domingo, septiembre 15, 2019
Realidad Fitness

KAATSU: Entrenamiento Oclusivo – Bajas cargas de Alta Intensidad (Guía)

KAATSU entrenamiento de oclusion
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El entrenamiento KAATSU, también llamado entrenamiento oclusivo o entrenamiento de oclusión fue desarrollado por un investigador japones llamado Sato en 1966 como un técnica para incrementar la masa muscular sin necesidad de emplear cargas pesadas (1)

Sato recibió la inspiración del entrenamiento KAATSU mientras atendía una ceremonia budista.

Durante la ceremonia sus piernas se adormecieron a consecuencia de la posición en la que estaba sentado (arrodillado en el suelo).

Empezó a masajear sus pantorrillas y noto que había inflamación, hinchazón y discomfort.

Toda esta sensación era similar a la sensación que experimentaba al realizar entrenamientos intensos de pantorrillas.

Algo que rutinariamente experimentaba ya que era un culturista recreacional.

Atribuyo esta hinchazón  y discomfort a la disminución del flujo sanguíneo.

Después de esto, Sato siendo un culturista recreacional, empezó a experimentar constantemente con esta técnica, la cual llamo entrenamiento KAATSU.

En donde el mismo generaba una oclusión del flujo sanguíneo, con vendas o otros materiales.

El momento clave es cuando sufrió un accidente en el cual no podía entrenar una de sus piernas.

Si bien no podía entrenar con la intensidad que requería para generar hipertrofia en el nivel en que se encontraba, decidió solo emplear entrenamiento KAATSU en una de sus piernas.

El resultado fue que no solo su pierna evito ser atrofiada, si no que genero hipertrofia en ella.

Es decir que hubo crecimiento muscular a pesar de que empleo entrenamiento ligeros.

Después de varias investigaciones y estudios, recién en los 90s se hizo conocido este tipo de entrenamiento en el oeste y américa.

Aunque cabe resaltar que varios atletas élites lo habían estado utilizando desde los 80s, desde el momento en que accesorios para realizar KAATSU se volvieron públicos en Japón.

Desde eso punto, el entrenamiento KAATSU se ha vuelto una técnica extremadamente efectiva para generar hipertrofia muscular y es avalada en toda la literatura científica.

Sato KAATSU

Yoshiaki Sato – Creador del entrenamiento KAATSU

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Qué es el entrenamiento KAATSU?

El entrenamiento KAATSU, también conocido como entrenamiento de oclusión sanguínea o “BFR training” (“Blood flow restriction”, por sus siglas en ingles), es una técnica de entrenamiento donde impides el flujo sanguíneo de un músculo con un accesorio de oclusión o simplemente empleas materiales elásticos como vendas para rodillas, antes de realizar ejercicios con cargas ligeras.

Este tipo de entrenamiento involucra aplicar bandas con presión usualmente elásticas en las partes proximales de los miembros inferiores (piernas) o superiores (brazos) mientras se realiza el ejercicio.

Las arterias llevan sangre a los músculos, pero la oclusión superficial generada previene que tus venas remuevan la sangre de estos muscular.

El resultado es la acumulación de sangre deprivada de oxigeno a nivel muscular.

Lo que conlleva a lo que se conoce popularmente como el “Pump” o la “congestión”, y de metabolitos de desecho, como el lactato lo que se tiende a conocer como “estrés metabólico”. (2)

El entrenamiento KAATSU puede incluir varias formas de ejercicio, ya sea entrenamiento aeróbico, anaeróbico o el simple hecho de caminar.

Pero en si el entrenamiento KAATSU es comúnmente aplicado en combinación con entrenamiento de fuerza con bajas cargas.

Similar al protocolo de entrenamiento avanzado Myo Reps.

El entrenamiento KAATSU es una técnica de entrenamiento donde impides el flujo sanguíneo en combinación con la realización de ejercicios con bajas cargas.

Cómo funciona el entrenamiento KAATSU?

