Alimentos para ganar masa muscular

Alimentos para Ganar Masa Muscular Que NO Pueden Faltar en Tu Dieta

Estás en búsqueda de los alimentos para ganar masa muscular?

Pues has llegado al lugar correcto.

Aquí aprenderemos cuales son los que te ayudarán en tu camino de construcción muscular.

Serán básicamente los que no pueden faltar en tu dieta.

Ya que si faltan…

Ganar masa muscular será más difícil de lo que debería.

Empecemos.

Asegúrate de conseguir una adecuada cantidad proteína de calidad.

Los alimentos para ganar masa muscular, pueden ser visto desde un punto objetivo.

Por qué te hacen ganar masa muscular?

La respuesta es simple:

Proteína de buena calidad.

Sin ella no podrás ganar masa muscular.

Verás, cuando entrenamos nuestros requerimientos de proteína diarias se incrementan.

Esto significa que tú debes de consumir más proteína.

Las recomendaciones para personas normales (que no están intentando ganar masa muscular)

Es de 0.8g/kg de proteína al día.

Una persona de 70kg, consumiría así 56g de proteína al día.

Pero si quieres maximizar tu ganancia de masa muscular…

Se ha visto en un meta-análisis (la mayor forma de evidencia científica) que debes de duplicar esta recomendación diaria.1)Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med52(6), 376-384.

Y consumir por lo menos 1.6g/kg.

Y la persona de 70kg, esta vez consumiría no menos de 112g de proteína al día.

Consume por lo menos 1.6g/kg de proteína al día.

Con esto estamos cubriendo la cantidad necesaria.

Pero qué hay de la calidad?

Es por eso que debes de aprender a escoger alimentos apropiados…

Que te proporcionarán proteína de calidad.

Esto, muchas veces significa obtener alimentos de origen animal.

Hay un valor que se conoce como DIAAS, en donde se evalúa la calidad de la proteína de un determinado alimento.

Y es el método con mayor respaldo.

Así que es el que usaremos, a partir de este estudio2)Abelilla, J. J., Liu, Y., & Stein, H. H. (2018). Digestible indispensable amino acid score (DIAAS) and protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) in oat protein concentrate measured in 20‐to 30‐kilogram pigs. Journal of the Science of Food and Agriculture98(1), 410-414.:

alimentos con proteina de calidad

Puedes ver que los lácteos son una de las mejores fuentes de proteína.

Los huevos cocidos (whole eggs) por su propia, cuenta tienen un valor de 1.13 DIAAS

Lo cual es valor más alto, solo siendo superado por algunos lácteos como la leche de vaca («cow milk») y cabra («goat milk»), la leche en polvo entera («whole milk powder») y el suplemento de proteína de leche concentrada («Milk Protein Concentrate»).

(Pero el valor del huevo sigue siendo mayor al de la proteína de whey y la leche descremada, por ejemplo)

De esta manera los huevos y los lácteos tienden a ser las mejores fuentes de proteína en cuanto a calidad.

Por otro lado, la Carne de res («Beef»), tiene un valor de 1.12 DIAAS.

Mientras que la Pechuga de pollo («Chicken Breast») tiene 1.08 DIAAS

Y la Tilapia (Pescado blanco) tiene un 1.00 de DIAAS.

Todo lo considerado 100 o superior es una «buena fuente de proteína»3)Abelilla, J. J., Liu, Y., & Stein, H. H. (2018). Digestible indispensable amino acid score (DIAAS) and protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) in oat protein concentrate measured in 20‐to 30‐kilogram pigs. Journal of the Science of Food and Agriculture98(1), 410-414..

Así que eso es a lo que queremos apuntar.

Obviamente, no todos los alimentos han sido evaluados.

Pero basándonos en estos valores podemos decir que cada uno de los alimentos que se encontrarían en estos grupos tienen un valor de calidad de proteína similar .

Por ejemplo, no esperaríamos que el pavo difiera mucho del pollo en cuanto a calidad, ya que ambos son aves.

Así que esos alimentos y sus derivados dentro de tabla…

Son los alimentos para ganar masa muscular que debes de consumir.

