
Ya que para definirte debes mantener un déficit calórico, y bueno..
Ya sabes que eso solo se consigue con la alimentación.
Hay una máxima cantidad de ejercicio que una persona puede hacer.
Por cierto, no estoy diciendo que debas de hacer solo uno dependiendo de lo que estés buscando.
Ya que son mejores juntos que separados.
Para perdida de peso y grasa corporal, la alimentación es más importante. Ya que es lo que determina tu ingesta energética, en este caso el entrenamiento ayuda a tu alimentación.
Son mejores juntos que separados (Últimas palabras).
El problema de estos mensajes propagados por los medios es que la mayoría de personas lo utilizan como una excusa.
No busques una excusa para solo concentrarte en una.
«Sí, mi alimentación esta mala pero me va bien en mi entrenamiento.»
«Sí, no estoy entrenando como debería, pero cuido mi alimentación.»
Esto es un gran error.
Obviamente son sinérgicos.
Los resultados son mejores juntos que separados.
Y todos saben esto.
Pero la persona que no puede ser los suficientemente disciplinada para ir al gimnasio o por lo menos ejercitarse lo utilizará para nunca darle la importancia debida.
Por que las personas son capaces de tomar ese «70% alimentación» a pecho y solo concentrarse en comer mejor.
Y simplemente no tienen los fundamentos claros.
Como ven que es 70% dieta y 30% entrenamiento.
Le van con todo a la dieta y solo se esfuerzan un poquito por entrenar.
Hacen flexiones y abdominales en casa y pierden su tiempo.
Cuando simplemente podrían obtener todos muchos mejores resultados si lo entienden como que cada uno es independiente.
Al final, si quieres ponerle porcentajes o cifras, honestamente debería ser:
100% alimentación y 100% entrenamiento.
Quieres ganar masa muscular? 100% entrenamiento.
Quieres perder o ganar peso? 100% dieta.
Quieres perder o ganar peso de calidad y tener un físico superior al de la persona promedio?
100% Entrenamiento y Dieta.
- Siempre recuerda que TODOS los físicos con alto nivel de masa muscular han sido el resultado del entrenamiento.
- Y también que TODOS los físicos con bajos niveles de grasa corporal han sido el resultado de la alimentación.
Y cuando veas un físico con bajos niveles de grasa corporal y buen desarrollo de masa muscular, han sido el resultado del entrenamiento y alimentación:
Recuerda, no te dejes llevar por la «propaganda mediocre».
Está dirigida hacia la persona que no quiere entrenar.
Pero igual aspira a tener un «físico de revista».
Eso nunca va a pasar.
Esa es la realidad.
Y ya sabes esto.
Necesitas un entrenamiento serio para ganar la masa muscular de calidad y la alimentación debida para mantener al máximo ese entrenamiento y mantener niveles de grasa corporal bajos.
Espero que hayas aprendido una cosa o dos en este artículo.
Nos vemos.
PD: Si eres serio con tu entrenamiento y necesitas ayuda para llevar tu físico al siguiente nivel, puedes aplicar a mi asesoramiento personalizado.
Referencias Bibliográficas