El principal propósito del entrenamiento KAATSU es reducir el retorno venoso de un musculo mientras está siendo entrenado.(1)(3)

Mientras se mantiene el flujo sanguíneo arterial al mismo músculo, durante entrenamiento aeróbico o de fuerza.

La reducción del retorno venoso sin una alteración del flujo arterial causa un incremento de la presión intramuscular debido a la acumulación de sangre dentro del musculo.

Es decir, previene de que la sangre escape del músculo, promoviendo elevados niveles de sangre dentro de un músculo.

Esto genera lo que se considera como, “Pump”, “congestión” o “hinchazón muscular” en mayor medida.

El incremento de la presión intramuscular, independientemente también reduce ligeramente el flujo sanguíneo al músculo Como cuando entrenas para el “pump”.

Así el flujo arterial no es ocluido por una banda elástica o de compresión.

En otras palabras, genera un efecto similar al que sería entrenar con altos niveles de “congestión” muscular o “pump”.

Al mismo tiempo, el musculo experimenta un mas rápido incremento de fatiga periférica durante las contracciones.

La fatiga periférica no es otra cosa que la fatiga experimentada a nivel muscular, lo que se “siente” como fatiga durante un set, como la sensación “quemazón” que se experimenta.

La cual conlleva al fallo muscular más rápido (y con un menor numero de repeticiones) cuando se realizan entrenamientos con cargas ligeras en el entrenamiento en un ejercicio en particular.

Se ha sugerido que la reducción del flujo sanguíneo puede causar una mayor fatiga periférica debido al incremento de la presión intramuscular.

La mayor presión intramuscular reduce la velocidad de la sangre en que la sangre es llevada dentro del músculo, lo que puede causar una más rápida disminución de la oxigenación del músculo.

Lo que puede llevar una reducción de la producción de energía (ATP) y del metabolismo oxidativo, lo que conlleva a la fatiga periférica y a una capacidad de contracción muscular más débil.

Sin embargo, una relación directa entre la reducción de la oxigenación del tejido muscular y la fatiga han sido cuestionados.

Parece ser más probable que haya un efecto indirecto en la habilidad del músculo de remover iones de hidrógeno, que causa reducciones en la fuerza muscular.

Sea el mecanismo que sea, lo que se evidencia es que el tiempo que le toma a un musculo alcanzar el estado de fatiga de ve disminuido.

En otras palabras, la velocidad de fatiga es acelerada utilizando un entrenamiento KAATSU.

Esto puede ser observado debido a una velocidad más rápida de la depleción de glucógeno, creatina fosfato y adenosina trifosfato (ATP).

A la par con un incremento de más velocidad de la acumulación de metabolitos, incluyendo lactato, iones de hidrógeno (H+), fosfato inorgánico y adenosin trifosfato.

Un estado que se conoce popularmente como “estrés metabólico”.

Entonces, realizar un entrenamiento KAATSU te conlleva a un estado de “estrés metabólico” de manera más rápida.

El entrenamiento KAATSU conlleva a un estado similar al de estar próximos del fallo muscular, un estado de fatiga muscular de manera más rápida.

Los beneficios del entrenamiento KAATSU

Para compensar, el reclutamiento motor de las fibras musculares debe de incrementar, específicamente la de las fibras rápidas que funcionan en un ambiente anaeróbico, inducido por la restricción de la corriente sanguínea.

En general, el entrenamiento KAATSU produce más hipertrofia que un comparable entrenamiento sin KAATSU

No solo en un entrenamiento con cargas (anaeróbico) si no también en entrenamientos de resistencia aeróbica

Y de hecho, en varios estudios, cuando se aplica KAATSU, el ejercicio aeróbico (inclusive caminar) puede resultar en crecimiento muscular. (4)

Aunque el ejercicio de resistencia aeróbica puede producir crecimiento muscular, la cantidad de hipertrofia es usualmente menor que en un entrenamiento de fuerza con cargas anaeróbico.

El entrenamiento con cargas ligeras sin KAATSU produce menos hipertrofia que el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas sin KAATSU y la misma intensidad de cargas y de volumen son realizados.