Sí o sí.

Huevos Enteros de Aves

Los huevos son geniales, y casi el 99% del tiempo nos referimos a huevos de gallinas, pero claro que hay otros.

Por un buen margen la proteína de huevo es uno de los alimentos con mayor calidad de proteína con un Valor de 113 de DIAAS, solo un punto por detrás de la leche.

Sin embargo, la gran ventaja que tienen los huevos sobre la leche, es que tiene la proteína más concentrada, gramo por gramo.

Ya que la leche viene acompañada de más carbohidratos de lo que tiene proteína…

Es difícil obtener altas cantidades de proteína a partir de solo leche.

Por otro lado, los huevos no solo contienen proteína de alta calidad…

Si no grasas saludables y otros nutrientes como vitamina B, colesterol y colina.

Es también uno de los alimentos más altos en leucina, un aminoácido particularmente importante para ganar masa muscular. 4)Layman, D. K., & Rodriguez, N. R. (2009). Egg protein as a source of power, strength, and energy. Nutrition Today44(1), 43-48.

De hecho, la calidad de la proteína de huevo es tan buena, que en un estudio se vio que con solo consumir 20g de proteína a partir de huevos cocidos se maximizaba la síntesis proteíca muscular (creación de nueva masa muscular). 5)Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition89(1), 161-168.

Por otra parte el consumo de huevo enteros se ha visto superior a solo consumir la clara.

Ya que en un estudio se vio que la ganancia de masa muscular fue mayor cuando se consumía los huevos enteros que cuando se consumía la misma cantidad de proteína pero de solo las claras. 6)Van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., … & Moore, D. R. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American journal of clinical nutrition106(6), 1401-1412.

Indicando así que hay un beneficio entre mezclar la yema y la clara (Grasa + Proteína)

Sin embargo, las claras de huevo pueden llegar a ser muy útiles por su parte..

Ya que son la fuente de proteína más pura que encontrarás.

Por otro lado es el alimento más alto en colesterol, lo que se ha visto puede conferir un efecto más anabólico en algunos estudios.

No encontrarás ninguna otra comida más anabólica que los huevos enteros.

Si es posible y están a tu alcance, los huevos de pastoreo pueden ser ideales.

Ya que se han alimentado con pasto, se ha visto que tienen un mayor contenido de omega 3 y vitamina D. 7)Karsten, H. D., Patterson, P. H., Stout, R., & Crews, G. (2010). Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. Renewable Agriculture and Food Systems25(1), 45-54. 8)Kühn, J., Schutkowski, A., Kluge, H., Hirche, F., & Stangl, G. I. (2014). Free-range farming: A natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition30(4), 481-484.

Y la Vitamina D y el omega 3 pueden promover la ganancia de masa muscular por su propia cuenta, lo que lo volverá más anabólico.9)Molfino, A., Gioia, G., Fanelli, F. R., & Muscaritoli, M. (2014). The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Nutrients6(10), 4058-4072.

También puedes optar por huevos enriquecidos con omega 3. 10)Samman, S., Kung, F. P., Carter, L. M., Foster, M. J., Ahmad, Z. I., Phuyal, J. L., & Petocz, P. (2009). Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs. Food Chemistry116(4), 911-914.

Desde proteína, grasa, colesterol y posiblemente omega 3, no hay mucho con qué compararlo.

Por último, algo que tienes que tener en mente es que casi el 50% de la proteína de huevo cruda, sin cocinar no es absorbida. 11)Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A., Hiele, M., Ghoos, Y., & Rutgeerts, P. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. The Journal of nutrition128(10), 1716-1722

Así que si quieres aprovecharla al máximo…

Asegúrate de que esté bien cocida!

Algunos alimentos incluyen:

  • Huevos de gallina
  • Huevo de pato
  • Huevos de codorniz

Fuente de Proteína (10g+) y Fuente de Grasa (8+g) por cada 100g.

Otros compuestos beneficiosos: Colesterol, Vitamina D, Omega 3 (dependiendo)

ganar masa muscular huevo

Pescados Oscuros

Los pescados oscuros también llamados pescados azules son una excelente fuente de proteína y grasas saludables.