Esto es, cuando ninguno de los dos tipos de entrenamiento es llevado al fallo muscular

A diferencia de esto, el entrenamiento de fuerza con “cargas ligeras”, esta vez en combinación con KAATSU produce la misma cantidad de crecimiento muscular que el entrenamiento con “cargas pesadas” sin KAATSU.

Aunque, es importante recalcar que el entrenamiento convencional de fuerza con cargas ligeras produce la misma cantidad de hipertrofia que el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas.

Esto es, cuando el mismo número de sets son llevados al fallo muscular.

Esto presta la idea de que la manera en que el entrenamiento KAATSU “funciona” es acelerando la velocidad en la que la fatiga se desarrolla dentro del músculo.(5)

De esta manera se puede llegar a un nivel de proximidad al fallo con un número pequeño de repeticiones.

Ya que la tensión mecánica es relativamente baja y la fatiga del KAATSU es generada principalmente por el “estrés metabólico”, KAATSU no indice mucho daño muscular en la mayoría de personas.

Como consecuencia de emplear cargas ligeras, el entrenamiento KAATSU limita el estrés en tu tejido conectivo, permitiendo de igual manera estimular hipertrofia muscular.

Los efectos beneficiosos de KAATSU están mediados por un incremento de las activación muscular, no el estrés metabólico en si.

Esto lo puedes ver fácilmente por que se ha visto que en sentadillas, si incrementa el tamaño de tus cuádriceps, pero no de tus pantorrillas que también sufren de un alto nivel de “estrés metabólico”. (6)

El entrenamiento KAATSU entonces demuestra claramente que la hipertrofia muscular ocurre en respuesta de la activación muscular elevada por un periodo de tiempo, y no el daño muscular o el estrés metabólico.

El entrenamiento KAATSU te permite estimular hipertrofia muscular similares al de emplear cargas altas, a pesar de emplear bajas cargas de trabajo. De esta manera es empleado para prevención de lesiones, rehabilitación y promover recuperación.

El KAATSU produce altos niveles de hipertrofia con cargas ligeras.

Uno de los puntos más interesantes del KAATSU es que es capaz de producir altos niveles de hipertrofia con lo que las personas describen como “cargas ligeras”.

Durante el entrenamiento con cargas, nosotros dividimos las cargas en varias categorías:

“Pesado” – (1-5RM o >85% de 1RM)
“Moderado” – (6-15 o aproximadamente 65-85% de 1RM)
“Ligero”  – (16-30RM o aproximadamente 40-65% de 1RM)
“Muy Ligero” – (>30RM o aproximadamente <40% de 1RM)

 

Algo importante es que los estudios han mostrado que el entrenamiento con “cargas ligeras” de 40 o 30% RM conlleva a incremento de masa muscular similar al de entrenar con “cargas moderadas” utilizando el mismo número de sets al fallo muscular, pero las cargas muy ligeras con 20% de 1RM no lo hacen.

Parece ser que la división entre ligero y muy ligero recae entre 20 a 40% de 1RM pero la posición exacta no es conocida.

A diferencia del entrenamiento convencional de entrenamiento de fuerza, utilizar KAATSU en combinación con entrenamiento de fuerza causa crecimiento muscular sustancial inclusive con cargas muy ligeras.

De hecho, en un reciente meta análisis comparando los efectos de entrenamiento con “cargas ligeras” con KAATSU y cargas pesadas sin KAATSU, la mayoría de estudios incluían cargas de 20-30% de 1RM. (7)

Se vio que la misma cantidad de hipertrofia fue registrado por ambos tipos de entrenamiento.

Es probable de que las “cargas muy ligeras” produzcan menos hipertrofia que las “cargas ligeras” cuando se realizan el mismo número de sets al fallo muscular.

Entonces el entrenamiento KAATSU sigue la tendencia del entrenamiento convencional en donde mayor intensidades promueven mayor crecimiento muscular.

En otras palabras, si empleas KAATSU con 50% de 1RM es probable que confiera mayores resultados que KAATSU con 40% de 1RM, cuando ambas son llevadas al fallo muscular.

Esto probablemente es a causa de una mayor fatiga central durante un set con más repeticiones, debido a el incremento de las demandas aeróbicas.

Ya que la fatiga central previene que se consiga el reclutamiento completo de las unidades motoras inclusive cuando entrenamos al fallo muscular, lo que significa que no activamos miles de fibras que son controlados por unidades motoras de “alto umbral”.

Esto parece interferir con la hipertrofia.

Sin embargo, cuando aplicamos KAATSU durante todos los sets con cargas ligeras (llevadas al fallo), el número de repeticiones que podemos realizar se ve dramáticamente reducida.

Esto por supuesto es debido a la mayor velocidad en que la fatiga periférica a nivel del músculo ocurre.

También nos muestra que el rango de repeticiones que es el factor determinante de cuanta masa muscular va a ser conseguido a partir del peso utilizado, y no la peso en sí.

Esto es por que el rango de repeticiones es lo que determina la cantidad de fatiga central.

La mayor cantidad de repeticiones que tengamos que hacer antes del fallo, mayor la fatiga del sistema nervioso irrespectivamente de la carga utilizada.

El entrenamiento KAATSU hace que las cargas ligeras empleadas en el entrenamiento tengas efectos similares de hipertrofia que las cargas elevadas, esto es debido al estado de fatiga muscular obtenido.

KAATSU entrenamiento de oclusión

KAATSU entrenamiento de oclusión

Por qué el KAATSU incrementa la hipertrofia y ganancia muscular?

La carga mecánica es sabido que causa crecimiento muscular.

Otros mecanismo también han sido propuestos como estrés metabólico y daño muscular, aunque hay poca evidencia de que estos dos últimos contribuyen a hipertrofia.

Pero puede la carga mecánica explicar como el entrenamiento KAATSU incrementar la hipertrofia?

Muchos entrenadores e investigadores han observado las cargas ligeras empleadas en KAATSU.

A partir de esto asumen de que la tensión mecánica que se está experimentando por cada fibra muscular es baja, por que la carga utilizada externa es ligera.

Pero esto es incorrecto, por que la carga externa y la fuerza muscular no tiene una relación con las fuerzas que están siendo producidas por cada fibra muscular individual.

De hecho, la carga o tensión mecánica que cada fibra muscular que realiza el trabajo está determinada por la velocidad de contracción.

Cuando una fibra se acorta lentamente, genera altas fuerzas (Y experimenta altos niveles de carga mecánica)

Debido a la “relación fuerza-velocidad”. (8)

Esta carga mecánica conlleva al crecimiento de la fibra muscular, y contribuye a la hipertrofia muscular.

Cuando realizamos un entrenamiento KAATSU con cargas ligeras, aceleramos el proceso en que la fatiga a nivel muscular ocurre.

Tenemos que entender que la activación de las unidades motoras de las fibras musculares sigue un orden jerárquico.(9)

Y hay fibras que se activan primero son fibras de “umbral bajo“.

Y las fibras que se activan después, son fibras de “alto umbral“.

Entonces esta fatiga periférica ocasionada por el entrenamiento KAATSU tiene dos efectos:

  • Causa un incremento del reclutamiento de las unidades motoras y fibras como resultado del mayor esfuerzo que es requerido para levantar la misma carga.

Este incremento en el reclutamiento motor significa que más fibras son activadas exponencialmente.

Estas fibras musculares, que están controladas por unidades motoras de “alto umbral“, presentan una mayor respuesta al estímulo de la carga de entrenamiento.

Y de esta manera, son los únicos tipos de fibras musculares que crecen después del entrenamiento.

  • Causa que la velocidad de contracción de un musculo se disminuya.

Esto significa que las fibras musculares de “alto umbral” son activadas.

Ya que son requeridas para contraerse en velocidades bajas y producir elevadas fuerzas y por consiguiente experimentan altos niveles de tensión mecánica.