Aunque no han sido evaluados directamente, la calidad de su proteína parece ser exelente.

Ya que la tilapia tiene un valor de 1.00 DIAAS.

Llevan esa denominación de «oscuros» por que, bueno su piel es oscura, y esto es debido a que…

Están llenos de nutrientes!

Desde Zinc, Hierro, Magnesio, Calcio, Vitaminas B, y sobretodo son ahora famosos por su alto contenido de ácidos grasos omega 3 marino.12)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171998/nutrients

Y se ha visto que los ácidos grasos omega 3 juegan un importante rol en la ganancia de salud muscular y pueden incrementar las ganancias musculares a partir del entrenamiento.13)Molfino, A., Gioia, G., Fanelli, F. R., & Muscaritoli, M. (2014). The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Nutrients6(10), 4058-4072.

Hay un sin fin de beneficios asociados al consumo de omega 3 marino/animal

También son uno de los pocos alimentos fuente de vitamina D.

El pescado oscuro más popular posiblemente sea el salmón, pero hay muchos otros tipos de pescados oscuros que puedes escoger consumir.

Consumir cualquiera de ellos es una gran elección para ganar masa muscular y mejorar tu salud en general.

Aunque particularmente el Arenque, Salmón y el Atún se ha visto que son una buena fuente de creatina.

La combinación de proteína de alta calidad y grasa de gran calidad la hacen una de los mejores alimentos para ganar masa muscular.

Algunos alimentos incluyen:

  • Salmón
  • Anchovetas
  • Atún grasoso
  • Arenque
  • Sardinas
  • Trucha
  • Verdel

Fuente de Proteína (20g+) y Fuente de Grasa (10+g) por cada 100g.

Otros compuestos beneficiosos: Colesterol, Creatina, Vitamina D, Omega 3

ganar masa muscular pescado

Carnes Rojas

La carne de los animales es extremadamente nutritiva para nuestros músculos.

Ya que la carne no es otra cosa que los músculos de los animales.

Por carnes rojas nos referimos a las carnes  de res y cerdo, entre otros.

(Que no son de aves o pescados)

Las carnes rojas está carga de proteína de alta calidad, con un DIAAS de 1.12.

Pero también de otros compuestos como vitaminas B y minerales.

Por otra parte la carne es la mejor fuente de L-Carnitina en la dieta que encontrarás, particularmente la carne de canguro.14)Rospond, B., & Chłopicka, J. (2013). The biological function of L-carnitine and its content in the particular food examples. Przeglad lekarski70(2), 85-91.

También se ha visto que la carne de cerdo y res, son un muy buena fuente de creatina.

Las carnes rojas son probablemente uno de las mejores alimentos para ganar masa muscular que existen.

Algunos estudios han mostrado que consumir carne de res puede incrementar la cantidad de masa magra ganada a partir del entrenamiento. 15)Daly, R. M., O’Connell, S. L., Mundell, N. L., Grimes, C. A., Dunstan, D. W., & Nowson, C. A. (2014). Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition99(4), 899-910.

Se atribuye esto a su alta calidad de proteína.

Y esto tiene sentido, ya que en un estudio se ha visto que para maximizar tu respuesta de construcción muscular en un determinado momento, basta con consumir solo 113g de carne de res (equivalente a 30g de proteína).16)Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association109(9), 1582-1586.

Esto es por su alto contenido también de leucina.

La leucina es un aminoácido clave para estimular la ganancia de masa muscular. 17)Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition136(2), 533S-537S.

Y un bisteck promedio de 170 gramos contiene 3 gramos de leucina.

Por otra parte es mejor intentar consumir carnes de cortes magros.

Los cuales te darán la proteína que necesitas sin proveer muchas calorías en exceso a partir de mucha grasa presente.

Aunque si se tiene dificultades para ganar peso, puedes hacer uso de cortes más grasosos.

Por último, debes de saber que la carne orgánica no es muy diferente en cuanto a valor nutricional, así que muchas veces no vale el extra costo. 18)Leheska, J. M., Thompson, L. D., Howe, J. C., Hentges, E., Boyce, J., Brooks, J. C., … & Miller, M. F. (2008). Effects of conventional and grass-feeding systems on the nutrient composition of beef. Journal of animal science86(12), 3575-3585.