Esto ocurre por que las fibras musculares de “bajo umbral” son fatigadas y producen menos fuerza (ya sea debido a una reducida activación o reducida fuerza por fibra muscular)

Aunque esta fatiga periférica ocurre de la mano con altos niveles de acumulación de metabolitos e hipoxia (“estrés metabólico”).

Cuando nosotros hacemos un entrenamiento KAATSU estos efectos no son necesarios para explicar cómo la hipertrofia sucede.

De hecho en otras situaciones como contracciones excéntricas con altos periodos de descanso entre series, la fatiga periférica ocurre sin una acumulación de metabolitos.(10)

E igual causa una reducción en la velocidad de contracción del músculo e incrementa el reclutamiento de las unidades motoras.

En otras palabras, no es que los metabolitos, la hipoxia o el “estrés metabólico” sean responsables del crecimiento muscular.

Es la tensión mecánica experimentada por las fibras musculares bajo estas condiciones.

Los cual es el factor esencial y necesario para que ocurra la hipertrofia muscular.

Debido a la fatiga generada el entrenamiento KAATSU incrementa el reclutamiento de fibras musculares sea más elevado, incrementando la tensión muscular en cada una de ellas e induciendo hipertrofia, irrespectivamente de la carga empleada.

El KAATSU me hará débil?

Un error común es que el KAATSU solo hace que crezcan tus músculos y no tu fuerza.

Esto es un mito basado en la “hipertrofia funcional”.

La realidad es que la fuerza y la hipertrofia van de la mano.

Así que el entrenamiento KAATSU beneficia la fuerza y también el crecimiento muscular. (11)

De hecho, en algunos estudios hay una tendencia a una mayor fuerza relativa que incremento de fuerza.

Esto puede deberse debido a el reclutamiento de las fibras musculares rápidas y que KAATSU básicamente simula el efecto de un entrenamiento de alta intensidad.

Algo importante es que este efecto de entrenamiento efectivos con bajas intensidades, es efectivo cuando son comparados con entrenamiento de baja intensidad sin KAATSU.

Aun hay una “dosis de intensidad” necesaria para el desarrollo de la fuerza.

De hecho, el entrenamiento KAATSU es efectivo para los grupos musculares en el tronco, así como también para los miembros superiores e inferiores.

Restringir el flujo sanguíneo a tus brazos durante el press banca incrementa la activación muscular no solo en los triceps si no también en los pectorales. (12)

Esto tiene sentido ya que la restricción del flujo sanguíneo hace que el ejercicio se vuelva más difícil, así que todos los músculos deben de trabajar más fuerte durante el levantamiento de cargas.

De esta manera, ocluir tus brazos durante el press banca incrementa la hipertrofia de tus triceps y pectorales.

Similarmente ocluir tus piernas durante sentadillas y curls femorales incrementa el desarrollo de los glúteos y cuádriceps. (13)

Cabe resaltar que el KAATSU no es más potente que un entrenamiento regular de fuerza con cargas.

Intensidades tan bajas como 20% de 1RM con KAATSU pueden inducir similares – pero no mejor – crecimiento muscular y desarrollo de fuerza. (14)

(Comparado al trabajo tradicional de fuerza.)

Y hay una tendencia en la literatura de que un entrenamiento con elevadas intensidades de trabajo de presentar ligeramente mayores resultados que el entrenamiento KAATSU en términos de tamaño, actividad muscular y fuerza, especialmente en intensidades bajas.

El entrenamiento KAATSU genera ganancias de ambas, masa muscular y fuerza muscular.

Quienes se benefician de KAATSU?

Principiantes: debido al elevado estrés metabólico que permite incrementar el reclutamiento de las fibras musculares y el bajo daño muscular causado.

Atletas de resistencia aeróbica: ya que el estimulo es más similar a la resistencia aeróbica que un tradicional entrenamiento de fuerza (pudiendo evitar hasta cierto punto el efecto de interferencia en favor al entrenamiento aeróbico que realizan.

Personas de edad avanzada: ya que el daño muscular es mínimo y pueden empleares intensidades de entrenamiento muy bajas promoviendo bajo estrés en el tejido conectivo y muscular.