Algunos alimentos incluyen:

  • Carne Res
  • Carne Cerdo
  • Carne Carnero
  • Carne Buffalo
  • Carne Caballo

Fuente de Proteína (20g+) y Fuente de Grasa (5g-10g+) por cada 100g.

Otros compuestos beneficiosos: Creatina, L-Carnitina.

Nota importante: No estamos hablando de carnes procesadas como salchichas, chorizos o tocino, esa es comida chatarra.

ganar masa muscular carne

Carne de Aves.

Hay una buena razón por la que la mayoría de personas consume pechuga de pollo y es considerado como un alimento «fijo» en el mundo del fitness y culturismo…

Lo sepan o no, está cargada de proteína de alta calidad, con un DIAAS de 1.08.

La ventaja que tienen las carnes de aves es que tienden a ser una fuente bastante magra comparado a la carne roja.

Sobretodo si hablamos de la pechuga, que es uno de los alimentos que es casi proteína pura.

Aunque las partes con más grasa pueden llegar a ser una buena fuente de ácido oleico.

Algo también poco conocido es que son una decente fuente de creatina, solo un poco por debajo de la carne de res.

Adicionalmente contienen Vitaminas B, Niacina y Vitamina B6, después de eso son menos nutritivas que el pescado o la carne.

Pero una ventaja, es que no tiene efecto negativos asociados a su consumo excesivo, a diferencia de la carne roja (cáncer de colon) y el pescado (mercurio).

Lo interesante es que hay algunos estudios que han visto que las dietas altas en proteína que contienen pollo pueden ayudar a la perdida de grasa. 19)Navas-Carretero, S., Cuervo, M., Abete, I., Zulet, M. A., & Martínez, J. A. (2011). Frequent consumption of selenium-enriched chicken meat by adults causes weight loss and maintains their antioxidant status. Biological trace element research143(1), 8-19.

Algunos alimentos incluyen:

  • Pechuga o carne de Pollo
  • Pechuga o carne de Pavo
  • Pechuga o carne de Pato

Fuente de Proteína (20g+) por cada 100g.

Otros compuestos beneficiosos: Creatina.

ganar masa muscular pollo

Lácteos

Los lácteos no son otra cosa que los derivados de la leche.

Como vimos en la tabla del inicio, son una de las mejores fuentes de proteína del mundo.

La leche por su propia cuenta tiene un DIAAS de 114, haciéndola ligeramente superior al huevo cocido.

Pero la leche en si provee una mezcla de proteína, carbohidratos y grasas.

Y ese es uno de los puntos débiles de la leche, ya que si bien tiene proteína de muy alta calidad….

Para conseguir una alta cantidad de proteína es un poco complicado.

Ya que no encontrarás ni siquiera 5 gramos por cada 100g de leche.

Similar a algunos otros productos lácteos, la leche contiene una mezcla de proteínas lentas y rápidas.

Ya que está compuesta de un 80% de caseína («proteína lenta») y 20% de whey («proteína rápida»).

Esta combinación se ha visto que es beneficiosos para ganar masa muscular, e inclusive es mejor que la proteína whey y caseína.

Por esa misma razón el concentrado de proteína de leche («Milk Protein Concentrate«) es la proteína con mejor DIAAS del mundo, con 120.

En cuanto a la leche, en un estudio se vio que tiene un efecto más poderoso sobre la construcción muscular si es consumido entero (con grasa) que cuando está descremado.20)Elliot, T. A., Cree, M. G., Sanford, A. P., Wolfe, R. R., & Tipton, K. D. (2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise38(4), 667-674.

Por otro lado, a parte del inconveniente de tener relativamente bajas cantidades de proteína…

La leche también tiene presencia de azucares como la lactosa a los cuales muchas persona causa malestar digestivo.

También tiene grasa, lo que puede incrementar la cantidad de calorías de manera excesiva.

Para nuestra suerte, una manera de evitar consumir altas cantidades de carbohidratos o grasa es empleando los derivados de la leche.