Personas con lesiones o en rehabilitación: De la misma manera, ya que el daño muscular es mínimo y pueden empleares intensidades de entrenamiento muy bajas promoviendo bajo estrés en el tejido conectivo y muscular.

Personas que experimenten con entrenamientos de altas frecuencias: ya que el entrenamiento KAATSU tiende a ser más fácil de recuperarse que el entrenamiento convencional.

Entrenamiento de oclusion

Consideraciones para implementar un entrenamiento KAATSU y qué accesorios comprar.

Si bien los estudios emplean dispositivos de especializados de oclusión KAATSU (con medidores de presión).

No es necesario que se tenga uno de estos dispositivo especializado KAATSU ( a menos que quieras realizar un estudio o algo así).

Tienes dos opciones:

  • O emplear bandas elásticas diseñadas para realizar KAATSU / Entrenamiento oclusivo las cuales tienen seguros, y generalmente son mucho más fáciles de colocar que las vendas.

 

Yo he usado ambas, exactamente estas y es por eso que te las estoy recomendado si vas a realizar entrenamiento oclusivo.

Puedes optar por cualquiera, no he sentido ninguna diferencia realmente.

Ambas son eficientes generando el efecto oclusivo, sin embargo las bandas son más fáciles de colocar y conseguir una tensión similar en ambos brazos o piernas.

Cuánta presión debería de utilizar?

En los estudios se ve que, una escala de presión del 1 al 10, apunta hacia un 7 para las piernas y 6 para los brazos.(15)

Las piernas pueden tolerar ser apretadas mas fuerte, ya que poseen más grasa alrededor de ellas y no cambian mucho al ser flexionadas.

No intentes ser muy agresivo con el KAATSU e intentar cortar la circulación por completo con un torniquete a máxima presión.

Más presión no es más hipertrofia.

Cuando es mucha presión?

La manera de saber si la presión es excesiva es si experimentas dolor antes de empezar a realizar el ejercicios, adormecimiento, hormigueo o descoloración.

Esto es señal clara de que las vendas están muy apretadas.

Cuando es poca presión?

Por otra parte, si no experimentas un “pump” extremo y una sensación de “quemazon” extrema durante el set, las vendas no están lo suficientemente apretadas.

Como regla de oro el dolor del “pump”, “congestión” o la “quemazon” debe de ser más alto con KAATSU que durante un entrenamiento regular sin KAATSU.

Especialmente si eres un adulto mayor, ya que al parecer ellos son mas sensibles al dolor.

Una manera objetiva de saber que tan apretadas están es simplemente tener en cuenta la distancia en que son estiradas.

Por ejemplo, comienzas con un punto referencial en el brazo, digamos en la parte derecha más próxima hacia el triceps, y terminas el ajuste en el mismo punto.

De esta manera sabrás que estás empleando aproximadamente la misma presión.

Lo mismo en las piernas.

Sin embargo, para el caso de lesiones puedes intentar incrementar la presión de las vendas hasta lo máximo que puedas tolerar justo antes de ocasionar dolor, hormigueo o adormecimiento)

Ya que un incremento de la presión de oclusión puede compensar por la baja cargas y la baja intensidad empleada, así que esto puede ayudarte a conseguir niveles altos de activación muscular con cargas muy ligeras.

Qué tan anchas deben de ser las vendas?

No importa mucho que tan ancho deben de ser las bandas.

No importan, todas muestran beneficios, con tal de que la presión sea suficiente para ocluir el flujo sanguíneo.

El entrenamiento KAATSU es seguro?

Es muy seguro.

Es más seguro que realizar ejercicios como el peso muerto o sentadillas con cinturón lumbar, de hecho.

Recuerda que fue diseñado principalmente para atletas lesionados y de edad avanzada,

Sin embargo, es recomendable que limites los sets a 4, por ejercicio.

Cuanto se debe de descansar entre sets?

Lo que necesites para un máximo desempeño, debería ser lo mismo que en tu entrenamiento regular.

Se deben de remover entre sets?