Que han sido fermentados (eliminando la lactosa) o descremados (eliminado la grasa).

Y aún así proveen proteína de alta calidad, principalmente a partir de caseína (proteína lenta).

De esta manera muchas veces se opta por yogurt griego o queso cottage como alimentos para aumentar la masa muscular antes de dormir (por que la proteína se absorbe durante toda la noche.

También el hecho de tener muchos derivados presta un mayor control calórico.

Ya que puedes preferir consumir lácteos con más o menos grasa, dependiendo de tus requerimientos.

Si escoges bien puedes escoger lácteos que son casi proteína pura.

Y por otro lado puedes escoger lácteos con más grasa en una etapa de volumen, por ejemplo.

Adicionalmente, es probable que haya otros factores asociados al consumo de fuentes de proteína animal, como la presencia de algunas hormonas.

Por ejemplo, El IGF-1 (similar a la hormona de crecimiento) en la leche es asociada con mayor ganancia de masa muscular 21)Velloso, C. P. (2008). Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF‐I. British journal of pharmacology154(3), 557-568.22)Daxenberger, A., Sauerwein, H., & Breier, B. H. (1998). Increased milk levels of insulin-like growth factor 1 (IGF-1) for the identification of bovine somatotropin (bST) treated cows. Analyst123(12), 2429-2435.

Algunos alimentos incluyen:

  • Quesos Enteros
  • Queso Cottage
  • Yogurt Griego
  • Yogurt Entero
  • Yogur Descremado
  • Skyr

Fuente de Proteína (5g+) Fuente de Grasa (5g+) por cada 100g. por cada 100g.

Otros compuestos beneficiosos: IGF-1, mezcla de proteínas «lentas y rápidas».

ganar masa muscular lacteos

Micoproteína (Quorn)

La microproteína es un producto substituto de la carne vendido bajo el nombre de “Quorn”.

Está hecho a partir de un hongo llamado Fusarium venenatum.

Y se ha visto que es una gran fuente de proteína de calidad.

Esto es importante por que la proteína animal siempre se ha visto superior a la proteína vegetal.

Pero en un reciente estudio del 2020, el Quorn ha mostrado ser superior a la proteína de leche para ganar más masa muscular si es que no se está en ayunas.23)Monteyne, A. J., Coelho, M. O., Porter, C., Abdelrahman, D. R., Jameson, T. S., Jackman, S. R., … & Wall, B. T. (2020). Mycoprotein ingestion stimulates protein synthesis rates to a greater extent than milk protein in rested and exercised skeletal muscle of healthy young men: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition.

(Aunque en el estudio, se dio más proteína de Quorn que proteína de leche, lo que pudo afectar los resultados.)

Pero en sí, es una fuente considerada «proteína completa» ya que tiene una cantidad alta de todos los aminoácidos esenciales

Y probablemente es la mejor opción de proteína de alta calidad para las personas que eviten consumir alimentos de origen animal.

Tiene alrededor de 20g de proteína por cada 100g.

Y viene en distintas presentación de cortes de carnes, como hamburgesas, salchichas y albóndigas.

Puedes ver varias de las presentaciones aquí en Amazon.

Relacionado: 

16 DE LOS MEJORES ALIMENTOS CON PROTEÍNA VEGETAL DE BUENA CALIDAD

Algunos alimentos incluyen:

  • Quorn

micoproteina quorn

Proteínas en polvo

Cualquier dieta de calidad debe de concentrarse en obtener todos sus nutrientes a partir de alimentos enteros y naturales

Pero asumiendo que estás entrenando…

Es probable que tus requerimientos de proteína se incrementen.

Con los alimentos listados en este artículo, deberíamos de poder llegar sin problemas.

Pero si tienes dificultades para conseguir suficiente proteína a partir de la comida…

Puedes considerar adicionar batidos de proteína a tu dieta.

Ya que los suplementos de proteína en polvo pueden ser beneficiosos si es que hay algún tipo de déficit o carencia nutricional.24)Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4(1), 8.