Para conseguir el máximo efecto de oclusión es recomendable que se mantengan hasta que se concluya el set, ya que tal vez evites que se acumule el estrés metabólico.

Qué tan pesado debo de entrenar?

Al igual que con un entrenamiento regular de alta intensidad, el entrenamiento KAATSU tiene un respuesta a la intensidad utilizada.

En lo único en que se diferencia es que se consiguen niveles elevados de reclutamiento mucho antes (se genera fatiga antes).

Sin embargo, para máximo crecimiento muscular es recomendable utilizar por lo menos 30% de tu 1RM, lo que se traduciría a algo como 30RM, o un peso con el que puedas hacer cerca a 30 repeticiones.

Ten en mente que los beneficios de utilizar cargas ligeras, se ven hasta 50%, en cuya intensidad algunas personas solo pueden conseguir 10 repeticiones si las bandas o vendas están lo suficientemente apretadas.

Cabe recordar que sin utilizar KAATSU las personas van a poder hacer más repeticiones.

Ya que el punto del KAATSU no es necesariamente conseguir un “pump” o un estado de “estrés metabólico” si no limitar la carga y/o las cantidades de repeticiones que se puede conseguir para alcanzar un nivel de fatiga muscular. (fatiga más rápida)

Como realizar un entrenamiento KAATSU.

Para entrenamientos KAATSU “normales”.

Es bastante simple, un entrenamiento KAATSU es intercambiable con los parámetros de entrenamiento de cualquier ejercicio.

Imaginemos que realizabas:

  • Curl de biceps 10kg x 12 repeticiones.

Puedes simplemente realizar el mismo ejercicio con KAATSU por 12 repeticiones.

Si quieres emplear KAATSU, vas a tener que reducir el peso si quieres mantenerte en 12 repeticiones.

  • Curl de biceps 8kg x 12 repeticiones.

Simplemente incrementas el número de repeticiones:

  • Curl de biceps (KAATSU) 5kg x 20 repeticiones

Entrenamientos KAATSU para lesiones.

Como debería de estar claro, el KAATSU es una gran herramienta para entrenar a pesar de que presentes lesiones.

Imaginemos que empiezas a tener dolor de codo realizando “Skull Crushers” con 20kg por 10 repeticiones:

  • “Skull Crushers” 20kgx 10 repeticiones.

Lo que puedes hacer es reducir la carga a 10kg y realizar 20 repeticiones, esta vez empleando KAATSU.

  • “Skull Crushers” (KAATSU) 10kg x 20 repeticiones.

Esto hará de que puedas seguir estimulando hipertrofia sin agraviar tus codos, debido a las bajas cargas empleadas.

También, podrías  reemplazar los “Skullcrushers” y realizar extensiones en polea unilaterales y aplicar KAATSU, y a la vez incrementar el número de repeticiones:

  • Extensiones de triceps con polea (KAATSU) 5kgx x 20 repeticiones.

(Ya que son más amigables para tus articulaciones, por que que la curva de resistencia en estos y la carga utilizada tienden a ser menores.)

La implementación de esta técnica no debería de ser compleja.

Vídeo demostrativo con vendas:

Últimas Palabras.

Es raro que algunas técnicas o trucos que parecen revolucionarios en verdad funcionen.

Sin embargo esto es uno de esos momentos en que uno piensa que no debería de ser tan bueno, pero lo es.

Recuerda que esto no se lo ha inventado cualquier persona, si no un investigador y ha tomado décadas en que sea empleado por el público en general.

De nuevo, no es nada mágico, no va a hacer que ganes músculo mejor que el entrenamiento convencional.

Simplemente es una herramienta que toda persona debería de tener en su arsenal.

Ya que hay situaciones donde el entrenamiento KAATSU es de gran utilidad.

Por cierto cuando haces KAATSU en el gimnasio y consigues un gran “pump” la gente te empezará a preguntar que estás haciendo.

Es en ese momento donde les muestras este artículo.

Espero este artículo te sirva y que mejores tus resultados.