Puedes escoger tomarla antes o después de entrenar, se ha visto que no hay mucha diferencia con tal de que incremente tu ingesta de proteína del dia.

Aquí lo primero que se le viene a la mente a las personas es proteína whey.

Pero puedes hay varios tipos de los que puedes escoger:

Nota importante: Trata de evitar «proteínas de carne«, no son a partir de carne, son colágeno.

Nota importante 2: Intenta comprar una proteína de calidad, y que no intenten estafarte.

Puedes ver más sobre esto aquí:

PROTEÍNA WHEY: CÓMO COMPRAR LA MEJOR PROTEÍNA Y NO SER ESTAFADO (GUÍA)

 ——

Bien ya vimos las fuentes más importantes de proteína de alta calidad.

Pero haré mención a otros alimentos para ganar masa muscular que no necesariamente son fuente de proteína.

Si no que contribuyen a tu ingesta calórica y de otros nutrientes que te ayudarán en tu camino hacia la ganancia muscular.

Legumbres

La familia de las legumbres son plantas que producen una pequeña fruta con una semilla adentro.

El término «legumbre» es utilizado para describir las semillas de estas plantas.

Los distintos tipos varían en su apariencia, sabor, modo de uso y sobretodo aporte de nutrientes.

Siendo los más populares los frijoles, garbanzos y lentejas.

(Aunque el maní también es una legumbre)

La mayoría prácticamente es una combinación de proteína y carbohidratos cargado de fibra.

Y proveen aproximadamente 10% a más de las recomendaciones diarias de B1,B3,B5 y B6 así como también de fósforo, zinc, cobre y manganeso. 25)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients

Pero lo que resalta más es su alto contenido de fibra.

Sobretodo las lentejas contienen en una taza casi el 50% de la recomendación de fibra diaria

Muchos tipos distintos de variedades de legumbres pueden ser parte de una dieta para ganar masa muscular.

Ya que ayuda a muchas personas a obtener su consumo de fibra durante el día, sobretodo si es que no se consumen muchos vegetales o frutas.

Por esta razón las legumbres son una de las mejores fuentes de proteína vegetal que puedes adicionar a tu dieta.

Por último, se ha visto que el consumo de frijoles puede jugar un papel en prevención de enfermedades a largo plazo. 26)Hayat, I., Ahmad, A., Masud, T., Ahmed, A., & Bashir, S. (2014). Nutritional and health perspectives of beans (Phaseolus vulgaris L.): an overview. Critical reviews in food science and nutrition54(5), 580-592.

Algunos alimentos incluyen:

  • Frijoles varios
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Habas

Fuente de Carbohidratos/Fibra (20g+/8g+) + Fuente de Proteína (8g+) por cada 100g. por cada 100g.

ganar masa muscular legumbres

Raíces Tuberosas

Las raíces tuberosas o tubérculos son una familia de vegetales de raíz, que crecen bajo el suelo.

Las más populares son las patatas/papas y las batatas/camotes, pero hay otras.

El perfil de los nutriente de entre cada tubérculo puede variar dependiendo del tipo, inclusive dentro de una misma variedad.

Por ejemplo, el contenido de una batata roja puede diferir de una blanca.

Lo que principalmente te darán es carbohidratos en la forma de almidón, pero también te aportarán otros nutrientes.

Por ejemplo, patatas/papas están cargadas de nutrientes como fibra, vitamina B6, potasio y manganesio.27)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/490300/nutrients

Las batatas/camotes por su parte son altas en fibra, vitamina C, manganesio y Vitamina A y muchos antioxidantes, incluyendo beta caroteno y antocianinas. 28)Rautenbach, F., Faber, M., Laurie, S., & Laurie, R. (2010). Antioxidant capacity and antioxidant content in roots of 4 sweetpotato varieties. Journal of Food Science75(5), C400-C405.29)Teow, C. C., Truong, V. D., McFeeters, R. F., Thompson, R. L., Pecota, K. V., & Yencho, G. C. (2007). Antioxidant activities, phenolic and β-carotene contents of sweet potato genotypes with varying flesh colours. Food chemistry103(3), 829-838.