Por otra parte, si necesitas ayuda, siempre puedes contar con mi asesoramiento personalizado:

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Jcob

Conclusiones

  • El entrenamiento KAATSU involucra aplicar “torniquetes” o presión con bandas elásticas o otros dispositivos en los miembros superiores o inferiores al realizar entrenamientos, esto conlleva a una acumulación de sangre dentro del musculo, simulando un estado de fatiga..
  • Aunque se piensa que el KAATSU incrementa el estrés metabólico y por esto genere más hipertrofia, esta hipótesis no es correcta ni lógica, lo más probable es que el KAATSU produzca hipertrofia al incrementar la tensión mecánica, al causar fatiga a nivel muscular.
  • El único aspecto del entrenamiento KAATSU en relación con la hipertrofia es la acelerada velocidad en que la fatiga muscular ocurre.
  • Esto es lo que permite que las cargas aún “más ligeras” sean utilizadas para el crecimiento muscular que cuando se emplean cargas ligeras al fallo muscular.
  • Es especialmente útil en situaciones en donde se requiera una rápida recuperación y poco daño muscular como en situaciones de lesión, personas de edad avanzada, altas frecuencias de entrenamiento, entrenamientos concurrentes, entre otros.

Referencias Bibliográficas

Ver Referencias
  1. Sato, Y. (2005). The history and future of KAATSU training. International Journal of KAATSU Training Research1(1), 1-5.
  2. Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine43(3), 179-194
  3. Weatherholt, A., Beekley, M., Greer, S., Urtel, M., & Mikesky, A. (2013). Modified Kaatsu training: adaptations and subject perceptions. Medicine & Science in Sports & Exercise45(5), 952-961.
  4. Abe, T., Kearns, C. F., & Sato, Y. (2006). Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. Journal of applied physiology100(5), 1460-1466.
  5. Beaven, C. M., Cook, C. J., Kilduff, L., Drawer, S., & Gill, N. (2012). Intermittent lower-limb occlusion enhances recovery after strenuous exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism37(6), 1132-1139.
  6. Abe, T., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Thiebaud, R. S., & Bemben, M. G. (2012). Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow–restricted limbs and non‐restricted muscles: a brief review. Clinical physiology and functional imaging32(4), 247-252.
  7. Lixandrao, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., … & Roschel, H. (2018). Magnitude of muscle strength and mass adaptations between high-load resistance training versus low-load resistance training associated with blood-flow restriction: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine48(2), 361-378.
  8. Katz, B. (1939). The relation between force and speed in muscular contraction. The Journal of Physiology96(1), 45-64
  9. Houtman, C. J., Stegeman, D. F., Van Dijk, J. P., & Zwarts, M. J. (2003). Changes in muscle fiber conduction velocity indicate recruitment of distinct motor unit populations. Journal of Applied Physiology95(3), 1045-1054
  10. Roig, M., O’Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., & Reid, W. D. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British journal of sports medicine43(8), 556-568.
  11. Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. European journal of applied physiology112(5), 1849-1859.
  12. Yasuda, T., Fujita, T., Miyagi, Y., Kubota, Y., Sato, Y., Nakajima, T., … & Abe, T. (2006). Electromyographic responses of arm and chest muscle during bench press exercise with and without KAATSU. International Journal of KAATSU Training Research, 2(1), 15-18.
  13. Abe, T., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Thiebaud, R. S., & Bemben, M. G. (2012). Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow–restricted limbs and non‐restricted muscles: a brief review. Clinical physiology and functional imaging32(4), 247-252.
  14. Takarada, Y., Takazawa, H., Sato, Y., Takebayashi, S., Tanaka, Y., & Ishii, N. (2000). Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. Journal of applied physiology88(6), 2097-2106.
  15. Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., de Souza, E. O., Machado, M., Dudeck, J. E., & Wilson, J. M. (2014). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical physiology and functional imaging34(4), 317-321.

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Hey, Mi nombre es Jcob creador de Realidad Fitness. Soy graduado en Nutrición y dietética, y me gusta entrenar.

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