Algo poco conocido es que en la piel de las raíces tuberosas se encuentran muchos nutrientes.30)Camire, M. E., Kubow, S., & Donnelly, D. J. (2009). Potatoes and human health. Critical reviews in food science and nutrition49(10), 823-840.

Y remover la piel de ellas puede remover una parte significantes de fibra y minerales. 31)Subramanian, N. K., White, P. J., Broadley, M. R., & Ramsay, G. (2011). The three-dimensional distribution of minerals in potato tubers. Annals of botany107(4), 681-691.

Así que si puedes consumir la piel, hazlo.

La manera en que prepares algo como las patatas/papas también puede influenciar el contenido de nutrientes.

También es importante tener en mente que se ha visto en un estudio que las patatas/papas proveen la mayor cantidad de saciedad.

Siendo 7 veces más saciantes que los crosants, que tuvieron la menor cantidad de saciedad. 32)Holt, S. H., Brand Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition49(9), 675-690.

Así que puede ser una buena adición para controlar tu apetito.

Por último, algo que tienes que tener en mente es que los productos derivados como papa fritas contienen más calorías vía adición de grasa que las papas que han sido hervidas, o cocidas.

Alimentos que se encuentran en este grupo:

  • Camote/Batata
  • Papa/Patata
  • Cassava/Yuca
  • Taro

Fuente de Carbohidratos/Fibra (15g+/3g+)

Aguacate

Los aguacates son una de las frutas que no pueden faltar en tu dieta.

Y sí son una fruta.

Pero diferencia de otras frutas, los aguacates tienen un densidad calórica alta debido a su alto contenido de grasa.

Un aguacate grande provee 322 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra. 33)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

Por eso es bastante versatil, ya que puede ser una de las adiciones que te ayudan a ganar peso, por sus calorías…

Pero a la vez mantenerte saciado por su combinación de alta cantidad de fibra y grasa a la vez.

Los aguacates también son altos en vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos.

Pero sobretodo tienen su reputación como una muy buena fuente de grasa saludable.

Siempre deberías de intentar adicionar aguacate a tus comidas, para promover una mayor cantidad de fibra a la vez que incrementas la grasa.

Existen distintas variedades pero todas deberían de ser grasosas y fibrosas.

Fuente de Carbohidratos/Fibra (8g+/6g+) + Fuente de Grasa (13g+)

Chocolate negro

Uno de los alimentos menos valorados es el chocolate negro.

Y hablamos de chocolate negro con alto contenido de cacao, mayor a 70%. (no de Snickers)

Cada 100 gramos  de chocolate negro tiene cerca de 600 calorías y está cargado de micronutrientes y compuestos beneficiosos para tu salud como fibra, manganesio y antioxidantes. 34)Crozier, S. J., Preston, A. G., Hurst, J. W., Payne, M. J., Mann, J., Hainly, L., & Miller, D. L. (2011). Cacao seeds are a» Super Fruit»: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry central journal5(1), 1-6.

Esas 600 calorías provienen principalmente de una alta cantidad de grasa (al rededor de 43g).

Pero también tiene 11g de fibra!

Así que te ayudará a completar tus requerimiento de grasa diarios a la vez que te mantiene saciado.

Sin embargo, debido a su alto contenido calórico es mejor reservado cuando se tiene muchas calorías como .

Puedes aprender más sobre sus beneficios aquí:

PROPIEDADES DEL CHOCOLATE NEGRO: LOS 8 DULCES BENEFICIOS PARA TU SALUD

Algunos alimentos incluyen:

  • Chocolate negro 70%+

Solo asegúrate de que sea mayor a 70%, si es menor, su perfil nutricional será inferior.

Puedes ver los distintos tipos aquí en Amazon.

Fuente de Carbohidratos/Fibra (40g+/10g+) + Fuente de Grasa (40g+)

 

Bien, eso fue todo.

Creo que ya sabes que alimentos para ganar masa muscular debes de consumir.

Obviamente no te olvides de comer tus frutas y verduras!

No sirve de nada estar musculoso sin estar saludable.

Espero este artículo te haya servido.

-Jcob

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Referencias Bibliográficas   [ + ]

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